Löparens vanligaste skador: Hälsporre

Löparens vanligaste skador: Hälsporre


Dina fötter absorberar ungefär
din dubbla kroppsvikt
vid varje fotisättning när du
springer – så det är inte så konstigt
att ungefär 15 procent av alla
löparskador utgörs av fotskador. Plantar
fasciitis, i vardagligt tal ”hälsporre”
beror antingen på överbelastning eller
inflammation i den vävnad (plantar
fascia) som löper från hälen till tårna.

Smärtan är lokaliserad till hälen eller
fotvalvet och kan vara svag eller så pass
intensiv att man inte kan springa. Men
se upp med impulsen att krydda frukosten
med magnecyl. Värken är oftast
som värst just på morgonen.

Är du i riskzonen?

Löpare med höga eller väldigt låga
fotvalv är extra känsliga, eftersom
båda typerna av fotvalv kan resultera
i en överdriven sträckning av vävnaden
under foten. Andra orsaker till
ökad risk för hälsporre är överpronation
(överdriven inåtrullning av
foten), supination (överdriven utåtrullning
av foten) eller en alltför snabb
upptrappning av löpträningen. Korta
höftmuskler liksom en svag bålmuskulatur
kan också orsaka hälsporre.

Kan du fortsätta löpträna?
Hälsporre är en envis skada och att
springa, om det ens är möjligt, förlänger
bara läkningsprocessen. Den vanligaste
läkningstiden är sex månader, men tiden
kan variera från tre månader och upp till
ett år. För den som får kronisk värk är ett
fullständigt uppehåll i löpträningen att
rekommendera. Vattenlöpning, simning,
cykling och crosstrainer-träning minskar
trycket på fötterna, men se upp med
den sistnämnda träningsformen om den
orsakar smärta.

Rehabilitering
Rulla foten över en fryst vattenflaska i
fem minuter, fem gånger om dagen. För
att stretcha plantar fascia-vävnaden, sitt
med ena benet korsat över det andra så
att din vrist vilar på det motsatta benets
knä. Fatta tag om dina tår och böj och
pressa dem försiktigt uppåt.

Eftersom korta vadmuskler kan vara
en bidragande faktor till hälsporre är
det också bra att rulla en skumrulle
över vaderna för att lösa upp eventuella
spänningar.
Att träna bålmuskulaturen genom
att göra core-övningar, till exempel
”plankan”, är också viktigt.

Om
man lider av ständigt återkommande
hälsporreproblem är det nämligen
nästan alltid svaga bålmuskler som är
boven i dramat. En stark bålmuskulatur
minskar trycket på ryggraden och
förhindrar smärtöverförelsen ner till
fötterna.

Förhindra ett återfall

Se till att dina löparskor matchar din
fottyp genom att analysera fötterna
hos en ortopedtekniker, sjukgymnast
eller i en butik där personalen är specialiserad
inom löpning och löparskor.
Ortopediska iläggssulor som är specialutformade
efter din fot kan också
avhjälpa problemet.

Stretcha och massera plantar fascia
flera gånger om dagen. På
morgonen kan du också
låta fötterna hänga över
sängkanten och cirkla
dem från vristerna. Träna
också bålstyrka minst två
gånger i veckan.

Tips från eliten

Magdalena Lewy Boulet – 2.26 på maraton
– kämpade med hälsporreproblem
som blev så allvarliga att hon funderade
på att lägga ner löparkarriären. ”Men så
började jag med ett stretchprogram och
det botade mig. Nu är stretchingen en del
av min dagliga rutin – 15 minuter, två
gånger om dagen.”

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 24

MF

Ni får allt ta och läsa på lite innan ni lägger ut sådana här texter. Mycket saknas.
Mest grundläggande av allt är tejpning vilket man kan lära sig att utföra själv.
//M


Mia

Vet du vilka strechövningar Magdalena Lewy Boulet gjorde?


Jenny

Köp Contoursulor på intersport 300 kr så är problemet löst. OBS! Inga formljutna då har foten mindre utrymme att röra sig. Ingen stötvåg kostar bara pengar. Lägg inte ner tid på stretch eller tejpning. Contoursulor hjälper dvs avlastning. Bara ut och spring. Problemet är löst direkt.
Ett sista tips använd inte broddar.


Henrik

Jag har haft problem med detta till och från, men under min föräldraledighet på 11 månader så har saker förändrats. Jag har nämligen kunnat stretcha senan under foten varje gång jag sitter på knä på golvet och leker med sonen. I stället för att sitta med fötterna under rumpan har jag i stället försökt att sitta på hälarna. I början klarar man max några sekunder, men ju längre tiden går så kan man sitta längre och längre i denna position. För mig har denna stretch hjälpt mycket mer än den som föreslås i artikeln.


Patrik

Hade tidigare stora problem med ”hälsporre”. Provade med gjutna sulor, tejpning, stretch, kortare träningsuppehåll mm men inget hjälpte. Tog därför ett träningsupphåll på 6 mån för att bli av med smärtan och symptomen helt. Läste ”Born to Run” och ändrade därefter mitt löpsteg till framfotalöpning med mindre dämpade skor och inga extra- och/eller formgjutna sulor.
Det är nu ca 15 månader sedan jag började träna igen, de första 3 mån väldigt försiktigt för att vänja kroppen vid det nya löpsteget. De senaste 12 månaderna har jag tränat tre pass i veckan, gjort två maror (låga 3.30) och två halvmaror (låga 1.30) och har inga som helst problem med skador.
Människan har sprungit i 10000 år utan uppbyggda joggingskor…


cykeltina

Leta upp en kruskavel på köksaffär och rulla med foten. Stretch och massage. Massor med coreträning. Både raka och sidledes samt stretcha hälsenan. En kort och stel hälsena leder till sämre rörlighet och sämre löpsteg. Korta ner löpsteget och spring med benen under dig i stället för framför dig= framfotslöpning. Men gå inte över till det för fort. Ändra din fotisättning förskitigt och succesivt. kortare steg kan man däremor gå över till direkt är min erfarenhet.
Hade jätteproblem med både hälseneinflammationer och hälsporre i två år. Körde med formgjutna sulor som hjälpte ett tag men sen fick jag problem när jag ökade löpträningen i mängd och distans (triathlet) .
Bytte löpstil långsa,t och började stretcha hälsenan i trappa. gjorde pisseont i början och hade nog inte fortsatt om inte sjukgymnasten sagt att det fick göra ont.
Har nu sprungit i två år utan problem. Mina inlägg har jag slängt och även alla extramjuka sulor, pelotter, dyra skor med extramycket dämpning bak.


Peter Lindborg

Verkar som den tycker vi ska läsa på inte heller har gjort det… Vägen fram är som det står i artikeln ta hand om grundproblemet, bygg upp bål och fotstabilitet med styrketräning/rehab-träning så att man inte sjunker ner i löpsteget. Öka distans och hastighet försiktigt när inflamationen gått ner samt jobba med löpskolning till ett bättre och effektivare löpsteg.
Jag fick problem för ett år sedan. Körde rehab träning och alternativ träning i 2 månader och började långsamt springar igen och öka försiktigt i distans och hastighet…det blev en mara på 3.08 och en halvmara på 1.24 under sommaren. Jag masserar fötterna dagligen med min bästa vän en rosa bandyboll och kör core och fotstyrka flera gånger i veckan för att inte få tillbaka problemet.
/P


Patric de Boussard

Jenny, är du återförsäljare för Contour, eller jobbar du på intersport?
Om inte, ett korkat utlåtande som karnske funka för dig!
Gissningsvis hade du problem med någon nerv i kläm.


Ann

Man blir lätt förvirrad av alla olika råd… Jag har varit hos läkare och naprapat och båda sa att skadan nästan alltid självläker och sålänge man känner av den när man springer går det bra att fortsätta springa. Jag kan springa 10-15 km utan att känna något alls, har sen liten ont morgonen efter. Efter att ha läst artikel undrar jag dock om man bör avstå helt från löpning under läkningen? Jag undrar också vilka stretchövningar Magdalena Lewy Boulet gör dagligen?


Jonas Lund

Hej allihopa,
intressant med så mycket tips och feedback. Tyvärr har jag inte tillgång till de exakta stretchövningar som nämns i texten. Har dock lagt till en film från amerikanska RW med lite fördjupning i ämnet.
En del övningar kan du också hitta här:
http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/plantar-fasciitis-release-technique
Jonas Lund, Webbredaktör


Anna

Jag har provat alla tips i världen, gick 1.5 år med en fruktansvärd smärta. Fick höra om tryckvågs behandling och provade det. Redan första dagen kände jag en förbättring. Jag var i himmelriket!!
Efter att jag blivit fri från smärta provade jag även att ändra löpteknik, från vanlig hälnedsättning till att springa på framfoten. Var lite knepigt i början men har inte haft några problem sedan dess. Även fast jag nu springer med platta skor istället för dessa pronationskor med en sula upphöjt i två.
Rekommenderar det starkt!


Sören

Jag har haft hälspårre symtom i ca. 5 år och lagt ut väldigt mycket pengar på stötvågsbehandlingar, naprapater, sjukgymnaster mm. Jag har oxå lagt mycket tid på rehabövningar, stretching och vila. Nyligen träffade jag en sjukgymnast som upptäckte att mitt hälben satt fast. Hon lossade på hälbenet och nu är smärtan borta.


Rabenne Frédéric

hej,
jag ha n hälsporre sen juni 2012. jag är positiv at dit blir bätre:))


Vera

Hej!
Har äntligen kunnat börja springa 3 ggr i veckan efter att ha haft en 8 mån lång rehabtid pga hälsporre. Jag slutade springa direkt när smärtorna i foten kom och sprang inte alls på 8 mån. Istället simmade, styrketränade och cyklade jag. Men framförallt utövade jag regelbundet yoga, vilket innebar framförallt stretching för hela kroppen men också balansövningar för fötterna. Detta stärkte de små musklerna på och runt om fötterna.


Andreas

Yoga övningen hunden stretchar ut vaderna och du behöver ej töja utan det sköter sig självt av vikten. Till en början kommer du inte kunna ha hela foten i marken utan hälen kommer vara ovanför , låt det ta den tid det tar försök aldrig gå längre då du kan skada dig. När du sedan kan ha hela foten i marken har du smidiga vader som du aldrig vart i närheten av förut. Vips var stela vadmuskler ett minne blott. Börja med att stå 30 sek 2 gånger per dag. Prova även att ha fötterna helt ihop och med tex 10cm mellanrum. Man kan även ha hälarna ihop med fötterna isär det tar olika på vadmusklerna.


Andreas

Länk:
http://www.yogajournal.com/media/originals/2716-23.jpg
Jag har minskat låga fotvalv och har numer nästan neutral löpstil tack vare yoga.
Har haft problem sen jag var liten med låga hålfötter samt överpronation. Ortopeden svar- lär dig leva med det.
Var och testade nya skor på löplabbet för några år sen hon trodde inte på att jag haft överpronation eller låga fotvalv.
Ganska logiskt då muskler omger fötterna och yogaställningarna stretchar ut dessa så att man får mer balans. Dom stretchövningar löpare använder för att stretcha vader mot en vägg fungerar inte ens om man jämför med donward dog. Pröva själv.
Har du provat ”allt” som finns men ändå inte är bra prova yoga.
Önskar er en god jul och att ni blir friska.


Jenny

Hej Patic!
Är inte återförsäljare av Contoursulor. Var hos Dr Dan Leionwall medicinskt ansvarig på Stockholm maraton och fick råd där.
Tycker synd om de som lägger ner massor med pengar på stötvåg och formgjjutna inlägg då det finns billigare alternativ på Intersport. Det är klart att folk vill tjäna pengar på hälsporrar. Om man inte avlastar med sulor så kvarstår problemet enkel matematik. Klart att man kan testa ändra löpteknik också. Det blir ju också en form av avlastning.


Patrik Nyström

Hej på dig. Läste din artikel om hälsporre och blev lite undrande. Jag träffar dagligen både sjukgymnaster och ortopedtekniker och vi var alla lite nyfikna vad för källor du har använt. En del av de medicinska orsakerna hade vi svårt att att få sammanhang i. Vilka studier grundar sig allt på. Du är väl medveten om att hälsporre och plantar fascit är två helt olika skador. Det framkom inte helt.


Walker 67

Jag har haft problem i minst 5 år och det orsakades i början av ett par skidpjäxor vid rullskidåkning och har återkommit varje höst. Besvären har utökats så att de känns till och från hela året, speciellt av vissa skor. Märkligt nog har jag minst problem av löpträning, speciellt om jag inte använder strumpor i skorna. I jobbet har jag använt ett par Adidas joggningskor utan strumpor (med ankelmuddar) ända tills det blev kallt, känner nu mer då jag måste ha tjocka strumpor.
En fråga till Sören; vad menar du med att hälbenen satt fast ?


Sören

Hej W 67,
Jag har inga medicinska kunskaper men ska ändå försöka att förklara. Om tar tag runt hälen så ska den gå att föra åt vänster o åt höger. Då är det som det ska vara. Hälen = hälbenet. Om det inte går att flytta hälen till vänster o höger sitter hälen fast. Det är lättast att testa det när man ligger på rygg. Jag hade bara problem med en häl så då var det lätt att jämföra med den friska. Jag har gått till många naprapater o sjukgymnaster utan att de har upptäckt att hälen satt fast. Sjukgymnasten som upptäckte det hade ortopedisk medisinsk inriktning, Ulla i Uppsala. Jag är fortfarande bra i hälen. Hälsningar Sören


Pererik Rångefors

Hej ALLA NI med GODA RÅD!! Jag har haft hälsporre i 2år innan det gick över. Jag är Frisör till yrket och en ”blåbärsmotionär” på fritiden, men det händer att jag gör”tokryck” i bland med Wasalopp,Lidingölopp etc. Så sent som nu på julafton, så sitter jag bara på en stol och kopplar av, och då händer det för mig ofattbara att det nyper till med en svidande och brännande smärta runt vänster häl (mest på hälens insida) Alltså inte under hälen på det klassiska hälsporre stället, Har känt mig trött i fötternas fotvalv på senare tid, när jag går på hårda golv i bara sockar. Är det någon erfaren o kunnig människa som kan hjälpa mig att räkna ut vad det kan vara som bränner och smärtar på hälens insida??? Mycket tacksam för tips, Mvh. Pererik.


Rabenne Frederic

hej, min hälsporre är borta efter 9 mån . jag har sprungit en marthon med hälsporre, tränat mindre lopning men tränat roller blad. börja lopning igem men barefoot och det hjälpad mycket för min hälsporre. nu känd jag igensmärta i älen.


Mats

Hej! För några år sedan var jag med och sprang flera löpartävlingar om året. Men efter att jag halkade på en nyplogad och osandad gata, och vred om foten rejält har jag i kunnat deltaga i något lopp. Jag tror inte jag tillräckligt stabil för att kunna springa ett längre lopp. Idag gick jag en ganska lång promenad i det fina sommarvädret. Nu ikväll har jag så ont att jag knappt kan gå på vänsterfoten. När jag tidigare hade ramlat på den isiga gatan sa de, på sjukhuset, att det inte var något brutet utan att jag hade bara en svår stukning. Men sedan den dagen har jag haft problem med den foten. Den blir aldrig rikligt bra. Det gör att jag inte vill springa heller, och det gör att jag ökar min vikt, som i sin tur belastar mina fötter mer. Hur ska jag göra?


Denise Bergvall

Hej jag undrar om min hälproblem kan vara ”hälsporre”?
Jag har löptränat intensivt november december ca 60km / v . Är lätt i kroppen ,högt fotvalv. Nu har jag endast promenerat sedan slutet av dec. Varje morgon ont i och under hälen, det känns som värsta blåmärket och drar uppåt mot vaden på insidan av benet värst är det innan jag börjat gå men under dagen känner jag inte av det speciellt.
Igår alltså e ha vilat 10 v ville jag pröva en löprunda (trots kvarvarande värk)
Och e rundan blir värken intensivare..faran tänker jag det var inte så smart ,men ”the deed id done” och nu sitter jag här med värsta smärtan..vill ju springa ! Älskar att springa ! Om det är hälsporre ,ska jag vila ett år ?? Hjälp mig vad skall jag göra ? Vh Denise



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Koll på håll!

Koll på håll!


Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och då bestämmer sig kroppen för att ge upp och magen att krampa. Vi kan springa genom snöslask och is, med lossnande tånaglar och ömmande muskler men när vi känner den där huggande känslan av håll, då är det svårt att fortsätta. Det är oklart varför vi får håll, forskningen vet helt enkelt inte, men det finns sätt att slippa det. 

Säkra upp bålen

Att jobba med styrkan runt dina höfter, mage och rygg (dynamiska plankor, rygglyft och åsnesparkar till exempel) eller att regelbundet gå på yoga eller pilates kan stärka diafragman och göra att den inte krampar lika lätt. 

Ladda rimligt

Vad och när du äter kan bidra till att du får håll. Om kroppen fortfarande jobbar med att smälta maten har du mindre blod som cirkulerar i diafragman som då kan krampa. Mat som innehåller mycket fett eller fibrer bör undvikas två timmar före en löptur. Om du ofta får håll kan du föra matdagbok ett tag och anteckna när du får håll och se om du kan se ett samband mellan viss mat och håll.

Värm upp

Att gå från stillastående till full fart kan spara tid, men kan göra att du börjar andas oregelbundet och det gillar inte diafragman. Ta några minuters promenad och jogg innan du sätter fart så att andningen hinner ikapp. 

Andas djupare

Om du andas med för små och grunda andetag högt upp i bröstet kommer du inte att kunna få ner tillräckligt med syre för att kunna driva dina muskler. Att andas djupare, till exempel att andas in under två steg och ut under ett steg kommer att lugna ner andningen och gör att du får ner mer syre. 

kramplösande

Fyra sätt att stoppa den fruktade vadkrampen. 

• Stå med främre trampdynan på ett trappsteg. Tryck ner hälen så långt du kan och res dig sedan upp i en tåhävning så högt du kan. Upprepa 20 gånger per ben.

• Stretcha vaderna innan du går ut och springer. Och stanna gärna en snabbis i slutet på ditt maraton för att undvika upploppskramp. 

• Spring lugnare pass på mjuka underlag för att minska belastningen på muskler och skelett. 

• Drick ordentligt. En uttorkad kropp krampar lättare. 

strategier för håll

• Sakta in och jogga eller gå en stund.

• Andas ut när du sätter ner foten som är på motsatt sida än där det gör ont och fortsätt att andas så tills det ger med sig. 

• Öka farten långsamt när smärtan avtar. Fortsätt att fokusera på andningen. 

• Plocka upp en liten sten och håll den hårt i din knutna näve. Det hjälper för vissa, oklart varför.

 

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!

Sommarens coolaste löparglasögon på köpet!


Löpare: Charlotte Karlsson

Inför sommarens alla härliga löprundor har du nu möjlighet att göra ett riktigt klipp!
Prenumerera på RW och få ett par snygga Sunpocket Atletics sol/löparglasögon till ett värde av 890 kr på köpet! 

Passa på!
10 nummer av RW, värde 990 kr (butiksvärde)
1 par Sunpocket Athletics, värde 890 kr

För endast 699 kr! 

Sammanlagt värde 1 880 kr!
Du sparar hela 1 181 kr!

Ja tack ta mig till erbjudandet! Klicka här!

 

Är du redan prenumerant?
Klicka här, så kan du köpa ett par Sunpocket Athletics till kanonpris. 

Erbjudandet gäller i Sverige och så långt lagret räcker.

 

Den viktiga vilan

Den viktiga vilan


Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man vilar är inte alltid helt enkelt. Här får du svaren på några av de vanligaste frågorna kring återhämtning. 

Är inte återhämtning att bara ligga och göra ingenting?

Träningsplanering brukar oftast fokusera på långpass, intervaller, backträning och andra nyckelpass, men luckorna mellan passen funkar som belöning för den ansträngning som veckans träning innebär. Utan vila, som låter din kropp anpassa sig, kommer din träning att bli obalanserad.

Hur funkar vilan?

Den gör att våra kroppar kan bygga starkare muskler och bättre system för att ta hand om slaggprodukter som bildas vid träningen – det här kommer att ta oss framåt så att vi kan prestera bättre. När vi vilar byggs också den mentala styrkan att vilja fortsätta träna. 

När ska jag vila med mat?

Kroppen är som mest mottaglig direkt efter träningen. Att snabbt få i sig både kolhydrater och proteiner efter träningen är ett bra sätt att reparera musklerna. 

Går det att optimera återhämtningen?

Ja, om du också ser till att fylla på med vätska så kommer kroppen att återhämta sig ännu snabbare. Du kan se om du dricker tillräckligt genom att kolla ditt kiss. Det ska vara ljust gult. Om det är mörkt behöver du dricka mer. Vatten är bäst, om du inte har svettats kopiöst och behöver tillföra kroppen elektrolyter – då kan en sportdryck vara bättre.

Och mer då?

En stretch efter löpningen är skönt och även om en kortare stretch inte gör så mycket för rörligheten så är det ett bra tillfälle att känna efter om du har småskador eller skavanker. Är du lite lyxig går du till en duktig idrottsmassör som lätt känner spänningar och slitningar som kan bli framtida skador.

Kan jag inte bara ta värktabletter?

Våra kroppar är smartare än vi tror, så för att inte bråka med de naturliga läkningsprocesserna ska du undvika antiinflammatorisk medicin om du inte har väldigt ont. För en del kan kyla, till exempel en kall dusch på benen hjälpa mot trötta och ömma muskler. 

Kalldusch verkar jobbigt. Kan jag inte bara sova bort det?

Jo, faktum är att du nästan kan det. Sömnens påverkan på vår återhämtning är enorm. När du planerar din träning, se därför till att inte planera in de tuffaste passen under perioder du vet kommer att innehålla för lite sömn. 

Forskning från Nya Zeeland visar att svalt till kropps-tempererat vatten är det bästa för återhämtning och gör att reparationen av celler snabbas på. 

Vad i hela världen är aktiv återhämtning?

Ett lätt pass där du inte blir särskilt trött, men där du ändå får en bra genomströmning i musklerna kan få dig att återhämta dig bättre än om du bara ligger still. Att ta en långsam jogg eller ett lätt sim- eller yogapass på en vilodag är perfekt. Men tänk på att det ska vara fokus på återhämtning, så gå inte på för hårt. 

Vad ska jag undvika?

Låt kroppen få en dags vila efter ett riktigt tufft pass och gärna en återhämtningsvecka var sjätte eller åttonde vecka för att låta kroppen komma igen. Det du inte ska göra är att byta ut vilan mot alternativ träning som också sliter på kroppen. Styrketräning är inte vila. 

Vad händer om jag hoppar över återhämtningen?

Symptom på överträning är till exempel trötthet, ont i musklerna, dåligt humör, dålig koncentration, förändrade sömnvanor, tappad aptit, minskad sexlust, fler förkylningar och andra infektioner och ständigt förhöjd puls. Om det här låter som du – då bör du vila mer.  

 

Tips och råd om förkylning och löpning

Tips och råd om förkylning och löpning


De virus som orsakar en rinnande näsa älskar torra slemhinnor, så svett kan faktiskt till viss del ha en positiv påverkan mot virus. När man springer höjs kroppstemperaturen samtidigt som blodtillförseln till näsan ökar.

På så sätt kan man förkorta varaktigheten på en virusinfektion. Liknande effekt kan uppnås genom att andas in varm luft, till exempel i en bastu. Men detta är teoretiska resonemang och grundregeln är att aldrig springa när man känner sig sjuk. Om du är i slutet av en förkylning och näsan fortfarande rinner är det tänkbart att träna lätt.

Men vid feber och/eller halsont är det helvila från träningen som gäller. Om du har feber, gå och lägg dig! Du bör inte springa med minsta infektion i kroppen eftersom det ökar risken för hjärtmuskelinflammation. Även om sannolikheten att drabbas är mycket liten, får ett antal idrottare varje år men för livet bara för att de inte kan hålla sig lugna när de är förkylda.

Om man har svårt att hålla sig still gäller åtminstone vissa livsviktiga regler:
Har du halsont och feber ska du aldrig träna, inte heller om du känner dig sjuk. När du väl känner dig bra igen är det helt okej att ge sig ut och springa, trots att näsan fortfarande rinner lite grann.

Var också försiktig med halstabletter. De kanske gör att du känner dig bättre i halsen, men det tar på intet sätt bort infektionen. Ge dig till tåls några dagar och passa på att göra sådant som du inte har möjlighet att göra de dagar du tränar. Eller gå till sängs och vila upp dig!

För att snabbare bli frisk finns det ett antal probiotika att köpa på apoteket, liksom en mängd huskurer att mixa ihop i köket. Man kan säga vad man vill om vitlök, C-vitamin, ingefära, honungste och andra huskurer, men så länge de fungerar spelar det ingen roll om man blir frisk av placeboeffekten eller av kosten. Alla sätt är bra utom de dåliga.

För att minska risken att bli förkyld finns en del att tänka på, som att äta regelbundet, byta tröja och få i dig energi snabbt efter att du tränat; att sova åtta timmar om natten, tvätta händerna ofta och undvika chipsskålar som haft besök av många händer.

LÄS MER:

TRÄNING OCH IMMUNFÖRSVAR

VAD FINNS DET FÖR HUSKURER OM JAG BLIR SJUK?

HÅLL DIG FRISK MED HJÄLP AV RÄTT MAT

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Exempel: Gubbvad

Symtom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass. 

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100–150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen. 

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Spring bort din smärta!

Spring bort din smärta!


Tidigare skulle smärta tas på största allvar och det gällde att vila från löpningen när kroppen sa ifrån. Men senare års forksning visar att du ofta förvärrar smärtan av att sluta springa, eftersom du snarare förstärker hjärnans nervösa smärtsignaler. Smärta har så många fler källor än en skadad muskel eller led. Det kan likaväl ha sin grund i stress och ett obalanserat liv. Det är hög tid att omvärdera vår syn på smärta och smärtbehandling, menar experterna.

Har man ont någonstans och är löpare brukar många läkare, sjukgymnaster och naprapater rekommendera vila. Du får övningar och stretcher som ska hjälpa till att få muskler runt området att slappna av och bli starkare. Men vad händer när ingenting hjälper?

Dagar blir veckor och känslan att inte kunna röra sig fritt ger inte med sig, utan du haltar omkring. Känslan att det är något som är trasigt inne i höften, nerver som trasslat sig eller muskler som trasats sönder  släpper inte –annars skulle det ju inte göra så ont! 

Till slut lyckas du få tid för en magnetröntgen. Äntligen ska du få veta vad felet är! Och vad kunde de se? Inget!  VA!?

Richmond Stace blir inte förvånad.  Han är fysioterapeut med specialområde att behandla smärta.

– Smärta är en känsla, det behöver inte vara knutet till någonting fysiskt, säger han. 

Det är inte helt enkelt att förlika sig med tanken att smärtan inte behöver vara direkt orsakad av skador inne i vävnaden, men det finns många studier som visar att smärta visst kan existera där det inte finns fysisk skada –och att fysisk skada kan existera där det inte finns smärta. 

I en studie visade magnetröntgen på  44 personers knän att menisken var skadad (alltså skador på brosket inne i knät) utan att patienterna visade några som helst smärtsymptom. En annan studie som publicerades i The New England Journal of Medicine, visade att 38 procent av smärtfria försökspersoner hade förändringar (till exempel buktande diskar) i ländryggen –förändringar som annars brukar vara en förklaring till just smärta hos smärtpatienter.

Så om smärta inte är synonymt med skada, varför viftar kroppen då med den röda flaggan?

Det sitter i huvudet

– Smärta är en budbärare som hunger eller törst, en signal om ett behov, som i sin tur leder till skyddsåtgärder från kroppen, säger Richmond Stace.

– Kroppen har ett behov som behöver uppmärksammas och någon del som behöver en extra koll. Sedan måste vi fatta beslut om ifall det faktiskt finns ett hot mot det område där vi har ont. 

Så varför går då hjärnan in och varnar i höften om det inte finns en skada där?

– Hjärnan gör en kvalificerad gissning, förklarara Richmond Stace.

– Om det finns tillräckligt mycket som pekar på att det finns ett problem runt höften så är det tillräckligt för att hjärnan ska skicka ut skyddssignalen smärta. Men det den varnar för kan vara överansträngning, ändrat rörelsemönster eller att du har tappat i styrka snarare än sådant vi tänker på som en direkt skada eller trauma.

Det finns mycket forskning som stödjer det han säger, att smärta är ett hittepå från hjärnan. Till exempel påpekar Lorimer Moseley, professor i klinisk neurovetenskap och expert på smärta hos människor, att fantomsmärtor hos amputerade patienter inte skulle existera om det krävdes en faktisk skada för att känna smärta. Hur skulle du i så fall kunna känna smärta i ett ben som inte finnns? I ett av hans försök kände försökspersonerna smärta till och med i sin benprotes när den blev attackerad.

Hur som helst är det viktigt att poängtera att även om smärta i sig skapas av hjärnan och inte kroppen, så betyder det ju inte att skador, eller smärtan som orsakas av skador, inte är på riktigt.

Den är på riktigt, men sambandet är komplicerat, säger Paul Ingraham, mannen bakom sajten painscience.com där han studerar och samlar forskning kring smärta.

– Modern smärtforskning  baseras på en så kallad biosocial modell, där såväl fysiska som psykiska och sociala faktorer räknas in när vi ser på smärtsymptom. Forskningen säger inte att de fysiska faktorerna inte är viktiga, men den skiljer sig från den traditionella smärtforskningen genom att inte ta för givet att smärta kommer enbart från en fysisk skada, som man trodde länge. Många glömmer fortfarande bort hur mycket smärta påverkas av andra faktorer.

Richmond Stace håller med:

– Att bara titta på en rent fysisk förklaring brukar ge sämre resultat. Vi måste komma ihåg att det är hela personen som upplever smärta, inte en kroppsdel.

Han förklarar med en liknelse: Du är på bio och duken blir plötsligt svart. En i personalen kommer in och skakar på duken. Kommer filmen tillbaka då? Nej, för problemet sitter inte i duken, utan någon annanstans. Hur mycket du än skakar kommer det inte att hjälpa.

– Oavsett om smärtan du känner i höften beror på en skada där eller inte så kan intensiteten i smärtan påverkas otroligt mycket  av hur du mår mentalt, ditt humör och dina stressnivåer och inte minst om man känner oro för smärtan, säger fysioterapeuten Tom Goom och fortsätter:

– För många löpare är löpningen mycket mer än bara en träningsform, det är vårt sociala nätverk, vår stressbehandling och vår möjlighet att känna oss duktiga och starka, och inte minst en möjlighet att ha roligt.

Om vi känner ett hot som skulle innebära att vi förlorade allt det så kan smärtan förstärkas. En studie på violinister är ett bra exempel på detta. Det visar sig att deras spelhand är mycket känsligare för smärta än deras andra hand eftersom den är så mycket viktigare för att de ska kunna fortsätta spela.

– Om löpningen är en stor del av ditt liv är det därför viktigt att du fortsätter att vara inkluderad, även om du inte kan springa, säger Tom Goom.

– Du kanske kan gå till träningarna med din grupp och köra dina rehabövningar där för att få det sociala. Du kan kanske vara med på uppvärmningen och nedvarvningen eller vara volontär om klubben anordnar ett lopp. Att börja träna andra var räddningen för mig. Då kunde jag njuta av att se mina adepter lyckas istället för mig själv, säger Greg Lehman, en sjukgymnast som är specialist på biomekanik och smärta.

Han berättar att många studier visar ett tydligt samband mellan positiva känslor som att vara nöjd, lugn och glad, kan minska känsligheten för smärta.

– Men, säger han, det går åt båda hållen. Oro och ångest ökar smärtkänsligheten och upplevelsen av smärta.

Blandade signaler

Själva läkningsprocessen kan också påverkas av externa faktorer.

– Stress och dålig sömn kan göra att skador gör ont tidigare, värre och längre säger Paul Ingraham.

En studie från Kings College i London visade att ökade kortisolnivåer i kroppen saktade ner läkningsprocesser. Det är en elak spiral –du älskar att springa, smärta gör att du inte kan fortsätta och du mår dåligt av det och så sätter dina negativa känslor dessutom käppar i hjulet för läkningen.

Det kan vara lätt att avfärda teorierna om det mentalas påverkan på smärta och tycka att det känns långsökt om man själv inte har någon egen erfarenhet av att det kan vara så. Men om du tänker efter, har du aldrig haft ont i ryggen, höfterna eller magen efter att ett förhållande har tagit slut eller en närstående harvarit sjuk eller gått bort? Och när den psykiska påfrestningen börjar lägga sig lägger sig så dämpas även smärtan, utan att du har åtgärdat något rent fysiskt.

– Kom ihåg att själva kroppen inte är tillgänglig för hjärnan, den kan bara skicka och ta emot signaler och samla ihop information om vad som pågår i kroppen, säger Richmond Stace.

– Vad behvös för att du ska kunna ha ont i höften? Jo, en höft. Och vad mer? En hjärna. Och ett nervsystem, ett ego, en historia… Allt det här kommer att användas av hjärnan för att kunna fatta beslut om hur den ska reagera på signalerna den får. Och när det kommer till löparrelaterade skador finns det en faktor till som spelar in, nämligen din skadehistoria.

Hitta källan

– Hjärnan är långsint och kommer ihåg skador. Dessutom är den lite paranoid, så när du som löpare för andra gången får problem med IT-bandet eller hälsenan kommer smärtan att kicka in vid en lägre smärttröskel. Hjärnan tror direkt att du har överbelastat vävnaden igen, säger Paul Ingraham.

Hjärnan varnar alltså tidigare eftersom den vet hur det gick förra gången och skickar ut signaler så fort den kan. Ju fler gånger du drabbas av samma skada, eller skador i samma område desto snabbare och kraftfullare reagerar hjärnan.

Med tanke på att en av de viktigaste faktorerna när det gäller att förutse skador är tidigare skador så är det inte så konstigt att hjärnan gör så. Att ganska snart känna av en gammal skada igen behöver alltså inte vara orsakat av slarvig rehab eller brister i biomekaniken utan snarare ett hjärnspöke. Men hur ska vi då få spöket att försvinna?

– Det första steget är alltid att kolla vad som faktiskt pågår, säger Greg Lehman.

– En ordentlig genomgång av en duktig sjukgymnast eller naprapat kan klargöra om det ligger fysiska orsaker bakom att du har ont. Du måste få veta om din smärta beror på något elakt som en ligamentskada som behöver behandlas eller om du ska backa i din träning eller vila eller om du kan fortsätta med det du tycker om att göra utan att smärtan ska bli värre.

Till exempel kan en löpare ha en känning i hälsenan som verkar kopplad till smärta. Det här kommer att göra så att löparen ändrar sin träning lite och lägger in övningar som är riktade till hälsenan, men hen kan också springa vidare  som vanligt med lite smärta. Små skavanker som gör lite ont är ju normalt när man tränar.

Om man ser på det rent fysiskt så låter det som ett dåligt råd att bara fortsätta springa om man har ont. Men modern smärtforskning visar att det gamla rådet “vila bort det” börjar kännas mossigt och gammalt. Nu har man kunnat se att det snarare underbygger hjärnans nervösa signaler att något är fel om man direkt slutar springa om det gör ont.

– Nu visar forskningen tvärtom att de flesta kan fortsätta att springa eller gå i någon utsträckning med de flesta skador, säger Greg Lehman.

Forskning visar att viss isometrisk (statisk) träning kan ge omedelbar smärtlindring vid till exempel smärta runt knäskålen och olika problem med hälsenan.

– Faktum är att den mesta träningen verkar ändra irritationssignalerna som kroppen skickar till hjärnan, säger Greg Lehman och Richmond Stace håller med:

– Vila kommer inte att hjälpa om du har ihållande eller kroniska smärta, för då har ju ingenting förändrats när du börjar träna igen. Träning är kroppens smörjmedel.

Det kanske låter så, men den nya smärtforskningen ger dig inte fria tyglar att bara köra på som vanligt med ett anikte förvridet av smärta. Det gäller att förstå att det du känner inte alltid stämmer överens till hundra procent med vad som faktiskt pågår i kroppen.

Smärtan kan däremot ge dig ledtrådar. Om du snavade i kurvan och trampade snett så kan du förmodligen se den rimliga kopplingen mellan smärta och skada.

– Enkla smärttillstånd är oftast precis vad de verkar vara. Och med enkla menar jag ett specifikt anatomiskt område där det finns ett klart samband mellan smärtan och till exempel en olyckshändelse, säger Tom Goom.

Den typen av akut smärta brukar i allmänhet orsakas av en skada i själva vävnaden och vara både rimlig och lätt att förklara, även om din upplevelse av smärtan kan förändras av till exempel mentala faktorer. Men när smärtan blir kvar eller kommer tillbaka när själva strukturerna är läkta blir det mer komplicerat.

Central intelligens

Kronisk smärta betyder smärta som håller i sig i tre månader eller mer och kan inte förklaras genom att något är fel rent kroppsligen.

– Om du flera veckor efter en skada känner att det fortfarande gör ont så är något fel, även om du har fått höra att inget längre är skadat. Då sitter nog problemet snarare i ditt centrala nervsystem än i vävnaden. Den här centrala smärtan kan göra att även triviala småskador leder till mycket stark smärta, säger Paul Ingraham.

Greg Lehman liknar det vid ett brandlarm.

– Brandlarmet säger inte hur mycket rök det handlar om eller var den är, det kan börja tjuta även om det bara är jättelite rök och fortsätta att gå igång även efter att du har släckt elden.

Forskning visar att smärtkänsliga personer kan uppleva smärta innan nerverna ens borde kunna känna smärta. Till exempel kan de känna sticket redan innan de får en injektion. De kan också reagera starkt med smärta på något så ofarligt som beröring.

Låt säga att du precis har börjat springa igen efter flera månaders kamp med hälsporre. Redan när du sätter på dig skorna kommer hjärnan att sätta igång och undra om det verkligen är säkert.

– Om du sedan till exempel kliver på en sten kommer du att känna oproportionerligt mycket smärta eftersom hjärnan direkt bekräftar det den befarat, säger Richmond Stace.

Det gäller då för dig att få hjärnan att förstå att rörelsen är säker och ju längre du har dragits med en skada, desto mer kommer det att handla om hjärnan och nerverna och mindre om den kroppsdel som varit skadad. Det bästa är att fortsätta springa för att visa hjärnan att det inte är farligt, att den kan släppa den extra beredskapen.

Vi går tillbaka till hälsporre-exemplet. Du kanske börjar med att se om du kan stå på ett ben utan att det gör ont och om du kan det, kan du ställa dig på tå? Testa att jogga lite lätt. Fortfarande smärtfri? Kan du springa 20 sekunder utan att det gör ont? En minut? Genom att testa vad du kan göra utan att det gör ont och röra dig inom det spannet så kommer hjärnan att koppla ner alarmsystemet. Tipsen i spalten till vänster kommer att hjälpa dig i den processen.

Den nya smärtforskningen hävdar alltså inte att smärta inte finns eller att det bara sitter i huvudet. Men den vill befria oss från synen på smärta och skador som något isolerat som endaströr det fysiska. Genom den nya synen ger den oss större möjligheter att göra något åt smärtan. Vid sidan av rehabövningar kommer vi kanske att behöva stressa ner och tänka på hur vi kan leva annorlunda för att underlätta för kroppen att läka. Dessutom kan vi se löpningen som en behandling i sig, något som också kan få smärtan att försvinna, även om den hade sin grund i en löparrelaterad skada.

Lätta på smärtan!

Håll! När du spänner en muskel och håller spänningen isometriskt, alltså statiskt, varken förlängs eller förkortas den. Till exempel så spänns rumpan och baksidan på låren isometriskt när du står i en bakvänd planka med ryggen mot golvet. Forskning visar att isometrisk träning kan ge smärtlindring för vissa, men att det är högst individuellt. En studie i British Journal of Sports Medicine, visade att patienter med olika smärtsymptom i senor och ledband kunde använda isometrisk träning för att bli smärtfria i upp till 45 minuter och under den stunden kunna utföra rehab mer effektivt. Bäst att göra: Före rehab.

Rör dig! För att se hur mycket av smärtan som sitter i hjärnan kan du testa det här:  Om du börjar känna av smärta när du springer, föreställ dig samma smärta på samma ställe, men på andra sidan av kroppen. När du fortsätter att springa och samtidigt forsätter att mentalt flytta smärtan så kan du känna att smärtan börjar minska i styrka. Men var inte dumdristig, en del smärta är värd att lyssna på på riktigt. Bäst att göra: För att få tyst på småkänningar under passet.