10 frågor- Tränar du för eller med hälsa?



Pratar man om att ta hand om sin hälsa så pratar man om träning. Många säger att de ”tränar för att må bra”. De som säljer träning, pratar gärna om hälsa.

Motion låter kanske inte så jobbigt. Och det behöver det inte vara. Men med rådande träningsprestationstrend är det många som tror att det krävs hård träning för att träna för hälsa. En del orkar inte ens ta itu med träningen för hälsa för man tror det krävs gymkort, träningsprogram, foamroller, PT och f** och hans vältränade moster.

Det här inlägget syftar till att reflektera över vad träningen faktiskt betyder för dig, eller kanske hjälpa dig förstå någon du känner. Lyfta fram vad hälsofrämjande motion är. Skillnaden.

 Typ 1: Du vill bara träna för hälsa och ibland är det svårt att få till

Fit for life. Vad kräver livet av dig? Vad ska du orka med varje dag? Varje vecka? Med marginal. Tunga lyft i jobbet? Tunga lyft när du går från jobbet. Matkassar, barn? Kanske har du en gammal skada som gör sig påmind om du inte tar hand om den. Det är inte kul att inte orka. Det är inte kul att bli trött och ha ont. Du behöver ta hand om din kropp för hälsans skull men du behöver inte träna för prestation.

Har du ett jobb där det mestadels är din hjärna som jobbar, inte din kropp, ett jobb utan fysiska kravspecifikationer så räcker ofta hälsofrämjande motion såsom det rekommenderas av Folkhälsoinstitutet. Där pratas det om 150 minuter måttlig intensitet och 75 minuter hög intensitet och fler fördelar om det blir mer. Hur mycket mer framgår inte men  låt oss enas om att det inte handlar om att springa intervaller varje dag men ett liv i rörelse är bra och det handlar inte om ett liv i lycra. Den här bilden älskar jag.

Du behöver också träna muskelstärkande men inte heller det kräver en PT eller ett program med progression, periodisering av reps eller att ens närma sig en styrketräningslokal. Har du en specifik utmaning- sned rygg, gammal skada, ont någonstans så kan du behöva ta hjälp av någon som kan det här. Då tycker jag du ska kontakta Elin om du bor i Stockholm. Hon hjälper dig utan att krångla till det.

Gymkedjorna vill ju att du löser den här motionen hos dem. Betalar. De kommer hela tiden med nya varianter på att få upp pulsen och ladda på med endorfiner. Fine för de som gillar det. Men vi är inte alla som gör det. Jag vill slå ett slag för att lösa det så nära där resten av ditt liv sker. Det gör det enklare att få till, lättare att det bara följer med som en del av vardagen istället för att vara ännu något som ”ska” pusslas in.

Hur det skulle kunna funka

Du ser till att få 10-15 minuters rask promenad på morgonen, dit du ska. Du ser till att röra på dig litegrann varje timme under dagen, kanske gör några stretchövningar. På lunchen tar du en rask promenad 10-15 minuter och under eftermiddagen rör du dig lite varje timme, står gärna och jobbar i omgångar både förmiddag och eftermiddag. Efter jobbet ser du igen till att få till 10-15 minuter rask promenad om du inte har möjlighet att kanske cykla till och från jobbet. Under en mil är det ju hur smidigt som helst!

Några dagar i veckan kör du lite flåsig träning. För att klippa både kondition och styrka i ett så är cirkelträning med flåsiga övningar bra och kanske lite rusher i en backe ett hett tips. Springa uppförs är skonsammare än att brassa på på flacken. Det finns en uppsjö av cirkelträningsprogram eller tips på övningar på nätet och det är mest bara att köpa loss, klicka igång, haka på och veta att det känns jättegött efteråt även om det är astråkigt under tiden. Yogobe till exempel har allt du behöver. Det handlar om 3 halvtimmar i veckan så ba GÖRT och känn hur gött det gör för orken, energin, sömnen, humöret osv osv.

Lär dig tekniken för armhävningar, utfallssteg, burpees och skaffa ett segt gummiband så du kan träna ryggen för den behöver mer kärlek än framsidan (man leds tro annat om man går till gymet).

Det är som sagt för hälsa. Det behövs om vi är stillavarande resten av tiden. Om du som jag är helt ointresserad av att ta dig till ett gym eller boka upp dig på pass, aldrig orkar iväg på kvällen, inte vill vara bland folk och speglar- då kan det vara en rejäl investering att få det gjort till och från jobbet. Om jag inte transportsprang skulle jag ha väldigt svårt att få till träning på veckorna.

Typ 2: Du vill träna. Mycket. Och vill träna för och med hälsa

Ofta får de som tränar mycket stämpeln ”hälsosamma”. Men med 18 år i och omkring träningsbranschen vågar jag påstå att de som mår allra bäst, de hittar man inte nödvändigtvis på gymet. Många lever med mycket prestationspress, stress, svårt att få till sin återhämtning i jakten på resultat.

Ohälsan och stressen kommer ofta av att försöka baka in en hård träningssatsning utöver jobb, kanske familj och annat. En satsning som kräver ordentligt med återhämtning. En satsning som för att inte orsaka negativ stress kräver både perspektiv och kunskap. En satsning som ur ett globalt perspektiv sett är väldigt få förunnat. Vi som har det så bra så vi kan lägga pengar på löparskor/gymkort/anmälningsavgifter.

Ibland kanske man undrar hur bra den här satsningen är, för hälsan. Den här träningsregimen, bågspännandet.. Man kan ställa sig några frågor som kan hjälpa bena ut om man kanske ska tänka om. Kanske inte göra just nu. Kanske backa lite från. Kanske till och med släppa helt. Say no, for now.

1) När du tänker på din träning/utmaning vad är första känslan? Om det känns stressigt och pressigt snarare än ”åh vad kul, härligt” är det en varningssignal

2) Känner du ofta att du får dåligt samvete för att du inte hinner med familj, vänner, kanske till och med är ofokuserad på jobbet för att du tänker på din träning/satsning?

3) Skulle du satsa så hårt om ingen annan visste om/såg  att du gjorde det?

4) Känner du att du under en veckas tid (kanske längre tidsspann) får mer energi och livsglädje av din träning/satsning?

5) Känner du att du är orolig för vad ”folk” ska tycka om du inte fortsätter prestera och träna som du gör) (Hint- de bryr de sig inte, de är så upptagna med att oroa sig för sitt)

6) Brukar du ha ångest inför träningspass så att det påverkar dig dagen innan /under dagen?

7) Känner du att du har svårt att få till tiden att sova ordentligt och att du känner dig återhämtad för att ha energi till resten av livet?

8) Känner du dig stressad av hur andra presterar i jämförelse med dig?

9) Oroar du dig ofta över om du gör tillräckligt och känner att du borde göra mer?

10) Är det ofta väldigt svårt och stressigt att få in träningen i ditt schema och väger känslan efteråt inte riktigt upp för det?

Missförstå mig rätt nu. Jag försöker inte lägga sordi på att någon satsar på en tuff fysisk utmaning. Men om det är JA på fråga 5-10 så kanske det finns anledning att se över vad bågen är spänd mot. Om hälsan är viktig så är det ofta betydligt enklare sätt att genomföra träningen. Så många går runt med negativ stress över något som självklart ibland känns lite uuhhh och iiiih men verkligen övervägande borde vara förenat med en känsla av vavavoom, kul, och givande.

Det är trots allt frivilligt och få förunnat.

Ta hand om er!

Pirrigt innan. Lite segt i början, flåsigt i backen, njutning hela vägen!

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hur man (inte) tränar för Sveriges tuffaste 100 mileslopp



Well.

Skomakarens barn och allt det där. Jag vet precis hur jag skulle coacha någon annan för det här loppet. Det känns liksom lugnt.

Mig själv dock, med lägenhetetsförsäljning och en helt fantastisk jobbseptember..inte lika lätt.

Energin- check. Motivationen- check. Tiden- inte check!

Jag gör så gott jag kan, nöjer mig med det. Pusslar in tid i löparskorna där det går. Lägger allt tid jag kan i terräng så lik loppet jag kan. Hade planerat flera fredagar i skogen- får uppdrag- yay! Utvecklingssamtal på skolan- yay! Tänker gå upp snortidigt- känner att jag behöver sova för att vara 100 % på mina uppdrag som förstås kommer först. Vill inte vara borta från barnen på helgerna när jag ändå måste resa i jobbet. Det blir svårt att få till den där belastningen som behövs för att förbereda sig.

                              Det ska kännas lustfyllt. Det får inte vara någon ångest eller stress- det är ett frivilligt fritidsintresse.

Så jag har gjort så gott jag kan. Jag har prioriterat rätt och jag har 2 veckor till att lägga in mängd och jag ska göra allt jag kan.

Men. I en perfekt värld- som inte finns, skulle jag göra lite annorlunda. Såhär:

1) Träna i den terräng och kupering som loppet går i

Loppet går på Skåneleden i 9 mil sen är det stenstrand och brant uppför och teknisk stig. Det kommer vara mörkt, man kommer vara ganska slut. Det vore således jättebra att träna på just brant, många höjdmeter (totalt är loppet 4000 höjdmeter). Kanske lägga en loop där man passerar stenstrand och sen brant flera gånger om det går- precis som på loppet. Springa i mörker och hålla ordning på fötterna. Vara bekant med underlag och ljus helt enkelt så det inte är nytt plus att man är trött och sliten.

2) Träna för senare delen av loppet, inte början

Den första delen av det här loppet är ganska lättsprungen. Skåneled liksom. Då är man pigg och det kommer man fixa. Det är inte det man behöver förbereda sig för. Det är senare delen. Att simulera det handlar ju om att

1) Springa på den tiden av dygnet som man beräknar att det ska vara som jobbigast. Sömn är bra men det kan vara bra att öva på att springa sent eller snortidigt om loppet kommer kräva att man springer på natten.

2) Springa när man är trött. Hungrig. Less. Tokmätt. Omotiverad. Springa när det inte är optimalt helt enkelt. Välkomna att vara rejält obekväm när man sticker ut för det kommer man att vara under en stor del av loppet.

3) Springa långpass på trötta ben. Också för att simulera hur det är under senare delen av loppet. Att bygga mängd under ett dygn är lite snällare. Du kan pausa, äta, ta på varma kläder men benen hinner inte återhämta sig ändå och det ”tar” nästan lika mycket, men är som sagt lite snällare och kanske funkar bättre i schemat. Jag kan till exempel behöva pausa för ett telefonmöte, ett möte, mail, lämna/hämta på dagis o skola och sen kulla springa igen och få till bra volym. Man vill förbereda sig för det som är mest utamande och det är sannolikt andra halvan av loppet. 8 mil. Till. Det måste kroppen klara av.

3) Träna på att äta och ta upp energi

Ofta är det magen som kraschar under långa lopp. Man får svårt att äta och/eller får problem med magen. Det är egentligen helt i sin ordning. Det var ju inte tänkt att vi skulle jaga och äta maten vi jagar samtidigt. Jaga först, äta sen. Så det kräver träning för att kroppen ska lära sig ta upp energi över tid. Och energin behövs- både till muskler och till hjärnan för att hålla uppe motivationen att fortsätta. Att vara hungrig när man sticker ut och sen öva på att äta medan man springer- det är ingen dum idé. Använda långpassen till att öva på att ta upp energi och vätska. Hur mycket? Hur långt är ett snöre men för det här loppet så kan runt 8 dl vätska i timmen fördelat på att dricka varje kvart och med energi i vätskan samt äta något varje halvtimme- det skulle jag eftersträva.

Så. Enkelt i skrift- som så mycket. Svårare att genomföra. Lycka till med vad du än förbereder dig för!

Välkommen till en kväll om att spränga gränser (och hur man går från 5 km till 5 mil)



Att starta ett ultralopp för att stötta de som kämpar för sitt liv. Att starta något som blev något så mycket större än vad vi trodde.

Hur springer man 5 mil när man undrar om man klarar en?

Den 11/10 på Scandic Camper, fem minuter från T-Centralen i Stockholm kommer jag hålla en föreläsning om vår GODa satsning. Om du är sugen på att springa långt, våga spänna den fysiska bågen och göra gott samtidigt så hoppas jag att du vill komma den kvällen, träffa fantastiska människor, inspireras och beröras!

Här är länken till eventet men du kan också maila mig direkt för mer information Varmt och GOTT välkommen!

Nedan ser du en referens från en av våra DOGOODers- det ÄR ett lopp utöver det vanliga.

Ann-Sofie Forsmarks foto.

I’m back. Mot 100 miles.



Men hej på er!

Jag tänkte väcka liv i den här bloggen igen. Jag har så mycket jag vill skriva om men dygnet har bara 24 timmar och mitt nystartade företag, barnen, familj, sälja lägenhet och livet har tagit all min tid.

Men det här är en ypperlig plattform för att sprida mitt sätt att se på både löpning och livet och jag har fått feedback från flera håll nu på att saker jag skrivit har inspirerat både till det ena och andra. Samt- jag blir ju så inspirerad av er.

Så! Nystart.

På löparfronten så har jag börjat träna igen. Sent ska syndarn vakna för den 3e november ska jag stå på startlinjen för ett av Sveriges tuffaste lopp. 100 miles i Kullaberg med 4000 höjdmeter och den brötigaste terräng du kan tänka dig. 10 mil på Skåneleden och sen 3 x 2,2 mil ungefär i just Kullaberg och något som kallas ”dödens zon”.

Jag har verkligen inte tränat så bra det här året, fokus har varit på motion och att starta upp företaget. Men nu rullar det och det finns energi att träna igen. Tid- inte alltid men energi.

Från och med helgen har jag fyra veckor på mig att bli redo för den här mastodontutmaningen. Sen är det två veckors nedtrappning som gäller.

Det känns på gränsen till helt omöjligt. Det här loppet. 16,1 mil varav till större del i mörker. Över stenblock. Och samtidigt så finns en stark mental övertygelse om att jag fixar det här. Det är bara en fot framför den andra tills jag är i mål.

Och så tänker jag att, nej, så lätt kan det inte vara Annie. Du underskattar! För det kommer helt solklart vara det fysiskt tuffaste jag gjort i hela mitt liv. Samtidigt, för varje dag som går, månad, år så blir jag starkare mentalt. Livets perspektiv utkristalliserar sig så klart.

Vad som är jobbigt.

Vad som är en utmaning.

Vad som kittlar i magen.

Vad jag inte låter stressa mig.

Vad som är viktigt.

Vad som berör.

Varför jag gör saker jag gör.

Vad jag prioriterar.

Jag ska göra allt jag kan, givet mina prioriteringar, för att bli redo för det här loppet. Sen ska jag ge det allt jag kan.

Hur jag tränar för det här underliga vidunderliga- det kommer i nästa inlägg.

Men- Im back! Hoppas allt bra med er!

// Annie

Joggingtur utanför Lund i sommarvärme!

Good to go – utrustningstips för alla löppass



Kort löptur t o r hemma

  1. Nycklar
  2. Ev telefon med ett bra poddavsnitt
  3. hörlurar där du kan ha ena örat fritt

Ett pass på 60-90 min

  1. En liten flaska med vatten eller lite saft/sportdryck om du kör hårt
  2. Nycklar
  3. Ev telefon och hörlurar

Ett långpass

  1. Vätska för 8dl-1l / timme
  2. Nycklar
  3. Överdragsplagg
  4. Ev energi att ta var 30e minut
  5. Näsdukar/toapapper men gärna nedbrytbara våtservetter
  6. Pengar /kontokort
  7. Synas höras nås– färgglatt, visselpipa, telefon
  8. Första hjälpenkit du vet hur du ska använda (en Dauerlinda tex som enklaste lösning!)

Ett heldagspass / en tur med övernattning

Skrev tips om det här.

Good to go helt enkelt!

Jag bär det mesta i mitt Flipbelt- supersmidigt och skumpfritt och förvånande mycket går i det här bältet. Här har jag med mig nycklar, telefon, näsdukar, cerat och en liten flaska vatten på mina kortare pass! Köper du ett av mig går pengarna till Panzisjukhuset, jag har några kvar, inboxa för att köpa!

Tips för flerdagarslöpning på leder och stigar- del 2 – utrustning



Sent omsider!

Här kommer iallafall tankar och tips för att springa lätt och säkert när du springer på stiger och ska övernatta (men inte bära med dig tält och sånt!). Alltså sova någonstans där du får tillgång till sängkläder och kan laga mat.

Det här är tänkt för löpning på svenska leder eller motsvarande under vår-sommar- höst och kan alltså missa saker du kan behöva i andra länder eller på vintern.

Jag delar in det i kläder, utrustning, mat och säkerhet

Kläder

Självklart har du på dig det som vädret kräver när du springer. Viktigt med sånt som inte skaver och under många timmar i terräng kan det vara vettigt med skydd mot både sol och insekter.

Skor med sula som klarar den terräng du ska springa i. Kanske en med lite mer stöd om det blir att du gåspringer i knepig terräng.

Strumpor gärna långa med lite kompression i som jag och fler upplevt hjälper. Benen tenderar ju att svullna under långa belastningar. Smörj in fötterna noga med tex Sportslick eller liknande.

Gaiters kan hjälpa att hålla skräp ute från skorna. Många har klagat på de gaiters de köpt, jag har beställt Dirty Girl gaiters från USA- det är ju inte helt hållbart så hoppas en svensk leverantör kan börja sy såna för de är grymma!

Trekvartstights, shorts eller tights- det du föredrar och är van vid. Förbered skav!

Överkroppen täcks med det som behövs. En tunn t-shirt med tex merinoull är både svalkande och varm och funkar som både solskydd och värme.. Ha något tunt hoprullat som en ”korv” runt midjan, kanske en regnjacka, så det är nära att dra på om du stannar och blir kall. Ha gärna med ett underställ med ylle i en plastpåse i ryggsäcken att ta på om det blir kallt.

På huvudet Något som skyddar mot solen- glasögon eller kanske en keps. Under en lång dag i solen är det kanske bäst med en hålig keps och glasögon och kunna växla lite. Ha något värmande till hands, tex ett pannband med lite ylle i eftersom värmen gärna försvinner ”uppåt”.  Vantar – hur tjocka beror på säsong men tumvantar i ylle kan vara guld att dra på om det slår om.

Tunna lätta regnbyxor om det börjar hällregna- Förvara hoprullade i plastpåse i ryggsäcken.

Skydd mot sol, regn och insekter, ylle att dra på för värme, kunna skydda händer och huvud och skydda dig mot regn helt enkelt.

Ombyte för kvällen:

Ta med ett par kompressionsstrumpor och rena underkläder. Använd ditt ylleunderställ och är du inte brydd går du i dina regnbyxor annars kan du packa ned ett par långkallingar eller tights. Jobbigt att bära extra i onödan!

Ombyte för nästa dag

Ett alternativ är att skicka det i förväg dit du ska. Kanske rena strumpor och rent linne/t-shirt.  Har du snabbtorkande grejer kan du unna dig att skölja upp dem. Annars kan man ofta ha det mesta två dagar i rad och bara just ha med rent närmast kroppen och rena strumpor. För oss tjejer- en sportbh i så tunt material det går är ett tips för den hinner förmodligen torka. Let it hang loose på kvällen….

UTRUSTNING

Säkerhet

Navigering är förstås viktigast. Ofta går det jättebra med telefonen men att ha med sig en karta i ett plastomslag och veta var man är och hur man navigerar- det tycker jag är en självklarhet. Tappar du täckning och har tagit fel stig så är inte smartphonen så smart längre.

Karta och kompass således.

Första hjälpen anpassat till det du kan råka ut för. Vet vad du har med dig och hur det ska användas och ha det nära till hands.

En visselpipa för att höras och larma, en kniv för det är både praktiskt och vettigt.

Vattenrening kan vara vettigt om du är osäker på tillgång på vatten längs vägen. Det finns smarta filter som du sätter på en flaska och silar igenom, det finns ”sugrör” det finns vattenreningstabletter. De behöver dock idealiskt verka ett tag. Läs runt och testa innan är min rekommendation. Och som jag tipsat om tidigare- har du en blåsa så ha en extra flaska med vatten också för blåsan är dålig på att larma när den börjar ta slut. Vatten är dock tungt, så springer du där det regelbundet finns vatten längs vägen kan du ha mindre med dig och fylla oftare. Planering är A och O!.

Även om telefonen kan svika så är den förstås superbra att ha. Förvara den lättillgängligt i plast. Jag brukar skicka en skärmdump från kartappen till min man regelbundet så han vet att jag är ok och var jag håller hus just då. Det finns lätta och smidiga Powerbanks att ha med sig ut och vissa laddas med sol. Lyssnar du på podd eller musik- ha bara ena örat i.

Hygien och bekvämlighet

Du kommer ju behöva uträtta dina behov i naturen, förstås! Det finns nedbrytbara våtservetter som du förstås ska gömma så gott det går. Allt annat skräp ska tas med förstås. Ha gärna en liten plastpåse eller liknande för det.

Om du stannar och badar eller så är det viktigt att undvika skav. Sportslick håller bättre än tex vaselin så det kan vara bra att ha med en liten burk och smörja på då och då.

Kokosolja funkar ju för allt. Men inte mot skav. Går att äta, går att smörja in med. Men smälter om du har det i värme så förvara i tät förpackning. Går att använda i både ansikte, under armar och överallt.

Försvaret har en multirengöring som är snäll mot kropp och natur. Den löser både disk, klädtvätt (check på att ha testat den!) och kroppstvätt. Så med den, kokosolja och sportslick så har du allt du behöver för ett ofåfängt kroppsomhändertagande.

Om du vill ha något som är smidigt att smörja in läppar och annat så har ju Försvaret hudsalva också. Jag använder istället ett stift med Burts Bees som smakar honung och det känns lite lyxigt, luktar gott och väger inte mer.

Silvertejp det är en sån där MacGyverpryl som man aldrig vet vad den kan behövas till:

1) Laga en vätskeblåsa som pajar

2) Tejpa igen en sko

3) Tejpa en trasig rygga

Det finns små rullar så man inte behöver ta med sig en stor. Men silvertejp är bra skit.

Sammanfattningsvis: Kläder för det väder du ger dig av i och det som kan uppstå, grejer för att skydda dig mot det som kan uppstå, karta för att hålla koll på var du är, old school. Synas, höras och nås- viktigt!

Och du- håll dig säker. Förstå att det är helt ok att det känns lite läskigt, men njut under tiden- det är en ynnest att kunna #utonjut’ a såhär!

Min 12-liters Ultraspire Omega med mjuka axelband som funkar jättebra för mina längre turer.

De här orangea markeringarna- ibland är att se dem det bästa som finns! En trygghet och ledstjärna!