#10 goda vanor- 100 dagarsutmaningen- del 1


 Annikas ide från början! Hon har inspirerats av en sån där ungdomlig tv-kanal som stenålders folk som jag som jag inte tittar på.

100 dagar till toppform. Jag reagerade på datumet. Det är 100 dagar tills jag ska springa mina första 16 mil. 100 dagar är 10 x 10 dagar om man vill bryta ned det. Året är 365 dagar. Däri ryms 3 x 300 dagar. 30 x 10 dagar. 30 goda vanor.

Jag är inget fan av nyårslöften. Inget fan av förbud. Mest för att de allt som oftast är fokus på något kortsiktigt, något man inte ska göra. Jag ska inte XXX. Om jag säger ” tänk inte på en kamel”. Kommer du då inte att tänka på ett djur med puckel?

Förbud är för riktigt hemska saker tycker jag. Våld. Droger. Lögner.

Men att fokusera på positiva vanor. Förändringar. Aktiviteter. Val. Alltid Ständig Förbättring- som mina initialer :), DET tror jag på. Det vill jag förmedla.

Vi börjar med 10 goda vanor på 100 dagar. Jag har inte exakt bestämt vilka 10 de är men vet helt solklart vad jag vill börja med:

Sömn och vila

Nu vet jag, och sällar mig själv till de som direkt svarar att ”men det är inte så lätt med småbarn”. Nej jag vet. Men man måste göra vad man kan. Det finns små knep även om man bara vill lägga sig och skrika av trötthet ibland när sömnen styckat sönder i småflis.

Vi har en cirkadisk rytm i kroppen på cirka 24 timmar som enkelt förklarat gör att vi är trötta på natten. Jag tror starkt på Ayurveda som förespråkar vila under 22-06 och jag  märker själv att det är bästa tiden att vila. Då reparerar kroppen sig bäst. Sover jag åtta timmar fast (som inatt) 01-09 så är jag inte alls lika pigg.

Det är ofta galet svårt att komma i säng tidigt. Det är alltid saker som ska göras men jag tror de flesta av oss kan erkänna att det mesta kan vänta till dagen efter. Iallafall om man ställer det mot att vara trött. Alla dagar blir bättre om man är utvilad. Så enkelt är det. Allt blir enklare. Bra sömn gör oss friskare, smartare och hjälper reglera aptiten också.

Vad gör vi då?

Vi lägger oss tidigt. 21.30 är det dags att börja packa ihop. En synergieffekt av att försöka lägga sig vid 22.00 är också att man kanske hinner läsa några sidor i den där boken man tänkt?  Skriva ned det som inte blev klart att göra så man kan släppa det. Jag skulle vilja rekommendera att inte ta med telefonen i sängen heller.

Tänk på det som en investering. Försök få till 8 timmars sömn och/eller vila. En del klarar sig på mindre men just ge sig själv (och nog inderekt sin omgivning) chansen att vila ordentligt varje dygn är första fokus och lägger grunden till att vara kickass på dagen.

Har man svårt att sova kan du läsa lite tips här. Själv så har jag ett mantra, ”sov”  helt enkelt. När jag blir väckt av Lillan och ska stuva om så bara tänker jag ”sov” om och om igen och blir väl så uttråkad så jag däckar.

Jag förbereder för allt som kan hända om Lillan vaknar- har en öronpropp klar att ha i ena örat när hon ligger och drar små plockepinnsnark bredvid. Försöker att inte ”vakna till” utan hålla mig vilande. Blir jag väckt snortidigt så hands up! jag sätter på Bolibompa och försöker halvslumra vidare så jag vilar 8 timmar.

Vi kastar oss alltså inte över en asketisk livsstil som är ohållbar. Vi börjar året starka och satsar på att bli utvilade- så om 10 dagar så tar vi en ny god vana, som vi kommer kunna införa i lugn och ro.

Önskar er en god kväll- den första på ett fantastiskt år!

 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

2013 stavas PB och HÄLSA


20121231-223335.jpg

Jag ska skriva klart om mitt 2012. Det år som det inte blev så mycket persande men handlade mer om att lägga grund. Men faktiskt tre väldigt roliga lopp utöver TEC: ett triathlon, Jämtlandstriangeln unplugged 47 km och Axa Fjällmarathon. Det blev inte mer. Jag hade inte orkat mer. Det var så mycket annat som tog ork, och gav energi och glädje! Allt har sin tid! 2013 är året. Ska bli året. Jag har höga planer och jag delar dem gärna med er!

Jag har hälsomål. Jag har prestationsmål. Jag har jobbmål och privata mål. De är inte samma.

Den här bloggen handlar mest om mina prestationsmål. De är, får jag understryka, inte med hälsa i fokus. De kräver att jag är hälsosam. Men de sätter jag och satsar på därför att jag gillar att utmana mig.

Så!

2013 års prestationsmål:

TEC 100 miles (16 mil): Sub 24 timmar. Kommer sikta på sub 21 timmar (reach for the stars…) men är helnöjd med 24 timmar.

Kungsholmen runt: 1.40 på halvmara.

Vansbro halv IM: Genomföra. Ge allt på simmet, allt på cyklingen, allt på löpet.

Axa: sub 6 timmar.

Marathon: Vet inte vilket-sugen på att springa på Irland el i England. 3.30

Hässelbyloppet: sub 48 minuter.

Utöver det ska jag tillbaks till formen jag hade sommare 2011. Fortsätta vara fri från skador, rodda min egen träning. Träningen ligger högt i prio men jag har alltid min dotter först men i år ett nytt flexibelt jobb som möjliggör mer tid till träning.

Jag känner mig inte snuvad på 2012 men är väldigt taggad för att ha ett år där jag kan satsa på de mål jag vill ha, med perspektiv på att det finns viktigare saker att ta hand om om så blir.

Vill ni dela era nyårsmål?

ÖNSKAR ER ETT RIKTIG GOTT NYTT 2013 och tackar för att ni läser!

Försökte hitta en bild som sammanfattar 2012 men det går ju aldrig med bara en så det kommer imorgon.

20121231-223036.jpg

10 goda vanor #nyår


10 goda nya vanor. Eller förbättring av vanor. Var 10onde dag. Blir 100 dagar.
Sen 10 nya. I 100 dagar. Tar oss fram till hösten. Sen 10 nya. Är ni med?
Positiva vanor, en i taget istället för att kasta sig över allt 1a januari och inte riktigt lyckas med någon.
Är ni med?
Först kanske …

20121231-102354.jpg

Mitt 2012- del 1.


Jag tittade tillbaks på vad jag planerat för 2012. Jag hade döpt ett blogginlägg till” Mitt enkla lugna 2012. Så lugnt har det inte blivit.

2010, 2011 och 2012 har alla tre varit år då jag varit med om sånt som skakar om. Sånt man inte glömmer.

Det har hänt så mycket fantastiskt också. Jag har drivit på så mycket bra grejer men är ändå på min vakt. Rädd att släppa nära, släppa in, slappna av.

Samtidigt så gör det mig starkare. Jag har jobbat mig ur svackorna. Jag har tagit mig igenom det och jag är inte hindrad i min vardag. Tvärtom så är jag nästan modigare och tryggare nu. Trygg med att det enda som är beständigt- det är förändringen. Och att just nu är det enda vi kan ta förgivet.

Det här är mitt 2012. Det blir öppet och personligt men jag vill visa att man kan ta sig igenom saker. Jag funderade lite på hur jag skulle kategorisera det. Men det kronologiska har sin naturliga fördel, precis som det är naturligt att reflektera, göra bokslut och ladda om någon gång då och då. Som nu. Let’s go!

Jag började året med att flytta. Separerade redan 2010 men kunde bo kvar. Letade en liten lägenhet och väntade ut en i samma förening och 10 jan flyttade jag in i en liten mysig tvåa med min lilla tjej.

Men hela året har präglats av det som hände 15 februari. Flyget över tangenterna saktar ned när jag kommer till det. Jag har inte skrivit rakt ut vad som hände. Vill inte. Men en väldigt fin person miste livet. Jag var där och fick göra, se och höra sånt som man inte vill behöva uppleva om det inte får ett lyckligt slut. Det fick det inte. En alldeles fantastisk människa som gjorde så mycket för många som hade det sämre, tog sitt ansvar som världsmedborgare, spred glädje och inspirerade lämnade sin flickvän, sin familj och alla de han berörde. Att återberätta händelsen, ta del av en familjs sorg på begravningen men även en familjs fantastiska kraft att orka fira ett liv- det var starka dagar. Det var tårar som aldrig verkade ta slut.

Det rev upp massa rädslor och jag hade ett enormt stöd av min arbetsgivare då jag fick gå hos kristerapeut under våren. Jag vill våga reagera, agera och göra på samma sätt om jag, förbjude, skulle hamna i samma situation. Det var det terapin handlade om. Det var därför jag tvingade mig dit.

Våren som kom men som kändes mycket kallare än någonsin. Allt kändes så skört. Jag hade tvångstankar, kände skuld.
Jag är stark men det var tröttsamt att driva sig själv med hjärtat i halsgropen. Men jag jobbade ju med Tjejmarathon, något som gav otrolig mening. En ram och en struktur och en källa till energi som jag dök ned i varje kväll när tankarna kom som skuggor. Men jag var rätt bräcklig och fick influensa för första gången. Var liksom inte 100%. Samtidigt- mitt glada jag. Tränade för TEC 80 km (50 miles), jobbade hårt. Försökte vara mig själv.

Men andas man inte ordentligt får man inte syre. Får man inte syre kan man få skador. Jag fick ischias. Det förstod jag inte då. Det förstod jag 14 april då jag fick smaka på vad det är att ta fram kvinnlig råstyrka. Här är min story. TEC- Täby Extremte Challenge. Ett lopp över 8 mil eller 16 mil på milbana med varierad terräng. Detta år- i snö som vräkt ned. En förskjuten start och en utmaning med både distans och väder som variabler.

Sammanfattningsvis så sprang jag 3 ok mil, sen 1 ond mil och sen 1 mil då jag haltade runt och skulle bryta. Men se det får man inte för i målet finns en massa underbara människor som vill hjälpa- fast det fattar man inte då. Var av banan ca 30 min med ischiassmärta så ond att det inte gick att sätta foten ordentligt i marken. Fick hjälp av MarathonMias kille Silvio med något magiskt knakande så nerven fick syre och fick några smärtlindrande. Klev därefter med ett sjuhelsikkes pepp ut och avverkade 3 mil till och gick i mål som trea på 50 miles. DET lyfte mig. DET bär mig fortfarande.

Maddebar mig. Hon var där hela loppet och drev mig när det var tufft. Jag glömmer aldrig hur hon efter mina 5 mil då jag var redo att kapa benet av smärta sa ” men det är bara 3 mil var, du kan inte bryta nu!”. Ja jag ville slå henne med brödkaveln vi använt för att massera mina ben men sen gick hon ut sista varvet efter en hel dag vid sidan och pace-ade mig sista varvet. Makalöst!

Härligt va?

Veckan efter flög jag till Malmö och kollade läget när ett av våra kontor deltog på Lidingöloppet on Tour. Tyckte solen värmde igen och livet började om inte leka så le mot mig.

I maj vet jag vad jag gör varje år! Jag är med på Workout Åre! Jag flög upp på onsdagen och träffade gamla kollegor i Östersund innan tåget gick till mitt älskade Åre. Sov hos min kompis och firade födelsedagen med en rek-topptur med Magnus inför vårt pass på söndagen. Snön låg lårdjup nästan hela vägen upp. Solen strålade och på toppen mötte vi några förvånade skidåkare som undrade hur vi skulle ta oss ned? ”Springa igen” sa vi och den utförslöpan när vi dundrade ned i djupsnön i tusenmetarn förbi Hummeln kommer jag inte glömma.

Workout Åre är som vanligt årets högtig vad gäller träningsevent och i år laddar vi för ännu roligare löppass! Hoppas ni kan vara med!

Juni handlade bara om Tjejmarathon. Det var då världens första ultra för välgörenhet genomfördes efter att jag och Madde jobbat med det från januari. Från scratch. Från min tokiga ide till genomförande.
Anmälan, startlistor, sponsorer, bloggande, gemensamma långpass, insamlingen. logistiken av ett 53 km lopp i terräng för sjutton! Genomfört från Göteborg och Stockholm parallellt med vanliga jobb.
Påsarna under mina och Maddes ögon var enorma. Allt slit, alla kvällar, allt pyssel. Rekogniseringsturen två veckor innan där jag lånade Lanttos mtb för att provcykla banan. Så värt. Så så värt för att se 39 tjejer starta, kämpa genomföra och sprudla i mål! Tjejmarathon blev så mycket mer än vad vi någonsin föreställt oss. Över 100 000 kr överförda till Panzisjukhuset i krigshärjade östra Kongo.

Tack tack tack till tusen igen alla som hjälpte. Våra pojkvänner, min syster och kille, min kompis Helena som fick gå upp 5 och skumpa runt hela dagen och sen hem igen. Min faster och två väninnor som åkte från Värmland bara för att rodda med mat och fika vid målgång. Göran som fotade. Peter och Ingela som bara skulle ”kolla läget” och fick stå i målet. Alla i Grisslehamn som hjälpte till. Nu har jag säkert glömt massa människor men ni finns där i skallen ändå. Alla som bara ställde upp och inte fick en krona för slitet. Bara gav. Ni anar inte hur detta just efter det som hänt betydde så otroligt mycket för mig! Tack!

Juni blev också min debut i radio just avseende Tjejmarathon. Jag kommer ihåg hur taggad jag var! Först förvånad för Anna som intervjuade mig jobbar för ”Stil” i P1 och just stil vet ju alla inte är mitt piece de resistance direkt. Och juni avslutas varje år med att MiniMe fyller år. Trots allt som händer så är det hon i centrum. Navet liksom. Den där killen, den här modiga killen har också lyckats ta sig igenom hjärtats barrikader. Jäklars. :). Och det var bara halva året…

N och MiniMe i Grisslehamn vid målet för Tjejmarathon två veckor innan loppet

En riktig mellandag


20121230-120732.jpg

Vädret kan man inte göra något åt men det här slabbet med ishalka var väl väldigt onödigt?

Igår hade vi iallafall en mysig vinterdag. Benen, främst vaderna, kände förstås av långpasset så vi tog en långpromenad på förmiddagen och på eftermiddagen så passade skidor på åkern bra.

Det var dock redigt isigt i backen och jag tänkte inte till utan försökte ploga nedförs med mina pinnar till skidor. Vips tog vänsterskidan i grus och jag föll och landade på högerhanden med tummen böjd under staven.

Gjorde väldigt ont men blev så arg så jag åkte iallafall. Ut på fältet med pannlampan på och N i släptåg som försiktigt undrade om vi kanske skulle gå in och titta på handen men sen insåg att bäst låta mig åka av ilskan.

Kylde ned handen ordentligt sen och tumme funkar hyfsat även om nageln är vit och det inte går att använda fingret ordentligt. Jaja.

Idag åker vi till Sthlm. Jag ska hem till Lillan och N ska åka till Vemdalen. Jag och MiniMe firar nyår hos mamma och sen åker vi tillbaks till Värmland. Jag får inte till det med barnvakt så inget nyårslopp men tänkte dra min egen mil ute hos mamma.

Sitter i bilen och knåpar på en krönika till jogg.se, lyssnar på allt från Michael Franti till soundtracket från Chess. Det är en vecka tills jag börjar mitt nya jobb, en dag kvar på 2012 och det kittlar i magen. Ikväll får ni läsa om tips för nyårsplaner och nyårslöften.

Ha en fin dag!

20121230-120738.jpg
Helt klart värt att springa långt för att köpa dessa teer!

Upplägg för långpass


20121229-155214.jpg

Alla är olika. Så är det. Det finns inga rätt och fel i uppladdning, utrustning, energi och vätskeintag. Allt beror på. Och det är både bra och dåligt. Möjlighet och risk.

Igår hade jag ett riktigt bra långpass. Det är inte ofta man har varken tid till eller gynnas av att springa så långt och då vill man gärna att allt ska stämma. Har man en ”dålig dag” så kommer det bli obehagligt tydligt under ett långt pass. Ska man, som jag igår, springa ute på landsbygd i flera minusgrader där man inte har tillgång till att fylla på med energi och vätska eller ens bryta och ta bussen hem så måste man tänka till om man ska springa säkert.

Jag tar gärna det säkra före det osäkra, utan att det ska bli omständigt eller hindra löpningen. Jag vill inte gå tom och jag vill ha det bekvämt så jag tänkte dela med mig av hur jag lade upp passet jag sprang igår- alltså 55 km i -8- -10 grader cirka på små landsvägar. Kanske finns det någon take home för någon.

Kläder

Jag hade yllekompressionsstrumpor. Mina Inov-8 (som är väldigt lätta och jag har träningsvärk i vaderna idag). Mina Trimtex vintertights. Falke boxershorts, Falke underställströja och sen Trimtex Lzr Plus jacka som är lite tjockare än ”den vanliga”. Den gjorde att jag klarade mig med två lager hela dagen! Pannband från Cintamani (isländskt märke) och varma vantar.

Rekommenderas att ta med ett till lager i ryggan- utifall att! Att stanna när det är minusgrader är ingen höjdare.

Mat

Utan att gå in på en matematisk och näringsmässig uträkning så är det fett som bränns till största del. Jag laddar inte. Äter som vanligt rätt mycket fett, mycket färgglada grönsaker, protein och kolhydrater kvällen innan. På morgonen tar jag en stor kaffe, äggröra, en frukt, några nötter och 3 stycken BCAA ( branched chained amino acids) som just då inte gör sitt bästa med det andra ätandet till men ändå finns i kroppen och spar musklerna lite. Jag fyller vätskesäcken med kokat varmt vatten och packar med nötter och torkad frukt. Något annat hade jag inte men tänkte jag springer förbi en affär.

Det gjorde jag efter 16 km ca. Fyllde på ordentligt med varmt vatten igen i blåsan. Köpte ca 400 g naturgodis med både salta och naturella nötter, torkade blåbär, russin, dadlar etc. Det ger lite välbehövliga kickar. Nötterna ger långsam energi och är väldigt snäll mot magen. Kallt vatten kan ge magknip speciellt i kallt väder.

Nötter, torkad frukt och vatten funkade för mig. Vanligtvis brukar jag ta en eller två Resorb men nu tog jag lite salta nötter och salt i vätskeblåsan. Vill egentligen se till att det är fler salter än bara natriumklorid för att undvika kramp men har aldrig fått kramp i hela mitt liv och gick bra igår också.

Säkerhet

Jag lyssnar gärna på P1 eller podcasts när jag springer långt. Har bara hörlur i ena örat, den bort från vägen. Jag har reflexväst när det är mörkt, sätter den på ryggan när det är ljust. Har inget tangentlås på telefonen så det går att komma in i den.. ICE inlagt (du som har Android kan ha det synbart på skärmen). I julklapp fick jag en solcellsdriven laddare vilket ökar batteritiden på Iphonen (som annars är kortare när det är kallt).

Jag har min legitimation i ryggan i ytterfacket. Visselpipa på ryggan. Låter det överdrivet? Det är inte för att jag tror att det ska behövas. Men om, gud förbjude, något skulle hända så ska det gå att både vissla högt, ringa och identifiera mig. Och det är ingen uppoffring och väger bara några gram extra.

Passet då? Ja det var kallt. Det var magiskt vackert som ni ser på inlägget innan. Jag sprang först in till Karlskoga på småvägar för att handla. Styrde stegen ut mot Granbergsdal, en liten by med en hytta där min farfar växte upp. Vidare rätt ut på landet. Gick en del tid till att kolla kartan var jag var. Vips tar små vägar slut och man får vända. Det var så otroligt magiskt naturligt vackert. Mötte kanske 3 bilar och två människor på flera timmar. Missförstå mig rätt, jag älskar långpass i grupp men det är de här ensamma långa passen som jag liksom känner mig mest som mig själv. Jag tror inte på gud som så men det här med att vara ute ensam i naturen i en löparbubbla, det är gudomligt. Det är att vara i greppet på en högre makt och inget annat. Det är svårt att förklara. Måste upplevas.

När jag sprungit 4 mil, varav 15 km var med ett konstigt obehag i låren- bara där, så kom jag ut på tråkdödevägen- aka 245 till Loka. Lååånga uppförsrakor. Asfalt. Bara skog runtomkring. Fin tomtar och trollskog. Men ändå. Solen sänkte sig och helt ärligt- jag hade inget sug. Jag tvekade som fasen på om jag verkligen är lämpad att springa ultra? Hela kroppen mår bra men låren surar. Stela och gjorde ont. Aj.

Men jag vet att svackor kommer och går. Och den här gick över efter några kilometer igen. Mellan 48-55 km var allt underbart igen. Och fikat på Loka Brunn smakade fantastiskt efteråt.
20121229-155107.jpg