80 km löparveckavecka med dipp och topp

Mot dig själv. Det går inte att göra gott eller prestera om man inte är snäll mot sig själv först.

Den här veckan. Du ansträngde dig på jobbet. Pusslade ihop. Svarade. Motiverade. Hjälpte. Lyssnade på. Stöttade. Försökta lösa problem. Var tillmötesgående. Gav vika. Unnade andra.

Kanske skyndade du till dagis eller skola. Fortsatte lyssna. Matade. Lagade. Tvättade. Lade fram. Städade.

Planerade träning. Försökte hinna med. Försökte göra bra.

Från vänster, höger och genom en uppercut tar du in vad alla andra gör. Vad du önskar du kunde.

Nu ligger fredag kväll och helgen framför dig och det där du tycker du borde göra men du inte hann, ska göras. Det ska vara fredagsfys för att förtjäna fredagsmys och myset ska vara ekologiskt och sött men ändå nyttigt och färgglatt.

Det känns inte helt glädjefullt för du är trött men du tänker att det känns bättre efteråt. Ibland är det rätt att pressa på genom det spontana suget på skita i allt. Ibland ska man just skita i allt för att kunna ge järnet senare. Ibland är signalen ett tecken på att måttet är rågat och bägaren tömd.

Läs det här och våga däcka i soffan. Du kommer först. Allt annat sen.

En rubrik som förpliktigar! Vad gäller maratonträning så finns det många olika doktriner: Canova, Lydiard, Hudson och andra. Långpass, intervaller och distans brukar vara någon sorts bas och sen har de olika syn på grundträning och hur man periodiserar och formtoppar.

Men vad gäller ultralöpning så finns det inte direkt någon ”gurudoktri” som så även om kanske Phil Maffetone har inspirerat många. Han har dock hälsa som flagg, inte prestation. Med hans lågpulsträning (där du utgår ifrån 180 – din ålder som riktvärde) är också tanken att du ska äta lite kolhydrater för att få effekt men det är nog många som inte är så noga med det och kör lågpuls ”rakt av”. Effektiv lågpulsträning kräver tids nog ganska mycket volym. Kroppen adapterar till stress den utsätts för. Om du springer lågpuls vecka ut och vecka in på samma volym och ungefär liknande andra delar i livet så utmanar du inte systemet och kroppen platåar rent prestationsmässigt. Frisk och glad kan du dock vara och det kan ju vara ett mål i sig. Men gissningsvis vill du förbättra dig.

Jag är absolut inte expert på ultralöpning. Det kommer jag aldrig bli men jag lär mig om det hela tiden och har coachat allt från nybörjare till duktigare ultralöpare till allt från 50 k till 100 miles lopp. Dessutom har jag sprungit en del själv, om än med modesta resultat.

Men slut med ursäkter. Jag ska nu själv tillbaka till de här distanserna och jag har ett behov av att träna väldigt smart. Har inte tid med massor av timmar i löparskorna och blir det för mycket volym så blir det slitigt och stressigt rent mentalt. Stress och mycket volym är ingen höjdare för hälsan och jag ska bli en pigg 120-åring. Tjolahopp.

Det finns tre nyckelpass i min träning som tar mig mot min ultralöpning. Det går att träna på alla de vis men det här är pass som jag kört och som jag skulle tipsa andra om att köra. Man kan träna bara lågintensivt och man kan springa lite hursomhelst men de flesta har lite ont om tid till träningen och då kan det vara smart att de pass man kör tar en framåt mot det lopp eller utmaning man tränar för.

1) Intervaller/flåspass

Gärna backintervaller som ger en styrkeeffekt och drillar lite löpskolning också. Det handlar kanske inte så mycket om att bli snabb men att förbättra syreupptagningsförmågan. Tänk dig som att du ska springa i en lång (ultra)korridor. Intervallerna gör inte korridoren kortare men höjer taket lite så du kan springa med mindre ansträngning. Ju bättre syreupptagningsförmåga desto lättare att springa och dessutom  så höjer du nivån på ditt ”fatmax” alltså där du rullar fram och bränner optimalt med fett. Det läge du behöver ligga på när du ska springa långt. Dessutom- gissningsvis springer du ganska monotont och energisnålt på dina lågintensiva pass. Intervallträning tvingar fram en mer skärpt löpteknik och kroppen mår bra av variation.

2) Lågglykogena morgonpasset

Nåja det går att köra eftermiddag också men eftersom jag inte vill hålla på och vara för nitisk med att undvika kolhydrater hela tiden så lägger jag det här passet tidig morgon när man dessutom är låg efter nattens fasta. Äter väldigt lite kolhydrater kvällen innan (oftast efter ett träningspass av något slag). Tar något proteinrikt, en kopp kaffe och så tassa bara på känsla allt från 30 min upp till två timmar. Ingen whatsoeva fokus på fart utan bara vänja dig vid det här tillståndet. Noga med kosten efteråt. Det här passet stimulerar kroppen att bli bättre på fettoxidering. Något du blir bara av att träna och röra på dig i största allmänhet men som ultralöpare vill du spetsa den fysiologiska kompetensen eftersom du ska springa långt och på relativt låg intensitet då fettoxidationen kan vara riktigt hög. Är den det så minskar också behovet av kolhydrater du måste proppa i dig varje timme.

3) Långpasset som likar loppet

Men ändå inte. Ska du springa säg ett 100 miles (16 mils lopp)  lopp så sliter det för mycket och ger för lite att springa säg 12 mil som är motsvarande att springa 3 av 4 mil  av ett maraton. Man får vara smartare helt enkelt. Bygga volym över en vecka. Springa back- to-back. Springa passen med lite trötta ben kanske. Springa i den typ av terräng som loppet går i. Flackt- spring platt. Kuperat? Spring kuperat. Mörker? Öva på det. Öva också på att ta in energi som dutänker göra på loppet. Kroppen är ju skapt för att jaga maten och sen äta den. Inte helt bäst på att äta medan den tror att vi jagar så det kan vara bra att testa och vänja sig och se vad som funkar och vad som inte. Både rent ”mekaniskt” (tugga och eller dricka) och upptagsmässigt.

Nu har jag inte nämnt styrketräning och rörlighetsträning som förstås också hör till en sån här satsning. Det här var tips på tre pass som kan funka bra att lägga in över en 10 dagarsperiod. Säkert planerar du att springa fler pass än det här men ibland blir det snoigt och då kan de här tre räcka långt. Och självklart är vad du äter och hur du lever och mår mellan passen viktiga parametrar för hur du faktiskt tar till dig träningen!

Lycka till!

Helt ärligt- för mig är det viktigast att komma ut och tassa runt lite. Men gärna med ett mål i sikte.

Jag har nog berört det här ämnet om vad hälsa är tidigare och det skrivs ju om det titt som tätt. Ganska ofta intervjuas också hälsoprofiler och kommer med käcka tips som ” man måste kunna njuta”. ”Jag har en holistisk syn på hälsa”. ”Jag har balans i livet”. ” Jag följer ingen diet och tränar för att må bra”.

För de som vill ha hälsoinspiration, tycker att hälsa är svårt och också tycker att de har problem med hälsan så blir man kanske inte klokare. Nu menar jag inte de som har riktiga problem med hälsan- alltså är sjuka- för deras mål är alltid att bli friska. Det är inte lätt, men vad man vill är enkelt.

Det är när vi är i en status av avsaknad av sjukdom men inte riktigt på topp som många har lite problem. Man mår inte toppen, men man mår heller inte dåligt. Man funderar på om man ska utesluta gluten, meditera mer, ta bort kött, bara äta kött, ta bort kolhydrater, träna HIIT, börja med mindfulness, betala någon för att lära en notera vad man äter så man äter medvetet vilket man gissningsvis har gjort en gång i tiden men glömt bort. Man har en klocka på armen som säger att man ska vila i tre dagar, man rullar på en rulle medan det är full rulle och man gör så mycket så man glömmer känna efter om man är helt med och var man är. Och var man är på väg.

Det är svårt att må bra om man inte vet var man är eller var man är på väg. Vet man vad man vill kan man sluta ha hälsan som en gud på ett altare och ta den under armen istället.

För hälsa som ett separat mål blir svårt. Ty hälsa är inget absolut. Det är ingen siffra i antal sovda timmar. Nivåer av antioxidanter. Antal kilometer eller kilon.

Det är en känsla man måste uppleva. Den är unik för dig, unik för olika perioder i livet och den är inte mätbar i siffror.

Jag tror att om vi vågar tänka på hälsa som ett verktyg för att göra det vi vill i livet. Då blir det lättare.

Hälsa är ditt pass till resan som är livet.

När du sätter ett mål att springa ett maraton, när du tar en ny utmanande tjänst, när du får ett till barn, när det barnet testar ditt tålamod. Vad du än bestämmer dig för att göra eller utsätts för så är hälsan din bästa resekamrat. Den låter dig inte bara orka men faktiskt vara ditt bästa jag. Den låter dig känna och njuta. Den gör dig empatisk och full av energi till det du vill göra. Till det du måste orka med.

Visst kan man göra saker för att må bra. Men man får en tydligare riktning, det blir lättare att välja, lättare att chilla lite, om man gör saker för att må bra för att.. XYZ.

Nu måste jag gå och lägga mig för att man behöver 8 timmar för att må bra.

Eller

Nu måste jag gå och lägga mig för imorgon vill jag vara pigg med mina barn/vara pigg på jobbet så jag kan njuta av att träffa mina vänner efter jobbet och inte vara trött.

Nu måste jag sova bra och äta ordentligt för jag tänker utsätta min kropp för en tung fysisk utmaning nästa år.

Hälsa är en pensel som du målar din tavla med.

Hälsa är ett pass för att göra ditt livs resa.

Hälsa är en plattform som du kan bygga vad du vill på.

Hälsa är det som den som är sjuk vet precis vad det är men den som har det lätt slarvar med.

Hälsa är enkelt, men inte alltid lätt.

Gör ohälsosamma saker men tar hand om mig ordentligt däremellan. Mår skitbra!

Foto: Katarina Jansson

Jag är inte direkt drabbad av alkoholism i min omgivning. Men problemen finns i närheten av mig, som för de flesta.

Det behöver inte ens vara ett problem, men jag tycker inte att man ska bli påverkad om man har ansvar för barn. Och jag tycker inte det bör vara någon uppoffring att undvika alkohol när man är med barn. Om man känner att det är det så tycker jag man bör fundera över om man har problem. Det finns hjälp att få utan att man tycker att man har ett utvecklat problem. Man kanske bara funderar lite. Undrar. Undrar för någon annans räkning. Kanske oroar sig för hur det ska bli i jul. Läs mer här.

En vit jul verkar för barns rätt till just en vit jul.  385 0000 barn lever i en familj där en eller två föräldrar har alkoholproblem. En vit jul nådde förra året ut till 6300 barn med aktiviteter och stöd.

Här kan du läsa om hur du kan stödja.

Flera ambassadörer är engagerade av Vit Jul. En av dem känner jag litegrann- Manne! En riktig föräldraförebild.

Skriv under för en Vit jul du med!

Bild från Vit jul

Jag kommer vara den här jobbiga, positiva rösten (ihop med många andra) som ger massa goda jultips som är fokus på 1) Röra på sig 2) äta gott 3) göra gott 4) inte handla så mycket, och isåfall handla bra grejer och 5) Hjälpa andra.

Första tipset blir under kategorin röra på sig.

Sara gör det igen! En adventskalender med träning. Som alla kan vara med på. Jag älskart!

Konceptet är ganska enkelt i år- varje lucka har ju ett datum med en siffra och så gör man något av siffran. 1 idag. Jag har lite idétorka men det saknas inte träning att applicera det på: Springer till jobbet och kör styrka på eftermiddagen och alltid lite rörlighet på kvällen. Men imorgon tänkte jag göra en burpee mitt i alltihop i morgonpasset!

Haka på kalendern här.

1a dec förra året. Då var lillan 5 månader och passen var korta!