Sex veckor kvar till Göteborgsvarvet? Det räcker längre än du tror. Nu finns sex veckor långa kortversioner av våra populära träningsprogram inför Göteborgsvarvet. Programmen är framtagna av coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai – perfekt för dig som vill toppa formen lagom till start.
[ANNONS FRÅN GÖTEBORGSVARVET] Den 23 maj går startskottet för 2026 års upplaga av Göteborgsvarvet. Det är med andra ord hög tid att börja slipa på formen. Är du en av de runt 50 000 som ska springa? Känner du att du behöver en extra skjuts inför loppet? Då har du hittat rätt. Med rätt struktur och kontinuitet i träningen går det att utveckla både uthållighet och löpkänsla – även under en så pass kort tidsperiod som sex veckor.
Det här sexveckorsprogrammet startar måndag 13 april. Det innehåller tre tydliga huvudpass per vecka och finns för sex olika ambitionsnivåer. Det betyder att du kan välja ett upplägg som passar din målsättning. Vi har program som passar oavsett om du siktar på en viss tid eller om du vill genomföra halvmaran med en stark och trygg känsla.
Programmet innehåller dessutom inspirerande träningstexter vecka för vecka. Du får även instruktionsfilmer till utvalda moment inom styrka, löpskolning och rörlighet. Upplägget är enkelt att följa och kan anpassas efter din vardag.
Har du inte Göteborgsvarvet som mål? Programmet ger en tydlig struktur för sex veckor med varierad och motiverande löpträning – perfekt för att skapa kontinuitet i träningen inför sommaren.
Följer du programmet hela vägen fram till start den 23 maj så har du goda förutsättningar att komma väl förberedd till den speciella folkfest som Göteborgsvarvet är – och nå just ditt mål.
På söder i Stockholm huserar en löparklubb som sticker ut från mängden – ZLK Zinkens Löpklubb. Varje onsdag ses de på Zinkensdamms IP för att springa, men här förekommer en del mindre välkända träningsbegrepp så som Social Run, Subway Series, Fika-Run och Beer Mile. Vi har tagit rygg på detta inspirerande gäng under ett träningspass på Zinkensdamm IP för att försöka förstå oss på Sveriges troligtvis gladaste löparklubb.
[ANNONS FRÅN SALOMON] En av de första deltagarna på plats denna kylslagna vårdag i slutet av mars är Olov Tegby Frisk. De flesta kan nog skriva under på att Olov inte ser ut som den stereotypiska löparen med stort skägg och tatueringar som täcker hela kroppen, inklusive ansiktet.
Efter några minuter sladdar Evelina Eriksson in på arenan med cykel som sista deltagare. Med ett stort leende och en uppenbar entusiasm inför träningspasset ursäktar hon sin sena ankomst samtidigt som de börjar planera kvällens träning.
Testa Gravel-löpning med Löplabbet x Salomon Under april 2026 arrangerar Löplabbet och Salomon Gravel Tour från Malmö till Umeå. Häng med på ett socialt löppass genom stadens varierade underlag – asfalt, grus, gatsten och gräs – och testa nya Salomon Aero Glide 4 Gravel. Passet leds av ambassadörer, är kostnadsfritt och avslutas med snacks, utlottning och give aways. Begränsat antal platser – först till kvarn gäller. Läs mer och anmäl dig
En klubb med rötter i livsstilssport
ZLK Zinkens Löpklubb grundades 2022 och har sedan dess växt för varje år som gått. Många i klubben har bakgrund inom snowboard och skateboard och andra livsstilsbaserade idrotter. Just idag deltar sju klubbmedlemmar; Dennis Olzon, Evelina Eriksson, Johanna Åkerström, Zebbe Landmark, Sofia Höglund, Olov Tegby Frisk och Kim Enkler. Men gruppen förklarar att antalet deltagare skiljer sig vitt och brett från träning till träning.
Beer Mile, Subway Series och Fika-Run
– Vi är kärnan i löpklubben, men ofta är vi fler som tränar. Kommer du ihåg när några blev nyfiken på löpningen och hängde med på Beer Mile utan att veta vad det var för något? Frågar en av deltagarna en annan samtidigt som de skrattar.
En Beer Mile går ut på att springa en mile (1,6 kilometer) på en 400-meters bana där varje varv avslutas med en öl, något som ofta resulterar i en snurrig målgång efter fyra snabba enheter. Dennis Olzon berättar därefter om ett annat mer frekvent återkommande träningspass som förekommer hos Zinkens Löpklubb.
– Vi springer ibland lite längre sträckor längs tunnelbanelinjerna, det kallar vi för Subway Series. Vi springer från från Zinken till slutstationerna längs tunnelbanan och passerar varje stopp för att göra det mer tillgängliga för alla, man väljer själv vart man ansluter eller hoppar av längs sträckan. Sedan avslutar vi med mat och öl på ett lokalt ställe vid slutstationen.
Inkludering är viktigt i ZLK Zinkens Löpklubb – alla har en plats i denna löpklubb. Därför förekommer träningsbegrepp som Fika-Run och Social-Run, som likt namnet antyder, fokuserar på lika del socialt umgänge och sötsaker som aktiv löpträning.
Socialt häng – med tydliga mål framåt
Just i dag ska vi starta med att springa en runda utanför Zinkensdamms IP för att tapetsera söder med affischer för Salomons kommande Gravel-events som äger rum runt landet under våren. Det kletas också fast några stickers längs rundan med löpklubbens snygga och retro-inspirerande logotyp som också är tryckt på t-shirts som några i gruppen springer i. ZLK Zinkens Löpklubb springer i ett behagligt tempo samtidigt som de pratar, skrattar och tillsynes mår allmänt bra.
Efter den specialinsatta rundan startar det mer traditionsenliga träningspasset på Zinkensdamms IP. Några snabba intervaller längs ena långsidan varvas med löpning längs hela banan och stretching.
Utifrån sett ett ganska klassiskt träningspass för folk som gillar löpning. Trots alla festliga träningsinslag så finns ändå en seriositet och ambition hos deltagarna i löpklubben. Många tränar inför olika tävlingar som sker under våren och sommaren, bland annat Köpenhamn Maraton och Stockholm Halvmaraton. Det gemensamma målet för kvällens träningsdeltagare är årets ”klubbresa” som går till Åre och Fjällmaratonveckan denna sommar.
– Det ska bli sjukt kul att åka dit alla tillsammans, säger Evelina Eriksson och lyser upp i ett stort leende. Efter träningspasset beger vi oss till ”Klubbhuset” – Zinkens Krog som ligger ett stenkast från idrottsplatsen. Löpklubben ramlar in och gör en snabb rutinmässig beställning bestående av maltbaserad kall dryck. Det pratas om såväl löpning som vardagsbestyr, fester och framtidsplaner.
– Framtidsplanen är att fortsätta vara en klubb där alla kan känna sig välkomna oavsett nivå och erfarenhet. Att det fortsätter vara lika mycket socialt häng som träning för olika lopp, avslutar Evelina Eriksson.
Att fortsätta springa på när man redan är riktigt trött är utmanande. Ett pass som tränar den förmågan, både fysiskt och mentalt, är intervaller med varierande fart. Så här gör du!
Ibland gillar jag att köra pass där jag verkligen får utmana mig själv och trotsa min trötthet. I det här intervallpasset får du verkligen göra det, men exakt hur hårt det blir går att anpassa. En bra uppvärmning inför ett sådant här pass innehåller lugn löpning, rörlighetsövningar och några korta fartstegringar. Sedan är du redo att starta passet.
När jag själv springer passet handlar det om 6 x 1 500 meter. Jag utgår alltså från en fast sträcka per intervall. Givetvis går det lika bra att använda tid, till exempel 6 x 6 minuter, eller andra sträckor eller tider som passar din ambition och kapacitet. (Förslag på hur det kan se ut hittar du i tabellen längst ned.)
Mitt upplägg resulterar i totalt 9 kilometer löpning, uppdelat på sex 1 500 meter långa intervaller. Men det fina (och jobbiga) med det här passet är att varje 1 500-metersintervall delas in i tre lika långa delar om 500 meter vardera, där varje 500-metersavsnitt löps i olika farter.
Så här gör jag
Den inledande 500-metersdelen går i den fart jag skulle klara av att hålla om jag skulle springa samtliga sex 1 500-metersintervaller i jämn fart. Avsnittet från 500 meter till 1 000 meter gör jag en distinkt fartökning – det ska vara en fart som är så pass hög att jag nästan vill stanna när jag når 1 000 meter. Men det får jag inte. De sista 500 meterna ska jag nämligen försöka hålla samma fart som jag inledde intervallen i. Utmaningen ligger alltså i att jag ska fortsätta att springa fort, trots att jag verkligen jobbat upp en markant trötthet under mittendelen av intervallen.
När jag fullföljt hela 1 500-metersintervallen tar jag 60–90 sekunder vila. Om jag har en bra dag joggar jag lite lätt, men behöver jag stå och vila för att få till passet bra så gör jag det.
Så springer du på tid
Har du inte någon uppmätt sträcka att utgå från kan du med fördel springa på tid. För enkelhets skull kan du springa 6 minuter per intervall, där intervallerna delas in i 2-minutersavsnitt. Då är det mellan 2 till 4 minuter som du springer klart snabbare än under de 2 inledande minuterna och de 2 avslutande minuterna av den 6 minuter långa intervallen. Du kommer att hinna lite längre på avsnittet i mitten, men upplägget blir ändå likvärdigt det som utgår från sträcka. Avrunda passet med nedjogg och rörlighetövningar.
I tabellen hittar du ett förslag på upplägg gällande sträcka och fart, där jag utgått från olika kapacitetsnivåer på milen. Indelningen är baserad på sträckor (1 500, 1 200 och 900 meter) som enkelt går att dela i tre delar. Den inledande och avslutande farten på intervallen ska utgå från kilometerfarten du klarar att hålla på milen om du springer ditt snabbaste.
Se antalet intervaller som ett förslag. Utgå från vad som känns överkomligt för dig – även om passet ska vara utmanande. Farterna som anges är mer att se som riktmärken. De kanske inte alls stämmer för dig, så anpassa farten efter dina egna förutsättningar. Målet är att det här ska bli ett tufft men genomförbart pass. Känslan efteråt ska smaka lite som en seger!
Ska du också starta din säsong med adidas Premiärmilen på lördag? Vi visar hur du kan lägga upp loppet – häng med!
Vårens första stora lopp är adidas Premiärmilen. Det går på lördag den 28:e mars ute på Norra Djurgården i Stockholm, på en fin men lite knixig milbana. Häng med när vi springer banan på adidas Premiärmilen.
Premiärmilens 10-kilometersbana går på Norra Djurgården i Stockholm, och består mestadels av asfalt och grus.
Banfakta adidas Premiärmilen Total stigning: 117 höjdmeter Underlag: asfalt 64,7 %, grus 29,8 %, markplattor 5,3 % och träbro 0,2%
adidas Premiärmilens bana, kilometer för kilometer:
0–1 km
Starten sker på Baron Rålambs väg som relativt tidigt övergår till Björnnäsvägen – man springer alltså bort från Universitetet i riktning mot Lill-Jansskogen.
Startrakan är bred och bjuder verkligen in till löpning, även om det lutar lite svagt uppför de första 200 meterna. Sedan flackar det ut och går lite utför innan en lite sugande stigning upp mot järnvägsbron. Bron tar oss över till Lill-Jansskogssidan och Uggleviksvägen. Markeringen för 1 kilometer når man en bit efter järnvägsbron.
Även om startrakan är bred och snabblöpt är det klokt att hålla igen lite här.
KM 1 – TÄNK PÅ DET HÄR: Starta inte i en för hög fart! Hitta ditt planerade tempo och undvik att dras med i andra löpares fart. Så här tidigt i loppet gäller det att inte gå på för hårt och dra på sig syra. Fokusera på att löpa med avslappnad hållning och rytm i steget.
1–2 km
Den andra kilometern inleds med en utförslöpning ned i en svacka vid Ugglevikskällan. Utnyttja utförsbacken till att spara lite energi och mental kraft. Det kan behövas för den ganska kraftiga och långa uppförsbacken som sedan följer upp mot vattentornet.
Efter svackan vid Ugglevikskällan kommer banans tuffaste stigning – 400 meter uppför mot vattentornet i Lill-Jansskogen.
Här går det uppför i cirka 400 meter. Sedan har du faktiskt avverkat den tuffaste stigningen på banan – liksom flera av de 117 höjdmeter som banan har. Har du tassat uppför här kan du nyttja att det sedan blir utför. Därefter följer lite plan löpning fram till markeringen för 2 kilometer ute vid Södra Fiskartorpsvägen.
KM 2 – TÄNK PÅ DET HÄR: Försök att flyta på med bra rull utför, utan att bromsa steget. Tänk på att korta ner steget något när det går uppför. Ta då även hjälp av armarna för att hålla farten. Men försök ändå att springa med avslappnade axlar och bra hållning.
2–3 km
In på den tredje kilometern tar banan oss ner mot Norra Djurgårdsstaden. Asfalten övergår till grus och även om det totalt sett går utför här kommer det även en lite sugande backe på grusundelag. Sedan följer några knixar. Efter att du har passerat Björnnäsbron svänger banan kraftigt höger. Några hundra meter löpning senare längs Husarviken ser du nu Norra Djurgårdsstaden till höger om dig.
Efter bron över till Fisksjöäng följer ett snabbt och lättlöpt parti – en populär träningssträcka bland Stockholms elitlöpare.
Markeringen för 3 kilometer nås precis när du ska passera nästa bro, som tar dig över till Fisksjöäng. Stora delar av den tredje kilometern går på grus, men när vi sprang banan var underlaget fast och relativt snabbt.
KM 3 – TÄNK PÅ DET HÄR: Ta ut svängen lite i de snävaste kurvorna så att du behåller din rytm. Tänk lite extra på din andning – se till att den blir så lugn och djup som möjligt.
3–4 km
Direkt efter markeringen för 3 kilometer springer du över en liten träbro (0,2 % av banan är träbrounderlag) över till Fisksjöäng. Även här är det grusunderlag, men det handlar ändå om en snabblöpt del av banan. Den här delen av banan använder därför många elitlöpare för att träna intervaller.
Med en kraftig vänstersväng lämnar vi Husarviken bakom oss och springer upp mot 4-kilometersmarkeringen.
Det enda som drar ner farten här är en kraftig vänstersväng. Efter den följer ett litet motlut upp till den breda grusväg som ibland kallas ”travbanan” och där man också når 4-kilometersmarkeringen.
KM 4 – TÄNK PÅ DET HÄR: Fokusera på att hålla flytet i löpningen. Nyttja den här relativt flacka sträckan för att springa fort, men utan att pressa dig för mycket.
4–5 km
Vi följer grusvägen bort mot Norra Fiskartorpsvägen där det åter blir asfalt. Sträckan är lite böljande men ändå relativt snabblöpt.
Sträckan på Norra Fiskartorpsvägen är lite böljande men ändå relativt snabblöpt.
Slutet på den fjärde kilometern är en svag utförslöpa där man kan rulla på ned mot Laduvikens kant och passera markeringen för 5 kilometer.
KM 5 – TÄNK PÅ DET HÄR: Tänk positivt, snart är du halvvägs – bara 5 kilometer kvar.
5–6 km
Inledningen på den sjätte kilometern går på Norra Fiskartorpsvägen längs Laduviken. Först kommer en liten knix som går upp och sedan ner igen, innan en lite sugande asfaltbacke upp mot Stora Skuggans värdshus. Jobba på med armarna här och tänk positivt – underlaget är ändå rätt snabbt i form av rensopad asfalt.
Asfaltbacken upp mot Stora Skuggans värdshus är lite småseg – men underlaget är snabbt.
Efter backen springer vi en runda runt Stora Skuggan. Inte runt hela ängen däremot, utan man svänger vänster och sedan vänster igen vid Spegeldammen. Grusunderlaget sänker kanske farten något, men det är inga större höjdskillnader på den här sträckan. Markeringen för 6 kilometer passerar vi på väg ut från Stora Skuggan-området.
KM 6 – TÄNK PÅ DET HÄR: Tänk på att korta ditt steg även i dessa mindre backar. Testa också att ändra steget för att hitta ny energi om du börjar bli muskulärt trött. En liten förändring kan bryta din trötthet.
6–7 km
En liten bit in på den sjunde kilometern går banan ut på Stora Skuggans väg och dess fina asfalt. Den här sträckan är mest flack, fram till en ganska brant utförsbacke.
Utförsbacken ned mot Lappkärret är ganska brant.
Där går banan ned mot Lappkärret innan den via någon knixig sväng går förbi nedanför Lappkärrsberget och passeringen för 7 kilometer.
KM 7 – TÄNK PÅ DET HÄR: Håll ditt fokus även om du börjar bli trött och ställ in dig på att besegra det som är kvar av banan. Påminn dig om att du gör det här för dig själv. Nyttja utförspartierna till att flyta på i din löpning.
7–8 km
Ut på åttonde kilometern tar två tunnelpassager dig vidare bort mot universitetsområdet. Efter tunneln under Bergiusvägen går det uppför några hundra meter. Så upp med blicken och korta steget här även om det suger i benen – och ta fram pannbenet.
Efter den andra tunneln följer en uppförsbacke på några hundra meter.
Efter backen flyter banan vidare. En tvär sväng vänster tar dig ut på Svante Arrhenius väg och en slinga med en del knixiga svängar där du också passerar 8 kilometer.
KM 8 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är det faktiskt inte så långt kvar. Tänk korta bitar framåt i loppet. Använd dig av hållpunkter i form av kurvor, vändningar, lyktstolpar eller annat som du ser framför dig. På så sätt betar du snabbt av meter för meter – och snart ännu en kilometer.
8–9 km
Svante Arrhenius väg tar oss tillbaka till utgångspunkten för den lilla slingan. Här möter du alltså andra löpare som är på väg ut på samma lilla runda.
Den näst sista kilometern tar dig rakt in i Stockholms universitets område.
Banan svänger sedan vänster mot universitetsområdet. Nu går det svagt uppför mellan institutionerna innan du kommer ut på en öppen yta mitt i universitetsområdet. Precis där banan viker av vänster, bort från universitetet på en relativt smal gångväg, kommer passeringen för 9 kilometer.
KM 9 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är du snart i mål. Jobba på att hålla uppe steget och att komma upp i hållning. Nu får du vara trött – men den kommande sista kilometern kommer du ändå att fixa bra. Den är lättare än den här!
9–10 km
Första delen av sista kilometern går på parkväg med grus eller packat jordunderlag genom ängsområdet. Även om underlaget inte är det snabbaste är det ändå flackt. En relativt tvär högersväng tar oss in på Unnarörsvägen – härifrån till mål är det asfalt.
Den fina upploppsrakan bjuder in till en bra avslutning på Premiärmilen.
Unnarörsvägen innehåller en relativt brant utförslöpa ned till Norra Fiskartorpsvägen. En skarp högersväng tar dig sen in på den fina, breda och flacka upploppsrakan som verkligen bjuder in till en bra avslutning.
KM 10 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är det bara att försöka flyta på fram till målgångsrakan. Vill du så tar du ut dina sista krafter nu och tar de där sista sekunderna. Låt utförslöpan ned mot målrakan ge dig fart till en grym avslutning som ger en härlig känsla när du är i mål – så jobba för det!
Att träna i backe kan ge stor utdelning – du tränar både löpstyrka, löpteknik och kondition på ett och samma pass. Här är Anders Szalkais favoritbackpass.
Jag har en backserie som jag verkligen gillar och som man kan variera på flera olika sätt. Dels varierar backens längd under själva passet, dels varieras passet utifrån den backe jag kör passet i för tillfället.
Passet varierar jag även utifrån den träningsperiod jag befinner mig i. Den längsta varianten, en lång backe som tar runt 90 sekunder att springa uppför, kör jag till exempel gärna under grundträningen. Den kortaste varianten, en backe som tar 40–45 sekunder att springa uppför, använder jag när jag vill toppa formen inför ett lopp.
Passet bygger på en backserie med tre uppförslöpningar som hela tiden blir kortare och löps snabbare, samt tre utförslöpningar. En sådan här serie upprepas sedan upp till fyra gånger.
Så väljer du en bra backe
Välj en lagom lång backe som tar minst 90 sekunder att springa. Dela sedan in den i tre lika långa avsnitt. Indelningen behöver inte vara exakta tredjedelar, men gärna så nära som möjligt. Försök också att hitta tydliga riktmärken för var de tre delarna börjar och slutar.
Tanken är att du med hjälp av riktmärkena enklare ska kunna variera längden på backavsnitten – både uppför och nerför. Alla intervaller sker nämligen i samma backe under hela passet, även om längden på dem varierar.
Börja med uppvärmning
Som inför all fartträning där man ska jobba på en högre intensitet krävs uppvärmning och lite rörlighetsträning inför backpasset. Spring även uppför din backe en gång under 15–20 sekunder, som en del av uppvärmningen för att jobba upp pulsen. Gå sedan ner till botten av backen. Nu är du redo att starta backpasset på riktigt.
Första löpningen är längst – 3/3
Första löpningen uppför springer du hela vägen upp till toppen, det ska ta 40–90 sekunder. Detta är den längsta backlöpningen av tre i serien. Du ska springa i din någorlunda bekvämt snabba fart – med hänsyn tagen till lutningen på backen och tiden det tar dig att nå toppen. Det är viktigt att du inte bli för trött under denna inledande del av backserien.
När du når toppen på backen, stannar du mjukt och vänder runt. Efter bara några sekunders vila påbörjar du din löpning nerför. Den ska ske med lite spänst i steget. Sträva efter att ha en medveten ”flygfas” i luften, men låt backens lutning styra så att farten känns bekväm – det här är din vila.
Andra löpningen är 2/3 av backen
Spring inte hela vägen ner till din startpunkt, utan bara två tredjedelar av backen. Vänd runt, vila någon sekund och börja sedan nästa uppförslöpning. Den här andra löpningen uppför blir alltså lite kortare till toppen/vändpunkten. Nu ska du springa på lite tuffare än i den första längre backen och tillåta dig att bli riktigt trött – utan att för den skull gå i väggen.
Väl uppe vilar du någon sekund innan du åter springer ner. Nu är du ganska trött så den här vilolöpningen ska vara riktigt lugn – du kan till och med gå. Denna gång springer du bara en tredjedel ner av din backe innan du vänder uppåt igen.
Sista löpningen är kortast – 1/3
Den tredje och sista backen uppför blir alltså den kortaste. Nu är målet att du ska springa uppför i din snabba fart – tänk dig att du sprintar upp. Använd armarnas kraft och tänk att du är en världssprinter (men utan att riskera några sträckningar).
På toppen/vändpunkten vilar du återigen bara några sekunder, innan du avslutar den första backserien med att nu springa utför i din högsta (men kontrollerade) fart – ända ner till din första startpunkt. Tanken med det är dels att du ska öva på att springa lite fortare utför, dels att du ska träna din muskulära tålighet på framförallt framsidan av låren. Det är något du kan ha nytta av när du springer långpass eller tävlar på halvmaran eller längre.
Så bygger du ut passet
Nu har du kört en serie om tre olika långa backar: en 3/3, en 2/3 och en 1/3, där farten ökat ju kortare backarna varit. Bygg ut passet med 1–4 serier beroende på din träningsbakgrund.
Tänk på att ta en generös serievila på 30–90 sekunder efter din avslutande snabba löpning nerför efter den tredje backen, innan du påbörjar nästa serie. Passa också på att fokusera lite extra på de aspekter av din löpning du vill få effekt på när det till exempel gäller fart, kondition, löpstyrka eller löpteknik.
