Efter en suverän höstsäsong – med seger på rekordtid på Lidingöloppet och personbästa på både 10 km och halvmaraton – tar Carolina Johnson nu nästa stora steg i karriären. Söndag den 7 december debuterar hon på maraton i snabba Valencia Marathon.
Det är ett beslut som vuxit fram under flera år, men som med årets och höstens form blivit allt svårare att skjuta framför sig.
– ”Efter Lidingöloppet kände jag att nu är det så nära. Det är egentligen bara drygt en halvtimme upp till till maratondistansen i tid, och jag är så nyfiken på vad som kan hända.”
Carolina har visat stigande form lopp för lopp under hela säsongen med nytt personbästa på halvmaran i Köpenhamn med 1:10:32 och sedan segern i Lidingöloppet – där hon dessutom slog banrekord och som första tjej gick under 1:50 gränsen. Kort därefter förbättrade hon även sitt 10 km ”pb” till 32:05 vilket gjorde att hon avancerade upp i det absoluta toppskiktet av svenska löpare genom tiderna.
I oktober sprang hon dessutom en tuff, kuperad halvmara i Toscana – ett lopp som inte gav personbästa, men som gav värdefulla besked inför maratonsatsningen.
– ”Det blåste mycket och banan var allt annat än lätt, men jag landade ändå runt precis under 72 minuter. Det gav en bra känsla kring hur kroppen svarar när tröttheten sätter in.”
Maratonträningen: ”Lita på grunden – och göra några nyckelpass”
Från Lidingöloppet och fram till Valencia har hon och tränaren Ulf Friberg valt att bygga vidare på den struktur som redan fungerat så bra hela året.
– ”Vi har inte ändrat allt för mycket. Jag har många års träning i kroppen och en bra uthållighetsgrund. Men vi har lagt in några nyckelpass: längre trösklar, intervaller som 4 x 5 000 meter och långpass runt 36 kilometer. Varav 26 km gått i högre fart”
Samtidigt försöker hon hålla den mentala biten lika central.
– ”Maraton är så mycket mental uthållighet. Det är något man bär med sig från alla distanser. Och det här ska ju inte vara min snabbaste mara – det är en start.”
Energiplanen – och bibehållen volym
Carolina skrattar när hon beskriver sin ”rookie-status” på ett av maratonets viktigaste områden: energiintaget.
– ”På halvmara, och till och med på Lidingö, har jag inte druckit eller tagit någon energi alls. Det går inte på maraton, så där håller jag på att hitta ett upplägg. Det är viktigt att det inte faller där när man förberett sig så bra i övrigt.”
Nu återstår drygt två veckor till start, och Carolina har fortfarande något enstaka längre pass kvar – bland annat ett 25-kilometerspass med runt 2 veckor kvar till loppet.
– ”Jag gillar att hålla uppe volymen inför tävlingar. Det ger ett flow jag vill bära med mig in till startlinjen i Valencia.”
FOTO: Deca Text & Bild
Målen: högt satta – och djupt motiverande
Hon är öppen med att ambitionerna är höga, men väljer samtidigt att vara försiktig med exakt tidsangivelse.
– ”Jag har kollat på de snabbaste debuterna genom tiderna, och det är klart att det är spännande. EM-kvalgränsen är officiellt 2.27 så det är såklart en tid som finns med inför loppet. Men det är svårt att säga exakt. Jag vet bara att jag blir väldigt motiverad av att sätta tuffa mål. – Hade jag satt upp en tid som jag ändå inte skulle vara nöjd med, då hade det inte varit lika kul. Jag vill verkligen gå för något tufft. Skulle man bli besviken efteråt får man ta det då.”
Att hålla sig frisk – den stora utmaningen i november
Valencia lockar många svenska löpare i år, och lika många är ängsliga för höstens sjukdomsvåg. Carolina är dock ovanligt trygg. – ”Jag brukar inte bli sjuk. Det var fyra–fem år sedan jag hade en förkylning. Jag är väldigt noga med miljöer, hygien och rutiner. Det är såklart en viktig del nu sista veckorna.”
Debuten i Valencia är stor – men inte avgörande, understryker hon. – ”Jag har tänkt länge på när jag ska springa maraton. Nu är det nära och det känns jättespännande. Men det här är inte slutpunkten. Det är början. Efter en säsong som den här känns det nästan som en bonus – och samtidigt som ett första steg mot något ännu större. Målet är ju att på sikt kunna kvala in till OS på maraton. Jag är väldigt taggad.”
Runner’s World tackar för intervjun och ser med spänning fram mot Carolinas maratondebut
Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!
Det blåser kraftiga höstvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.
Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja.
Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet.
Så här gör du!
Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner.
Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.
Nu kör vi!
Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.
Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar. Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.
Känslan är målet
Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt.
Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.
Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.
Det blev dubbelt svenskt i toppen på Kullamannen 100 miles, när Hanna Aho och Christian Malmström tog hem segern i respektive klass. I stort blev Kullamannen by UTMB® en internationell löparfest, men de nordiska löparna stod för det hårdaste motståndet.
Helgens löparevent Kullamannen by UTMB® blev framgångsrikt på flera sätt. Nära 3 000 deltog i de fyra olika loppen, som varierade från kortare och snabbare lopp, till riktigt långt och med många höjdmeter. Starten i Höganäs blev stämningsfull, gatorna fylldes av publik som ville se legenden om Kullamannen väckas till liv. Riddaren till häst ledde vägen för löparna mot Kullabergs skogar och klippor, mot många ensamma timmar i mörkret. Alla distanser var utsålda och många av löparna var internationella, med en tyngdpunkt på de nordiska länderna. I flera lopp liknande nordiska mästerskap. Race director Kitt Granvide konstaterar att löparna som ställer upp i Kullamannen blir fler och snabbare. Det blev tuffa uppgörelser i flera klasser, men loppet står också för en anda och ett community som får många att komma tillbaka; Kullamannen är mer än nummerlappar och sluttider. Det är en levande kultur, född ur passion, gemenskap och outtröttligt engagemang. Tack till alla löpare, funktionärer och samarbetspartners som med sin tro och kraft gör Kullamannen till det den är – och det den alltid kommer att vara.
Hanna Aho & Christian Malmström segrade i Kullamannen 100 miles
Det blev en hård kamp i herrarnas 100 mileslopp. Vädret var perfekt, runt 8 grader och svag vind. Stigarna var delvis leriga efter regnet i veckan, men det var inget som drog ner farten. En snabb klunga med elitlöpare lämnade Höganäs tillsammans, men redan vid Kullaberg hade den börjat splittras. Under natten bröt flera av favoriterna. För Christian Malmström (SWE) var det hans femte Kullamannen 100 miles, men första gången han fick ställa sig överst på prispallen.
”Det känns overkligt, jag trodde inte att det var möjligt. Inte förrän vid Norrviken var jag säker på att jag lagt Alexandre Bouechix bakom mig, och kunde slappna av lite.”
I damernas 100 miles hjälptes Anne-Sofie Bengs Pollestad (NOR) och Eevi Bengs (FIN) åt i jakten på Hanna Aho som snabbt tog täten. Trots sitt gemensamma försök kom de inte ikapp svenskan som gått från klarhet till klarhet på de långa loppen.
”Det är en fantastisk känsla. Det har varit en lång natt och jag är glad att jag kunde hålla mitt tempo och inte bonkade. Såklart hade jag någon dipp och benen dog rätt tidigt, men det får man acceptera. De kan springa ändå.”
100 miles topp 3 damer
Hanna Aho, SWE, 17:59:21
Anne-Sofie Pollestad, NOR, 18:32:13
Eevi Bengs, FIN, 18:32:41
100 miles topp 3 herrar
Christian Malmström, SWE, 16:18:22
Alexandre Bouechix, FRA, 16:34:44
Jakob Åberg, SWE, 17:03:29
Dubbelt finskt i 100 km
Halv sju på lördagsmorgonen, just när solen började gå upp, var Tuomas Kari (FIN) första man över mållinjen på 100-kilometersloppet. Han beskriver natten som tuff.
”Jag hade ont i höfterna mot slutet och det blev tungt. Men jag är stolt över hur jag fortsatte kämpa och inte gav upp trots att det var jobbiga stunder.”
Tio minuter bakom honom korsade norrmannen Aasmund Kjøllmoen Steien mållinjen. Även han hade haft en tuff natt.
”Det började bra och jag gjorde den första maran under tre timmar, sedan fick jag problem med magen. Jag är glad att jag lyckades ta andraplatsen.”
I damernas sprint blev det en skandinavisk triss i toppen. Starkast var segertippade Anna-Stiina Erkkilä (FIN), som alltså vann sitt första 100-kilometerslopp.
”Jag hade ett bra lopp och kunde njuta av det. Det var lugnt väder, jag kunde hålla min fart och följa min energiplan” sa hon när hon sprang in på röda mattan i Båstad, flankerad av Kullamannens riddare.
Topp 3 herrar
Tuomas Kari, FIN, 8:36:19
Aasmund Kjøllmoen Steien, NOR, 8:46:02
Joe Farrely, GBR, 8:52:45
Topp 3 damer
Anna-Stiina Erkkilä, FIN, 9:12:02
Caroline Almkvist, SWE, 10:20:25
Simone Haastrup, DEN, 10:41:35
Seventh seal 50 km – snabb 19-åring
På snabba, men tekniska Seventh Seal 50 km gjorde talangen Agnes Josefsson en episk insats och segrade mer än tio minuters marginal. På herrsidan segrade Oscar Claesson.
Damer: Agnes Josefsson, SWE, 3:56:00, Amanda Nilsson, SWE, 4:06:34, Josefin Rakos, SWE, 4:33:28 Herrar: Oscar Claesson, SWE 3:32:40, Pierre Galbourdin, FRA, 3:34:15, Andrew Heyes, GB, 3:35:03.
North Shore 20 km
Damer: Frida Vikström, SWE, 1:26:28, Emma Lemminger, DEN, 1:31:38 och Nelly Jansson, SWE, 1:35:57. Herrar: John Kingstedt, SWE, 1:11:21, August Mollén, SWE, 1:13:17, Enda Cloake, IRE, 1:15:10.
Efter tio år av skadeuppehåll hittade Sam Salehian tillbaka till löpningen – med hjälp av nya skor, nytt löpsteg och en ny syn på träning. Nu står han på startlinjen i New York Marathon, bara månader efter att ha gjort 2.42 i sin maratondebut i Stockholm Marathon.
[ANNONS] När Sam Salehian ställer sig på startlinjen i New York Marathon första söndagen i november är det nytt steg på en resa som tog sin början redan i tonåren – men som avbröts av ett tio år långt skadeuppehåll. Nu, två år efter att han började springa igen, har han hunnit göra maratondebut i Stockholm Marathon med imponerande 2.42.
Han växte upp i Stockholm, provade de flesta sporter, men märkte tidigt att just löpningen och konditionen var hans styrka. – Jag körde tennis, fotboll, innebandy, pingis – jag var aldrig var någon stortalang med var alltid bra på att springa, berättar Sam. – Min mamma anmälde mig till Mini Marathon när jag var 12–13 år, och jag sprang ganska bra. Kort därefter fick jag ett brev från Hammarby friidrott och började träna med dem.
Som ungdom tävlade han främst på 800 meter, men sprang även 1500, 3000 meter och olika terränglopp. – Löpningen blev en central del av livet, men när jag var 17–18 år fick jag löparknä. Det tog nästan tio år innan jag kunde springa igen. Det är helt sjukt egentligen – ett uppehåll på 10 år.
Efter otaliga besök hos naprapater och misslyckade försök att bli skadefri kom vändningen för snart två år sedan. – Några vänner skulle köra en klassiker, och vi hade alla en ganska härlig 30-årskris. Jag bestämde mig för att göra ett sista försök. Då gjorde jag något helt annat – jag bytte löpsteg och köpte samtidigt ett par bra skor, mina första New Balance 1080.
För första gången på tio år kunde Sam springa utan smärta. – Det var tungt i början, men knäet gav ingen smärta längre med mitt nya löpsteg där jag bland annat minskade min naturliga hälkick. Jag tänkte att jag kanske fortfarande kunde springa milen under 40 minuter. Jag maxade – och sprang på 55. Inte ens nära, men det var en start. Och nu, två år senare, ska jag springa New York Marathon.
Tillbaka – bättre än någonsin
Sedan starten med ny löpteknik och bra skor började han träna mer strukturerat i januari 2025. Några månader senare gjorde han maratondebut i Stockholm på imponerande 2.42. – Jag känner mig tacksam över att det gått så snabbt. På bara fyra–fem månader har jag gjort tider jag inte gjorde ens när jag tränade friidrott fullt ut. Jag är i bättre form nu än jag var som 17–18-åring, säger han. Han är 31 år nu och beskriver att han tränar på ett helt annat sätt än förr. – När jag var yngre pratade man inte om låglaktat eller trösklar. Man körde bara hårt. Nu jobbar jag med coach Gustav Heimdahl, gör laktattester och har koll på intensitetszonerna.
Träningspassen mot New York – att bli bekväm i marafart
Inför New York har fokuset varit att bli bekväm i maratonfarten. – En nyckel har varit att verkligen kunna ligga i den farten som är rätt obehaglig. Man tänker att maraton ska vara skönt, men det är rätt snabbt. Man kollar ner på benen och tänker: hur ska det här gå i 42 kilometer? Hans huvudpass i maratonblocket har varit 38 kilometer med olika farter – fyra kilometer lugnt, 18 kilometer strax under tröskel (ca 4.00-4:10/km), 12 kilometer i maratonfart och sedan 4 avslutande lugna kilometer. – Jag har fått in fem sådana pass i maratonblocket, säger han.
Ett annat nyckelpass är 10 km × 2 i maratonfart med joggvila, och han har även kört klassiska 20 × 400 meter. Eftersom New York är kuperat har han också lagt in ett specifikt bandpass med 4 % lutning i 20 km, där farten successivt ökat från 4:50 till 4:00/km. – Det är efter sådana pass man får fundera på varför man gör det här. Men det är ju väldigt nice efteråt, såklart.
Fyra skor – fyra roller
Efter det långa skadeuppehållet har Sam lagt stor vikt vid att använda olika skor beroende på pass. – När jag höll på med friidrott hade jag bara ett par spikskor och ett par joggingskor. Det var nog en av anledningarna till att jag blev skadad, säger han.
Nu har han fyra New Balance-modeller i sin rotation: Fresh Foam X 1080v14 – är basskon för det Sam kallar ”lunkar”. – 1080 passar min fot riktigt bra. Hälkappan sitter bra och mellansulan är mjuk men ändå spänstig. Komforten är väldigt bra. FuelCell Rebel5 – är skon för fartpassen. – Den ger en härlig känsla av fart. Man känner hur man drivs framåt, och markkontakten är grym. SuperComp Trainer – kör Sam ibland på de riktigt långa passen. – Perfekt när man vill ha farten men ändå spara benen. SuperComp Elite v5 – är Sams tävlingssko. – Jag sparar den till race day. Den är supersnabb men lite mer förlåtande än vissa andra modeller. Jag vill ha den känslan sparad till loppet, men visst händer det att jag plockar fram den till speciella pass.
Framåt mot New York
– Det här blir mitt andra maraton, och jag har tänkt fram och tillbaka. Jag känner att New York kommer att bli enormt häftigt. Jag bodde i USA i nästan tio år efter att jag skadade mig, så jag har mycket koppling till staden. – Jag ser verkligen fram emot att springa loppet, och jag känner många där. Upplevelsen står i centrum, men jag är också tävlingsmänniska. Jag vill slå min Stockholm Marathon-tid, så under 2.42 är målet. Allra helst sub 2.40 – och en dröm vore att gå under SM-kvalgränsen på 2.36. Men banan är tuff, så vi får se. – Även om upplevelsen är viktig tycker jag att det är bra att ha mål. Man behöver inte vara elit för det. I min värld är det nyttigt att ha ett mål och jobba mot det.
SAMS NYCKELPASS MOT NEW YORK MARATHON Maratonfart i block – 38 kilometer ”pickup” 4 km distansinledning i lugn fart (ca 4:40–4:50/km) 18 km i strax under tröskelfart, runt 4:10/km 12 km i planerad maratonfart 4 km distansavslutning i lugn fart Dubbel-tior i maratonfart Två block på 10 km i maratonfart med 1–2 km joggvila mellan blocken. Backe på löpband – 20 km i konstant 4 % lutning Ett pass som Sam skapade specifikt för New Yorks kuperade bana. 0–4 km i 4:50/km. 4–10 km i 4:40/km. 10–15 km i 4:30/km. 15–18 km i 4:15/km. 18–20 km i 4:00/km
Sams skorotation med New Balance
FuelCell Rebel v5
Lätt, snabb och skapad för att göra varje löprunda roligare. ”Rebel ger fartkänsla och markkontakt – en snabbsko utan kolfiber, vilket jag gillar.”
PEBA-blandad FuelCell-mellansula ger hög energiåtergivning.
Ventilerande ovandel med FANTOMFIT-stöd och integrerad plös för stabil passform.
Skulpterad mellansula som ger unikt markgrepp och modern design.
Utvecklad för löpare som söker en dynamisk träningssko för både distans- och fartpass.
Fresh Foam X 1080v14
Mjuk, bekväm och mångsidig – en sko som passar alla typer av löprundor. ”Jag kör nästan alla mina lunkar i 1080. Den sitter perfekt runt hälen och känns stabil trots sin mjuka sula.”
Ny Fresh Foam X-mellansula med uppdaterad geometri för stabil och följsam känsla.
Engineered mesh-ovandel med förbättrad andningsförmåga och komfort.
Dataanpassad yttersula med mer gummi i slitagezoner för längre hållbarhet.
Perfekt för löpare som vill ha lika delar teknik, komfort och stil.
FuelCell SuperComp Elite v5
Tävlingsskon för dig som vill jaga nya rekord på allt från 10 km upp till maraton. ”Jag sparar den till tävling – den känns snabb men ändå snäll mot kroppen.”
Ultr lätt konstruktion (ca 205 g) för snabb och naturlig löpkänsla.
100 % PEBA-baserad FuelCell-mellansula för maximal energiåtergivning.
Finjusterad kolfiberplatta med kraftfull framåtdrivning.
Tunn, greppigare yttersula för bättre fäste utan extra vikt.
Utformad för både elit- och motionslöpare – samma modell som används på stora maratonlopp världen över.
FuelCell SuperComp Trainer v3
Byggd för mängdträning – utvecklad för att göra vägen mot tävlingsdagen roligare. ”Perfekt när man vill ha farten men ändå spara benen.”
Dubbel PEBA-blandad FuelCell-mellansula med exceptionell energiåtergivning.
Delad kolfiberplatta (Forked plate) ger lättare sko och naturlig toe-off.
Energy Arc-teknologi för extra driv och respons.
40/34 mm sultjocklek (6 mm drop) och ventilerande engineered mesh-ovandel.
Mjuk, stabil och responsiv känsla för långa träningspass och maratonförberedelser.
TCS Lidingöloppets 30 kilometer är en klassiker – inte minst tack vare den utmanande men vackra banan som går på fina skogsstigar. Här ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai dig sina bästa tips på hur du kan lägga upp loppet utifrån den unika banprofilen.
För att klara av banan på bästa sätt gäller det att både disponera sträckan rätt och att hitta en löprytm i den kuperade terrängen. Just banprofilen är den stora utmaningen, utöver den 30 kilometer långa distansen. Därför gäller det att försöka spara energi och ha flyt, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.
Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid – men man sparar mycket kraft. Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande.
Här går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du med dig något användbart tips på din väg till målet på Grönsta gärde. Varsågod – här är våra bästa tips för Lidingöloppsbanan!
Starten: Koltorps gärde
Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går. Undvik också att kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är tre mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Ha då med dig att den sparade kraften kommer du behöva senare.
Har du som ambition att kriga i täten så krävs däremot en rusning, eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men det är ju inte så många av oss som rimligtvis har nytta av en sådan rusning. Så fokusera på att starta lugnt – det är särskilt viktigt med tanke på startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.
0–5 km: Kom in i rytmen
Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i efter starten. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskan. Den vätskestationen heter Ekholmsnäs och kommer efter cirka 5,5 kilometer, men eftersom det är så tidigt i loppet känner du förhoppningsvis inte av backarna redan här.
Mitt enda råd på detta parti av banan är att du ska försöka springa med så mjukt bromsande steg som möjligt utför i den brantaste utförslöpan innan vätskan vid Ekholmsnäs. Detta för att spara framsidan på låren.
5–10 km: Njut av lättlöpt parti
Efter första vätskan jobbar du vidare. Härifrån brukar man kunna flyta på i sitt eget tempo även om man har många medlöpare runt sig. Ha det som ambition när du tar dig runt Kyrkviken, som är banans mest lättlöpta parti och oftast dessutom kantas av mycket publik. Se till att nyttja att det är lätt att löpa här, men låt dig inte inspireras så att du går på för hårt.
10–15 km: Håll igen
Vid andra vätskan, som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 löpta kilometer, kommer en längre lite sugande backe. Backen är inte så brant, men det är ändå klokt att korta ner steget något och smyga uppför.
Det är för tidigt i loppet för att trycka på, och det är en härlig känsla att ha sparade krafter när du hittar tillbaka till flytet i den härligt slingrande skogsterräng som sen följer fram till halvvägspasseringen ute vid Fågelöudde.
Fram till 15 kilometer är det inga tuffare backar. Här kommer du kunna passera flera löpare som tryckt på för hårt i starten eller runt Kyrkviken.
15–20 km: Här kommer backarna
Efter passeringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär. På sträckan mellan 15 och 20 kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix eller så går det utför. Om man inte hittar en teknik för att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.
Tänk på att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite krum kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintag. Så håll upp huvud och bröst utan att luta dig bakåt. Kroppshållningen får gärna, utan att vara krum, vara något lutande fram mot backen.
Tänk på att armarna ska jobba avslappnat samtidigt som de kan hjälpa dig att hålla igång frekvensen på benen. Jobba med benen uppför backen och inte ”in i” backen. Det är lätt att säga när man är pigg – men svårt att utföra när man är trött.
Korta också ned steget och öka gärna stegfrekvensen något. Spring med tassande steg. Låt även armföringsfrekvensen bli snabbare för att hjälpa benen att öka frekvensen. En del tycker att en lite lägre armföring hjälper, annars ger en normal armhöjd och 90 graders vinkel i armbågen bra kraft i uppförslöpningen.
När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över krönet. Tänk att du springer förbi backkrönet snarare än att du bara fokuserar på att nå toppen. Kan du få med dig farten över krönet kan övergången till plan- eller utförslöpningen bli smidigare.
Tips! Så springer du utför
Just utförslöpningen är lika viktig som uppförslöpningen. Det gäller på det här partiet i synnerhet, men även för Lidingöloppet i allmänhet. Utnyttja gravitationskraften i utförslöpningen på ett effektivt sätt så kommer du tjäna mycket tid och kraft.
När utförslöpningen börjar gäller det att inte luta sig bakåt, för då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad över backen är det som gäller, samtidigt som du undviker att förlänga steget för mycket. Försök att möta marken med en lätt fot och att landa mer på framfot än på en bromsande häl.
Generellt gäller det att stegisättningen även utför kommer under höften eller till och med strax bakom – inte långt framför. I de brantaste utförsluten kan det däremot behövas en liten broms – spring inte så fort att det blir farligt för dig. Om du behöver bromsa gäller det att sjunka ner något i höften och bromsa mjukt.
20–25 km: Beryktade backar väntar
Vid Grönsta Gärde passerar du 20 kilometer och här serveras det återigen vätska. Jag tycker definitivt att du ska dricka på varje vätskestation – sportdryck om du vet att det funkar för din mage, annars vatten.
Här vid Grönsta går du ut på sista milen, och det är det parti på banan som de flesta pratar om på grund av några beryktade backar. Fokusera inte på det, utan tänk på att du faktiskt har fixat det tuffa partiet med branta backar mellan 15 och 20 kilometer. Nu ska du BARA fixa 4–5 backar till – och du har bara tio kilometer kvar till målet!
Men även med det tankesättet går det inte komma ifrån att sista milen startar med Grönstabacken. Jag har själv tvingats gå där några gånger, och vet hur tuff den kan vara. Försök ändå att hålla igång benen och tassa dig upp här. Känner du att det verkligen är tufft så tveka inte att gå i någon del av backen – och ta stöd av publiken som brukar heja här.
Väl uppe är det sedan relativt lättlöpt om du har krafter kvar – du har ju ändå sprungit 20 kilometer redan i delvis kuperad terräng. Så beta av bit för bit, och tänk på att du snart ska få besegra Abborrbacken som kommer med runt 5 kilometer kvar till målet.
25–30 km: Abborrbacken
Just Abborrbacken kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen och visst – den är tuff. Men du kan absolut ta dig uppför även denna lutning.
Abborrbacken startar väldigt brant och därför är det faktiskt en klar fördel att gå här för många. Är lutningen riktigt brant tappar du inte speciellt mycket tid om du går jämfört med att springa – men du sparar väldigt mycket energi och kraft som du kan nyttja till det som är kvar av loppet.
En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen. Men det är lätt att tro att krönet kommer tidigare än det gör – backen består av två etapper innan man är uppe.
Efter Abborrbacken är det nästan bara fyra kilometer kvar, men även om banan planar ut något är det fortsatt småkuperat som väntar. För många känns minsta lilla backe i benen nu, både uppför och utför.
Var redo för Karins backe – sen är det målgång
Ta dig framåt och mobilisera lite kraft till Karins Backe som kommer med två kilometer kvar. Detta är den sista riktigt tuffa passeringen – här har jag själv tagit slut och även sett många favoriter gå uppför. Dels eftersom man är så trött, dels eftersom många inte är mentalt redo att ta sig an ännu en backe – den ligger nämligen lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan.
Är du mentalt redo för backen så kan du å andra sidan ”plocka” många andra löpare här. Det gäller bara att intala sig att alla andra är tröttare och att du har krafter kvar. Hittar du kraften kan du nyttja det faktum att sista kilometern är riktigt snabb – målet kommer fortare än du tänkt dig.
Så sammanfattningsvis: tänk positivt, jobba med ett varierat steg och flyt på utan stress där du kan. Lyckas du med det så fixar du Lidingös tremil på bästa möjliga sätt!
Lycka till önskar Anders Szalkai
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 2
Rune Gustavsson
I år är det 50:egången för mig på 30km, tempot är inte så högt längre. Själv tycker jag Södergarnsbackarna är den tuffaste delen av banan, visserligen har det varit god rytm km innan men här har man en bra bit kvar. Givetvis är Aborrbacken och Karins backe tuffa, men då har man målet mer i sikte./Startnr 1058
Anders Szalkai
Tack Rune för input. Vi håller med!
Imponerande med 50:e Lidingö 3 mils starten.
Stort lycka till //Anders Szalkai
