Blogg

#Löparsnack- första avsnittet ute


Huj vad jobbigt det är att höra sin egen röst. Staffan och Eva låter så proffsiga. Jag bubblar på som vanligt.

Lyssna gärna här, ge feedback, önska ämnen och prenumerera så nu inte missar kommande avsnitt!


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

The faster study- Hur mycket fett kan du oxidera?


Tänk om vi inte behövde  så mycket sportdryck? Tänk om vi, när vi deltar på lopp där vi mestadels genomför det aerobt, som maraton och längre, inte behövde trycka i oss en massa kolhydrater varje timme för att inte gå in i väggen?

Tänk om vi inte behöver köpa massa gels och pulver att blanda ut och kanske få ont i magen av?

Ta Vasaloppet till exempel. Eller ultravasan. Eller Stockholm Marathon. För de allra flesta så genomförs de här loppen mestadels aerobt. Visst- vi drar på oss lite syra men det handlar inte om att spurta någonstans, kanske på slutet.

Vi kan träna kroppen att använda mer fett, nästan bara fett på intensiteter som är av det aeroba slaget. Ska det gå snabbt så är processen att skapa ATP av fett lite för långsam. Men för oss som gillar uthållgihetsidrott så flåsar vi inte direkt under loppet och ofta inte under träningen.

Men såna här tankar tjänar inte de stora företagen på. Forskningen i USA har historiskt ofta varit finansierad av tex Gatorade och det vore ju ren konkurs för dem och andra om den stora massan slutade tanka kolhydrater både inför, under och efter lopp.

Vi lär oss att vi MÅSTE fylla på, gärna uppemot 90 g kolhydrater i timmen (360 kcal ungefär) för att fylla på glykogenlagren som ska servera musklerna med bränsle.

Men.

Fler och fler upptäcker att det går väldigt bra att träna och tävla lågglykogent- så länge man gör det hyfsat aerobt. Man kan köra en variant som Train low compete high eller OFM- Optimized Fat Metabolism som går ut på att du tränar med låga glykogenlager och tävlar med höga, respektive att starta ”låg” men inta kolhydrater under loppet.

När du anstränger dig är du väldigt insulinkänslig. Kroppen slussar kolhydraterna du tar in till muskler utan ett stort insulinpåslag genom att proteinet GLUT-4 sköter jobbet. Cellerna står med ”öppna dörrar” för glykoset och behöver inte ett påslag av insulin på samma sätt som efter en måltid när du är stillasittande.

De kolhydrater du tar in servar först och främst hjärnan och har du tränat upp din fettdrivenhet, bland annat genom att du har så kallade IMTG- Intramuskulära triglycerider vilket alltså är fett lagrat i musklerna- nära och behändigt, så kan du använda fett som energi till största del.

Istället för att trycka i dig så mycket kolhydrater du kan, så kan du klara dig på kanske hälften. Stötta med lite grenade aminosyror varje timme för att minska muskelnedbrytningen och se till att få i dig vätska och elektrolyter. Elektrolyter tas upp lättare med kolhydrater så ett litet kolhydratintag är bra men det behövs inga större mängder. Man har även sett i studier att kortisolpåslaget minskar om man tar in kolhydrater så det har sin plats. Men inte för att förlita en större del av sitt energibehov på alltså nödvändigtvis.

Fettdrivenhet blir du bättre på bara du börjar motionera och träna. Men sen slår du i taket och behöver faktiskt ändra kosten och timingen av den för att få större effekt.

Det kan vara lite trögt i början. Tänk att kroppen måste bygga lite nya vägar för att trimma processen av att använda fett till att skapa ATP (kroppens energivaluta). Och jag förespråkar på inget sätt att försöka gå ut och köra tusingar på bara äggröra utan att använda distanspass och långpass till detta.

För, så onödigt att till exempel träna Mafetoneträning och använda raketbränsle när du ska springa i en fart som du faktiskt skulle kunna springa i bara på fett och peta i dig lite kolhydrater bara för att göra hjärnan glad? Ingen risk för magproblem, mindre risk för hål i tänderna, billigare och mindre risk för att nå väggen.

Hittills har forskningen också hävdat att det finns ett tak för hur mycket fett man kan bränna per minut. Och på det vilar man rekommendationer på om att vi behöver ladda med kolhydrater inför längre pass och äta så mycket kolhydrater det går under passen/loppen. Det är förstås för att forskningen genomförts på personer som kanske äter uppemot 70% kolhydrater i sin kost. Kroppen ”letar” efter kolhydrater och är de slut (kroppen signalerar att de är slut långt innan de är det förstås) så kommer väggen. Det finns en dörr till allt fett som vi har lagrat, men kroppen hittar den inte riktigt. Lite förenklat.

Men nu har en ny revolutionerande studie genomförts- The Faster Study på University och Connecticut. Min idol Ben Greenfield och Zach Bitter (som har värlsrekordet på 100 miles på under 12 timmar på OFMkost) har varit med i studien. Jag väntar spänt på resultatet som jag tror inte kommer lyftas fram av Gatorade eller Maxim eller några av de andra stora sportdrycksföretagen direkt. Men jag kommer lusläsa den.

Ben har varit i ketosis- alltså extrem lågkolhydratkost under sex månader. Sen fick hangöra ettVo2max test samt tre timmar på löpband medan de tog alla sorts prover som går: blod, vävnad och utandningsluft. Under långpasset brände han uppemot 1,5 g fett per minut.

Såhär skriver han:

-I consistently burnt far above 1g/min of fat during the entire run, and often went above 1.5g/min, which is unheard of (notice the -0.16 g/min carbs in the photo below…I was burning so much fat the carb count registered as negative)

-My RER* during the 3 hour treadmill slog showed a fat burning level higher than most modern carb-consuming people burn at complete rest.

-During the majority of hard, sustained exercise, I was burning close to zero carbohydrates.

-I continued to burn nearly 100% fat and 0% carbohydrate for hours after the run.

* RER betyder Respiratory Exchange Ratio- alltså kvoten i utandningsluften som möjliggör att beräkna fett/kolhydratoxidation

Det ger ungefär 800 kcal i timmen. Bara från fett. Många av oss har ungefär den åtgången av kalorier när vi springer en timme i lugn fart. Ponera alltså att du kan träna dig till att bara behöva ditt eget kroppsfett för energi. Ponera.

Jag menar inte att förespråka en extrem lågkolhydratkost i flera månader. Jag vill däremot lyfta fram att tränar du för lopp som pågår bortåt 3 timmar och uppåt så finns det all anledning att passa på under din träning att ”cykla” kolhydrater så du genomför dina lågintensiva pass med låga glykogenlager vid start, skiter i farten till att börja med och bara vänjer dig vid att springa med fett som motor. Jag tycker det är ett slöseri att  kolhydratladda för långpass. Kroppen bränner det du äter och skickar du signaler (genom att äta kolhydrater) att kolhydrater är bränslet som serveras, så använder kroppen mer av det. Visst- är du vältränad har du en högre fettoxidation men vill du justera det lite mer så testa!

Själv kan jag kliva ur sängen efter en lågkolhydratmiddag kvällen innan och jogga uppemot 2 timmar utan mer än en slurk vatten. Min fettdrift räddade mig på Black River Run då jag inte kunde äta sista 8 timmarna men, med en obehaglig metallsmak i munnen förvisso, klarade att ta mig runt med vatten och BCAA och någon apelsinklyfta ändå. Inget jag rekommenderar ur hälsosynpunkt.

Här kan du läsa om Bens test och sen lovar jag att rapportera när studien är klar!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Kurser 2015 #alltidständigtlärande


Jag skulle gärna plugga mest hela tiden. Vill alltid lära mig mer. Försöker lägga en timme om dagen på det iallafall. Men det är svårt nu. Mycket ska göras. Skulle gärna skriva långa reflekterande, analyserande inlägg här men de tar tid och man måste både ha skyddsväst, hängslen och livrem när man skriver om fettförbränning och kost.

Mycket går att göra hemma. Läsa på. Men det mesta blir så mycket bättre att läsa eller öva på med den som lär ut.

2015 blir det en hel del studier. En del som fortsättning på min civilekonomsexamen. En del som fortsättning på mitt eviga lärande om kroppen, prestation, det mentala.

Det börjar i januari med en Soma Moveutbildning.

I mars ska jag iväg på min första helt egna helg på..tja ett år! Det här är en riktigt häftig kurs- Kullamannen Trail Survival.

Såhär står det om innehållet:

– Navigering i mörker/dag med och utan pannlampa (karta & kompass)
– Akut-sjukvård inkl. HLR-utbildning 
– Strategi när det oväntade inträffar
– Hantera kyla, utmattning och vätskebrist
– Repellering (firning)
– Riskmedvetenhet 
– Utrustningsval


Det ska bli så spännande!

Utöver det så kommer jag fortsätta läsa någon eller några universitetskurser- bland annat förhoppningsvis Fysiologi på KI. Det har jag förstås läst en del innan men inte så ordentligt sammansatt. En egen kväll i veckan i skolbänken- det ser jag fram emot om jag kommer in.

Har du gått någon kurs du vill slå ett slag för?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#remake Christmas- 5 tips för ett bättre december


1) Ut i dagsljus. Titta gärna upp i himlen mot det lilla ljus så mycket det går. Förlägg löpturen på lunchen om det går. Eller en promenad. Ut ut ut i ljuset bara. Varje dag.

2) För att inte förpesta luften med gift från paraffinljus- använd BARA stearin. Läs noga på förpackningarna. Det är inte så kul att mysa med tända ljus med cancerogen luft. Läs mer här.

3)..och när de brunnit ut, ta bort det lilla fästet för veken och sortera och släng koppen i aluminium- metall-soporna. TÄNK om ALLA gjorde det med alla ljus som brinner i december? Och hela vintern för den delen. Vilken skillnad.

4) Sortera även julklappspapper. Var inte den där själviska i-landsmänniskan som har släpat hem massa emballage och sen bara ” åh men det är ju så drygt att sortera”. Bara gört. Det sorteras som kartong. Och apropå kartong- platta till! Tänk, igen, om alla gjorde det. Läs mer här

5) Välj bort en animalisk rätt på julbordet till förmån för en vegetarisk. Kanske prinskorven mot en god rödkåls eller grönkålssallad?

Bara GÖRT!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Intressant Peter! Tack!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Power Woman- #badass träningskläder – även för gravida!


Anna Wretling och jag har inte träffats så ofta men hon är en brud som imponerad. Driftig, klok och stark. Apropå Stark så är det faktiskt en fin artikel om henne i just Stark magasin just nu. Läs! Och apropå mitt förra inlägg så är det här en tjej som både GÖR och ÄR.

Hon har knåpat och grejat på ett nytt klädmärke som släpptes förra veckan. Gillar du riviga kläder med attityd så kommer du älska dessa.

Jag springer ju i Falke men har ett tag tänkt att jag ska unna mig ett par riktigt spräckliga galna tights och nu har jag ögonen på ett par djuriska tights.

Önskar så märket funnits tidigare när jag var gravid- de har riktigt fina mammaträningskläder. Det är inte så roligt att försöka snöra fast ett par vanliga tights över en stor mage.

Kika in här och behöver du inte träningskläder kan du bara inspireras av snygga bilder och citat!

Stark Magasin

Anna. Stark-och bild snodd därifrån också.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen- Att göra för att bli


I helgen tittade jag på filmen Järnladyn om Margareth Thatchers liv. Lite besviken, jag hade mycket hellre sett mer handling om hennes politik än hur hon blev förvirrad på äldre dagar.

MEN. Några tänkvärda citat fick man med sig. Och jag har ett inlägg som jag funderat lite på. Som nog blev lite rörigt. Ber om ursäkt för det men hoppas skicka med en tanke iallafall. Det här går jag och funderar på själv och är enormt självkritisk.

Margareth säger på ett ställe i filmen

” Det brukade handla om att göra något.

Nu handlar det mest om att vara någon”.

Ungefär. Och det här tycker jag slår huvudet på spiken på en trend jag ser runtomkring mig. Bland såväl unga som vuxna.

Jag brukar tänka på det när jag ser ungdomar som försöker se coola och stöddiga ut. Eller reklamaffischer. Eller bara en vanlig selfie. Eller någon som går runt och spänner på gymet. De har ofta rätt ”grejer” på sig. De ser coola ut. Men man undrar vad gör du egentligen som är coolt?

Men det är så mycket fokus på att vara. Att manifestera sig själv genom ett uttryck, ett utseende. Snarare än fokus på vad som faktiskt görs. Och det är just nu viktigare än någonsin med tanke på vårt omval och chansen att visa vilket Sverige vi vill leva i. Knappt har omvalet annonserats så skapas facebookgrupper ”SD ut ur riksdagen” där man delar inlägg, artiklar och åsikter. Men vad gör vi faktiskt? Hur ser ditt faktiska agerande ut?

Vi köper armband där det står ”fuck cancer” och där gör vi faktiskt något men att fucka cancer på riktigt handlar om att sätta sig in i vad som faktiskt leder till cancer och agera på det. Minska utsläpp, äta bättre mat, stressa mindre. Svårare än att köpa ett armband. JA.

Att fucka rasismen handlar inte om att dela en status på Facebook utan faktiskt göra något i sitt liv. Även om medvetenheten kan ökas via Facebook.

Det här fokuset på att manifestera sig själv- det har tagit sig i uttryck på flera sätt: Fler och fler byter efternamn och till och med namn. Det är liksom inte tillräckligt hippt att heta Xson i efternamn när man kan heta Silvermåne eller något annat. VI gör det genom att anamma en stil som går från skor till vilken bil vi kör. Vilken musik vi lyssnar på. Vi navigerar oss fram genom dieter och träningsstilar och alla vill vara unika. Uppfattas unika. Men vad gör vi? Hur mycket energi lägger vi på att se ut och uppfattas på ett visst sätt kontra att lägga mer energi på att göra saker på vårt sätt och låta hur det uppfattas bli sekundärt?

Om fokuset på att manifestera sin yta kommer i kölvattnet av att vi sparkar Jante all världens väg så..känns det lite ledsamt ibland det jag ser. Tror det går att göra mer av det än att marknadsföra sig själv som en yta med skimmer som heter ”Mayfair” med ett lånat citat.

Knivseggstunt känner jag det här. Så det inte blir fel budskap. Jag älskar när speciellt yngre tjejer kliver fram och ”Här är jag! Jag är stark. Jag kan. Jag vill. Jag duger. Jag ÄGER i mitt liv” Men jag tror det blir så mycket finare när helheten får vara med. När vi gör och sen blir av att vi gör.

Lika viktigt är att lyfta fram att man förstås inte är sina prestationer. Men lite mer fokus på att göra än att lyfta fram en yta eller prata om vad som borde göras för att få några ”gilla”. Det vill jag slå ett slag för idag. För mig själv. För alla.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*