Blogg

#Veckans träning- Framgångsrikt pussel


Det är torsdag och veckans träning går bra! Jag tränar inte alls mycket men motionerar desto mer. Gränsen mellan träning och motion blir kanske iochförsig hårfin.

Men jag försöker komma ut varje morgon och #morgontassa en 30-50 minuter. Blir det inget mer så blev det iallafall det och det är bästa starten på min dag.

I måndags blev det bara det. I tisdags hann jag med det och innan dagishämtning 20 minuter styrka med fokus på överkropp: Gjorde reptilarmhävningar och sen armhävningar mot bänk där jag klev upp och ned med händerna.

I onsdags vilade jag. Kriterierna för att träna är att jag pusslat ihop sju timmars sömn och det hade jag inte då. Då blir det lite yoga istället.

Igår hann jag däremot ut 50 minuter imorse och på eftermiddagen körde jag 20 minuter ben bål och lite mer rygg ute i lekparken med TRX.

Idag timade vi inte amningen så bra så fick hoppa över. På kvällen är det traditionsenlig (well sen 2 år) luciajogg med Tjejmaratjejgänget i Ursvik. På lördagar vilar jag oftast- lite yoga bara.

På söndag hoppas jag få till ett långpass genom att testa nya bansträckningen på TEC med deras traditionsenliga Lucialöpning. Haka ett varv vetja. Läs mer här!


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Löparsnack- första avsnittet ute


Huj vad jobbigt det är att höra sin egen röst. Staffan och Eva låter så proffsiga. Jag bubblar på som vanligt.

Lyssna gärna här, ge feedback, önska ämnen och prenumerera så nu inte missar kommande avsnitt!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Veckans #Innehållsförteckningsutredning – ALLT i badrummet


Ja allt i badrummet kan jag ju inte reda ut här. Men jag kan säga rakt av att det är mycket skit vi smörjer in oss med. Och sen spolar ut i avloppsvattnet. Ganska i onödan.

Ungefär 7000 ämen beräknas vi använda i badrummet. Vi vet en del om hur de fungerar i sig, men mindre om hur de faktiskt reagerar tillsammans. Flera är allergiframkallande, flera kan vara hormonstörande(som parabener som man lätt får på sig om man inte är noga).

Natriumdodecylsulfat (på engelska sodium lauryl sulfat) är väldigt svårt att komma ifrån och finns  i allt från tvål till shampoo. Det är bland annat det som gör att du behöver balsam sen- det torkar ut. Kemikalieinspektionen skriver inte så mycket om faran med det men Love Me Tender skriver om det. Det är irriterande i koncentrerade mängder men det kommer man undan med små doser. Dock är det skadligt för naturen och, tja, det blir en hel del mängder som vi spolar ut förstås.

Mineraloljor tvistas det lite om men jag försöker undvika dem. Och då ryker många av apotekens produkter. Man luras att tro att kvaliteten är högre där men jag skulle säga att hälsokosten och sen lupp på innehållsförteckningen är det som gäller.

Det här är inte mitt specialområde alls. Men det finns andra som kan det bättre.

Det är ganska lustigt egentligen, det här med att barnprodukter ska vara så fria från allt. Visst de har tunnare hud, men sen är det alltså dags att börja smörja in och tvätta sig med sånt som…inte är lika bra? Mer gift? Varför?

Ska du bara ha en produkt i badrummet så skulle jag säga kokosolja. Det och en fast tvål av naturligt innehåll räcker långt. Till hud, hår, som deo, hårinpackning osv.

Är du lite mer fåfäng kan du kanske skaffa en mineraldeo men försöka undvika dem med aluminium i- bara att läsa på baksidan. Jag vet de tar inte bort den där stresssvetten. Jag brukar använda mineraldeon alla dagar utom de när jag kanske har tre möten på raken och vet att jag blir lite svettigare. Tränar jag använder jag så lite som möjligt på huden eftersom porerna öppnas så mycket mer då.

Jag använder Urtekram till det mesta. Det och Burts Bees. Kikade just på tvålen i köket och badrummet och inget natriumdodecylsulfat men det känns som man måste vara en kemist för att fatta. Svårt!

Men det går ju att minska den kemiska samlingen i badrummet.  Här är några tips:

Shampoo: Köp från märken du litar på: Aveda, Urtekram. Weleda tex har bra utbud.

Skrubb: Gör egen med socker, honung, lite citron och lite olja från köket.

Inpackning: avokado i nyllet och kokosolja i håret.

Barnrumpetvätt: Jag köper torra tvättlappar. Har en liten plastlåda med ljummet vatten i och några droppar olja (Weledas). Funkar perfekt att tvätta med.

Men veckans innehållsförteckningsutredning blir de här hemska våta tvättlapparna som vi så gärna har överallt. I ansiktet..i rumpan..hjälp.

Förutom Sodium Laureth så hittar vi till exempel Phenoxyethanol. Hittade på hemsidan Naturligt Snygg lite skrivet om det:

Fenoxyetanol är en etoxilerad förening som tillverkas genom en reaktion mellan fenol (ett giftigt vitt pulver som skapas från bensen) och etylenoxid (en känd cancerogen). För varje syntetisk kemikalie som produceras finns det ett säkerhetsdatablad (MSDS, Material Safety Data Sheet), där man kan få information om kemikalien och dess potentiella faror. 
I säkerhetsinformationen om fenoxyetanol kan man läsa att det är kraftigt irriterande för ögon och hud samt är farligt vid förtäring, inandning eller upptagning genom huden. 
Ämnet är giftigt för njurarna, nervsystemet samt levern och upprepad eller långvarig exponering för ämnet kan orsaka skador på dessa organ samt andningsorganen.
 Vidare informeras det om att fenoxyetanol kan orsaka reproduktiva defekter (utvecklingsdefekter på fortplantningsorganen). 
Några av riskerna som redovisas vid förtäring av ämnet är illamående, kräkningar, diarré, yrsel, huvudvärk, kramper, kollaps och koma.


Jag skulle gärna hitta fler källor på detta. Googlade på Kemikalieinspektionen på det och kom till brandsläckningsmedel. Säger en del kanske. Det här torkar många alltså både rumpor, händer och munnar med.

Men de är ju så smidiga! Jag vet! Jag använder som sagt torra tvättlappar, vatten och lite ekologisk olja hemma. På språng så tvättar jag ur dessa tvättlappar i vatten (mina händer är som fnöske efteråt så det är ju något riktigt skumt med dem). Sen låter jag dem ligga i en plastpåse lite fuktiga av vanligt vatten och använder när jag byter blöja på stan. Enkelt!

Jag kan varmt rekommendera att läsa mer på Naturligt Snygg där du kan hitta i den här djungeln. Varför inte börja rensa ut allt du inte vet vad det är som en start inför nya året?

Och har du fler naturliga skönhetstips och trix- dela gärna nedan!

 


Antal kommentarer: 1

Jenny Bagglund

Magda: Har hört om det där med bikarbonat och vinäger och är lite sugen på att prova. Kändes håret bra direkt eller var det någon inkörningsperiod med fett hår innan det liksom vande sig vid det?
Weledas schampo tycker jag är jättedåligt! Vilken sort har du provat, Ann-Sofie?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

The faster study- Hur mycket fett kan du oxidera?


Tänk om vi inte behövde  så mycket sportdryck? Tänk om vi, när vi deltar på lopp där vi mestadels genomför det aerobt, som maraton och längre, inte behövde trycka i oss en massa kolhydrater varje timme för att inte gå in i väggen?

Tänk om vi inte behöver köpa massa gels och pulver att blanda ut och kanske få ont i magen av?

Ta Vasaloppet till exempel. Eller ultravasan. Eller Stockholm Marathon. För de allra flesta så genomförs de här loppen mestadels aerobt. Visst- vi drar på oss lite syra men det handlar inte om att spurta någonstans, kanske på slutet.

Vi kan träna kroppen att använda mer fett, nästan bara fett på intensiteter som är av det aeroba slaget. Ska det gå snabbt så är processen att skapa ATP av fett lite för långsam. Men för oss som gillar uthållgihetsidrott så flåsar vi inte direkt under loppet och ofta inte under träningen.

Men såna här tankar tjänar inte de stora företagen på. Forskningen i USA har historiskt ofta varit finansierad av tex Gatorade och det vore ju ren konkurs för dem och andra om den stora massan slutade tanka kolhydrater både inför, under och efter lopp.

Vi lär oss att vi MÅSTE fylla på, gärna uppemot 90 g kolhydrater i timmen (360 kcal ungefär) för att fylla på glykogenlagren som ska servera musklerna med bränsle.

Men.

Fler och fler upptäcker att det går väldigt bra att träna och tävla lågglykogent- så länge man gör det hyfsat aerobt. Man kan köra en variant som Train low compete high eller OFM- Optimized Fat Metabolism som går ut på att du tränar med låga glykogenlager och tävlar med höga, respektive att starta ”låg” men inta kolhydrater under loppet.

När du anstränger dig är du väldigt insulinkänslig. Kroppen slussar kolhydraterna du tar in till muskler utan ett stort insulinpåslag genom att proteinet GLUT-4 sköter jobbet. Cellerna står med ”öppna dörrar” för glykoset och behöver inte ett påslag av insulin på samma sätt som efter en måltid när du är stillasittande.

De kolhydrater du tar in servar först och främst hjärnan och har du tränat upp din fettdrivenhet, bland annat genom att du har så kallade IMTG- Intramuskulära triglycerider vilket alltså är fett lagrat i musklerna- nära och behändigt, så kan du använda fett som energi till största del.

Istället för att trycka i dig så mycket kolhydrater du kan, så kan du klara dig på kanske hälften. Stötta med lite grenade aminosyror varje timme för att minska muskelnedbrytningen och se till att få i dig vätska och elektrolyter. Elektrolyter tas upp lättare med kolhydrater så ett litet kolhydratintag är bra men det behövs inga större mängder. Man har även sett i studier att kortisolpåslaget minskar om man tar in kolhydrater så det har sin plats. Men inte för att förlita en större del av sitt energibehov på alltså nödvändigtvis.

Fettdrivenhet blir du bättre på bara du börjar motionera och träna. Men sen slår du i taket och behöver faktiskt ändra kosten och timingen av den för att få större effekt.

Det kan vara lite trögt i början. Tänk att kroppen måste bygga lite nya vägar för att trimma processen av att använda fett till att skapa ATP (kroppens energivaluta). Och jag förespråkar på inget sätt att försöka gå ut och köra tusingar på bara äggröra utan att använda distanspass och långpass till detta.

För, så onödigt att till exempel träna Mafetoneträning och använda raketbränsle när du ska springa i en fart som du faktiskt skulle kunna springa i bara på fett och peta i dig lite kolhydrater bara för att göra hjärnan glad? Ingen risk för magproblem, mindre risk för hål i tänderna, billigare och mindre risk för att nå väggen.

Hittills har forskningen också hävdat att det finns ett tak för hur mycket fett man kan bränna per minut. Och på det vilar man rekommendationer på om att vi behöver ladda med kolhydrater inför längre pass och äta så mycket kolhydrater det går under passen/loppen. Det är förstås för att forskningen genomförts på personer som kanske äter uppemot 70% kolhydrater i sin kost. Kroppen ”letar” efter kolhydrater och är de slut (kroppen signalerar att de är slut långt innan de är det förstås) så kommer väggen. Det finns en dörr till allt fett som vi har lagrat, men kroppen hittar den inte riktigt. Lite förenklat.

Men nu har en ny revolutionerande studie genomförts- The Faster Study på University och Connecticut. Min idol Ben Greenfield och Zach Bitter (som har värlsrekordet på 100 miles på under 12 timmar på OFMkost) har varit med i studien. Jag väntar spänt på resultatet som jag tror inte kommer lyftas fram av Gatorade eller Maxim eller några av de andra stora sportdrycksföretagen direkt. Men jag kommer lusläsa den.

Ben har varit i ketosis- alltså extrem lågkolhydratkost under sex månader. Sen fick hangöra ettVo2max test samt tre timmar på löpband medan de tog alla sorts prover som går: blod, vävnad och utandningsluft. Under långpasset brände han uppemot 1,5 g fett per minut.

Såhär skriver han:

-I consistently burnt far above 1g/min of fat during the entire run, and often went above 1.5g/min, which is unheard of (notice the -0.16 g/min carbs in the photo below…I was burning so much fat the carb count registered as negative)

-My RER* during the 3 hour treadmill slog showed a fat burning level higher than most modern carb-consuming people burn at complete rest.

-During the majority of hard, sustained exercise, I was burning close to zero carbohydrates.

-I continued to burn nearly 100% fat and 0% carbohydrate for hours after the run.

* RER betyder Respiratory Exchange Ratio- alltså kvoten i utandningsluften som möjliggör att beräkna fett/kolhydratoxidation

Det ger ungefär 800 kcal i timmen. Bara från fett. Många av oss har ungefär den åtgången av kalorier när vi springer en timme i lugn fart. Ponera alltså att du kan träna dig till att bara behöva ditt eget kroppsfett för energi. Ponera.

Jag menar inte att förespråka en extrem lågkolhydratkost i flera månader. Jag vill däremot lyfta fram att tränar du för lopp som pågår bortåt 3 timmar och uppåt så finns det all anledning att passa på under din träning att ”cykla” kolhydrater så du genomför dina lågintensiva pass med låga glykogenlager vid start, skiter i farten till att börja med och bara vänjer dig vid att springa med fett som motor. Jag tycker det är ett slöseri att  kolhydratladda för långpass. Kroppen bränner det du äter och skickar du signaler (genom att äta kolhydrater) att kolhydrater är bränslet som serveras, så använder kroppen mer av det. Visst- är du vältränad har du en högre fettoxidation men vill du justera det lite mer så testa!

Själv kan jag kliva ur sängen efter en lågkolhydratmiddag kvällen innan och jogga uppemot 2 timmar utan mer än en slurk vatten. Min fettdrift räddade mig på Black River Run då jag inte kunde äta sista 8 timmarna men, med en obehaglig metallsmak i munnen förvisso, klarade att ta mig runt med vatten och BCAA och någon apelsinklyfta ändå. Inget jag rekommenderar ur hälsosynpunkt.

Här kan du läsa om Bens test och sen lovar jag att rapportera när studien är klar!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Kurser 2015 #alltidständigtlärande


Jag skulle gärna plugga mest hela tiden. Vill alltid lära mig mer. Försöker lägga en timme om dagen på det iallafall. Men det är svårt nu. Mycket ska göras. Skulle gärna skriva långa reflekterande, analyserande inlägg här men de tar tid och man måste både ha skyddsväst, hängslen och livrem när man skriver om fettförbränning och kost.

Mycket går att göra hemma. Läsa på. Men det mesta blir så mycket bättre att läsa eller öva på med den som lär ut.

2015 blir det en hel del studier. En del som fortsättning på min civilekonomsexamen. En del som fortsättning på mitt eviga lärande om kroppen, prestation, det mentala.

Det börjar i januari med en Soma Moveutbildning.

I mars ska jag iväg på min första helt egna helg på..tja ett år! Det här är en riktigt häftig kurs- Kullamannen Trail Survival.

Såhär står det om innehållet:

– Navigering i mörker/dag med och utan pannlampa (karta & kompass)
– Akut-sjukvård inkl. HLR-utbildning 
– Strategi när det oväntade inträffar
– Hantera kyla, utmattning och vätskebrist
– Repellering (firning)
– Riskmedvetenhet 
– Utrustningsval


Det ska bli så spännande!

Utöver det så kommer jag fortsätta läsa någon eller några universitetskurser- bland annat förhoppningsvis Fysiologi på KI. Det har jag förstås läst en del innan men inte så ordentligt sammansatt. En egen kväll i veckan i skolbänken- det ser jag fram emot om jag kommer in.

Har du gått någon kurs du vill slå ett slag för?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#remake Christmas- 5 tips för ett bättre december


1) Ut i dagsljus. Titta gärna upp i himlen mot det lilla ljus så mycket det går. Förlägg löpturen på lunchen om det går. Eller en promenad. Ut ut ut i ljuset bara. Varje dag.

2) För att inte förpesta luften med gift från paraffinljus- använd BARA stearin. Läs noga på förpackningarna. Det är inte så kul att mysa med tända ljus med cancerogen luft. Läs mer här.

3)..och när de brunnit ut, ta bort det lilla fästet för veken och sortera och släng koppen i aluminium- metall-soporna. TÄNK om ALLA gjorde det med alla ljus som brinner i december? Och hela vintern för den delen. Vilken skillnad.

4) Sortera även julklappspapper. Var inte den där själviska i-landsmänniskan som har släpat hem massa emballage och sen bara ” åh men det är ju så drygt att sortera”. Bara gört. Det sorteras som kartong. Och apropå kartong- platta till! Tänk, igen, om alla gjorde det. Läs mer här

5) Välj bort en animalisk rätt på julbordet till förmån för en vegetarisk. Kanske prinskorven mot en god rödkåls eller grönkålssallad?

Bara GÖRT!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Intressant Peter! Tack!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*