Löparens vanligaste skador: Hälsporre
Dina fötter absorberar ungefär
din dubbla kroppsvikt
vid varje fotisättning när du
springer – så det är inte så konstigt
att ungefär 15 procent av alla
löparskador utgörs av fotskador. Plantar
fasciitis, i vardagligt tal hälsporre
beror antingen på överbelastning eller
inflammation i den vävnad (plantar
fascia) som löper från hälen till tårna.
Smärtan är lokaliserad till hälen eller
fotvalvet och kan vara svag eller så pass
intensiv att man inte kan springa. Men
se upp med impulsen att krydda frukosten
med magnecyl. Värken är oftast
som värst just på morgonen.
Är du i riskzonen?
Löpare med höga eller väldigt låga
fotvalv är extra känsliga, eftersom
båda typerna av fotvalv kan resultera
i en överdriven sträckning av vävnaden
under foten. Andra orsaker till
ökad risk för hälsporre är överpronation
(överdriven inåtrullning av
foten), supination (överdriven utåtrullning
av foten) eller en alltför snabb
upptrappning av löpträningen. Korta
höftmuskler liksom en svag bålmuskulatur
kan också orsaka hälsporre.
Kan du fortsätta löpträna?
Hälsporre är en envis skada och att
springa, om det ens är möjligt, förlänger
bara läkningsprocessen. Den vanligaste
läkningstiden är sex månader, men tiden
kan variera från tre månader och upp till
ett år. För den som får kronisk värk är ett
fullständigt uppehåll i löpträningen att
rekommendera. Vattenlöpning, simning,
cykling och crosstrainer-träning minskar
trycket på fötterna, men se upp med
den sistnämnda träningsformen om den
orsakar smärta.
Rehabilitering
Rulla foten över en fryst vattenflaska i
fem minuter, fem gånger om dagen. För
att stretcha plantar fascia-vävnaden, sitt
med ena benet korsat över det andra så
att din vrist vilar på det motsatta benets
knä. Fatta tag om dina tår och böj och
pressa dem försiktigt uppåt.
Eftersom korta vadmuskler kan vara
en bidragande faktor till hälsporre är
det också bra att rulla en skumrulle
över vaderna för att lösa upp eventuella
spänningar.
Att träna bålmuskulaturen genom
att göra core-övningar, till exempel
plankan, är också viktigt.
Om
man lider av ständigt återkommande
hälsporreproblem är det nämligen
nästan alltid svaga bålmuskler som är
boven i dramat. En stark bålmuskulatur
minskar trycket på ryggraden och
förhindrar smärtöverförelsen ner till
fötterna.
Förhindra ett återfall
Se till att dina löparskor matchar din
fottyp genom att analysera fötterna
hos en ortopedtekniker, sjukgymnast
eller i en butik där personalen är specialiserad
inom löpning och löparskor.
Ortopediska iläggssulor som är specialutformade
efter din fot kan också
avhjälpa problemet.
Stretcha och massera plantar fascia
flera gånger om dagen. På
morgonen kan du också
låta fötterna hänga över
sängkanten och cirkla
dem från vristerna. Träna
också bålstyrka minst två
gånger i veckan.
Tips från eliten
Magdalena Lewy Boulet – 2.26 på maraton
– kämpade med hälsporreproblem
som blev så allvarliga att hon funderade
på att lägga ner löparkarriären. Men så
började jag med ett stretchprogram och
det botade mig. Nu är stretchingen en del
av min dagliga rutin – 15 minuter, två
gånger om dagen.
Antal kommentarer: 24
MF
Ni får allt ta och läsa på lite innan ni lägger ut sådana här texter. Mycket saknas.
Mest grundläggande av allt är tejpning vilket man kan lära sig att utföra själv.
//M
Mia
Vet du vilka strechövningar Magdalena Lewy Boulet gjorde?
Jenny
Köp Contoursulor på intersport 300 kr så är problemet löst. OBS! Inga formljutna då har foten mindre utrymme att röra sig. Ingen stötvåg kostar bara pengar. Lägg inte ner tid på stretch eller tejpning. Contoursulor hjälper dvs avlastning. Bara ut och spring. Problemet är löst direkt.
Ett sista tips använd inte broddar.
Henrik
Jag har haft problem med detta till och från, men under min föräldraledighet på 11 månader så har saker förändrats. Jag har nämligen kunnat stretcha senan under foten varje gång jag sitter på knä på golvet och leker med sonen. I stället för att sitta med fötterna under rumpan har jag i stället försökt att sitta på hälarna. I början klarar man max några sekunder, men ju längre tiden går så kan man sitta längre och längre i denna position. För mig har denna stretch hjälpt mycket mer än den som föreslås i artikeln.
Patrik
Hade tidigare stora problem med ”hälsporre”. Provade med gjutna sulor, tejpning, stretch, kortare träningsuppehåll mm men inget hjälpte. Tog därför ett träningsupphåll på 6 mån för att bli av med smärtan och symptomen helt. Läste ”Born to Run” och ändrade därefter mitt löpsteg till framfotalöpning med mindre dämpade skor och inga extra- och/eller formgjutna sulor.
Det är nu ca 15 månader sedan jag började träna igen, de första 3 mån väldigt försiktigt för att vänja kroppen vid det nya löpsteget. De senaste 12 månaderna har jag tränat tre pass i veckan, gjort två maror (låga 3.30) och två halvmaror (låga 1.30) och har inga som helst problem med skador.
Människan har sprungit i 10000 år utan uppbyggda joggingskor…
cykeltina
Leta upp en kruskavel på köksaffär och rulla med foten. Stretch och massage. Massor med coreträning. Både raka och sidledes samt stretcha hälsenan. En kort och stel hälsena leder till sämre rörlighet och sämre löpsteg. Korta ner löpsteget och spring med benen under dig i stället för framför dig= framfotslöpning. Men gå inte över till det för fort. Ändra din fotisättning förskitigt och succesivt. kortare steg kan man däremor gå över till direkt är min erfarenhet.
Hade jätteproblem med både hälseneinflammationer och hälsporre i två år. Körde med formgjutna sulor som hjälpte ett tag men sen fick jag problem när jag ökade löpträningen i mängd och distans (triathlet) .
Bytte löpstil långsa,t och började stretcha hälsenan i trappa. gjorde pisseont i början och hade nog inte fortsatt om inte sjukgymnasten sagt att det fick göra ont.
Har nu sprungit i två år utan problem. Mina inlägg har jag slängt och även alla extramjuka sulor, pelotter, dyra skor med extramycket dämpning bak.
Peter Lindborg
Verkar som den tycker vi ska läsa på inte heller har gjort det… Vägen fram är som det står i artikeln ta hand om grundproblemet, bygg upp bål och fotstabilitet med styrketräning/rehab-träning så att man inte sjunker ner i löpsteget. Öka distans och hastighet försiktigt när inflamationen gått ner samt jobba med löpskolning till ett bättre och effektivare löpsteg.
Jag fick problem för ett år sedan. Körde rehab träning och alternativ träning i 2 månader och började långsamt springar igen och öka försiktigt i distans och hastighet…det blev en mara på 3.08 och en halvmara på 1.24 under sommaren. Jag masserar fötterna dagligen med min bästa vän en rosa bandyboll och kör core och fotstyrka flera gånger i veckan för att inte få tillbaka problemet.
/P
Patric de Boussard
Jenny, är du återförsäljare för Contour, eller jobbar du på intersport?
Om inte, ett korkat utlåtande som karnske funka för dig!
Gissningsvis hade du problem med någon nerv i kläm.
Ann
Man blir lätt förvirrad av alla olika råd… Jag har varit hos läkare och naprapat och båda sa att skadan nästan alltid självläker och sålänge man känner av den när man springer går det bra att fortsätta springa. Jag kan springa 10-15 km utan att känna något alls, har sen liten ont morgonen efter. Efter att ha läst artikel undrar jag dock om man bör avstå helt från löpning under läkningen? Jag undrar också vilka stretchövningar Magdalena Lewy Boulet gör dagligen?
Jonas Lund
Hej allihopa,
intressant med så mycket tips och feedback. Tyvärr har jag inte tillgång till de exakta stretchövningar som nämns i texten. Har dock lagt till en film från amerikanska RW med lite fördjupning i ämnet.
En del övningar kan du också hitta här:
http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/plantar-fasciitis-release-technique
Jonas Lund, Webbredaktör
Anna
Jag har provat alla tips i världen, gick 1.5 år med en fruktansvärd smärta. Fick höra om tryckvågs behandling och provade det. Redan första dagen kände jag en förbättring. Jag var i himmelriket!!
Efter att jag blivit fri från smärta provade jag även att ändra löpteknik, från vanlig hälnedsättning till att springa på framfoten. Var lite knepigt i början men har inte haft några problem sedan dess. Även fast jag nu springer med platta skor istället för dessa pronationskor med en sula upphöjt i två.
Rekommenderar det starkt!
Sören
Jag har haft hälspårre symtom i ca. 5 år och lagt ut väldigt mycket pengar på stötvågsbehandlingar, naprapater, sjukgymnaster mm. Jag har oxå lagt mycket tid på rehabövningar, stretching och vila. Nyligen träffade jag en sjukgymnast som upptäckte att mitt hälben satt fast. Hon lossade på hälbenet och nu är smärtan borta.
Rabenne Frédéric
hej,
jag ha n hälsporre sen juni 2012. jag är positiv at dit blir bätre:))
Vera
Hej!
Har äntligen kunnat börja springa 3 ggr i veckan efter att ha haft en 8 mån lång rehabtid pga hälsporre. Jag slutade springa direkt när smärtorna i foten kom och sprang inte alls på 8 mån. Istället simmade, styrketränade och cyklade jag. Men framförallt utövade jag regelbundet yoga, vilket innebar framförallt stretching för hela kroppen men också balansövningar för fötterna. Detta stärkte de små musklerna på och runt om fötterna.
Andreas
Yoga övningen hunden stretchar ut vaderna och du behöver ej töja utan det sköter sig självt av vikten. Till en början kommer du inte kunna ha hela foten i marken utan hälen kommer vara ovanför , låt det ta den tid det tar försök aldrig gå längre då du kan skada dig. När du sedan kan ha hela foten i marken har du smidiga vader som du aldrig vart i närheten av förut. Vips var stela vadmuskler ett minne blott. Börja med att stå 30 sek 2 gånger per dag. Prova även att ha fötterna helt ihop och med tex 10cm mellanrum. Man kan även ha hälarna ihop med fötterna isär det tar olika på vadmusklerna.
Andreas
Länk:
http://www.yogajournal.com/media/originals/2716-23.jpg
Jag har minskat låga fotvalv och har numer nästan neutral löpstil tack vare yoga.
Har haft problem sen jag var liten med låga hålfötter samt överpronation. Ortopeden svar- lär dig leva med det.
Var och testade nya skor på löplabbet för några år sen hon trodde inte på att jag haft överpronation eller låga fotvalv.
Ganska logiskt då muskler omger fötterna och yogaställningarna stretchar ut dessa så att man får mer balans. Dom stretchövningar löpare använder för att stretcha vader mot en vägg fungerar inte ens om man jämför med donward dog. Pröva själv.
Har du provat ”allt” som finns men ändå inte är bra prova yoga.
Önskar er en god jul och att ni blir friska.
Jenny
Hej Patic!
Är inte återförsäljare av Contoursulor. Var hos Dr Dan Leionwall medicinskt ansvarig på Stockholm maraton och fick råd där.
Tycker synd om de som lägger ner massor med pengar på stötvåg och formgjjutna inlägg då det finns billigare alternativ på Intersport. Det är klart att folk vill tjäna pengar på hälsporrar. Om man inte avlastar med sulor så kvarstår problemet enkel matematik. Klart att man kan testa ändra löpteknik också. Det blir ju också en form av avlastning.
Patrik Nyström
Hej på dig. Läste din artikel om hälsporre och blev lite undrande. Jag träffar dagligen både sjukgymnaster och ortopedtekniker och vi var alla lite nyfikna vad för källor du har använt. En del av de medicinska orsakerna hade vi svårt att att få sammanhang i. Vilka studier grundar sig allt på. Du är väl medveten om att hälsporre och plantar fascit är två helt olika skador. Det framkom inte helt.
Walker 67
Jag har haft problem i minst 5 år och det orsakades i början av ett par skidpjäxor vid rullskidåkning och har återkommit varje höst. Besvären har utökats så att de känns till och från hela året, speciellt av vissa skor. Märkligt nog har jag minst problem av löpträning, speciellt om jag inte använder strumpor i skorna. I jobbet har jag använt ett par Adidas joggningskor utan strumpor (med ankelmuddar) ända tills det blev kallt, känner nu mer då jag måste ha tjocka strumpor.
En fråga till Sören; vad menar du med att hälbenen satt fast ?
Sören
Hej W 67,
Jag har inga medicinska kunskaper men ska ändå försöka att förklara. Om tar tag runt hälen så ska den gå att föra åt vänster o åt höger. Då är det som det ska vara. Hälen = hälbenet. Om det inte går att flytta hälen till vänster o höger sitter hälen fast. Det är lättast att testa det när man ligger på rygg. Jag hade bara problem med en häl så då var det lätt att jämföra med den friska. Jag har gått till många naprapater o sjukgymnaster utan att de har upptäckt att hälen satt fast. Sjukgymnasten som upptäckte det hade ortopedisk medisinsk inriktning, Ulla i Uppsala. Jag är fortfarande bra i hälen. Hälsningar Sören
Pererik Rångefors
Hej ALLA NI med GODA RÅD!! Jag har haft hälsporre i 2år innan det gick över. Jag är Frisör till yrket och en ”blåbärsmotionär” på fritiden, men det händer att jag gör”tokryck” i bland med Wasalopp,Lidingölopp etc. Så sent som nu på julafton, så sitter jag bara på en stol och kopplar av, och då händer det för mig ofattbara att det nyper till med en svidande och brännande smärta runt vänster häl (mest på hälens insida) Alltså inte under hälen på det klassiska hälsporre stället, Har känt mig trött i fötternas fotvalv på senare tid, när jag går på hårda golv i bara sockar. Är det någon erfaren o kunnig människa som kan hjälpa mig att räkna ut vad det kan vara som bränner och smärtar på hälens insida??? Mycket tacksam för tips, Mvh. Pererik.
Rabenne Frederic
hej, min hälsporre är borta efter 9 mån . jag har sprungit en marthon med hälsporre, tränat mindre lopning men tränat roller blad. börja lopning igem men barefoot och det hjälpad mycket för min hälsporre. nu känd jag igensmärta i älen.
Mats
Hej! För några år sedan var jag med och sprang flera löpartävlingar om året. Men efter att jag halkade på en nyplogad och osandad gata, och vred om foten rejält har jag i kunnat deltaga i något lopp. Jag tror inte jag tillräckligt stabil för att kunna springa ett längre lopp. Idag gick jag en ganska lång promenad i det fina sommarvädret. Nu ikväll har jag så ont att jag knappt kan gå på vänsterfoten. När jag tidigare hade ramlat på den isiga gatan sa de, på sjukhuset, att det inte var något brutet utan att jag hade bara en svår stukning. Men sedan den dagen har jag haft problem med den foten. Den blir aldrig rikligt bra. Det gör att jag inte vill springa heller, och det gör att jag ökar min vikt, som i sin tur belastar mina fötter mer. Hur ska jag göra?
Denise Bergvall
Hej jag undrar om min hälproblem kan vara ”hälsporre”?
Jag har löptränat intensivt november december ca 60km / v . Är lätt i kroppen ,högt fotvalv. Nu har jag endast promenerat sedan slutet av dec. Varje morgon ont i och under hälen, det känns som värsta blåmärket och drar uppåt mot vaden på insidan av benet värst är det innan jag börjat gå men under dagen känner jag inte av det speciellt.
Igår alltså e ha vilat 10 v ville jag pröva en löprunda (trots kvarvarande värk)
Och e rundan blir värken intensivare..faran tänker jag det var inte så smart ,men ”the deed id done” och nu sitter jag här med värsta smärtan..vill ju springa ! Älskar att springa ! Om det är hälsporre ,ska jag vila ett år ?? Hjälp mig vad skall jag göra ? Vh Denise