Anders Szalkai tipsar om tre pass som kan passa veckan innan Tjejmilen – ett för dig som inte tränat något i sommar, ett för dig som tränat lite och ett för dig som tränat mycket!
På lördag 6 september är det dags för Tjejmilen. Är du en av alla löpare som ska springa? Då kommer här några förslag på hur du kan träna under veckan – som skiljer sig åt lite beroende på hur just din träning sett ut i sommar.
Dåligt med träning? Ingen fara!
Om du inte fått till någon löpträning alls i sommar kan du med fördel få till ett kort löppass i början av tävlingsveckan som ger dina, vid löpning ovana, ben viss muskulär tillvänjning till löpningens belastning. Visst finns det en risk att du får lite träningsvärk, men om passet är tillräckligt kort och du har några dagar att vila efter passet fram till loppet kommer träningsvärken att försvinna. Passet kommer också att gynna dig på Tjejmilen.
Kör till exempel ett lugnt pass där du blandar löpning med gång, och sätt upp en totaltid på passet. Ett mål kan vara totalt 20–25 minuter träningstid där du blandar löpning och gång så att det känns behagligt ansträngande för just dig.
Mer än så kan du inte köra – och mer behövs inte för att du ska bli lite mer redo för tio kilometer på lördag än om du bara vilar. Givetvis ska du anpassa loppet till det faktum att du inte fick in någon träning i sommar. Kanske kan du ta det som en start på din träningshöst?
Sporadiskt med träning? Gör så här!
Har du tränat löpning lite sporadiskt i sommar? Då gäller det att försöka få till ett pass där du jobbar upp både puls och lite fart utan att det för den skull blir ett för tufft pass. Svenskans ”lagom” passar bra in på hur trött du ska känna dig under passet.
Passet kan till exempel vara en uppvärmningsjogg på tio minuter följt av lite lätt rörlighet innan du springer 5 x 40 sekunders intervaller. Ta lika lång stående vila som du sprang, och spring inte fortare än att känslan i löpningen är lagom tuff under alla fem intervallerna. Givetvis ska du jobba klart hårdare än på uppvärmningsjoggen, för både farten i löpningen och triggningen av att skicka ut syre till dina arbetande muskler är bra inför lördagens lopp.
Den lätta känslan ska dock vara övergripande – det är viktigt att du känner att du är laddad och bra till loppet, och bästa sättet att hitta den känslan brukar vara att försöka springa fint och lätt. Så se dig som en snabbspringande elitlöpare med lätt steg och ta med dig den känslan! Glöm inte att avsluta passet med en lätt jogg på fem-tio minuter och lite stretch, så att du även har rörligheten intakt till på lördag.
Tränat på bra? Här är några tips på vägen!
Har du tränat bra med löpning i sommar kan intervallpasset som beskrivs ovan vara ditt sista fartpass innan lördagen, men du kan utöka intervallantalet med tre-fem intervaller till. Har du kört lite kuperat och/eller backlöpning i sommar kan ett kort lätt backpass vara nyckeln till ett spänstigt Tjejmilssteg för dig.
Väljer du backalternativet tar du en uppvärmningsjogg i ditt lugna tempo till någon kort backe i din omgivning, som bjuder på ett hyfsat motlut. Väl där kör du lite rörlighet innan du kör fem-åtta backar uppför där din tid i uppförslöpningen inte tar mer än runt 20 sekunder.
Vilan blir mycket lugn jogg ner, eller så går du ner för backen. Försök få till känslan av ett spänstigt steg med bra tryck, utan att du för den skull riskerar att dra på dig några muskelsträckningar. Ta dig tid att göra en ordentlig nerjogg efter backpasset och gärna lite dynamisk rörlighet om du är van vid det – alternativt vanlig klassisk stretch om det känns bättre.
Utöver detta sista formgivande pass kan du som är van vid många löppass i veckan även köra ett kort underhållande lugnt distanspass någon av dagarna innan loppet. Det är skönt för huvudet att få komma ut och springa men det är även bra för din kropp som är van att hålla i gång. För många dagar vila kan då skapa en lite onödigt seg känsla.
Långdistanslöparen Samuel Russom, Hässelby SK, stängs av i tre år efter att ha testats positivt för meldonium vid SM i halvmaraton i maj. Avstängningen innebär att hans SM-guld i både halvmaraton och maraton dras in – och att konkurrenter som Kristofer Låås nu får ta emot maratonguldet i efterhand.
Svenska Friidrottsförbundet meddelar att Samuel Russom testade positivt för meldonium under SM i halvmaraton den 10 maj 2025. Även B-provet visade spår av substansen. Antidoping Sverige utdömde först fyra års avstängning, men eftersom Russom accepterade domen och tog ansvar för intaget reducerades straffet till tre år. Avstängningen gäller från den 16 juni 2025 till den 15 juni 2028, och alla resultat från perioden 10 maj till 16 juni 2025 stryks.
Beslutet får direkta sportsliga konsekvenser. Russoms SM-guld i halvmaraton tilldelas i stället Samuel Tsegay, silvret går till Mohammadreza Abootorabi och bronset till Kristofer Låås. På maratondistansen får Kristofer Låås guld, Linus Rosdahl silver och David Nilsson brons. För Låås innebär det en efterlängtad titel, men också en märklig känsla att få medaljen långt efter loppet.
Russom, som kom till Sverige 2018 och har tävlat för Hässelby SK sedan 2020, har under de senaste åren etablerat sig som en av landets främsta långdistanslöpare med tolv individuella SM-guld. Nu är hans karriär satt på paus i minst tre år.
Friidrottsförbundets generalsekreterare David Fridell beskriver fallet som “djupt olyckligt” och betonar att dopning strider mot förbundets nolltolerans. Han påminner också om att idrottaren alltid har det fulla ansvaret för vad som förs in i kroppen, även i form av kosttillskott. Hässelby SK:s ordförande Bengt Olsson säger att Russom nekar till medveten dopning men medger att han brustit i kontrollen, delvis på grund av språkproblem när han använde ett hälsokostpreparat som visade sig innehålla meldonium.
Det aktuella preparatet har en historia i friidrottssammanhang. 2016 testade Abeba Aregawi positivt för samma substans, men hennes avstängning hävdes senare då halterna i provet var under WADAs fastställda gränsvärden. Meldonium, som ökar blodflödet till kroppens vävnader, har varit förbjudet inom idrotten sedan 2016.
För Samuel Russom innebär avstängningen ett hårt slag, där både karriär och förtroende sätts på spel. Om hans förklaring om ett misstag skulle stämma är det naturligtvis tragiskt, men fallet väcker samtidigt frågor och riskerar att kasta en skugga över hans tidigare prestationer. Konkurrenterna drabbas också – deras insatser berövades rätt värde i stunden och medaljerna delas nu ut i efterhand. För löpare som Kristofer Låås kan det ses som en form av upprättelse, men känslan av att stå på pallen vid själva loppet går aldrig att återskapa.
Att hitta rätt flyt och nivå i förhållande till den växande tröttheten är en utmaning. Det kräver träning – och även om det bara är en månad kvar till Lidingöloppet finns det fortfarande tid att vässa formen. Ett eller flera pass i högre fart på kuperad terräng kan ge löparen både bättre teknik och känsla för rätt fart. Just kuperad tröskelträning kan därför bli ett nyckelpass i slutspurten mot Lidingöloppet.
Så här kör du passet
Låt uppvärmningen på 10-20 min i din lugna fart ta dig till din inspirerande intervallsträcka eller en runda där du har inspiration att springa lite snabbare. Sträckan ska innehålla lätt kupering, just för att springa avslappnat i kupering är en nyckel till ett bra Lidingölopp!
Stanna till och kör lite effektiv rörlighet och spring en pulshöjande koordination på 15-20 sekunder i din bekvämt snabba fart. Vila ner 1 minut innan det sen blir det tröskellöpning som innebär snabb men kontrollerad fart. Precis mellan bekväm och lite tuff fart!
På det här tröskelpasset har vi som mål att ”blanda” 5 minuters tröskelavsnitt med 10 minuters tröskelavsnitt. Efter varje tröskeldel bryter du av med vila på 45-90 sekunder. Vilan kan vara allt från lugn ”jogg” till lätt gående vila eller helt stående vila. Anpassa vilan till vad som känns bäst för dig, men generellt sätt kan man utgå från att ju snabbare tidsmål du har desto viktigare blir det att även ha en aktiv vila på passet.
Fart och ansträngningsnivå
Gällande farten och intensiteten är tanken att du på 5-minuterslöpningen ska springa snäppet snabbare än just tröskel, så på de avsnitten är målet att jobba på ganska tufft, men inte springa dig ”intervall-slut”. Sen på 10 minuters ska du verkligen vara noga med att hitta ett bekvämt tröskeltempo. Så här kan det till och med vara snäppet lugnare än när du kört tröskel tidigare. Hitta din flytrytm!
På din tröskelsträcka, ska du korta ner steget något uppför och försök anpassa farten så du inte drar på dig ”mjölksyra”, utan nu blir konsten att trots kuperingen kunna flyta på i just ”tröskel”. På 5-minutaren får du dock jobba på lite tuffare uppför för att få extra träningseffekt.
I utförslöpningen jobbar du med relativt kort steg så du får en mjuk utförslöpa och sen övar du på att ”släppa på din fart” sista biten av backen och ”ta med dig gratisfarten” till fortsättningen av din löpning efter backen. Ha fokus på ditt flyt mellan skiftningarna i kuperingen på tröskelintervallsträckan. Siktar du inte mot riktigt snabba tider får du givetvis bryta av med gång uppför om det behövs för att det ska vara ”tröskel”.
Efter tröskelintervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretchar ut löpmusklerna.
Riktfarter och tidsupplägg utifrån ”tidsmål” på Lidingöloppet 30 km:
• Tidsmål snabbare än 2.00: 5-10-5-10-5-10 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara en kombination av lite stående och lätt jogg eller jogg hela vilotiden. Runt 3.40-3.45 min/km på 5 min delarna och strax under 4.00 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min) • Tidsmål på 2.15: 5-10-5-10-5-10 mininuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara jogg på hela vilan eller en kombination av lite stående och lätt jogg. Runt 4.00-4.05 min/km på 5 min delarna och strax under 4.10-4.15 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min) • Tidsmål på 2.30: 5-10-5-10-5 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel. Runt 4.25-4.30 min/km på 5 min delarna och runt 4.40 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 35 min) • Tidsmål på 2.45: 5-10-5-10-5 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel. Runt 4.50-5.00 min/km på 5 min delarna och runt 5.10 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 35 min) • Tidsmål på 3.00: 5-10-5-10-5 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel. Runt 5.20-5.25 min/km på 5 min delarna och runt 5.35-5.40 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 35 min) • Tidsmål på 3.15: 5-10-5-10-5 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel. Runt 5.40-5.45 min/km på 5 min delarna och runt 5.55-6.00 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 35 min) • Tidsmål på 3:30 eller helt enkelt klara det utmanande loppet inom maxtiden. 5-10-5-10 minuter kuperad tröskel. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel. Runt 6.10-6.25 min/km på 5 min delarna och runt 6.25-6.45 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 30 min)
Kör du på puls kan ditt snitt på tröskelintervallerna ligga på runt 85% av ditt max. På första intervallerna kommer du kanske upp i 85% på slutet av intervallerna, men sen på sista intervallerna kan du våga gå upp till 90% om allt känns bra!
Olle Meijer tog sin tredje raka seger i Nordens största ultralopp, Ultravasan 90. Detta efter stor dramatik sedan han passerat Oscar Claesson med bara en dryg kilometer kvar. På damsidan kunde Dominika Stelmach efter två andraplatser äntligen ta sin första seger. I Ultravasan 45 blev det nya banrekord på både herr- och damsidan, detta genom Linus Rosdahl och Agnes Josefsson.
I Trailvasan 30 putsade Lovisa Modig sitt eget banrekord med tre sekunder och dessutom sprang Jesper Lundberg hem sin första seger på tremilaren, efter att ha vunnit Ultravasan 45 de två senaste åren. Totalt lockade Vasaloppets sommarvecka 2025 över 22 000 anmälda deltagare, varav 7 000 löpare.
Intresset för att ta sig an ultralöpning i fäders spår är rekordstort. Ett minst sagt tydligt exempel på detta är att hela 1 916 löpare var anmälda till att ta sig an de 92 kilometerna mellan Berga by och Mora. Efter en kylslagen morgon fick löparna njuta av såväl en fantastisk soluppgång, stigande temperatur och dessutom en vind som blåste i riktning mot Mora.
Ultravasan 90 Herrar
Det var ett både stort och meriterat startfält som gav sig iväg, och farten var uppskruvad redan från start. Vid Högsta punkten efter drygt fjorton minuters löpning hade en trio med fjolårsvinnaren Olle Meijer (Hälle IF), fjolårstvåan Ebrahim Abdulaziz (Norge) och Ultravasadebutanten Oscar Claesson (IK Hakarpspojkarna) gått loss. Abdulaziz fick släppa och vid kontrollen i Smågan hade Claesson och Meijer en lucka till Abdulaziz och Didrik Hermansen på knappa halvminuten.
I den tekniska löpningen på väg mot Mångsbodarna petade Claesson i en högre växel och skapade därigenom en lucka till Meijer, och under de kommande milen fortsatte luckan bara att växa.
Oscar Claesson före Olle Meijer. Foto: Ulf Palm
I Mångsbodarna var Claessons ledning tre minuter, i Risberg sex och en halv minut och vid bergspriset i Evertsberg hade Claessons ledning utökats till över tio och en halv minut. Tvåa där var Olle Meijer som i sin tur var 20 sekunder före Didrik Hermansen. Men därefter bröts trenden. Efter att ha dragit ifrån i närmare fem mil så började i stället Meijer och Hermansen att plocka in tid på Claesson. Minut efter minut hämtades in. I Oxberg var Meijer knappt sju minuter bakom Claesson; i Hökberg fem och en halv minut och i Eldris tre och en halv minut. Och slutkilometerna bjöd på extrem dramatik.
Med 1,2 kilometer kvar att springa kom Meijer ikapp, och en extremt sliten Claesson kunde inte svara.
Olle Meijer kunde därmed springa hem sin tredje raka seger i Ultravasan 90. Detta på tiden 6.07.23. Segermarginalen blev 56 sekunder. Tredjeplatsen togs av starkt avslutande polacken Florian Pyszel. – Det var ett oerhört omtumlande lopp. Första halvan var miserabel. Jag hade problem med magen plus att jag stukade foten ganska rejält när jag halkade av en spång och trampade snett. Då var det fortfarande mycket teknisk stiglöpning kvar. Under ett kort tag trodde jag att det var kört, men jag fortsatte och när jag började trycka på i utförskörningarna efter Evertsberg svarade kroppen och därifrån och hela vägen in till mål kändes det otroligt bra, säger Olle Meijer.
Han fick rapporter om att han tog in minut för minut, men det var först med två och en halv kilometer kvar när han såg Claessons rygg som han började tro på seger. – Det är klart att det gav väldigt mycket krafter, och det var en fantastisk känsla att komma ikapp. Detta är ju min tredje seger, och det känns som min största. Dels med tanke på det tuffa startfältet, sättet som jag vann på och att det har varit en säsong där jag haft så mycket sjukdomar. Jag trodde inte att det skulle kunna räcka till seger, säger Meijer som med sina 6.07.23 sprang över åtta minuter snabbare än vid förra årets seger.
Oscar Claesson är ju alltså debutant i Ultravasasammanhang, men han är allt annat än debutant inom traillöpning och konditionsidrott i stort. För drygt en månad sedan putsade han Oskar Svärds tidigare rekordnotering gällande totala tiden på loppen i En Svensk Klassiker. Och så sent som förra helgen cyklade han Cykelvasan på 2.57. Dessutom har han radat upp segrar och topplaceringar i traillopp runt om i landet.
Nu satte han onekligen färg på årets upplaga av Ultravasan 90 med sin offensiva löpning: – Nio mil är ju långt. Jag märkte det när jag cyklade Cykelvasan förra helgen, och jag märkte det i dag. Jag försökte lägga upp loppet så att jag skulle ha lite krafter kvar på slutet, men andra halvan av loppet var tufft, och detta speciellt sista biten. Med sex kilometer kvar var det knappt som att benen rörde sig framåt. Jag fick lite saft och piggnade till lite, men tyvärr räckte det inte. Men jag har gjort det jag kan. Då får man vara jättenöjd, säger Claesson som gjorde en rejäl putsning av gällande rekordet på Vasaloppstrippeln 90 (Vasaloppet; Cykelvasan 90 och Ultravasan 90).
Den nya noteringen lyder 13.01.06 (en putsning av Oscar Olssons tidigare rekord på 15.13.40): – Att slå rekordet har varit ett delmål under året, och det där med att variera min träning är något som motiverar mig väldigt mycket. Och alla tävlingar här har ju verkligen sin charm, säger Claesson.
Ultravasan 90 Damer
Dominika Stelmach från Polen har funnits med i toppstriden i Ultravasan 90 vid två tillfällen tidigare. Båda dessa gånger (2021 och 2024) har hon sprungit i mål som tvåa. I årets upplaga av Ultravasan 90 var taktiken klar, hon gick loss i princip från första steget. Redan vid Högsta punkten efter några kilometers löpning ledde hon med närmare en och en halv minut före Ida Nilsson (vinnare både 2017 och 2023, och som för en och en halv månad sedan blev fyra i 100-milesloppet Western States i USA).
Stelmach fortsatte sin sololöpning på ett imponerande sätt. Avståndet bakåt bara växte; i Smågan var ledningen tre och en halv minut till Ida Nilsson (som senare bröt loppet). På väg mot Mångsbodarna utökade Stelmach luckan till nya tvåan Susanna Sjögren till 8.47. I Risberg var luckan uppe i tolv minuter; i Evertsberg sexton och vid passeringen i Oxberg tjugo. Avståndet bakåt fortsatte att växa och i mål var det två sekunder från en halvtimmes marginal. Segertiden blev 6.54.59. – Äntligen. Målet för dagen var att springa smart; att vinna och att gå i mål under sju timmar. Och jag lyckades med alla dessa mål. Jag är väldigt nöjd över sättet jag genomförde loppet på. Sen måste jag tacka för allt stöd jag fick längs banan. Jag förstod inte ett enda ord av vad de ropade, men stödet betydde väldigt mycket, log polskan Stelmach.
Lika nöjd var tvåan Susanna Sjögren, Falun: – Jag valde att öppna hårt och var osäker på om jag skulle kunna hålla ihop det hela vägen. Det är klart att det var ju tufft på slutet, men jag tycker att jag kunde hålla i det hela vägen. Och väldigt kul att det räckte till andra plats, säger Sjögren som med sina 7.24.57 var 54 sekunder före trean Hanna Aho, Navåsen.
Ultravasan 45 Herrar
När löparna i Ultravasan 45 gav sig iväg från starten i Oxberg bildades det på herrsidan snabbt en tätgrupp på nio herrar. Under de kommande kilometerna föll det ifrån en efter en, och vid passeringen i kontrollen Oxberg (efter drygt 15 kilometer) var det en trio bestående av Linus Rosdahl, Simon Karlsson och Mikael Ekvall som gått loss.
På den kommande milen till passeringen i Hökberg skapade Rosdahl och Karlsson en lucka till Ekvall på en minut.
In mot kontrollen i Eldris höjde Rosdahl tempot och skapade vad som skulle visa sig bli den avgörande luckan. Men han kunde aldrig slappna av. Segermarginalen för Hässelbys Linus Rosdahl blev 18 sekunder (till tvåan Simon Karlsson). Med den nya rekordtiden 2.32.22. – Jag får tacka Simon för att jag sprang så snabbt. Han pressade mig hela vägen. Jag är verkligen supernöjd både med segern och med banrekordet, säger Linus Rosdahl.
Herr och damvinnare Ultravasan 45. Foto: Ulf Palm
Ultravasan 45 Damer
19-åriga Agnes Josefsson, Vallentuna FK, har radat upp fina prestationer under de senaste månaderna. I dagens Ultravasan 45 fortsatte hon att imponera. Hon tog ledningen i princip från första steget och luckan bakåt bara växte och växte. – Det känns helt galet bra. Jag hade inga förväntningar inför loppet utan tanken var bara att gå ut i ett skönt tempo och försöka hålla det till mål. Jag märkte ju att jag tog ledningen från start men jag visste ju inte hur de andra skulle lägga upp sitt lopp så jag försökte bara fokusera på mitt race, säger Josefsson.
Det visade sig vara en minst sagt vinnande taktik. Hennes 2.53.19 är nytt banrekord. Segermarginalen till tvåan Erika Lech, Örebro blev 13.20.
Trailvasan 30 Herrar
Hunflens Jesper Lundberg har de två senaste åren vunnit Ultravasan 45. I vintras opererade han hälen och det har varit en kamp för att ta sig tillbaka till tävlingslöpningen. – Jag har ju kunnat springa hela sommaren, men ungefär hälften av vad jag vill, så det vara en chansning om det skulle hålla, säger Lundberg som gick loss tillsammans med Simon Andersson.
Lundberg trodde dock att han skapat den vinnande luckan, men med fyra kilometer kvar kom Andersson i kapp: – Jag hade inte koll på hur långt det var bakåt, och i mitt huvud var det hur lugnt som helst. Därför blev jag väldigt förvånad när han dök upp vid min sida, men som tur var kunde jag svara direkt och jag fick en lucka, säger Lundberg som vann med tolv sekunders marginal. Detta med tiden 1.41.18.
– Om kroppen fungerar som jag vill så är planen att springa Ultravasan 90 nästa år, säger Lundberg.
Vinnare Ultravasan 30. Foto Vasaloppet
Trailvasan 30 Damer
Torsbys Lovisa Modig försvarade sin seger i Trailvasan 30. Men hon utmanades av Barbro Fjällstedt Oljans. – Min plan var att bara fokusera på mitt eget lopp. Det har varit en lite krånglig väg hit med en hel del sjukdomar i ryggen. Tidigare den här veckan trodde jag att det var kört att ens komma till start, men tänkte att jag kan ta detta som kom-igång-träning. Men det är ju väldigt tuff kom-igång-träning, skrattar Modig och fortsätter: – Det kändes väldigt mycket bättre än vad jag trodde nu under loppet. Men det var först med sex kilometer kvar som jag vågade tro på att det skulle kunna räcka till seger, säger Modig.
Och det räckte inte bara till seger, hon putsade även sitt eget banrekord med tre sekunder, där den nya rekordnoteringen blev 1.57.14. Marginalen till tvåan Barbro Fjällstedt Oljans blev tre och en halv minut.
RESULTAT
Ultravasan 90 Herrar, 92 km 1 Meijer, Olle (SWE) Hälle IF, 6.07.23 2 Claesson, Oscar (SWE) IKHP Huskvarna, 6.08.19 3 Pyszel, Florian (POL) Brooks, 6.14.22 4 Hermansen, Didrik (NOR) Oslo, 6.15.44 5 Davies, Andrew (GBR) New Balance, 6.20.53 6 Buud, Jonas (SWE) IFK Mora, 6.25.46 7 Anfält, Erik (SWE) Örebro AIK, 6.36.46 8 Jarbeck, Martin (SWE) FK Studenterna, 6.54.38 9 Eklund, Daniel (SWE) Stadium, 7.06.48 10 Martinsson, Björn (SWE) Vänersborgs AIK, 7.07.15
På lördag är det dags! RW:s chefredaktör Anders Szalkai tipsar om hur du tar dig an den utmanande banan – och njuter av folkfesten på Midnattsloppet i Stockholm.
Äntligen är det dags för 2025 års Midnattslopp på Södermalm i Stockholm. Över 35 000 löpare är anmälda, så det kommer bli en riktig folkfest på lördag kväll med både publik och löpare.
Ska du springa loppet? Då ska allt i träningsväg vara gjort vid det här laget. Det som kan få dig att prestera bättre – eller njuta maximalt av folkfesten – är att välja rätt upplägg för loppet. Här kommer några små tips från Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai gällande banans utmaningar. Ta hjälp av dem för att optimera ditt Midnattslopp – utifrån dina förutsättningar.
Den utmanande banan
Midnattsloppets 10 kilometer långa bana på Söder är väldigt utmanande, och även lite förrädisk. Även 5-kilometerssträckan är utmanande, så många av de här tipsen går även att applicera där.
Efter starten går de första 400 meterna svagt uppför. Sedan är det mycket lätt att man springer på lite för fort när fältet väl har spridit ut sig under den följande lättlöpta delen fram till 3-kilometersmarkeringen. Löpningen kan lätt bli lite stressad när alla andra springer på så fort, men då tömmer man sig i onödan på energi och kraft som man behöver på andra halvan av loppet.
Kurvigt värre
Vid cirka 3 kilometer viker banan upp från den helt flacka Norra Hammarbyhamnen. Här börjar en mer utmanande del, både med ett svagt motlut och med flera kurvor som man måste parera i kvällens mörker och i harmoni med alla andra löpare runt omkring.
Höjdprofil – Midnattsloppet 10 km Stockholm
Så här gäller det att ha fokus på att behålla flytet och INTE bli för trött. För efter denna lite knixiga del kommer loppets riktiga prövning, nämligen stigningen vid Sofia kyrka. Den backen börjar redan innan man kommit in i Vitabergsparken. Räknar man ända nerifrån Norra Hammarbyhamnen är den faktiskt både större och tuffare än klassiska Västerbron på maran – faktiskt i klass med Abborrbacken på Lidingöloppet och Älvsborgsbron på Göteborgsvarvet.
Stigningen upp mot Sofia kyrka
Den tydligaste delen av backen sträcker sig 600 meter från 3,6 kilometer upp till toppen vid Sofia kyrka efter 4,3 kilometer. Så det gäller att vara mentalt förberedd på dessa tuffa 600 meter. Det är ingen skam alls att gå i backen – för många kan det vara en klar fördel att släppa löpningen här och gå raskt uppför.
Genom att gå uppför sparar du mycket kraft men tappar väldigt lite tid – och då hinner du också njuta mer av inramningen med brinnande marschaller och stämningen i backen och folkfesten längs resten av banan. Med piggare ben kan du sedan springa igen tiden du förlorat.
FOTO: Jonas Persson
Om du känner dig stark och har tränat bra kan du givetvis springa uppför och säkert då passera många löpare. Tänk på att korta ner steget och på att jobba lite extra med armarna – det kan hjälpa din löpning uppför. Försök ha blicken uppåt i backen i stället för ner i marken så blir din löpteknik och kraft också bättre.
Samma princip kan man använda på loppets andra lite tuffare motlut som kommer efter. Ca 8,4 km där man har ett ca 300 meters långt motlut vid Mosebacke Torg där Östgötagatan tar oss upp till ”toppen” när man svänger in på Hökens Gata. Så även denna korta – men känns som långa – tuffa del är det bara att ha med sig mentalt.
Ta in Midnattsloppets unika stämning
Löpningen mellan dessa två backar är mestadels flack, även om det så klart både går lite uppför och nerför. Här kan man fokusera på Midnattsloppets unika publik och stämning – utnyttja detta till din fördel. Ta hjälp av både publiken och dina medtävlare. En vinkning och en positiv utstrålning, trots tröttheten, till publiken kan ge mycket respons och kraft tillbaka.
FOTO: Jonas Persson
Medtävlarna finns också runt dig hela tiden – uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon grupp och ”ta rygg” under en period.
Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man kan lyckas ha positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Testa att växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man på det här sättet hitta outnyttjad muskelkraft.
Ha också med dig att sista kilometern är relativt snabblöpt om man har krafter kvar. Med en bra spurt här går det både att plocka sekunder och placeringar om det är något som triggar just dig.
Glöm inte att dricka
Ett annat tips att ha med sig – framförallt om sommarvärmen håller i sig – är att inte glömma dricka under loppet. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och en ökad risk för att gå lite i ”väggen”. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.
Mentalt ska du vara inställd på att 10 kilometer är tufft (om det är den distansen du väljer att springa). Siktar du mot en för dig riktigt snabb tid gäller det att övervinna tröttheten som ofrånkomligen infinner sig när man ligger nära sitt max. Tänk några kilometer eller bara några hundra meter framåt när det tar emot. En liten bit av trötthet fixar du, och bara några minuter framåt i loppet är det inte långt kvar.
FOTO: Jonas Persson
Har du kul kommer du att optimera ditt Midnattslopp utifrån dina förutsättningar. Men tider är inte det viktigaste i Midnattsloppet, utan att VERKLIGEN HA KUL!!
