Löpares skador: Iliotibialt smärtsyndrom

28 Nov 2012 av Jonas Lund

Många är de löpare som någon gång råkat ut för iliotibialt smärtsyndrom, en lika smärtsam som irriterande knäskada. Iliotibialbandet är en sena som löper från höften utmed lårets utsida och ner till utsidan av knäet.

När du springer rör sig senan fram och tillbaka över ett benutskott (laterala femorkondylen) som sitter på utsidan av knäleden. Iliotibialbandet kan då bli irriterat och orsaka smärta på utsidan av knäet, men också på utsidan av låret eller i höften.

Är du i riskzonen?
Det finns en hel del faktorer som ökar risken för iliotibialt smärtsyndrom, till exempel att öka den totala veckodistansen drastiskt, inte minst om man dessutom tränar mycket nerförs- eller banlöpning.

Löpare som överpronerar, har en skillnad i benlängd eller svaga höft- och bålmuskler löper också ökad risk för att få problem med iliotibalbandet. Om man inte kan kontrollera höftrörelsen när man springer sträcks nämligen iliotibialbandet överdrivet vid varje steg, vilket kan ge upphov till irritation i senan.

Kan du fortsätta löpträna?
ITBS är en envis åkomma. Vila i några dagar och minska sedan löpdistansen för att undvika en allvarlig inflammation i senan. Att ignorera tidiga symptom kan förvärra skadan.

Rehabilitera skadan
För höftmusklerna gäller styrkeövningar som sidohopp och benlyft åt sidan. För bålmuskulaturen gäller plankan och andra core-övningar. Använd också en skumrulle före och efter löppasset:

Lägg dig på golvet med skumrullen under höften och rulla dig sedan fram och tillbaka över skumrullen så att den masserar både höft och utsida lår. Cykling och långa promenader i intensivt tempo kan öka smärtan så satsa hellre på simning, vattenlöpning eller träning på en crosstrainer.

Förhindra ett återfall
Var ihärdig med den alternativa träningen, styrketräningen och skumrulle-massagen. Byt riktning vart annat eller vart tredje varv när du springer på bana och var försiktig med backlöpning tills inflammationen är läkt.

Problem med iliotibialbandsmärtor minskar oftast om du dessutom kortar ner ditt löpsteg så att den största delen av din kroppsvikt hamnar lite längre fram på hälen eller mellanfoten i samband med fotisättningen. Faktum är att ett fem till tio procent kortare steg kan åstadkomma en stor skillnad.

Tips från eliten
Bolota Asmeron, olympisk 5000-meterslöpare, fick problem med iliotibialbandet när han ökade sin träningsdistans till elva mil i veckan. Jag blev av med problemet genom massage, styrkeövningar och stretching, berättar han.

Ända sedan dess har jag varit fri från skador, vilket förmodligen beror på att jag numera undviker att springa för mycket på bana och är noga med att massera och kyla ner områden som smärtar.

Skador

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Rör dig smart och slipp skador

4 juni, 2020 av Runners World

Av Tina Quist

Nu i coronatider väljer allt fler att börja motionera. Och visst är det toppen med så många nyfrälsta motionärer ute i skogarna! Men samtidigt finns risken att dra på sig skador, så det gäller att träna smart.

– Den vanligaste orsaken till besvär är just träningsmisstag, förklarar Jörgen Wiklander. Han är vd på Ortolab, Sveriges största tillverkare av individuella ortopediska fotbäddar.

Jörgen har också varit en framträdande löpare. Som junior var Jörgen bäst i Norden på 800 meter. Under sex år var han också landslagstränare för medeldistanslöpning i Sverige och även förbundskapten för junior- och ungdomslandslagen i Friidrott.

I stort sett hela sitt yrkesliv har Jörgen ägnat sig åt att följa människofoten i spåren. Han har tidigare forskat om idrottsskador, och på 1980-talet grundade han butikskedjan Löplabbet. Därigenom formades idén till Ortolab. Ett företag som nu firar 25-årsjubileum, var först i Sverige med att 3D-scanna fötter och nyligen utsågs till Gear of the Year-vinnare av branschtidningen Sportfack. Tävlingskategori? Årets innovation. Bidrag? En egenutvecklad programvara och iPad-scanner som förenar butiksrum och ortopedi.

Jörgen ser svenskarnas växande löparlust som en ljusglimt i coronamörkret. Människor – permitterade, rastlösa eller bara med ren naturlängtan – fyller skogar och friluftsområden. De springer, mysjoggar och powerwalkar. Men han vet att det är lätt att gå ut för hårt när man börjar motionera.

– Många ökar belastningen för snabbt. Byter underlag för ofta. Tänker inte på att små förändringar också medför skaderisk.

Det brukar dessutom dröja ett tag innan så kallade överbelastningsskador märks, påpekar Jörgen, vilket kan göra det svårt att förstå varför de uppkommit. Speciellt om du är nybörjare och aldrig tränat förut. Men även rutinerade idrottare löper risk att gå bort sig och göra felsteg.

– Vid olycksfall kan skadeorsaken vara väldigt uppenbar. Du kanske snubblar över en trädrot och vrickar foten. Typiska överbelastningsskador, till exempel problem med hälsenor, benhinnor, knän och hälsporre (plantar fasciit), utvecklas däremot över tid och blir påtagliga först efter cirka fyra till sex veckor, säger Jörgen, som tidigare visat detta i sin forskning.

– Besvären kan dessutom rentav vandra upp i rygg och nacke. Med bra skor och kompletterande dynamiska fotbäddar (inläggssulor), som arbetar med foten och ger extra stöd och avlastning, undviker du skador lättare och kan därmed nå bättre träningsresultat.

Produktionen av Ortolabs fotbäddar äger rum i det västerbottniska samhället Rundvik söder Umeå. Men riktigt bra fotbäddar kräver också utomordentlig hantverksskicklighet. Ortolab har en högt kvalificerad personal och det är i mötet mellan deras yrkeskunskap och modern teknik som deras fotbäddar får sin strategiskt placerade avlastningsförmåga.

En ny studie från USA visar även hur viktigt det främre tvärgående fotvalvet är för att skapa stabilitet i foten vid löpning – det ökar rentav fotens stabilitet med 40 procent. Tidigare har forskarna mest fokuserat på det vi normalt kallar fotvalvet – det längsgående fotvalvet, som går längs fotens insida. Nu tros de främre valven bl.a förklara varför människan är så bra på att springa på två ben.

– Våra fotbäddar har Arch Flex System-dynamik. De har en framfotskudde, pelott, som hjälper till att stabilisera det främre fotvalvet. Inläggen har optimal stabilitet och stötdämpning och fungerar lika bra oavsett om du motionerar, bollsportar, vandrar, arbetar eller utför andra vardagssysslor.

”Funktion och komfort har alltid varit viktigt för oss. Att kunna bidra till att löpare får en ännu större ”löparkänsla” blir extra roligt och viktigt” säger Jörgen.

För Jörgen och Ortolab är detta, ihop med Sportfacks innovationspris, en bekräftelse på att deras tillverkningsteknik ligger i framkant – och rätt i skon.

Ortolabs VD Jörgen Wiklander tar emot Sportfacks innovationspris *Gear of the year*.
”Det känns så klart bra att människor är lika nöjda med våra produkter som vi själva är.”

Årets innovation inom sportbranschen, Gear of the Year! Juryns motivering om Ortolabs innovation: ”Allt som behövs är en iPad. Ortolab tar ortopedin in i butiksrummet och gör det möjligt för sporthandeln att erbjuda en tjänst som tidigare bara kunde utföras av ortopeder på sjukhus. Den här sortens tjänster är något som butiksnätet verkligen behöver.”

Ortolab Arch Flex System.

Så nära en individuell fotbädd man kan komma. Ortolab har nu även en kollektion med prefabricerade fotbäddar i tre olika valvhöjder: låg, normal eller hög och med förplacerade framfotskuddar (pelotter). Du kan välja mellan två tjocklekar, SLIM för skor med mindre plats och PLUS+ med optimal stötdämpning, som passar bäst för skor med löstagbar innersula. Mer info och priser hittar du här!

Sponsrat inlägg

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

27 september, 2018 av Hasse Lodin

Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

Sponsrat inlägg

Träna bort artrosen!

11 maj, 2020 av Runners World

Många löpare som drabbas av artros får svårt att springa som de önskar. Men du ska fortsätta att springa – för träning är den bästa behandlingen mot den här ledsjukdomen. Men gör det i samråd med en fysioterapeut!

Var fjärde person över 45 år har artros i någon led, vilket innebär att det är en av våra vanligaste ledsjukdomar. Smärta, stelhet och svullnad är typiska symtom och för löpare som har artros i fot, knä eller höft kan det vara svårt att fortsätta att träna på den nivå man önskar.

Själva ledstelheten kan bero på svullnad, smärta, försämrad muskelfunktion eller att man har anpassat och ändrat sitt belastningsmönster under en längre tid. Flera strukturer i leden som brosk, ledband, ledkapslar och även det närliggande skelettet påverkas negativt av artros.

Riskfaktorer för att utveckla artros är ökad ålder, ärftlighet, att vara kvinna, övervikt, tidigare ledskada och muskelsvaghet. Försämrad muskelstyrka i främre lårmuskeln kan i sig orsaka knäledsbesvär. Smärtan kan dessutom göra att man belastar den friska sidan mer, vilket i sin tur leder till ökad muskelsvaghet i det redan påverkade benet.

Har man sedan tidigare vridit till ett knä och fått en ledbandsskada eller en meniskskada ökar risken för artros. Detta oavsett om skadan har åtgärdats kirurgiskt eller fått läka ut av sig själv. En stel stortå eller fotled kan också förändra löpsteget och därmed belasta de andra lederna på ett sätt som de inte är vana vid. Så har du en gammal skada så är det extra viktigt att du återfått full rörlighet, muskelstyrka, balans, koordination och spänst så att du har bra förutsättningar för ett naturligt och hållbart löpsteg.

Träning har positiv effekt på brosket

Brosket påverkas positivt av träning. Broskceller som belastas dynamiskt byggs upp på molekylär nivå och får en högre densitet. Fysisk aktivitet fungerar som en signal till vävnaderna och stimulerar produktion av skyddande substanser.

Det har gjorts en hel del studier där man på olika sätt har försökt att förstå löpningens specifika inverkan på ledbrosket. I en relativt stor studie som publicerades 2019 undersöktes med hjälp av en magnetkamera hur långdistanslöpning påverkar knäledens brosk. Enligt studien hade löpningen framför allt positiva effekter på knäledens broskstrukturer. Det förekom en viss negativ inverkan på knäskålens brosk, men detta gav inga symtom hos deltagarna.

Den positiva effekten kan bero på att löpningen ökar tåligheten i brosket och att den uppbyggande processen stimuleras. Det finns också studier som visar på att löpning ger en ökad nivå av vissa specifika ämnen som verkar vara gynnsamma för att stärka upp ledbrosket.

Löpare har också lättare att hålla en hälsosam vikt vilket i sig är positivt för lederna. För den som har drabbats av artros kan en viktnedgång på 10 procent minska symtom från leden med hela 50 procent!

Ta hjälp för din rehabilitering

Om du redan har drabbats av artros så behöver du få hjälp med ett individuellt rehabprogram. Smärta i samband med rehabträning kan tillåtas, men den ska vara övergående och inte så hög. Smärtan ska analyseras så att den inte beror på att du har en felaktig teknik eller för hög belastning. Medicinsk smärtlindring kan behövas och ska göras i samråd med läkare. Övningsvalet ska förstås utformas utifrån just dina förutsättningar och du ska träna med gradvis progression och med tillräcklig återhämtning.

Effekten av träning är både smärtlindrande och uppbyggande. Dessutom är den helt utan trista biverkningar!

Det är också viktigt med ett helhetsperspektiv för att se till att du har en bra funktion i resten av kroppen. Rent allmänt rekommenderas både konditionsträning, styrketräning och neuromuskulär träning. Den bästa behandlingen vid artros är faktiskt träning. Att vara inaktiv är till och med skadligt medan lagom aktivitet och belastning främjar de uppbyggande processerna i broskcellerna. Effekten av träning är både smärtlindrande och uppbyggande. Dessutom är den helt utan trista biverkningar!

Läs också: Löpning skyddar mot artros

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Koll på håll!

16 april, 2019 av Runners World

Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och då bestämmer sig kroppen för att ge upp och magen att krampa. Vi kan springa genom snöslask och is, med lossnande tånaglar och ömmande muskler men när vi känner den där huggande känslan av håll, då är det svårt att fortsätta. Det är oklart varför vi får håll, forskningen vet helt enkelt inte, men det finns sätt att slippa det.

Säkra upp bålen

Att jobba med styrkan runt dina höfter, mage och rygg (dynamiska plankor, rygglyft och åsnesparkar till exempel) eller att regelbundet gå på yoga eller pilates kan stärka diafragman och göra att den inte krampar lika lätt.

Ladda rimligt

Vad och när du äter kan bidra till att du får håll. Om kroppen fortfarande jobbar med att smälta maten har du mindre blod som cirkulerar i diafragman som då kan krampa. Mat som innehåller mycket fett eller fibrer bör undvikas två timmar före en löptur. Om du ofta får håll kan du föra matdagbok ett tag och anteckna när du får håll och se om du kan se ett samband mellan viss mat och håll.

Värm upp

Att gå från stillastående till full fart kan spara tid, men kan göra att du börjar andas oregelbundet och det gillar inte diafragman. Ta några minuters promenad och jogg innan du sätter fart så att andningen hinner ikapp.

Andas djupare

Om du andas med för små och grunda andetag högt upp i bröstet kommer du inte att kunna få ner tillräckligt med syre för att kunna driva dina muskler. Att andas djupare, till exempel att andas in under två steg och ut under ett steg kommer att lugna ner andningen och gör att du får ner mer syre.

kramplösande

Fyra sätt att stoppa den fruktade vadkrampen.

• Stå med främre trampdynan på ett trappsteg. Tryck ner hälen så långt du kan och res dig sedan upp i en tåhävning så högt du kan. Upprepa 20 gånger per ben.

• Stretcha vaderna innan du går ut och springer. Och stanna gärna en snabbis i slutet på ditt maraton för att undvika upploppskramp.

• Spring lugnare pass på mjuka underlag för att minska belastningen på muskler och skelett.

• Drick ordentligt. En uttorkad kropp krampar lättare.

strategier för håll

• Sakta in och jogga eller gå en stund.

• Andas ut när du sätter ner foten som är på motsatt sida än där det gör ont och fortsätt att andas så tills det ger med sig.

• Öka farten långsamt när smärtan avtar. Fortsätt att fokusera på andningen.

• Plocka upp en liten sten och håll den hårt i din knutna näve. Det hjälper för vissa, oklart varför.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Den viktiga vilan

15 april, 2019 av Hasse Lodin

Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man vilar är inte alltid helt enkelt. Här får du svaren på några av de vanligaste frågorna kring återhämtning.

Är inte återhämtning att bara ligga och göra ingenting?

Träningsplanering brukar oftast fokusera på långpass, intervaller, backträning och andra nyckelpass, men luckorna mellan passen funkar som belöning för den ansträngning som veckans träning innebär. Utan vila, som låter din kropp anpassa sig, kommer din träning att bli obalanserad.

Hur funkar vilan?

Den gör att våra kroppar kan bygga starkare muskler och bättre system för att ta hand om slaggprodukter som bildas vid träningen – det här kommer att ta oss framåt så att vi kan prestera bättre. När vi vilar byggs också den mentala styrkan att vilja fortsätta träna.

När ska jag vila med mat?

Kroppen är som mest mottaglig direkt efter träningen. Att snabbt få i sig både kolhydrater och proteiner efter träningen är ett bra sätt att reparera musklerna.

Går det att optimera återhämtningen?

Ja, om du också ser till att fylla på med vätska så kommer kroppen att återhämta sig ännu snabbare. Du kan se om du dricker tillräckligt genom att kolla ditt kiss. Det ska vara ljust gult. Om det är mörkt behöver du dricka mer. Vatten är bäst, om du inte har svettats kopiöst och behöver tillföra kroppen elektrolyter – då kan en sportdryck vara bättre.

Och mer då?

En stretch efter löpningen är skönt och även om en kortare stretch inte gör så mycket för rörligheten så är det ett bra tillfälle att känna efter om du har småskador eller skavanker. Är du lite lyxig går du till en duktig idrottsmassör som lätt känner spänningar och slitningar som kan bli framtida skador.

Kan jag inte bara ta värktabletter?

Våra kroppar är smartare än vi tror, så för att inte bråka med de naturliga läkningsprocesserna ska du undvika antiinflammatorisk medicin om du inte har väldigt ont. För en del kan kyla, till exempel en kall dusch på benen hjälpa mot trötta och ömma muskler.

Kalldusch verkar jobbigt. Kan jag inte bara sova bort det?

Jo, faktum är att du nästan kan det. Sömnens påverkan på vår återhämtning är enorm. När du planerar din träning, se därför till att inte planera in de tuffaste passen under perioder du vet kommer att innehålla för lite sömn.

Forskning från Nya Zeeland visar att svalt till kropps-tempererat vatten är det bästa för återhämtning och gör att reparationen av celler snabbas på.

Vad i hela världen är aktiv återhämtning?

Ett lätt pass där du inte blir särskilt trött, men där du ändå får en bra genomströmning i musklerna kan få dig att återhämta dig bättre än om du bara ligger still. Att ta en långsam jogg eller ett lätt sim- eller yogapass på en vilodag är perfekt. Men tänk på att det ska vara fokus på återhämtning, så gå inte på för hårt.

Vad ska jag undvika?

Låt kroppen få en dags vila efter ett riktigt tufft pass och gärna en återhämtningsvecka var sjätte eller åttonde vecka för att låta kroppen komma igen. Det du inte ska göra är att byta ut vilan mot alternativ träning som också sliter på kroppen. Styrketräning är inte vila.

Vad händer om jag hoppar över återhämtningen?

Symptom på överträning är till exempel trötthet, ont i musklerna, dåligt humör, dålig koncentration, förändrade sömnvanor, tappad aptit, minskad sexlust, fler förkylningar och andra infektioner och ständigt förhöjd puls. Om det här låter som du – då bör du vila mer.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tips och råd om förkylning och löpning

4 januari, 2019 av Nina Nyström

De virus som orsakar en rinnande näsa älskar torra slemhinnor, så svett kan faktiskt till viss del ha en positiv påverkan mot virus. När man springer höjs kroppstemperaturen samtidigt som blodtillförseln till näsan ökar.

På så sätt kan man förkorta varaktigheten på en virusinfektion. Liknande effekt kan uppnås genom att andas in varm luft, till exempel i en bastu. Men detta är teoretiska resonemang och grundregeln är att aldrig springa när man känner sig sjuk. Om du är i slutet av en förkylning och näsan fortfarande rinner är det tänkbart att träna lätt.

Men vid feber och/eller halsont är det helvila från träningen som gäller. Om du har feber, gå och lägg dig! Du bör inte springa med minsta infektion i kroppen eftersom det ökar risken för hjärtmuskelinflammation. Även om sannolikheten att drabbas är mycket liten, får ett antal idrottare varje år men för livet bara för att de inte kan hålla sig lugna när de är förkylda.

Om man har svårt att hålla sig still gäller åtminstone vissa livsviktiga regler:
Har du halsont och feber ska du aldrig träna, inte heller om du känner dig sjuk. När du väl känner dig bra igen är det helt okej att ge sig ut och springa, trots att näsan fortfarande rinner lite grann.

Var också försiktig med halstabletter. De kanske gör att du känner dig bättre i halsen, men det tar på intet sätt bort infektionen. Ge dig till tåls några dagar och passa på att göra sådant som du inte har möjlighet att göra de dagar du tränar. Eller gå till sängs och vila upp dig!

För att snabbare bli frisk finns det ett antal probiotika att köpa på apoteket, liksom en mängd huskurer att mixa ihop i köket. Man kan säga vad man vill om vitlök, C-vitamin, ingefära, honungste och andra huskurer, men så länge de fungerar spelar det ingen roll om man blir frisk av placeboeffekten eller av kosten. Alla sätt är bra utom de dåliga.

För att minska risken att bli förkyld finns en del att tänka på, som att äta regelbundet, byta tröja och få i dig energi snabbt efter att du tränat; att sova åtta timmar om natten, tvätta händerna ofta och undvika chipsskålar som haft besök av många händer.

LÄS MER:

TRÄNING OCH IMMUNFÖRSVAR

VAD FINNS DET FÖR HUSKURER OM JAG BLIR SJUK?

HÅLL DIG FRISK MED HJÄLP AV RÄTT MAT

Antal kommentarer: 1

jessica tremblay

1 mars, 2018 : 11:18

Hej, är här inte bara att vittna utan också att uppmuntra människor som står inför civil- eller relationsproblem. Om Dr Ogundus fantastiska verk, e-post: drogunduspellcaster@gmail.com jag var förlorad i kärlek med min man tills en kvinna tog honom ifrån mig. då ropade jag till min vän och hon berättade för hur hon mötte ett liknande problem och gav den här stora mannen kontakten med mig och jag gav alla de föremål han behövde för stavningen och nu är glad igen att bli kär i min familj. Jag anställer dig att kontakta den här mannen. Din berättelse eller smärta kommer att förändras inom några dagar och du kommer att le som jag idag. Återigen är tacksam. Kontakta honom på hans email via: drogunduspellcaster@gmail.com om du står inför någon form av problem
1. Få din älskare eller man tillbaka
2. Lotteri stava / Lycka stava
3. Om du vill stoppa din skilsmässa
4. Äktenskapsstavar
5. Få jobbstavning
6. Kampanjer
7. Få pengarna tillbaka.
8. graviditetsförlopp
9. Kärlekstavning
10. Om du vill tillfredsställa din partner
11. Förbjudande stavning

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bli prenumerant Logga in

Löpares skador: Iliotibialt smärtsyndrom