Stel i baksida lår? 6 övningar som gör dig mjukare, starkare och snabbare
Tvärtemot vad de flesta tror så ökar inte stretchning nödvändigtvis flexibiliteten och rörligheten i musklerna på lårens baksidor (hamstrings). Om musklerna redan är ansträngda och översträckta kan stretchning snarare verka kontraproduktivt.
Första steget för att mjuka upp spända hamstrings är då att fokusera på att få bäckenet i rätt position, vilket påverkar spänningen i hamstrings positivt.
Steg två är att stärka dina hamstrings. De kan då bidra till en god hållning när du sitter, går och springer.
Här följer några övningar för en tvådagarsrutin.
Börja med uppvärmning för att få bäckenet i en bra position. Gör sedan två styrkeövningar under en dag, och ytterligare två en annan dag. Springer du två, tre gånger i veckan så gör du övningarna när du har en ledig dag. Löper du oftare så gör dem efter att du har sprungit.
MAGLYFT PÅ ALLA FYRA
Stå på händerna och knäna med handflatorna platt mot marken och under axlarna. Andas ut och krök rygg. Håll ryggen böjd, ta fyra djupa andetag och sänk sedan ryggen. Det är en repetition. Gör fem.
MARKLYFT
Greppa hantlarna. Vik dig framåt från höfterna genom att pressa baken bakåt. Sänk vikterna framför benen så långt du kan, tryck sedan upp dig med hjälp av låren. Gör tre set med 8–10 repetitioner.
90-90 HÖFTLYFT
Lägg dig i positionen på bilden. Andas ut. Lyft bäckenet så att nedre halvan av ryggen ligger platt mot marken. Håll positionen samtidigt som du andas in och ut. Håll kvar slutet av utandningen i två, tre sekunder. Ta fem andetag och håll kvar utandningen på varje. Upprepa fem gånger.
MARKLYFT MED ETT BEN
Håll en hantel i vänster hand. Vik överkroppen framåt från höfterna och lyft vänster ben samtidigt som du sänker vikten. Återgå till stående. Gör tre set med 8–10 repetitioner på varje sida.
NORDISKA HAMSTRINGS
Stå på knä med fötterna fast förankrade i något föremål. Andas ut och böj överkroppen mot golvet. Gör rörelsen långsamt och kontrollerad så länge du kan. När du börjar accelerera framåt, placera händerna framför dig. Pressa med händerna mot golvet för att trycka överkroppen uppåt igen. Gör tre set med 3–5 repetitioner.
BENBÖJ MED BOLL
Ligg på golvet med hälarna mot en gymboll. Lyft höften så att kroppen formar en rak linje mellan huvud och hälar, andas ut, och rulla sedan bollen mot baken med hälarna. Gör tre set med 8-10 repetitioner.
