Tänk rätt – och undvik de vanligaste löparskadorna

Tänk rätt – och undvik de vanligaste löparskadorna



Det suger att vara skadad, det vet nog de flesta löpare. Att det påverkar oss mentalt är kanske inte så märkligt. Men forskning pekar också på att vår mentala hälsa i sig kan ha betydelse för hur hög risken för skador är – och för hur bra möjligheter vi har att återhämta oss från en skada.

En studie från 2013 visade till exempel att patienter som är mentalt inställda på att bli återställda efter en operation och upplever sig ha kontroll över processen också har större chanser att återhämta sig helt. Och en översikt av elva forskningsstudier visade att känslor som rädsla och tvivel bromsade återhämtningen hos skadade idrottare, medan de som tvärtom var motiverade och självsäkra också återhämtade sig snabbare.

I en tredje studie, från Linköpings universitet, tittade forskarna på 278 löpare, varav vissa var skadade men inte alla. Då såg man att risken för skador var större i den grupp som oftare klandrade sig själva för att inte vara tillräckligt tuffa och ihärdiga i sin träning. Den faktorn verkade dessutom ha större betydelse för skaderisken än antalet kilometer löparna sprang.

– Givetvis finns det alltid biomekaniska faktorer som spelar in, men faktum är att vissa löpare i princip alltid drabbas av skador – eftersom de faller offer för sina egna beteenden om och om igen, säger Toomas Timpka, professor vid Institutionen för medicin och hälsa vid Linköpings universitet och en av forskarna bakom studien.

– Våra hjärnor anpassar sig allt eftersom symptomen förvärras, så att löpare med riktigt tjocka pannben till slut klarar av att ignorera smärtsignaler i stället för att ta itu med problemet bakom dem, säger han.

Men det omvända gäller också – rätt attityd kan minska skaderisken och förbättra möjligheterna att återhämta oss. Här är åtta tips om hur du kan tänka.

1. Lyssna på kroppen

Blir du ofta skadad? Brukar du strunta i dina småkrämpor? Börja med att notera dina känningar i träningsdagboken, för att få fram vilka mönster och beteenden som framkallar dem. När du ser ett mönster kan du också göra nödvändiga justeringar för att försöka undvika framtida skador.

2. Skaffa stöd

Det verkar finnas ett samband mellan stress och skadebenägenhet bland aktiva idrottare.

Att ingå i en positiv social kontext är en faktor som motverkar negativ stress, vilket både kan minska risken att drabbas av skador och påskynda återhämtningen, enligt forskning. Var inte heller rädd för att ta hjälp av ett proffs – idrottspsykologer lär bland annat ut tekniker för att hitta rätt balans mellan prestation och hälsa.

3. Erkänn din ångest

Ingen löpare gillar att sitta på soffan – och att erkänna för dig själv att du tycker att det är jobbigt kan vara befriande. Skriv ner din besvikelse på ett papper, och försök sedan att gå vidare. Tänk positivt även om det är svårt: ”Det här varar inte för alltid.”

4. Hitta nya mål

Okej, så det blev inget av årets målsättning eftersom du åkte på en skada. Byt fokus och formulera nu ett nytt mål som utgår ifrån din rehabiliteringsprocess. Välj ett där du kan ha kontroll över vägen mot målet – som till exempel att göra dina dagliga rehab-övningar.

5. Lyssna på rätt röster

Fundera på vad du skulle säga till en skadad vän i samma situation som du är i – och börja sedan att tala till dig själv med samma omtanke. En positiv inställning kan hjälpa dig att förändra de beteenden som har gjort att du hamnat här från början, och skynda på återhämtningen.

6. Kom tillbaka på topp

Det är skönt att vara i gång med träningen igen efter en skada – men att påbörja den processen kan i sig skapa ångest och rädsla för bakslag och nya skador. Visualisera dig själv löpandes med ett kraftfullt löpsteg för att bygga upp ditt sköra självförtroende.

7. Ta rygg

Har du någon i din närhet som du ser upp till och som har lyckats komma tillbaka från en skada? Eller har du någon idol som har gjort en rehab-resa? Låt dem inspirera dig med allt från hopp till kunskap!

8. Rätt målsättning påverkar

Forskning har visat att idrottare som drivs av en inre passion för sin sport har lättare att motivera sig under en rehabilitering än vad löpare har som drivs av externa belöningar i form av pengar, resultat eller prestige. Fundera därför på varför du vill springa igen. Om du drivs av djupare mål är chansen större att du också lyckas motivera dig själv över tid.

Hur vet jag att jag är skadad?

Det är inte alltid helt enkelt att kunna skilja på smärta kopplad till träningsbelastningen, och smärta som riskerar att utvecklas till en skada. Men om du är i riskzonen för att bli skadad så finns det några signaler att hålla utkik efter. Känner du igen någon av dessa tre så är det läge att vila från löpningen. Blir det inte bättre efter vila så bör du gå till en expert för att få hjälp.

Var uppmärksam på om smärtan …

  • … ökar i intensitet medan du springer.
  • … hänger i en dag eller två efter ett pass.
  • … gör att du förändrar ditt rörelsemönster eller löpsteg.

Decembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fixa vintern
  • 18 vinterskor i test
  • Så lyckas du som löpare
  • Låt julbordet grönska
  • 6 pannlampor i test?
  • Möt systrarna Kallur
  • Löpare lever längre

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löparens tio budord

Löparens tio budord


Vill du lyckas som löpare? Då har du hamnat rätt. Här får du mina tio allra bästa råd om du vill optimera din löpning. Jag garanterar att du kommer att få bra effekt. Om det inte funkar ska jag skänka halva min skivsamling till Anders Szalkai.

1. Spring så ofta du kan – och vill!

Låt löpningen bli en naturlig del av din vardag och inte ett måste. Alla som springer regelbundet är löpare. Identifiera dig som en löpare och var stolt över detta.

2. Sätt mål – stora och små!

Du bör ha ett större mål med din träning, och ett par delmål. Detta underlättar din planering och vad du bör fokusera på rent träningsmässigt. Om du till exempel har som huvudmål att göra Stockholm Marathon under 4 timmar, så bör du ha två delmål. Delmål ett kan vara att genomföra din planerade träning så bra som möjligt. Kan du träna regelbundet och med bra innehåll så kommer din form att höjas. Delmål två bör vara en tävling på 10–21 kilometer där du får ett kvitto på att du ligger rätt och har satt ett rimligt huvudmål.

3. Stärk dina svagheter!

Använd december till mars till att bli av med dina svagheter. Om du exempelvis märkte under sommarhalvåret att du har svårt att hålla ut i slutet av loppen, så lägger du tid på att förbättra din uthållighet med längre pass och längre trösklar. Är du svag uppför eller ”tappar ditt steg” i slutet av dina pass så bör du bli starkare i ben och bål genom backträning eller styrketräning. Testa både cirkelträning med lätta vikter/kroppsvikt och många repetitioner och styrka med stänger och hantlar. Bra övningar är benböj, marklyft, utfallsteg samt benövningar med TRX-band eller bollar.

4. Ha en plan – din egen!

Formulera din egen träningsplan. Sätt dig ned och planera grovt det närmaste halvåret. När du har gjort det planerar du sedan mer detaljerat månad för månad. Ta hjälp av våra artiklar här i Runner’s World eller sök på nätet efter duktiga coacher. Om du gör en planering så får du en bra översikt av de olika träningsmodellerna som bör finnas med. Annars är det lätt att du bara springer ”halvfort och halvlångt” på dina flesta pass. En bra träningsplanering för distanser från milen upp mot maraton bör innehålla långpass, distanspass, tröskelpass, intervaller och backträning i olika perioder.

5. Ta’t lugnt – spring distans!

Börja träna försiktigt under december och inse att det är gott om tid innan löpsäsongen börjar. Löp lugna distanspass under huvuddelen av din träning och sträva främst efter att hitta glädjen. Bry dig inte om tider och farter på dessa pass, utan löp fritt och försök njuta av att din kropp funkar.

6. Träna mer – träna alternativt!

För att öka volymen på träningen är det lämpligt att komplettera med alternativ träning såsom vattenlöpning, träning på crosstrainer, cykel och roddmaskin. Då sparar du benen och tränar samtidigt upp din syreupptagningsförmåga. De flesta pass för löpning passar även på de nämnda alternativa träningsformerna. Tröskelpass på 3 x 10 minuter går utmärkt att göra på cykel och crosstrainer. Och ett intervallpass på 15 x 1 minut passar perfekt vid vattenlöpning eller roddmaskin.

7. Träna upp din rörlighet!

Lägg lite tid på att förbättra din rörlighet. Testa yoga och framförallt yinyoga som är väldigt bra för löpare. Blir du rörligare i höfter och baklår kommer ditt löpsteg att upplevas mer flytande än stelt och kantigt. Dessutom minskar du risken att bli skadad om du underhåller rörligheten.

8. Missa inte nyckelpassen!

Genomför viktiga nyckelpass regelbundet. Följande pass bör finnas med i ditt program:

Långpass på mellan 1,5 och 3 timmar. Farten bör vara 45 sekunder lugnare per kilometer än din tävlingsfart på maraton. (Du som gör maran på 4.12 timmar, det vill säga i 6.00 min/km-fart, bör köra långpassen i 6.45 min/km).

Distanspass på mellan 8 och 15 kilometer. Farten anpassas till dagsformen men bör vara cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 min, det vill säga 6.00 min/km-fart, bör löpa distanspassen i 6.30 min/km).

Tröskelpass typ 3 x 10 minuter med 3 minuters joggvila. Farten är cirka 10 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 minuter = 6.00 min/km löper trösklarna på 6.10 min/km).

Intervallpass som ger cirka 20–25 minuter snabb löpning typ 5 x 5 minuter, 6 x 4 minuter, 8 x 3 minuter, 20 x 1 minuter. Farten ska vara motsvarande din milfart eller något högre. Du vilar halva löptiden.

Backträning med längre, flackare backar under vintern och kortare, brantare backar under våren. Till exempel 6 x 90 sekunder, 8 x 1 minut eller 12 x 30 sekunder.

Du kan även kombinera och göra egna pass utifrån vad du är ute efter för effekt. Jag gillar stegintervaller av typen 8-6-4-2 minuter i stegrad fart allteftersom sträckan blir kortare. Med cirka 2 minuter jogg mellan varje.

9. Ta hjälp av en coach!

Du som har hållit på ett tag och känner dig redo för nästa steg kan studera olika löpcoachers träningsfilosofier. Alltifrån Jack Daniels ”80-20 metod” (det vill säga 80 procent lugn distans och 20 procent fartträning) till Renato Canovas filosofi med en period med kortare intervaller och backe följt av längre intervaller och trösklar. Denna metod avslutas med längre pass i närheten av tävlingsfart. Siktar du på 4.12 timmar på maraton (6.00 min/km) så springer du i 6.10 min/km på pass från 15 till 25 kilometer veckorna före loppet. Eller så följer du Anders Szalkais beprövade program som finns på nätet.

10. Unna dig bra utrustning!

Du är löpare och har det som ditt stora intresse. Varför ska du snåla med skor från Jula och nån Swatchklocka med minutvisare? Köp både ett par gedigna träningsskor och ett par lättare löparskor för snabba pass. Skaffa bra kläder att springa i, både för kallare väder och varma dagar. Köp också en klocka som både mäter puls och har gps – det är kul att lära känna sin kropp och få koll på löpfart och pulsnivåer.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Träna mer med löp-gångmetoden!

Träna mer med löp-gångmetoden!


Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag.

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre.

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten.

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador.

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gångmetoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen (ovan) återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud.

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.

                                                                        Startmix         Stegring

Nybörjare

2 min löpning/

1 min gång.

Öka löpavsnitten gradvis till 5 minuter.

Något erfaren löpare

4 min löpning/

1 min gång.

Öka löpavsnitten gradvis till 9 minuter (gång 1 minut).

Löpare med lång erfarenhet Alt. 1

4 min löpning/

1 min gång.

Stege 4-5-6-7-8-9 minuter löpning med 1 minut gång.

Upprepa efter förmåga.

Löpare med lång erfarenhet

Alt. 2

4 min löpning/

1 min gång.

15 sek löpning/15 sek gång.

45 sek löpning/15 sek gång.

1 min löpning/30 sek gång.

Experimentera och variera.

Lys upp skogslöpningen!

Lys upp skogslöpningen!


Eftermiddagsmörker och skogslöpning, hör det verkligen ihop? Absolut – men se till att ta på dig pannlampan! Sen är det bara att tuta och köra. Traillöparen Petra Kindlund från Runacademy berättar om hur du trotsar mörkret.

Med en bra pannlampa så lyser du upp skogen och det kommer inte att vara några problem att ta dig över rötter och stenar. Såvida din lampa har batterier kvar, vill säga. Grundregeln för pannlamps-löpning är att se till att lampan är fulladdad innan du ger dig ut, så att du inte riskerar att den släcks när du är mitt ute i skogen.

Det roligaste med att springa med pannlampa i skogen tycker jag är att följa en reflexslinga. Reflexerna gör att omgivningen lyses upp ytterligare och du kommer att känna dig ännu tryggare. På vissa motionsområden finns färdiga reflexslingor. Men det går så klart också bra att skapa sig en egen reflexslinga med hjälp av reflextejp. Det räcker många gånger att göra en slinga på en kilometer som du kan springa flera varv. I mörkret kommer du inte att tröttna lika snabbt på att springa samma varv flera gånger, du springer ju inte direkt för utsikten och vyernas skull …

När du har accepterat tanken på mörkerlöpning och testat att ge dig ut med lampa, så kommer du snart att se tjusningen. Du får en helt annan löpkänsla när du springer i mörker än i dagsljus och många tycker att det känns som om de flyger fram. Rumsuppfattningen blir nämligen annorlunda i mörkret när det blir svårare att uppfatta läge, avstånd och riktning.

Tänk på att även om du inte möter någon direkt trafik i skogen så är det viktigt att synas ordentligt. Oftast behöver du ta dig förbi en och annan väg innan du kommer till skogen, och du kan även möta andra löpare och för att inte skrämma dessa är det en fördel om de ser dig. Använd därför helst en reflexväst även när du springer enbart i skogen.

Om du trots allt tycker att det känns motigt att ge dig ut ensam i skogen när det är mörkt ute så tycker jag att du ska prova på intervaller inom ett begränsat område. Du ska då utgå från en plats där du känner dig trygg och där det finns fyra stigar åt olika riktningar. Spring då 30 sekunder på en stig och vila sedan i 15 sekunder. Spring sedan tillbaka till din trygga plats där du startade. Fortsätt sedan att göra så åt varje håll tills du har avverkat alla riktningar och därmed totalt 8 intervaller. Du kan sedan upprepa detta 2–3 varv, vilket kommer att ge dig en ordentlig genomkörare. På detta sätt får du springa i skogen utan att behöva vara rädd för att komma vilse och du kommer inte heller att springa så långt bort från din trygga zon.

Ologisk mörkerrädsla

Det är många som är rädda för att springa i mörkret. Det du ska komma ihåg är att det oftast är dina egna tankar och föreställningar som du är mest rädd för. När det blir mörkt är det lätt att inbilla sig saker och en liten fågel kan lätt se ut som ett monster. Det gäller att försöka tänka logiskt och lära dig hantera dina rädslor. Mörkret i sig behöver inte innebära att det faktiskt är farligare.

Spring bort din smärta!

Spring bort din smärta!


Tidigare skulle smärta tas på största allvar och det gällde att vila från löpningen när kroppen sa ifrån. Men senare års forksning visar att du ofta förvärrar smärtan av att sluta springa, eftersom du snarare förstärker hjärnans nervösa smärtsignaler. Smärta har så många fler källor än en skadad muskel eller led. Det kan likaväl ha sin grund i stress och ett obalanserat liv. Det är hög tid att omvärdera vår syn på smärta och smärtbehandling, menar experterna.

Har man ont någonstans och är löpare brukar många läkare, sjukgymnaster och naprapater rekommendera vila. Du får övningar och stretcher som ska hjälpa till att få muskler runt området att slappna av och bli starkare. Men vad händer när ingenting hjälper?

Dagar blir veckor och känslan att inte kunna röra sig fritt ger inte med sig, utan du haltar omkring. Känslan att det är något som är trasigt inne i höften, nerver som trasslat sig eller muskler som trasats sönder  släpper inte –annars skulle det ju inte göra så ont! 

Till slut lyckas du få tid för en magnetröntgen. Äntligen ska du få veta vad felet är! Och vad kunde de se? Inget!  VA!?

Richmond Stace blir inte förvånad.  Han är fysioterapeut med specialområde att behandla smärta.

– Smärta är en känsla, det behöver inte vara knutet till någonting fysiskt, säger han. 

Det är inte helt enkelt att förlika sig med tanken att smärtan inte behöver vara direkt orsakad av skador inne i vävnaden, men det finns många studier som visar att smärta visst kan existera där det inte finns fysisk skada –och att fysisk skada kan existera där det inte finns smärta. 

I en studie visade magnetröntgen på  44 personers knän att menisken var skadad (alltså skador på brosket inne i knät) utan att patienterna visade några som helst smärtsymptom. En annan studie som publicerades i The New England Journal of Medicine, visade att 38 procent av smärtfria försökspersoner hade förändringar (till exempel buktande diskar) i ländryggen –förändringar som annars brukar vara en förklaring till just smärta hos smärtpatienter.

Så om smärta inte är synonymt med skada, varför viftar kroppen då med den röda flaggan?

Det sitter i huvudet

– Smärta är en budbärare som hunger eller törst, en signal om ett behov, som i sin tur leder till skyddsåtgärder från kroppen, säger Richmond Stace.

– Kroppen har ett behov som behöver uppmärksammas och någon del som behöver en extra koll. Sedan måste vi fatta beslut om ifall det faktiskt finns ett hot mot det område där vi har ont. 

Så varför går då hjärnan in och varnar i höften om det inte finns en skada där?

– Hjärnan gör en kvalificerad gissning, förklarara Richmond Stace.

– Om det finns tillräckligt mycket som pekar på att det finns ett problem runt höften så är det tillräckligt för att hjärnan ska skicka ut skyddssignalen smärta. Men det den varnar för kan vara överansträngning, ändrat rörelsemönster eller att du har tappat i styrka snarare än sådant vi tänker på som en direkt skada eller trauma.

Det finns mycket forskning som stödjer det han säger, att smärta är ett hittepå från hjärnan. Till exempel påpekar Lorimer Moseley, professor i klinisk neurovetenskap och expert på smärta hos människor, att fantomsmärtor hos amputerade patienter inte skulle existera om det krävdes en faktisk skada för att känna smärta. Hur skulle du i så fall kunna känna smärta i ett ben som inte finnns? I ett av hans försök kände försökspersonerna smärta till och med i sin benprotes när den blev attackerad.

Hur som helst är det viktigt att poängtera att även om smärta i sig skapas av hjärnan och inte kroppen, så betyder det ju inte att skador, eller smärtan som orsakas av skador, inte är på riktigt.

Den är på riktigt, men sambandet är komplicerat, säger Paul Ingraham, mannen bakom sajten painscience.com där han studerar och samlar forskning kring smärta.

– Modern smärtforskning  baseras på en så kallad biosocial modell, där såväl fysiska som psykiska och sociala faktorer räknas in när vi ser på smärtsymptom. Forskningen säger inte att de fysiska faktorerna inte är viktiga, men den skiljer sig från den traditionella smärtforskningen genom att inte ta för givet att smärta kommer enbart från en fysisk skada, som man trodde länge. Många glömmer fortfarande bort hur mycket smärta påverkas av andra faktorer.

Richmond Stace håller med:

– Att bara titta på en rent fysisk förklaring brukar ge sämre resultat. Vi måste komma ihåg att det är hela personen som upplever smärta, inte en kroppsdel.

Han förklarar med en liknelse: Du är på bio och duken blir plötsligt svart. En i personalen kommer in och skakar på duken. Kommer filmen tillbaka då? Nej, för problemet sitter inte i duken, utan någon annanstans. Hur mycket du än skakar kommer det inte att hjälpa.

– Oavsett om smärtan du känner i höften beror på en skada där eller inte så kan intensiteten i smärtan påverkas otroligt mycket  av hur du mår mentalt, ditt humör och dina stressnivåer och inte minst om man känner oro för smärtan, säger fysioterapeuten Tom Goom och fortsätter:

– För många löpare är löpningen mycket mer än bara en träningsform, det är vårt sociala nätverk, vår stressbehandling och vår möjlighet att känna oss duktiga och starka, och inte minst en möjlighet att ha roligt.

Om vi känner ett hot som skulle innebära att vi förlorade allt det så kan smärtan förstärkas. En studie på violinister är ett bra exempel på detta. Det visar sig att deras spelhand är mycket känsligare för smärta än deras andra hand eftersom den är så mycket viktigare för att de ska kunna fortsätta spela.

– Om löpningen är en stor del av ditt liv är det därför viktigt att du fortsätter att vara inkluderad, även om du inte kan springa, säger Tom Goom.

– Du kanske kan gå till träningarna med din grupp och köra dina rehabövningar där för att få det sociala. Du kan kanske vara med på uppvärmningen och nedvarvningen eller vara volontär om klubben anordnar ett lopp. Att börja träna andra var räddningen för mig. Då kunde jag njuta av att se mina adepter lyckas istället för mig själv, säger Greg Lehman, en sjukgymnast som är specialist på biomekanik och smärta.

Han berättar att många studier visar ett tydligt samband mellan positiva känslor som att vara nöjd, lugn och glad, kan minska känsligheten för smärta.

– Men, säger han, det går åt båda hållen. Oro och ångest ökar smärtkänsligheten och upplevelsen av smärta.

Blandade signaler

Själva läkningsprocessen kan också påverkas av externa faktorer.

– Stress och dålig sömn kan göra att skador gör ont tidigare, värre och längre säger Paul Ingraham.

En studie från Kings College i London visade att ökade kortisolnivåer i kroppen saktade ner läkningsprocesser. Det är en elak spiral –du älskar att springa, smärta gör att du inte kan fortsätta och du mår dåligt av det och så sätter dina negativa känslor dessutom käppar i hjulet för läkningen.

Det kan vara lätt att avfärda teorierna om det mentalas påverkan på smärta och tycka att det känns långsökt om man själv inte har någon egen erfarenhet av att det kan vara så. Men om du tänker efter, har du aldrig haft ont i ryggen, höfterna eller magen efter att ett förhållande har tagit slut eller en närstående harvarit sjuk eller gått bort? Och när den psykiska påfrestningen börjar lägga sig lägger sig så dämpas även smärtan, utan att du har åtgärdat något rent fysiskt.

– Kom ihåg att själva kroppen inte är tillgänglig för hjärnan, den kan bara skicka och ta emot signaler och samla ihop information om vad som pågår i kroppen, säger Richmond Stace.

– Vad behvös för att du ska kunna ha ont i höften? Jo, en höft. Och vad mer? En hjärna. Och ett nervsystem, ett ego, en historia… Allt det här kommer att användas av hjärnan för att kunna fatta beslut om hur den ska reagera på signalerna den får. Och när det kommer till löparrelaterade skador finns det en faktor till som spelar in, nämligen din skadehistoria.

Hitta källan

– Hjärnan är långsint och kommer ihåg skador. Dessutom är den lite paranoid, så när du som löpare för andra gången får problem med IT-bandet eller hälsenan kommer smärtan att kicka in vid en lägre smärttröskel. Hjärnan tror direkt att du har överbelastat vävnaden igen, säger Paul Ingraham.

Hjärnan varnar alltså tidigare eftersom den vet hur det gick förra gången och skickar ut signaler så fort den kan. Ju fler gånger du drabbas av samma skada, eller skador i samma område desto snabbare och kraftfullare reagerar hjärnan.

Med tanke på att en av de viktigaste faktorerna när det gäller att förutse skador är tidigare skador så är det inte så konstigt att hjärnan gör så. Att ganska snart känna av en gammal skada igen behöver alltså inte vara orsakat av slarvig rehab eller brister i biomekaniken utan snarare ett hjärnspöke. Men hur ska vi då få spöket att försvinna?

– Det första steget är alltid att kolla vad som faktiskt pågår, säger Greg Lehman.

– En ordentlig genomgång av en duktig sjukgymnast eller naprapat kan klargöra om det ligger fysiska orsaker bakom att du har ont. Du måste få veta om din smärta beror på något elakt som en ligamentskada som behöver behandlas eller om du ska backa i din träning eller vila eller om du kan fortsätta med det du tycker om att göra utan att smärtan ska bli värre.

Till exempel kan en löpare ha en känning i hälsenan som verkar kopplad till smärta. Det här kommer att göra så att löparen ändrar sin träning lite och lägger in övningar som är riktade till hälsenan, men hen kan också springa vidare  som vanligt med lite smärta. Små skavanker som gör lite ont är ju normalt när man tränar.

Om man ser på det rent fysiskt så låter det som ett dåligt råd att bara fortsätta springa om man har ont. Men modern smärtforskning visar att det gamla rådet “vila bort det” börjar kännas mossigt och gammalt. Nu har man kunnat se att det snarare underbygger hjärnans nervösa signaler att något är fel om man direkt slutar springa om det gör ont.

– Nu visar forskningen tvärtom att de flesta kan fortsätta att springa eller gå i någon utsträckning med de flesta skador, säger Greg Lehman.

Forskning visar att viss isometrisk (statisk) träning kan ge omedelbar smärtlindring vid till exempel smärta runt knäskålen och olika problem med hälsenan.

– Faktum är att den mesta träningen verkar ändra irritationssignalerna som kroppen skickar till hjärnan, säger Greg Lehman och Richmond Stace håller med:

– Vila kommer inte att hjälpa om du har ihållande eller kroniska smärta, för då har ju ingenting förändrats när du börjar träna igen. Träning är kroppens smörjmedel.

Det kanske låter så, men den nya smärtforskningen ger dig inte fria tyglar att bara köra på som vanligt med ett anikte förvridet av smärta. Det gäller att förstå att det du känner inte alltid stämmer överens till hundra procent med vad som faktiskt pågår i kroppen.

Smärtan kan däremot ge dig ledtrådar. Om du snavade i kurvan och trampade snett så kan du förmodligen se den rimliga kopplingen mellan smärta och skada.

– Enkla smärttillstånd är oftast precis vad de verkar vara. Och med enkla menar jag ett specifikt anatomiskt område där det finns ett klart samband mellan smärtan och till exempel en olyckshändelse, säger Tom Goom.

Den typen av akut smärta brukar i allmänhet orsakas av en skada i själva vävnaden och vara både rimlig och lätt att förklara, även om din upplevelse av smärtan kan förändras av till exempel mentala faktorer. Men när smärtan blir kvar eller kommer tillbaka när själva strukturerna är läkta blir det mer komplicerat.

Central intelligens

Kronisk smärta betyder smärta som håller i sig i tre månader eller mer och kan inte förklaras genom att något är fel rent kroppsligen.

– Om du flera veckor efter en skada känner att det fortfarande gör ont så är något fel, även om du har fått höra att inget längre är skadat. Då sitter nog problemet snarare i ditt centrala nervsystem än i vävnaden. Den här centrala smärtan kan göra att även triviala småskador leder till mycket stark smärta, säger Paul Ingraham.

Greg Lehman liknar det vid ett brandlarm.

– Brandlarmet säger inte hur mycket rök det handlar om eller var den är, det kan börja tjuta även om det bara är jättelite rök och fortsätta att gå igång även efter att du har släckt elden.

Forskning visar att smärtkänsliga personer kan uppleva smärta innan nerverna ens borde kunna känna smärta. Till exempel kan de känna sticket redan innan de får en injektion. De kan också reagera starkt med smärta på något så ofarligt som beröring.

Låt säga att du precis har börjat springa igen efter flera månaders kamp med hälsporre. Redan när du sätter på dig skorna kommer hjärnan att sätta igång och undra om det verkligen är säkert.

– Om du sedan till exempel kliver på en sten kommer du att känna oproportionerligt mycket smärta eftersom hjärnan direkt bekräftar det den befarat, säger Richmond Stace.

Det gäller då för dig att få hjärnan att förstå att rörelsen är säker och ju längre du har dragits med en skada, desto mer kommer det att handla om hjärnan och nerverna och mindre om den kroppsdel som varit skadad. Det bästa är att fortsätta springa för att visa hjärnan att det inte är farligt, att den kan släppa den extra beredskapen.

Vi går tillbaka till hälsporre-exemplet. Du kanske börjar med att se om du kan stå på ett ben utan att det gör ont och om du kan det, kan du ställa dig på tå? Testa att jogga lite lätt. Fortfarande smärtfri? Kan du springa 20 sekunder utan att det gör ont? En minut? Genom att testa vad du kan göra utan att det gör ont och röra dig inom det spannet så kommer hjärnan att koppla ner alarmsystemet. Tipsen i spalten till vänster kommer att hjälpa dig i den processen.

Den nya smärtforskningen hävdar alltså inte att smärta inte finns eller att det bara sitter i huvudet. Men den vill befria oss från synen på smärta och skador som något isolerat som endaströr det fysiska. Genom den nya synen ger den oss större möjligheter att göra något åt smärtan. Vid sidan av rehabövningar kommer vi kanske att behöva stressa ner och tänka på hur vi kan leva annorlunda för att underlätta för kroppen att läka. Dessutom kan vi se löpningen som en behandling i sig, något som också kan få smärtan att försvinna, även om den hade sin grund i en löparrelaterad skada.

Lätta på smärtan!

Håll! När du spänner en muskel och håller spänningen isometriskt, alltså statiskt, varken förlängs eller förkortas den. Till exempel så spänns rumpan och baksidan på låren isometriskt när du står i en bakvänd planka med ryggen mot golvet. Forskning visar att isometrisk träning kan ge smärtlindring för vissa, men att det är högst individuellt. En studie i British Journal of Sports Medicine, visade att patienter med olika smärtsymptom i senor och ledband kunde använda isometrisk träning för att bli smärtfria i upp till 45 minuter och under den stunden kunna utföra rehab mer effektivt. Bäst att göra: Före rehab.

Rör dig! För att se hur mycket av smärtan som sitter i hjärnan kan du testa det här:  Om du börjar känna av smärta när du springer, föreställ dig samma smärta på samma ställe, men på andra sidan av kroppen. När du fortsätter att springa och samtidigt forsätter att mentalt flytta smärtan så kan du känna att smärtan börjar minska i styrka. Men var inte dumdristig, en del smärta är värd att lyssna på på riktigt. Bäst att göra: För att få tyst på småkänningar under passet.

Bli starkare i höst och vinter – följ det här enkla cirkelpasset

Bli starkare i höst och vinter – följ det här enkla cirkelpasset


En del löpare är skeptiska till styrketräning – de är rädda att gå upp i vikt på grund av en ökad muskelmassa. Men kör du rätt typ av styrketräning är viktökningen marginell – Mo Farah och Galen Rupp är bra exempel på att det går att träna styrka och ändå springa fort.

Under tävlingssäsongen anser jag att backträning och ett kort styrkeprogram med fokus på bålen räcker för de flesta löpare. Men perioden mellan november och mars är en utmärkt tid för att bygga upp din styrka och jobba med dina svagheter.

Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv, sikta på ett till tre varv totalt.

Detta blir en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka. Före cirkelträningspasset kan du också med fördel springa ett distanspass på 20-50 minuter.

Fega inte ur nu. Våga testa lite styrketräning under vintern – i skadeförebyggande och prestationshöjande syfte. Nu kör vi!

Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)

Redskap: Bosuboll

Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.

Armhävningar med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.

Sidoplanka

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.

Situps med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.

Planka med växelvis benlyft

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.

Mountain climbers

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

Enbensknäböj med bänk

Redskap: Bänk

Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.

Växelvis benlyft

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

Höftlyft med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.

Djupa knäböj

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.