3 myter om intervallträning

3 myter om intervallträning


1. ”Jag springer för att bli mer hälsosam, inte för att tävla”
Mer muskelmassa förbättrar kroppens förmåga att på effektivast sätt suga åt sig glukosen från maten in i cellerna, och på så sätt hålla blodsockret i schack. Eftersom intensiv intervallträning engagerar fler muskelfibrer, blir den här ”svampen” ännu större – vilket kan hålla sjukdomar som diabetes på avstånd. Intervallträning stärker också hjärtmuskeln, blodådrorna och ökar antalet mitokondrier (cellernas kraftverk), vilket gör kroppens energiförbränning mer effektiv. 

Testa det här passet: Värm upp i 15 minuter. Spring 1 minut i 10 kiliometerstempo (7-8 på ansträngningsskala från 1-10). Gå eller jogga en minut, upprepa 4-6 gånger. Bygg successivt upp till 10 repetitioner.

2. ”Jag försöker att gå ner i vikt så jag fokuserar på att springa länge, inte snabbt”
Ju fortare du springer, desto mer energi gör du av med. Forskning menar att intervallträning också får kroppen att bränna fler kalorier timmarna efter löpningen. Intervallerna bör dock inte ersätta medelintensiv löpning,  kroppen mår bra av variation. Högintensiva pass kräver också längre återhämtning än lågintensiv träning. Testa att byta ett av dina distanspass mot ett snabbare pass i veckan och var noga med att öka upp träningen successivt så att kroppen vänjer sig vid den hårdare intensiteten.  

Testa det här passet: Värm upp med lätt jogg i 5-10 minuter, spring sedan i 10-kilometerstempo i 3-5 minuter. Jogga eller gå 3-5 minuter. Repetera 6-10 gånger. Eller sätt löpbandets lutning på 5 procent och spring i medelintensitet i tre minuter. Gå tillbaka till noll lutning (1 procent) och håll samma hastighet i tre minuter. Repetera 6-10 gånger.

3. ”Jag ska springa mitt första halv- eller helmaraton så jag fokuserar på att bygga upp distans”
Inför långlopp är det viktigt att vänja kroppen vid att springa långt och länge men det finns många fördelar med att då och då lägga in intervaller i träningsupplägget. Intervaller i högt tempo stärker bland annat de snabba muskelfibrerna så att de kan rekryteras när andra muskelceller är uttröttade i slutet av loppet. Intervallpassen förbättrar din löpekonomi (hur mycket energi kroppen gör av med under en viss intensitet), lär hjärtat att pumpa mer blod per minut och att mer effektivt transportera en ökad mängd syre till musklerna.  

Testa det här passet: Börja med 6-10 x 200-metersintervaller i 3-5 kilometerstempo (eller 8 eller 9 på en ansträngningskala från 1 to 10), med en 200-meters jogg mellan intervallerna. Gör detta en gång i veckan. Med tiden kan du förlänga distansen till 5 x 400 m i 5-10 kilometerstempo eller 4 x 600 m i 10-kilometerstempo. Ha som riktmärke att den totala distansen i snabbt tempo utgör någonstans runt 5 procent av din totala veckodistans. Springer du 30 kilometer i veckan så kan du sikta på runt 1,5 snabba kilometer under intervallpasset.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 5

love blom

Det är så mycket siffror. Lite nördigt. Ja har inte den kollen på km tider


Jenny Sunding

Hej Love! Du behöver inte ha full koll på hur snabbt du springer 10 kilometer (och på så vis ditt 10 km-tempo), utgå i stället från ansträningsskalan som nämns, där 10 är maximalt ansträngande. Men jag håller med dig, löpning kan lätt bli nördigt – vilket är lite av dess charm (även om det går alldeles utmärkt tt springa utan någon koll på tider också). Mvh Jenny, webbredaktör


J.S COACHING ML

Till love blom….Du behöver inte ägna dig åt att hålla koll på vilka tider som är bäst för dig att hålla. Överlåt det till experten! Och det är långt ifrån nördigt att ha full kontroll på sin träning…..att bara träna tillräckligt mycket och inte löpa en massa ”skräpmil”. 🙂


Jan Stensson

Att hänvisa till en ”ansträngningsnivå” är väldigt diffust för de flesta löpare.
Bättre att veta exakt vilka farter man skall använda utifrån maxpuls och/eller senaste tävlingsresultat.


Andreas

Love. springer du tex milen på 50minuter så är ditt 10km tempo. 5:00min/km
Ta reda på dessa (kp = kilometer pace):
5kp
10kp
21kp (halvmaraton)
42kp (maraton)
Ta reda på dina hastigheter och använd dessa när du ska följa ett schema med olika pass för att det ska bli anpassat för dig.
Då du får personbästa på en distans på en löptävling eller testlopp så uppdaterar du din träningshastighet för denna distans.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer