#fredagsgottis – Snabb,god lätt saffranskaka

..så kände jag efter att jag lyssnat på andra avsnittet av Löparsnack!

In på Itunes och börja prenumerera på podden så missar du inget. Lägg gärna till en recension och om du gillade det andra – och första- programmet så ge gärna några stjärnor också.

Det andra avsnittet släpptes idag och det är Kristina Paltén, Niklas Holmström och Anders Nordström som pratar ultra och trailäventyr. Blir så sugen på att vara tillbaka i de banorna men ett steg i taget.

Göra det man kan där man är med det man har. Det är mitt motto och efter mitt utbrott imorse har jag förstås klurat ut något jag faktiskt skulle kunna göra. Hoppas återkomma om det.

Men in och lyssna nu!

Jag tänkte skriva ett strukturerat inlägg om att ge pengar till välgörenhet men jag sk**er i det och skriver från hjärtat.

Igår lyssnade jag på P1’s plånboken som handlade om att ge till välgörenhet. Det har ökat ordentligt med åren- bra bra så- och nu var det reportage från ”Skokartongsapellen” som ger rika svennar möjligheten att döva sitt konsumtionssamvete genom att ge en promille av alla pengar de har till de som har det sämre. Missförstå mig rätt jag tycker initiativet är helt fantastiskt och så glad att det ökat till 12000 (!!) skokartonger med fina saker.

MEN. Det finns så himla mycket enkla vägar nu för oss som ”har så mycket att göra”. Med att manifestera oss själva och stressa över utebliven träning, plufisg mage, navigering genom jultidens frestelser och annat som hör de rikaste 3-4% i världen till. Ja du är en av dem om du läser detta tror jag.

Det är så jäkla lätt att ge saker. Ge pengar. Kort och snabbt- swosch säger det så har du ett gåvobevis och kan berätta för alla du vill att du minsann har gett pengar till vääälgörenheeet i år. Jag är självkritisk här. Jag gör ju precis samma sak. Har fadderbarn, ger till tiggare, slår in julklappar till kyrkans insamling. Går runt med underredet på vagnen full med raggsockar och mössor och delar ut till tiggare jag ser. Har speciellt en kvinna som vi gett säkert 1000 kr, köpt massa mat till och gett kläder. Åh så bra. Eller hur? MEN- det tar ju INGEN tid. Det kräver INGEN förändring i mitt liv och i mitt beteeende.

Samtidigt- kan du inte ge tid nu- ge pengar. Men jag tror vi alla behöver ta oss tid att ge. Det är då vi förändrar hur världen ser ut.I samma program hörde jag ett initiativ om att köra runt ensamma äldre så de fick umgås. SÅNT! Förändrar! Att bli mentor åt en utländsk flicka eller pojke via Mentor.se – där händer det något.

Och någonstans har det här samhällets sprickor vuxit fram och fortsätter växa fram. Rika svennar donerar och ger bort saker men inget förändras  i grunden. Samtidigt är jag så så för att göra det där lilla där du kan, när du kan för just då så visar du medmänsklighet och det behöver vi så så mycket mer av. Köpa en kaffe och en macka och stanna och ge den till kvinnan i hucklet som tigger utanför t-banan. Just då, när hon pekar mot himlen och tar händerna mot hjärtat och pekar på min nedgosade lilla välmående kärleksöverösta bebis i vagnen och visar att jag har 4 såna hemma utan att jag förstår ett ord, så möts vi. Jag ser henne och hon ser mig och kanske går jag därifrån mer bekräftad än hon.

Jag är kritisk. Jag är självkritisk. Jag blir ömsom varm och glad av allt jag ser görs i juletid men blir lika frustrerad av det här temporärt ökande engagemanget, det relativt enkla engagemanget. Vi behöver göra. Vi behöver förändra. Vi behöver ge också. Ge massor. Men inte bara grejer. Ta oss tid att ge tid att se. Jag har inte lösningen. Har du?

Äntligen! Fick man springa under snötyngda grenar. Jag tog mig ut en sväng innan skymning medan farmor och mormor fikade lussebulle med lilla dockan hemma. Underbart! Hade bra grepp med mina Inov8 Oroc som jag inte använt sen förra året. Lite små i storlekarna men det gick bra i de 40 minuter jag var ute.

De senaste dagarna har jag börjat klä mig lite varmare än vanligt för det händer något där runt under fyra grader tycker jag.

Nu springer jag ännu inte så långt men när jag gör det blir det än viktigare att vara torr och varm när man är långt hemifrån och börjar bli kall inifrån.

Att ha bra grejer att ta på sig gör att det tar än mindre emot att sticka ut. Grejer som gör sitt jobb så du inte tänker på att du har dem på dig. Många undrar vad man ska ha på sig, och det finns mycket bra produkter därute nu och alla har olika favoriter. Materialen blir alltmer avancerade och du ska kunna ställa höga krav som konsument på att grejerna verkligen ska både sitta bra och hålla dig varm och torr. Här är mina tre tips:

1) Lager på lager och gärna kunna ta av ett pass om du kör tex intervaller och sen på igen för nedjogg.

2) Frysa lite mer i början på snabba pass, frysa bara lite i början på lugnare pass

3) Ska jag stanna till någonstans så tar jag alltid med min lilla hoppackbara dunjacka från Trimtex i min sköna löparrygga. Understället jag använder blir aldrig blött och obehagligt så det behöver jag inte byta.

Såhär klär jag mig i övrigt:

10-4 grader cirka:
Vanliga tights, gärna lite varmare strumpor. Underställ och en lager2 tröja eller västen nedan. Om det är blåsigt och regnigt byter jag lager2 mot en jacka. Jag har fått hem en magiskt bra jacka från Falke, den är helt reflekterande och sitter finfint. Toppen när man ska synas bra på vintern och för den som inte nöjer sig med vadsomhelst. En #badass jacka helt enkelt.

Är det inte regnigt/snöigt så kör jag med den här fina gröna Sanja tröj/jackan som är stickad, mjuk, stretchig och så otroligt skön när det blåser eftersom den sitter åt runt höfterna men följer med kroppen väldigt bra.

Tunnt pannband för jag avskyr att bli för varmt om huvudet och så tunna vantar som jag gärna stoppar i fickan mot slutet på passet. Pannbandet på bilden är från isländska märket Cintamani- lite i tjockaste laget för plusgrader. Annars har jag flera Trimtex och Bula som jag gillar mycket.

Är det närmare nollan så drar jag gärna på mig mina vintertights. Känns som grädde när man tar på dem och sen sitter de bara där och gör jobbet- isolerande, lite reflekterande, varma men andas. Samma underställ, en lager2 och så västen som är mitt nya favoritplagg-

speciellt om jag ska vara stilla ute- kanske när jag instruerar. Det är nog mitt signum just nu- ser du en tjej med den västen är det kanske jag :). Den tog slut hos Falke väldigt fort och jackan med samma utformning med. Blåser/snöar/regnar det tar jag jacka på. Lite tjockare vantar och lite tjockare pannband. Jag springer gärna med lovikkaliknande vantar, inte så brydd med det men varmt ska det vara.

Understället kan du köpa till 15 % rabatt fram till julafton på Runners Stores hemsida om du uppger koden ”Runnerslove”. Runners World uppmärksammade även detta fantastiska plagg i sitt senaste nummer. För vem vill vara blöt under och efter löppasset? Den lätt kramande effekten gör att det sitter riktigt bra också.

Gärna brodd på skorna om jag ska ut på hala vägar. Det verkar ha kommit mycket smidigare broddar som man kan dra på och så kan man förstås brodda själv med sånt där kit. Är det is under och tjock snö så kan en dålig sula med broddar kanske inte göra jobbet och det enda som funkar är riktigt ”traktorfäste” men det är inte alltid man har en sån stor garderob så man har en sula för varje underlag och då får man tassa fram försiktigt med korta steg. Jag tycker Inov-8 sulan på tex Xtalon 212 funkar på det mesta men jag har å andra sidan inte heller testat så många andra skor :).

Och alltid alltid- synas höras och nås! Många vill springa helt utan teknik men efter att behövt ha ringa 112 under ett löppass ser jag mobiltelefonen som ett av vår tids riktigt bra uppfinningar. Smidigt i ett flipbelt i en säker liten plastficka som skyddar mot väta även om själva bältet gör det också.

Reflexer är bara så lätt- finns ofta på de smarta träningskläder vi använder dessutom men feel free att go bananas och ha både väst och blink- blink. Här är det inte less is more som gäller.

Sammanfattningsvis: Bra kläder lager på lager, du ska inte behöva vara blöt av svett- då har du ett dåligt underställ, bra grepp och synas bra!

Igår släpptes Niklas Psilander sin avhandling ”The effect of different exercise regimens on mitochondrial biogenesis and performance”. Han disputerar på GIH på fredag med denna avhandling. Projektet hade som målsättning att jämföra olika typer av tränings effektivitet för att stimulera tillväxt av mitokondrier, alltså cellernas kraftstationer, i skelettmuskulaturen. Mycket intressant för alla oss som springer och vill få ut det mesta av våra träningstimmar!

Några resultat från projektet:

1) Otränade och tränade personer svarar olika på olika träningsstimuli och karaktären av träningen spelar mindre roll för otränade. Till exempel fick otränade personer som cyklade 90 minuter på 1) konstant belastning eller 2) olika belastning samma aktivering av en av de gener som stimulerar mitokondrietillväxt. Karaktären av uthållighetsträningen verkar alltså spela mindre roll för just denna förbättring. Sen kan man ju argumentera att det för mer proprioceptionella förbättringar kan vara bra att växla intensitet/ hastighet för att vänja rörelsemönstret vid det.

2) Effekten på mitokondriell tillväxt verkar kunna förstärkas ytterligare genom att träna styrka och kondition under samma träningspass hos otränade.
Den här genen, PGC-1a mRNA som är viktig för mitokondriell tillväxt var dubbelt så hög i en testad muskel efter ett pass som kombinerade både styrka och uthållighet.  Cirkelträning med styrka och konditionsträning är alltså tummen upp för dig som bygger upp styrka och kondition! Kan också tänka att det just är vanligare för en otränad att blanda träningen liten medan en mer vältränad kanske tränar större mängd och kör mer renodlade pass som distans, tröskel och styrka uppdelat. Man tolkade att som otränad får du ju effekt av ”nästan vad som helst” jämfört med en vältränad som behöver mer för att utmana kroppen att adaptera.

3) Sprintintervaller är effektiv träning för vältränade
Elitcyklister fick en lika kraftig aktivering avPGC-1a genen efter 7 x 30 sek intervaller  som efter 3 x 20 minuter vilket förstås är avsevärt mindre arbete. Teorin här är att den delen av muskulaturen fortfarande har utvecklingspotential kontra de mer ”sega uthålliga” muskulaturen som ju mest jobbar hos elitcyklister.

Och här kommer stöd för det som jag skrev om förra veckan och kör själv och programmerar mina ultradepter:

4) Uthållighetsträning med ågt muskelglykogen har stor effekt på mitokondriell tillväxt.
Ja ja ja! Och utan ett forskningsstöd så kan man ju lätt argumentera att det är ju klart det funkar så! Kroppen hushåller med det den har och får. Har den låga muskelglykogennivåer (lite kolhydrater i muskelvävnaden) så försöker den använda annat- alltså fett och eller protein. Tvingas den göra det bygger den successivt upp sin effektivitet i att göra det och detta är en enorm fördel för oss som springer längre: Kan kroppen oxidera fett bättre så spar vi vårt viktiga glykogen som ofta är den begränsande faktorn.

Dessutom ”Personer som hade låga nivåer av glykogen i sin lårmuskulatur hade nämligen den starkaste aktiveringen av PGC-1α och detta samband sågs både hos vältränade och otränade försökspersonerna oberoende av om de tränat kontinuerligt, intervallbetonat eller en kombination av uthållighet och styrka.”

Vad betyder detta då? Hur använder du detta i din träning?

Är du otränad kan du lägga in pass där du tränar både uthållighet och styrka. Kanske en längre uppvärmning med några intervaller som avslut. Cirkelstyrka med kondition insprängt och avsluta med ruscher.

Testa att träna lågglykogent. Detta betyder inte att bara för att du springer utan att äta på morgonen är det lågglykogent- du kan mycket väl ha den där kolhydratrika middagen kvar i musklerna medan det istället är leverglykogenet som är lågt. Testa att äta mindre kolhydrater lunch em och middag en dag (lägg till bra fetter och kanske lite mer protein) och testa att springa på morgonen med en slurk kaffe och något proteinrikt så spar du musklerna. Det kan ta emot som attan från början men lättar. Börja försiktigt och lätt. Alternativt köra ett ”vanligt” pass men inte fylla på med kolhydrater efteråt utan äta protein och fettrikt och testa nästa pass som ett lågintensivt lågkolhydratpass.

Viktigt att lyfta fram här- precis som du kan bli bättre och sämre på att bränna fett så kan du tappa lite av förmågan att omsätta raketbränslet glykogen- så se till att träna dina hårdare pass med kolhydrater för att trimma raketmotorn.

I söndags tex när jag sprang TECbanan (som var ett långintensivt pass) så hade jag ätit lågkolhydratmiddag kvällen innan. På morgonen åt jag chia och kokosgröt med lite blåbär, två ägg och en apelsin innan. Under tiden jag sprang tog jag en halv Rawbite-bar. Då är kroppen så insulinkänslig så det stör inte fettförbränningen något.Idag ska jag träna styrka ikväll, då äter jag ett ganska kolhydratrikt mellanmål cirka 2 timmar innan.

Och viktigast av allt- det här är finlir. Det viktigaste är att du motionerar. Att du tar dig ut med glädje, sätter hälsan först och ser den stora bilden, att löpningen ska vara enkel och glädjefylld. Sen kan man när man mäktar med pyssla med såna här små detaljer.

Men mer kommer förstås på ämnet!

Jag älskar att både radion (P1 förstås) och SVT helgar Helgmålsringningen. Då var det dags för helg. Vila och helga din fader typ. Vila från arbete och gå i kyrkan på söndag.

Detta ger ju tid för lite av varje. Både att vila och att få lite ställtid mellan allt vi försöker göra hela tiden men också tror jag enormt viktig tid för reflektion.

Vi lever i ett sekulärt samhälle och det är inte så att jag förespråkar att ni ska bli troende kristna men vi har ju helt tappat respekten för söndagens ledighet. Förutom att det kanske är rött i kalendern då.

Det måste kanske inte vara söndag. Men jag tror stenhårt på att ha en dag i veckan då man mentalt bryter från alla måsten. Alla. För man blir ändå aldrig klar. Det spelar ingen roll om du tutar på varje dag i veckan flera veckor i rad. Du blir ändå inte klar. Utsliten kan du dock bli. Och en dag vakna upp med känslan av att bara göra saker efter en lista. Inte vara spontan. Inte närvarande med vänner och barn.

Så gör din egen helgmålsringning. Gör helg. Varje vecka. En dag eller mer. Det kan vara svårt men du kommer älska det och det kommer göra dig gott!