Jag har precis kommit hem från Ryssland och fotbolls-VM tillsammans med min pappa. Vi har verkligen haft en toppenresa med bästa avslutningnen. Vi var där i en vecka och har hunnit se Sochi/Adler (Tysklandmatchen) samt Ekaterinburg (Mexikomatchen).

Jag måste börja med att skriva om onsdagens match mot Mexiko som var något alldeles extra. Matchen var i Ekaterinburg en stor fin stad i Sibirien. Efter matchen lämnade två lag arenan som vinnare, vi var ju de verkliga vinnarna men mexikanska fansen/laget var precis lika glada som oss. Mexiko tog över läktarna medan vi var bäst på planen – vilket var det viktigaste.  Jag älskar idrott och det är inte mycket som kan slå upplevelsen att vara på plats för denna match.

Bild från Ekaterinburg

Innan vi var i Sibirien spenderade vi några dagar vid Svarta havet i Sochi/Adler.

Bild: Svarta havet som inte är så svart …

… förutom på natten…

Vi trodde att vi skulle bo i Sochi men jag hade bokat hotell nära arenan och det visade sig att vårat hotell låg i Adler, 4 mil från Sochi. Jag tror många av oss fans gjorde samma misstag men vissa misstag är bra. Adler var bästa stället att bo för VM. Adler ligger vid Svarta havet kusten och det är där alla idrottsarenor finns.

Bild: Fotbollsarenan by night.

Det finns också en ca 10 km lång strandpromenad. Bredvid strandpromenaden finns en cykelbana som nästan har banmaterial, vilket passar bra för löpning. Jag kan inte springa så mycket på grund av min trassliga fot men joggade några kilometer längs strandpromenaden, arenan i bakgrunden.

Tysklandmatchen var som många vet sjukt spännande och jag är stolt över vårat landslag som nästan klarade oavgjort mot FIFAs nummer 1 rankade lag (innan VM, nu efter att de inte kom vidare kommer de inte ligga etta längre).

Båda matcherna var kul att se live och stämningen mellan fansen under/innan/efter matcherna var toppen.

Det som INTE var toppen och ALDRIG är ok är hatet och rasism som kom fån svenska ”fans” efter Tysklandmatchen. INTE OK och det hör inte hemma någonstans. Man vinner och förlorar som ett lag! Jag blir oerhört irriterad på folk som sitter hemma och tror att de kan bättre än de som är på planen. Jag tror att alla var besvikna efter förlusten men inom idrott eller i livet blir inte allt perfekt. Snabba beslut måste fattas och oftast blir det rätt men inte alltid. Idrottare som tävlar/spelar ett mästerskap gör sitt bästa. PUNKT! Åskådare/fans bör göra sitt bästa för att hjälpa idrottarna istället för att trycka ned och stjälpa dem. SÅ SKÄRPNING TILL DE FANS SOM FÖRSTÖR FÖR ALLA. Jag har träffat många fans som gör allt de kan för att våra idrottare ska få bästa förutsättningar att prestera, synd att några ska förstöra.

Alla är olika och olika är bra!

Nu till det härliga med idrotten…

Vi är i åttondelsfinal i världens näst största idrottsevenemang (sommar OS är större). Jag tror vi (vårat landslag) har överraskat många! Nu får vi hjälpa blågult att vinna mot Schweiz på tisdag!!!!!

Lite reflektioner om att resa i Ryssland, jag har egentligen inte haft någon större lust att åka till Ryssland tidigare men jag hade en toppenresa.

Jag pratade med en del ryska volontärer som såg detta VM som en stor chans att öva sin engelska och träffa folk från andra länder, speciellt i Ekaterinburg. Jag fick uppfattningen om att de inte träffat så många utlänningar och tyckte detta var väldigt spännande.

När vi hade landslagströja på oss så blev vi fotograferade som om vi var kändisar, flera föräldrar kom fram och frågade om vi kunde vara med på bild med deras barn. Detta var både innan och efter matchen. När vi lämnade matchen i Ekaterinburg så var stora vägen från arenan avstängd och vi som varit på matchen blev hyllade och fotograferade av folk längs vägen … som om vi hade spelat.

Ryssland som värdland.

En sak som Ryssland har koll på är att organisera stora mästerskap (enligt min upplevelse). Allt fungerade utan problem. Så vill man åka till Ryssland, gör det under ett stort mästerskap då är det lätt att fixa visum och det mesta flyter på om man kollar upp vad som behövs innan.

Tips: Vill du slippa toalettköer som tjej – åk på ett fotbolls-VM eller EM, det är väldigt sparsamt med kvinnliga fans och vi har lika många toaletter som killarna. Jag tycker det är konstigt att det var så få svenska tjejer där.

Språket …

… flöt inte riktigt på för oss, ryska är inte helt lätt att förstå…eller snarare omöjligt. Få pratar engelska men Google translate används flitigt. Vi gjorde en vandring där det var främst ryska turister och skyltarna var på ryska. Denna skylt till exempel skulle hjälpa oss att hitta tillbaka…

Som tur är var alla ryssar väldigt hjälpsamma så vi fick instruktioner med teckenspråk så vi kom rätt. Jag använde även min Garminklocka så jag visste hur långt som borde vara kvar.

Pengar

Mat och transport är relativt billigt. Boende är billigt om man inte åker under VM. Man känner sig väldigt rik, jag hade växlat pengar och hade hela handväskan full med cash. Det var länge sedan jag bar på så mycket cash och viktiga papper (pass, fan-id, biljetter etc.). Jag var tvungen att köpa en ny handväska på grund av alla viktiga papper jag hade med mig. Utan pappersbiljett och fan-id som man fick levererat till Sverige innan resa kom man inte in i landet eller på matcherna.

Bild: från balkongen i Adler, där jag drack mitt morgonkaffe … en bra start på dagen.

Transport

Taxi fungerade bra, vi kom dit vi skulle … ibland med något tveksam körning. Säkerhetsbälte var inte självklart, 50% chans att det fanns i bilen. När jag försökte sätta på mig säkerhetsbälte skrattade chauffören och sa att det absolut inte var nödvändigt.

Chaufförerna hade inte gillat den svenska mobillagen … telefonen användes flitig under körning. Det fanns även gratis bussar om man hade fan-id så det var inga problem att ta sig dit man skulle.

Mat

Man kan hitta det mesta iallafall i Ekaterinburg men man får leta lite. I Adler tror jag att de hade ändrat menyerna till vad de trodde vi ville ha, det var svårt att hitta ryska specialiteter. Frukt och grönsaker var inte helt lätt att få på restaurangerna. Menyerna var ibland på engelska och ibland fick man chansa. En måltid lyckades vi få in dubbla portioner av allt och det var omöjligt att förklara att det inte var rätt. Bildmenyerna var ett trevligt inslag eftersom min ryska är obefintlig. 

Man får ta seden dit man kommer, vara flexibel och använda teckenspråk så går det bra.

Här är en pizza gjord på ryskt tunnbröd och grekisk sallad som topping med egengjord fetaost. Gott!

Nu har jag kommit ur VM bubblan och önskar att jag kunde se nästa match på plats. Det ska bli kul på tisdag.

I går var det annan rolig idrott, friidrottstävling på Sollentunavallen där min RW kollega Sandra sprang 800 meter på fina 2.04.48, personbästa med 2 sekunder. Jag är superglad för hennes skull.

Nu hoppas jag alla snart får välförtjänt semester!

---

Senaste tiden har jag jobbat mycket därav dålig uppdatering här, nu är det dags.

Äntligen är det sommar och fotbolls VM. Jag som älskar idrott tycker verkligen att mästerskap är toppen! Härligt att vi vann första matchen, det gör resten av VM roligare. På torsdag åker jag för första gången till Ryssland och ska titta på när Sverige möter Tyskland och Mexiko. Matcherna spelas i Sochi och Yekaterinburg, ca 3 timmars flyg och 2 eller 3 timmars tidsskillnad mellan städerna. Det ska blir kul! ”Live” idrott är en av mina favorit sysselsättningar. 

Förra helgen var jag på Bauhaus-galan där Stockholm bjöd på 30 graders värme och bra tävlingar. RW kollegan Sandra sprang ett starkt 800 m lopp. Jag är stolt över henne 33 på milen (inte bana) och 2.06 på 800 meter, stor bredd på distanserna och hög kvalitet på tiderna, vilket är bra för hennes huvudgren 3000m hinder. Efter förra årets skadeår är hon verkligen värd ett bra löparår!

Min löpning går fortfarande inget vidare, kortisonsprutan jag fick gjorde underverk i ca 3 veckor, sedan drog jag vaden och tog det lugnt i 2 veckor. Efter vadvilan började hälen göra ont igen … ny läkartid snart. Tråkigt! Min häl verkar ha bestämt sig för att trassla, jag får göra det bästa av det. Efter 3.5 år så börjar jag inse att min häl inte vill samarbeta. Vi får se om det blir ny operation till hösten. Jag har så många roliga saker planerade för sommaren så jag vill inte gå på kryckor nu.

Jag och en kompis diskuterade våra skador, vi började fundera på om det är bra att vara envis eller…? Vissa tänker säker – men ge upp… jag är inte riktigt där än. I den här takten hinner någon uppfinna något nytt bra som till slut fixar den här hälen. Det är ju så det är inom idrotten … det sista som lämnar oss är hoppet … Vi insåg även att vi inte är unga och lovande längre utan snarare gamla och olovande men det är bra det med.

Min dumma häl, även min dyraste mest tidskrävande kroppsdel. 

Många tappar sina bra och dåliga rutiner under sommaren. Jag tycker sommaren är den perfekta tiden att skapa nya bra vanor inför resten av året.

Här kommer lite tips att tänka på så du kommer tillbaka utvilad, stark och glad efter sommaren.

• Prioritera sömn!!! Sömn är den bästa medicinen mot det mesta och hjälper återhämtningen om du tränar mycket!

• Var aktiv – rör dig varje dag. Det behöver inte vara superjobbig träning men alla mår bra av att röra sig.   
  • Prova utegym
  • Prova nya klasser
  • Leta efter utomhus klasser/prova på tillfällen
  • Ta med lite träningsgrejer till landstället
  • Gå ut och gå med bekanta
  • Lek med barnen
  • Träna för ett lopp/spring ett lopp – det finns många mindre lokala sommarlopp. Hela familjen kanske kan vara med?
  • Hyr en kayak/kanot/trampbåt
  • Starta en sommarträningsgrupp
  • Lägg in lite styrka i din promenad (benböj, armhävningar, dips, lunges, burpees, planka, rygglyft)
  • Gå/spring i skogen
  • Simma i havet
  • Spring intervaller i vattnet (med eller utan wetbelt – superjobbigt)
  • Gå/spring/träna innan familjen vaknar och köp med frukostbröd på vägen hem
  • Spring/gå intervaller i backe
  • Prova myrlöpning – kul och skonsamt (ta gamla skor)
  • Åk på en cykeltur – ta med picknick

Bild: En av få löpturer på gräs…och styrka på banan – jag älskar verkligen att träna på bana. Det skulle vara mera optimalt att springa på banan och styrka på gräset men detta är allt som hälen klarar.

• Börja med bra matvanor och rutiner:
  • Ät mycket frukt och grönsaker
  • Tänk på ditt alkoholintag: många dricker mera under sommaren. Detta kan (som du vet) leda till försämrad hälsa, prestation och även att du gör sämre mat- och träningsval.
  • Köp närodlade livsmedel, det kan vara lättare att hitta på sommaren.
  • Ta tillvara på Sommarsveriges frukt och bär.
  • Regniga dagar kan fyllas med att laga nya maträtter som man inte har tid med i vardagen eller fylla frysen med hembakat bröd.
  • Glöm inte bort måltider under sommaren. Många ”slarvar” lite med måltiderna under semestern. Kom ihåg att äta!
  • Tränar du extra mycket på sommaren måste du vara noga med att äta mer, även om det är varmt och du kanske inte känner hunger på samma sätt.
  • Drick tillräckligt!
  • Ta med resorb på resan, bra att ha så du kan fylla på med elektrolyter.

NJUT av sommaren och semestern! Skippa alla måsten och ta semester. Skapa nya bra, goda, roliga rutiner!

Bilder: Haga parken – min oas i stan.

Recept – melon gazpacho (det blir ganska mycket kanske 2 liter) passar bra till midsommarfesten.

• Ca 1-1.5 kg vattenmelon utan kärnor
• 3 tomater
• 1 paprika
• ½ gurka
• 1-2 vitlöksklyftor
• 3 salladslökar
• Chili efter smak
• 2 msk olivolja
• 1 msk rödvinsvinäger
• Basilika
• Ev koriander
• Salt peppar 

Skär frukt/grönsaker i bitar. Lägg allt i stor skål, mixa med stavmixer. OBS! håll en handduk över så du inte får soppa över dig. Ställ i kylen.

Servera med en bit melon till och garnera med basilika eller koriander.

Bild från snabbvisit i ett blåsigt Kiruna

Glad midsommar!

---

Jag längtar till lördag! Inte med skräckblandad förtjusning som många av er som ska springa loppet kanske gör utan mera för att jag älskar att titta på lopp. Det är härligt att se eliten springa förbi på oftast lätta fötter och underbart att titta på alla ”glada” motionärer. Jag vet att man inte är glad ett helt maraton men förhoppningsvis stora delar av loppet.

Bilder från morgonträning och kvällspromenad i Lindesberg där jag var med judo och orientering förra veckan.

Vad kan man göra från idag till lördag?

Innan ett viktigt lopp brukade min tränare alltid säga ”nu har du gjort all träning, nu ska du bara se till att vara redo”.

Samma gäller för er, den tuffa träningen är gjord nu är det dags att vila, köra lätt distans och eventuellt något kort snabbare pass för att få lite ”fart” i benen och ladda inför lördag.

Några tips:

• Hoppa inte över några måltider.

• Undvik alkohol.

• Om du är känslig mot något livsmedel, undvik dessa fredag och lördag så du inte får någon allergisk reaktion.

• Kolhydratsladda? Jag rekommenderar att du från och med onsdag äter ett extra kolhydratsrikt mellanmål eller kvällsmål. För att säkerställa att du har tillräckligt med energi och kolhydrater.

• Från onsdag rekommenderar jag att minska på fiberintaget, många elitidrottare gör detta för att få en ”lättare” känsla i kroppen.

• Koffein kan hjälpa prestationsförmågan men det kan även ha biverkningar så har du aldrig provat koffein innan/under lopp är det inte läge att prova. Annars kan du ta något med koffein 1 timme innan start samt mitt i loppet.

• Rödbetsjuice/nitrat kan precis som koffein hjälpa prestationsförmågan men kan också ge biverkningar. Ett tips är att äta spenat/rödbetor varje dag fram till start. Det kan ge en 0.5-1% förbättring … det kan alltså inte rädda missad träning. Mer on nitrat, läs här.

• Börja loppet med vätskebalans. Kontrollera färgen på ditt kiss det ska vara lätt ljusgult till klart.

Under loppet

• Enligt min väderapp. Kommer det att vara varmt, ca 23 grader. Gör en dryckesplan och följ den. Drick vid varje station. Lita inte på din törst utan drick oavsett om du är törstig eller inte. Sportdrycken som serveras innehåller kolhydrater samt salter (elektrolyter) som kroppen behöver om man svettas.

• Rekommendationen för kolhydratsintag under lopp är 30 – 60 gram kolhydrater i timmen. Vissa har fått prestationsförbättringar med så myclet som 90 gram kolhydrater i timmen.
  • 1 banan ca 23 gram kolhydrater.
  • 1 gel 25-30 gram kolhydrater.

En anledning till underprestation i lopp som detta är kolhydratbrist och/eller vätskebrist. Så se till att tillföra tillräckligt med vätska (både vatten och till exempel sportdryck som innehåller salter) samt kolhydrater.

Vad som serveras under loppet kan du läsa om här (Stockholm Marathons hemsida).

Från ovan nämnda hemsida:

Totalt har vi 17 vätskekontroller. Vid vätskekontrollerna efter 2,5 km (Vasaparken) och 17 (Sjöhistoriska Muséet) km 32 km (Hornsgatan) serveras endast vatten. Vid samtliga övriga vätskekontroller serveras sportdrycken Enervit G Sport med lemon/lime på de första borden. På borden längre fram serveras vatten.

ENERGIKONTROLLER

• 10,5 km – Bananer
• 18,5 km – Bananer
• 21 km – Saltgurka
• 24,5 km – Pepsi Cola
• 27 km – Enervit Gel
• 29 km – Bananer
• 32 km – Äppelbitar
• 32,5 km – Buljong
• 35,5 km – Bananer
• 37,5 km – Pepsi Cola och Kaffe
• 38 km – Bananer

Jag rekommenderar att ha med några gels eller liknande utöver vad de serverar under loppet, om du behöver en extra ”pick me up” de sista kilometrarna. Om du inte hunnit prova de produkter som loppet erbjuder använd eget eller prova nu i veckan så du vet att din mage tolererar det.

Se till att springa i kläder du använt förut, ha på dig det du brukar ha på dina långturer så du inte råkar ut för skavsår och osköna kläder. Om du köpt nya tights/skor eller liknande som du inte provat, spar dem till återhämtningsjoggen några dagar efter loppet.

Ändra inget i sista sekund!

Sist men inte minst kom ihåg det här gör du för att det är kul! Håll din tidsplan så du inte går ut för hårt. Försök att njuta av folkfesten och jag kommer göra mitt bästa att heja på er!

Här är andra blogginlägg jag skrivit om förberedelser till tävling.

Mat innan tävling och träning, läs här, här och  här.

Mag- och tarmproblem under träning/tävling, läs här.

Overnight oats som jag hade recept på i förra blogginlägget kan vara bra till kvällsmål eller frukost, recept här.

Tips på löptur i Stockholm, spring förbi Graffiti – wall of fame vid Snösätragränd.

Lycka till på lördag!

---

Igår var jag och tittade på hockey VM i kombination med möten. Toppen när jobb = nöje! Vi vann mot Ryssland och nu börjar allvaret. Jag hoppas på att vi försvarar våran titel på söndag. Min bloggkollega Sandra hejar inte helt otippat på Finland, silver eller brons kan ju vara kul för vårat grannland och Sandra …förra året hamnade de utanför pallen.

Idag startade jag dagen på bästa möjliga sätt med löpning i Pildammsparken som ligger i Malmö – LYX! Jag har kunnat springa ca 5 – 6 km utan att foten gör ont, jag hoppas att kortisonsprutan fortsätter att fungera.

Smart shopping

• Ta med egen kasse, jag blir lika nöjd med mig själv varje gång jag kommer ihåg. Det finns så många snygga kassar i alla prisklasser som inte tar någon plats och man lätt kan ha med i handväskan/dataväskan.

• Undvik extra påsar i affären, frukt/grönt behöver inte separata påsar. Jag brukar väga frukten separat och sedan sätta prislappen på en påse som jag sedan använder till all frukt. Jag betalar alltid i självbetalningskassan eller vad det heter. Jag vet inte om detta sätt fungerar om man använder den vanliga betalningsdisken… kanske inte heter så heller?

• Planera dina matinköp. Jag vet att många funderar på att göra detta, sedan blir det inte av. Planerade matinköp leder oftast till att det blir bättre och billigare.

• Skriv inköpslistan utefter hur varorna står i butiken. Brukar vara lätt om du hittar i din butik.

• Är matshopping stressigt? Kontrollera om du kan handla över nätet och få hemlevererans alternativt hämta upp. Många anser att matkassar är en life saver.

• Handla inte när alla andra är där. En mataffär med mycket folk och köer kan vara ett lätt sätt att tappa sitt goda humör.

• Storhandla – min sämsta gren. Jag bor i innerstan utan bil och det naturliga är att handla för några dagar i nån av affärerna runt hörnet. Jag blir sjukt taggad när jag är i en stor mataffär och storhandlar. Tyvärr händer detta kanske 4 ggr om året. Då kommer jag hem och glömmer bort att jag har innerstadsanpassad kyl och frys så jag får fullt sjå att få rum med allt.

• Våga prova nytt! Prova någon ny frukt eller grönsak i veckan. Du kanske hittar en ny favorit.

• Handla det som är i säsong och närproducerat, billigare och ger ofta mer näring.

Overnight oats

Nu när det har varit varmt ute har jag bytit ut havregrynsgröten till overnight oats.

• 1 dl havregryn
• 1 msk chiafrön
• 2 dl mjölk eller mjölkalternativ. Just nu har jag haft kokos/mandelmjölk.

Om du vill …

• 1 msk kokos
• 1 msk jordnötssmör (för mera energi)
• 2 dadlar skivade (för mera kolhydrater)
• 1 tsk kakao
• Kanel

Mixa allt i skål/ större glas. Låt stå övertäckt över natten i kylen.

Servera med blåbär och hallon eller rivet äpple.

Energivärde utan bär/frukt men med allt annat.

• Energi: ca 428 kcal
• Kolhydrater: ca 44 gram
• Fibrer: 11 gram
• Protein: 10 gram
• Fett: 21 gram

Ännu en bild från dagens löpning

Frukost efter löpning. Träning bryter ned kroppen – mat, vila och återhämtning bygger upp den igen.

Ha en bra vecka i det underbara sommarvädret!

---

Jag har haft mycket att göra och varit dålig på att uppdatera bloggen. För 2 veckor sedan fick jag en kortisonspruta i hälen eller snarare inre slemsäcken. Jag har en trassel fot/häl och har gjort det mesta (rehab, operation, vila, olika behandlingar). 

Jag går till ortoped Lotta Willberg med min fot och har stora delar av Idrottsmedicinska kliniken Bosön involverade som mitt rehabteam med Frida Flodström i spetsen. Fötter är krångliga och bättre team går inte att hitta. Det känns som Frida alltid har mig i åtanke vid olika behandlingar och eventuella lösningar. Lotta bryr sig verkligen och ger aldrig upp. Det är alltid kul att träffa mitt ”team”, trots att jag önskar att jag inte skulle behöva träffa dem på grund av skada. 

Kortisonspruta är lite sista utvägen och den kan försvaga hälsenan så den går av. Används ultraljud är det större chans att sprutan hamnar rätt. Man ska vara försiktig runt 10-14 dagar efter sprutan sedan gradvis öka träningen är rekommendationen jag fått. Kollar man på nätet varierar detta från ingen vila till kryckor i 2 veckor. 

Jag fick sprutan onsdag för 2 veckor sedan, själva sprutan gjorde inte ont. Torsdagen och fredagsmorgonen var jag i stort sett smärtfri. Fredag eftermiddag/kväll var hemsk, jag kunde knappt ta mig hem (värre än efter operationen av den yttre slemsäcken). I mina efterforskningar verkar det som många har ont 2-4 dagar efter. Jag hade som sagt sjukt ont en eftermiddag och kväll nästan exakt 48 timmar efter sprutan. Lördagen var jag ok och kunde ta mig fram igen. Jag tog Alvedon på fredagen för att överleva annars tog jag inget smärtstillande eftersom jag ville ha koll på hur mycket jag kunde röra mig utan att det gjorde ont.

Jag tränade inte och begränsade mina promenader till det absolut nödvändigaste i 7 dagar. Sedan provade jag att springa i vatten, lugnt 40 minuter. Efter 10 dagar provade jag Zero Runner (typ elliptical fast med ett löpsteg), jag började även transportcykla 6-10 km x 2 (träningsskor och hålfotscykling i lugn fart). I helgen gick jag även i ojämn terräng utan problem.

Det stora testet var dagens jogg (5x2min), vilket kändes ok … vi får se om jag kan gå imorgon…

Foten känns hittills bra, jag är förvånad varje dag jag vaknar och kan gå utan att halta. Morgonstelheten är helt borta, jag kan även ha hälen vilande på soffan utan att trycket gör ont. Jag vågar inte tro att detta är lösningen efter 3.5 års trassel men jag hoppas. Ni vet hur det är … jag håller alltså andan varje gång jag provar något nytt eller i princip ställer mig upp.

Kortisonet verkar i ca 3 månader och tar bort svullnad och symptom, det fixar däremot inte skadan. Mina tankar kring min fot är att jag har haft ont så länge så smärtan har blivit kronisk och behöver detta för att fatta att den inte ska göra ont. Hoppas foten är smart nog och inse detta.

Så mina erfarenheter om kortisonspruta (nu är jag ingen doktor/sjukgymnast eller likande men jag har provat det mesta när det kommer till fotrehab/behandling).

• Det är en sista utväg, inget man ska göra om man inte provat allt annat.
• Se till att du har en bra läkare som använder ultraljud så sprutan hamnar rätt.
• Jag fick rådet att slemsäcken är lättare att hitta om den är lite svullen.
  • Detta resulterade i att jag sprang 8 km på fredagen och sedan inte kunde gå på lördagen. Jag var tvungen att ta 3 träningsfria dagar för att sedan jogga på onsdagen innan sprutan … planen var att springa fre, sön, tis vilket skulle leda till svullnad. Total felbedömning från min sida, det räckte med ett pass.
• Ta det lugnt i 2 veckor efter sprutan för att sedan gradvis öka träningen.
  • Räkna med att ta det riktigt lugnt i några dagar efter utifall du får lika ont som jag fick.
  • Undvik hopp och sådant som stressar hälsenan i början.
• Jag förstår vikten av snabb träningsökning om du har VM snart och chansar men är du motionär så är det inte värt det. Hälsenan kan gå av och det tar 6-9 månader att läka.
• Det känns bättre med kompressionssocka.

Så nu hoppas jag verkligen att detta leder till att jag ska kunna springa, i alla fall några gånger i veckan utan smärta.

Back up plan:

Nu kommer jag inte låta så positiv men jag har kryckor hemma utifall hälsenan går av, samt att jag varnat Lotta att om jag behöver operationstid så får hon styra om sitt schema. Då får hon även fixa allt som kan vara fel med foten, typ hyvla ned hälbenet etc. Jag stämde även av vad jag ska göra mellan den går av och operationstid (högläge och kompression). 

Mitt tips är att börja göra fotgymnastik! Ta hand om era fötter innan de börja trassla. Här är några övningar.

Hoppas ni kan njuta av härlig vårlöpning!

Bild: Kvällspromenad hem från gårdagens föreläsning på Kungliga Balettskolan.

Helgens skärgårdshäng

---

Nu har jag inte uppdaterat bloggen på ett tag vilket beror på att idrotten i stort sett tar över mitt liv ibland. Jag har bland annat rest runt i Sverige och jobbat med olika landslag och Riksidrottsgymnasier.

Det är härligt att våren äntligen är här. Tyvärr kommer även våren med pollen, ca 30% av den svenska befolkningen har pollenallergi enligt Astma och Allergiförbundet. Vid pollenallergi överreagerar immunförsvaret på frömjöl i luften och bildar allergiantikroppar.

Vanliga symptom vid pollenallergi är astmatiska besvär, snuva, huvudvärk, klåda i hals och gom, nysningar, nästäppa, trötthet och rinnande/kliande ögon. Många idrottare misstar pollen med förkylning, så var uppmärksam, du kanske ska gå och kontrollera om du är pollenallergiker? Pollen kan tyvärr förstöra flera träningsveckor eller viktiga tävlingar.

Pollen eller förkylning?

Förkylning ger ofta halsont och tjockt slem samt kan ge feber, detta försvinner efter någon vecka. Vid pollenallergi är det vanligt att det kliar i ögonen/näsa och snuvan är oftast vattning och inte tjock/slemmig.

Som tävlande idrottare måste du vara noga att din pollenmedicin inte är dopingklassad – kom ihåg ”det är alltid ditt ansvar vad du stoppar i dig”.

Träning och pollen

Vad du kan göra för att få till träningen:

• Håll koll på pollenprognosen.
• Träna inomhus – även om det är tråkigt nu när solen äntligen kommit fram.
• Ordentligt regn spolar ofta bort pollen vilket gör det mera uthärdligt.
• Pollennivåerna är ofta lägre på morgonen och högst mitt på dagen.
• Träna med solglasögon.
• Skölj ansiktet under tiden du tränar.
• Tvätta svettiga kläder eftersom pollen fastnar i kläderna.
• Eventuellt kan ett lager vaselin runt näsborrarna förhindra pollen att komma in i näsan.

Korsallergier

Under pollensäsongen kan pollenallergiker bli känsligare mot viss mat. Man reagerar på närbesläktade ämnen som kan finnas i maten du äter. Symptomen är ofta klåda i mun och svalg och/eller svullna läppar. Att värma upp, tillaga eller skala livsmedlet kan ofta göra att man kan äta maten utan symptom. Får man symptom bör man undvika dessa livsmedel under pollensäsongen. Vid intensiv träning/tävling kan kroppen bli extra känslig så var försiktig med sådant som eventuellt ger symptom.

Har du björkpollenallergi kan du vara extra känslig mot till exempel:

• Hasselnöt, valnöt, jordnötter,
• Mandel
• Kiwi
• Aprikos, persika, nektarin, plommon
• Körsbär, bigaråer
• Jordgubbar
• Morot (rå)
• Potatisskalning
• Päron
• Äpple
• Selleri
• Sojabönor, sojamjölk i större, mängd.
• Kryddor, som anis, curry, kummin, kamomill, pepparmint och paprika

Har du gråboallergi kan du vara extra känslig mot till exempel:

• Morot
• Melon
• Mango
• Paprika
• Chilipeppar
• Vitlök
• Purjolök
• Fänkål
• Jordärtskocka
• Sallad
• selleri
• Honung
• Kryddor och örter som basilika, dill, persilja, dragon, koriander, kummin, körvel, oregano, curry, anis.

Har du gräsallergi kan du vara extra känslig mot:

• Vete och andra sädesslag
• Tomat
• Jordnötter
• Ärter
• Soja
• Lök 

Källa: Bland annat Astma och Allergiförbundet.

 

---

Jag kan tänka mig att det inte bara är jag som hade hoppats på en varm påsk och lite vårkänslor, nu ser det ut att bli klassiskt svenskt vårväder; iskallt, grått, snöregn, underställ och vinter tights– det kan ju också vara mysigt…

Förra veckan spenderade jag i Portugal, trots att vi inte hade toppenväder så fick vi lite sol och en försmak på vår och barmarkslöpning. Jag höll faktiskt på att bli kvar i Portugal eftersom jag ”valde” att lämna min väska med pass och pengar vid säkerhetskontrollen och insåg detta ca 5 minuter före boarding. Inte mitt smartast drag men som tur var hade jag gott sällskap av Malin Skoog (min RW kollega LG:s dotter) som hade ett senare flyg och sprang på lätta fötter tillbaka och hittade väskan medan jag och Garmin Camilla var lite långsamma vid gaten så jag hann med flyget. Löpning kan hjälpa i så många situationer. Problemet när man reser mycket är att man kanske tar lite väl lätt på vissa saker … men som man brukar säga det jag inte hade i huvudet hade Malin i fötterna. Malin ska springa Berlin halvmarathon nästa vecka så hon är i bra form, tur för mig. 

Solnedgång Monte Gordo beach

Jag och Hasse gör våra 100 armhävningar efter 15 km bergslöpning (100 armhävningar, 30 dagar #challenge4charity).

Så till påsken:

Påsk förknippas med ägg i alla dess former, så varför inte skriva lite om ägg i detta blogginlägg. 

Ägg

Ägg är ett bra, billigt och näringsrikt livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är de som måste tillföras kroppen, kroppen kan alltså inte tillverka dessa själv. Aminosyror bildar protein.

Ägg är också ett livsmedel som kan varieras i massor och serveras som äggröra, omelett pocherat, stekt och kokt. Man kan äta det till frukost, lunch, middag och mellanmål. Det är lätt att tillaga och att ta med.

Äggfakta:

• 1 ägg innehåller ca: 70 kcal, 6 gram protein, 5 gram fett, 0,2 gram kolhydrater samt många vitaminer och mineraler.
• Det finns inga specifika rekommendationer om hur många ägg man kan äta per dag men man bör äta varierat.
• Hårdkokta ägg håller ca 5-7 dagar i kylen. Så koka flera åt gången och ha under veckan så spar du tid.
• Ägg håller längre om du förvarar dem i kylen, datumet som står på kartongen är riktlinjer och ofta håller ägget lite längre.
• Äggkartongen är designad så äggen ska få bästa hållbarhet. Den skyddar även ägget mot att ”suga” åt sig starka lukter.
• Ägg bör förvaras med den trubbiga änden uppåt.
• Den rosa stämpeln checkmarkeringen på ägget, står för certifierad svensk äggkvalitet. Den garanterar att hanteringen uppfyller krav på djurvälfärd och livsmedelssäkerhet.

Påskägg

Påsk är ju även påskägg och chokladägg, många anser nog att en påsk utan sötsaker är ingen påsk. Ibland kanske vi lägger för mycket fokus på sötsaker vid helgdagar och familjemys. 

• Många förknippar påsk med påskägg fyllda med godis, jag tror många barn (och vuxna) får väldigt mycket extra godis under påskhelgen. Mitt tips är att hitta ett alternativ till att fylla ägget med godis, kanske en leksak/kläder? Självklart kan man äta lite godis under påsk men lagom är alltid bäst.
• Köp ett mindre påskägg; det största är inte alltid det bästa.
• Kommer barnen få påskägg från flera personer? Koordinera äggen, om en köper godis kanske de andra kan hitta på något annat att lägga i påskägget.
• Ta fram godiset/påskägget efter att ni ätit mat. Står sötsaker framme är det lätt att äta sig mätt på godis både för stora och små.

Chokladägg

Några med mig kommer säkert äta chokladägg eller choklad under helgen. När jag äter godis, äter jag choklad och oftast väljer jag choklad med bra kvalitet – inte nödvändigtvis mörk choklad och inte över 80%. Anledningen att jag inte väljer choklad över 80 % är att jag oftast inte tycker den är god. Ska jag äta godis, ska det vara gott.

Stilla det dåliga samvetet … eller skippa det dåliga samvetet!

Choklad innehåller antioxidanter men är man ute efter antioxidanter skulle jag istället välja att äta frukt och grönt. Man behöver inte ha dåligt samvete om man tar en bit choklad då och då. Däremot ska man inte äta det jämt och i stora mängder.

Plockgodis

Jag äter aldrig plockgodis eftersom jag tycker det är ohygieniskt. Jag ser folk i alla åldrar stoppa ned fingrarna i lådorna (även de högst upp) och godisskeden ligger på golvet lite då och då (mycket annat som kan ha varit på det golvet …). Man vet heller inte hur länge godiset varit där, ofta utan lock. Jag blir nästan lite stressad bara jag tänker på att äta plockgodis, allt som finns i dessa lådor som inte syns… Nu kanske jag helt har förstört eran aptit för plockgodis så här till påsk och det var lite baktanken – sorry!

Nu är jag mot förbud och självklart kan man äta godis någon gång då och då i måttliga mängder (väljer ni plockgodis är det helt klart på egen risk).

Välj godis du verkligen tycker om.

Ställ dig frågan:

-Är det värt det? Don’t overdo it! Köp inte den störta påsen eller 5 olika påsar. Köp några favoriter.

5–10% av ditt dagliga energiintag kan komma från socker enligt Nordiska Näringsrekommendationerna och WHO. Detta ger dig ett litet utrymme att äta sötsaker men inte maxipåse utrymme.

Många som tränar mycket har ett enormt sötsug, detta kan bero på att du har fått i dig för lite energi under dagen. Se över ditt matintag, äter du tillräckligt? Slarvar du med måltider? Har du ökat träningsmängden? I så fall kan sötsuget fixas med att justera dina måltider.

Kom ihåg, man kan äta allt men inte jämt.

Glad påsk och njut av ledigheten och måttliga mängder sötsaker.

 

  

---

Den senaste veckan har jag varit i Monte Gordo, Portugal med Springtime Travel, veckans tema – löpning. Mina Runner’s World kollegor LG och Anders har också varit här samt många andra bra ledare och resenärer.

Jag har haft en fantastisk vecka och jag hoppas alla löpare som varit här även haft det bra. Härligt att få lite sol så här i mars och börja morgonen med soluppgång på stranden. Jag har sprungit varannan dag vilket jag inte gjort på länge, hittills verkar hälen vara ok. Den var lite mera öm efter gårdagens 15 km bergspass (gå/jogg) men det var de värt. Nu hoppas jag ännu en gång att den är på väg tillbaka och kommer blir frisk till den här sommaren … 4:e sommaren med samma mål (jag gjorde illa fot/häl NYC marathon 2 nov 2014). TÅLAMOD verkar vara temat med den här skadan.

Nu till veckans tema, för två veckor sedan skrev jag om dagens frukosttrend. Den här veckan tänkte jag fortsätta med mejeriprodukter som är tvådelat i media. Ingen har väl missat den trendiga och super populära kvargen, som finns i alla smaker och former. Den anses vara ett hälsosamt val medan mjölken ibland får dålig press. 

Mejeriprodukter är ett bra sätt att få i sig kalcium, protein och vissa produkter är även berikade med A och D vitamin. De flesta mejeriprodukterna är behandlade på olika sätt för att få produkten som vi köper i affären men den är mer naturlig än t. ex. läsk.

Generell regel om vad bra mat är:

• Vet du var maten kommer ifrån, med andra ord är den naturlig? Vi vet till exempel var mjölken kommer ifrån och de flesta har träffat en ko på nära håll. Med andra ord ett bra matval.
• Titta även på ingredienslistan; ingredienserna står i mängdordning. Känner du igen ingredienserna (skulle du använda samma om du gjorde produkten själv?) Mindre ingredienser som du ”inte känner igen” är oftast bättre.

Samma regel gäller för mejeriprodukter som med alla andra livsmedel, man bör äta varierat. Så att enbart leva på mejeriprodukter är inte att rekommendera. Jag tycker inte att man ska dricka 1 liter mjölk när man kommer hem från skola/jobb. Det är bättre att äta ett riktigt mellanmål till exempel fil, flingor och smörgås än att temporärt stilla hungern med väldigt mycket mjölk. Jag tycker inte att man bör dricka sig mätt på mjölk till lunch/middag utan bli mätt av maten och inte eller att man ska äta kvarg till varje måltid. Variera det du äter!

Så vad är det för skillnad mellan till exempel laktosfria produkter, kvarg, keso och mjölk? Här kommer svar på lite vanliga frågor om mejeriprodukter.

Är mjölk farligt?

• Nej, mjölk är inte farligt! Men du ska inte bara dricka mjölk! Ät varierat.

Vad är bäst, laktosfri eller ”vanlig” mjölk?

• Är man laktosintolerant har man inte enzymet laktas som bryter ned laktosen i mjölken, detta leder ofta till magproblem (diarré /uppblåst mage) när man äter produkter som innehåller laktos. Har man inga problem (symptom) när man äter/dricker produkter med laktos så kan man välja ”vanliga” mejeriprodukter, är du laktosintolerant eller reagerar negativt till laktos väljer du laktosfritt. Produkterna har likvärdigt näringsinnehåll.

Är kvarg det bästa mellanmålet?

• Det beror på vad du är ute efter man måste titta på olika saker, hur mycket protein behöver du? Kvarg är proteinrikt. Vid hög träningsmängd/intensitet behövs även kolhydrater, då är alltså inte enbart kvarg det bästa alternativet.

Kesella eller kvarg?

• Det är i stort sett samma sak, kesella är en av Arlas kvargvarianter.

Keso eller kvarg?

• Välj den du gillar bäst. De är ganska likvärdiga, keson har lite högre fettmängd.

Här nedan kan du jämföra ingredienser och näringsinnehåll på de olika produkterna (olika märken varierar något).

Keso (4%) innehåller: pastöriserad mjölk och grädde, syrningskultur, salt, ystenzym.

• Energiinnehåll 100g: 100 kcal, 4 g fett, 1,7 g kolhydrater, 13 g protein.

Keso (1.5 %) innehåller: pastöriserad mjölk, salt, vasslepermeat, modifierad stärkelse, syrningskultur, ystenzym.

• Energiinnehåll 100g: 80 kcal, 1,5 g fett, 3,2 g kolhydrater, 12 g protein.

(Mindre fett har alltså fler ingredienser).

Kvarg (0.2 %):mjölk, mjölksyrakultur, ystenzym.

• Energiinnehåll 100g: 64 kcal, fett 0,2g , 3,3 g kolhydrater, 12 g protein.

Kvarg smaksatt utan tillsatt socker: pastöriserad mjölk, mjölksyrakultur, ystenzym, förtjockningsmedel (modifierad majsstärkelse), naturlig vaniljarom, syra (citronsyra, sötningsmedel (Acesulfam K, aspartame), färgämne (betakaroten).

• Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 0,2 g fett, 3,5 g kolhydrater, 11 g protein

(Mera ingredienser på den smaksatta, ett bättre val kan vara att smaksätta själv?)

Jämför med vanlig mjölk

Mjölk (3% röd): mjölk, vitamin D. Lågpastöriserad.

• Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 3 gram fett, 4,8 g kolhydrater, 3,4 g protein

Mjölk (1,5% grön): mjölk, vitamin D. Högpastöriserad.

• Energiinnehåll 100g: 45 kcal, 1,5 g fett, 4,9 g kolhydrater, 3,5 g protein

Mjölk (0,5% blå): mjölk, vitamin D. Högpastöriserad.

• Energiinnehåll 100g: 40 kcal, 0,5 g fett, 4,9 g kolhydrater, 3,5 g protein.

Röd, grön eller blå?

Röd eller grön – växande barn

Grön eller blå – friska vuxna.

Jämför med yoghurt

Yoghurt naturell: Högpastöriserad mjölk, mild yoghurtkultur, vitamin D.

• Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 3 g fett, 3,8 g kolhydrater, 3.4g protein

Mjölken/yoghurten innehåller färre ingredienser, mindre eller lika mycket energi, mindre mängd protein men mer kolhydrater jämfört med kvarg och keso. Inget av alternativen är bra eller dåligt men jag skulle inte enbart äta kvarg. Jag ser många som ”lever” på kvargprodukter men är rädda för andra mejeriprodukter.

Är mer protein bättre?

Det är inte svårt att få i sig tillräckligt med protein, jag vet att jag sagt detta förut. Vi behöver 0,8–2,0 gram (vissa upp till 2.4 – till exempel äldre) protein per kilo kroppsvikt och dag.

Springer man ca 5 ggr/veckan behöver man ca 1,5 gram/kg och dag. Väger du 70 kg betyder det ca 105 gram protein per dag. Delar du upp detta på dina måltider är det ca 20–25 gram protein per måltid (ungefär 3 dl fil, 125 gram lax, 125 gram kyckling, 1,5 dl keso/kvarg (alternativt 4 dl mjölk), 1ägg.

Blir man starkare av mer protein?

Får man i sig för mycket protein kan det leda till att man inte får i sig tillräckligt med till exempel kolhydrater eller fett. För mycket energi från alla energigivande ämnen inklusive protein leder till att man lagrar det som fett. Man blir alltså inte starkare av mer protein.

Läs mer om protein här.

Vad är bäst som återhämtningsmål?

Direkt efter träning är protein från komjölk ett bättre alternativ än sojamjölk, tyvärr finns det inte studier som jämför andra mjölkalternativ. Man behöver öven fylla på med kolhydrater för optimal återhämtning.

Vad ska man tänka på med de olika mjölkalternativen?

Några olika mjölkalternativ; sojadryck, mandeldryck, havredryck, kokosdryck med flera.

Det finns massa olika mjölkalternativ idag, vilken som är ”bäst” beror helt på vilken du tycker smakar bäst och vad den ersätter. Titta på innehållsförteckningen och jämför olika produkter. Dricker du komjölk som återhämtningsmål då är du främst ute efter proteinet, havredryck innehåller till exempel mindre protein.

Sammanfattningsvis, titta på ingredienslistan – känner du igen ingredienserna? Komjölken innehåller 2 ingredienser, den smaksatta kvargen innehåller 8.  Är att smaksätta en naturlig produkt själv ett bättre alternativ för dig? Eller är du ute efter ett ”to go” alternativ?

Tänk på att … 500 gram kvarg innehåller ca 60 gram protein … det är vissa personers dagsintag av protein.

Många som tränar mycket har ett högt energiintag vilket betyder att de även får i sig mycket protein, då kan det vara smart att byta ut 3 dl kvarg mot 3 dl yoghurt för att minska proteinintaget (ca 36 gram mot 10 gram). Mer är som sagt inte alltid bättre. Äta smart leder till bäst prestation och välmående. Däremot vill du äta mindre mängd så får du ju i dig mera protein på mindre mängd med till exempel kvargen eller keson.

Man kan äta allt men inte jämt, det gäller alla livsmedel, även kvarg och andra mejeriprodukter.

Här kommer några bilder från Portugal.

---

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.

Ronald J Maughan, Louise M Burke med flera.

Utlåtandet har sammanställts av världens mest framstående inom detta område.

För några dagar sedan kom IOKs utlåtande om kosttillskott. För mer information och hela artikeln läs här.

Kosttillskott är:

• Vitaminer/mineraler.
• Energitillskott (kolhydrater, protein).
• Tillskott som direkt hjälper prestationsförmågan (ergogena hjälpmedel).
• Tillskott som indirekt hjälper prestationsförmågan (till exempel D-vitamin).

Vissa av dessa tillskott, om de används rätt, kan hjälpa prestationsförmågan/välmående. Medan andra kan vara skadliga för hälsan, prestationsförmågan samt även skada idrottarens rykte om preparatet är dopingklassat.

Om en idrottare ska använda tillskott bör man gör en fullvärdig nutritionsanalys. De tillskott som är störst på marknaden är ergogena hjälpmedel. De är endast ett fåtal tillskott som har tillräckligt med bevis att de faktiskt har en prestationshöjande effekt. Dessa tillskott är: kreatin, koffein, nitrat, bikarbonat samt kanske beta alanin. Varje individ reagerar olika på preparaten vilket bland annat beror på genetik, mag- och tarmfloran samt kostvanor.

Tillskott ska alltid provas ordentligt under träning innan de används vid tävling/match. Idrottaren måste alltid kontrollera att tillskottet är tillåtet (alltså inte dopingklassat).

Idrottarens hälsa och välmående ska alltid gå först. Idrottaren måste alltid vara medveten om eventuella risker/biverkningar som tillskottet kan medföra. De rekommenderar även att idrottaren tar hjälp av en professionell person för att avgöra om ett tillskott är nödvändigt och man bör göra en strikt ”risk benefit” analys.

Mina noteringar:

• Man blir inte bättre av mer vitaminer/mineraler, 500% över det rekommenderade intaget betyder inte 500% bättre. Man behöver bara 100%!
• De ergogena preparaten hjälper inte alla typer av idrott samt man måste använda ”rätt” protokoll (mängd etc.). De kan inte ersätta förlorad träning eller dåliga kost- och/eller sömnvanor.
• Kom ihåg att det är alltid idrottarens ansvar vad de äter/dricker.
• Tillskott kan vara kontaminerade med andra ord innehålla otillåtna medel.

Klicka här för att komma till antidopings röd gröna lista (visar vad som är dopingklassat).

Det här är en väldigt kort sammanfattning, läs gärna hela artikeln om du är intresserad.

---

Förr brukade man säga att frukost var dagens viktigaste måltid, jag håller inte med. Alla måltider är viktiga, tränar man måste man äta! Lever man, måste man äta! Springer du många mil har du inte ”råd” att hoppa över måltider. Man bör sprida ut sitt matintag under dagen för bästa prestation och muskeluppbyggnad. 

Just nu är det frukosttider bland våra restauranger. Frukostmat är nu trendigt. Titta bara på den gamla hederliga havregrynsgröten. Den har varit tråkig och otrendig (är det ett ord?). Många anser att gröt är något för de som tränar, här håller jag med. Jag hänger med många landslag och jag måste säga att gröt är nummer 1 frukost på läger men gröten fungerar för de flesta oavsett hur aktiv du är.

Nu är alltså havregrynsgröt TRENDIGT! Man betalar ca 100 kr för en tallrik gröt på olika frukostrestauranger. För några år sedan skulle ingen beställa havregrynsgröt som lyxfrukost. Jag hann till exempel prova semlegröten som fanns under en begränsad tid. God! Men jag hade kunnat haft mandelsmöret lite sötare (alltså mera likt mandelmassa) nu var den nog osötad. En parantes om socker: 5 – 10 E% av ditt energiintag kan bestå av socker (WHO och Livsmedelsverket) jag var alltså redo att använda lite av detta till gröten;)

Semlegröt

När man pimpar gröten ökar man energi-och näringsinnehållet samt mättnadskänslan. 1 portion havregrynsgröt (kokt på vatten) innehåller endast ca 130 kcal. Vilket är för lite energi för en frukost.

Hur du kan pimpa gröten:

• Blanda havregrynen med dina favoritfrön så det blir lätt att ta varje morgon (just nu har jag solrosfrön, linfrön och chiafrön).

• Mixa i nöt- eller mandelsmör.
• Koka gröten i mjölk (alt. låt grynen stå i mjölk över natten i kylen och koka på morgonen ev. tillsätt lite vatten).
• Servera med ett mjölkalternativ (t. ex. soja, mandeldryck).
• Servera med varm skummad mjölk, turkisk yoghurt eller keso.
• Servera med bär/frukt.
• Servera med en klick messmör.
• Krydda med kardemumma, kanel eller vanilj.
• Toppa med torkad frukt/kokosflakes.
• Servera med stekt banan (stek en banan i lite smör, en nypa socker och några msk saft från en apelsin eller apelsinjuice, denna tar lite längre tid).

Stekt banan med kokosris.

Just nu är min grötfavorit: havregrynsgröt med en klick jordnötssmör, messmör, kanel och mammas äppelmos + mjölk. Messmöret har jag börjat med sedan jag var med skidlandslaget på läger, bra tips från mina idrottare!

Gröt med messmör, sultanrussin och bananchips.

En annan trendig frukost är avokado och ägg i alla former, ofta serverat på bröd (jag älskar även avokado/ägg med sötpotatis). Problemet är ju ofta att hitta bra avokado, jag har börjat använda fryst avokado (lätt att tina i mikron). Fungerar toppenbra till det mesta. Den är i bitar, så ska man göra en rätt där avokadon har huvudrollen så skulle jag välja färsk. 

Sötpotatis, avokado, ägg.

Smoothies kan man också hitta nästa överallt. Gröna, gula, vita, blå, röda… de finns i alla färger och smaker. Gör en smoothiebowl. Servera smoothien i en skål, toppad med bär, granola och de du har hemma. Här hade jag några rosa minimaränger som garnering.

Några andra favoriter är: bananpannkakor (1 banan, 1 dl havregryn, 1 ägg, lite salt. Blanda och stek).

Risgrynsgröt: jag brukar koka mycket och frysa in i plastpåsar.

För någon vecka sedan hade jag även recept på granola på mitt instagramkonto (_emmalindblom):

https://inkphy.com/user/_emmalindblom/254172066?hl=en

Gröt, ägg, avokado, banan och smoothies är ju alla bra, hälsosamma och goda alternativ. Det är ju toppen när trenderna pushar för bra mat. Sedan att man utan att blinka betalar 100 kr för några deciliter havregryn är ju en helt annan sak.

Trevlig helg och njut av mysiga helgfrukostar!

 

---

Man har gjort en studie i Storbritannien där man jämför de som går eller cyklar med de som pendlar (tunnelbana/buss/bil) till jobbet.

Man upptäckte att …

… cykelpendling minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa cancersjukdomar.

… promenera minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Så med andra ord lämna in din cykel för en check och var redo när snön försvinner (om du inte är hardcore och cyklar året om).

Eller …

Börja gå hela eller delar av vägen till jobbet. Studien nämner inte löppendling men det är också ett bra sätt att förbättra din hälsa.

Det kanske tar lite extra tid nu men du kommer att vinna tid långsiktigt:)

Jag är dessvärre vår/sommar/höst cyklist.

Men gå kan jag göra i alla väder.

Vill du läsa studien:

Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. BMJ 2017;357:j1456

---

Nu är det snart dags för årets Vasaloppsvecka.

Den tunga träningen bör vara avklarad, vissa har fått många mil i benen andra få. I år har i alla fall vissa delar av Sverige haft mycket snö och jag tror inte arrangörerna stressar över snön inför årets starter.

Till och med innerstan i Stockholm har snö och jag gjorde min skiddebut igår på Stadion. Jag älskar ju bana och det är ju alltid trevligt att träna på Stadion. 

Sammanfattning av passet:

• Jag stakade i ca 50 min.
• Skidorna var vallade och redo inför förra vintern (eller vintern innan) men då kunde jag absolut inte ha pjäxor på grund av trasselhäl och operation.
• Jag måste öva mer innan jag vågar åka skidor på nästa läger med skidlandslaget.
• Jag har stora svårigheter att byta spår.
• Däremot klarar jag stadions nedförsbackar galant (jag är lite rädd för nedför på skidor och cykel om jag ska vara ärlig:/ inget jag är stolt över).

(lagom backe:)

• Jag trodde jag skulle ha träningsvärk idag men mina triceps är oberörda. Det får bli ett tuffare pass nästa gång… fast det verkar som jag bara har en fart…
• Jag körde om en person, han visste inte att det var tävling.
• De ser mycket lättare ut på tv! Efter att ha spenderat mycket tid med elitskidåkare trodde jag att jag skulle vara bättre…men nej man måste tydligen åka skidor för att bli bra – typiskt!

TIPS till Vasaloppet:

1. Det är viktigt att inte hoppa över måltider från nu och fram till start.
2. Ät gärna extra kvällsmål kvällarna innan start.

TIPS Bananpannkakor: 1 dl havregryn + 1 ägg + 1 banan, servera med turkisk/grekisk yoghurt, bär och honung.

3. Dra ned på fiber dagarna innan start, detta kan ge en ”lättare” känsla i kroppen.
4. Se till att du har vätskebalans dagarna innan loppet.

TIPS Kontrollera att färgen på din urin är klart till lätt ljusgult. Mörkt gult = drick mera.

5. Ät en ordentlig frukost innan start.

TIPS Gröt med banan+ russin + mjölk, mackor, juice, ev. kaffe är en bra frukost. Idrottsmat/tävlingsmat behöver inte vara krångligt. Ät det du är van med och som du tränar bra på. 

6. Om du är känslig mot någon specifik mat, undvik denna dagarna innan samt under tävlingsdagen.

Innehållsförteckning på ett urval av maten som serveras under loppet finns här.

7. Var noga med att fylla på energi. Detta är ofta A och O för ett lyckat resultat. Gå INTE på känsla utan fyll på med något vid varje station, du kommer kanske inte känna hunger eller törst.

Vad som serveras under loppet kan du se här. 

8. Ta gärna med något eget kolhydratrikt livsmedel som torkad frukt, gels eller liknande, det kan behövas om du får en energidipp mellan stationer.

9. Drick något vid varje station.

 10. PROVA INGET NYTT PRECIS INNAN START! Ibland när man är lite nervös kan man bli osäker på sin plan eftersom andra gör annorlunda. 

LYCKA TILL och njut så länge det går;)

KOM IHÅG – Det kommer kännas toppen efter!

KOM IHÅG – Alla kommer att ha dippar under loppet — pannben! eller som OS tjejerna säger ”gräv djupt i källaren” … alltså kämpa!

Trevlig helg!

---