Internationella Olympiska Kommitténs konsensus utlåtande: kosttillskott och elitidrottare.



IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.

Ronald J Maughan, Louise M Burke med flera.

Utlåtandet har sammanställts av världens mest framstående inom detta område.

För några dagar sedan kom IOKs utlåtande om kosttillskott. För mer information och hela artikeln läs här.

Kosttillskott är:

  • Vitaminer/mineraler.
  • Energitillskott (kolhydrater, protein).
  • Tillskott som direkt hjälper prestationsförmågan (ergogena hjälpmedel).
  • Tillskott som indirekt hjälper prestationsförmågan (till exempel D-vitamin).

Vissa av dessa tillskott, om de används rätt, kan hjälpa prestationsförmågan/välmående. Medan andra kan vara skadliga för hälsan, prestationsförmågan samt även skada idrottarens rykte om preparatet är dopingklassat.

Om en idrottare ska använda tillskott bör man gör en fullvärdig nutritionsanalys. De tillskott som är störst på marknaden är ergogena hjälpmedel. De är endast ett fåtal tillskott som har tillräckligt med bevis att de faktiskt har en prestationshöjande effekt. Dessa tillskott är: kreatin, koffein, nitrat, bikarbonat samt kanske beta alanin. Varje individ reagerar olika på preparaten vilket bland annat beror på genetik, mag- och tarmfloran samt kostvanor.

Tillskott ska alltid provas ordentligt under träning innan de används vid tävling/match. Idrottaren måste alltid kontrollera att tillskottet är tillåtet (alltså inte dopingklassat).

Idrottarens hälsa och välmående ska alltid gå först. Idrottaren måste alltid vara medveten om eventuella risker/biverkningar som tillskottet kan medföra. De rekommenderar även att idrottaren tar hjälp av en professionell person för att avgöra om ett tillskott är nödvändigt och man bör göra en strikt ”risk benefit” analys.

Mina noteringar:

  • Man blir inte bättre av mer vitaminer/mineraler, 500% över det rekommenderade intaget betyder inte 500% bättre. Man behöver bara 100%!
  • De ergogena preparaten hjälper inte alla typer av idrott samt man måste använda ”rätt” protokoll (mängd etc.). De kan inte ersätta förlorad träning eller dåliga kost- och/eller sömnvanor.
  • Kom ihåg att det är alltid idrottarens ansvar vad de äter/dricker.
  • Tillskott kan vara kontaminerade med andra ord innehålla otillåtna medel.

Klicka här för att komma till antidopings röd gröna lista (visar vad som är dopingklassat).

Det här är en väldigt kort sammanfattning, läs gärna hela artikeln om du är intresserad.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Frukosttrender och tips till helgfrukosten.



Förr brukade man säga att frukost var dagens viktigaste måltid, jag håller inte med. Alla måltider är viktiga, tränar man måste man äta! Lever man, måste man äta! Springer du många mil har du inte ”råd” att hoppa över måltider. Man bör sprida ut sitt matintag under dagen för bästa prestation och muskeluppbyggnad. 

Just nu är det frukosttider bland våra restauranger. Frukostmat är nu trendigt. Titta bara på den gamla hederliga havregrynsgröten. Den har varit tråkig och otrendig (är det ett ord?). Många anser att gröt är något för de som tränar, här håller jag med. Jag hänger med många landslag och jag måste säga att gröt är nummer 1 frukost på läger men gröten fungerar för de flesta oavsett hur aktiv du är.

Nu är alltså havregrynsgröt TRENDIGT! Man betalar ca 100 kr för en tallrik gröt på olika frukostrestauranger. För några år sedan skulle ingen beställa havregrynsgröt som lyxfrukost. Jag hann till exempel prova semlegröten som fanns under en begränsad tid. God! Men jag hade kunnat haft mandelsmöret lite sötare (alltså mera likt mandelmassa) nu var den nog osötad. En parantes om socker: 5 – 10 E% av ditt energiintag kan bestå av socker (WHO och Livsmedelsverket) jag var alltså redo att använda lite av detta till gröten;)

Semlegröt

När man pimpar gröten ökar man energi-och näringsinnehållet samt mättnadskänslan. 1 portion havregrynsgröt (kokt på vatten) innehåller endast ca 130 kcal. Vilket är för lite energi för en frukost.

Hur du kan pimpa gröten:

  • Blanda havregrynen med dina favoritfrön så det blir lätt att ta varje morgon (just nu har jag solrosfrön, linfrön och chiafrön).

  • Mixa i nöt- eller mandelsmör.
  • Koka gröten i mjölk (alt. låt grynen stå i mjölk över natten i kylen och koka på morgonen ev. tillsätt lite vatten).
  • Servera med ett mjölkalternativ (t. ex. soja, mandeldryck).
  • Servera med varm skummad mjölk, turkisk yoghurt eller keso.
  • Servera med bär/frukt.
  • Servera med en klick messmör.
  • Krydda med kardemumma, kanel eller vanilj.
  • Toppa med torkad frukt/kokosflakes.
  • Servera med stekt banan (stek en banan i lite smör, en nypa socker och några msk saft från en apelsin eller apelsinjuice, denna tar lite längre tid).

Stekt banan med kokosris.

Just nu är min grötfavorit: havregrynsgröt med en klick jordnötssmör, messmör, kanel och mammas äppelmos + mjölk. Messmöret har jag börjat med sedan jag var med skidlandslaget på läger, bra tips från mina idrottare!

Gröt med messmör, sultanrussin och bananchips.

En annan trendig frukost är avokado och ägg i alla former, ofta serverat på bröd (jag älskar även avokado/ägg med sötpotatis). Problemet är ju ofta att hitta bra avokado, jag har börjat använda fryst avokado (lätt att tina i mikron). Fungerar toppenbra till det mesta. Den är i bitar, så ska man göra en rätt där avokadon har huvudrollen så skulle jag välja färsk. 

Sötpotatis, avokado, ägg.

Smoothies kan man också hitta nästa överallt. Gröna, gula, vita, blå, röda… de finns i alla färger och smaker. Gör en smoothiebowl. Servera smoothien i en skål, toppad med bär, granola och de du har hemma. Här hade jag några rosa minimaränger som garnering.

Några andra favoriter är: bananpannkakor (1 banan, 1 dl havregryn, 1 ägg, lite salt. Blanda och stek).

Risgrynsgröt: jag brukar koka mycket och frysa in i plastpåsar.

För någon vecka sedan hade jag även recept på granola på mitt instagramkonto (_emmalindblom):

https://inkphy.com/user/_emmalindblom/254172066?hl=en

Gröt, ägg, avokado, banan och smoothies är ju alla bra, hälsosamma och goda alternativ. Det är ju toppen när trenderna pushar för bra mat. Sedan att man utan att blinka betalar 100 kr för några deciliter havregryn är ju en helt annan sak.

Trevlig helg och njut av mysiga helgfrukostar!

 

Förbättra din hälsa och lev längre genom att cykla eller gå till jobbet.



Man har gjort en studie i Storbritannien där man jämför de som går eller cyklar med de som pendlar (tunnelbana/buss/bil) till jobbet.

Man upptäckte att …

… cykelpendling minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa cancersjukdomar.

… promenera minskade risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Så med andra ord lämna in din cykel för en check och var redo när snön försvinner (om du inte är hardcore och cyklar året om).

Eller …

Börja gå hela eller delar av vägen till jobbet. Studien nämner inte löppendling men det är också ett bra sätt att förbättra din hälsa.

Det kanske tar lite extra tid nu men du kommer att vinna tid långsiktigt:)

Jag är dessvärre vår/sommar/höst cyklist.

Men gå kan jag göra i alla väder.

Vill du läsa studien:

Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. BMJ 2017;357:j1456

Vasaloppet – vad kan man göra sista veckan/dagarna?



Nu är det snart dags för årets Vasaloppsvecka.

Den tunga träningen bör vara avklarad, vissa har fått många mil i benen andra få. I år har i alla fall vissa delar av Sverige haft mycket snö och jag tror inte arrangörerna stressar över snön inför årets starter.

Till och med innerstan i Stockholm har snö och jag gjorde min skiddebut igår på Stadion. Jag älskar ju bana och det är ju alltid trevligt att träna på Stadion. 

Sammanfattning av passet:

  • Jag stakade i ca 50 min.
  • Skidorna var vallade och redo inför förra vintern (eller vintern innan) men då kunde jag absolut inte ha pjäxor på grund av trasselhäl och operation.
  • Jag måste öva mer innan jag vågar åka skidor på nästa läger med skidlandslaget.
  • Jag har stora svårigheter att byta spår.
  • Däremot klarar jag stadions nedförsbackar galant (jag är lite rädd för nedför på skidor och cykel om jag ska vara ärlig:/ inget jag är stolt över).

(lagom backe:)

  • Jag trodde jag skulle ha träningsvärk idag men mina triceps är oberörda. Det får bli ett tuffare pass nästa gång… fast det verkar som jag bara har en fart…
  • Jag körde om en person, han visste inte att det var tävling.
  • De ser mycket lättare ut på tv! Efter att ha spenderat mycket tid med elitskidåkare trodde jag att jag skulle vara bättre…men nej man måste tydligen åka skidor för att bli bra – typiskt!

TIPS till Vasaloppet:

  1. Det är viktigt att inte hoppa över måltider från nu och fram till start.
  2. Ät gärna extra kvällsmål kvällarna innan start.

TIPS Bananpannkakor: 1 dl havregryn + 1 ägg + 1 banan, servera med turkisk/grekisk yoghurt, bär och honung.

  1. Dra ned på fiber dagarna innan start, detta kan ge en ”lättare” känsla i kroppen.
  2. Se till att du har vätskebalans dagarna innan loppet.

TIPS Kontrollera att färgen på din urin är klart till lätt ljusgult. Mörkt gult = drick mera.

  1. Ät en ordentlig frukost innan start.

TIPS Gröt med banan+ russin + mjölk, mackor, juice, ev. kaffe är en bra frukost. Idrottsmat/tävlingsmat behöver inte vara krångligt. Ät det du är van med och som du tränar bra på. 

  1. Om du är känslig mot någon specifik mat, undvik denna dagarna innan samt under tävlingsdagen.

Innehållsförteckning på ett urval av maten som serveras under loppet finns här.

  1. Var noga med att fylla på energi. Detta är ofta A och O för ett lyckat resultat. Gå INTE på känsla utan fyll på med något vid varje station, du kommer kanske inte känna hunger eller törst.

Vad som serveras under loppet kan du se här

  1. Ta gärna med något eget kolhydratrikt livsmedel som torkad frukt, gels eller liknande, det kan behövas om du får en energidipp mellan stationer.
  1. Drick något vid varje station.

 10. PROVA INGET NYTT PRECIS INNAN START! Ibland när man är lite nervös kan man bli osäker på sin plan eftersom andra gör annorlunda. 

LYCKA TILL och njut så länge det går;)

KOM IHÅG – Det kommer kännas toppen efter!

KOM IHÅG – Alla kommer att ha dippar under loppet — pannben! eller som OS tjejerna säger ”gräv djupt i källaren” … alltså kämpa!

Trevlig helg!

OS, elitidrott, pengar, återhämtning…



OS!!!!! Jag älskar OS! Vilka prestationer vi sett hittills. Guldtjejerna blir fler och fler.

  • Charlotte och Stina – jag är SÅ glad för att de gjorde vad alla räknade med – vilken press!
  • Hanna – gjorde det ingen räknade med (jag tror knappt hon själv trodde att detta skulle hända).
  • Frida- gjorde det alla räknade med (medalj) och tog ett steg till (slog förhandstippade Shiffrin och tog guldet).

Idrott kan vara så underbart!

Dessa tjejer!!!

Sedan har vi naturligtvis våra silver: Sebastian med ett fantastiskt och otippat silver och Charlotte som kunde ladda om och leverera på ännu ett lopp. 

Det finns så många ”ups and downs” i idrotten och att få betalt i form av OS-guld gör det värt det. Som Stina sa: ”det finns så mycket inom idrotten man inte ser”. Alla idrottare har bra och dåliga dagar, även idrottare har ju ett liv utanför idrotten. Alla på denna nivå lägger all sin tid på detta och marginalerna är små. Man har inte ”råd” med några dåliga minuter…sekunder … på tävlingsdagen.

Att ha sin sämsta dag, vara arg och besviken och sedan kunna svara på frågan ”hur känns det”, ”vad är det för fel”, ”kommer du kunna vända detta?” eller veta att miljoner människor i tv-soffan sitter och gör bedömningar, är den tuffa delen av idrotten. Jag är glad att Calle gjorde en bra start idag (inte medalj men topp 10). Att ha självförtroende är en så stor del av idrotten.

Lagkänsla

Jag träffar många idrottare och är med olika landslag, en sak som leder till framgång är LAGKÄNSLA. Landslag (eller klubblag) som har en bra lagkänsla (både lag- och individuell idrott) levererar oftast bättre än ett lag med dålig stämning. Många tror att individuella idrottare är annorlunda men där är laget så viktigt, kanske just för man gör så mycket själv. Ni som såg skidskyttarna efter Hannas guld förstår vad jag menar. Mona Brorsson (lagkompis) gjorde själv en fin insats i loppet men grät under hennes intervju (pga. Hannas insats) och kunde inte prata om annat än Hannas guld. Det finns även fina klipp när Mona och Hanna inser att Hanna vunnit.

Återhämtning

Jag tycker både Stina och Charlotte var smarta att hoppa över distansen efter deras guld. Hanna fick en ofrivillig extra tävlingsfri dag mellan hennes starter (hon verkade använda denna rätt; att hon fick extra återhämtning istället för att bli stressad över att förutsättningarna ändrades). Återhämtning är SÅ viktigt. Sömn, vila och bra mat är A och O för att kunna tävla på en hög nivå och göra flera starter under en kort period. Man måste också se till att återhämta sig mentalt. Att ta ett steg tillbaka och kanske kliva ur idrottsbubblan i några timmar eller någon dag … viktigare än vad man kan tro.

Man kan inte äta, sova och vara idrott. Man är ju inte sin idrott… men man spendera nästan all sin tid med sin idrott och prioriterar allt utefter sin idrott. Alla idrottare identifierar sig med sin idrott. Bra resultat = jag är bra. Dåliga resultat = jag är dålig. Så är det ju inte – du som idrottare är en bra person även med ett dåligt resultat!

En annan fråga som det pratats mycket om under dessa spel är pengar och vad idrottarna tjänar eller kanske snarare inte tjänar. För er som inte vet det så lever de flesta svenska elitidrottarna på ett absolut minimum. De pluggar halvtid eller har ett halvtidsjobb för att klara sin satsning. Det är svårt att ha ett heltidsjobb som elitidrottare eftersom man reser mycket på tävlingar/läger. Samt att hög träningsmängd kräver mera återhämtning vilket är svårt att få om man stressar från jobb till träning etc.

Självklart har den yttersta eliten bra sponsring eller så man klarar att leva på idrotten. I vissa idrotter finns även prispengar som idrottaren kan leva av. Ibland får jag en uppfattning om att många tror att våra elitidrottare lever ett lyxliv. Man kan vara VM-medaljör och oroa sig över nästa månadshyra.  Många svenska världsklass idrottare har klädsponsring (alltså tränings-/tävlingskläder och skor). Däremot är det många VM- och EM-medaljörer som betalar när de åker på ett mästerskap.

Häromdagen pratade jag med en VM-medaljör där främsta stressen var försörjning (och då menar jag ingen lyx utan boende/mat/tävlingar och träningsläger). En annan var stressad över att VM går i Asien ”det blir ju en dyr resa”. Våra OS-deltagare betalar inte själva OS resan men jag vet att många av dem lagt mycket pengar på att komma dit de är. 

Så mitt tips, börja sponsra elitidrottare (tro mig de minsta bidragen är välkomna). Det är ju trevligt när vi (för visst är det VI ..) får medaljer och våra elitidrottare är väldigt bra förebilder. Bra resultat leder till att fler vill idrotta och att vi får fler aktiva barn och en större bredd!  Visst blir man inspirerad, även som vuxen, att träna när det går bra på mästerskap!

Hoppas alla får en trevlig helg och hinner med att både titta på OS och själv vara aktiv!

Bra kosthållning är när …



Jag sitter på Arlanda och väntar på mitt flyg till Gällivare, jag ska träffa skidåkare på riksidrottsgymnasiet där.

Gruppen bredvid mig pratar mat; vad man ska/inte ska äta/trender etc. Det är inte konstigt att våra idrottsungdomar är allmänt förvirrad över vad som är bra mat.

Vad är bra mat?

Bra mat och kosthållning är när …

… man har energibalans

… man har näringsbalans

… man har vätskebalans

… man äter varierat

… man tajmar sitt intag så det passar vardag med jobb, skola, träning

… när man gör bra matval så ofta som möjligt

… man njuter av maten man äter

… maten inte skapar stress eller dåligt samvete

… man sitter ned och äter i lugn och ro

… man tuggar maten

… man väljer så naturliga produkter som möjligt, känner du igen ingredienserna?

… man reflekterar över att man faktiskt äter

… man äter 3 huvudmål; frukost, lunch, middag samt mellanmål utefter behov.

… man äter tills man är mätt

… man anpassar sitt energiintag utefter träningen man gör; mer träning = mer mat

… man inte skippar måltider

… man klarar av att vara KÄLLKRITISK … alla råd/tips/trender är inte för alla.

Man kan äta allt men inte jämt!

God och fin mat: