8 tips som hjälper dig att lämna komfortzonen
Det enda sättet att lära sig hantera en högre träningsbelastning är att successivt tänja på gränserna. Genom att inte enbart träna hjärta, lungor och muskulatur – utan också fokusera på viljestyrkan under sina träningspass – lär man sig att hantera smärtan. Man lär sig att acceptera den som en naturlig del av en effektiv träningsprocess och man hittar sätt att hantera en hög intensitet, trots att kroppen vädjar om minskad ansträngning.
Generellt finns det två mentala tekniker för att hantera det fysiska obehag som uppstår när man pressar sin kropp till gränsen för dess förmåga. Den ena innebär att man associerar och den andra att man dissocierar.
1. Den förstnämnda metoden innebär att man närmast blir vän med smärtan. När hjärtat pumpar och lungorna ventilerar för öppna spjäll är det tecken på att man tränar effektivt eller gör en maximal tävlingsinsats. Smärtan blir då något positivt eftersom det ju faktiskt är just precis det man eftersträvar.
2. För att lära sig att fortsätta löpa även när kroppen helst vill slå av på takten kan det kännas lättare att fokusera på vissa konkreta detaljer i löptekniken. Tänk exempelvis på att ligga högt med höften för att undvika att få en sittande löpstil eller på att ha en bra stegfrekvens.
3. Ett mentalt trick som ofta fungerar bra i tävlingssammanhang kan vara att ta ett riktmärke på en löpare framför dig och sedan föreställa dig att det finns ett rep fastsatt i ryggen och tillbaka till dig. Successivt vinschas du allt närmare löparen framför dig och ser på så sätt ett konkret resultat av det obehag som du upplever när du pressar dig hårt.
4. Den motsatta tekniken – att dissociera – innebär att man istället för att gå in i smärtan och göra den tydligare, går åt motsatt håll. Genom att tänka på helt andra ting än att du faktiskt löper på din maximala förmåga, låter du tankarna vandra bort från smärtan.
5. Du kan försöka lösa ett matematiskt problem, drömma dig bort till en härlig sandstrand eller en god måltid. En del låter en film eller ett musikstycke spelas upp i huvudet. Andra upprepar ett mantra som hjälper dem att koppla bort smärtförnimmelsen.
6. Att löpa med musik i öronen är en form av dissociation som många ägnar sig åt under träning och tävling. Viktigt är då att man inte låter musiken spela huvudrollen så att man tappar fokus på träningen eller tävlingen.
7. Under långa träningspass och tävlingar kan dissociation vara ett bra hjälpmedel för att hantera situationen. Vid kortare, mer intensiva belastningar är den förstnämnda tekniken – association – ett bättre alternativ eftersom kravet på fokus då är högre.
8. Man når bättre resultat genom att öka den mentala närvaron och lära sig att jobba med smärtan snarare än mot den. Det är så de flesta elitlöpare – oberoende av distans – hanterar sin smärta för att behålla fokus på uppgiften.
Att lära sig löpträna utanför den egna komfortzonen innebär att man släpper rädslan för att bli trött och att man accepterar att vissa träningspass är smärtsamma att fullfölja. Merparten av den träning som man genomför bör ligga på en tämligen måttlig belastningsnivå, men de tuffa passen som krävs för att utvecklas måste få göra ont. Det finns helt enkelt inget annat sätt att nå sin fulla potential som löpare.
Läs mer: Så påverkar träning din hjärna
Läs mer: Hantera långpassens mentala spöken
