Blogg

Ännu mer om återhämtning- 5 saker som händer vid för lite återhämtning


Att träning bryter ned vet de flesta. Och att man ska återhämta sig. Och att återhämta sig perfekt är kanske inte så lätt. 

Men det är alltid bra att påminna sig om vad som händer när man inte återhämtat sig ordentligt!

Hormesis är det grekiska ordet för ungefär ” det som inte dödar härdar” och det vi egentligen strävar efter när vi tränar och vill ha förbättring av något slag. Det är när stress som vi utsätts för av något slag (nu pratar jag träning) leder till att kroppen adapterar till det den utsätts för. Tex att springa lite snabbare eller lite längre. Spänna bågen. Utmana sig.

Förbättringen inträder dock bara om kroppen just får tillräcklig återhämtning pch hinner och kan superkompensera. Alltså enkelt uttryckt göra sig lite starkare mot den utmaning den utsatts för för att klara av den nästa gång.

Och som jag skrivit om tidigare- nedbrytningen kommer inte bara från träningen själv. Livet och hur vi lever det kan vara nedbrytande och alla delar måste tas in.

Tränar jag hårt, sover dåligt, äter dåligt och är stressad så spelar det kanske ingen roll att jag låter det gå 48 timmar från senaste intervallpasset- jag har kanske inte hunnit återhämta mig! Lägger jag därtill in återhämtningsjoggar som jag sen låter bli för snabba så har kroppen igen inte alls fått vila utan fick lite till stress på minussidan.

Skrämselpropaganda brukar funka bra. Här kommer 5 ”saker” som påverkas och kan leda till ohälsa, sämre prestation och sämre livskvalitet om du inte återhämtar dig ordentligt:

1) Du blir seg och trött och allt annat du ska göra blir av sämre kvalitet än det kunde vara. Nu menar jag inte lite skönt dåsig som man kan vara efter ett löppass! Tänker du ett pass med intervaller som ska gå fort och du inte är återhämtad blir det ett pass med intervaller som inte går fort med muskler, nerver och ett mentalt som inte är redo för utmaningen. Din proprioception är sämre och risken för skador ökar. Därtill kan humöret påverkas, träningen känns inte lika rolig.

2) Sämre bentäthet- alltså svagare skelett! Skelettet som stärks av speciellt viktbärande träning kan vid överbelastning utan adekvat återhämtning ihop med dålig kost faktiskt bli svagare och du kan få stressfrakturer som är en av de vanligaste löparskadorna.

3) Ökad risk för inflammationer i kroppen. Både som kan verka ”molande” och som värk och ömhet som inte ger sig men även i uttryck av ständigt återkommande förkylningar. Inflammationer i kroppen kan te sig än mer subtila till en början och sen ”slå till” i form av skada eller sjukdom.

4) Sämre ämnesomsättning. Gärna kombinerat med att du äter lite för lite, för dåligt och vid fel tillfälle. Tvärtemot vad du egentligen vill åt. Kroppen svarar på stressen genom att dra ned förbränningen för att försöka ta hand om sig.

5) Och det som oftast är tydligast: Sämre prestation. Gissningsvis tränar du för något och vill se förbättring. Som kanske totalt eller delvis uteblir eftersom ”förbättringsfönstret” stängs genom att återhämtningen uteblivit eller inte varit adekvat.

Det var bara lite kort men jag har skrivit mer om återhämtning här kopplat till adrenal fatigue och här om reflektioner runt ”stresspoäng” och här 5 tips för återhämtning.

Tror jag måste skriva lite mer om positiva saker man kan göra!

Idag tränar jag inte riktigt. Jag bara motionerar och redan efter sisådär 12 timmar är jag väldigt sugen på att röra på mig med träningskläder på igen. Då vet jag att jag ligger rätt i min intensitet just nu.

Tränar du hårt för ett lopp måste du förstås utmana kroppen och ta i men lika viktigt blir fokuset på hur du återhämtar dig genom sömnen kosten vilan och det mentala.

Lycka till med träningen!

 


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Fjällmarathonveckan i Vålådalen


Det som från början hette Vertex Fjällmaraton och var en rätt liten företeelse har växt och blivit en hel vecka med lopp och aktiviteter i mina favoritfjäll!

Jag har misslyckats på den 43 km långa banan tre år i rad trots att jag bott däruppe och borde veta hur grisigt tufft de 1800 stigmeterna är. Men icke.

I år kommer jag släpa runt en cirka 2 månaders Lillspark i bärsele med en kropp som ska byggas upp från grunden så jag kommer inte vara med alls men flera adepter tränar för det tuffa loppet, fästman likaså. Svåger ska ge sig på halva distansen (som måste vara Sveriges grisigaste halvmara!?!) och jag vet många som ska springa! Jag ser fram emot att vara däruppe och heja och mest njuta och kunna ta mig ut i blåbärsriset med mina Xtalon 212 en sväng iallafall!

Lillan pratar fortfarande om Knatteloppet i Edsåsdalen där man åt blåbär längs vägen så gissar att vi ska springa det också.

Hela veckan är det som sagt lopp och aktiviteter och senaste nyheten är att mitt favoritskomärken Inov-8 ihop med arrangörerna ordnar ”Inov-8 sprinten”.

Loppet genomförs i heat på en 4- 500 meter lång bana med mål i backe (förstås!!!). Kan bli riktigt kul att titta på!

Kika in här för att läsa mer om loppen.

Vill du se var jag bodde förut (jag orkar knappt se jag bara längtar tillbaka!) så kika här på årets ”inför” film!

Själv är jag till nästa år väääldigt sugen på Fjällmarathon Bydalsfjällen. Längre och brantare. Logiskt kanske jag borde nagla Fjällmarathon 43 km först men nej.

Se filmen här så förstår du varför det lockar.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Tips på maratonträning- Canova!


Renate Canova är en italiensk löparcoach som, måste man ändå säga, är en av de mest kunniga på maratondistansen!

Enligt Canova är de viktigaste delarna i maratonträning baserat på aerobic power levels vilket hänger ihop med den anaeroba tröskeln. Detta för att kunna springa så länge det går på den högsta procenten av max som möjligt. Förstås. Det vill väl alla? Men många vägar bär som bekant till Rom och det är intressant att läsa om olika sätt att förespråka träning för de populära 42 kilometerna.

Canova menar att välutvecklade löpare inte ska springa en massa distans sakta vilket inte förbättrar det som han kallar aerobic resistance (kontra uthållighet) utan det ska bara vara en bas som lämpar sig bäst för unga atleter som måste bygga just den där basen. För etablerade löpare ska de lätta passen klassas och passas in som återhämtningspass.

Nyckeln blir därför att träna på att förbättra den aeroba kapaciteten och höja mjölksyratröskeln. Detta genom att träna över tröskeln med farter som ligger 5- 15% över personens maratonfart. Detta stimulerar typ IIa fibrer- de snabba vilket gör att muskeln kan använda större mängd syre för given period och detta höjer mjölksyratröskeln.

Detta resonemang är ju på intet sätt unikt för Canova- så tränar ju de flesta som tränar för maraton. Men det är ändå intressant att läsa hur han tänker runt periodisering, uppbyggnad och loppförberedelser.

Är du erfaren löpare som är van att träna hårt på hög intensitet kan du läsa mer om mer specifika pass som Canova förespråkar här. Referenserna är tex en kvinna som gör maran på 2:28 så man får ta siffrorna och tänka om, lätta upp och sakta ned om man är vanlig motionär som vill låna idéer till träningspass. Men intressant läsning är det ändå!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Galna maj- worklife balance största utmaning


Maj alltså. varje år. Samma sak. Alldeles fullknökad med roligheter. I år också med en klocka som tickar mot mammaledighet i en tjänst som är den mest utmanande jag någonsin haft med en att göra lista som är ett SKÄMT. Jag är anställd, jag har ett eget litet företag och så driver jag ideella föreningen Starstruck Unlimited med Madde som ju arrangerar Tjejmarathon om sisådär en månad för tredje året. Hur går det ihop liksom?

Samtidigt är maj massa roliga saker på fritiden! Workout Åre, events, jag fyller år, man vill vara ute hela tiden och laja med Skrållan och inte sitta inne och jobba. Hur göra?

Jag är enormt stresstålig nuförtiden. Jag stressar inte upp mig över sånt som inte har med liv och död att göra. Däremot är jag ett prestationsmonster. JAG kräver ENORMT av mig själv JÄMT och har lärt mig att därför måste jag uppnå konsensus med mig själv att inom vissa områden får det INTE vara prestation. Som matlagning, utseende, heminredning osv. I umgänge. I att inte tävla med andra. I att vara hipp mamma (bara vara Skrotmos BÄSTA mamma, det tummar jag inte på). Just nu inte heller inom träning.

Däremot alltid inom jobbet. Vad ska jag göra där annars på en sån tjänst? Jag har ett väldigt fritt jobb men med väldigt höga förväntningar från många håll. Högst från mig själv. Otydliga riktlinjer. En mardröm för många. Jag försöker tänka att eftersom det är såhär så får jag leva med att det känns osäkert och lite läskigt. Är konflikter både på ytan och under. Att folk tror att det hälsohetsas. Handlar om friskvård. Att man inte förstår vad tjänsten innebär.

För att allt ska klaffa är det minst lika mycket fokus på att brotta in sömn, ledighet och motion. Och jag hämtar fortfarande alltid mellan 15-16 på dagis för att ha tid med Lillan de dagar jag hämtar henne. Lördagar är absolut jobbförbud. Resten av veckans 6 dagar skruvar jag in jobb så mycket det går. Vi har ingen fungerande tv och tur är väl det. Jag jobbar varje kväll förutom fredag och lördag. Så är det nu. Så får det vara nu.

Jag har varit på sista delen i min ledarskapsutbildning nu. Sista kvällen firades med 4-rätters middag och jag har inga som helst problem att säga tack och godnatt efter två rätter för att hinna beta av lite pyssel med Tjejmarathon, svara på mail från adepter och släcka lampan 22.30 så jag får mina timmars sömn och hinner ut och springa 30 minuter innan kursen startar igen 8.00. Kvalitet- inte kvantitet. För att må bra och orka sitta still i åtta timmar igen.

Jag är nitisk och superego med att få det jag behöver för att kunna vara så drivande som jag måste vara i mitt jobb och som jag vill vara i mitt liv. Däremot kan jag lätt, när jag känner att skallen kokar, stänga ned jobbdatorn och slökolla på min nya besatthet: serien Suits och vara väldigt oproduktiv medan jag känner hur hjärnan liksom återhämtar sig. Älskar att träffa vänner och stänga av allt som har med jobbet att göra. Vara bara mamma och låta mail och ”to dos” vänta. Det är de saker som betyder något om det verkligen skiter sig.

Kanske är jag så noga med detta för att jag pangat i väggen en gång. Kanske skulle jag varit det ändå. Men nu finns det bara det. Och flera stunder om dagen stannar jag upp och andas lite djupare, sträcker på bröstryggen så det knakar och tänker massa positiva tankar och pratar lite med magen.

Det är så enormt mycket jag vill hinna göra innan jag klockar ut för sommaren. Det kommer att gå bra. Det går alltid bra. Det är bara liiiiite mycket just nu. Då får man vara lite extra #badass. Lite extra noga med den där balansen. Extra noga med att det är ens egen balans och ingen annans man försöker leva efter.

Att åka till landet och vara tokledig och stå på huvudet är en annan viktig del av balansen.

 

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#foodsforeverydaychampions Krutbröd!


Som utlovat på instagram (där du kan följa mig som ” ansofisticated” och jag tar väldigt dåliga bilder från en väldigt kul vardag) kommer här recept på det bröd jag bakade som både jag N och Risiskrutti åt med stor aptit.

Ni som följt bloggen ett tag vet att recept betyder ”på en höft” för jag följer inte recept. Jag drömmer om att skriva en bok där ett kapitel ska vara recept på saker som inte ger mycket disk. inte tar tid, är gott, är näringsrikt och går snabbtsomfan för vem vill hänga i köket? Inte jag, jag vill äta.

Nåväl.

Receptets ursprung är oklart, jag har gjort om det och kallar det krutbröd. Under #foodsforeverydaychampions kommer jag framöver dela med mig av saker som jag lyckas laga hemma som tar max 30 min att förbereda och ger bra näring till att just vara en vardagsChampion som jag vet att många av er är. Det måste jag själv bli (eller jag ÄR men måste snap it up) när jag snart har TVÅ vildbasar att ta hand om och därtill mata maskinen Annie som går på en väldigt stor mängd mat och ska springa flera hundra miles framöver också.

OK!

Fram med bunke, ugnen på 225 grader.

Häll upp 4 dl ekologisk fil i bunken

Rör sedan i:

4 dl havregryn/dinkelgryn/råggryn

1 dl agavesirap

1 dl solrosfrön

1 dl pumpakärnor

1 dl linfrön

1 tsk kanel

1 tks kardemumma

1 tks bakpulver eller bikarbonat

lite salt

Alltså- du kan röra ned lite vad som egentligen med 4 dl fil som bas och 1 tsk bikarbonat till med valfri krydda.

Rör sen ihop med valfritt mjöl (jag använder ekologisk rågsikt) tills du får en fast men kladdig smet.

Klicka ut smeten i tolv pannbiffar på en plåt med bakplåtspapper och skjuts in i ugnen i ca 15 min. Klart!

Lycka till!

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen tacksamhet som väg till lycka


Alla vill vara lyckliga men många missar att vägen dit går via att vara tacksam för det man har.

Ibland är det svårt. Livet händer. Skit händer. Det är svårt att vara tacksam.

Man tar saker för givet. Sånt som är lätt att just ta för givet när man sitter och dinglar med benen högst upp på Maslows behovstrappa med självförverkligande som största utmaning.

Vi har så mycket att vara tacksamma för. Så mycket så viktigt så lätt att uppskatta men lika lätt att glömma bort.

Att ta sig tid att känna tacksamhet för det man har är en av de enklaste sätten att lägga en riktigt bra grund att bygga en lugn och stabil ”lyckobas” av. Kanske blir man inte euforiskt bubblig av att tänka på sitt hem och sitt jobb men tänker man till på de nära och kära man har så kan man nog känna en enorm tacksamhet att de finns.

Att ta sig tid att känna tacksamhet då och då, kanske ta hjälp genom att skriva ned vad man är tacksam för tror jag är viktigt i vår hektiska jagande värld.

När jag bodde i Australien gjorde vi ”thankful for” vid middagsbordet. Man sa bara enkelt  och kort vad man var tacksam för den dagen- det stora eller det lilla.

Ta en ”tacksam för” tid lite då och då. Kanske en minut varje dag. Att inse vad man har kan ge trygghet att våga men också att känna sig nöjd med det man har.  Och ge en varm fin känsla av just lycka inombords.

foto: writingnovellsthatsell

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*