Så påverkas din löpning av sommarvärmen

Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här påverkas kroppen av sommarvärmen och solen.

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent.

I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar en temperatur mellan 10 och 15° C att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Positiva effekter av träning i värme

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar.

Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Sola dig i glansen

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Så här påverkas din prestation – grad för grad:

+ 10–15° C

Elitlöpare som gör 2.10 på maran presterar 1–2 minuter sämre tider. Elitmotionärer som springer under 3 timmar på maran springer 4–8 minuter långsammare. 

+ 16–20° C

Löpare som springer 10 kilometer på 45 minuter presterar cirka 40 sekunder sämre tider. Elitlöpare gör 1–4 minuter sämre tider på maraton. 

+ 21–26° C

Elitlöpare som gör 2.10 på maraton springer cirka 3 minuter långsammare. Elitmotionärer som gör under 3 timmar på maran kan tappa så mycket som 20 minuter på grund av värmen. 

+ 27–31° C

Om temperaturen är över +27° C och luftfuktigheten överstiger 70 procent ser man en tydlig nedgång i prestationsförmåga. Om man vill minska den effekten kräver det att man acklimatiserar sig till värmen i god tid före sitt lopp. 

+ 32° C eller mer

Är det så här varmt kan det vara klokt att försöka springa tidig morgon eller sent på kvällen. Eller överväg att köra på löpbandet på ett luftkonditionerat gym (det lär inte vara någon kö till löpbanden ändå). Måste du springa ute? Försök att springa där det är mycket skugga. Se också till att ha koll på vätskebalansen och var uppmärksam på tecken på värmeslag.

Det här är värmeslag

När du blir varm så vidgas blodkärlen i huden och blodet leds dit för att kylas ner lättare av den omgivande luften och svetten som dunstar. Men om det är för varmt så klarar kroppen inte av att kyla ned dig. Risken för att drabbas av värmeslag, då kroppstemperaturen stiger till över 40 grader, ökar dessutom om du gör något ansträngande som att idrotta och om det är hög luftfuktighet. 

Symtom på värmeslag:

• svag i kroppen
• huvudvärk
• illamående och kräkningar
• synstörningar
• yrsel och förvirring
• irritation
• snabb puls
• rödflammig, torr hud

Ring genast 112 om du tror att någon i din närhet har värmeslag och är mycket sjuk.

Gör så här om du ska hjälpa en person som har fått värmeslag:

• Se till att personen ligger i skuggan eller i ett svalt rum.
• Ta av kläder för att minska värmen.
• Ge något svalt att dricka om personen är kontaktbar och kan svälja.
• Sätt ut fläktar runt personen.
• Se till att hålla huden fuktig genom att spreja eller skölja med kallt vatten. Du kan också badda kroppen med en blöt handduk eller svamp. Vattnet bör vara mellan 15 och 18 grader. Vatten som är kallare än 15 grader gör att värmen stannar kvar i huden på grund av att blodkärlen drar ihop sig.

Källa: 1177.se

---