Dina fötter absorberar ungefär
din dubbla kroppsvikt
vid varje fotisättning när du
springer – så det är inte så konstigt
att ungefär 15 procent av alla
löparskador utgörs av fotskador. Plantar
fasciitis, i vardagligt tal ”hälsporre”
beror antingen på överbelastning eller
inflammation i den vävnad (plantar
fascia) som löper från hälen till tårna.

Smärtan är lokaliserad till hälen eller
fotvalvet och kan vara svag eller så pass
intensiv att man inte kan springa. Men
se upp med impulsen att krydda frukosten
med magnecyl. Värken är oftast
som värst just på morgonen.

Är du i riskzonen?

Löpare med höga eller väldigt låga
fotvalv är extra känsliga, eftersom
båda typerna av fotvalv kan resultera
i en överdriven sträckning av vävnaden
under foten. Andra orsaker till
ökad risk för hälsporre är överpronation
(överdriven inåtrullning av
foten), supination (överdriven utåtrullning
av foten) eller en alltför snabb
upptrappning av löpträningen. Korta
höftmuskler liksom en svag bålmuskulatur
kan också orsaka hälsporre.

Kan du fortsätta löpträna?
Hälsporre är en envis skada och att
springa, om det ens är möjligt, förlänger
bara läkningsprocessen. Den vanligaste
läkningstiden är sex månader, men tiden
kan variera från tre månader och upp till
ett år. För den som får kronisk värk är ett
fullständigt uppehåll i löpträningen att
rekommendera. Vattenlöpning, simning,
cykling och crosstrainer-träning minskar
trycket på fötterna, men se upp med
den sistnämnda träningsformen om den
orsakar smärta.

Rehabilitering
Rulla foten över en fryst vattenflaska i
fem minuter, fem gånger om dagen. För
att stretcha plantar fascia-vävnaden, sitt
med ena benet korsat över det andra så
att din vrist vilar på det motsatta benets
knä. Fatta tag om dina tår och böj och
pressa dem försiktigt uppåt.

Eftersom korta vadmuskler kan vara
en bidragande faktor till hälsporre är
det också bra att rulla en skumrulle
över vaderna för att lösa upp eventuella
spänningar.
Att träna bålmuskulaturen genom
att göra core-övningar, till exempel
”plankan”, är också viktigt.

Om
man lider av ständigt återkommande
hälsporreproblem är det nämligen
nästan alltid svaga bålmuskler som är
boven i dramat. En stark bålmuskulatur
minskar trycket på ryggraden och
förhindrar smärtöverförelsen ner till
fötterna.

Förhindra ett återfall

Se till att dina löparskor matchar din
fottyp genom att analysera fötterna
hos en ortopedtekniker, sjukgymnast
eller i en butik där personalen är specialiserad
inom löpning och löparskor.
Ortopediska iläggssulor som är specialutformade
efter din fot kan också
avhjälpa problemet.

Stretcha och massera plantar fascia
flera gånger om dagen. På
morgonen kan du också
låta fötterna hänga över
sängkanten och cirkla
dem från vristerna. Träna
också bålstyrka minst två
gånger i veckan.

Tips från eliten

Magdalena Lewy Boulet – 2.26 på maraton
– kämpade med hälsporreproblem
som blev så allvarliga att hon funderade
på att lägga ner löparkarriären. ”Men så
började jag med ett stretchprogram och
det botade mig. Nu är stretchingen en del
av min dagliga rutin – 15 minuter, två
gånger om dagen.”

Många är de löpare som någon gång råkat ut för iliotibialt smärtsyndrom, en lika smärtsam som irriterande knäskada. Iliotibialbandet är en sena som löper från höften utmed lårets utsida och ner till utsidan av knäet.

När du springer rör sig senan fram och tillbaka över ett benutskott (laterala femorkondylen) som sitter på utsidan av knäleden. Iliotibialbandet kan då bli irriterat och orsaka smärta på utsidan av knäet, men också på utsidan av låret eller i höften.  

Är du i riskzonen?
Det finns en hel del faktorer som ökar risken för iliotibialt smärtsyndrom, till exempel att öka den totala veckodistansen drastiskt, inte minst om man dessutom tränar mycket nerförs- eller banlöpning.

Löpare som överpronerar, har en skillnad i benlängd eller svaga höft- och bålmuskler löper också ökad risk för att få problem med iliotibalbandet. Om man inte kan kontrollera höftrörelsen när man springer sträcks nämligen iliotibialbandet överdrivet vid varje steg, vilket kan ge upphov till irritation i senan. 

Kan du fortsätta löpträna?
ITBS är en envis åkomma. Vila i några dagar och minska sedan löpdistansen för att undvika en allvarlig inflammation i senan. Att ignorera tidiga symptom kan förvärra skadan.

Rehabilitera skadan
För höftmusklerna gäller styrkeövningar som sidohopp och benlyft åt sidan. För bålmuskulaturen gäller ”plankan” och andra core-övningar. Använd också en skumrulle före och efter löppasset:

Lägg dig på golvet med skumrullen under höften och rulla dig sedan fram och tillbaka över skumrullen så att den masserar både höft och utsida lår. Cykling och långa promenader i intensivt tempo kan öka smärtan så satsa hellre på simning, vattenlöpning eller träning på en crosstrainer.

Förhindra ett återfall
Var ihärdig med den alternativa träningen, styrketräningen och skumrulle-massagen. Byt riktning vart annat eller vart tredje varv när du springer på bana och var försiktig med backlöpning tills inflammationen är läkt.

Problem med iliotibialbandsmärtor minskar oftast om du dessutom kortar ner ditt löpsteg så att den största delen av din kroppsvikt hamnar lite längre fram på hälen eller mellanfoten i samband med fotisättningen. Faktum är att ett fem till tio procent kortare steg kan åstadkomma en stor skillnad. 

Tips från eliten
Bolota Asmeron, olympisk 5000-meterslöpare, fick problem med iliotibialbandet när han ökade sin träningsdistans till elva mil i veckan. ”Jag blev av med problemet genom massage, styrkeövningar och stretching”, berättar han.

”Ända sedan dess har jag varit fri från skador, vilket förmodligen beror på att jag numera undviker att springa för mycket på bana och är noga med att massera och kyla ner områden som smärtar.”