Återbud från Buud – men många svenska hopp i Ultravasan

Återbud från Buud – men många svenska hopp i Ultravasan


Träningen hade gått riktigt bra för Jonas fram till för en vecka sedan då han fick känningar i en häl. Trots vila och lugnare träning har det inte blivit bättre och därför har Jonas bestämt sig för att stå över årets Ultravasa. Jonas har två segrar och innehar det fantastiska banrekordet från Sälen till Mora på 5.45.08.

Ultravasan avgörs för fjärde gången, och erbjuder distanserna 45 och 90 km. Vasastafetten avgörs för 27:e gången. Årets nyhet under Vasaloppets löpar-lördagen är Vasakvartetten. 2016 gjorde Runner’s World ett testlopp av Vasakvartetten. De två herrar och två damer som då sprang den 90 km långa sträckan, uppdelad på fyra delsträckor, noterade tiden 7.25.57. Till årets premiärlopp har runt 170 lag från 19 av 21 län i Sverige anmält sig. Runt 1000 löpare är anmälda till 90 km sträckan, nästan 700 på 45 km och störst är Vasastafetten med 420 anmälda lag. På Vasastafetten delas 9 mils sträckan upp på 10 sträckor.

Till i år har en mindre banförändring gjorts utan att påverka distansen eller höjdskillnaden jämfört med tidigare upplagor. Det som är nytt är en etapp på cirka 3 kilometer mellan Krångåsen och Eldris som tidigare gått längs en tio meter bred skogsväg. Nu går spåret i stället på en smalare skogsbilväg som består av mycket sand. Allt för att höja upplevelsen för löparna.

Den individuella 9 mils sträckan är elitmässigt den Ultravasan satsar på mest gällande prispengar och spurtpriser. Som vanligt har man samlat ihop riktigt vassa startfält. På damsidan får nog Runner’s Worlds bloggande ultratrail stjärna Ida Nilsson från Högby räknas till huvudfavorit. Hon har tidigare i sommar både vunnit Swiss Alpine Marathon (67 km) och Kia Fjällmaraton. Kanske kan hon till och med utmana banrekordet som lyder på 6.54.32 för damer.

På herrsidan kommer fjolårs tvåan Fritjof Fagerlund till start och frågan är om han kan ta sig upp ett snäpp på pallen i år. – Ja, det har väl känts lite sådär under sommaren säger Fritjof. Jag har känt mig lite sliten och har haft små skavank. Jag tyckte jag gick framåt på våren och var väldigt nöjd med min insats i Comrades Marathon. Men sen efter det har jag, även om jag tränat ganska bra, känt mig lite sämre.
– Jag kommer försöka hänga med men kommer inte spurta när dom drar iväg för dom två första spurtpriserna. Då planerar jag ligga lika lågt och sen hoppas jag avsluta starkt.
Från Sverige kan Fritjof få tufft motstånd av Ockelbos Elov Olsson och Götas André Rangelind, men varnar själv för Henri Ansio från Finland. Elitansvarig Peter Fredricson varnar för polacken Bartosz Olsziewski som är ett oskrivet kort på traillöpning men som sprungit bra på Wings For Life. Hela elitlistan, där det även är riktigt bra startfält på 45 km sträckan, hittar du nedan.

ELITSTARTLISTAN

Ultravasan 90 Damer

Sarah Bard, USA 
Sarah blev tvåa när hon sprang Ultravasan för första gången ifjol. Hon var fyra på VM 100 km 2015 och fyra på Comrades Marathon 2016. I år blev hon sexa i Comrades.

Ida Nilsson, Sverige
Den före detta flerfaldiga svenska mästarinnan på 3000 meter hinder och 5000 meter blev tvåa i Ultravasan 2015 som nybliven ultralöpare. 2016 slog hon igenom internationellt genom att vinna Transvulcania Ultramarathon på Kanarieöarna (73 km). Skulle ha sprungit Ultravasan 45 2016 men blev då förkyld. I maj 2017 försvarade hon sin titel i Transvulcania och i juli vann hon Swiss Alpine. Hon vann även KIA Fjällmarathon i början av augusti, så formen är uppenbarligen mycket god. Har vunnit allt utom Chamonix Marathon i år och är stor favorit till segern. Tävlade i vintras i VM i skidalpinsim!

Jo Meek, Storbritannien 
”The Running Squirrel” kom femma i Comrades 2014 och fyra på VM 100 km 2014 och skulle ha sprungit Ultravasan 2015, men en skada spolierade nästan hela det året. Kom tillbaka 2016 med bland annat en andraplats i CCC Courmayeur–Champex–Chamonix (101 km) efter svenska Mimmi Kotka. Blev 17:e på ultra-trail-VM i Toscana i somras – och nu blir det alltså premiär för Jo Meek i Ultravasan, ett lopp som kan komma att passa henne perfekt.

Traci Falbo, USA
Traci har specialiserat sig på lopp längre än 100 km och har nått stora framgångar, bland annat inomhusvärldsrekord i 48-timmarslöpning. Hon ingick i USA:s bronslag vid VM 100 km 2016 i Spanien. Sprang i juli VM i 24-timmarslöpning i Belfast för USA. Loppet hade problem med tidtagning och Falbo hade också stora problem under loppet. Team USA blev först etta men har sedan flyttats ned till andra plats på grund av tidtagningsstrulet.

Frida Södermark, Sverige
Sexa i Ultravasan 2014. En rad meriter från SM, EM, VM och Comrades de senaste åren. Kanske inte vinner, men kan utmana i toppen.

Ultravasan 90 Herrar

Fritjof Fagerlund, Sverige
Förra årets tvåa i Ultravasan. Blev 14:e i Comrades 2016 och 10:e (näst bäste europé) 2017 och har placeringarna 10, 6 och 14 på VM 100 km de tre senaste åren. 

Patrick Reagan, USA
Pat följde upp sin tredjeplats i Ultravasan 2016 med att också komma trea i VM på 100 km. Blev tolva i årets Comrades.

Giorgio Calcaterra, Italien
Trefaldig världsmästare på 100 km – 2008, 2011 och 2012 – och dessutom trea både 2009 och 2015. Giorgio vann förra året det världsomspännande Wings for Life World Run som avgörs på en mängd platser samtidigt. Han slog då också nytt världsrekord i tävlingen. I år blev han fyra i samma lopp. Har även vunnit 100 km del Passatore i Florens i år.

Ranno Erala, Estland
Åtta i Ultravasan 2015 och sexa 2016. 17:e i VM på 100 km 2016.

Elov Olsson, Sverige
Åtta i Ultravasan både 2014 och 2016. Elva och bäste svensk på VM 2016. Det internationella genombrottet bekräftades i februari i år då Elov kom tvåa i Black Canyon Trail 100 km Run i Arizona. Sprang precis som Jonas Buud Western States i somras. Elov blev 13:e. Ingen av dem var riktig nöjd med resultatet där.

André Rangelind, Sverige
Götalöparen vann SM på 100 km tidigare i sommar, och då sa han att det var ett bra träningspass inför Ultravasan. Stämmer det kan André säkert utmana om topp-placeringar

Eric Senseman, USA 
Trea på Black Canyon Trail 100 km Run 2017.

Henri Ansio, Finland
16:e på VM 100 km 2016. I juni blev han dessutom fyra på ultra-trail-VM (50 km) som avgjordes i Toscana. Han behärskar terräng till 100 %.

Bartosz Olsziewski, Polen
Blev i år global tvåa på Wings for Life – World run, 88 km, mycket imponerande och visar vilken kapacitet som finns där. Hur går det när det blir terräng?

Ultravasan 45 herrar

Roman Ryapolov, Ryssland
Har vunnit Ultravasan 45 två gånger, både 2014 och 2016. Dessutom tvåa 2015. Som utpräglad orienterare och med en gryende form så är Roman en av favoriterna även i år.

Erik Anfält, Sverige
Tvåan från förra året som visat stark form även i år. 16:e i Stockholm Marathon i år (2.29) samt fyra i KIA Fjällmarathon 2017.

Joacim Lantz, Sverige
Förra årets fyra, med en seger i årets Åda Wild Boar Race (50K) är klart aspirant till en topplacering.

Johan Lantz, Sverige
Efter en lång rehabperiod visade Johan med en andraplats i KIA Fjällmarathon att han nu är tillbaka på a
llvar. En mycket intressant och spännande utmanare till pallplatserna.

Fredrik Eriksson, Sverige
Med en 21:a plats i årets Stockholm Marathon (2.34) så kommer Fredrik utmana de mer utpräglade traillöparna.

Ultravasan 45 damer

Lisa Ring, Sverige
Fjolårets damsegrarinna Lisa Ring sprang maratonsträckan på VM i friidrott i London förra helgen och är anmäld till Ultravasan 45. Återstår att se om hon springer. Hon kommer i alla fall att åka till Mora, om det sedan blir start eller inte visar sig. Lisas motivation inför loppet talar för att hon går för seger.

Johanna Nilsson, Sverige
Förra årets 2:a har under våren och sommaren påvisat en stabilitet i träning och tävling som gör henne till en tydlig aspirant till pallplatserna.

Sophia Sundberg, Sverige
Med sin 4:e start i Ultravasan (45 och 90) så kommer Sophia, med bra förberedelser och sin rutin, åter igen vara en intressant löpare att följa.

Fanni Gyurkó, Ungern
För oss som arrangör en okänd löpare, men med mycket goda meriter som gör henne till en intressant aspirant till topplaceringarna. Värd att hålla ett extra öga på.

Kajsa Berg, Sverige
En utpräglad ultralöpare med rutin från bland annat Comrades, Lidingö Ultra och Stockholm Ultra, som vi välkomnar till Ultravasan. Kajsa kommer att definitivt blanda sig i toppstriden.

TV, livestreaming och radio 

Nu kan du följa alla loppen live när Vasalopps-TV sänder via Vasaloppets Facebook-kanal, lördag 19 augusti kl. 08.00– ca 15.00. Få rapporter direkt från spåret, kontrollerna och målet och se eliten göra upp i tätstriden. Alla målgångar kan även ses live på www.vasaloppet.se

Vasaloppsradion direktsänder lördag 19 augusti från kl 04.45–12.00 Från 12.00 sänder man Vasaloppsstudion. Lyssna i Mora/Siljansområdet på 94,1 MHz, Oxberg/Älvdalen på 89,1 MHz och Sälen på 107,5 MHz. Samt webbradio på vasaloppsradion.se och i mobilen. Man hittar även Vasaloppsradion i gratisappen Vasaloppet Sommar 2017.

Vasaloppstrippeln växer
Vasaloppstrippeln, som det nya officiella namnet lyder, är en utmaning som genomförs under ett kalenderår. År 2014 var första gången som man kunde göra Vasaloppstrippeln, som består av Vasaloppet/Öppet Spår (skidåkning), Cykelvasan 90/Cykelvasan Öppet Spår (cykling) samt Ultravasan 90 (löpning). I år 2017 är det 123 personer, varav 25 kvinnor, som har genomfört skidåkningen och cyklingen och som dessutom nu är anmälda till Ultravasan 90. 

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Känslan av att vara oslagbar

Känslan av att vara oslagbar


Förra året valde nästan 2 000 löpare att springa Salming Idre Fjällmaraton. Ett lopp med ett syfte. – Vi startade Salming Idre Fjällmaraton för att vi vill förmedla en speciell känsla – känslan av att vara oslagbar, säger tävlingsledaren Elisabeth Hansson.

– Vi tycker att det är allas rätt att någon gång få känna sig oslagbar! Oslagbar enligt vår definition handlar inte om att springa snabbast, det handlar om att känna sig oslagbar i förhållande till sig själv. För att du uppnått något du inte trodde att du kunde, för att du vågade och vann över den där fåniga ”jag kan inte”-rösten, förklarar Elisabeth Hansson, tävlingsledare för Salming Idre Fjällmaraton.

Men känslan av att vara oslagbar är så klart olika för olika personer. – För mig kan det vara den där känslan av eufori när jag är så himla trött, har kämpat länge och vet att jag kommer att fixa det här! När tårar av lycka samlas i ögonen, när jag knyter näven och bara är så stolt över mig själv, säger Elisabeth.

Löparna har fjället Städjan i blickfånget under stora delar av loppet
– väl medvetna om att de ska upp på det.

Vulkantopp och renar

Naturen kring Idre Fjäll är en viktig del i upplevelsen. Med fjället Städjan som juvelen i kronan. Toppen har en mycket speciell form, den ser ut som en vulkan. Löparna har den 1 131 meter höga Städjan i blickfånget under stora delar av loppet – med vetskapen att de ska upp dit.
– Det är så vackert här, de vida vyerna över fjället ger verkligen energi. Vilket kan behövas för det är ganska tuffa banor som möter löparna. Långa backar, tunga myrar och bitvis riktigt mycket sten kräver koncentration och fokus.
Idre är också Sveriges sydligaste renbetesområde och sameby.
– Renarna betar runt om på kalfjället och i skogen, det är alltid mycket uppskattat av löparna att få en skymt av de vackra djuren.

Fjällkänsla på alla distanser

Loppets distanser är 45 km, 28 km, 12 km och 84 km. – För oss är det viktigt att alla deltagare får uppleva fjällöpning, med vyer, branta backar och myrar – oavsett distans. Den längsta distansen, 84 km, är ny för 2021 och vi kan utlova en rejäl uppgift för de som tar sig an Järvens stig som den heter. Starten går i Grövelsjön tidigt på morgonen och löparna har 15 timmar på sig, flera mil är obanade och inte minst myrarna kommer att suga musten ur benen.

Så, kommer vi att känna oss oslagbara den 28 augusti nästa år? – Jag tror det. Alla har som sagt sin definition av känslan att vara oslagbar, men många vittnar om att de hittar den under loppet. Det är häftigt för jag tror att löparna förstår hur vi tänker och känner igen sig. När vi lanserade loppet och vår #blioslagbar fanns det ingen sådan på Instagram. Nu har över 12 000 använt den. Det är vi verkligen stolta över – vi vill ju att alla ska få uppleva den – känslan av att vara oslagbar!

Läs mer: Salming Idre Fjällmaraton 28 augusti 2021

Oslagbar utsikt.
Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Springtime Friends löpargrupp – nu drar vi igång träningen!

Springtime Friends löpargrupp – nu drar vi igång träningen!


Onsdagen den 9 september startar vi upp nya Springtimes Friends löpargrupp. Under 10 onsdagar i september-november kl 18.00 är det gemensam träning.

I Springtime Friends löpargrupp träffas vi och tränar på ett ansvarsfullt sätt. För att minimera riskerna för smittspridning kommer vi att dela in oss i grupper enligt de riktlinjer och rekommendationer som råder. Vi som är på plats, deltagare såväl som ledare, ansvarar för att vi endast tränar om vi är helt friska.

Träningen utgår från GIH (Lidingövägen 1) på höjden bakom Stockholms Stadion, och genomförs sedan utomhus.
Omklädningsrum finns att tillgå, men för att minska risken för smittspridning uppmanar vi alla att komma ombytta. Under själva träningen ser vi gemensamt till att det finns utrymme och att vi respekterar varandra.

Skulle Folkhälsomyndigheten komma med riktlinjer som gör att vi inte kan genomföra träningen ger vi alla anmälda löpare full återbetalning på anmälningsavgiften.

Träningen består av olika typer av intervaller, backpass, löpskolning och löpstyrka. På varje pass finns det anpassade fartalternativ och även en ”komma igång grupp” för att passa alla löpare oavsett om man vill komma igång eller utveckla den nivå man har. Framförallt kommer vi ha kul på träningen.

RUNNER’S WORLDS CHEFREDAKTÖR ANDERS SZALKAI ansvarar för träningsupplägget, och många uppskattade ledare från Springtimes träningsresor ingår i ledarstaben. Efter några utvalda onsdagspass tar de löpare som vill en gemensam After Run på någon lokal tillsammans med ledargänget (självkostnadspris). Under de 10 veckor träningen genomförs får alla deltagare i gruppen även tillgång till ett träningsupplägg som man kan träna efter mellan våra gemensamma pass.

DU ANMÄLER DIG HÄR!

PS! Kan gruppen inte genomföra träningen utifrån myndigheters rekommendationer återfås hela anmälningsavgiften.

ONSDAGSPASS KL 18.00 – PROGRAM:
9 september:
Teknikintervaller & löpskolning.
16 september: Tröskel intervaller & spänst.
23 september: Backlöpning i olika växlar.
30 september: Kombipass tröskel & kort backe.
7 oktober: Testlopp 3-5 km.
14 oktober: Intervallstege.
21 oktober: Mixade intervaller.
28 oktober: Kombipass backe & intervall.
4 november: Korta intervaller och spänst.
11 november: Testlopp 3-5 km.


Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, ansvarar för träningsupplägget.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Uppdatera ditt konto!

Uppdatera ditt konto!


Våra digitala tjänster för dig som är prenumerant kommer nu att bli ännu bättre! Bland annat får du nu tillgång till hela vårt arkiv med cirka 100 Runner’s World-utgåvor.

Men för att du ska kunna fortsätta använda våra tjänster och rabatter behöver du uppdatera lösenordet till ditt konto. Det är snabbt gjort och mycket enkelt – du behöver bara klicka på länken nedan och följa instruktionerna. 

Hoppas du har överseende med detta. Har du redan gjort detta så behöver du givetvis inte göra det på nytt!

Klicka här för att uppdatera ditt lösenord!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Rör dig smart och slipp skador

Rör dig smart och slipp skador


Av Tina Quist

Nu i coronatider väljer allt fler att börja motionera. Och visst är det toppen med så många nyfrälsta motionärer ute i skogarna! Men samtidigt finns risken att dra på sig skador, så det gäller att träna smart. 

   – Den vanligaste orsaken till besvär är just träningsmisstag, förklarar Jörgen Wiklander. Han är vd på Ortolab, Sveriges största tillverkare av individuella ortopediska fotbäddar. 

Jörgen har också varit en framträdande löpare. Som junior var Jörgen bäst i Norden på 800 meter. Under sex år var han också landslagstränare för medeldistanslöpning i Sverige och även förbundskapten för junior- och ungdomslandslagen i Friidrott.

I stort sett hela sitt yrkesliv har Jörgen ägnat sig åt att följa människofoten i spåren. Han har tidigare forskat om idrottsskador, och på 1980-talet grundade han butikskedjan Löplabbet. Därigenom formades idén till Ortolab. Ett företag som nu firar 25-årsjubileum, var först i Sverige med att 3D-scanna fötter och nyligen utsågs till Gear of the Year-vinnare av branschtidningen Sportfack. Tävlingskategori? Årets innovation. Bidrag? En egenutvecklad programvara och iPad-scanner som förenar butiksrum och ortopedi.

Jörgen ser svenskarnas växande löparlust som en ljusglimt i coronamörkret. Människor – permitterade, rastlösa eller bara med ren naturlängtan – fyller skogar och friluftsområden. De springer, mysjoggar och powerwalkar. Men han vet att det är lätt att gå ut för hårt när man börjar motionera.

– Många ökar belastningen för snabbt. Byter underlag för ofta. Tänker inte på att små förändringar också medför skaderisk. 

Det brukar dessutom dröja ett tag innan så kallade överbelastningsskador märks, påpekar Jörgen, vilket kan göra det svårt att förstå varför de uppkommit. Speciellt om du är nybörjare och aldrig tränat förut. Men även rutinerade idrottare löper risk att gå bort sig och göra felsteg. 

– Vid olycksfall kan skadeorsaken vara väldigt uppenbar. Du kanske snubblar över en trädrot och vrickar foten. Typiska överbelastningsskador, till exempel problem med hälsenor, benhinnor, knän och hälsporre (plantar fasciit), utvecklas däremot över tid och blir påtagliga först efter cirka fyra till sex veckor, säger Jörgen, som tidigare visat detta i sin forskning. 

– Besvären kan dessutom rentav vandra upp i rygg och nacke. Med bra skor och kompletterande dynamiska fotbäddar (inläggssulor), som arbetar med foten och ger extra stöd och avlastning, undviker du skador lättare och kan därmed nå bättre träningsresultat. 

Produktionen av Ortolabs fotbäddar äger rum i det västerbottniska samhället Rundvik söder Umeå. Men riktigt bra fotbäddar kräver också utomordentlig hantverksskicklighet. Ortolab har en högt kvalificerad personal och det är i mötet mellan deras yrkeskunskap och modern teknik som deras fotbäddar får sin strategiskt placerade avlastningsförmåga.

En ny studie från USA visar även hur viktigt det främre tvärgående fotvalvet är för att skapa stabilitet i foten vid löpning – det ökar rentav fotens stabilitet med 40 procent. Tidigare har forskarna mest fokuserat på det vi normalt kallar fotvalvet – det längsgående fotvalvet, som går längs fotens insida. Nu tros de främre valven bl.a förklara varför människan är så bra på att springa på två ben.

– Våra fotbäddar har Arch Flex System-dynamik. De har en framfotskudde, pelott, som hjälper till att stabilisera det främre fotvalvet. Inläggen har optimal stabilitet och stötdämpning och fungerar lika bra oavsett om du motionerar, bollsportar, vandrar, arbetar eller utför andra vardagssysslor.

”Funktion och komfort har alltid varit viktigt för oss.  Att kunna bidra till att löpare får en ännu större ”löparkänsla” blir extra roligt och viktigt” säger Jörgen.

För Jörgen och Ortolab är detta, ihop med Sportfacks innovationspris, en bekräftelse på att deras tillverkningsteknik ligger i framkant – och rätt i skon.

Ortolabs VD Jörgen Wiklander tar emot Sportfacks innovationspris Gear of the year.
”Det känns så klart bra att människor är lika nöjda med våra produkter som vi själva är.”

Årets innovation inom sportbranschen, Gear of the Year! Juryns motivering om Ortolabs innovation: ”Allt som behövs är en iPad. Ortolab tar ortopedin in i butiksrummet och gör det möjligt för sporthandeln att erbjuda en tjänst som tidigare bara kunde utföras av ortopeder på sjukhus. Den här sortens tjänster är något som butiksnätet verkligen behöver.”

Ortolab Arch Flex System.

Så nära en individuell fotbädd man kan komma. Ortolab har nu även en kollektion med prefabricerade fotbäddar i tre olika valvhöjder: låg, normal eller hög och med förplacerade framfotskuddar (pelotter). Du kan välja mellan två tjocklekar, SLIM för skor med mindre plats och PLUS+ med optimal stötdämpning, som passar bäst för skor med löstagbar innersula. Mer info och priser hittar du här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

LG och Peppe presenterar juni månads utmaningar!

LG och Peppe presenterar juni månads utmaningar!


RW Runstreak2020 heter vår Facebookgrupp där vi genom olika träningsutmaningar vill motivera dig till regelbunden och kul träning. Över 2 000 löpare är med och inspirerar varandra. För juni-utmaningen har vi tagit hjälp av våra RW poddare: coacherna LG Skoog och Peppe Lindholm. De ger dig och alla deltagare i gruppen fem utmanande utmaningar för juni månad.

Maj månads utmaning handlade om att testa fartträning med målet att på en månad förbättra sin tid på 1 000 meter. Juni månads utmaning består av flera olika delar, framtagna av RWs podd-duo LG Skoog och Peppe Lindholm. Tillsammans bjuder de på några utmaningar både gällande löpning och rörlighet. Du kan ta dig an alla om du vill – eller så väljer du någon du vill klara av under juni månad.

HÄR HITTAR DU RUNSTREAKGRUPPEN PÅ FACEBOOK

COACH LG SKOOGS TVÅ JUNIUTMANINGAR:

1. Öka volymen med 25 % per vecka i 2 veckor
Om du till exempel brukar springa 50 kilometer per vecka i normala fall, så ska du löpa 65 kilometer de nästkommande två veckorna. Det är lämpligt att huvuddelen av dina pass är distanslöpning i olika farter. Se vad som händer när du springer mer än normalt. Hur återhämtar du dig? Hur är känslan när du klarar av att öka volymen?

I och med att de flesta pass bör vara distanspass så är skaderisken liten. Skulle du öka volymen med 25 % och samtidigt bränna av en massa intervall- och backpass, skulle skaderisken däremot öka. Detta är ett sätt att öka uthålligheten, bygga kapillärer (de små blodkärlen som gör det lättare att syresätta musklerna) samt att få viss återhämtning från snabba fartpass.

2. Förbättra tiden på 6 backar
Leta upp en backe som tar mellan 90 sekunder till 2 minuter att springa. Spring uppför backen 6 gånger, med gåvila nedför. Anteckna genomsnittstiden för de 6 loppen. Upprepa detta minst en gång per vecka under tre veckor.

Detta är ett bra sätt att vara koncentrerad och våga pressa sig lite till vid varje pass. Det är också ett sätt att försöka hitta den effektivaste och snabbaste löptekniken vid löpning i uppförsbacke. Du lär dig jobba aktivt med armarna, rikta blicken mot backens topp samt jobba aktivt med fötterna och få en bra avveckling av steget. Du kan givetvis använda kortare backar också.

Upprepa passet flera tillfällen med jämna mellanrum så att du får en referens. Som en bonus kan du anteckna vilken puls du hade under passet också. Det kan hända att du kör två pass på samma genomsnittstid men att du hade fem slag lägre puls på det ena passet – det visar också på en förbättring.
(Ytterligare några utmaningar kommer från LG Skoog i sommarens nummer av tidningen Runner’s World.)

PEPPE LINDHOLMS TRE RÖRELSEUTMANINGAR:

1. Huksitt

Försök att sitta på huk, på hälarna i 1 minut. Huksitt är bra för fotleder, höftled och bröstrygg!

2. Halv duva

Själva utmaningen blir att komma framåt, nedåt! Håll gärna positionen i 2–3 minuter per ben. Den här övningen stretchar både höften och rumpan.

3. Fjärilen

Samma sak som ovan (#2): försök att komma så långt ner mot tårna som möjligt! Pussa tårna och posta på Instagram eller i Facebook-gruppen. Klarar du att hålla positionen i 2-3 min är det bra. Vi öppnar upp höften och stimulerar ryggen, vilket kan främja löpsteget.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in