Här bjuder vi på ett tufft långt backpass med på löpband med en avslutande del som förhoppningsvis ger dig som kör passet ett ”flygande känsla”.

Passet som genomförs på löpband har en huvuddel med 8 x 3 minuter lång backe följt av 4 x 1 minuter intervall där du som kör förhoppningsvis får en härligt flygande känsla.

Värm upp med lugn löpning 10-15 minuter på bandet eller utomhus ”till” ditt band”. Mjuka upp med rörlighet och sedan för att verkligen bli uppvärmd i både puls och fart inleder du på bandet med 4x100m på motlut 2.0 %. Starta i din uppvärmningsfart och höj sedan farten med 1.0 km/h per 100 meters löpning, justera farten på vilan som är stående medans bandet går 100m.

Vila sedan 1-2 minuter efter sista 100 meters löpningen och ladda mentalt för långa backar. För nu ska du springa 8×3 min backe. Ställ in farten på bandet på runt 20 sekunder snabbare i minuter per kilometer än vad du kör din distanslöpning i, sedan kör du i gång och tanken är att du ska öka motlutet efterhand under passet. Spring backe 1-2 på 3.0 motlut. Backe 3-4: 4.0 motlut. Backe 5-6-(7) 5:0 motlut. (7)-8 håller du antingen kvar på 5:0 % motlut men om det känns bra kan du gärna höja till 6:0 % i motlut på de 1-2 sista backarna. Vila 1 minut stående vila mellan varje backe.
 
Efter sista och 8:e backen vilar du 2 min innan du avslutar passet med 4×1 min intervall med 1 minuts stående vila. Nu helt utan motlut, men där du i gengäld höjer farten jämfört med backlöpningen med ca 3,0-4,0 snabbare i km/h. Så körde du exempelvis backen i 11,0 km/h (5:27 min/km) springer du dina avslutande 1 minuters löpningar i 14,0-15,0 km/h (4:17-4.00 min/km). Förhoppningsvis får du den där härligt flygande känslan på denna avslutning efter dina långa backar.

Glöm inte varva ner med lugn löpning 5-10 minuter; och STORT lycka till från coach Szalkai

---