Kortisonspruta … sista utvägen…



Jag har haft mycket att göra och varit dålig på att uppdatera bloggen. För 2 veckor sedan fick jag en kortisonspruta i hälen eller snarare inre slemsäcken. Jag har en trassel fot/häl och har gjort det mesta (rehab, operation, vila, olika behandlingar). 

Jag går till ortoped Lotta Willberg med min fot och har stora delar av Idrottsmedicinska kliniken Bosön involverade som mitt rehabteam med Frida Flodström i spetsen. Fötter är krångliga och bättre team går inte att hitta. Det känns som Frida alltid har mig i åtanke vid olika behandlingar och eventuella lösningar. Lotta bryr sig verkligen och ger aldrig upp. Det är alltid kul att träffa mitt ”team”, trots att jag önskar att jag inte skulle behöva träffa dem på grund av skada. 

Kortisonspruta är lite sista utvägen och den kan försvaga hälsenan så den går av. Används ultraljud är det större chans att sprutan hamnar rätt. Man ska vara försiktig runt 10-14 dagar efter sprutan sedan gradvis öka träningen är rekommendationen jag fått. Kollar man på nätet varierar detta från ingen vila till kryckor i 2 veckor. 

Jag fick sprutan onsdag för 2 veckor sedan, själva sprutan gjorde inte ont. Torsdagen och fredagsmorgonen var jag i stort sett smärtfri. Fredag eftermiddag/kväll var hemsk, jag kunde knappt ta mig hem (värre än efter operationen av den yttre slemsäcken). I mina efterforskningar verkar det som många har ont 2-4 dagar efter. Jag hade som sagt sjukt ont en eftermiddag och kväll nästan exakt 48 timmar efter sprutan. Lördagen var jag ok och kunde ta mig fram igen. Jag tog Alvedon på fredagen för att överleva annars tog jag inget smärtstillande eftersom jag ville ha koll på hur mycket jag kunde röra mig utan att det gjorde ont.

Jag tränade inte och begränsade mina promenader till det absolut nödvändigaste i 7 dagar. Sedan provade jag att springa i vatten, lugnt 40 minuter. Efter 10 dagar provade jag Zero Runner (typ elliptical fast med ett löpsteg), jag började även transportcykla 6-10 km x 2 (träningsskor och hålfotscykling i lugn fart). I helgen gick jag även i ojämn terräng utan problem.

Det stora testet var dagens jogg (5x2min), vilket kändes ok … vi får se om jag kan gå imorgon…

Foten känns hittills bra, jag är förvånad varje dag jag vaknar och kan gå utan att halta. Morgonstelheten är helt borta, jag kan även ha hälen vilande på soffan utan att trycket gör ont. Jag vågar inte tro att detta är lösningen efter 3.5 års trassel men jag hoppas. Ni vet hur det är … jag håller alltså andan varje gång jag provar något nytt eller i princip ställer mig upp.

Kortisonet verkar i ca 3 månader och tar bort svullnad och symptom, det fixar däremot inte skadan. Mina tankar kring min fot är att jag har haft ont så länge så smärtan har blivit kronisk och behöver detta för att fatta att den inte ska göra ont. Hoppas foten är smart nog och inse detta.

Så mina erfarenheter om kortisonspruta (nu är jag ingen doktor/sjukgymnast eller likande men jag har provat det mesta när det kommer till fotrehab/behandling).

  • Det är en sista utväg, inget man ska göra om man inte provat allt annat.
  • Se till att du har en bra läkare som använder ultraljud så sprutan hamnar rätt.
  • Jag fick rådet att slemsäcken är lättare att hitta om den är lite svullen.
    • Detta resulterade i att jag sprang 8 km på fredagen och sedan inte kunde gå på lördagen. Jag var tvungen att ta 3 träningsfria dagar för att sedan jogga på onsdagen innan sprutan … planen var att springa fre, sön, tis vilket skulle leda till svullnad. Total felbedömning från min sida, det räckte med ett pass.
  • Ta det lugnt i 2 veckor efter sprutan för att sedan gradvis öka träningen.
    • Räkna med att ta det riktigt lugnt i några dagar efter utifall du får lika ont som jag fick.
    • Undvik hopp och sådant som stressar hälsenan i början.
  • Jag förstår vikten av snabb träningsökning om du har VM snart och chansar men är du motionär så är det inte värt det. Hälsenan kan gå av och det tar 6-9 månader att läka.
  • Det känns bättre med kompressionssocka.

Så nu hoppas jag verkligen att detta leder till att jag ska kunna springa, i alla fall några gånger i veckan utan smärta.

Back up plan:

Nu kommer jag inte låta så positiv men jag har kryckor hemma utifall hälsenan går av, samt att jag varnat Lotta att om jag behöver operationstid så får hon styra om sitt schema. Då får hon även fixa allt som kan vara fel med foten, typ hyvla ned hälbenet etc. Jag stämde även av vad jag ska göra mellan den går av och operationstid (högläge och kompression). 

Mitt tips är att börja göra fotgymnastik! Ta hand om era fötter innan de börja trassla. Här är några övningar.

Hoppas ni kan njuta av härlig vårlöpning!

Bild: Kvällspromenad hem från gårdagens föreläsning på Kungliga Balettskolan.

Helgens skärgårdshäng

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet
Antal kommentarer: 2

Mickesotoksd

Hej!
Har oxå fått cortison vid ngt tillfälle, men då i den yttre slemsäcken. Precis som du skriver finns risk att hälsenan försvagas, men enl min läkare händer det i princip ”aldrig” att hälsenan verkligen går av. Det kan ske om hälsenan är försvagad & skadad redan före cortisonbehandlingen. Men om man, som i ditt fall, kontrollerar senan tex med ultraljud innan så är risken nästan lika med noll 🙂 Så det kommer säkert att gå bra för dej!!
Hoppas verkligen att foten även kommer att fungera på lång sikt!


Emma

Risken är inte så stor som du skriver men den här foten har inte varit samarbetsvillig så man vet aldrig 😉 jag vågar inte chansa.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träning, mat och pollenallergi.



Nu har jag inte uppdaterat bloggen på ett tag vilket beror på att idrotten i stort sett tar över mitt liv ibland. Jag har bland annat rest runt i Sverige och jobbat med olika landslag och Riksidrottsgymnasier.

Det är härligt att våren äntligen är här. Tyvärr kommer även våren med pollen, ca 30% av den svenska befolkningen har pollenallergi enligt Astma och Allergiförbundet. Vid pollenallergi överreagerar immunförsvaret på frömjöl i luften och bildar allergiantikroppar.

Vanliga symptom vid pollenallergi är astmatiska besvär, snuva, huvudvärk, klåda i hals och gom, nysningar, nästäppa, trötthet och rinnande/kliande ögon. Många idrottare misstar pollen med förkylning, så var uppmärksam, du kanske ska gå och kontrollera om du är pollenallergiker? Pollen kan tyvärr förstöra flera träningsveckor eller viktiga tävlingar.

Pollen eller förkylning?

Förkylning ger ofta halsont och tjockt slem samt kan ge feber, detta försvinner efter någon vecka. Vid pollenallergi är det vanligt att det kliar i ögonen/näsa och snuvan är oftast vattning och inte tjock/slemmig.

Som tävlande idrottare måste du vara noga att din pollenmedicin inte är dopingklassad – kom ihåg ”det är alltid ditt ansvar vad du stoppar i dig”.

Träning och pollen

Vad du kan göra för att få till träningen:

  • Håll koll på pollenprognosen.
  • Träna inomhus – även om det är tråkigt nu när solen äntligen kommit fram.
  • Ordentligt regn spolar ofta bort pollen vilket gör det mera uthärdligt.
  • Pollennivåerna är ofta lägre på morgonen och högst mitt på dagen.
  • Träna med solglasögon.
  • Skölj ansiktet under tiden du tränar.
  • Tvätta svettiga kläder eftersom pollen fastnar i kläderna.
  • Eventuellt kan ett lager vaselin runt näsborrarna förhindra pollen att komma in i näsan.

Korsallergier

Under pollensäsongen kan pollenallergiker bli känsligare mot viss mat. Man reagerar på närbesläktade ämnen som kan finnas i maten du äter. Symptomen är ofta klåda i mun och svalg och/eller svullna läppar. Att värma upp, tillaga eller skala livsmedlet kan ofta göra att man kan äta maten utan symptom. Får man symptom bör man undvika dessa livsmedel under pollensäsongen. Vid intensiv träning/tävling kan kroppen bli extra känslig så var försiktig med sådant som eventuellt ger symptom.

Har du björkpollenallergi kan du vara extra känslig mot till exempel:

  • Hasselnöt, valnöt, jordnötter,
  • Mandel
  • Kiwi
  • Aprikos, persika, nektarin, plommon
  • Körsbär, bigaråer
  • Jordgubbar
  • Morot (rå)
  • Potatisskalning
  • Päron
  • Äpple
  • Selleri
  • Sojabönor, sojamjölk i större, mängd.
  • Kryddor, som anis, curry, kummin, kamomill, pepparmint och paprika

Har du gråboallergi kan du vara extra känslig mot till exempel:

  • Morot
  • Melon
  • Mango
  • Paprika
  • Chilipeppar
  • Vitlök
  • Purjolök
  • Fänkål
  • Jordärtskocka
  • Sallad
  • selleri
  • Honung
  • Kryddor och örter som basilika, dill, persilja, dragon, koriander, kummin, körvel, oregano, curry, anis.

Har du gräsallergi kan du vara extra känslig mot:

  • Vete och andra sädesslag
  • Tomat
  • Jordnötter
  • Ärter
  • Soja
  • Lök 

Källa: Bland annat Astma och Allergiförbundet.

 

Påsk, ägg och choklad.



Jag kan tänka mig att det inte bara är jag som hade hoppats på en varm påsk och lite vårkänslor, nu ser det ut att bli klassiskt svenskt vårväder; iskallt, grått, snöregn, underställ och vinter tights– det kan ju också vara mysigt…

Förra veckan spenderade jag i Portugal, trots att vi inte hade toppenväder så fick vi lite sol och en försmak på vår och barmarkslöpning. Jag höll faktiskt på att bli kvar i Portugal eftersom jag ”valde” att lämna min väska med pass och pengar vid säkerhetskontrollen och insåg detta ca 5 minuter före boarding. Inte mitt smartast drag men som tur var hade jag gott sällskap av Malin Skoog (min RW kollega LG:s dotter) som hade ett senare flyg och sprang på lätta fötter tillbaka och hittade väskan medan jag och Garmin Camilla var lite långsamma vid gaten så jag hann med flyget. Löpning kan hjälpa i så många situationer. Problemet när man reser mycket är att man kanske tar lite väl lätt på vissa saker … men som man brukar säga det jag inte hade i huvudet hade Malin i fötterna. Malin ska springa Berlin halvmarathon nästa vecka så hon är i bra form, tur för mig. 

Solnedgång Monte Gordo beach

Jag och Hasse gör våra 100 armhävningar efter 15 km bergslöpning (100 armhävningar, 30 dagar #challenge4charity).

Så till påsken:

Påsk förknippas med ägg i alla dess former, så varför inte skriva lite om ägg i detta blogginlägg. 

Ägg

Ägg är ett bra, billigt och näringsrikt livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är de som måste tillföras kroppen, kroppen kan alltså inte tillverka dessa själv. Aminosyror bildar protein.

Ägg är också ett livsmedel som kan varieras i massor och serveras som äggröra, omelett pocherat, stekt och kokt. Man kan äta det till frukost, lunch, middag och mellanmål. Det är lätt att tillaga och att ta med.

Äggfakta:

  • 1 ägg innehåller ca: 70 kcal, 6 gram protein, 5 gram fett, 0,2 gram kolhydrater samt många vitaminer och mineraler.
  • Det finns inga specifika rekommendationer om hur många ägg man kan äta per dag men man bör äta varierat.
  • Hårdkokta ägg håller ca 5-7 dagar i kylen. Så koka flera åt gången och ha under veckan så spar du tid.
  • Ägg håller längre om du förvarar dem i kylen, datumet som står på kartongen är riktlinjer och ofta håller ägget lite längre.
  • Äggkartongen är designad så äggen ska få bästa hållbarhet. Den skyddar även ägget mot att ”suga” åt sig starka lukter.
  • Ägg bör förvaras med den trubbiga änden uppåt.
  • Den rosa stämpeln checkmarkeringen på ägget, står för certifierad svensk äggkvalitet. Den garanterar att hanteringen uppfyller krav på djurvälfärd och livsmedelssäkerhet.

Påskägg

Påsk är ju även påskägg och chokladägg, många anser nog att en påsk utan sötsaker är ingen påsk. Ibland kanske vi lägger för mycket fokus på sötsaker vid helgdagar och familjemys. 

  • Många förknippar påsk med påskägg fyllda med godis, jag tror många barn (och vuxna) får väldigt mycket extra godis under påskhelgen. Mitt tips är att hitta ett alternativ till att fylla ägget med godis, kanske en leksak/kläder? Självklart kan man äta lite godis under påsk men lagom är alltid bäst.
  • Köp ett mindre påskägg; det största är inte alltid det bästa.
  • Kommer barnen få påskägg från flera personer? Koordinera äggen, om en köper godis kanske de andra kan hitta på något annat att lägga i påskägget.
  • Ta fram godiset/påskägget efter att ni ätit mat. Står sötsaker framme är det lätt att äta sig mätt på godis både för stora och små.

Chokladägg

Några med mig kommer säkert äta chokladägg eller choklad under helgen. När jag äter godis, äter jag choklad och oftast väljer jag choklad med bra kvalitet – inte nödvändigtvis mörk choklad och inte över 80%. Anledningen att jag inte väljer choklad över 80 % är att jag oftast inte tycker den är god. Ska jag äta godis, ska det vara gott.

Stilla det dåliga samvetet … eller skippa det dåliga samvetet!

Choklad innehåller antioxidanter men är man ute efter antioxidanter skulle jag istället välja att äta frukt och grönt. Man behöver inte ha dåligt samvete om man tar en bit choklad då och då. Däremot ska man inte äta det jämt och i stora mängder.

Plockgodis

Jag äter aldrig plockgodis eftersom jag tycker det är ohygieniskt. Jag ser folk i alla åldrar stoppa ned fingrarna i lådorna (även de högst upp) och godisskeden ligger på golvet lite då och då (mycket annat som kan ha varit på det golvet …). Man vet heller inte hur länge godiset varit där, ofta utan lock. Jag blir nästan lite stressad bara jag tänker på att äta plockgodis, allt som finns i dessa lådor som inte syns… Nu kanske jag helt har förstört eran aptit för plockgodis så här till påsk och det var lite baktanken – sorry!

Nu är jag mot förbud och självklart kan man äta godis någon gång då och då i måttliga mängder (väljer ni plockgodis är det helt klart på egen risk).

Välj godis du verkligen tycker om.

Ställ dig frågan:

-Är det värt det? Don’t overdo it! Köp inte den störta påsen eller 5 olika påsar. Köp några favoriter.

5–10% av ditt dagliga energiintag kan komma från socker enligt Nordiska Näringsrekommendationerna och WHO. Detta ger dig ett litet utrymme att äta sötsaker men inte maxipåse utrymme.

Många som tränar mycket har ett enormt sötsug, detta kan bero på att du har fått i dig för lite energi under dagen. Se över ditt matintag, äter du tillräckligt? Slarvar du med måltider? Har du ökat träningsmängden? I så fall kan sötsuget fixas med att justera dina måltider.

Kom ihåg, man kan äta allt men inte jämt.

Glad påsk och njut av ledigheten och måttliga mängder sötsaker.

 

  

Mejeriprodukter … trendigt eller farligt?



Den senaste veckan har jag varit i Monte Gordo, Portugal med Springtime Travel, veckans tema – löpning. Mina Runner’s World kollegor LG och Anders har också varit här samt många andra bra ledare och resenärer.

Jag har haft en fantastisk vecka och jag hoppas alla löpare som varit här även haft det bra. Härligt att få lite sol så här i mars och börja morgonen med soluppgång på stranden. Jag har sprungit varannan dag vilket jag inte gjort på länge, hittills verkar hälen vara ok. Den var lite mera öm efter gårdagens 15 km bergspass (gå/jogg) men det var de värt. Nu hoppas jag ännu en gång att den är på väg tillbaka och kommer blir frisk till den här sommaren … 4:e sommaren med samma mål (jag gjorde illa fot/häl NYC marathon 2 nov 2014). TÅLAMOD verkar vara temat med den här skadan.

Nu till veckans tema, för två veckor sedan skrev jag om dagens frukosttrend. Den här veckan tänkte jag fortsätta med mejeriprodukter som är tvådelat i media. Ingen har väl missat den trendiga och super populära kvargen, som finns i alla smaker och former. Den anses vara ett hälsosamt val medan mjölken ibland får dålig press. 

Mejeriprodukter är ett bra sätt att få i sig kalcium, protein och vissa produkter är även berikade med A och D vitamin. De flesta mejeriprodukterna är behandlade på olika sätt för att få produkten som vi köper i affären men den är mer naturlig än t. ex. läsk.

Generell regel om vad bra mat är:

  • Vet du var maten kommer ifrån, med andra ord är den naturlig? Vi vet till exempel var mjölken kommer ifrån och de flesta har träffat en ko på nära håll. Med andra ord ett bra matval.
  • Titta även på ingredienslistan; ingredienserna står i mängdordning. Känner du igen ingredienserna (skulle du använda samma om du gjorde produkten själv?) Mindre ingredienser som du ”inte känner igen” är oftast bättre.

Samma regel gäller för mejeriprodukter som med alla andra livsmedel, man bör äta varierat. Så att enbart leva på mejeriprodukter är inte att rekommendera. Jag tycker inte att man ska dricka 1 liter mjölk när man kommer hem från skola/jobb. Det är bättre att äta ett riktigt mellanmål till exempel fil, flingor och smörgås än att temporärt stilla hungern med väldigt mycket mjölk. Jag tycker inte att man bör dricka sig mätt på mjölk till lunch/middag utan bli mätt av maten och inte eller att man ska äta kvarg till varje måltid. Variera det du äter!

Så vad är det för skillnad mellan till exempel laktosfria produkter, kvarg, keso och mjölk? Här kommer svar på lite vanliga frågor om mejeriprodukter.

Är mjölk farligt?

  • Nej, mjölk är inte farligt! Men du ska inte bara dricka mjölk! Ät varierat.

Vad är bäst, laktosfri eller ”vanlig” mjölk?

  • Är man laktosintolerant har man inte enzymet laktas som bryter ned laktosen i mjölken, detta leder ofta till magproblem (diarré /uppblåst mage) när man äter produkter som innehåller laktos. Har man inga problem (symptom) när man äter/dricker produkter med laktos så kan man välja ”vanliga” mejeriprodukter, är du laktosintolerant eller reagerar negativt till laktos väljer du laktosfritt. Produkterna har likvärdigt näringsinnehåll.

Är kvarg det bästa mellanmålet?

  • Det beror på vad du är ute efter man måste titta på olika saker, hur mycket protein behöver du? Kvarg är proteinrikt. Vid hög träningsmängd/intensitet behövs även kolhydrater, då är alltså inte enbart kvarg det bästa alternativet.

Kesella eller kvarg?

  • Det är i stort sett samma sak, kesella är en av Arlas kvargvarianter.

Keso eller kvarg?

  • Välj den du gillar bäst. De är ganska likvärdiga, keson har lite högre fettmängd.

Här nedan kan du jämföra ingredienser och näringsinnehåll på de olika produkterna (olika märken varierar något).

Keso (4%) innehåller: pastöriserad mjölk och grädde, syrningskultur, salt, ystenzym.

  • Energiinnehåll 100g: 100 kcal, 4 g fett, 1,7 g kolhydrater, 13 g protein.

Keso (1.5 %) innehåller: pastöriserad mjölk, salt, vasslepermeat, modifierad stärkelse, syrningskultur, ystenzym.

  • Energiinnehåll 100g: 80 kcal, 1,5 g fett, 3,2 g kolhydrater, 12 g protein.

(Mindre fett har alltså fler ingredienser).

Kvarg (0.2 %):mjölk, mjölksyrakultur, ystenzym.

  • Energiinnehåll 100g: 64 kcal, fett 0,2g , 3,3 g kolhydrater, 12 g protein.

Kvarg smaksatt utan tillsatt socker: pastöriserad mjölk, mjölksyrakultur, ystenzym, förtjockningsmedel (modifierad majsstärkelse), naturlig vaniljarom, syra (citronsyra, sötningsmedel (Acesulfam K, aspartame), färgämne (betakaroten).

  • Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 0,2 g fett, 3,5 g kolhydrater, 11 g protein

(Mera ingredienser på den smaksatta, ett bättre val kan vara att smaksätta själv?)

Jämför med vanlig mjölk

Mjölk (3% röd): mjölk, vitamin D. Lågpastöriserad.

  • Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 3 gram fett, 4,8 g kolhydrater, 3,4 g protein

Mjölk (1,5% grön): mjölk, vitamin D. Högpastöriserad.

  • Energiinnehåll 100g: 45 kcal, 1,5 g fett, 4,9 g kolhydrater, 3,5 g protein

Mjölk (0,5% blå): mjölk, vitamin D. Högpastöriserad.

  • Energiinnehåll 100g: 40 kcal, 0,5 g fett, 4,9 g kolhydrater, 3,5 g protein.

Röd, grön eller blå?

Röd eller grön – växande barn

Grön eller blå – friska vuxna.

Jämför med yoghurt

Yoghurt naturell: Högpastöriserad mjölk, mild yoghurtkultur, vitamin D.

  • Energiinnehåll 100g: 60 kcal, 3 g fett, 3,8 g kolhydrater, 3.4g protein

Mjölken/yoghurten innehåller färre ingredienser, mindre eller lika mycket energi, mindre mängd protein men mer kolhydrater jämfört med kvarg och keso. Inget av alternativen är bra eller dåligt men jag skulle inte enbart äta kvarg. Jag ser många som ”lever” på kvargprodukter men är rädda för andra mejeriprodukter.

Är mer protein bättre?

Det är inte svårt att få i sig tillräckligt med protein, jag vet att jag sagt detta förut. Vi behöver 0,8–2,0 gram (vissa upp till 2.4 – till exempel äldre) protein per kilo kroppsvikt och dag.

Springer man ca 5 ggr/veckan behöver man ca 1,5 gram/kg och dag. Väger du 70 kg betyder det ca 105 gram protein per dag. Delar du upp detta på dina måltider är det ca 20–25 gram protein per måltid (ungefär 3 dl fil, 125 gram lax, 125 gram kyckling, 1,5 dl keso/kvarg (alternativt 4 dl mjölk), 1ägg.

Blir man starkare av mer protein?

Får man i sig för mycket protein kan det leda till att man inte får i sig tillräckligt med till exempel kolhydrater eller fett. För mycket energi från alla energigivande ämnen inklusive protein leder till att man lagrar det som fett. Man blir alltså inte starkare av mer protein.

Läs mer om protein här.

Vad är bäst som återhämtningsmål?

Direkt efter träning är protein från komjölk ett bättre alternativ än sojamjölk, tyvärr finns det inte studier som jämför andra mjölkalternativ. Man behöver öven fylla på med kolhydrater för optimal återhämtning.

Vad ska man tänka på med de olika mjölkalternativen?

Några olika mjölkalternativ; sojadryck, mandeldryck, havredryck, kokosdryck med flera.

Det finns massa olika mjölkalternativ idag, vilken som är ”bäst” beror helt på vilken du tycker smakar bäst och vad den ersätter. Titta på innehållsförteckningen och jämför olika produkter. Dricker du komjölk som återhämtningsmål då är du främst ute efter proteinet, havredryck innehåller till exempel mindre protein.

Sammanfattningsvis, titta på ingredienslistan – känner du igen ingredienserna? Komjölken innehåller 2 ingredienser, den smaksatta kvargen innehåller 8.  Är att smaksätta en naturlig produkt själv ett bättre alternativ för dig? Eller är du ute efter ett ”to go” alternativ?

Tänk på att … 500 gram kvarg innehåller ca 60 gram protein … det är vissa personers dagsintag av protein.

Många som tränar mycket har ett högt energiintag vilket betyder att de även får i sig mycket protein, då kan det vara smart att byta ut 3 dl kvarg mot 3 dl yoghurt för att minska proteinintaget (ca 36 gram mot 10 gram). Mer är som sagt inte alltid bättre. Äta smart leder till bäst prestation och välmående. Däremot vill du äta mindre mängd så får du ju i dig mera protein på mindre mängd med till exempel kvargen eller keson.

Man kan äta allt men inte jämt, det gäller alla livsmedel, även kvarg och andra mejeriprodukter.

Här kommer några bilder från Portugal.

Internationella Olympiska Kommitténs konsensus utlåtande: kosttillskott och elitidrottare.



IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.

Ronald J Maughan, Louise M Burke med flera.

Utlåtandet har sammanställts av världens mest framstående inom detta område.

För några dagar sedan kom IOKs utlåtande om kosttillskott. För mer information och hela artikeln läs här.

Kosttillskott är:

  • Vitaminer/mineraler.
  • Energitillskott (kolhydrater, protein).
  • Tillskott som direkt hjälper prestationsförmågan (ergogena hjälpmedel).
  • Tillskott som indirekt hjälper prestationsförmågan (till exempel D-vitamin).

Vissa av dessa tillskott, om de används rätt, kan hjälpa prestationsförmågan/välmående. Medan andra kan vara skadliga för hälsan, prestationsförmågan samt även skada idrottarens rykte om preparatet är dopingklassat.

Om en idrottare ska använda tillskott bör man gör en fullvärdig nutritionsanalys. De tillskott som är störst på marknaden är ergogena hjälpmedel. De är endast ett fåtal tillskott som har tillräckligt med bevis att de faktiskt har en prestationshöjande effekt. Dessa tillskott är: kreatin, koffein, nitrat, bikarbonat samt kanske beta alanin. Varje individ reagerar olika på preparaten vilket bland annat beror på genetik, mag- och tarmfloran samt kostvanor.

Tillskott ska alltid provas ordentligt under träning innan de används vid tävling/match. Idrottaren måste alltid kontrollera att tillskottet är tillåtet (alltså inte dopingklassat).

Idrottarens hälsa och välmående ska alltid gå först. Idrottaren måste alltid vara medveten om eventuella risker/biverkningar som tillskottet kan medföra. De rekommenderar även att idrottaren tar hjälp av en professionell person för att avgöra om ett tillskott är nödvändigt och man bör göra en strikt ”risk benefit” analys.

Mina noteringar:

  • Man blir inte bättre av mer vitaminer/mineraler, 500% över det rekommenderade intaget betyder inte 500% bättre. Man behöver bara 100%!
  • De ergogena preparaten hjälper inte alla typer av idrott samt man måste använda ”rätt” protokoll (mängd etc.). De kan inte ersätta förlorad träning eller dåliga kost- och/eller sömnvanor.
  • Kom ihåg att det är alltid idrottarens ansvar vad de äter/dricker.
  • Tillskott kan vara kontaminerade med andra ord innehålla otillåtna medel.

Klicka här för att komma till antidopings röd gröna lista (visar vad som är dopingklassat).

Det här är en väldigt kort sammanfattning, läs gärna hela artikeln om du är intresserad.

Frukosttrender och tips till helgfrukosten.



Förr brukade man säga att frukost var dagens viktigaste måltid, jag håller inte med. Alla måltider är viktiga, tränar man måste man äta! Lever man, måste man äta! Springer du många mil har du inte ”råd” att hoppa över måltider. Man bör sprida ut sitt matintag under dagen för bästa prestation och muskeluppbyggnad. 

Just nu är det frukosttider bland våra restauranger. Frukostmat är nu trendigt. Titta bara på den gamla hederliga havregrynsgröten. Den har varit tråkig och otrendig (är det ett ord?). Många anser att gröt är något för de som tränar, här håller jag med. Jag hänger med många landslag och jag måste säga att gröt är nummer 1 frukost på läger men gröten fungerar för de flesta oavsett hur aktiv du är.

Nu är alltså havregrynsgröt TRENDIGT! Man betalar ca 100 kr för en tallrik gröt på olika frukostrestauranger. För några år sedan skulle ingen beställa havregrynsgröt som lyxfrukost. Jag hann till exempel prova semlegröten som fanns under en begränsad tid. God! Men jag hade kunnat haft mandelsmöret lite sötare (alltså mera likt mandelmassa) nu var den nog osötad. En parantes om socker: 5 – 10 E% av ditt energiintag kan bestå av socker (WHO och Livsmedelsverket) jag var alltså redo att använda lite av detta till gröten;)

Semlegröt

När man pimpar gröten ökar man energi-och näringsinnehållet samt mättnadskänslan. 1 portion havregrynsgröt (kokt på vatten) innehåller endast ca 130 kcal. Vilket är för lite energi för en frukost.

Hur du kan pimpa gröten:

  • Blanda havregrynen med dina favoritfrön så det blir lätt att ta varje morgon (just nu har jag solrosfrön, linfrön och chiafrön).

  • Mixa i nöt- eller mandelsmör.
  • Koka gröten i mjölk (alt. låt grynen stå i mjölk över natten i kylen och koka på morgonen ev. tillsätt lite vatten).
  • Servera med ett mjölkalternativ (t. ex. soja, mandeldryck).
  • Servera med varm skummad mjölk, turkisk yoghurt eller keso.
  • Servera med bär/frukt.
  • Servera med en klick messmör.
  • Krydda med kardemumma, kanel eller vanilj.
  • Toppa med torkad frukt/kokosflakes.
  • Servera med stekt banan (stek en banan i lite smör, en nypa socker och några msk saft från en apelsin eller apelsinjuice, denna tar lite längre tid).

Stekt banan med kokosris.

Just nu är min grötfavorit: havregrynsgröt med en klick jordnötssmör, messmör, kanel och mammas äppelmos + mjölk. Messmöret har jag börjat med sedan jag var med skidlandslaget på läger, bra tips från mina idrottare!

Gröt med messmör, sultanrussin och bananchips.

En annan trendig frukost är avokado och ägg i alla former, ofta serverat på bröd (jag älskar även avokado/ägg med sötpotatis). Problemet är ju ofta att hitta bra avokado, jag har börjat använda fryst avokado (lätt att tina i mikron). Fungerar toppenbra till det mesta. Den är i bitar, så ska man göra en rätt där avokadon har huvudrollen så skulle jag välja färsk. 

Sötpotatis, avokado, ägg.

Smoothies kan man också hitta nästa överallt. Gröna, gula, vita, blå, röda… de finns i alla färger och smaker. Gör en smoothiebowl. Servera smoothien i en skål, toppad med bär, granola och de du har hemma. Här hade jag några rosa minimaränger som garnering.

Några andra favoriter är: bananpannkakor (1 banan, 1 dl havregryn, 1 ägg, lite salt. Blanda och stek).

Risgrynsgröt: jag brukar koka mycket och frysa in i plastpåsar.

För någon vecka sedan hade jag även recept på granola på mitt instagramkonto (_emmalindblom):

https://inkphy.com/user/_emmalindblom/254172066?hl=en

Gröt, ägg, avokado, banan och smoothies är ju alla bra, hälsosamma och goda alternativ. Det är ju toppen när trenderna pushar för bra mat. Sedan att man utan att blinka betalar 100 kr för några deciliter havregryn är ju en helt annan sak.

Trevlig helg och njut av mysiga helgfrukostar!