Återbud från Buud – men många svenska hopp i Ultravasan

Återbud från Buud – men många svenska hopp i Ultravasan


Träningen hade gått riktigt bra för Jonas fram till för en vecka sedan då han fick känningar i en häl. Trots vila och lugnare träning har det inte blivit bättre och därför har Jonas bestämt sig för att stå över årets Ultravasa. Jonas har två segrar och innehar det fantastiska banrekordet från Sälen till Mora på 5.45.08.

Ultravasan avgörs för fjärde gången, och erbjuder distanserna 45 och 90 km. Vasastafetten avgörs för 27:e gången. Årets nyhet under Vasaloppets löpar-lördagen är Vasakvartetten. 2016 gjorde Runner’s World ett testlopp av Vasakvartetten. De två herrar och två damer som då sprang den 90 km långa sträckan, uppdelad på fyra delsträckor, noterade tiden 7.25.57. Till årets premiärlopp har runt 170 lag från 19 av 21 län i Sverige anmält sig. Runt 1000 löpare är anmälda till 90 km sträckan, nästan 700 på 45 km och störst är Vasastafetten med 420 anmälda lag. På Vasastafetten delas 9 mils sträckan upp på 10 sträckor.

Till i år har en mindre banförändring gjorts utan att påverka distansen eller höjdskillnaden jämfört med tidigare upplagor. Det som är nytt är en etapp på cirka 3 kilometer mellan Krångåsen och Eldris som tidigare gått längs en tio meter bred skogsväg. Nu går spåret i stället på en smalare skogsbilväg som består av mycket sand. Allt för att höja upplevelsen för löparna.

Den individuella 9 mils sträckan är elitmässigt den Ultravasan satsar på mest gällande prispengar och spurtpriser. Som vanligt har man samlat ihop riktigt vassa startfält. På damsidan får nog Runner’s Worlds bloggande ultratrail stjärna Ida Nilsson från Högby räknas till huvudfavorit. Hon har tidigare i sommar både vunnit Swiss Alpine Marathon (67 km) och Kia Fjällmaraton. Kanske kan hon till och med utmana banrekordet som lyder på 6.54.32 för damer.

På herrsidan kommer fjolårs tvåan Fritjof Fagerlund till start och frågan är om han kan ta sig upp ett snäpp på pallen i år. – Ja, det har väl känts lite sådär under sommaren säger Fritjof. Jag har känt mig lite sliten och har haft små skavank. Jag tyckte jag gick framåt på våren och var väldigt nöjd med min insats i Comrades Marathon. Men sen efter det har jag, även om jag tränat ganska bra, känt mig lite sämre.
– Jag kommer försöka hänga med men kommer inte spurta när dom drar iväg för dom två första spurtpriserna. Då planerar jag ligga lika lågt och sen hoppas jag avsluta starkt.
Från Sverige kan Fritjof få tufft motstånd av Ockelbos Elov Olsson och Götas André Rangelind, men varnar själv för Henri Ansio från Finland. Elitansvarig Peter Fredricson varnar för polacken Bartosz Olsziewski som är ett oskrivet kort på traillöpning men som sprungit bra på Wings For Life. Hela elitlistan, där det även är riktigt bra startfält på 45 km sträckan, hittar du nedan.

ELITSTARTLISTAN

Ultravasan 90 Damer

Sarah Bard, USA 
Sarah blev tvåa när hon sprang Ultravasan för första gången ifjol. Hon var fyra på VM 100 km 2015 och fyra på Comrades Marathon 2016. I år blev hon sexa i Comrades.

Ida Nilsson, Sverige
Den före detta flerfaldiga svenska mästarinnan på 3000 meter hinder och 5000 meter blev tvåa i Ultravasan 2015 som nybliven ultralöpare. 2016 slog hon igenom internationellt genom att vinna Transvulcania Ultramarathon på Kanarieöarna (73 km). Skulle ha sprungit Ultravasan 45 2016 men blev då förkyld. I maj 2017 försvarade hon sin titel i Transvulcania och i juli vann hon Swiss Alpine. Hon vann även KIA Fjällmarathon i början av augusti, så formen är uppenbarligen mycket god. Har vunnit allt utom Chamonix Marathon i år och är stor favorit till segern. Tävlade i vintras i VM i skidalpinsim!

Jo Meek, Storbritannien 
”The Running Squirrel” kom femma i Comrades 2014 och fyra på VM 100 km 2014 och skulle ha sprungit Ultravasan 2015, men en skada spolierade nästan hela det året. Kom tillbaka 2016 med bland annat en andraplats i CCC Courmayeur–Champex–Chamonix (101 km) efter svenska Mimmi Kotka. Blev 17:e på ultra-trail-VM i Toscana i somras – och nu blir det alltså premiär för Jo Meek i Ultravasan, ett lopp som kan komma att passa henne perfekt.

Traci Falbo, USA
Traci har specialiserat sig på lopp längre än 100 km och har nått stora framgångar, bland annat inomhusvärldsrekord i 48-timmarslöpning. Hon ingick i USA:s bronslag vid VM 100 km 2016 i Spanien. Sprang i juli VM i 24-timmarslöpning i Belfast för USA. Loppet hade problem med tidtagning och Falbo hade också stora problem under loppet. Team USA blev först etta men har sedan flyttats ned till andra plats på grund av tidtagningsstrulet.

Frida Södermark, Sverige
Sexa i Ultravasan 2014. En rad meriter från SM, EM, VM och Comrades de senaste åren. Kanske inte vinner, men kan utmana i toppen.

Ultravasan 90 Herrar

Fritjof Fagerlund, Sverige
Förra årets tvåa i Ultravasan. Blev 14:e i Comrades 2016 och 10:e (näst bäste europé) 2017 och har placeringarna 10, 6 och 14 på VM 100 km de tre senaste åren. 

Patrick Reagan, USA
Pat följde upp sin tredjeplats i Ultravasan 2016 med att också komma trea i VM på 100 km. Blev tolva i årets Comrades.

Giorgio Calcaterra, Italien
Trefaldig världsmästare på 100 km – 2008, 2011 och 2012 – och dessutom trea både 2009 och 2015. Giorgio vann förra året det världsomspännande Wings for Life World Run som avgörs på en mängd platser samtidigt. Han slog då också nytt världsrekord i tävlingen. I år blev han fyra i samma lopp. Har även vunnit 100 km del Passatore i Florens i år.

Ranno Erala, Estland
Åtta i Ultravasan 2015 och sexa 2016. 17:e i VM på 100 km 2016.

Elov Olsson, Sverige
Åtta i Ultravasan både 2014 och 2016. Elva och bäste svensk på VM 2016. Det internationella genombrottet bekräftades i februari i år då Elov kom tvåa i Black Canyon Trail 100 km Run i Arizona. Sprang precis som Jonas Buud Western States i somras. Elov blev 13:e. Ingen av dem var riktig nöjd med resultatet där.

André Rangelind, Sverige
Götalöparen vann SM på 100 km tidigare i sommar, och då sa han att det var ett bra träningspass inför Ultravasan. Stämmer det kan André säkert utmana om topp-placeringar

Eric Senseman, USA 
Trea på Black Canyon Trail 100 km Run 2017.

Henri Ansio, Finland
16:e på VM 100 km 2016. I juni blev han dessutom fyra på ultra-trail-VM (50 km) som avgjordes i Toscana. Han behärskar terräng till 100 %.

Bartosz Olsziewski, Polen
Blev i år global tvåa på Wings for Life – World run, 88 km, mycket imponerande och visar vilken kapacitet som finns där. Hur går det när det blir terräng?

Ultravasan 45 herrar

Roman Ryapolov, Ryssland
Har vunnit Ultravasan 45 två gånger, både 2014 och 2016. Dessutom tvåa 2015. Som utpräglad orienterare och med en gryende form så är Roman en av favoriterna även i år.

Erik Anfält, Sverige
Tvåan från förra året som visat stark form även i år. 16:e i Stockholm Marathon i år (2.29) samt fyra i KIA Fjällmarathon 2017.

Joacim Lantz, Sverige
Förra årets fyra, med en seger i årets Åda Wild Boar Race (50K) är klart aspirant till en topplacering.

Johan Lantz, Sverige
Efter en lång rehabperiod visade Johan med en andraplats i KIA Fjällmarathon att han nu är tillbaka på a
llvar. En mycket intressant och spännande utmanare till pallplatserna.

Fredrik Eriksson, Sverige
Med en 21:a plats i årets Stockholm Marathon (2.34) så kommer Fredrik utmana de mer utpräglade traillöparna.

Ultravasan 45 damer

Lisa Ring, Sverige
Fjolårets damsegrarinna Lisa Ring sprang maratonsträckan på VM i friidrott i London förra helgen och är anmäld till Ultravasan 45. Återstår att se om hon springer. Hon kommer i alla fall att åka till Mora, om det sedan blir start eller inte visar sig. Lisas motivation inför loppet talar för att hon går för seger.

Johanna Nilsson, Sverige
Förra årets 2:a har under våren och sommaren påvisat en stabilitet i träning och tävling som gör henne till en tydlig aspirant till pallplatserna.

Sophia Sundberg, Sverige
Med sin 4:e start i Ultravasan (45 och 90) så kommer Sophia, med bra förberedelser och sin rutin, åter igen vara en intressant löpare att följa.

Fanni Gyurkó, Ungern
För oss som arrangör en okänd löpare, men med mycket goda meriter som gör henne till en intressant aspirant till topplaceringarna. Värd att hålla ett extra öga på.

Kajsa Berg, Sverige
En utpräglad ultralöpare med rutin från bland annat Comrades, Lidingö Ultra och Stockholm Ultra, som vi välkomnar till Ultravasan. Kajsa kommer att definitivt blanda sig i toppstriden.

TV, livestreaming och radio 

Nu kan du följa alla loppen live när Vasalopps-TV sänder via Vasaloppets Facebook-kanal, lördag 19 augusti kl. 08.00– ca 15.00. Få rapporter direkt från spåret, kontrollerna och målet och se eliten göra upp i tätstriden. Alla målgångar kan även ses live på www.vasaloppet.se

Vasaloppsradion direktsänder lördag 19 augusti från kl 04.45–12.00 Från 12.00 sänder man Vasaloppsstudion. Lyssna i Mora/Siljansområdet på 94,1 MHz, Oxberg/Älvdalen på 89,1 MHz och Sälen på 107,5 MHz. Samt webbradio på vasaloppsradion.se och i mobilen. Man hittar även Vasaloppsradion i gratisappen Vasaloppet Sommar 2017.

Vasaloppstrippeln växer
Vasaloppstrippeln, som det nya officiella namnet lyder, är en utmaning som genomförs under ett kalenderår. År 2014 var första gången som man kunde göra Vasaloppstrippeln, som består av Vasaloppet/Öppet Spår (skidåkning), Cykelvasan 90/Cykelvasan Öppet Spår (cykling) samt Ultravasan 90 (löpning). I år 2017 är det 123 personer, varav 25 kvinnor, som har genomfört skidåkningen och cyklingen och som dessutom nu är anmälda till Ultravasan 90. 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1

Svaren på frågorna du inte vågar ställa | Del 1


Så påverkar löpning ditt sexliv

Löpare må vara uthålliga på vägarna – men hur är det mellan lakanen?  Det har vi tagit reda på. 

Enligt medicinska experter och åtskilliga elitlöpare kan löpning förbättra prestationsförmågan, inte bara i tävlingar. Löpning kan rent av öka sexlusten. Men vad beror sambandet på? Forskning visar att självförtroende är en faktor, personer som tränar har en mer positiv bild av sina kroppar. De känner sig mer åtråvärda och självsäkra i sängkammaren. Fysisk aktivitet gör även kvinnor mer känsliga för beröring och män rapporterar om bättre orgasmer och mer tillfredsställelse. Och att vara i bättre form betyder förstås också bättre uthållighet.


Därför är det okej att ha sex före en tävling

Rent fysiologiskt finns det ingen anledning att avstå från sex natten före en tävling – det menar forskarna.

I en artikel i Clinical Journal of Sports Medicine med rubriken ”Minskar sex natten före en tävling prestationsförmågan?” granskades tre olika studier, och man hittade inga belägg för att sex skulle ha en negativ inverkan. 

Men artikeln noterade också att det genomsnittliga paret endast förbrukar 25–50 kcal var under en sexakt. Det är inte mer än vad som motsvarar att gå uppför ett par trappor, något som knappt påverkar kroppens dyrbara glykogenreserver. En het lång kärleksnatt berövar dig däremot viktiga sömntimmar – något som definitivt kan dränera dina energireserver. Så håll det kort. Att nöja sig med en snabbis förebygger också sveda och irritation dagen efter.


Därför blir du bajsnödig när du springer

Du har säkert upplevt det. Precis när du kommit igång och fått upp värmen och farten börjar det trycka på. Så här undviker du det. 

De ryckiga rörelserna under löpning irriterar ibland tarmarna. Och när blod som behövs för matsmältningen leds om till benen kan resultatet bli magkramper. Emma Lindblom, idrottsnutritionist, rekommenderar att man äter senast två timmar före ett lopp. 

Undvik även koffein som kan snabba på transporten av avfall genom kroppen, samt artificiella sötningsmedel (som mannitol och sorbitol) exempelvis från energibars, vilket kan orsaka magproblem. 

Du gör också klokt i att undvika fiberrika produkter precis före ett lopp, eftersom även detta sätter igång tarmarna. Dock är det bra att äta rejält med fibrer under resterande måltider, säger Emma Lindblom, (ät 20 gram per dag). – Att öka fiberintaget kan stabilisera dina tarmar och du får en mer regelbunden tarmtömning. Du kan få ditt system att fungera som ett urverk, så att du är säker på att kunna gå på toaletten före ett lopp.


Därför kissar löpare på sig

Det händer oss alla. Särskilt kvinnor. Men det finns bot för att undvika de där förargliga dropparna i byxan när man springer.

– Urininkontinens kan vara ett problem för kvinnor, särskilt hos dem som fött barn. 

När musklerna i bäckenbotten har blivit försvagade kan allt från hosta till fartlek orsaka läckage, säger Beng-Olov Tengmark, läkare med ett förflutet som maratonlöpare.

 – Knipövningar hjälper till att stärka bäckenbotten och är ett effektivt botemedel mot de flesta fall av inkontinens, säger han. 

För att hitta dessa muskler, testa att stoppa din urinstråle när du kissar. Träna dem sedan genom att du innan du kliver ur sängen på morgonen drar ihop musklerna i 10 sekunder, vilar i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Gör samma sak under dagen. 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Kvalitet före kvantitet

Kvalitet före kvantitet


Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association.

De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll.

Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid. 

Fixa gubbvaden

Fixa gubbvaden


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot. 

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt. 

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Åkomma: Gubbvad

Symptom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning. 

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.

Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget. 

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten. 

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.  

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100 – 150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen.  

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Så påverkas din prestation av sommarvärmen

Så påverkas din prestation av sommarvärmen


Ju varmare det är, desto svårare är det att prestera inom löpning. Så här påverkar olika temperaturer din prestationsförmåga.

+ 10–15° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maran presterar 1–2 minuter sämre tider. Elitmotionärer som springer under 3 timmar på maran springer 4–8 minuter långsammare.

+ 16–20° C
Löpare som springer 10 kilometer på 45 minuter presterar cirka 40 sekunder sämre tider. Elitlöpare gör 1–4 minuter sämre tider på maraton.

+ 21–26° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maraton springer cirka 3 minuter långsammare. Elitmotionärer som gör under 3 timmar på maran kan tappa så mycket som 20 minuter på grund av värmen.

+ 27–32° C
Om temperaturen är över +27° C och luftfuktigheten överstiger 70 procent ser man en tydlig nedgång i prestationsförmåga. Om man vill minska den effekten kräver det att man acklimatiserar sig i god tid före sitt lopp.

+ 32° C eller mer
Så höga temperaturer är en ovanlighet i Sverige, men kan förstås vara en realitet på semestern eller under tävlingar i sydligare länder. Måste du ändå springa i hettan så se till att ha koll på vätskebalansen – och var uppmärksam på tecken på överhettning.