Tänk rätt – och undvik de vanligaste löparskadorna
Det suger att vara skadad, det vet nog de flesta löpare. Att det påverkar oss mentalt är kanske inte så märkligt. Men forskning pekar också på att vår mentala hälsa i sig kan ha betydelse för hur hög risken för skador är – och för hur bra möjligheter vi har att återhämta oss från en skada.
En studie från 2013 visade till exempel att patienter som är mentalt inställda på att bli återställda efter en operation och upplever sig ha kontroll över processen också har större chanser att återhämta sig helt. Och en översikt av elva forskningsstudier visade att känslor som rädsla och tvivel bromsade återhämtningen hos skadade idrottare, medan de som tvärtom var motiverade och självsäkra också återhämtade sig snabbare.
I en tredje studie, från Linköpings universitet, tittade forskarna på 278 löpare, varav vissa var skadade men inte alla. Då såg man att risken för skador var större i den grupp som oftare klandrade sig själva för att inte vara tillräckligt tuffa och ihärdiga i sin träning. Den faktorn verkade dessutom ha större betydelse för skaderisken än antalet kilometer löparna sprang.
– Givetvis finns det alltid biomekaniska faktorer som spelar in, men faktum är att vissa löpare i princip alltid drabbas av skador – eftersom de faller offer för sina egna beteenden om och om igen, säger Toomas Timpka, professor vid Institutionen för medicin och hälsa vid Linköpings universitet och en av forskarna bakom studien.
– Våra hjärnor anpassar sig allt eftersom symptomen förvärras, så att löpare med riktigt tjocka pannben till slut klarar av att ignorera smärtsignaler i stället för att ta itu med problemet bakom dem, säger han.
Men det omvända gäller också – rätt attityd kan minska skaderisken och förbättra möjligheterna att återhämta oss. Här är åtta tips om hur du kan tänka.
1. Lyssna på kroppen
Blir du ofta skadad? Brukar du strunta i dina småkrämpor? Börja med att notera dina känningar i träningsdagboken, för att få fram vilka mönster och beteenden som framkallar dem. När du ser ett mönster kan du också göra nödvändiga justeringar för att försöka undvika framtida skador.
2. Skaffa stöd
Det verkar finnas ett samband mellan stress och skadebenägenhet bland aktiva idrottare.
Att ingå i en positiv social kontext är en faktor som motverkar negativ stress, vilket både kan minska risken att drabbas av skador och påskynda återhämtningen, enligt forskning. Var inte heller rädd för att ta hjälp av ett proffs – idrottspsykologer lär bland annat ut tekniker för att hitta rätt balans mellan prestation och hälsa.
3. Erkänn din ångest
Ingen löpare gillar att sitta på soffan – och att erkänna för dig själv att du tycker att det är jobbigt kan vara befriande. Skriv ner din besvikelse på ett papper, och försök sedan att gå vidare. Tänk positivt även om det är svårt: ”Det här varar inte för alltid.”
4. Hitta nya mål
Okej, så det blev inget av årets målsättning eftersom du åkte på en skada. Byt fokus och formulera nu ett nytt mål som utgår ifrån din rehabiliteringsprocess. Välj ett där du kan ha kontroll över vägen mot målet – som till exempel att göra dina dagliga rehab-övningar.
5. Lyssna på rätt röster
Fundera på vad du skulle säga till en skadad vän i samma situation som du är i – och börja sedan att tala till dig själv med samma omtanke. En positiv inställning kan hjälpa dig att förändra de beteenden som har gjort att du hamnat här från början, och skynda på återhämtningen.
6. Kom tillbaka på topp
Det är skönt att vara i gång med träningen igen efter en skada – men att påbörja den processen kan i sig skapa ångest och rädsla för bakslag och nya skador. Visualisera dig själv löpandes med ett kraftfullt löpsteg för att bygga upp ditt sköra självförtroende.
7. Ta rygg
Har du någon i din närhet som du ser upp till och som har lyckats komma tillbaka från en skada? Eller har du någon idol som har gjort en rehab-resa? Låt dem inspirera dig med allt från hopp till kunskap!
8. Rätt målsättning påverkar
Forskning har visat att idrottare som drivs av en inre passion för sin sport har lättare att motivera sig under en rehabilitering än vad löpare har som drivs av externa belöningar i form av pengar, resultat eller prestige. Fundera därför på varför du vill springa igen. Om du drivs av djupare mål är chansen större att du också lyckas motivera dig själv över tid.
Hur vet jag att jag är skadad?
Det är inte alltid helt enkelt att kunna skilja på smärta kopplad till träningsbelastningen, och smärta som riskerar att utvecklas till en skada. Men om du är i riskzonen för att bli skadad så finns det några signaler att hålla utkik efter. Känner du igen någon av dessa tre så är det läge att vila från löpningen. Blir det inte bättre efter vila så bör du gå till en expert för att få hjälp.
Var uppmärksam på om smärtan …
- … ökar i intensitet medan du springer.
- … hänger i en dag eller två efter ett pass.
- … gör att du förändrar ditt rörelsemönster eller löpsteg.
