Båltips. På riktigt.


Styrka. Deffat sexpack. Uthållighet- Det folk kallar ”stark bål” det kan betyda massa saker. Bålövningar kanske är de mest delade och mest laddade och de som de flesta ger sig i kast med oavsett mål. Marklyft till exempel kommer inte i närheten lika många ge sig på men de flesta tränar bål.

”Problemet” med bålövningar är att många uppfattas ganska ”lätta” att testa, men det är betydligt svårare att

a) välja rätt övning för det syfte de avser

b) utföra den säkert

c) utföra så du aktiverar bålen på rätt sätt.

Ofta har folk svårt att reda ut kopplingen mellan det syfte de har med vad för övning de bör utföra. Och kanske oftare -att bedöma om de är grundstarka nog för att klara den övning de ger sig i kast med.

Nu verkar alla lärt sig att ”situps är skit” och det ska vara den ena avancerade bålövningen efter den andra. Alla kan ta ett abs-hjul och ge sig på att försöka rulla med det men om man verkligen är redo för den övningen, eller för den delen redo för att göra plankan- det är inte lika säkert. Det syns dessutom inte heller alltid så lätt på Youtube eller Instagram om övningen utövas fel.

Ofta kanske man också tror att bål behöver tränas separat och man bara får effekt om den tränas för sig själv men jag kör sällan bålövningar efter marklyft, armhävningar och benböj för då har bålen fått stabilisera rejält redan.

Jag skulle gissa att även om många tycker det är fint med en platt mage med lite magrutor på så skulle de flesta välja att ha en bål som jobbar som stabiliserare till resten av livets utmaningar om de var tvungen att välja.

Och då handlar det om att ta hand om rätt muskler i rätt ordning. Själv höll jag envetet på med bålstabilitet hela graviditeten, direkt därefter och har fortsatt så och kunde aktivera direkt efter förlossningen. Lucky me! I den här filmen var det 3 dagar till S föddes.

Nu ska jag sluta babbla. Läs vad min kloka kunniga vän Madde skriver om detta istället- dessutom får ni tre badassövningar som passar oss löpare. Titta noga på aktiveringen i första videon. Den aktiveringen ska ske först!

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

1000 mil for Panzi – motivation och dogood i ett


Win-win, sånt gillar jag.

Genom ideella föreningen Starstruck Unlimited stödjer vi Panzisjukhuset i Kongo. Där kvinnor som själva våldtagits och många  fått se sina barn våltdas och dödas framför sina ögon vårdas. Där unga flickor vårdas för våldtäkt och fruktansvärda övergrepp. Där de som sen stötts ut från sina byar på grund av stigmat runt detta får hjälp tillbaka.

Det är svårt att förstå vad de går igenom. Den här 2,5 minuter långa filmen ger en bild.

Min strategi är att besvara hatet med ännu mer kärlek, att visa att ondskan aldrig kommer att segra. Att förmedla kärlek är för mig att vårda de sjuka och ge dem ett hopp.

Det är Dr Mukweges motto. Han som startade sjukhuset 1999 och som envetet fortsätter arbeta och kämpa för kvinnorna. Prisbelönt runtom i världen.

PMU var med och startade sjukhuset och vi samarbetar med dem i år. Det möjliggör att vi kan lita på att pengarna kommer fram tryggt nu när läget igen är osäkert i landet, samt att de likt tidigare används dit de behövs bäst.

Genom dem har vi också en helt egen insamlingssida och här har vi dragit igång utmaningen ”1000 mil för Panzi”. För det är nämligen 1000 mil dit. Häftigt va?

Kvinnorna och barnen får kämpa enormt både för att komma igen fysiskt men kanske mest psykiskt. Vi stödjer dem genom vårt lopp och insamlingen där men vi vill att alla ska kunna vara med.

Så. Vi avverkar de här 1000 milen tillsammans. Var du än är, och vad du än gör. Gåendes och springandes härhemma i vår tränings och motionsvardag. Med barnvagnen, med kompisen, med hunden. Som motivationspepp om du tränar för ett lopp eller bara vill ha motivation att komma ut- du gör gott både för dig och för kvinnorna. Win-win!

Såhär funkar det

  1. Tillägna en promenad, en löp- eller joggingrunda till Panzisjukhuset.
  2. Notera hur långt du kom, gå in på vår insamlingssida.
  3. SMSa enligt instruktioner för att ge 100 kr
  4. Kommentera i gästboken ditt namn och dina kilometer. Självklart kan du vara anonym!
  5. Berätta gärna om din tillägnade tur på Instagram genom att tagga #RUNFORPANZI och #Tjejmarathon.

Vi kommer lotta ut priser till alla som är med. Vill ditt företag vara med och lotta ut något så hör av dig till mig! Självklart puffar vi för er i våra sociala medier där vi når ut till flera tusen personer varje dag.

Varmt välkommen att vara med! #RUNFORPANZI

Mer energi! Ett exempel på kostcoaching


Jag coachar inte individer just nu på grund av att dygnet bara har 24 timmar oavsett hur mycket skoj man vill göra. Drygt jag vet.

Men när Carina kontaktade mig kunde jag inte låta bli att hjälpa till! Jag har följt Carina sen hennes första 100 miles 2011. Mest känd är hon nog för det hon och Kristina Paltén gjorde våren/sommaren 2013. Då de för egen maskin sprang hela vägen från Istanbul till Stockholm, första genom att springa 3262 km för att sedan paddla nästan 500 km över Ålands hav.

Hon är en alltså en väldigt rutinerad ultralöpare och en riktigt smart tjej och jag blev faktist förvånad över hur dåligt hon åt! ”Som en tonåring” var min dom över hennes kostdagbok.

Hon tränar hårt, coachas av Andreas Falk men har alltså skött sin kost själv. Skött och skött tyckte jag och Carina själv tydligen :).

Carina har ett skönt förhållande till mat och det är ett väldigt bra utgångsläge. Ett ganska ovanligt utgångsläge också, tyvärr. Så många har ofta med sig i bagaget ett svårt förhållande till mat men inte Carina – skönt!

Eftersom Carina tränar så mycket behöver hon både mycket energi och mycket näring. Hon hade känt sig sliten, ”inflammerad” och haft lite upp och ned med energinivåer så fokuset var att påverka detta genom kosten. Minska ned spontanätande av choklad och mackor till middag och öka struktur och näring i maten.

För att identifiera att det inte är något annat som ”spökar” så tar jag förstås reda på hur det är med andra delar av livet. Sömnen funkade bra, träningen gick bra men energin har det varit lite si och så med ibland.

Vi har fokuserat på att Carina ska:

1) Planera. Storhandla råvaror till god och enkel mat med mycket näring..yes #foodsforeverydaychamps. Carina har köpt två böcker jag tipsde om- Ulrika Hoffers Good Mood Food och Ärlig mat. Planerar man sin mat och handlar hem det som man bestämt att man ska äta ligger man före sig själv och kan också se att man får i sig både varierat och näringsrikt eftersom man ser veckomatsedeln i sin helhet. Till exempel se till att det blir fet fisk, mycket ägg, vegetariskt, en kött, gärna en rätt med inälvsmat, eller leverpastej(riktigt bra för oss kvinnliga uthållighetsidrottare) osv. Se att allt finns med helt enkelt.

2) Förbereda När man vet när man brukar bli hungrig och eller behöver äta så kan man förbereda det man tänkt äta till de tillfällena så det inte blir en Snickers eller godis med protein (brukar kallas proteinbars och är riktigt sockrigt alt fullt med skräp) i i Pressbyrån.

3) Fokusera på näring Mycket grönsaker. Mycket vegetariskt. Mycket råvaror. Väldigt lite halvfabrikat. Ugnsgrilla en hel kyckling och sen koka buljong på skrovet. För att ta hand om leder och en hårt tränande kropp behövs massor av bra grejer.

4) Rätt näring vid rätt tillfälle Ha ätit bra med kolhydrater inför styrkepass och intervallpass. Mindre av det och mer fett inför lågintensiva pass.

5) Utrymme att balla ur Det är inte att det blir mackor och choklad till middag någongång då och då som är problemet. Att göra goda val som stöttar hälsan de flesta dagar gör att det går alldeles utmärkt med ostmackor och mjölkchoklad ibland när man bara inte får till det.

Carina upplever mer energi och att sötsuget minskat. Dessutom har hon ändrat lite i träningstimingen så hon tränar när hon har mest energi under dagen och det funkar bäst med andra saker. Därtill säger hon att det är lättare att ta itu med saker men det kan ju också bero på att det blir ljusare! Att minska den inflammatoriska känslan i kroppen kan ta längre tid än de två veckor hon lagt om kosten men jag är säker på att det börjat ge effekt redan nu.

Det ska bli  jättekul att följa Carina det här året och jag gläds verkligen genuint med att hon märker en skillnad. Vavavoom!

Foods for everyday champs!

Kurs- Löpträna med mig i vår


Under sex veckor har du möjlighet att ge din löpning ett rejält lyft- eller start!

I samarbete med Iform Sundbyberg (vilket ger dig tillgång till bad och gym vid de sex tillfällena) ger jag en löpkurs som fokuserar på allt från löpteknik till styrka och upplägg inför träning och eventuella lopp.

Kursen startar 30e mars, 17.30-18.30 vid Sundbybergs simhall. Såhär ser upplägget ut:

 Vecka 1: Grundläggande löpteknik och löpskoleövningar med syfte att hitta din unika säkra och effektiva löpstil
Vecka 2: Föreläsning med svar på frågor. Fokus: Träningsupplägg, förberedelse inför lopp, återhämtning. Föreläsning 45 min sen 45 min löpning där vi övar på löpteknik i olika farter.
Vecka 3: Terräng och backteknik
Vecka 4: Intervaller (korta samt teknik syfte, testa på olika längd) samt löp styrka
Vecka 5: Intervaller (långa) samt rörlighetsövningar för löpare
Vecka 6: Sammanfattning: löpskolningsövningar, intervaller, rörlighet och avslutande frågestund och fika!

Var: Samling utanför simhallens entré. Bergaliden 1, Sundbyberg
Kostnad: 995kr (Bad och gym ingår vid kursdatumen)
Anmälan sker till shokan.mian@i-form.se eller inne hos iForms reception.

Max 25 platser så först till kvarn!

Varmt välkomna!

#Måndagspeppen – hälsa är sulan i skorna


Klockan ringer 06.00. Upp, gröt, packa väskor, koka ägg, koka kaffe. ”Var är dina vantar?” ”Har du borstat tänderna?” ”Nej S inte där.” ”Kom så byter vi blöja.”

Väska med träningskläder. Skjutsa stora tjejen till skolan på cykeln. Inte kliva av i uppförsbacken. Lämna pussa krama. Cykla till jobbet. Svettig på ryggen, kall om benen.

Lassa in matlådor i frysen, en matlåda och sallad i kylen. Kaffe, två ägg, äpple, datorn igång, massor att göra. Måste tänka kreativt och fokusera.

Jobbar hela dagen. Står nästan hela tiden. Äter en kort lunch. God enkel mat jag lagat medan jag ändå lagade middag igår. Gör en paus för mindfulness på eftermiddagen när fokuset är lite svårare att bibehålla.

Byter om och springer intervaller hem i kvällsljuset. Äter. Badar lillan. Läser böcker, sjunger, nattar lillan. Vilar en stund på soffan. Kokar té. Jobbar med Tjejmarathon och lite annat en timme till med Vetenskapens värld i bakgrunden. Yogar lite och lägger mig innan 22.00 för att få sova 8 timmar.

Hälsan. Är sulorna i mina skor. Det hänger på sömn, motion, mat, ett positivt sinne och en hjärna som får återhämta sig varje dygn.

Jag går inte runt och tänker på hälsa. På min sömn mer än att jag vet att d är dags att lägga sig när klockan är 21.45. Stressar inte över vad jag ska äta utan äter det jag vet är bra, är gott, gör gott.

Har en gammal cykel, en hjälm, reflexer, lampor och varma vantar och sen cyklar jag eller springer till jobbet. Rörelse varje dag baserat på rutiner jag jobbat in så jag inte behöver tänka på dem. Rörelse som gör gott för hälsan. Träning ovanpå det de dagar jag får till det. Men får jag inte det gör det inget för jag har hälsomotionerat ändå.

För hälsa är det som allt annat vilar på. Det ska bara finnas där. Det är sulan i skon. Inte målet. Inte ändamålet. Det är en förutsättning för att skallen ska funka, det är inte det som skallen ska vara fullt av.

Det kräver lite bra rutiner, som man kanske måste skaffa sig. Sen ska det bara kunna rulla på för oss som är friska. Inte orsaka stress, osäkerhet och prestationsångest.

Veckans träning och produkttest: Umara Sports


Vilken vecka! (Ok, varje vecka känns som ”vilken vecka” men bara på ett positivt sätt.)

Mycket jobb, släpp av podden, en dag VAB. Men träningen går som en klocka!

Och det är för att jag helt lagt upp den, i stort sett, runt transportlöp och så ett långpass och ett gympass som jag river av på 45 minuter en kväll och då är jag så laddad och spelar Rage against the machine så högt så inget stör.

Däremot blev det slarv med de högintensiva passen- jag sprang två stycken lite hårdare fem kilometare till dagis med efterföljande nedjogg 2 km till skolan med vagnen. Utöver det tre morgonjoggar till jobbet och det plus en extra sväng gav strax över 4 mil på fredag kväll.

Styrkepasset blev riktigt bra också: Marklyft växlat med chins, armhävningar växlat med bulgarian split squats. Rodd i cable crossen växlat med toes to bar och så höftlyft på boll.

Vanligtvis kör jag aldrig långpass efter ett hårdare pass men förra veckan gick det jättebra och veckans pussel gav mig 5 egna timmar transportlöp lördag morgon så det var bara att tacka och ta emot, packa vätskeblåsan och fickorna och tassa iväg.

Jag hade ätit riktigt bra kvällen innan (tacofest med småfisarna och bästa Annika). Tog min vanliga ”före- långpass-frukost” med kaffe och en apelsin och några kapslar BCAA (för jag inte orkade koka ägg) och sen tassade jag iväg mot Ursvik.

Som vanligt. Fullt förberedd på att det skulle bli segt med stumma ben från de där splitsquatsen och gårdagens 15 km.

Men icke. Och placebo gör mycket men jag vågar tillskriva mitt nya energiupplägg väldigt mycket av energin jag hade igår när jag sicksackade runt nedisade spår på Extremen.

Jag har fått testa Umara Sports och jag är frälst! Tackar oftast nej till produkter och saker eftersom jag 1) inte vill ha saker jag inte använder och 2) inte skulle skriva om det om jag inte gillar det. Här var det jag som verkligen ville prova efter att ha läst in mig på både företag och produkter.

Jag älskar Tommy och Simons podd Prestera mera– enkel, rak och konkreta råd om allt från löpning i värme till omega-3 tillskott. Gillar att de är ett litet svenskt företag som startats med mycket kärlek till uthållighetsidrott och

De är själva uthållighetsidrottare och de är biomedicinare som är inriktade på fysisk prestation. Inriktade på prestation först och inte på att ha med sig de mest hälsosamma produkterna ut men tittar man på deras ingredienser så är det rena bra grejer. Bara det som behövs och som gör nytta.

Jag minns inte vem av dem som har trasslig mage men jag har hört att många med just magproblem klarar sig bra på Umara och det är ju min stora utmaning. Det är kanske inte nödvändigtvis så att sojalecitin gör en risig i magen men det känns betydligt bättre att det är saker man känner igen och vet varför de är där som man får i sig.

Jag brukar, faktiskt, inte vara så brydd med smak. Har druckit både UCAN och Vitargo utan smaksättning (tänk tapetklister) men både sportdrycken och barsen var så goda! Så så goda! Vilket gorde det så mycket lättare att både äta och dricka.

Rätt sammansättning av energikällor

Sportdrycken innehåller 2:1 glukos/fruktos vilket stödjer det forskningen visat på vad vi kan ta upp bäst. Glukos och fruktos använder sig av olika transportörer och fruktoset behöver brytas ned i levern först. Detta göra att det, förenklat, går att använda två vägar till cellerna för att använda drycken som energi så totala upptaget ökar. Dessutom innehåller den grenade aminosyror (proteiner) och mineraler varav den bättre varianten av magnesium- citrat, snarare än den billigare oxid som kan ge magtrassel. Den innehåller heller inte betakaroten som färgämne så flaskorna och blåsan håller sig fräsch istället för att bli sådär gulsolkig..

Bara bra grejer alltså helt i enlighet med vad man sett i studier att vi kan ta upp. Frisk och fräsch smak, påminner mig om den Pripps vi fick när jag spelade fotboll.

Ett tips är att dricka varje kvart- kanske sikta på att få i sig 2 dl varje kvart om man ”går på ” sportdryck. Jag blandar ganska varmt vatten och dricker betydligt mindre än detta. Men allt beror ju på törst, vad man druckit innan, hur varmt det är, vad man ev äter till osv.  Jag drack runt 1,5 liter på fyra timmar så det var ju inte så mycket kanske men så var det ju inte så varmt heller.

Goda lättsmälta bars

Jag var ju ute i 4,5 timme ungefär och detta var ju när jag skulle ätit både frukost och lunch så ja- magen var tom! Jag åt först en banan och sen åt jag en bar i timmen. Hade en av varje och den med tranbär och äpple/kanel var definitivt smakfavoriterna. Uj så goda de var!

Och saker man fattar: Det här innehåller tranbärssmaken: ”Havregryn, fruktos, glukossirap, kokosolja, vetegroddar, tranbär, kokosolja, linfrön, linfröolja, sorbitolsirap, citronsyra, chiafrön, quinoa, äppelpektin, naturliga aromer.”

Skulle kunna äta dem som godis.

Jag hade så jämn fin energi igår. Inga dippar och magen mådde fantastiskt hela vägen. Nu kommer jag köra Umara på mina långpass och lopp framöver. Här kan du läsa mer om deras produkter och de har även en klubb där man får ta del av massor av matnyttig information och eftersom det är Tommy och Simon som står bakom produkterna liksom på riktigt, inte bara som affischnamn så är det rätt från the horses mouth.

Jag hade en sån fin tur. Det var inte bästa löparföret i Ursvik med blankis här och var men jag njöt först av 15 km extreme, sen lätta 7 km och sen några kilometer på den igen innan jag tassade förbi Överjärva gård upp till Ulriksdal och vidare upp till Bergshamra. Där tog jag faktiskt en kaffe och godispaus innan jag tassade vidare ut till Täby.

Stänger veckan på över 8 mil vilket är det mesta jag sprungit på en vecka på  över två år. Det var även bara andra gången jag sprang fyra mil på ett bräde på över två år. Och första gången jag testar Umara alltså men inte sista.

Kan verkligen varmt rekommendera att prova om du som jag haft tjafs med magen och inte gillar att det är massa konstigheter i det du stoppar i dig.

Jag laddar för en till mängdvecka. Jag kör inte på planerade viloveckor, jag har, trots allt jag hade planerat, fortsatt att träna mest på känsla men med fokus på att få in mycket volym under februari och mars och vila när det behövs.

Hoppas du haft en fin springig vecka!