En hälsolista #Måndagspeppen


Det skrivs jättemycket tänkvärt och bra om att dissa hälsohets, dissa sjuka ideal, om att  det är insida och hur man mår som räknas. Men det är mindre som skrivs hur man konkret gör detta. Det är ju väldigt individuellt. Det verkar ibland som en del måste instagramma varenda kanelbulle de äter med en kommentar om ”balans”. Som att det är lite fult att satsa hårt på något. Som att hälsa i sig är det ultimata målet. Men för de flesta av oss så är hälsan, när vi tänker efter, själva resan. Sen är mål destinationer längs vägen.

Försvinner hälsan tar resan tids nog slut. Eller så kommer man bara till Enköping (ursäkta inget mot Enköping!) istället för Nordpolen. Eller så kommer man fram men är åksjuk hela vägen och orkar inte ens sätta flaggan och leta isbjörnar.

Ni hajar!

Hälsan är basen, grunden, plattformen på vilken vi tar sats, vilar lite, laddar ifrån. Den ska liksom finnas där. Ibland behöver den en del uppmärksamhet men börjar vi stressa över små detaljer och behöver vi tänka på den hela tiden- då är det som att den rinner ur vårt grepp.

Hälsa behöver man fokusera på när man inte har den.

 Hälsa behöver man ge uppmärksamhet för att bibehålla. Men mår man bra så ska man väl inte behöva ägna massor av vaken tid åt små detaljer? Om man inte blandat ihop hälsa med att prestera. Som det så lätt görs i samhället.

Hälsa är när du mår bra. Hälsa är när du känner ork och lust inför det liv du lever. Hälsa är när du inte bara klarar av livet utan faktiskt gör det med lite untz. Med #vavavoom som jag brukar kalla det.

Exakt vad du behöver för att må bra vet inte jag. Men jag vet fem områden som måste fungera åtminstone för det mesta för att man ska må bra:

1) Sömn och återhämtning. Oj vad jag tjatar! Men att se till att man sover bra är liksom grunden i allt. Runt 8 timmars sömn helst inte inramat av blått ljus från en skärm. Sätt sömnen på en pedistal. Låt den styra- ”Nu måste jag faktiskt sova”. Så viktigt. Nöj dig inte med att vara trött. Vakna utvilad och äg dagen!

Återhämta dig regelbundet under dagen. Korta pauser, kanske med andningsövningar och mindfulness.

2) Ät riktig mat. Lita på att din kropp ger dig signaler om du lyssnar på den. Men lita på att om förhållandet till mat är lite ur balans, så är signalerna det också. Ät hållbart. Hållbart för dig och för planeten. Lär av tidigare misstag. Vet vad du äter. Det gör inget om det går några timmar, det gör inget om det inte är en perfekt anrättning. Det gör något om du får ångest, om du äter något du läst ska vara bra men du inte tycker om det, om det är viktigare att det du äter stämmer med någon diet snarare än med vad du egentligen vill äta.

3) Röra på kroppen. Så viktigt! Röra på sig åt alla de håll varje dag. Så mycket det går. Stå. Gå. Huka. Hoppa. Lek. Det handlar inte om träning. Det handlar om att låta energin flöda i kroppen och låta den hålla på som den är skapt för. Den passar inte för stillasittande. Isåfall hade vi varit formade som en stol. Samhället understödjer stillavarande, naturen inbjuder till rörelse. Ut med dig.

4) Goda relationer. Vi klarar oss inte själva. Vi behöver varandra. Vi behöver människor omkring oss, riktiga människor, inte tummar upp på inlägg. Ögon som ser oss och armar som kan kramas. Folk som kan hålla med och säga emot. Hellre en riktig fika än 100 likes på Instagram.

5) Meningsfullhet. I det vi gör. Ett ypperligt sätt att hitta ett sunt förhållningssätt till träningen. Lite distans till vad det faktiskt handlar om i det stora hela. Välja det som ger meningsfullhet. Hitta meningsfullhet i sitt jobb, se den större bilden. Se sin del.

Den här listan kan göras längre -förstås! Och exakt vad som ska in beror på vem du är. Din hälsa är din, den går inte att mäta i vare sig kilon eller tid. Den går inte att köpa. Den är unik, precis som du. Har du den på plats?

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Helgens lyssningstips: Om överträning


Jonas Colting retar många sig på. Jag håller med om mycket av det han säger men kan också reta mig på vissa saker.

Lyssnar med stor behållning på hans podcast och jag tycker att avsnitt nummer 13 var väldigt bra. Det handlar om överträning och jag är ju inne på området mycket utifrån mitt yrke där träning ur ett stressperspektiv kan vara en snårig företeelse.

Här hittar du avsnitten på Itunes:

https://itunes.apple.com/se/podcast/coltings-nakna-sanning/id981913433?mt=2


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#fredagsgottis istället för ris och pasta


Det här rislarmet, som egentligen är gammalt, hur ställer ni er till det? Jag tycker det är ganska lustigt när folk ba ”höhö ris har inte dödat någon” och nej det är klart att de  miljoner dödsfall som är kopplade till aresenik i vissa asiatiska länder som Bangladesh där de är beroende av ris som föda de når ju inte våra nyhetsflöden.

Riktlinjerna att ”äta varierat” och inte ge riskakor till barn istället för att rakt av rekommendera att inte äta ris alls har jag inte granskat noga men man kan ju bara ana vilket matkaos det skulle bli i Sverige om tex alla skolor och restauranger skulle behöva byta ut ris mot annat. Men ska inte ett barn äta riskakor så..ja. Då kanske vi inte heller ska det. Och det är massa annat vi heller kanske inte ska äta om vi drar den linjen där.

Risgrynsgröten till jul till exempel (som jag personligen aldrig gillat). Arsenikgröt?

Men istället för att, som så ofta sker i kostdebatten, fokusera på vad man inte ska äta, viiket fungerar väldigt kontraproduktivt mot hur vår hjärna funderar (tänk inte på en isbjörn nu) så (tänkte du på en isbjörn?) kan man fokusera på vad man med positiv anda kan välja in i stället!

Istället för riskakor till barn kan jag rekommendera corn flakes- det finns corn flakes utan socker hos Garant!

Och det här med att äta varierat förresten. Pasta, bulgur och matvete till exempel. Är vete alltihop. Inte så varierat. Ganska näringsfattigt. Gör inte illa om man inte är allergisk men det finns annat både gott och näringsrikt att testa någon middag.  Och gott, enkelt och näringsrikt- det vet ni att jag gillar skarpt! Här är fem tips på saker att testa till matlådan, middagen eller lunchen:

1) Potatis. Går att riva och göra rösti på. Använda i linsgryta. Göra egna tjocka pommes och grilla i ugnen. Koka som vanligt. Enkelt, billigt, närodlat.

2) Hirs. Riktig energibomb som jag tipsat ultraadepter om att ha i buljong som energi på långa pass eller för att fylla glykogenlagren mellan träningspass. Rikt på mineraler och gott- lite som glutenfri bulgur

3) Quinoa. God nötig smak. Passar i gröt som i pankissmet som i quinotto, som i sallad som tillbehör.

4) Mathavre. Den här är lite knepig. Jag tycker texturen är lite speciell. Stora tjejen dissar den. Den lilla är för matglad för att bry sig men det passar bäst i sallad tycker jag. Funderat på om man kan köra kornen i matberedare innan så det blir mer ”mosigt”. Vad tycker ni om mathavre?

5) Röda linser. Gott, mättande, proteinrikt.

Igår blev det en annars middag. N skulle iväg, lillan hade sin egen mat och jag var som vanligt vrålhungrig. Jag älskar koriander och N gör det inte så passade på att äta massor av det.

Kokade 2 dl puylinser och fräste korianderfrön med en hackad lök, en klyfta vitlök, några buketter blomkål, lite buljongtärning och peppar. Öste i linserna när de var klara och rörde ihop allt några minuter. Till det åt jag getost. Är tokig i getost.

Gott gott gott!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

My magic time


Man ska skapa magi så ofta det går. Rainbows and unicorns trots att dagarna blir mörkare och det är sådär klibbigt varmkallt ute. Så länge man har i-landsproblem ska man skapa magi så ofta ofta. Vardagsmagi.

Min vardagsmagi är förutom mina hattefnattar, min knasiga bästman, mina fantastiska vänner, mitt galna jobb (ok inte alltid magi men ibland)..

…min löpning.

Generellt. Och mina morgonpass till jobbet specifikt. De är bannemig den här höstens stora energi och humörhöjare alltså.

Igår vilade jag från all träning och eftersom jag tränar så lätt just nu så längtade jag hela kvällen. Lade mig hyfsat tidigt- minst 7 timmar helst 8 ska jag ha för att funka all-in (med pauser och ungefär 30 min nedvarvning på kvällen) 16 timmar per dag.

Klockan ringde 05.30. Kaffe med lite kokosolja. Koka ägg att ta med till frukost. Smet ut genom dörren 06.15 och tassade iväg till Hagaparken. Har skaffat en pytteliten lampa till cykeln men den har ett litet spänne så kan sitta på fingret eller på löparryggan så mörkret gjorde inget.

Upp på Hagatippen, ned på en ny stig på baksidan. Testade flera nya stigar innan jag ramlade ut vid Haga Forum och tassade till jobbet. 12 kilometer och hade gärna fortsatt men då hade jag behövt lite vatten och energi idag kände jag.

Stockholm har vaknat. Himlen har ljusnat. Jag är vaken, pigg, utvilad och redo för en dag med ett litet ess i ärmen.

Ett tillräckligt lätt pass för att vilja träna igen. Tillräckligt med rörlighet för att klara av en dags stillavarande jobb. Tillräckligt med natur för att stå ut med asfalt och fyra väggar omkring sig. Tillräckligt med magi för att gå runt och småmysa hela dagen.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Stress och träning


Stress är ett ord som böjs och slängs med ganska frekvent. Det är lika individuellt vad som exakt stressar oss som hur det exakt påverkar oss men de flesta jag känner upplever negativ stress då och då. Vissa har varit utbrända, inklusive mig själv och ganska många hänger på gärdsgården. Är nästan utslitna men har svårt att ta till sig sanningen.

Vi vet nog ganska bra subjektivt vad stress är men ibland tror jag att vi behöver förstå lite bättre vad som faktiskt behövs för att minska den. Och ibland är det vår älskade träning som måste stå tillbaka.

Stress är en påfrestning, en belastning på kroppen som vi utsätts för (eller utsätter oss själva för) som står i obalans till vad vi kan hantera. Fysisk och eller psykisk. När vi tränar stressar vi kroppen. När vi försöker göra för mycket på jobbet, inte vet riktigt varför vi gör det, är osäkra och upplever konflikter- är det en stress för hjärnan som manifesterar sig i kroppen.

När vi upplever otydlighet och inte får feedback på om vi gör rätt saker. När vi ständigt känner att vi inte når fram till eller upp till de krav som vi själva ställer på oss och uppfattar att omvärlden ställer på oss- då blir vi stressade.

Kroppen är rustad för stress. Men den har inte riktigt hängt med ifrån grottstadiet- och kanske ska den inte behöva göra det?  Den är rustad för att klara av att jaga tills vi dödar bytet och kan laga det. Den är rustad för att arbeta fysiskt tills elden är tänd och flocken säkrad. Den är bra på att hantera konkreta hot och mobilisera alla system för att undanröja det upplevda hotet. Den tror att vi ska utföra något fysiskt, så brukade det ju vara. Inte bara dyka ned mot en skärm eller ta ett krampaktigt tag om en Iphone. Gå runt med en klump i magen över att man inte räcker till. Det är den väldigt dålig på.

Den är inte så bra rustad för att det är ett sammelsurum av diffusa olustkänslor, press, normer och upplevda tillkortakommanden som hjärnan tar intryck av dag ut och dag in. En muskel behöver vila för att stärka sig från ett nedbrytande träningspass. Hjärnan behöver också vila. Det här vet ni. När man börjar tulla på sömnen och har Iphonen med hela vägen in i sovrummet- då är det inte mycket vila för skallen.

Vid träning eller vid upplevd stress är kroppen smart: Den stänger ned matsmältningen och mobiliserar energi genom socker och fett som skjutsas ut i blodet. Hjärtfrekvensen ökar och musklerna aktiveras. Vi är redo för en fajt! En fysisk sådan. Den fajt vi tar vid ett hårt träningspass men faktiskt inte tar i ett tufft möte eller när vi svarar på ett jobbigt mail, eller scrollar instagram och ser hur alla andra går på händer, har snittblommor i köket och bakat rawfoodbollar till mellis. Inget fel med något  av det men medan det är snapshots från flera olika personers liv lägger vi på oss att klara av allt det. Och massa annat.

Den mentala stressen och den fysiska stressen (träningen) hämtar kraft ur samma system. Det här är viktigt: Det är samma system som hanterar fysisk som psykisk stress. Det finns inte en till buffert att hämta ifrån bara för att du vill träna för ett maraton eller du hade tänkt köra fyra pass crossfit den här veckan.

När vi upplever stress av något slag så finns det bara en sorts respons, om än helt unik i vad det reagerar på och hur omfattande reaktionen blir. Binjurarna som får information från hjärnan får veta att det är adrenalin, noradrenalin och kortisol som behövs nu. Matsmältning och reproduktion- det får vi vänta med. Vi har ett hot och en obalans i vad vi klarar av som vi måste hantera. Annat får vänta.

Får kroppen och hjärnan återhämtning från stressen så stärker den sig. Snabbare från den fysiska stressen- träningen, än den mentala. Så stress är bra. Men bara om det finns återhämtning. Det är sällan det gör det på en ordentlig nivå för många.


Och det är här det ofta blir lite, eller mycket fel. Eftersom kroppens respons på stress är att förbereda oss för att agera fysiskt så är förstås fysisk aktivitet ett sätt att ”låta stressen flöda ur kroppen”. Men! Det är skillnad på fysisk aktivitet och träning. Var gränsen går är svårt att säga generellt.

Har du haft några riktigt stressiga dagar, sovit dåligt, slarvat med maten och ja- känner dig stressad inte bara vid ett tillfälle men under en längre tid. Då har det sinat i din stressbuffert. Då klarar den egentligen inte att leva upp till ett väldigt hårt träningspass som bryter ned. Du är redan nedbruten. Kroppen ställer upp, den kommer göra allt för att du ska få genomföra ditt pass. Men den förbättring du är ute efter- den uteblir eftersom du redan är för nedbruten för att hantera att bryta ned lite till.

Symtomen varierar också men vanliga är: Ökad/minskad aptit, viktuppgång runt vitala organ- midjan. Störd dygsnrytm på grund av det ökade kortisolpåslaget (seg hela dagen, sen wired but tired på kvällen), ofta förkyld, avsaknad av sexlust och lust över huvudtaget, kort stubin, yrsel, ”virrighet”, glömska, extremt sockersug. Med mer.

Det här låter brutalt och det kanske inte alls känns så brutalt. Det kanske bara är lite subtilt. Det kanske inte slår nu. Men för det första så uteblir den träningseffekt man eftersträvar med de hårda pass man stuvar in. Och blir det allvarligare så ökar risken för både sjukdom och skador. I värsta fall blir man antingen övertränad eller utbränd.

Att röra på sig är oftast det bästa du kan göra. En lätt jogg för någon, yoga, en promenad, gärna i natur kan just ”rensa kroppen” från stress för stunden även om orsaken finns kvar.

Att träna kan vara helt fantastiskt efter en tuff dag. Men ibland är kroppen inte fysiologiskt redo att ta till sig träningen. Och för att den ska vara det är det andra saker än att stuva in själva tiden till passet som det ska vara ordning och reda med.

Sömn och bra mat är två delar som bör vara på plats för det allra mesta. Men även ditt mindset. Man kan skapa sin egen checklista för att se om man är redo att träna, eller om det ”bara” är en lugn form av fysisk aktivitet som ska till:

1) Hur mår jag? Är jag bara lite seg för att jag inte rört på mig eller är jag faktiskt helt slut?

2) Hur har jag sovit? Igår, i förrgår? Senaste tiden?

3) Hur stressad är jag? Kan jag släppa det som pågår?

4) Hur har jag ätit? Idag? Senaste tiden?

5) Kommer jag kunna återhämta mig från träningspasset? (Sömn och lite lugn och ro).


Långt inlägg. Och det finns mer att skriva förstås. Sköt om er därute!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in