Den senaste veckan har jag varit i Monte Gordo, Portugal med Springtime Travel, veckans tema – löpning. Mina Runner’s World kollegor LG och Anders har också varit här samt många andra bra ledare och resenärer.
Jag har haft en fantastisk vecka och jag hoppas alla löpare som varit här även haft det bra. Härligt att få lite sol så här i mars och börja morgonen med soluppgång på stranden. Jag har sprungit varannan dag vilket jag inte gjort på länge, hittills verkar hälen vara ok. Den var lite mera öm efter gårdagens 15 km bergspass (gå/jogg) men det var de värt. Nu hoppas jag ännu en gång att den är på väg tillbaka och kommer blir frisk till den här sommaren … 4:e sommaren med samma mål (jag gjorde illa fot/häl NYC marathon 2 nov 2014). TÅLAMOD verkar vara temat med den här skadan.
Nu till veckans tema, för två veckor sedan skrev jag om dagens frukosttrend. Den här veckan tänkte jag fortsätta med mejeriprodukter som är tvådelat i media. Ingen har väl missat den trendiga och super populära kvargen, som finns i alla smaker och former. Den anses vara ett hälsosamt val medan mjölken ibland får dålig press.
Mejeriprodukter är ett bra sätt att få i sig kalcium, protein och vissa produkter är även berikade med A och D vitamin. De flesta mejeriprodukterna är behandlade på olika sätt för att få produkten som vi köper i affären men den är mer naturlig än t. ex. läsk.
Generell regel om vad bra mat är:
- Vet du var maten kommer ifrån, med andra ord är den naturlig? Vi vet till exempel var mjölken kommer ifrån och de flesta har träffat en ko på nära håll. Med andra ord ett bra matval.
- Titta även på ingredienslistan; ingredienserna står i mängdordning. Känner du igen ingredienserna (skulle du använda samma om du gjorde produkten själv?) Mindre ingredienser som du ”inte känner igen” är oftast bättre.
Samma regel gäller för mejeriprodukter som med alla andra livsmedel, man bör äta varierat. Så att enbart leva på mejeriprodukter är inte att rekommendera. Jag tycker inte att man ska dricka 1 liter mjölk när man kommer hem från skola/jobb. Det är bättre att äta ett riktigt mellanmål till exempel fil, flingor och smörgås än att temporärt stilla hungern med väldigt mycket mjölk. Jag tycker inte att man bör dricka sig mätt på mjölk till lunch/middag utan bli mätt av maten och inte eller att man ska äta kvarg till varje måltid. Variera det du äter!
Så vad är det för skillnad mellan till exempel laktosfria produkter, kvarg, keso och mjölk? Här kommer svar på lite vanliga frågor om mejeriprodukter.
Är mjölk farligt?
- Nej, mjölk är inte farligt! Men du ska inte bara dricka mjölk! Ät varierat.
Vad är bäst, laktosfri eller ”vanlig” mjölk?
- Är man laktosintolerant har man inte enzymet laktas som bryter ned laktosen i mjölken, detta leder ofta till magproblem (diarré /uppblåst mage) när man äter produkter som innehåller laktos. Har man inga problem (symptom) när man äter/dricker produkter med laktos så kan man välja ”vanliga” mejeriprodukter, är du laktosintolerant eller reagerar negativt till laktos väljer du laktosfritt. Produkterna har likvärdigt näringsinnehåll.
Är kvarg det bästa mellanmålet?
- Det beror på vad du är ute efter man måste titta på olika saker, hur mycket protein behöver du? Kvarg är proteinrikt. Vid hög träningsmängd/intensitet behövs även kolhydrater, då är alltså inte enbart kvarg det bästa alternativet.
Kesella eller kvarg?
- Det är i stort sett samma sak, kesella är en av Arlas kvargvarianter.
Keso eller kvarg?
- Välj den du gillar bäst. De är ganska likvärdiga, keson har lite högre fettmängd.
Här nedan kan du jämföra ingredienser och näringsinnehåll på de olika produkterna (olika märken varierar något).
Keso (4%) innehåller: pastöriserad mjölk och grädde, syrningskultur, salt, ystenzym.
- Energiinnehåll 100g: 100 kcal, 4 g fett, 1,7 g kolhydrater, 13 g protein.
Keso (1.5 %) innehåller: pastöriserad mjölk, salt, vasslepermeat, modifierad stärkelse, syrningskultur, ystenzym.
- Energiinnehåll 100g: 80 kcal, 1,5 g fett, 3,2 g kolhydrater, 12 g protein.
(Mindre fett har alltså fler ingredienser).
Kvarg (0.2 %):mjölk, mjölksyrakultur, ystenzym.
- Energiinnehåll 100g: 64 kcal, fett 0,2g , 3,3 g kolhydrater, 12 g protein.
Kvarg smaksatt utan tillsatt socker: pastöriserad mjölk, mjölksyrakultur, ystenzym, förtjockningsmedel (modifierad majsstärkelse), naturlig vaniljarom, syra (citronsyra, sötningsmedel (Acesulfam K, aspartame), färgämne (betakaroten).
- Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 0,2 g fett, 3,5 g kolhydrater, 11 g protein
(Mera ingredienser på den smaksatta, ett bättre val kan vara att smaksätta själv?)
Jämför med vanlig mjölk
Mjölk (3% röd): mjölk, vitamin D. Lågpastöriserad.
- Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 3 gram fett, 4,8 g kolhydrater, 3,4 g protein
Mjölk (1,5% grön): mjölk, vitamin D. Högpastöriserad.
- Energiinnehåll 100g: 45 kcal, 1,5 g fett, 4,9 g kolhydrater, 3,5 g protein
Mjölk (0,5% blå): mjölk, vitamin D. Högpastöriserad.
- Energiinnehåll 100g: 40 kcal, 0,5 g fett, 4,9 g kolhydrater, 3,5 g protein.
Röd, grön eller blå?
Röd eller grön – växande barn
Grön eller blå – friska vuxna.
Jämför med yoghurt
Yoghurt naturell: Högpastöriserad mjölk, mild yoghurtkultur, vitamin D.
- Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 3 g fett, 3,8 g kolhydrater, 3.4g protein
Mjölken/yoghurten innehåller färre ingredienser, mindre eller lika mycket energi, mindre mängd protein men mer kolhydrater jämfört med kvarg och keso. Inget av alternativen är bra eller dåligt men jag skulle inte enbart äta kvarg. Jag ser många som ”lever” på kvargprodukter men är rädda för andra mejeriprodukter.
Är mer protein bättre?
Det är inte svårt att få i sig tillräckligt med protein, jag vet att jag sagt detta förut. Vi behöver 0,8–2,0 gram (vissa upp till 2.4 – till exempel äldre) protein per kilo kroppsvikt och dag.
Springer man ca 5 ggr/veckan behöver man ca 1,5 gram/kg och dag. Väger du 70 kg betyder det ca 105 gram protein per dag. Delar du upp detta på dina måltider är det ca 20–25 gram protein per måltid (ungefär 3 dl fil, 125 gram lax, 125 gram kyckling, 1,5 dl keso/kvarg (alternativt 4 dl mjölk), 1ägg.
Blir man starkare av mer protein?
Får man i sig för mycket protein kan det leda till att man inte får i sig tillräckligt med till exempel kolhydrater eller fett. För mycket energi från alla energigivande ämnen inklusive protein leder till att man lagrar det som fett. Man blir alltså inte starkare av mer protein.
Läs mer om protein här.
Vad är bäst som återhämtningsmål?
Direkt efter träning är protein från komjölk ett bättre alternativ än sojamjölk, tyvärr finns det inte studier som jämför andra mjölkalternativ. Man behöver öven fylla på med kolhydrater för optimal återhämtning.
Vad ska man tänka på med de olika mjölkalternativen?
Några olika mjölkalternativ; sojadryck, mandeldryck, havredryck, kokosdryck med flera.
Det finns massa olika mjölkalternativ idag, vilken som är ”bäst” beror helt på vilken du tycker smakar bäst och vad den ersätter. Titta på innehållsförteckningen och jämför olika produkter. Dricker du komjölk som återhämtningsmål då är du främst ute efter proteinet, havredryck innehåller till exempel mindre protein.
Sammanfattningsvis, titta på ingredienslistan – känner du igen ingredienserna? Komjölken innehåller 2 ingredienser, den smaksatta kvargen innehåller 8. Är att smaksätta en naturlig produkt själv ett bättre alternativ för dig? Eller är du ute efter ett ”to go” alternativ?
Tänk på att … 500 gram kvarg innehåller ca 60 gram protein … det är vissa personers dagsintag av protein.
Många som tränar mycket har ett högt energiintag vilket betyder att de även får i sig mycket protein, då kan det vara smart att byta ut 3 dl kvarg mot 3 dl yoghurt för att minska proteinintaget (ca 36 gram mot 10 gram). Mer är som sagt inte alltid bättre. Äta smart leder till bäst prestation och välmående. Däremot vill du äta mindre mängd så får du ju i dig mera protein på mindre mängd med till exempel kvargen eller keson.
Man kan äta allt men inte jämt, det gäller alla livsmedel, även kvarg och andra mejeriprodukter.
Här kommer några bilder från Portugal.




Antal kommentarer: 1
Emma
Haha. Japp det är ikväll det börjar på riktigt!