Därför ska du göra en fartökning under sista långpasset före maran

I samarbete med adidas får vi följa chefredaktör Anders Szalkais uppladdning under de sista veckorna fram till adidas Stockholm Marathon. Här förklarar Anders varför det ingår en fartökning i hans sista långpass före maran – ett upplägg som du också kan testa!

[ANNONS FRÅN ADIDAS] Har du missat många långpass i uppbyggnadsperioden, eller känner du att långpassen ger dig mycket positiv energi mentalt? Då kan du ha nytta av ett sista, kortare långpass med bara en vecka kvar till loppet. Det ska i så fall inte vara så långt att du känner dig fysiskt eller mentalt sliten av det.

Själv brukar jag lägga in mitt sista långpass med två veckor kvar till mitt maratonlopp, och det är även så upplägget ser ut i de träningsprogram jag skriver för andra löpare. Under våren har jag fått in tillräckligt många och långa långpass under våren (även om man väl egentligen alltid vill ha fler). Därför sprang jag mitt sista långpass med två veckor kvar till adidas Stockholm Marathon. 

Så körde jag mitt fartökningslångpass

Jag körde ett mellanlångt långpass på 25 kilometer, med en fartökning inlagd under passets andra halva. De 15 första kilometerna gick därför i en för mig relativt lugn fart på runt 5:00 minuter per kilometer. Därefter la jag in en fartökning under 5 kilometer.

Då mitt mål är 2.52 i sluttid innebär det en tävlingsfart på 4:05 minuter per kilometer i snitt. Under fartökningen ville jag hålla en klart snabbare fart som motsvarar runt 10 sekunder per kilometer, det vill säga 3.55-fart. Det fick jag till – de 5 kilometerna gick på 19:30.

Känslan var väl kanske inte 100 procent bra – det gick inte riktigt så lätt som jag vill att det ska göra. Men känslan efteråt är ändå helt ok. Hoppet om 4:05 min/km i snitt på maran lever.

Efter fartökningen gick jag ner till runt 5-minutersfart igen. Totalt blev det drygt 25 kilometer med ett snitt på 4:51 min/km.

Så lägger du upp fartökningslångpasset

Jag brinner mycket för det lugna långpasset som grund i maratonträningen. Men om man vill förbättra sin maratontid och har en särskild sluttid som mål kan just fartökningslångpassen vara en nyckel. 

Precis som jag gjorde i helgen vill jag att huvuddelen av passet ska gå i din lugna långpassfart. Men någonstans under andra halvan av passet kan du öka farten markant under en kortare sträcka. Den får gärna komma efter ungefär två tredjedelar av passet. Dels för att du då är lite trött av distansen du redan har sprungit, dels för att du efter fartökningen inte har alltför långt kvar av passet.

Längden på fartökningen ska vara runt 20 procent av den totala distansen för passet. På mina 25 kilometer motsvarar det alltså en fartökning under 5 kilometer. När det gäller längden på fartökningen kan du också gå på känsla, men från 2 upp till som längst 10 kilometer brukar jag rekommendera. Om du nu inte är på elitnivå förstås – då kan fartdelen vara ännu längre.

Så snabbt ska du springa

Fartökningen ska vara tuff. Helst ska du springa klart snabbare än din planerade maratonfart, eller några sekunder snabbare per kilometer än din snittfart på halvmaran. 

Genom att lägga in en fartökning på utvalda långpass kan du också stärka dig mentalt. Detta eftersom du sedan vet att du kan springa snabbare än den fart du planerar att hålla på tävlingen. Det är i varje fall min erfarenhet. Dessutom tränar du förstås kroppens förmåga att använda trötthetsämnena som bildas som bränsle till de arbetande musklerna. Den höga farten ger så klart även extra muskulär träning.

Men du ska ha med dig att ett långpass med fartökning sliter klart mer, både mentalt och fysiskt, än ett lugnt långpass. Därför tycker jag inte att du ska köra det oftare än ett par gånger i månaden om du kör regelbundna långpass varje vecka.

Läs också: Snabbdistans – ett tufft men utvecklande pass
Läs också: Längsta långpasset innan maran – så ska du tänka!