Underskatta inte värmen – sista fartpasset med högre puls
I samarbete med adidas får vi följa chefredaktör Anders Szalkais uppladdning mot 2024 års adidas Stockholm Marathon. Här reflekterar han över hur värmen påverkade honom på sista lite tuffare passet inför maran – och hur man kan tänka inför och under maran när det är varmt.
[ANNONS FRÅN ADIDAS] Jag frångick mitt eget rekommenderade upplägg mot maran där jag förespråkar, och oftast själv kör, sista fartpasset inför lördagens maratonlopp på tisdagen innan loppet. Nu blev det både av praktiska skäl och för att jag tror det passar mig bättre i år så att jag körde sista lite tuffare passet redan på måndagen. Jag hade förmånen att kunna lägga in passet precis samma tid på dagen som loppet avgörs, det vill säga med start runt lunchtid.
Med drygt 25 grader och strålande sol ute blev det ett pass där jag både värmetränade mig själv, och där jag påmindes om hur mycket man påverkas i prestationsförmåga när det blir riktigt varmt.
Jag har en gammal våg och som experiment nu tog jag vikten innan passet och sen efter passet, och ja det var stor skillnad …
Värmepasset
Jag värmde upp med en distansuppvärmning på 8 km i lugn fart ute i värmen. Efter lite rörlighet och kläd- och skobyte blev sedan huvuddelen av passet på mitt löpband.
+27 grader sa termometern vid löpbandet – och ingen fläktande vind. Passet inleddes med 5 x 25 sekunder koordinationslopp med 2,0 % i motlut med 35 sekunders ståvila (det vill säga start varje hel minut), med progressivt ökande fart: 15-16-17-18-19 km/h. Det körde jag för att få upp farten och pulsen och för att hitta in till känslan med tävlingsskon som jag kommer köra maran i.
Efter att ha vilat någon minut efter sista koordinationsloppet körde jag ett pass där jag har många referenser sedan tidigare: 4 x 10 minuter i lite snabbare än min planerade maratonfart och med svagt progressivt upplägg. Jag har haft exakt samma pass två gånger efter att jag sprang Boston Maraton i mitten av april, men då var det klart svalare temperatur vid bandet.
Svetten lackade – minus 3,6 kg
Man kan säga att svetten verkligen lackade. Jag bytte linne och torkade svett på ståvilan efter varje tiominutersintervall, men ändå var spegeln framför bandet mer randig än vanligt av all svett. Känslan var dock faktiskt bättre än på länge, och jag tyckte att jag inte alls fick jobba lika mycket som förra gången jag körde passet.
Efter passet konstaterade jag att min snittpuls var fyra slag högre, sett över hela passet, jämfört med senast – trots den bättre känslan. Speciellt kunde jag se på pulskurvan på sista intervallen att den ”driftade” (höjdes) klart snabbare upp till en för mig hög nivå tidigt i intervallen.
Jag tror definitivt att jag kan koppla ihop detta med värmen och att jag svettades så mycket. Efter nedjoggen kunde jag konstatera att jag – trots att jag drack cirka 3 dl under passet – hade tappat 3,6 kg i vikt. Det påminner mig helt klart om att man ska ha respekt för värme och anpassa fartupplägget på maratonsträckan.
Anpassa farten – speciellt uppför
Utifrån den konstaterade högre snittpulsen jag hade på passet i jämförelse med tidigare pass, (utan att ha gjort någon form av vetenskapligt test) tror jag att det är väldigt viktigt att framför allt ta det lugnt på de delar av banan där det går uppför.
Uppförslöpning gör automatiskt att pulsen går upp, och om man då dessutom har högre puls från värmen finns det risk att man ”går i taket”. Så jag ska försöka lyssna på mina egna råd här och verkligen våga ”smyga” uppför utmaningarna för att spara kroppen från att gå på rött – även om känslan i benen är positiv på loppet.
Låås gav tipsen – salt och nedkylning
Jag var dock nöjd med passet, och tar med mig känslan men kommer ha respekt för värmen och göra allt jag kan för att optimera mig för värmelöpning på lördag. Lite tips till det fick jag och ett stort gäng löpare som slutit upp på Löplabbet för en ”inför maran”-träff med adidas.
Efter lite skosnack, där jag fick presentera snabba och heta adidas Adizero Adios Pro Evo 1, blev det marasnack med Kristoffer Låås – en av de svenska topplöparna i årets adidas Stockholm Marathon. Kristoffer sprang nyligen Göteborgsvarvet och konstaterar att han där fick bra värmeträning – och delade nu med sig av sina erfarenheter.
Inför loppet hade Kristoffer laddat med extra salt genom att ta en salttablett dagarna innan loppet och sen tog han även salt efter halva loppet – och det var något han även skulle göra på maran. Det stämmer väl in på mina egna råd – att ta extra salt innan långlopp i värme och gärna extra salt under loppet.
Salt går ju att få i sig via olika sportdrycker, Resorb och salttabletter. Vilket man väljer spelar nog inte så stor roll, men jag har testat salttabletter på några av mina ultralopp och tycker det har funkat bra. Men tar man det under loppet och även inför så ska man inte glömma att vara redo med vatten – för annars kan det bli väldigt torrt i munnen. Så buffra gärna med lite extra salt i någon form om du ska springa.
Ta det kallt
Kristoffer tipsade även om att man ska kyla sig så mycket man kan inför och under loppet. Beordra ut nära och kära på banan där de kan stå med kallt vatten att hälla över dig. Ett tips som jag tycker är bra och enkelt är att frysa in en flaska med vatten och ta med på tävlingsdagen. Den kan man sedan dels hälla lite vatten från när det smält men också bara dra runt över axlar och överkropp för att kyla lagom mycket innan start – om det nu blir en varm dag på lördag.
Andra bra värmetips är att ha en ljus, luftig keps (ingen keps som stänger inne värmen) som skydd och att överlag välja ljusa, luftiga kläder som inte drar till sig värme.
Läs mer om nedräkningen till adidas Stockholm Marathon:
Banan på adidas Stockholm Marathon
Bästa tipsen med en vecka kvar
Därför ska du lägga in fartökning i långpasset
Snabbdistans – ett tufft men utvecklande pass
Längsta långpasset innan maran – så ska du tänka!
LÄS MER HÄR HUR PRESTATIONSFÖRMÅGAN PÅVERKAS AV VÄRME
