I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här berättar ”Szacke” om hur han optimerar formen under de två sista veckorna.

Senast berättade jag här om mitt sista långpass innan adidas Stockholm Marathon. Jag funderade på om jag skulle lägga in ytterligare ett långt pass, men känner mig nu mentalt trygg i att jag är klar med allt långt. Så från och med nu gäller det att optimera formen och dra nytta av all träning jag faktiskt lagt in under våren.

För mig handlar formtoppning om att dels minska den totala träningsvolymen, dels att jobba med några intervallpass i ett klart högre tempo än vad jag vill hålla på maratonloppet. Jag brukar också få bra effekt av att lägga in något pass med kort och lätt backlöpning.

Eftersom jag är van att träna ofta (6–10 pass i veckan) kan jag minska volymen genom att lägga in en hel vilodag. Den lägger jag på fredag denna vecka, med åtta dagar kvar till loppet. I övrigt gillar jag att träna på som vanligt, och i stället minska volymen ytterligare genom att springa kortare pass än vad jag brukar göra.

Mitt tips till dig som också laddar mot maran blir därför att du lägger in en eller två extra vilodagar nu, med över en vecka kvar till loppet. Minska också volymen i din träning genom att springa kortare pass än normalt. Spring du åtta kilometer distans i vanliga fall kan du nu nöja dig med fem, sex kilometer under den här slutfasen.

Höj farten med intervaller

När det gäller kvalitetspassen med snabbare fart än vad du siktar på att hålla i snitt på maran tycker jag att kortare intervaller eller kortare backpass med spänst i steget brukar gynna formen. Backträningen förutsätter däremot att du är van vid att träna backe sedan tidigare – gör inte något som du är ovan vid nu med så kort tid kvar.

Backpasset handlar för mig om 6–10 stycken 15–25-sekundersbackar med lugn jogg mixat med gång som vila nedför backen. Detta kommer jag att lägga in i något distanspass de närmaste dagarna, eller i kombination med ett lättare intervallpass.

Ett intervallpass på överfart med minskad volym körde jag i går (tisdag under näst sista veckan innan loppet). Mitt upplägg blev 14 x 500 meter med kort vila (30 sekunder ståvila), men för att lätta upp lite la jag in extra vila efter 10:e och 13:e intervallen. På just det här passet brukar jag köra 16–20 intervaller under min grundträning och tar då aldrig extra vila – så nu blev det lite lättare, både när det gällde antalet intervaller och mängden vila.

Farten var satt till runt 30 sekunder snabbare per kilometer än min målsättning för maran. Jag höll mig där hela passet och pressade inte på för att jaga snabbare tider. Mitt mål är att klara av att hålla 4:00 minuter per kilometer i snitt på maran, och på intervallerna blev det alltså 3:30 min/km i fart (runt 1:45 per femhundring).

Jag passade också på att springa in tävlingsskon ännu en gång: adidas adios PRO 3 som jag alltid känner mig snabb i – vilket så klart är en positiv känsla att ha med sig mentalt inför maran.

Nu handlar det bara om att känna flytet och underhålla alla system i kroppen.

LÄS TIDIGARE INLÄGG:
Del 1 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon
Del 2 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon
Del 3 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här berättar det sista långpasset innan maran – 25 km med fartökning – eller blir det ett långpass till?

Med två veckor kvar till adidas Stockholm Marathon la jag in mitt sista långpass, tror jag, innan loppet. Det blev ett 25 km pass med en fartökning, ett upplägg som jag har i ”mina maratonprogram” och som jag tycker funkar bra på både mig själv och många andra löpare i slutfasen in mot en mara.

Jag kände mig lite seg innan ”start” – så jag passade på att testa in min kommande tävlingssko adidas adizero adios PRO 3, och det ger nästan alltid lite extra energi att köra i just tävlingsskon.
Jag körde på växlande underlag där runt 15 km kom sprangs på skogsstig eller parkväg, och runt 5 km asfalt och själva fartökningen som jag la in efter 14 km körde jag på löparbana.
– Just att lägga in fartökningen på exakt sträcka som en bana erbjuder gillar jag – då blir det riktigt konkret och jag blir lite taggad. Nu var tanken inte att jag skulle maxa, men målet var att springa klart snabbare än min ”målfart” på maran.
Första kilometern på fartökningen gick på 3:57, och sen ökade jag lite efterhand och sista kilometern i fartökningen gick på 3:42. 5 km avsnittet gick på 19:08, vilket är klart snabbare än vad jag tror mig kunna hålla på maran.
Så från det passet tar jag med mig en bra känsla, men funderar ändå lite på om det var mitt ”sista långpass” eller om jag ska springa något till långt?

Om man fått in flera och bra långpass i uppbyggnaden, tycker jag att man ska springa det sista långpasset just med 13–14 dagar kvar till loppet. Det långpasset ska inte vara det längsta inför loppet, utan några kilometer kortare. Det ska företrädesvis gå i lugn långpassfart, men man får gärna precis som jag gjorde idag lägga in en fartökning under 2–5 kilometer under passets andra halva.

MEN om man har missat många långpass i uppbyggnadsperioden, eller om man känner att långpassen verkligen är de pass som mentalt ger mycket positiv energi, kan man ha nytta av att lägga in ett sista långpass med bara en vecka kvar till loppet. – och det är det jag funderar runt nu…

Svar på mitt upplägg kommer såklart här nästa vecka….. och du som laddar precis som jag inför maran – stort lycka till med din toppformsformel.

Läs också: Del 2 i nedräkningen
mot adidas Stockholm Marathon

Läs också: Del 1 i nedräkningen
mot adidas Stockholm Marathon