Blogg

#fettförbränning – Mer stöd för lågglykogen träning- så använder du resultaten


Igår släpptes Niklas Psilander sin avhandling ”The effect of different exercise regimens on mitochondrial biogenesis and performance”. Han disputerar på GIH på fredag med denna avhandling. Projektet hade som målsättning att jämföra olika typer av tränings effektivitet för att stimulera tillväxt av mitokondrier, alltså cellernas kraftstationer, i skelettmuskulaturen. Mycket intressant för alla oss som springer och vill få ut det mesta av våra träningstimmar!

Några resultat från projektet:

1) Otränade och tränade personer svarar olika på olika träningsstimuli och karaktären av träningen spelar mindre roll för otränade. Till exempel fick otränade personer som cyklade 90 minuter på 1) konstant belastning eller 2) olika belastning samma aktivering av en av de gener som stimulerar mitokondrietillväxt. Karaktären av uthållighetsträningen verkar alltså spela mindre roll för just denna förbättring. Sen kan man ju argumentera att det för mer proprioceptionella förbättringar kan vara bra att växla intensitet/ hastighet för att vänja rörelsemönstret vid det.

2) Effekten på mitokondriell tillväxt verkar kunna förstärkas ytterligare genom att träna styrka och kondition under samma träningspass hos otränade.
Den här genen, PGC-1a mRNA som är viktig för mitokondriell tillväxt var dubbelt så hög i en testad muskel efter ett pass som kombinerade både styrka och uthållighet.  Cirkelträning med styrka och konditionsträning är alltså tummen upp för dig som bygger upp styrka och kondition! Kan också tänka att det just är vanligare för en otränad att blanda träningen liten medan en mer vältränad kanske tränar större mängd och kör mer renodlade pass som distans, tröskel och styrka uppdelat. Man tolkade att som otränad får du ju effekt av ”nästan vad som helst” jämfört med en vältränad som behöver mer för att utmana kroppen att adaptera.

3) Sprintintervaller är effektiv träning för vältränade
Elitcyklister fick en lika kraftig aktivering avPGC-1a genen efter 7 x 30 sek intervaller  som efter 3 x 20 minuter vilket förstås är avsevärt mindre arbete. Teorin här är att den delen av muskulaturen fortfarande har utvecklingspotential kontra de mer ”sega uthålliga” muskulaturen som ju mest jobbar hos elitcyklister.

Och här kommer stöd för det som jag skrev om förra veckan och kör själv och programmerar mina ultradepter:

4) Uthållighetsträning med ågt muskelglykogen har stor effekt på mitokondriell tillväxt.
Ja ja ja! Och utan ett forskningsstöd så kan man ju lätt argumentera att det är ju klart det funkar så! Kroppen hushåller med det den har och får. Har den låga muskelglykogennivåer (lite kolhydrater i muskelvävnaden) så försöker den använda annat- alltså fett och eller protein. Tvingas den göra det bygger den successivt upp sin effektivitet i att göra det och detta är en enorm fördel för oss som springer längre: Kan kroppen oxidera fett bättre så spar vi vårt viktiga glykogen som ofta är den begränsande faktorn.

Dessutom ”Personer som hade låga nivåer av glykogen i sin lårmuskulatur hade nämligen den starkaste aktiveringen av PGC-1α och detta samband sågs både hos vältränade och otränade försökspersonerna oberoende av om de tränat kontinuerligt, intervallbetonat eller en kombination av uthållighet och styrka.”

Vad betyder detta då? Hur använder du detta i din träning?

Är du otränad kan du lägga in pass där du tränar både uthållighet och styrka. Kanske en längre uppvärmning med några intervaller som avslut. Cirkelstyrka med kondition insprängt och avsluta med ruscher.

Testa att träna lågglykogent. Detta betyder inte att bara för att du springer utan att äta på morgonen är det lågglykogent- du kan mycket väl ha den där kolhydratrika middagen kvar i musklerna medan det istället är leverglykogenet som är lågt. Testa att äta mindre kolhydrater lunch em och middag en dag (lägg till bra fetter och kanske lite mer protein) och testa att springa på morgonen med en slurk kaffe och något proteinrikt så spar du musklerna. Det kan ta emot som attan från början men lättar. Börja försiktigt och lätt. Alternativt köra ett ”vanligt” pass men inte fylla på med kolhydrater efteråt utan äta protein och fettrikt och testa nästa pass som ett lågintensivt lågkolhydratpass.

Viktigt att lyfta fram här- precis som du kan bli bättre och sämre på att bränna fett så kan du tappa lite av förmågan att omsätta raketbränslet glykogen- så se till att träna dina hårdare pass med kolhydrater för att trimma raketmotorn.

I söndags tex när jag sprang TECbanan (som var ett långintensivt pass) så hade jag ätit lågkolhydratmiddag kvällen innan. På morgonen åt jag chia och kokosgröt med lite blåbär, två ägg och en apelsin innan. Under tiden jag sprang tog jag en halv Rawbite-bar. Då är kroppen så insulinkänslig så det stör inte fettförbränningen något.Idag ska jag träna styrka ikväll, då äter jag ett ganska kolhydratrikt mellanmål cirka 2 timmar innan.

Och viktigast av allt- det här är finlir. Det viktigaste är att du motionerar. Att du tar dig ut med glädje, sätter hälsan först och ser den stora bilden, att löpningen ska vara enkel och glädjefylld. Sen kan man när man mäktar med pyssla med såna här små detaljer.

Men mer kommer förstås på ämnet!


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen – Helga helgen


Jag älskar att både radion (P1 förstås) och SVT helgar Helgmålsringningen. Då var det dags för helg. Vila och helga din fader typ. Vila från arbete och gå i kyrkan på söndag.

Detta ger ju tid för lite av varje. Både att vila och att få lite ställtid mellan allt vi försöker göra hela tiden men också tror jag enormt viktig tid för reflektion.

Vi lever i ett sekulärt samhälle och det är inte så att jag förespråkar att ni ska bli troende kristna men vi har ju helt tappat respekten för söndagens ledighet. Förutom att det kanske är rött i kalendern då.

Det måste kanske inte vara söndag. Men jag tror stenhårt på att ha en dag i veckan då man mentalt bryter från alla måsten. Alla. För man blir ändå aldrig klar. Det spelar ingen roll om du tutar på varje dag i veckan flera veckor i rad. Du blir ändå inte klar. Utsliten kan du dock bli. Och en dag vakna upp med känslan av att bara göra saker efter en lista. Inte vara spontan. Inte närvarande med vänner och barn.

Så gör din egen helgmålsringning. Gör helg. Varje vecka. En dag eller mer. Det kan vara svårt men du kommer älska det och det kommer göra dig gott!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Provlöpning av nya TEC-banan


TEC Täby Extreme Challenge är från och med 2015 det fjärde loppet i Europa att erbjuda 200 miles löpning. 32 mil alltså. Andra trevliga sträckor som erbjuds är 50 miles (8 mil), 50 miles natt och 100 miles.

I år var jag i sjunde månaden men var förstås där som funktionär. Det går inte att hålla sig därifrån. Det är en magiskt trevlig stämning. Så många underbara människor- på, och runt banan. Familjen vid Havrevägen som ställer ut fika och har tända ljus på natten. Mannen som går motsols och hejar.

Nästa år coachar jag flera löpare som ska debutera på 50 och 100 miles. Själv så tar jag det så försiktigt tillbaka mot 100 miles så det blir att delta på 50 miles men även peppa och förmodligen funktionära lite också. Det blir 50 miles med test av lite annat kostupplägg och även träningsupplägg.

Banan har gjorts om lite varje år men i år är det en ganska stor förändring. Den har kommit av att man vill ta bort den passage över Roslagsbanan som förstås kan vara en säkerhetsrisk när man är trött eller försöker skynda över.

Detta har resulterat i att TEC blivit riktigt terrängigt!

Igår bjöd Jonas, David och Jan in till traditionsenlig Lucialöpning och dessutom testlöpning av banan. Det var många som ville testa den- inklusive jag som hastade iväg och svor över att behöva skrapa rutan utan snö. Höjden av värdelöshet med minusgrader utan snö.

Träffade flera goa ultravänner förstås och vi tassade iväg. Istället för att runda sjön så tog vi vänster och sen var inte mycket sig likt på ett tag. Det var mycket små rotiga stigar i skogen,upp o ned. Underbart för oss som älskar trail. Men en utmaning när man är trött på natten helt klart!

Jag kan så varmt rekommendera att springa TEC. Loppet har en speciell plats i mitt hjärta. De tre lopp jag sprungit: 50km, 80 km och 160 km har varit så otroliga på alla sätt.

Behöver du hjälp med coaching inför loppet är du varmt välkommen att kontakta mig! Jag har några platser kvar i ”stall Formstark”.

Tack alla som var med igår för en fin solskenstur!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Mer om fettförbränning- Noakes


Ibland är det bra att lyssna/läsa något verkligt provocerande för att vidga referensramarna. Sen kan man hållas långt inom dem men ändå få ett nytt perspektiv.

Tim Noakes är professor i träningsfysiologi och idrottsnutrition samt författare till storsäljaren ”Lore of Running” en allt annat än kolhydraträdd bok. Men han har lärt om, genom egen upplevelse och sen genom att hitta forskning som stödjer och föra fram egna tolkningar och teser.

Han föreläste i våras här i Stockholm på ett event med Jonas Colting och Jonas Bergqvist bland annat och jag hade så gärna varit där men nu finns föreläsningarna på URPlay!

Här kan du lyssna på Tim Noakes föreläsning. Bland annat säger han att idrottare inte behöver mer än 200 g kolhydrater max per dag. Detta ger ungefär 800 kcal (inte 1000 som jag råkade skriva innan) och är du väl fettdriven är det kanske det som går åt under ett längre hårdare träningspass. Han menar att då används kolhydraterna som raketbränsle då och så kan du bränna fett resten av dagen. Låter enkelt och fiffigt men förstås är det inte så enkelt.

Lyssna och fundera och ställ gärna frågor och kommentarer här!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Malin! Ursäktar sent svar!
jag gör ett inlägg av din fråga 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Veckans träning- Framgångsrikt pussel


Det är torsdag och veckans träning går bra! Jag tränar inte alls mycket men motionerar desto mer. Gränsen mellan träning och motion blir kanske iochförsig hårfin.

Men jag försöker komma ut varje morgon och #morgontassa en 30-50 minuter. Blir det inget mer så blev det iallafall det och det är bästa starten på min dag.

I måndags blev det bara det. I tisdags hann jag med det och innan dagishämtning 20 minuter styrka med fokus på överkropp: Gjorde reptilarmhävningar och sen armhävningar mot bänk där jag klev upp och ned med händerna.

I onsdags vilade jag. Kriterierna för att träna är att jag pusslat ihop sju timmars sömn och det hade jag inte då. Då blir det lite yoga istället.

Igår hann jag däremot ut 50 minuter imorse och på eftermiddagen körde jag 20 minuter ben bål och lite mer rygg ute i lekparken med TRX.

Idag timade vi inte amningen så bra så fick hoppa över. På kvällen är det traditionsenlig (well sen 2 år) luciajogg med Tjejmaratjejgänget i Ursvik. På lördagar vilar jag oftast- lite yoga bara.

På söndag hoppas jag få till ett långpass genom att testa nya bansträckningen på TEC med deras traditionsenliga Lucialöpning. Haka ett varv vetja. Läs mer här!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#fredagsgottis – Annies fisksoppa


Jag lovade någon detta recept. Och ja ni vet det blir höftade ingredienser!

För 3 personer funkar detta recept:

I en järngryta helst:

Svetta en lök, 1-2 klyftor vitlök, 1-2 msk korianderfrön, 1 msk gurkmeja och peppar. Smula i en buljongtärning eller om du har pulver.

Stjälp i en burk krossade tomater och ”spola ur” den med lite vatten som också åker i grytan. I med en burk kokosmjölk och låt koka upp. Ha sen i ett paket halvtinad fisk som du bryter i i bitar (för att inte behöva använda skärbräda).

Koka upp och sjud tills fisken är klar. Smaka av med örtsalt och klipp gärna i lite färsk persilja över.

Mums med ris eller massa riven parmesan. Eller båda.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*