Återhämtning, vila och rekreation

Hösten är här!

Jag är otroligt glad över att kunna meddela att det inte blir någon Ironman-blues-period för mig, jag har nämligen redan anmält mig till bästa Ironman om sju veckor. Det blir invigningen av Ironman Barcelona (som förr varit challange på samma distans). Efter det blir det några veckor vila för att sedan dra iväg till Thailand för challange Phuket på halv IM-distans. Hur kul som helst!

Fram till dess tänkte jag nystarta mitt projekt stark och rörlig för hundrasjuttioelfte gången. Det där med att bara göra sina styrke och rörlighetsövningar alltså: varför prioriterar man alltid bort det så fort tiden krisar?! Det är ju bara dumt och det vet jag ju.

Jag har mina rehab/prehabprogram som jag gör med Redcord och det har ändå fungerat ganska bra att genomföra iallafall en gång i veckan sedan jag fick programmet. Det tar ca 40-45 min att göra så det är inte så tidskrävande heller. Redcord är ett slyngsystem av rep som är höj och sänkbara som man ”hänger” i för att skapa instabilitet när man gör övningarna. Jag har en Redcord mini som är med mig på alla resor och det är även en mini som finns på mitt lokala gym.

Jag är inte superrölig och det syns mycket när jag simmar och springer så för att utveckla dessa grenar har jag tagit hjälp av dels Access Rehab, dels löpgurun Fredrik Zillén i Team Snabbare och nu även PT:n och träningskompisen Viktor Larsson-Ehrnholm.

Viktor kontaktade mig i våras för att göra en analys av min rörlighet med ett nytt system som bl.a. använts av Robin Söderling och andra tennisproffs och även golfproffs. Men det fungerar på alla!

En mängd rörlighetstest gjordes och därefter tog Viktor fram en grafisk profil över hur rörligheten i kroppen ser ut. Utefter mina begränsningar fick jag då fyra st dynamiska rörlighets- & styrkeövningar för att komplettera mitt sen tidigare använda Redcordprogram som Access Rehab tagit fram med bakgrund mot mina tidigare känningar och behandlingar på kliniken.

Övningarna är superbra och det känns faktiskt inte ett dugg betungande att köra programmet! Första testat blev igår på mitt gym i östersund, Sportsgym, och träningsvärken i magmuskulaturen idag skvallrar om att jag har en del att jobba på.

Det jag och Viktor gjorde i våras var även att testa optimal kadens och rundtramps/kraftanalys på en Wattbike vilket var väldigt givande.

Snart står nämligen en egen wattbike i källaren i huset och väntar på hösten och vinterns härliga trainerpass.

Ska bli så skönt att ha en stationär cykel där nere som man kan tyna ordentligt, inte vara rädd att svetta ner och samtidigt få vettig data att plocka ut och analysera. Det kommer bli mycket lättare att utvecklas som cyklist under hösten/vintern med wattbike. Hoppas bl.a. kunna träna in ett effektivare rundtramp, få korrekt data från alla pass, lättare göra Max och tröskeltest (och hallå! Hur kul är det inte med nya prylar!?).

Nedan följer en bildserie på de övningar som jag ordinerats. Det är bl.a. för att stärka bål, höfter och rygg samt öka rörligheten i bl.a. höftböjare och latsen/sidorna på överkroppen.

Lite Redcord på gymmet Sportsgym i Östersund där jag även kommer att hålla cykelklasser i höst.

Så här ser en liten del ut av styrkeprogrammet ut från Redcord och Access Rehab. Det är sammanlagt 7 övningar med Redcordslyngorna och sedan  några kompletterande på pilatesboll och mark som även visas nedan i bildserien.

Kommer mest att träna inomhus på en Wattbike när vädret inte tillåter utecykling på racer (typ större delen av året i Östersund).

Träningskompisen Viktor (VLhälsa) går igenom konstiga krumelurer som han plottat i ett diagram efter rörlighetstestet.

Övn1: rörlighet sidor/lats.                  Övn2: rörlighet sidor/lats diagonalen.

Övn3: Typ modifierad draken.

Övn3: koordination och balans och diagonalrörlighet.

Övn4: Stretch/rörlighet insida och höftböjare.

Övn5: Också typ draken men med kraftfullt högt knä.

Övn6. Utfallssteg med stretch.

---

Det är över nu. Mitt A-race är genomfört. Vilken tomhet såhär i efterhand, jag vill ha mer, jag vill göra det igen, igen, IGEN!

Var ska jag börja?

Känner mig alldeles bubblig och vet inte hur jag ska beskriva det. Med en pissig säsong bakom mig fick jag äntligen till det. Äntligen fick jag rejsa som jag vet att jag kan. Stabilt och utan större störningar.

Simningen

Min simning är väldigt diskutabel. JAg tror jag gjorde den sämsta simningen ever i min triathlonhistoria. Tappade hela fältet i starten, gick med en Pro-kille som hade noll koll på banan, simmade snett och jävligt och var dessutom för långsam för att ta fötter på så jag låg och långdrog. Jaja skit samma, det är alltid något som går åt helvete under en Ironman så jag är glad att det var simningen för jag vet att jag kan bättre än 1:00:33, men jag var iallfall tvåa efter Leanda Cave upp ur vattnet.

Cyklingen

Alltid den jag är mest osäker på och jag vet att jag inte är världens bästa cyklist så mitt fokus låg i att inte stressa utan hålla mina watt och kadens och bara göra mitt lopp utan att slösa för mycket energi. Och det funkade skitbra. Cyklade större delarna helt solo utan att se en enda medtävlande, vilket ändå var skönt för det brukar bli ganska stökigt och ojämn cykling med för många AG-athleter som ska om och förbi till varje pris. Skitnöjd med cyklingen och lyckades käka mer än plan vilket gav lite plus inför löpningen. In till växlingen hade jag Larsson i hasorna men kände mig inte stressad för det. Hon har ju faktiskt varit OS-cyklist så klart hon kan cykla snabbt. Lindholm och en amerikanska var de enda övriga som cyklade förbi så jag var peppad.

Löpningen

Kom ut med Camilla L som satte av i 4:30-fart och jag hängde väl på i 2 km genom stan sedan kände jag att det inte riktigt var mitt pace för dagen. Släppte Camilla och amerikanskan ur sikte och blev direkt skitnödig. HELVETE, tänkte jag, nu är hela den här dagen förstörd. Gick på toa och tappade väl några minuter på det, plus att jag inte fick upp dräkten. Med -10 kg i magen så gick det sedan jättelätt att springa. Fokuserade bara på teknik, frekvens och positiva tankar och tuffade på i min fart. Höll det stabilt och fint,. sprang förbi amerikanskan och knappade in på Camilla. Min hejarklack var guld värd under dagen och med alla som hejade runt banan så bara njöt jag. Smärtan var ingenting, för alla hejarop lyfte fram mig!

Sista varvet var som vanligt en smärtsam historia men jag hade vittring på ytterligare placering och fortsatte ladda på. Tyvärr kom jag in tre minuter efter på en femte plats men var otroligt nöjd över dagen!

Tusen tack Graaf Crew (mamma, pappa, Johanna, Virre, Carl, Filip, Åsa) för ALLT under helgen.

Tack till bästa tränaren Björn Andersson för att du fick mig i form.

Tack till bästa sponsorerna för all support under året: Cykelcity, Access rehab, Fusion, AES Norhyttan, Milebreaker, Saucony, Wattbike.

Jag älskar triathlon, det är det BÄSTA jag vet!

Fullständiga resultat här.

Foto: Gunnar Eld Photography

---

Så blev det plötsligt race week igen! Vart tog tiden vägen? 

Sedan Jönköping tycker jag veckorna bara flugit förbi. Jag har nätt och jämt kommit igång med att träna efter SM så var det dags att trappa ned igen.  

Efter en mentalt hård vår, där formen och huvudet bara ville krypa undan och gömma sig kom jag och coach fram till att jag behövde vara på ett ställe med mycket socialt umgänge där jag vet att det blir bra träning….så jag valde djupaste dalaskogarna. Detta träningsblock har utgått utifrån mitt absoluta favoritställe: Norhyttan och träningsglädjen  och formen har återkommit. Med lite sparring från Mikaela som kom på besök (och vann SM-silver på sprintdistansen i helgen) och Åsa (som är Hawaii-klar som proffs) så kom jag snabbt tillbaka till både form och träningsglädje. För mig är det verkligen kamraterna som gör sporten.

Det händer faktiskt lite  här i skogen också, igår gick tex Finnmarksturen Mitsubishi MTB challange, där jag både agerade skogsrånda längsbananch delade ut priser till vinnarna. En mycket rolig dag och det är väl själva fan om man inte skulle ta och köra själv något år. På damsidan vann Jennie Stenerhag från grannbyn Smedjebacken, före Hanna Bergman och Emmy Thelberg och på herrsidan vann Fredrik Edin före fd cykelcityåkaren Fredrik Ericsson och Mattias Wengelin. 

Nu är det bara fem dagar kvar till min A-tävling och jag har trappat ned på träningen igen. På onsdag åker vi ned till Kalmar då Carl, mamma och min kusin ska köra Kalmar mini tri. Spännande! 

Idag blir det att försöka vila så mkt som möjligt och fixa iordning P5:an så den blir tävlingsduglig och ren. Den ska dessutom pimpas med lite dalainspiration. Paket från Milebreaker ska hämtas ut med min tävlingsnutrition och rödbetsjuice  för uppladdningens skull. Dräkten från Fusion ska testas tillsammans med övrig utrustning.

Reterande dagar den här veckan blir till att träna korta pass med  lite intensitet , sova, äta, vila, resa  och bara förbereda sig mentalt.  Jobbet är gjort, inte mycket mer att göra med formen!!!

En stark och glad Emma, det är så ni kommer se mig i Kalamr (….hoppas jag). Foto: Joans Gustavsson, Bildbyrån STR.

---

I onsdags kväll fick jag, efter några slappa dagar och lite ridning och annat, besök av Mikaela Persson. Mika och jag träffade varandra för fösta gången för ca 2 år sedan på SCT:s klubbträning på Eriksdalsbadet och babbliga som vi båda är, fann vi varandra ganska snabbt. I höstas var vi tillsammas till Master SM i Jönköping och när jag varit i Stockholm har jag oftast kraschlandat hemma på Mika och Tobbes soffa.

Nu skulle vi båda försöka få lite triathlonträningsinsipiration igen efter lite tunga veckor mentalt. Mikaela vann SM i Olympisk i Västerås och i helgen vann hon swimrun-tävlingen Amfibiemannen med Tobbe. Jag körde ju SM i medeldistans i Jönköping så vi båda behövde lite lugn kom-igång-träning (mest jag) och lite lite fokuserat mini-läger i rogivande omgivning. Vilken plats är bättre lämpad för detta än Norhyttan och Dalaskogen?

I fredags tog vi en cykelutflykt till Tällberg för att kolla in Tällberg triathlon och hejja fram våra tri-kompisar. Turen dit var ren eufori! Medvind och idyllikskt landskap och när jag fick en platt sträcka mellan Björbo-Djura så tog jag chansen att lägga mig i tempoställning och bomba lite. WIIIIIII!!! Herregud vad jag behövde det! Att köra i backar är inte min kopp av te, det går alltid så jävla tungt och inte är det kul att ALLTID bli avhängd heller, så den här sträckan var rena rama godiset för själen. Dalarna är ju nästan alltid berg-och-dalbana annars.

Vi skrek oss hesa på triathlontävlingen när Nils Svensson och Jenni Nilsson bombade sönder startfältet och var överlägsna i mål. Så kul!

I övrigt har helgen bjudit på härliga öppet vattensimpass i nästan trollskt stilla sjö, löpturer på grusvägar, cykeltur men Ironmanmästaren Åsa Lundström och Filip (som inte heller har så dåliga meriter i bagaget) och träningsvärksframkallande Redcord-pass, hängandes i gungställningen på tomten.

Nu är det taper-week som gäller för båda. Jag har Kalmar Ironman att tänka på, Mikaela ska köra Sprint SM i Malmö och Åsa jobbar för fullt på formen till Ironman på Hawaii.

Det här är träning när den är som bäst, i goda vänners lag och på en plats man håller kär!

Simgänget gör sig redo för öppetvattensimning i Noren på vår egenhändigt gjorda simbana. Fr vä: Grannen Micke, Lill-Putin, jag, Mikaela, Kusin-Johanna, mamma-Karin. Vilket härligt gäng va?!

Gör mig redo för intervaller!

Eftersom löpbanan i Ludvika var upptagen för fotbollsmatch, gav vi oss iväg till Skogsplan, en trevlig liten löpbana vid min gamla gymnasieskola med bana av grus.

Mikaela rockar gärnet på rullpass på öde vägar i skogen. Testa hennes nya Indie Bar  som energi på cykelturen-gott, nyttigt, laktosfri, glutenfri och ekologisk-allt i ett!

Väldigt nöjd över sällskapet!

Redcord-stryka mellan passen och träningsvärken som vi fick, avslöjar att vi inte gjort vår läxa som vi ska…

---

Efter en rolig, varm vecka i Stockholm styrde jag och Carl kosan ned till Jönköping i fredags. Carl brände av motions-sprinten i värmen och kom fyra, medan jag testade banan och grejerna med Jenni Nilsson och Annie Thorén. Vi simmade en liten del av banan och körde utan våtdräkt (jag körde i min gamla WC-dräkt från Fusion som jag tävlat i förut) pga det var så pass varmt. Dessutom var det skönt att slipp blöta ned våtdräkten till tävlingsdagen.

Efter det följde ett inofficiellt pre-race-möte där Robertsson snackade igenom banan och langning med mig och George samt respektive så tänkte vi att vi skulle ”slippa” gå på den officiella briefingen på kvällen. Nu hamnade vi där ändå och det var ett kort och koncist möte, alldeles lagom, banan kunde inte gås igenom nog många gånger så det var bara bra.

I säng kom jag i tid och jag sov som en prinsessa hela natten och vaknade utvilad och taggad.

Gick till växlingsområdet i min Fusion speedsuit med långa ärmar och glömde ta med min andra dräkt OM det skulle bli utan våtdräkt (långa ärmar är förbjudt vid non-wetsuit). kl 8:05 hade tävlingsorganisationen tagit temperaturen i vattnet och den var 22,5 grader! Ingen våtdräkt mao! Paniken!

Carl fick kuta tillbaka till hotellet och hämta dräkt medan jag värmde upp med slang till simningen. När han kom tillbaka 5 min innan incheckning till start fick jag göra en naken-chock i parken för att hinna få på mig dräkten. Utan våtdräkt gynnar ju egentligen mig så inte hängde jag läpp för det.

Starten gick bra och jag kunde som i Motala ta det lugnt, hänga på fötter och accelerera upp till nästa grupp och nästa. Avancerade hela loppet tror jag men det kändes lugnt och fint. Kanske borde jag tagit i mer? Upp kom jag med Jenni Nilsson in till växlingen där hon var ljusår att dra iväg med cykeln.

Min växling är ju under all kritik men iväg kom jag och tog det lugnt i början på den knixiga banan. Sedan efter första backen och några kastspyor kunde jag trycka på och jag gjorde det bra. Körde en liten raggarrunda i rondellen där jag och ett koppel av triathleter körde fel men hittade ut efter 1,5 varv och kom på rätt väg.

På det andra varvet när det började gå utför igen fick jag plötsligt kramper. Först i låret, sedan i vaderna och sedan i fötterna. De slog till men släppte när jag sänkte farten. Så jag sänkte farten. Ville inte riskera att inte kunna springa alls. Tuffade på de sista varven i mesig fart. Fortsatte småspy lite då och då men inget allvarligt.

Var glad och positiv till växlingen ut på löpningen. Jag vet ju att det är sista 10 km som det börjar hända grejer så jag försökte hålla igen hela tiden och inte göra något dumt. Fokuserade på att slappna av och suga in energin från hejande i publiken. Var så himla kul att höra sitt namn efter banan! Stort tack alla som hejade på mig! Såg att många där framme var trötta och jag tänkte att jag hade dem i en liten låda. Meeeeen…..

När 10 km hade gått och jag beslutat mig för att nu jävlar kör jag, gick det bara inte. Kunde inte hålla min pace som jag ville. Elisabeth Hökerberg kom förbi på sista varvet och jag försökte hänga på. Hon lade på en långspurt och jag hakade på även där men den där lilla extra farten fanns bara inte. Kankse är det Motala som spökar lite i kroppen för jag har aldrig varit så sliten efter ett race som jag var efter Motala. Tävla i kyla är långt mkt värre än att tävla i värme, även om jag stundtals blev överhettad i Jönköping på löpningen.

Det var en enormt rolig dag och jag känner att jag hittat tillbaka till glädjen i sporten igen. Jag älsakr det här och jag tycker verkligen att det var kul att det var så pass hård konkurrens som det var. Vi var många tjejer som fightades om placeringarna och det är så det ska vara. Likväl som att jag kom 8:a kunde jag lika gärna tagit pallplats känns det som. Jag är jättenöjd med min insats. 

Så fräsch som jag var/är efter loppet känns nästan lite pinsamt. Det känns inte överhuvudtaget att jag tävlat, vilket kanske säger lite om gårdagen. Lite mer träning så ska jag nog vara i toppform. Visserligen är medeldistans inte min grej, ju längre desto bättre och hade nog behövt den dubbla distansen igår för att göra mig själv rättvis. Hade inte farten i kroppen.

Team mate Snygg-George tog ett suveränt silver tillslut och höll Cykelcitys fana högt igen.

Stort tack till mina sponsorer:

Team Cykelcity.se (för ALLT som har med cykel och triathlon att göra)

Milebreaker (för en överraskande smarrig gelblandning)

Access Rehab (utan er hade foten fortfarande varit otävlingsbar)

Fusion (för dräkter och kläder)

Saucony (för mina snabba skor som jag älskar att träna och tävla i) 

 Nu väntar 3 veckor arbete innan den stora prövningen: Ironman Kalmar!

Pre-racemöte med team mates! Glada och goa!

Gladast vid simstarten? Jenni Nilsson och jag förbereder oss för start i det varma vattnet i Munksjön.

T1, strax efter Jenni Nilsson. Foto: Veronica Graaf

Langning under cyklingen, det gällde att få i sig rikligt med vätska och energi under den varma dagen.

Fick nya skor från Saucony idag. Ett par Ride7 (mängdträningssko med lite mer dämpning) och ett par TypeA& (tävlingskor). OM jag är sugen på att träna och tävla igen nu: JA! aldrig varit fräschare i kroppen efter en halv IM. Säger något om gårdagen? Jag kan bättre/snabbare.

---