Tänk rätt – och undvik de vanligaste löparskadorna

Tänk rätt – och undvik de vanligaste löparskadorna


Det suger att vara skadad, det vet nog de flesta löpare. Att det påverkar oss mentalt är kanske inte så märkligt. Men forskning pekar också på att vår mentala hälsa i sig kan ha betydelse för hur hög risken för skador är – och för hur bra möjligheter vi har att återhämta oss från en skada.

En studie från 2013 visade till exempel att patienter som är mentalt inställda på att bli återställda efter en operation och upplever sig ha kontroll över processen också har större chanser att återhämta sig helt. Och en översikt av elva forskningsstudier visade att känslor som rädsla och tvivel bromsade återhämtningen hos skadade idrottare, medan de som tvärtom var motiverade och självsäkra också återhämtade sig snabbare.

I en tredje studie, från Linköpings universitet, tittade forskarna på 278 löpare, varav vissa var skadade men inte alla. Då såg man att risken för skador var större i den grupp som oftare klandrade sig själva för att inte vara tillräckligt tuffa och ihärdiga i sin träning. Den faktorn verkade dessutom ha större betydelse för skaderisken än antalet kilometer löparna sprang.

– Givetvis finns det alltid biomekaniska faktorer som spelar in, men faktum är att vissa löpare i princip alltid drabbas av skador – eftersom de faller offer för sina egna beteenden om och om igen, säger Toomas Timpka, professor vid Institutionen för medicin och hälsa vid Linköpings universitet och en av forskarna bakom studien.

– Våra hjärnor anpassar sig allt eftersom symptomen förvärras, så att löpare med riktigt tjocka pannben till slut klarar av att ignorera smärtsignaler i stället för att ta itu med problemet bakom dem, säger han.

Men det omvända gäller också – rätt attityd kan minska skaderisken och förbättra möjligheterna att återhämta oss. Här är åtta tips om hur du kan tänka.

1. Lyssna på kroppen

Blir du ofta skadad? Brukar du strunta i dina småkrämpor? Börja med att notera dina känningar i träningsdagboken, för att få fram vilka mönster och beteenden som framkallar dem. När du ser ett mönster kan du också göra nödvändiga justeringar för att försöka undvika framtida skador.

2. Skaffa stöd

Det verkar finnas ett samband mellan stress och skadebenägenhet bland aktiva idrottare.

Att ingå i en positiv social kontext är en faktor som motverkar negativ stress, vilket både kan minska risken att drabbas av skador och påskynda återhämtningen, enligt forskning. Var inte heller rädd för att ta hjälp av ett proffs – idrottspsykologer lär bland annat ut tekniker för att hitta rätt balans mellan prestation och hälsa.

3. Erkänn din ångest

Ingen löpare gillar att sitta på soffan – och att erkänna för dig själv att du tycker att det är jobbigt kan vara befriande. Skriv ner din besvikelse på ett papper, och försök sedan att gå vidare. Tänk positivt även om det är svårt: ”Det här varar inte för alltid.”

4. Hitta nya mål

Okej, så det blev inget av årets målsättning eftersom du åkte på en skada. Byt fokus och formulera nu ett nytt mål som utgår ifrån din rehabiliteringsprocess. Välj ett där du kan ha kontroll över vägen mot målet – som till exempel att göra dina dagliga rehab-övningar.

5. Lyssna på rätt röster

Fundera på vad du skulle säga till en skadad vän i samma situation som du är i – och börja sedan att tala till dig själv med samma omtanke. En positiv inställning kan hjälpa dig att förändra de beteenden som har gjort att du hamnat här från början, och skynda på återhämtningen.

6. Kom tillbaka på topp

Det är skönt att vara i gång med träningen igen efter en skada – men att påbörja den processen kan i sig skapa ångest och rädsla för bakslag och nya skador. Visualisera dig själv löpandes med ett kraftfullt löpsteg för att bygga upp ditt sköra självförtroende.

7. Ta rygg

Har du någon i din närhet som du ser upp till och som har lyckats komma tillbaka från en skada? Eller har du någon idol som har gjort en rehab-resa? Låt dem inspirera dig med allt från hopp till kunskap!

8. Rätt målsättning påverkar

Forskning har visat att idrottare som drivs av en inre passion för sin sport har lättare att motivera sig under en rehabilitering än vad löpare har som drivs av externa belöningar i form av pengar, resultat eller prestige. Fundera därför på varför du vill springa igen. Om du drivs av djupare mål är chansen större att du också lyckas motivera dig själv över tid.

Hur vet jag att jag är skadad?

Det är inte alltid helt enkelt att kunna skilja på smärta kopplad till träningsbelastningen, och smärta som riskerar att utvecklas till en skada. Men om du är i riskzonen för att bli skadad så finns det några signaler att hålla utkik efter. Känner du igen någon av dessa tre så är det läge att vila från löpningen. Blir det inte bättre efter vila så bör du gå till en expert för att få hjälp.

Var uppmärksam på om smärtan …

  • … ökar i intensitet medan du springer.
  • … hänger i en dag eller två efter ett pass.
  • … gör att du förändrar ditt rörelsemönster eller löpsteg.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träningsövningar från graviditetsvecka 20

Träningsövningar från graviditetsvecka 20


Från graviditetsvecka 20 brukar man börja anpassa träningen lite mer än vad man tidigare gjort. Allt beroende på hur tränad du är sen innan såklart, hur du mår, hur mycket magen ”är i vägen” och hur bra koll du har på din kropp så känn efter och var klok. Häng med i Emilia Ströms bloggserie om träning under graviditeten.

Klicka vidare in till Emilias blogg hos ASICS FrontRunner och serien:

TIPS OCH ÖVNINGAR FRÅN GRAVIDITETSVECKA 20. DEL 1

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson

Möt silversmeden och elitorienteraren Karolin Ohlsson


I serien ”Runner´s World möter”, som presenteras i samarbete med Saucony, hänger vi med intressanta löparprofiler och pratar om deras favoritskor under ett löppass. Här möter vi elitorienteraren Karolin Ohlsson på ett backpass på Södermalm i Stockholm – och vi utgår från silversmidesateljén där Karolin jobbar.  

Som elitorienterare tränar Karolin mycket ren löpning, men ofta försöker hon även väva in kartträning. När vi joggvilar nerför mellan varje tuff uppförsbacke passar Karolina därför på att läsa en karta. Trots det har vi svårt att hänga med i hennes lätta steg nerför och explosiva steg uppför.

Även om det är svårt att hinna få in rena löptävlingar i orienteringssatsningen har Karolin – som träning – bland annat tagit en andraplats på Midnattsloppet 10 km i Stockholm. Meritmässigt smäller dock VM-gulden i orientering högst, och det är på orienteringen Karolin har sitt fokus.

Vid sidan om elitsatsningen jobbar Karlin som silversmed. Säkerligen en helt unik kombination, men en kombination där Karolin både ser kopplingar till sitt idrottande och fördelar med yrket som silversmed i förhållande till sitt idrottande (vilket hon berättar mer om i filmen).

På backpasset får Karolin både ett perfekt grepp och löpkänsla med sina Saucony Mad River-skor, som du kan läsa mer om nedanför filmen.

Saucony Mad River TR

Mad River från Saucony är en lätt trailsko med ett brett användningsområde för löparen. Den är i grundutförandet en trailsko med mycket bra grepp och härlig löpkänsla. Samtidigt som den erbjuder ett grymt grepp ”off road” går det utmärkt att springa delar av rundan på asfalt utan att det känns obekvämt. Även på hårdare underlag är löpkänslan nämligen riktigt fin och greppet bra. Den responsiva stötdämpningen ger också en skön känsla.

Mad River TR levereras dessutom med 24 lösa spikdubbar (både långa och korta) i skokartongen, så löparen kan själv mycket enkelt dubba yttersulan för att få riktigt bra grepp på snö och is. Dubbarna går sedan att plocka bort igen efter vintersäsongen.

Stötdämpningen skapas genom en PWRFOAM-mellansula och Sauconys spänstiga och energiåtergivande EVERUN-toppsula. Ovandelen är väl anpassad för att inte bli blöt och tung vid löpning när det är vått. Skon erbjuder också ett snörsystem som ger massor av anpassningsmöjligheter för bästa passform. Mad River har också en integrerad förhöjd plös för ökat skydd för foten.

FAKTA SAUCONY MAD RIVER
Ovandel: Engineered mesh
Mellansula: EVERUN-toppsula, PWRFOAM-mellansula
Yttersula: PWRTRAC
Vikt: Herr 309gram / dam 275 gram
Dropp: 4 mm (23/19 mm)
Bonus: Dubbspiksats och monteringsverktyg för individuell montering
Pris: 1 800 kr

Vinterns bästa alternativträning

Vinterns bästa alternativträning


Vi löpare älskar löpning. Och vill träna löpning. Punkt. Men nu under vintersäsongen, när det är lite svårare att ge sig ut spontant och springa, är det perfekt att ägna sig åt alternativträning. Här är våra bästa tips.

Text: LG Skoog

Det är nyttigt för kroppen att testa andra träningsformer än löpning för att avlasta kroppen, hitta ny motivation och därmed kunna utvecklas som löpare. Hitta gärna träningsformer som är grenspecifika (så lika löpträning som möjligt). Till exempel är längdskidåkning bättre för löpare än simning.

Om du är skadad i exempelvis en fot så begränsas utbudet av alternativa träningsformer. Då gäller det att hitta något som inte gör ont eller förvärrar skadan. Sitter skadan i överkroppen så har du fler alternativ att välja på eftersom du kan belasta benen. 

Det bästa är att kombinera alternativ konditionsträning med styrketräning, det blir tidseffektivt när du ändå är på gymmet. Kan du behålla ett pass löpning under denna period så är det ännu bättre.

Längdskidåkning är en fantastisk träningsform som ger mycket bra effekt på syreupptagningen. Det är ingen hemlighet att skidåkarna ofta har de högsta testvärdena. Tyvärr är ju snötillgången på vintrarna inte alltid bra. Dessutom krävs teknik och vallakunskaper för att få full effekt av träningen.

Varvar du skidåkning med något löppass i veckan kommer du att vara i god form och förmodligen skadefri i vår. Rullskidor är också bra men kräver bra teknik. Det belastar inte hjärta och lungor lika bra som skidåkning på snö, men ger dig styrka i stakningen. Alla pass du använder under löpsäsongen går också att genomföra på skidor. Men huvudparten ska vara distanspass i varierad fart.

Här är fem andra alternativ till löpning väl värda att testa i vinter, och fyra roliga exempel på hur du kan kombinera dessa med varandra för att få ut maximal effekt – och glädje – av träningen:

Crosstrainer

Detta är en maskin som ger en blandning av löpstegets rörelse och rörelsemönstret vid längdskidåkning. Här väljer du om du vill använda handtagen eller bara jobba med benen. Maskinen går ofta att ställa in med lutning och motstånd.

Jag tycker du ska jobba med liten lutning. Då får du en bakåtpendel som belastar baksida lår och liknar löpning. Du jobbar med löparmuskulaturen men slipper stötarna mot underlaget. Skaderisken är nästan obefintlig och risken att göra fel är liten.

Alla typer av pass funkar på crosstrainer, som distanspass, tröskelpass och intervaller.

Roddmaskin

Roddmaskinen ger bra effekt på kondition, ben, bål och armar.

Roddmaskinen har rörlig sits och handtag för roddrörelsen. Du kan ställa in belastningen från 1–10, där de flesta tränar på nivå 6–10. De muskelgrupper som belastas är främst ben, rygg och armar – och hjärta och lungor tränas också rejält.

Det krävs lite teknikträning innan du får flyt; ta långa tag och låt benen göra grovjobbet. Displayen framför dig ger information om hastighet, tid och sträcka. Ro långa, lugna distanspass i början innan du testar trösklar och intervaller.

Cykel/spinning

Cykling inne eller ute ger bra och varierad träning. Spinningpassen är ofta tidsstyrda med olika farter under passet. Instruktören guidar dig i belastning och fart, ofta till musik. 

Cykling ger överlag bra träning för ben och hjärta/lungor. Att åka mountainbike på ett terrängspår är ett härligt sätt att uppleva naturen, avlasta benen från stötar och ändå få bra träningseffekt.

Börja med distanspass med medeltung belastning innan du provar intervaller. Om du cyklar mycket kan du bli kort i höftböjarmuskeln vilket hämmar löpsteget, det blir då viktigt att addera rörlighetsträning. 

Vattenlöpning

Det här är ett riktigt bra substitut till vanlig löpträning. Du utför samma rörelse och använder samma muskler som i löpning, men slipper stötchocken mot underlaget. Flera duktiga svenska löpare använder vattenlöpning regelbundet för att avlasta benen och samtidigt hålla en hög träningsvolym.

Du kan välja att använda ett flytbälte vilket gör att du ligger högre i vattnet. Det går att löpa i vatten utan flytbälte men då måste frekvensen vara högre. Med flytbälte kan du köra distanspass, trösklar och intervaller. Utan flytbälte är det svårt att köra distansträning. Då passar det bättre med kortare intervaller. 

Det krävs lite teknikträning i början så att du inte ligger för vågrätt i vattnet. Du måste hålla kroppen hyfsat upprätt och ta ut steget samtidigt som du driver på med armpendlingen.

Styrketräning

Styrka är perfekt att komplettera övrig träning med. Här kan du välja att jobba med fria vikter för att träna balans och koordination. Eller träna styrka med egen kroppsvikt, bollar och gummiband.

Träna gärna styrka med lätta vikter och många repetitioner, som ett slags cirkelträning. Kör till exempel 45 sekunder arbete och 30 sekunder vila innan du byter station/övning. Du kan också använda dig av crossfit-metoden där du väljer ut några övningar som du genomför ett visst antal varv, eller angivet antal repetitioner på tid. Alla dessa former går under samlingsnamnet ”pulsbaserad styrketräning” och ger både styrketräning och konditionsträning i samma pass.

Jag tror inte det viktigaste för en långdistanslöpare är att öka sin maximala styrka i benböj, bänkpress eller liknande. Be någon erfaren person kolla vad du behöver förbättra. Har du till exempel styrkeskillnader mellan höger och vänster sida så är det viktigt att träna upp den sämre sidan. Och försök tänka grenspecifikt, det vill säga att du tränar de muskelgrupper du behöver i din löpning. 

4 roliga och effektiva kombinationspass

Pass 1: Triathlon

Vad: 2 km roddmaskin + 5 km cykel + 3 km crosstrainer.

Hur: Genomför dessa moment utan vila. Lägg ihop totaltiden för alla tre momenten och försök slå den tiden nästa gång.

Pass 2: Ironman

Vad: 3,8 km roddmaskin + 18 km cykel+ 4,2 km löpning.

Hur: Det här är en tuffare variant jämfört med pass 1. Här är arbetstiden 80–90 minuter. Du kan byta ut löpningen mot 4,2 km crosstrainer.

Pass 3: Tröskelkombo 

Vad: 1 x 15 min medelhårt tempo, vila 2 min + 10 x 1 min hårt med 30 sekunder vila efter varje intervall.

Hur: Detta pass kan du köra på cykel, crosstrainer och roddmaskin.

Pass 4: Styrkeutmaning

Vad: Välj 3 styrkeövningar och kör dem med 10 reps första omgången, 9 reps andra omgången, 8 reps tredje omgången, och så vidare ned till 1 repetition. Välj lämpligen en benövning + en övning för bålen + en övning för överkroppen. Exempelvis djupa squats, mountainclimbers och pushups.

Hur: Du inleder med 10 reps av varje övning, sen 9 reps av varje övning, och så vidare. Det blir 55 reps per övning x 3 = 165 reps. Gör detta så fort du kan med bra teknik.


Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a


Den 3 november sprang några av världens snabbaste långdistanslöpare den 49:e upplagan av New York City Marathon. På startlinjen stod bland annat de båda kenyanska världsrekordhållarna på halvmaraton, Geoffrey Kamworor och Joyciline Jepkosgei. Med i det högkvalitativa elitfältet fanns även svensken Mustafa ”Musse” Mohamed.

Damfältet var först i väg i de för maratonlöpning perfekta förhållandena: + 7° och sol. Amerikanskan Des Linden öppnade upp damelitloppet redan efter 14 kilometer. Efter några kilometer hade hon en lucka på 13 sekunder. Då började fyra andra löpare ta upp jakten: Jepkosgei, Mary Keitany och Nancy Kiprop från Kenya samt etiopiskan Ruti Aga. De kom ikapp Linden på Pulaski-bron från Brooklyn till Queens. De fem löparna passerade halvvägsmarkeringen på 1:11:39.

Joyciline Jepkosgei vann New York City Marathon – och det var första gången hon sprang ett maraton.

Med mindre än milen kvar stack Jepkosgei, som nu gjorde sin maratondebut, och den femfaldiga NYC Marathon-vinnaren Keitany. Med fem kilometer kvar öppnade Jepkosgei en lucka, som sakta växte och till slut blev 54 sekunder i mål.

Den 25-åriga Jepkosgei vann på 2:22:38, vilket är den näst snabbaste tiden någonsin i New York Marathons historia. Banrekordet innehas av Margaret Okayo, som 2003 vann på 2:22:31. Keitany blev tvåa och hamnade därmed på pallen för åttonde gången – på åtta starter. Ruti Aga blev trea. Bland svenskorna var Studenternas Johanna Salminen snabbast med 2:57:38. (2:59:30 ”Gun time”)

Även herrarnas lopp öppnades i relativt hög fart. I tätgruppen som snabbt utkristalliserades sprang bland annat Geoffrey Kamworor, världsrekordhållaren på halvmaraton (58:01 i Köpenhamn), fjolårssegraren Lelisa Desisa – och Hälles Mustafa ”Musse” Mohamed.

De sexton tätlöparna passerade 21,1 kilometer på 1:04:49. Men sedan började folk släppa tätgruppen – bland annat tvingades Musse ge sig. Med milen kvar återstod fem löpare: Kamworor och Albert Korir från Kenya, samt Tamirat Tola, Shura Kitata och Girma Bekele Gebre från Etiopien.

Efter 35 kilometer släppte Kitata. Övriga fyra löpare höll ihop till Central Park, men kort därefter gjorde Kamworor, som vann loppet 2017, sitt avgörande ryck. Följande 5 kilometer (35-40 km) sprang han på 14:14, och han vann till slut på 2:08:13. Korir (2:08:36) och Gebre (2:08:38) fick också ta plats på podiet. Gebre var en stor överraskning då han inte ens fanns med i elitfältet utan startade från ”sub” elitstarten.

Mustafa ”Musse” Mohamed kom in som 25:a på 2:19:41 och blev 2:a man i H40-klassen. Han tog med det hem cirka 20 000 kronor (2 000 USD).

Totalt tog sig 470 svenskar i mål i 2019 års NYC Marathon. Totalt slogs även rekord i antalet fullföljande löpare. Imponerande 53 627 löpare kom i mål, varav 30 886 män och 22 741 kvinnor.

Det är deltagarsiffror som med stor sannolikhet kommer att slås nästa år. Då firar New York Marathon 50 år sedan första upplagan 1970. Då var det 55 löpare som fullföljde.

FOTO: @nycmarathon & Daniel Norberg
Kort bildrapport hittar du även på vår Instagram @runnersworldswe

Nästa återhämtningstrend? Quorn!

Nästa återhämtningstrend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter.