Behöver löpare kosttillskott?

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre små ändringar i din kost och återhämtning som kan ge stor effekt!

Tre små ändringar i din kost och återhämtning som kan ge stor effekt!


ÄT MER FRUKT OCH GRÖNT VARJE DAG

Den stora skillnaden: Bättre näring!

Även om löpare som tränar hårt behöver mycket kolhydrater, så betyder inte det att man ska trycka i sig bröd och pasta. Frukt och grönsaker är de bästa kolhydratkällorna, eftersom de också är rika på näring. Och äter du mycket grönsaker så känner du dig mätt längre, vilket gör det lättare att motstå näringsfattiga snacks och godsaker. Ett oräkneligt antal forskningsstudier har också visat att frukt och grönsaker bland annat kan ge en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar och många typer av cancer.

Gör det nu!
Ät en extra portion frukt eller grönsaker varje dag; det kan vara en frukt, en skål råa bladgrönsaker, andra grönsaker eller ett litet glas med hundra procent fruktjuice. Du kan förstås äta det när som helst på dagen, men gör du det till frukost så har du ”checkat av” det – och du har förmodligen det du behöver hemma.

Eller byt ut ett snack mot en frukt eller en grönsak, och byt ett dåligt val mot ett bra. Eftersom frukt och grönt innehåller mycket fibrer, som tar längre tid för magen att bryta ner, så är det smart att undvika sådant ett par timmar före ett löppass för att slippa magproblem. Juicer är däremot ganska lättsmälta.

Läs också: Ska du äta kosttillskott – eller vanlig mat?

SOV EN EXTRA HALVTIMME

Den stora skillnaden: Du blir friskare och mer återhämtad inför ditt nästa löppass.

Ett antal studier har visat att förbättrad sömn hänger ihop med färre sjukdomar, såväl övergående som kroniska, samt en förbättrad mental förmåga och välbefinnande. Riktigt bra sömn hjälper dig dessutom att återhämta dig från träningen. Under sömnen reparerar kroppen nämligen sig själv genom att utsöndra tillväxthormon som påskyndar musklernas återuppbyggnad.

Gör det nu!
Om du känner dig ständigt sliten, så prioritera din sömn precis som du prioriterar andra aspekter av din träning. Studier på Stanford Sleep Center pekar på att idrottares prestationsförmåga ökar med en ökad mängd sömn.

Det bästa sättet är att gå och lägga sig tidigare, eftersom det är viktigt att somna och vakna vid ungefär samma tidpunkt för att få in en bra sömnrytm. Ställ ett alarm 30 minuter innan den tidpunkt då du siktar på att gå och lägga dig, som en påminnelse att påbörja din nedvarvningsrutin. Under den halvtimmen är det klokt att undvika ljuskällor som mobiler och tv-apparater. Försök också att inte dricka så mycket vätska de sista två-tre timmarna före läggdags, och undvik alkohol och koffein.

Läs också: Sov dig frisk – och snabb!

TA EN LÖPARSEMESTER

Den stora skillnaden: Omväxling & motivation!

Att ta en löparsemester behöver inte innebära långväga resor till främmande land – särskilt inte med tanke på den rådande pandemin. Du kan ju lika gärna ta lokalbussen till ett mysigt vandrarhem i din kommun. Att avsätta tid för dig själv och din träning ger dig något att se fram emot, och är en bra motivation för att komma i form före din löparsemester. Och efteråt är du ännu mer motiverad att fortsätta bygga vidare på det du uppnått under löparsemestern.

Gör det nu!
Möjligheterna är oändliga. Planera en helgresa med en kompis till något trailparadis i Sverige, eller ta med din partner till det där maratonloppet ni båda har drömt om att springa. Planera allt själv, eller åk med en arrangör av träningsresor om du föredrar att få allt serverat.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du också 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö.  Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden.

Sveriges största sökbara löparkiv!

Är du prenumerant får du också tillgång till vårt digitalaarkiv, med närmare 100 utgåvor av Runner’s World. Här hittar du även 5 års utgåvor av Vasaloppets tidning Vasalöparen. Laddar du dessutom ner vår app kan du läsa Runner’s World och Vasalöparen även i din mobil eller läsplatta.

Självklart vill jag prenumerera!

 

 

5 kosttips för löpare

5 kosttips för löpare


Nytt år och nya möjligheter! Kanske vill du utvecklas i din löpning under 2020? För den som satsar på sin löpning kan det vara av stor betydelse att se över kosten. Både före, under och efter prestationen.

Så inleder Elmina Saksi sitt senaste blogginlägg där hon ger riktigt matnyttiga kosttips, delar med sig av recept på favoriträtter och ger dig en checklista på bra mat att ha hemma.

Ta del av Elminas kosttips på hennes blog hos ASICS FrontRunner


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så mycket protein behöver du som tränar

Så mycket protein behöver du som tränar


”Det är svårt att få i sig tillräckligt med protein från mat om du tränar”. Det här är en vanlig missuppfattning. Visst behöver du protein, men i de allra flesta fall räcker det med vanlig mat – och gärna vegetariskt eller en blandkost med mycket växtbaserad mat. Häng med när vi avfärdar de vanligaste påståendena kring protein och träning!
Om du tittar på proteinintaget hos de elitaktiva som jag har träffat i olika sporter, så får i stort sett alla i sig tillräckligt med protein (utan tillskott) även innan det får hjälp att optimera sin kosthållning av mig. Det räcker alltså oftast med vanlig mat och du behöver inte ta proteintillskott för att prestera eller bygga muskler som många tror. Det jag däremot ser är att vissa idrottare äter för stora mängder protein (över 3 gram per kilo kroppsvikt per dag).

Hur mycket protein som behövs när du tränar har inte varit utan diskussioner. Rekommendationen är 0,8–2,0 gram per kilo kroppsvikt per dag. Många forskare anser att tajming och att välja bra proteinkällor har större betydelse än den exakta mängden protein. Du kan inte lagra proteiner på samma sätt som du kan lagra fett och kolhydrater, därför bör du äta något proteinrikt vid varje måltid. Rekommendationen för optimal muskeluppbyggnad är att sprida ut proteinintaget under dagen, äta något proteinrikt var tredje till fjärde timme. Varje måltid bör innehålla 20–25 gram per måltid varav 8–10 gram bör vara essentiella aminosyror. (Se på nästa uppslag hur mycket du bör äta för att få i dig 25 gram protein.) Dessa mängder är inte svåra att få i sig, en normal kosthållning med frukost, lunch, middag och något mellanmål, där måltiderna innehåller en proteinkälla, brukar vara tillräckligt. De flesta får i sig mer än 20–25 gram protein vid lunch och middag och ofta för lite vid frukost och mellanmål. Du behöver således inte tillföra protein under träning.

Det finns emellertid ett undantag: om du håller på med ultradistanser. Då kan en mindre mängd protein hjälpa till att återuppbygga de muskler och vävnader som bryts ned under aktiviteten. Återhämtningsmål har varit ett hett ämne ett tag och många har hört talas om ”the window of opportunity” när det kommer till att äta efter träning/tävling. Du behöver återhämtningsmål om du tränar flera pass om dagen och har svårt att få i dig tillräckligt med energi eller om du har mer än 2 timmar till nästa måltid. Går du raka vägen hem till middagen efter passet fungerar detta som återhämtningsmål. Tränar du varannan dag så kan du lätt anpassa dina måltider utefter dina träningstider. Ett återhämtningsmål bör innehålla kolhydrater: cirka 1 gram per kilo kroppsvikt och protein: 15–25 gram (eller 0,3 gram per kilo kroppsvikt). Återhämtningsmålet bör rymmas i ditt totala energi- och proteinbehov.

Påstående: ”Du kan aldrig äta för mycket protein.”

Det här är ytterligare en vanlig missuppfattning. Risken med ett för högt proteinintag är att du blir så mätt (protein är ju mättande) att du inte får i dig tillräckligt med framför allt kolhydrater, vilka är väldigt viktiga för återhämtning, immunförsvar, samt när du tränar över ”joggfart”, då kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Vid högt proteinintag ökar också risken att du får i dig mindre andel fett.

Du kan också lättare drabbas av vätskebrist, vilket kan bero på att du får en ökad utsöndring av kväve vilket ökar mängden urin. För mycket protein kan även leda till en positiv energibalans. Då omvandlas det extra proteinet till en energireserv i form av fett och du lägger på dig. Du kissar alltså inte ut för stora mängder protein som vissa tror.

Påstående: ”Mycket protein är bra för hälsan och miljön.”

Ett stort proteinintag är långt ifrån vad många tror det bästa för hälsan eller miljön. Livsmedelsverkets rekommendation är att begränsa intaget av rött kött, chark och vilt till högst 500 gram i veckan eftersom ett högt intag har kopplats till en ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Animaliska produkter har även en hög klimatpåverkan. Enligt en rapport som publicerats av medicintidskriften the Lancet och stiftelsen EAT bör du inte äta mer än cirka 100 gram rött kött i veckan för att rädda klimatet.

Viktiga proteinkällor från växtriket är spannmål och baljväxter, kombinerar du dessa får du i dig alla essentiella aminosyror, vilket betyder att det blir ett bra val.

Påstående:”Det är svårt för vegetarianer och veganer att få i sig tillräckligt med protein om de tränar.”

Proteinbrist är inte så vanligt hos friska idrottare men kan förekomma vid ätstörningar eller om man övergår till vegetarisk/vegansk kost utan att ha kunskap om var man hittar proteinalternativ. Du kan absolut få i dig tillräckligt med protein från vegetariska/veganska proteinkällor men du måste vara kunnig i hur du sätter ihop dina måltider så att du får i dig de essentiella aminosyrorna. Du måste kombinera dina måltider rätt eller få i dig alla essentiella aminosyror under dagen. Till exempel blir bönor + ris tillsammans ett fullvärdigt protein. Var även uppmärksam på mängden protein – innehåller en gryta några få bönor eller linser är det inte tillräckligt.

Protein – så funkar det

Protein är tillsammans med kolhydrater och fett de tre makronutrienter som kroppen behöver relativt mycket av för att prestera optimalt. Kroppen behöver även vitaminer och mineraler – som kallas mikronutrienter eftersom kroppen behöver mindre mängd av dessa. Protein är uppbyggt av cirka 20 aminosyror, varav 9 av dessa är essentiella vilket betyder att de måste tillföras med maten, resten kan kroppen tillverka själv från de essentiella aminosyrorna. Essentiella aminosyror kallas även EAA (kort för engelskans essential amino acids).

Vi kan använda protein som energi om vi inte har kolhydrater och fett tillgängligt men det är inte proteinets enda uppgift. Protein har många funktioner i kroppen, som till exempel att bygga upp och reparera vävnader (till exempel muskler) och bilda hormoner och enzymer. Protein spelar också en viktig roll för immunförsvaret. En bra proteinkälla innehåller alla essentiella aminosyror, dessa kallas fullvärdiga proteiner. Man kan även kombinera olika livsmedel som tillsammans har alla aminosyror som kroppen behöver. Livsmedel från djurriket är fullvärdiga och just därför är dessa livsmedel det ”lätta” proteinvalet.

Källa: Sport Nutrition 3ed. Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. 2018. Human Kinetics.

Tänk på!

När det kommer till den perfekta kosten måste du titta på helheten, det räcker inte enbart att ha ett optimalt proteinintag. Du måste även ha energibalans och få i dig tillräckligt med kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Du bör även träna rätt, optimera din sömn och återhämtning, prioritera rätt i din vardag samt anpassa matintaget för att minska klimatpåverkan.

Så mycket protein behöver du:

Om du tränar några gånger i veckan: 0,8–1,0 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Styrketräning 5–7 gånger i veckan: 1,6–1,7 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Uthållighetsidrott 5–7 gånger i veckan: 1,2–1,8 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Räkna ut ditt proteinbehov:

Proteinmängd: Exempelvis 1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag. (Se ditt personliga proteinbehov i rutan ovan.)

Vikt: till exempel 70 kilo.

1,5 x 70 kilo = 105 gram protein

Äter du frukost, lunch, mellanmål och middag behövs cirka 25 gram protein per måltid.

Här hittar du 25 g protein

• 100 gram kött*/kyckling/fisk

• 2 dl köttfärs*

(* Livsmedelsverket rekommenderar att begränsa intaget av rött kött, chark och vilt till 500 gram i veckan).

• 4 ägg

• 300 gram tofu

• 170 gram quorn

• 150 gram oumph

• 4 dl blandade bönor

• 250 gram linser

• 200 gram sojabönor

• 2 dl cashewnötter (tänk på att nötter har mycket energi)

• Knappt 2 dl mandlar

• 1,5 dl pumpafrön

• 2 dl keso

• 7 dl mjölk/fil/yoghurt

• Ca 3 dl sojadryck (kontrollera förpackningen – varierar)

OBS! havremjölk och alternativa mjölkkällor har oftast låg proteinhalt.

Klimatsmart!

Kombinera olika spannmål (som exemplen nedan) med baljväxter, som till exempel bönor och linser, så får du ett fullgott, hållbart och näringspackat protein.

1 portion (180 g) ris innehåller ca 5 g protein.

1 portion (110 g) quinoa innehåller ca 6 g protein.

1 portion (170 g) pasta innehåller ca 7 g protein.

1 portion (175 g) glutenfri pasta innehåller ca 5 g protein.

1 portion (140 g) bulgur innehåller ca 6 g protein.

1 portion (1 dl havregryn) havregrynsgröt innehåller 3–4 g protein.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in