Runner's World
Anders Szalkai
MEST LÄSTA
Effektiv löpträning vintertid
Blogg

Effektiv löpträning vintertid

26 nov 2025 av Antal visningar: 610

Vinterträning behöver inte bara bestå av långpass och löpband. Här är ett kort och effektivt intervallpass som alla löpare borde testa.

Mörkt, kallt och halt – så ser verkligheten ut för många löpare under vintern. Den löpning man kan få till om man inte har tillgång till ett löpband blir därför oftast lugn och ”försiktig” distanslöpning. 
Distanslöpningen i sig underhåller löpförmågan bra, men tyvärr tappar man triggningen av de snabbare muskelfibrerna. Distansträningen räcker inte heller till för att lära kroppen att tolerera och neutralisera de trötthetsämnen som uppstår vid högintensiv träning och tävling. 

Ett enkelt pass som man oftast kan få in trots vintern och som i viss mån kan kompensera för uteblivna tuffare pass kan vara att springa 10 x 100 meter. Normalt sett är det ett riktigt bra sommarpass som kan ge en formhöjning, men rätt upplagt kan passet funka mycket bra även under vintern.

Du behöver en 100 meter lång sträcka med bra underlag (och belysning om det är mörkt) – något som de flesta nog kan hitta på sin vanliga distansrunda. Det kan även vara en fint packad snösträcka där du kör med dubbade skor fram och tillbaka.

Vid den utvalda 100-meterssträckan kan du alltså stanna till under din distansrunda, värma upp kroppen med lätt rörlighetsträning för löparmusklerna för att därefter springa tio 100-meterslöpningar i snabb men kontrollerad fart. Även om det är riktigt kallt ute behöver du inte vara rädd för att andningen ska bli för ansträngd – passet är faktiskt ganska lätt men ger ändå mycket tillbaka!

Så här gör du!

Vad: Vintervariant av 10 x 100 meter med 100 meter joggvila tillbaka.

För vem: Alla löpare som siktar på bättre tider på vårens lopp och vill underhålla sina kvalitativa löparegenskaper under vintern.

När: En gång i veckan som underhåll av kvalitativa löpegenskaper under vintern.

Var: Som ett inslag på din distansrunda, på en drygt 100 meter lång sträcka med plant underlag och bra grepp.

Det här tränar du: I viss mån din snabbhet, men främst din löpteknik och kroppens förmåga att tolerera den trötthet som uppstår när man springer snabbare. Viss underhållande konditionseffekt, då pulsen kommer att vara klart högre under hela passet än på en vanlig distansrunda.

Kort beskrivning av passet

Efter en uppvärmning eller som ett inslag i distansrundan springer du 10 stycken 100-meterslöpningar. Du ska springa så fort du kan utan att pressa eller stressa löpningen på dessa 100 meter. Efter 100 meter stannar du av löpningen mjukt, vänder runt och joggar sedan tillbaka till startpunkten. Eftersom farten på 100 meters löpningen inte ska vara pressad gäller det att vilojoggen tillbaka inte blir för långsam. Spring tillbaka i ett tempo som precis medger att du känner dig redo att starta nästa 100-meterslöpning direkt igen.

Volym: 10 x 100 meter blir 2 kilometer löpning totalt (varav 1 kilometer snabb löpning och 1 kilometer vilojogg), utöver eventuell distanslöpning som passet kan utgöra en del av.

Att tänka på: Se till att du är bra uppvärmd innan passet, och att vinterunderlaget ger det grepp som behövs så du inte riskerar att halka och skada dig. Tänk också på att vilojoggen gärna kan vara relativt snabb, så du inte blir kall, och så att du håller en bra pulsnivå under hela passet.
Spring med ett högt och fint steg så att du får ett avbrott från distanslunkens löparstil. Är det riktigt kallt? Anpassa då farten så att andningen inte blir för ansträngd.

Få vårt nyhetsbrev

loader

Antal kommentarer: 1

Bo

Intressant träning men varför bara på vintern!

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Beaujolais Marathon: Fest, fart – och ett perfekt långpass inför Valencia
Blogg

Beaujolais Marathon: Fest, fart – och ett perfekt långpass inför Valencia

24 nov 2025 av

New Balance ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai chansen att springa Valencia Marathon. I en serie artiklar räknar han ner mot ett av världens snabbaste maratonlopp – och första steget blev något helt annat än en traditionell uppladdning: vinmaran Beaujolais Marathon i sydöstra Frankrike. Ett lopp som levererade både maratonben, löparglädje – och en helt ny typ av upplevelse.

[I SAMARBETE MED NEW BALANCE] Trots att jag sprungit över 85 maratonlopp sedan min debut för 36 år sedan har jag aldrig deltagit i ett lopp där festdelen står i så tydligt fokus som i Beaujolais Marathon. Tid, fart och prestation har alltid varit en viktig del av min maratonlöpning, även när upplevelsen också spelat roll. Men efter att min egen ”sub 3”-svit bröts – vilket jag skrev om i första artikeln i den här serien – hade jag bestämt mig för att släppa kravet den här gången. Och Beaujolais var helt rätt plats att göra just det.

LÄS OM SZACKES TANKAR INFÖR BEAUJOLAIS MARATHON

Kreativa outfits, minusgrader och vinglande vyer

Precis som på många andra stora maraton var det tidig uppstigning och buss till starten. Redan där kände man att loppet skulle bli något annat: inte minst på grund av deltagarnas kreativa tävlingsoutfits.

Björn och Henrik tog temat på största allvar i Beaujolais Marathon – klädda som ”unga viner” i sina bebis-inspirerade outfits. Santé på den!

Själv sprang jag och mina kollegor i en outfit som var en hyllning till Springtimes och RW:s grundare Nisse Lodin – inspirerad av det han bar på det första ikoniska tidningsomslaget för Springtime som Runner’s World hette från starten 1982 fram till 1996.

Minusgraderna gjorde dock att jag fick modifiera konceptet något. Shorts blev det – men shorts över shorts eftersom Nisse–shortsen inte var konstruerade för att transportera mobil och småsaker under 42 kilometer löpning. Hatten flög också av någon gång då jag var tvungen att bära en mössa under den – så tidvis fick den och solglasögonen ligga i fickan.

Fart, fest och vingårdsdofter

Stämningen i startområdet var fantastisk. Jag stod en bit bak och enligt chiptiden tog det 55 sekunder att nå startlinjen – men i stället för att kryssa mig framåt tog jag inledningen som uppvärmning. Målet var ju ett rejält träningspass, inte tidsjakt.

Planen var att springa på i ett ”tufft långpasstempo”, men samtidigt ta mig tid vid några av loppets vin-, mat- och feststationer. Jag hade klockan under mitt långarmade underställ så jag tittade inte på den en enda gång under loppet. I stället lät jag känslan styra och tog en mellantid var femte kilometer för att i efterhand kunna analysera hur jag rört mig genom Beaujolais landskap.

Underlaget varierade oväntat mycket: allt från slingrande landsvägar och utförslöpning till kortare trailavsnitt. Flera gånger sprang man genom slott och vinkällare – inklusive en passage där vi leddes ner i en vinkällare med ekfat längs väggarna. Det var svårt att inte dras med.

Vid ett par vinstationer stannade jag till och smuttade på varmt vin – mer för att få värme än för något annat – och återkom sedan till mitt löpflow.

New Balance Elite V5 – bra för farten och skönt för benen

Eftersom målet var att få in ett kvalitativt långpass valde jag att springa i New Balance FuelCell SC Elite V5, och känslan var riktigt bra. Skon gav härlig studs och gjorde sitt för att benen skulle hålla ihop hela vägen. När jag vaknade dagen efter kände jag också att jag sparat benen förvånansvärt väl.

Känslan fartmässigt var nog nästan bäst på sista 5 kilometerna (mellan 35–40 kilometer). Även om den bandelen också hade en del utförslöpning som hjälpte till. Men känslan av att vara stark efter 35 kilometer tar jag med mig som ett fint kvitto inför Valencia Marathon.

En upplevelse – och ett träningspass – jag gärna rekommenderar

Beaujolais Marathon visade sig vara en oväntad kombination av fest, stämning och rejäl träning. Jag hade inte trott att jag skulle uppskatta den typen av upplägg så mycket som jag gjorde. Men att springa utan tidspress och få till ett riktigt bra långpass inför Valencia tar jag definitivt med mig.

Det enda som fortfarande skaver lite är att den officiella tidtagningen verkar ha förlorat mig någonstans i Frankrike. Enligt deras system är jag fortfarande ute och springer … – uppdaterat kom tiden och officiell Gun Time blev 3:16:24 vilket känns helt rätt utifrån när jag gick i mål.

Nu återstår knappt två veckor till Valencia – och där ska farten upp. Men Beaujolais gav mig både självförtroende, träningskilometer och en upplevelse jag varmt kan rekommendera.

Mina 5-kilometerspasseringar (enligt banmarkeringar och egen klocka):
1-5 km: 22:09 – utför men med många löpare på slingriga vägar
5-10 km: 22:53 – viss del trail.
10-15 km: 25:36 – kort vin-stopp.
15-20 km: 22:34.
20-25 km: 22:23. (Halvvägs på ca 1:38:30).
25-30 km: 22:47.
30-35 km: 25:01 – vinstopp + uppför.
35-40 km: 22:20.
Sista 2,2 km: 9:47
Total tid enligt egen klocka: 3:15:31 (Gun time 3:16:24)

LÄS OCKSÅ: Två långpass i ett – Beaujolais Marathon mot Valencia Marathon

Färgstarka, festklädda och taggade: svenska löpare mitt i Beaujolais-marans myllrande maskeradstart.

OM BEAUJOLAIS MARATHON
Beaujolais Marathon arrangeras i det franska vindistriktet Beaujolais och är känt som ett av världens festligaste maratonlopp. Här blandas löpning med vinprovning, musik, slottsmiljöer och vingårdar – och nästan alla deltagare springer utklädda. Loppet bjuder på en kuperad bana, flera korta trailinslag mellan vinrankorna och över 20 fest- och vinstationer. Det gör Beaujolais Marathon till en unik kombination av fysisk utmaning och ren löparglädje.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Två långpass i ett – Beaujolais Marathon mot Valencia Marathon
Blogg

Två långpass i ett – Beaujolais Marathon mot Valencia Marathon

21 nov 2025 av

Tillsammans med New Balance får RW:s chefredaktör Anders Szalkai chansen att springa Valencia Marathon. Med drygt två veckor kvar till ett av världens snabbaste maratonlopp börjar nedräkningen – och upptakten blir allt annat än vanlig. Som långpass inför Valencia väntar nämligen festmaran Beaujolais Marathon. Här är Anders tankar inför helgens ”två-i-ett-pass” i Frankrike.

[I SAMARBETE MED NEW BALANCE] Under 2024 hade jag förmånen att få sikta mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. När kraftiga skyfall slog hårt mot regionen – med tragiska följder – valde New Balance väldigt bra och fint att ställa in mediadelen och i stället lägga resurser på återuppbyggnad och stöd till staden.

Min inbjudan sköts därför upp ett år, och på det året tappade jag tyvärr lite av den målbild jag hade 2024. För vid 2025 års Stockholm Marathon bröts min ”svit” med ”alla” mina fullfölja maraton under tre timmar. Kanske är det ändå just det som triggar mig lite extra att återvända till Valencia, där jag 1994 sprang in som tvåa. Tiden då, 2.16:32, hade inte räckt långt i dagens hyperkonkurrens – och det lär inte min insats göra nu heller. Men man tävlar mot sig själv, och mitt mål är enkelt: att försöka komma under tre timmar för 86:e gången.

Träningen – upp och ner och lite för få långpass

Hösten har, som för många andra, bjudit på några förkylningar. Jag har hållit igång, men saknar ett par rejäla långpass. Därför passade Springtimes resa till Beaujolais Marathon väldigt bra – även om jag inte riktigt vet om det är klokt förrän efteråt.

Beaujolais är ett riktigt vinmaraton, ett lopp där festen är större än tidsjakten. Man kan välja 13 km, halvmaraton eller maraton. Jag kunde såklart valt en kortare distans, men maraton är min grej – och jag behöver ett långpass. Så nu är jag här, redo för mitt första lopp av det här slaget.

Planen? Springa ”lagom tufft”, känna in stämningen och samtidigt få ett bra träningspass. Förhoppningsvis blir det nästan som två långpass i ett.

Skovalet – dämpning, fart eller kompromiss?

FuelCell SC Elite V5 – Fresh Foam 1080v14 – FuelCell SuperComp Trainer

Med dagens skoteknik och full support från New Balance känner jag mig trygg i att kunna ta mig runt utan att det sliter alltför hårt. Men skovalet är inte givet. Tre alternativ finns med till Beaujolais.
Fresh Foam 1080v14– En riktigt bra distanssko med mjuk dämpning. Perfekt för att hålla igen farten. FuelCell SuperComp Trainer – Egentligen otillåten för elittävling på grund av mellansulehöjden, men för mig som motionär fungerar den. Maximal dämpning och en platta som gärna vill driva upp tempot.
FuelCell SC Elite V5 – Tävlingsskon i gänget. Lite mindre mellansuleskum än trainer-versionen, men fortfarande rejält dämpad – och snabb.

Just nu lutar det åt Elite V5. Det är trots allt ett lopp, inte bara ett träningspass. Men jag får se vad känslan säger på morgonen.

Taktiken – festa eller hålla linjen?

Upplägget funderar jag fortfarande på. Springa hyfsat fort men ta mig tid vid stationerna för att känna in atmosfären? Eller hålla ett jämnt och lugnt lopp rakt igenom? Oavsett blir målet att njuta av dagen – och samtidigt få ett väl avvägt långpass inför Valencia Marathon den 7 december.

En race report kommer i nästa inlägg i min resa mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance.

Hela Springtime och Runner’s World gänget är laddade inför Beaujolais Marathon
– med racekit inspirerade av grundaren Nisse Lodin.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Efter rekordhösten – nu debuterar Carolina på maraton
Blogg

Efter rekordhösten – nu debuterar Carolina på maraton

20 nov 2025 av

Efter en suverän höstsäsong – med seger på rekordtid på Lidingöloppet och personbästa på både 10 km och halvmaraton – tar Carolina Johnson nu nästa stora steg i karriären. Söndag den 7 december debuterar hon på maraton i snabba Valencia Marathon.

Det är ett beslut som vuxit fram under flera år, men som med årets och höstens form blivit allt svårare att skjuta framför sig.

– ”Efter Lidingöloppet kände jag att nu är det så nära. Det är egentligen bara drygt en halvtimme upp till till maratondistansen i tid, och jag är så nyfiken på vad som kan hända.”

Carolina har visat stigande form lopp för lopp under hela säsongen med nytt personbästa på halvmaran i Köpenhamn med 1:10:32 och sedan segern i Lidingöloppet – där hon dessutom slog banrekord och som första tjej gick under 1:50 gränsen. Kort därefter förbättrade hon även sitt 10 km ”pb” till 32:05 vilket gjorde att hon avancerade upp i det absoluta toppskiktet av svenska löpare genom tiderna.

I oktober sprang hon dessutom en tuff, kuperad halvmara i Toscana – ett lopp som inte gav personbästa, men som gav värdefulla besked inför maratonsatsningen.

– ”Det blåste mycket och banan var allt annat än lätt, men jag landade ändå runt precis under 72 minuter. Det gav en bra känsla kring hur kroppen svarar när tröttheten sätter in.”

Maratonträningen: ”Lita på grunden – och göra några nyckelpass”

Från Lidingöloppet och fram till Valencia har hon och tränaren Ulf Friberg valt att bygga vidare på den struktur som redan fungerat så bra hela året.

– ”Vi har inte ändrat allt för mycket. Jag har många års träning i kroppen och en bra uthållighetsgrund. Men vi har lagt in några nyckelpass: längre trösklar, intervaller som 4 x 5 000 meter och långpass runt 36 kilometer. Varav 26 km gått i högre fart”

Samtidigt försöker hon hålla den mentala biten lika central.

– ”Maraton är så mycket mental uthållighet. Det är något man bär med sig från alla distanser. Och det här ska ju inte vara min snabbaste mara – det är en start.”

Energiplanen – och bibehållen volym

Carolina skrattar när hon beskriver sin ”rookie-status” på ett av maratonets viktigaste områden: energiintaget.

– ”På halvmara, och till och med på Lidingö, har jag inte druckit eller tagit någon energi alls. Det går inte på maraton, så där håller jag på att hitta ett upplägg. Det är viktigt att det inte faller där när man förberett sig så bra i övrigt.”

Nu återstår drygt två veckor till start, och Carolina har fortfarande något enstaka längre pass kvar – bland annat ett 25-kilometerspass med runt 2 veckor kvar till loppet.

– ”Jag gillar att hålla uppe volymen inför tävlingar. Det ger ett flow jag vill bära med mig in till startlinjen i Valencia.”

FOTO: Deca Text & Bild

Målen: högt satta – och djupt motiverande

Hon är öppen med att ambitionerna är höga, men väljer samtidigt att vara försiktig med exakt tidsangivelse.

– ”Jag har kollat på de snabbaste debuterna genom tiderna, och det är klart att det är spännande. EM-kvalgränsen är officiellt 2.27 så det är såklart en tid som finns med inför loppet. Men det är svårt att säga exakt. Jag vet bara att jag blir väldigt motiverad av att sätta tuffa mål. – Hade jag satt upp en tid som jag ändå inte skulle vara nöjd med, då hade det inte varit lika kul. Jag vill verkligen gå för något tufft. Skulle man bli besviken efteråt får man ta det då.”

Att hålla sig frisk – den stora utmaningen i november

Valencia lockar många svenska löpare i år, och lika många är ängsliga för höstens sjukdomsvåg. Carolina är dock ovanligt trygg.
– ”Jag brukar inte bli sjuk. Det var fyra–fem år sedan jag hade en förkylning. Jag är väldigt noga med miljöer, hygien och rutiner. Det är såklart en viktig del nu sista veckorna.”

Debuten i Valencia är stor – men inte avgörande, understryker hon. – ”Jag har tänkt länge på när jag ska springa maraton. Nu är det nära och det känns jättespännande. Men det här är inte slutpunkten. Det är början. Efter en säsong som den här känns det nästan som en bonus – och samtidigt som ett första steg mot något ännu större. Målet är ju att på sikt kunna kvala in till OS på maraton. Jag är väldigt taggad.”

Runner’s World tackar för intervjun och ser med spänning fram mot Carolinas maratondebut

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Intervaller med vinden i ryggen!
Blogg

Intervaller med vinden i ryggen!

10 nov 2025 av Antal visningar: 462

Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga höstvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet.

Så här gör du!

Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner.

Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu kör vi!

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar. Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.

Känslan är målet

Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt.

Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se