Löpbandsbacke med Musse
Mustafa ”Musse” Mohamed tipsar här om ett backpass för löpbandet för dig som tycker att det är för mörkt, kallt eller halt för att springa ute på vintern.
Löpbandet gör att man kan få till bra fartpass även vintertid – för en del löpare är löpbandet till och med avgörande för att man ska kunna hålla i gång löpningen under vintern. Så här bjuder elitlöparen och Runner’s Worlds uppskattade krönikör Mustafa ”Musse” Mohamed på ett omväxlande backpass på löpbandet.
Effektivt och varierande backpass
Med backlöpning i fokus vill jag tipsa om ett bra pass man kan köra på bandet. Börja förstås med att värma upp innan passet, och glöm inte att varva ned efteråt.
I det här passet kombinerar vi backar med plan löpning, och man växlar mellan lutningarna utan att stanna och vila – hela passet består av kontinuerlig löpning. Detta kräver förstås att du enkelt kan justera lutningen medan du springer. Går inte det får du ta korta pauser när du ställer om bandet mellan backarna och den plana löpningen.
Backarna är inte så långa i det här upplägget. Första halvan av passet springer du 1 minut uppför, följt av 2 minuter plant. Andra halvan av passet kör du 30 sekunder uppför följt av 1 minut plant. Mellan varje backe springer du alltså dubbelt så lång tid med bandet i horisontellt läge (plan löpning).
Ett mål kan vara att du jobbar med en totaltid på 30 minuter på hela passet. Då får du 5 x 1 minut uppför och 10 x 30 sekunder uppför. Totalt blir det 10 minuter löpning uppför och 20 minuter löpning på plan ”mark”. Men det är förstås enkelt att minska antalet backar och totaltiden beroende på ditt utgångsläge – 30 minuter totalt kanske är slutmålet när våren är här igen.
Rätt fart och lutning
Farten uppför och på den plana löpningen ska vara samma (om du har hittat din rätta fart). Eventuellt kan du höja farten lite när du kommer till den kortare, 30 sekunder långa backen. Farten ska vara så hög att löpningen uppför blir relativt tuff. Lutningen kan vara 6–8 procent som ett riktvärde.
På den plana löpningen ska du springa helt utan motlut (0 procent). Hittar du in till rätt fart så är förhoppningen att backlöpningen ska ge den fina effekten att den plana löpningen känns lätt – i bästa fall ska det nästan kännas som att du springer utför.
Vilken fart man springer i är förstås individuellt. Om jag vill ha det här som ett riktigt tufft pass kan jag utgå från en fart som ligger nära min halvmarafart. Känns det för tufft så prova dig fram – kör hellre för lätt fart än för tufft första gången. Men försök i varje fall att få till en något högre fart när du kommer till 30-sekundersbackarna.
Lyssna på kroppen och anpassa farten och antalet intervaller efter både dagsform och var du står i träningen. Och lycka till med passet!
