Blogg

Tips på maratonträning- Canova!


Renate Canova är en italiensk löparcoach som, måste man ändå säga, är en av de mest kunniga på maratondistansen!

Enligt Canova är de viktigaste delarna i maratonträning baserat på aerobic power levels vilket hänger ihop med den anaeroba tröskeln. Detta för att kunna springa så länge det går på den högsta procenten av max som möjligt. Förstås. Det vill väl alla? Men många vägar bär som bekant till Rom och det är intressant att läsa om olika sätt att förespråka träning för de populära 42 kilometerna.

Canova menar att välutvecklade löpare inte ska springa en massa distans sakta vilket inte förbättrar det som han kallar aerobic resistance (kontra uthållighet) utan det ska bara vara en bas som lämpar sig bäst för unga atleter som måste bygga just den där basen. För etablerade löpare ska de lätta passen klassas och passas in som återhämtningspass.

Nyckeln blir därför att träna på att förbättra den aeroba kapaciteten och höja mjölksyratröskeln. Detta genom att träna över tröskeln med farter som ligger 5- 15% över personens maratonfart. Detta stimulerar typ IIa fibrer- de snabba vilket gör att muskeln kan använda större mängd syre för given period och detta höjer mjölksyratröskeln.

Detta resonemang är ju på intet sätt unikt för Canova- så tränar ju de flesta som tränar för maraton. Men det är ändå intressant att läsa hur han tänker runt periodisering, uppbyggnad och loppförberedelser.

Är du erfaren löpare som är van att träna hårt på hög intensitet kan du läsa mer om mer specifika pass som Canova förespråkar här. Referenserna är tex en kvinna som gör maran på 2:28 så man får ta siffrorna och tänka om, lätta upp och sakta ned om man är vanlig motionär som vill låna idéer till träningspass. Men intressant läsning är det ändå!


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Galna maj- worklife balance största utmaning


Maj alltså. varje år. Samma sak. Alldeles fullknökad med roligheter. I år också med en klocka som tickar mot mammaledighet i en tjänst som är den mest utmanande jag någonsin haft med en att göra lista som är ett SKÄMT. Jag är anställd, jag har ett eget litet företag och så driver jag ideella föreningen Starstruck Unlimited med Madde som ju arrangerar Tjejmarathon om sisådär en månad för tredje året. Hur går det ihop liksom?

Samtidigt är maj massa roliga saker på fritiden! Workout Åre, events, jag fyller år, man vill vara ute hela tiden och laja med Skrållan och inte sitta inne och jobba. Hur göra?

Jag är enormt stresstålig nuförtiden. Jag stressar inte upp mig över sånt som inte har med liv och död att göra. Däremot är jag ett prestationsmonster. JAG kräver ENORMT av mig själv JÄMT och har lärt mig att därför måste jag uppnå konsensus med mig själv att inom vissa områden får det INTE vara prestation. Som matlagning, utseende, heminredning osv. I umgänge. I att inte tävla med andra. I att vara hipp mamma (bara vara Skrotmos BÄSTA mamma, det tummar jag inte på). Just nu inte heller inom träning.

Däremot alltid inom jobbet. Vad ska jag göra där annars på en sån tjänst? Jag har ett väldigt fritt jobb men med väldigt höga förväntningar från många håll. Högst från mig själv. Otydliga riktlinjer. En mardröm för många. Jag försöker tänka att eftersom det är såhär så får jag leva med att det känns osäkert och lite läskigt. Är konflikter både på ytan och under. Att folk tror att det hälsohetsas. Handlar om friskvård. Att man inte förstår vad tjänsten innebär.

För att allt ska klaffa är det minst lika mycket fokus på att brotta in sömn, ledighet och motion. Och jag hämtar fortfarande alltid mellan 15-16 på dagis för att ha tid med Lillan de dagar jag hämtar henne. Lördagar är absolut jobbförbud. Resten av veckans 6 dagar skruvar jag in jobb så mycket det går. Vi har ingen fungerande tv och tur är väl det. Jag jobbar varje kväll förutom fredag och lördag. Så är det nu. Så får det vara nu.

Jag har varit på sista delen i min ledarskapsutbildning nu. Sista kvällen firades med 4-rätters middag och jag har inga som helst problem att säga tack och godnatt efter två rätter för att hinna beta av lite pyssel med Tjejmarathon, svara på mail från adepter och släcka lampan 22.30 så jag får mina timmars sömn och hinner ut och springa 30 minuter innan kursen startar igen 8.00. Kvalitet- inte kvantitet. För att må bra och orka sitta still i åtta timmar igen.

Jag är nitisk och superego med att få det jag behöver för att kunna vara så drivande som jag måste vara i mitt jobb och som jag vill vara i mitt liv. Däremot kan jag lätt, när jag känner att skallen kokar, stänga ned jobbdatorn och slökolla på min nya besatthet: serien Suits och vara väldigt oproduktiv medan jag känner hur hjärnan liksom återhämtar sig. Älskar att träffa vänner och stänga av allt som har med jobbet att göra. Vara bara mamma och låta mail och ”to dos” vänta. Det är de saker som betyder något om det verkligen skiter sig.

Kanske är jag så noga med detta för att jag pangat i väggen en gång. Kanske skulle jag varit det ändå. Men nu finns det bara det. Och flera stunder om dagen stannar jag upp och andas lite djupare, sträcker på bröstryggen så det knakar och tänker massa positiva tankar och pratar lite med magen.

Det är så enormt mycket jag vill hinna göra innan jag klockar ut för sommaren. Det kommer att gå bra. Det går alltid bra. Det är bara liiiiite mycket just nu. Då får man vara lite extra #badass. Lite extra noga med den där balansen. Extra noga med att det är ens egen balans och ingen annans man försöker leva efter.

Att åka till landet och vara tokledig och stå på huvudet är en annan viktig del av balansen.

 

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#foodsforeverydaychampions Krutbröd!


Som utlovat på instagram (där du kan följa mig som ” ansofisticated” och jag tar väldigt dåliga bilder från en väldigt kul vardag) kommer här recept på det bröd jag bakade som både jag N och Risiskrutti åt med stor aptit.

Ni som följt bloggen ett tag vet att recept betyder ”på en höft” för jag följer inte recept. Jag drömmer om att skriva en bok där ett kapitel ska vara recept på saker som inte ger mycket disk. inte tar tid, är gott, är näringsrikt och går snabbtsomfan för vem vill hänga i köket? Inte jag, jag vill äta.

Nåväl.

Receptets ursprung är oklart, jag har gjort om det och kallar det krutbröd. Under #foodsforeverydaychampions kommer jag framöver dela med mig av saker som jag lyckas laga hemma som tar max 30 min att förbereda och ger bra näring till att just vara en vardagsChampion som jag vet att många av er är. Det måste jag själv bli (eller jag ÄR men måste snap it up) när jag snart har TVÅ vildbasar att ta hand om och därtill mata maskinen Annie som går på en väldigt stor mängd mat och ska springa flera hundra miles framöver också.

OK!

Fram med bunke, ugnen på 225 grader.

Häll upp 4 dl ekologisk fil i bunken

Rör sedan i:

4 dl havregryn/dinkelgryn/råggryn

1 dl agavesirap

1 dl solrosfrön

1 dl pumpakärnor

1 dl linfrön

1 tsk kanel

1 tks kardemumma

1 tks bakpulver eller bikarbonat

lite salt

Alltså- du kan röra ned lite vad som egentligen med 4 dl fil som bas och 1 tsk bikarbonat till med valfri krydda.

Rör sen ihop med valfritt mjöl (jag använder ekologisk rågsikt) tills du får en fast men kladdig smet.

Klicka ut smeten i tolv pannbiffar på en plåt med bakplåtspapper och skjuts in i ugnen i ca 15 min. Klart!

Lycka till!

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen tacksamhet som väg till lycka


Alla vill vara lyckliga men många missar att vägen dit går via att vara tacksam för det man har.

Ibland är det svårt. Livet händer. Skit händer. Det är svårt att vara tacksam.

Man tar saker för givet. Sånt som är lätt att just ta för givet när man sitter och dinglar med benen högst upp på Maslows behovstrappa med självförverkligande som största utmaning.

Vi har så mycket att vara tacksamma för. Så mycket så viktigt så lätt att uppskatta men lika lätt att glömma bort.

Att ta sig tid att känna tacksamhet för det man har är en av de enklaste sätten att lägga en riktigt bra grund att bygga en lugn och stabil ”lyckobas” av. Kanske blir man inte euforiskt bubblig av att tänka på sitt hem och sitt jobb men tänker man till på de nära och kära man har så kan man nog känna en enorm tacksamhet att de finns.

Att ta sig tid att känna tacksamhet då och då, kanske ta hjälp genom att skriva ned vad man är tacksam för tror jag är viktigt i vår hektiska jagande värld.

När jag bodde i Australien gjorde vi ”thankful for” vid middagsbordet. Man sa bara enkelt  och kort vad man var tacksam för den dagen- det stora eller det lilla.

Ta en ”tacksam för” tid lite då och då. Kanske en minut varje dag. Att inse vad man har kan ge trygghet att våga men också att känna sig nöjd med det man har.  Och ge en varm fin känsla av just lycka inombords.

foto: writingnovellsthatsell

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Veckans träning – framtungt men oj så skoj


Löpning så här långt in i graviditeten skrivs det en del om. Och tycks desto mer. Vad gäller allt i en graviditet är det individuellt!

Men oavsett vem man är händer det saker i kroppen. Ligament mjukas upp och bäckenbotten luckras upp för att ..eh ja det ska ut en melon genom en citron. Ni vet.

Det är större risk för skada då allt är lite labilt och jag är mycket medveten om det när jag sticker ut på mina joggingrundor. Jag är försiktig. Tar kortare steg, har (oftast) tjockare skor. Går utför. Flåsar inte så mycket.

Det är dock inget i kroppen som säger att jag ska sluta- det är skallen. Lillspark har ”åkt ned” och jag får mer syre och av fogar känner jag ingenting alls. Däremot när jag yogar kan jag få ett hugg av den nerv som var i kläm i symfysen när jag födde förra gången. DEN smärtan knäcker precis allt jag någonsin känt.

Hela tiden får jag höra hur liten magen är. Det är inte så roligt. De flesta vet ju inte vad som hänt men jag är väldigt lätt att oroa efter det och det står i journalen också tack o lov. Magen växer precis som den ska kan jag tala om. Alla värden är i topp.

Så jag tar det försiktigt. Ändå.

Veckan blev:

Måndag 30 min distans kväll. Tisdag: Helt slut efter tuff dag- vila! Onsdag. 40 min riktigt skön terrängjogg på eftermiddagen. Torsdag: 40 min terräng i Ursvik och lite styrka. Fredag: 40 min morgonjogg. Lördag: Vila och lite rörlighet. Idag söndag sprang jag och N 7an i Ursvik. Älskar att springa där i alla vårtecken och bland ljusgröna blad.

Så av majutmaningen har jag avverkat 2 terrängpass av 7. 1/7 styrkepass 1/7 morgonpass och 1/7 rörlighetspass.

Nästa vecka bjuder på en herrans massa jobb och händelser- precis som maj brukar.

Måndag planerar jag att springa mellan kurs och middag då jag är på utbildning.

Tisdag blir ett morgonjoggpass och ev styrka kväll

Onsdag blir det morgonjogg och om inte styrka dagen innan styrka då

Torsdag ska jag försöka simma morgonen

Fredag: morgonjogg och rörlighetspass

Lördag: terrängpass

Söndag: ja det blir nog ett morgonpass igen.

Morgnarna är liksom min tid. Hela kroppen mår bättre, hela dagen. Inget ryggont, bättre syresättning, bättre humör. Lugn.

Hoppas du ska ha en fin vecka också!

Få kläder som passar nu men har mina Falke tights, en av deras fantastiska sportBHar, ett enormt gult linne från Reebok och oftast en gammal lopptischa över. Efter träningen: kompression!! Och en podcast i örat!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Mia- tack! Ja mycket åsiktande och just det här med att BARA bli gravid..njaeeej!
Kristin- tack du med! Ja man blir som man blir :): Och kul att höra att strumporna funkar!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Lidingö Ultra- banrekord och knattesuccé


Det blev en tidig start imorse för att ta oss ut till Lidingö och se starten på Lidingö Ultra. Jag ville dit för att krama om Nina och Magda innan start och jag och Lillan lyckades brotta oss in i startledet och ge dem varsin innan de stack iväg.

Solen sken men det var ingen värme i luften direkt!

Jag hann träffa flera av mina ”lidingöfavoriter” som jobbar med Lidingöloppet men mest for jag runt efter Skrotmos som i vanlig ordning hade väldigt mycket energi. Hon ville också springa så när starten på Vårmilen gick, ett nytt millopp som jag om jag tänkt efter nog kunnat springa som ett kort långpass idag, ville hon också springa ett varv på banan så då gjorde vi det men halvvägs var det gräsplanen och kullerbyttor som gällde.

Sen tog vi bilen ut till Rönneberga där man passerar efter 30 km och det var häftigt att se Didrik Hermansen lugnt och stabilt med stor ledning komma förbi och senare slå banrekord på 3:16:07.

Damklassen vanns av Karin Axelsson på 3:49.28. Mer om resultaten kan du läsa här.

Jag skulle vilja göra en riktigt snabb 5-mil någongång om kanske 2 år. Lidingö Ultra är ju rätt kuperad men lockar ändå eftersom jag gillar att springa på Lidingö. Flera frågade om jag var sugen idag men jag är verkligen i ”gravidmode” nu och är helt inställd på att börja om från scratch och bygga upp en väldigt mycket starkare och snabbare Annie för framtida äventyr så jag bara suger i mig inspiration och njuter av att vara på plats och träffa massa fina människor jag känner genom löpningen.

Cred för hemmabakta bars och mycket gott kaffe där! När vi plockat alla uppspolade glasbitar på stranden och hejat massor (”kämpa kämpa kämpa” skrek Risiskrutti) så åkte vi tillbaka till Lidingövallen för det var ju dags för dagens bästa happening: Knatteultran!

En snitslad bana på gräsplanen, ca 150 m lång, med hopp, sandtunnel, tjockmadrass och en stooor hoppborg på slutet. Mitt russin sprang tre eller fyra gånger. Helt rödrosig och glad och så fick hon krama mascoten räven två gånger! Och fick medalj! Och alla fick nummer 1 på nummerlappen och man fick fylla i den själv! Vilken hit!

Det var riktigt kul sen var det skönt att åka hem och ..eh ja röja vidare hemma med hyllor och garderobsstäd och annat.

Bra kämpat alla som sprang!

Jag springer efter N som springer efter E mot hoppborgen …



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*