Vässa formen med kombinationspass!
Att lägga upp en träningsplan är lite som att bocka av en checklista. Korta intervaller för att få upp farten. Check. Tempopass för att höja mjölksyratröskeln. Check. Backpass för att bygga upp styrka. Check. Men på tävling måste du naturligtvis klara av att kombinera alla de här komponenterna vid ett och samma tillfälle. Därför är det klokt att kombinera olika övningar under samma pass för att testa hur det känns, både mentalt och fysiskt.
När du kör ett tröskelpass direkt efter ett kortintervallpass påverkar det syreupptagningsförmågan positivt. Och om du springer intervaller efter ett backpass så lär du dig att hålla farten trots att dina muskler är trötta. Oavsett vilken kombination du väljer får din kropp en unik stimulans som vänjer den att anpassa sig till olika omständigheter.
Blanda korta och långa intervaller på en löparbana med tröskelpass på vägar och stigar i kombination med backar. Växla mellan olika tempon, men försök hålla dig till den distans du brukar ha på ett vanligt träningspass. Om du till exempel brukar springa 6 x 800 meter så ska ditt kombinationspass också ligga på ungefär 5 000 meter.
Kombinerade träningspass kräver att du är fokuserad på din fart och ansträngningsnivå i relation till terrängen. Genom att hålla pauserna korta mellan de olika övningarna – aldrig längre än en minuts vila – tvingas du att ställa om snabbt och fokusera på den nya utmaningen. Det har du nytta av när det väl blir dags för tävling.
Testa ett av följande kombinationspass en gång varannan vecka:
The Michigan
Spring intervallerna på bana och tröskelpasset på en väg eller i terräng. Vila inte mer än en minut mellan varje segment.
SPRING
- 1600 meter (i din tävlingsfart på fem kilometer, eller snabbare.)
- 1600-2400 meter i tröskelfart
- 1200 meter hårt
- 1600-2400 meter i tröskelfart
- 800 meter hårt
- 1600-2400 meter i tröskelfart
- 400 meter i maxfart
Terrängsimulator
I terrängtävlingar startar och avslutar man snabbt, och däremellan krävs massor av löpstyrka. Den här kominationen simulerar den kravbilden, på bana och i backe.
SPRING
- 1200 meter där första varvet på löparbanan ska gå lite långsammare än din vanliga kilometerfart och de övriga två varven tio sekunder långsammare. En minut vila.
- 1600 meter i tröskelfart. En minut vila.
- 5 x 60 sekunders backintervaller. Jogga ner mellan varje repetition
- 1600 meter i tröskelfart. En minut vila.
- 1200 meter där de första två varven på banan ska gå 10-15 sekunder långsammare än din vanliga kilometerfart och det sista i din kilometerfart.
Tempoökning
Ett pass som blandar banlöpning med landsvägslöpning och där tempot gradvis höjs inom varje segment.
SPRING
- 2 x 1200 meter. Börja i din tiokilometersfart, öka därpå farten och spring två sekunder snabbare för varje 400-metersvarv. En minuts vila.
- 5-8 km progressiv löpning. Börja lugnt och accelerera gradvis så att du springer de sista 1 500 meterna i din halvmaratonfart. En minuts vila.
- 5 x 300 meter. Starta varje trehundring i din tiokilometersfart och öka successivt tempot. Joggvila i 100 meter mellan varje intervall.
