Del 2 förberedelser inför Ironman Kalmar TÄVLINGSPLAN!
Här kommer del 2 i mina tips inför Ironman Kalmar. Jag tänkte dela med mig av min tävlingsplan som jag har när jag kör Kalmar. Det kommer till lite krav på mig själv varje gång jag kör men det här är själva skelettet som jag förhåller mig till. Sedan får man alltid revidera utefter hur förhållandena och kroppen beter sig på tävlingsdagen. Konkurrenterna kan man aldrig göra något åt, utan fokusera på dig själv. Du ska stå i centrum i tankarna på din tävlingsdag!
RACEPLAN: Tänk alltid framåt. Bygg din dag som du gjort på träning, hela tiden progressivt. Simning: Generella rådet brukar vara att ta det lugnt och metodiskt. För mig fungerar det rätt dåligt när det gäller simning. Är jag i simform så måste jag dra på i tävlingsfart direkt från start. Annars hamnar min kropp i fel och för långsamt tempo. Har hänt en hel del gånger när jag tänkt, äh jag tar det lugnt i början och simmar ikapp dem sen. Det brukar sällan gå. MIn kropp är så pass seg ändå så jag dunkar sällan iväg för snabbt att jag inte orkar. Tvärtom så behöver jag ligga på ut till första bojen för att starta dieselmotorerna. Jag står helst på vänster kant i starten (jag andas åt höger och ser hela fältet då). Håll er mig i rörelse hela tiden. Absolut inga stopp! Du ska hela tiden framåt. Håll dig lugn om det blir stökigt och slå tillbaka om det krävs. Skapa inte konflikter i vattnet och håll din plats. Hitta fötter och arbeta dig framåt. Kom ihåg riktmärken du tagit ut på träningen. Mörka solglasögon om solen ligger på och är stark på morgonen. Om det är grumligt vatten och mörk himmel, ta klara eller gula simbrillor.
Växlingar: Använd den tid du behöver, stressa inte men gör allt metodiskt och snabbt. Tänk igenom växlingen i vattnet (och sista milen på cykeln) före du stiger upp så att du vet vad du ska göra.
Cykling: använd den tid som behövs för att stabilisera pulsen, bygg sedan pulsen därifrån. Ta det lugnt med energi och vätskeintaget i början efter simningen tills pulsen är stabilare, annars är det risk att sätta i halsen eller få problem med magen. Jag brukar börja ta sippar av sportdryck direkt och ta en bulle vid första depån för att få något i magen innan jag börjar min nutritionsplan. Det har hållit illamående och magproblem borta för mig. Drick ca 1 liter per timme, en klunk var ca 15 min, komplettera med bars, bullar, gels, bananer och liknande. Håll din nutritionsplan! Se till att få tillräckligt med energi inom cykel, helst ett litet överskott på löpningen och ALLT kommer kännas lättare. Känns det tungt, ta en gel, känns det lätt, ta en gel. HÅLL FOKUS, du kan hålla koncentrationen, det har du tränat på och du har du NU cykelnivå för att köra fort! DU KAN! Är det backar eller motvind, håll energinekonomin och spara på energi. Det vill säga ta det lugnt uppåt och pressa lite mer nedför. Gäller speciellt bron där många går väldigt hårt uppför. Smyg istället uppför och bomba nedför, det ger bra fart och minimal energiförlust. Håll din effekt även om det är kraftig motvind eller kantvind på Allvaret. Titta inte på snitthastighet! Har du effektmätare så tittar du på dina watt, har du kadens och puls så kontrollerar du det istället. Kadensen bör ligga mellan 80-95 rpm (men är högst individuellt). Huvudsaken att den inte droppar för mkt och du ligger på för tunga växlar och sliter ut dina ben. Det kostar för mkt att ligga på rött efter 8-9 mil cykel, det är långt kvar och på landvarvet kan du ta många placeringar om du kan fortsätta trycka jämnt enligt plan. Jag har såååå många gånger blivit omcyklad på Allvaret av duktiga träningskompisar för att sedan komma ifatt och förbi dem på landvarvet där de har kroknat ihop. Håll dig till din raceplan!
Det är såklart inte tillåtet att drafta, på de senaste tävlingarna jag varit med på blir jag alltid så himla ledsen och upprörd för att det fuskas så in åt helvete. Jag som tjej och duktig simmare, blir ofta omcyklad av KLUNGOR av karlar som ligger alldeles för nära. Flera gånger har jag även varit tvungen att tvärbromsa när någon cyklat in preciiiiiiis framför mitt framhjul. Många ligger dessutom så himla nära vid omkörning att de lätt skulle haka i mig om de vinglade till. DET ÄR INTE OKEJ! Se till att ta ansvar för din egen cykling i Kalmar och gör loppet på egen hand, så som en Ironman ska vara. Inte i klunga med en hel hög med andra likasinnade och se till att inte riskera säkerheten för folk ni cyklar om. SNÄLLA!
Löpning: Bygg upp farten, du känner dig själv vad du kan ge för dagen, men förbered dig för SMÄRTA som är en del av att köra en Ironman. Den som uthärdar smärtan tar sig också i mål, det är en del av tävlandet. Nutritionsplanen! Jag brukar gå in på bara flytande dvs sportdryck, vatten, cola och gels under löpningen och ta en gel var 5e km. Vätska och tar jag varje station. Kyl med vatten om det är varmt.
Använd den tid som behövs för att finna bra ben och en god rytm, du behöver inte stressa för att bygga upp till stabil fart. Om det finns ett överskott på energi är det bara att ta ut DE SISTA 8-10 kilometrarna. INTE FÖRE! En negativ split ger alltid bättre resultat än en snabb första halva och en genomklappning på slutet. Stirra dig inte blind på din klocka och din fart, gå på känsla istället och använd klockan för att bromsa dig så du inte kör för hårt och snabbt. Dela in loppet i mindre delar. Fokusera på en del i taget. tex: 4x 10, 8x 5 eller 6x 7.
I Kalmar är det lätt att ta det varv för varv men försök att dela in varven i tre delar så att varje delmål inte blir för långt. Det ska kännas som en rimlig sträcka att ta sig igenom. Varje delsträcka som du tar dig igenom ska kännas som en vinst och ge en klapp på axeln! Fira med en mugg cola på nästa station! Fokusera konsekvent FRAMÅT! Jaga nästa egna mål, tex nästa vätskedepå. Tänk rytm, hållning och hög stegfrekvens/kadens! Hela tiden! Pulsen får gärna stiga under hela löpningen, men inte tvärt om. Förra året hade jag rejält tunga ben på löpningen. Det var riktigt skitjobbigt och jag väntade tålmodigt på att rytmn, kadens och puls skulle stabilisera sig så att jag kunde börja hitta farten….DEN KOM ALDRIG! Men sista varvet så bara smällde det till och jag fick tillbaka löpbenen, det kanske inte gick jättesnabbt men jag hade bättre löpsplit sista varvet och det gav en sådan jäkla kick att springa ikapp och förbi så pass många sista varvet att jag bara flög fram. När det känns riktigt kasst i benen, psyka inte dig själv genom att kolla på klockan, utan fokusera istället på känslan, drivet, hållning och kadens. Farten är vad farten är!
På sista varvet börjar tävlingen, det är då det börjar göra riktigt ont och det är då det händer grejer. Se till att vara stark i skallen och fortsätt med din raceplan. Är du pigg ska du öka nu! Åtminstone de 10-5 sista kilometrarna ska hjärnan vara inställd på att öka. Det kanske inte fungerar i realiteten men är hjärnan övertygad om att du ökar så kommer det kännas himla mycket bättre, och du kanske inte tappar mer fart utan orkar hålla de där sista plågsamma kilometrarna. Börja visualisera målgången och din segergest men glöm inte bort energin på sista varvet, även om du strax är framme vid mål!
Och sist men inte minst: RACE WITH A SMILE! Var snälla mot varandra där ute, både funktionärer, publik och medtävlanden.
MINA MANTRAN:
-Du gör ett bra jobb!
-Du har tränat och gjort allt du har kunnat för att ge ALLT på tävlingen!
-Du är stark, DU VET ATT DU ÄR STARK!
-Du är en vinnare och nu ger du järnet!

Simning, hitta rytmn och tryck på! Jag brukar räkna armtag och ta i hårt i 50 armtag, sedan ”vilar” jag några armtag för att sedan räkna och trycka på igen! Rörelse framåt och dela in i delmål! Foto: Simon Wahlström

Växling. En jäkla stress men har du tänkt igenom allt så kommer det gå av bara farten. Ta riktmärke för att hitta din påse och din plats. Av med dräkten så snabbt som möjligt så att den inte ”suger fast” när vattnet rinner ur. Töm påse, i med våtdräkt, ta hjälm och sätt på dig den springandes till cykeln! Foto: Simon Wahlström

Cykling: Nu handlar det om att hålla din pace och dina watt. Anpassa efter väder, vind och dina ben för dagen, även om det känns tungt bitvis- ge aldrig upp! Avsluta alltid starkt! Tänk progression! Foto: Marre Hultgren

Löpning. Kom ihåg att le och njuta av din dag. Det är ju trots allt det här du tränat för och det är ju bland det roligaste som finns att göra en Ironman!!!!! RACE WITH A SMILE! Här ser ni bild på sista varvet löpning i Kalmar när jag körde sist 2018. Foto: Marre Hultgren

Löpning. Ge inte upp även om det känns förjävligt. För det gör det alltid, förr eller senare. Hitta din grej, ditt tempo och bara jobba in dig. Bara positiva tankar. Här bild från första varvet i IM Kalmar 2018. Ville strypa alla som nämnde något om ”race with a smile, bla bla bla” eller ”heja, det ser braaaa ut” för det gjorde det inte. Haha. Jag var inte så jätteglad och nöjd, och det är helt okej. Känslorna finns utanpå under ett sådant långt lopp. Men det blev bättre….Tack för fotot Marre!

Priscermoni. Your time to shine! Här på prisutdelning Ironman Kalmar 2015 för proffsen i damklass. Då kom jag femma.