Blogg

#Fredagsgottis Cranks!


Alltså den här boken! Älsk! Den är så charmigt naiv men ändå så klok. Ned med fettet, upp med proteinet och så beskrivs kolhydrater som ”regulatorn”. Frukostar på 260 kcal och förslag till motion. Menar inte det är klokt rakt av men många back to basics fact. 

Den har en del goda recept. Ett bröd som min faster ofta bakar ur den här boken, det är nog tack vare det receptet som boken får stå kvar i köket rent krasst, är Cranks. Och de är så goda! Och lätta.

Cranks är ursprungligen ett bageri och restaurang som startade 1961 på Carnaby Street i London med filosofin ”Nature knows best” har funnits länge i London och har en härlig hemsida. Bröden som kallas Cranks är en klassiker från förr. Frågan är om de görs nu längre. Well vi äter dem ofta här på landet!

Så de blir veckans fredagsgottis.

För 9 cranksbullar gör såhär:

Blanda lite ljummet vatten, ca 0,5 dl, med 25 g jäst.  Rör sen i 3 dl ljummet till. Sen ska man enligt receptet ha i 1 tsk socker. Må så vara då. Låt stå 10 minuter.

Blanda under tiden 5 dl grahamsmjöl och enligt receptet 2,5 dl vetemjöl. Här skulle jag ta dinkel eller något annat- kanske havremjöl. Tillsätt jästen med vattnet och blanda för hand tills du har en deg. Låt jäsa 15 minuter och stjälp sen upp på mjölat bakbord- diskbänk kanske! Arbeta sen ihop och rulla ut till en längd som delas till 9 bitar du sen rullar fint och lägger på plåt. Sätt nu på ugnen på 200 grader och låt bröden jäsa 40 minuter.

Sen skjuts in i ugnen 25-30 minuter.

Njut med smör som smälter..mmmm..


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

AGE och ALE, inlägget du inte egentligen vill läsa


Flera av er vet säkert vad AGE och ALE är. Ni andra levde lyckligt ovetande tills nu. Buhu.

AGE och ALE förstör min matglädje. Rejält. Jag vill inte få i mig det. Men många av mina favoriträtter innebär att jag får i mig båda.

Jag har förstås vetat länge om dessa två bovar och vad de gör och försöker undvika dem men..nja..går sådär va. Och nu skrev David, (som jag utbildat mig hos på PNC och snart ska läsa för igen) om det. In ma face kände jag. Så jag ska skrämma mig själv lite. Och er. Det är ändå snart Halloween.

Det är intet nytt under solen- redan för ungefär hundra år sen upptäckte den franska biokemisten Maillard att när mat hettades upp så bildades icke-enzymatiska kemiska föreningar. Dessa kopplade han tidigt till hälsoproblem bland annat eftersom AGE och ALE kan ackumuleras permanent i kroppen.

Näringsämnen ändrar form och beteende när man tillagar dem. Det kan även bildas nya ämnen. AGE och ALE står för advanced glycation/lipoxation end products och AGE bildas när man hettar upp och processar kolhydrater och protein. Speciellt socker reagerar på detta. ALE är när fett och protein reagerar. Den goda krispiga ytan på saker och ting är ofta AGE eller ALE. Too bad.

Förenklat kan man säga att allteftersom antioxidanterna förstörs i och med att näringsämnen värms upp, ökar bildningen av AGE och ALE. 

David hänvisade till den här studien och det vi kan ta med oss därifrån är att det finns ett paradigmskifte i att minska AGE i ett terapeutiskt syfte. Minskad risk för inflammationer, kärlhälsa samt oxidativ stress är att vinna genom att minska intaget av AGE.  Inte fy skam för alla som vill förbättra sin hälsa. Det har även kopplats till problemet med ”läckande tarm” och de som tex uteslutit gluten eller laktos och mått bättre kan alltså ha gjort det för att de minskat mängden AGE de utsätts för snarare än just själva glutenet eller laktoset.

Såhär skriver Läkartidningen i den artikel jag hämtat information från:

”Förhöjda nivåer av olika AGE/ALE-substanser i kroppen iakttas vid så gott som alla kroniska sjukdomstillstånd: från allergi och alzheimer till diverse urogenitala sjukdomstillstånd och ögonsjukdomar (Fakta 1) [11]. Associering med intag av mejeriprodukter har rapporterats vid sjukdomar som allergi, vissa cancerformer som bröst-, ovarial-, prostata- och testiscancer, hjärt-kärlsjukdom och neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom.”


Såatte… Något att undvika alltså. Hur gör man det? Slutar ge barnen dålig välling är ett steg. Jag lånade den här bilden från artikeln jag citerat ovan för att få en överskådlig bild:

Inte så roligt eller hur. Mycket gott som fanns med på den listan tycker jag iallafall. Och det är faktiskt så att veganer- naturligtvis om man tittar på ovan- uppvisar lägre nivåer av AGE/ALE än köttätare eller lakto- ovovegetarianer som enligt Läkartidningen kan ha högst nivåer eftersom de ofta ökar intaget av mejeriprodukter.

Mina fem tips för att minska AGE/ALE är:

1 Koka istället för att steka där det går

2 Ät mycket råkost och grönsaker och frukt så nära sin naturliga form det går

3 Minska på köttet – förstås! Doh!

4 Undvik alla produkter med mjölkpulver så slipper du ofta andra tillsatser också.

5 Dra ned på sockret.

Vill du läsa artikeln i Läkartidningen hittar du den här.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Det ständigt dåliga samvetet


Jag har det. Du har det förmodligen också. Vi har det alla. För något eller flera saker.

Att vara samvetslös är inget att sträva efter. Omänskligt. Men jag tänker ofta på att det är enormt mentalt resursslöseri att gå runt med dåligt samvete över, särskilt, saker man inte gör. Man gör ofta så mycket. Men tänker på det man inte gör. Samtalen man inte ringer, saker man inte säger och hinner.

Jag har blivit så mycket bättre på detta. Med ett barn som blev två har jag inte sänkt någon jäkla ribba men jag har ändrat på vad som ska över och under. Jag gör så mycket. Jag prioriterar inte alltid rätt men gör jag fel sak så kan jag göra rätt sen. Försöker jag tänka. Jag hinner aldrig allt jag vill. Långt ifrån. Riktigt långt ifrån.

Och jag kämpar varje dag med att vara nöjd. Se det jag gjort. Se att det var bra och fokusera på det. Försöka komma ihåg vad det var jag ska göra sen. Så blir det gjort tids nog.

Men det är bannemig inte lätt alltså! Herregud.

Igår lyssnade jag på Kropp o Själ på bästa kanalen P1 som behandlande ämnet. Lyssna vetja. Och vad är dina knep och tips?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Tips på energitillskott runt träning


Outtömligt ämne. På frågan ”behöver man verkligen tillskott?” skulle jag svara nej och ja. Definiera ”behöver”. Behöver du mat. Ja. Går det att få i dig allt du behöver från mat? Ja. Är det lätt? Kanske inte alltid och jämt. Är det normalt att försöka springa fem, tio, sexton mil eller ha ett stressigt liv och dessutom försöka träna hårt? Nej.

To do extraordinary things, take extraordinary measures.

De tillskott jag förespråkar är av ämnen som finns i vanlig mat men att få tag på ett bra tillskott gör att du får i dig dem både lättare och smidigare då du behöver dem som mest. Lite ”jaså”läsning och ingen uppmaning att köpa hem något bara för att. Men att byta ut vanlig sportdryck mot något annat det slår jag gärna ett slag för.

Inte äta en massa olika saker bara för att ”safea”. Men att argumentera att det skulle vara onaturligt faller ju bara man annars äter påsbea, köpesbullar, korv och lösgodis. Där finns ju sånt som är onaturligt men det slinker ofta under radarn.

Så. Tränar du hårt, behöver smidig energi med dig ut på/före/efter träningen, har ett stressigt liv med lite ont om tid att koka ihop den perfekta näringsmaten runt träningen- ja då kanske lite riktigt fina tillskott kan göra dig gott under perioder. Om du ändå ska ha- så varför inte riktigt bra?

Jag lyssnar mycket på podcasts från USA och gläds över att vi i större utsträckning börjat få leverantörer i Sverige av några lite vassare tillskott- eller näringskomplement som jag skulle vilja kalla dem.

En av dem som jag sätter stor tilltro till är Succeeder.se .

Från dem har jag klickat hem två produkter och tänkte tipsa om tre bra tillskott för dig som tränar uthållighetsidrott och inte vill dricka sockerdricka (vanlig sportdryck) under långpass och långlopp. Prislappen är förstås därefter men hellre några få produkter som gör gott än billiga saker du kan vara utan.

UCAN Superstarch

Gör som Boston Maratonvinnaren Meb och drick högosmolär majsstärkelse (nej Maizena går inte att ersätta med :)) som ger långsam stabil energi istället för socker som finns i vanlig sportdryck. Funkar utmärkt inför och under långa pass och speciellt för dig som har en känslig mage.

Till en början framställdes UCAN för patienter med en sjukdom som innebar att de inte kunde bryta ned glukogen till glukos och därmed hade ojämna blodsocker. Effekten för idrottare har visat sig vara densamma: I en studie på 10 cyklister fick de antingen maltodrextrin eller UCAN och fick cykla 3,5 timme på 70% av VO2Max och de cyklister som fick maltodextrin hade 8 gånger högre insulinnivåer än de som fick UCAN. En liten studie men det visar på UCANs möjlighet att inte ”reta” insulinet. Vid fysisk anstränging blir vi insulinkänsliga men att dag ut och dag in reta insulinnivåerna kan iallafall jag vilja undvika när jag tänker på att jag ska springa i flera år. Därför kör jag UCAN istället för tex Tailwind och liknande när jag ska springa långt.

Det långsamma men ”snälla” upptaget är också skonsamt mot magen vilket kan hjälpa de som har en mage som kraschar vid ansträngning. Läs mer här.

MCT-olja

Medellånga fettsyror har många fördelar då de tas upp snabbare i kroppen än de längre fettsyrorna. De kräver ingen galla utan kan transporteras till levern och omsättas till energi snabbt. Man kan förenklat säga att MCT-olja ”beter” sig lite som kolhydrater i kroppen men orsakar förstås inget insulinpåslag. Man har sett studier på att mättnandskänslan ökar med MCToljor vilket skulle kunna vara en fördel för de som vill gå ned i vikt. Många tror att kokosolja= MCT men det är inte riktigt sant då MCT ingår i kokosolja men inte fullt ut består av det.

Att ta en matsked MCT-olja till exempel i kaffe som man gör i sk Bulletproof Coffee är alltså ett snabbt och smidigt sätt att få energi som stimulerar fettförbränningen snarare än att bränna kolhydrater. MCT smakar ingenting och ska inte ersätta andra fetter i kosten men en matsked i kaffet innan ett morgonpass för den som tränar lågglykogent skulle jag säga kan vara något att testa. Jag har en burk hemma nu där jag tar en slev innan jag ska till gymet eller ut på morgonen innan frukost.

BCAA

Jag är ju en förespråkare av BCAA som tillskott före, under och efter vissa träningspass. BCAA är alltså Branched Chained Amino Acids och de aminosyror som är mest prominenta i våra muskler. De finns absolut i mat, både i kött och om du kombinerar vegetabilier på rätt sätt men jag kan inte nog understryka hur enormt smidigt det är att ta kapslar av dessa då man får i sig de tre, just då, viktigaste aminosyrorna utan att behöva äta något. De väger ju ”ingenting”, kan tas med ett glas vatten och jag vet att de anekdotala fördelarna väl överväger forskningen. Jag blir piggare och orkar mer. De spar proteinnedbrytning och de spar glykogen. Dessutom har jag och flera vittnat om att eftersom de konkurrerar ut tryptofans väg till hjärnan så kan de hjälpa att hålla dig vaken under till exempel ett ultralopp där sömnigheten under natten kan vara din värsta fiende.

Succeeder levererar nu en BCAA med beta-alanin. Beta-alanin är en aminosyra som hjälper karnosin in i våra celler. Karnosin har en mjölksyrasparande effekt och jag skulle väl säga att det passar bättre för de som tränar explosivt. ”Vanlig” BCAA skulle jag alltså rekommendera för långpass och ultralopp. Jag har skrivit mer om det här.

Men ”vanlig” mat först alltså. Räcker gott för de flesta. Det går inte att slarva med kosten och täcka upp med massa tillskott. Men ibland kanske små detaljer kan göra skillnad. Lycka till med träningen!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Jennie- jag ska kika efter den. Female BalanceShop verkar vara bra på att ta hem bra grejer till Sverige
Mattias- jag har doserat lite ”tunnare” och inte använt efter. Bara under långpass men det var länge sen nu- kan nog hitta på någon annan kul blandning framgent!
MB- Vitargo innehåller kornstärkelse- alltså gluten. Samt att det innehåller sötningsmedel. Har inte jämfört osmolariteten dock men gluten kan stöka under långa lopp/pass!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen – 7 P


Jag har sett många kombinationer av detta uttryck. Men syftet är det samma:

Piss Poor planning promotes piss poor performance.

Eller

Proper planning and preparation prevents piss poor performance

Osv. Inom den amerikanska armén går de under de ”7 p’s” och gissningsvis inte bara där.

Det är ju liksom självklart. Men man glömmer det lätt och undrar sen varför det inte blev som man tänkt. Varför man inte hann, inte var förberedd, inte hade rätt ingredienser hemma till middag, inte genomförde träningspasset som man tänkt eller inte ens hann träna.

Det är viktigt med spontanitet men att kunna vara spontan förenklas ofta mycket av att faktiskt vara förberedd och planera andra saker.

Jag är på landet med min lilla bebis hos faster och för att bara kunna gå runt och njuta och jobba i trädgården så planerar jag in hur jag ska jobba lite tidiga morgnar för att sen kunna göra lite vad jag vill.

Planera din vecka! #GÖRT



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#veckans träning- första intervallpasset


Jag har ju fått en TomTomklocka att testa och nu har jag insett hur smidig den är att använda för intervaller. Det är väldigt lätt att ”on the go” ställa in ett pass vilket jag inte fann lika smidigt med min Garmin. Nu tränar jag oftast inte efter strika inställningar på en klocka men för intervaller är det ju väldigt fiffigt om klockan sköter påminnelserna.

Igår var det dags att testa första intervallpasset.4 x 4 minuter är ett perfekt pass  för mig där jag är nu, 3,5 månader efter förlossningen och har småjoggat i över en månad. Det ger tid att ”hämta upp sig själv” var 4e minut. Tanken var alltså inte att maxa utan att springa med kontrollerad fart och tryck med fokus på teknik och flyt i totalt 16 minuter delat på fyra.

Jag joggade 7 minuter med en fartökning. Sen sprang jag mina 4 x 4 minuter med 1 minuts gåvila emellan och joggade ned 5 minuter efteråt.

Hade inget krav på fart men höll koll på den. Det märks att det var länge sen jag sprang intervaller: farten var ojämn. Första intervallen gick på 4:10 i snitt, andra 4:40 och de två sista på 4:30 cirka. Kändes ok. Full kontroll på bäckenet, inget strul i vänsterbenets nerv och bara det där klassiska tighta i vaderna idag. Skön känsla!

I övrigt har jag hunnit med två morgonjoggar, ett lätt styrkepass med fokus på balans, ett tyngre på gymet där jag nu har 25 kilo på stången för frivändningar och pressar. Två barnvagnsjoggar och alltså 1 intervallpass. En riktigt bra vecka!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*