The faster study- Hur mycket fett kan du oxidera?
Tänk om vi inte behövde så mycket sportdryck? Tänk om vi, när vi deltar på lopp där vi mestadels genomför det aerobt, som maraton och längre, inte behövde trycka i oss en massa kolhydrater varje timme för att inte gå in i väggen?
Tänk om vi inte behöver köpa massa gels och pulver att blanda ut och kanske få ont i magen av?
Ta Vasaloppet till exempel. Eller ultravasan. Eller Stockholm Marathon. För de allra flesta så genomförs de här loppen mestadels aerobt. Visst- vi drar på oss lite syra men det handlar inte om att spurta någonstans, kanske på slutet.
Vi kan träna kroppen att använda mer fett, nästan bara fett på intensiteter som är av det aeroba slaget. Ska det gå snabbt så är processen att skapa ATP av fett lite för långsam. Men för oss som gillar uthållgihetsidrott så flåsar vi inte direkt under loppet och ofta inte under träningen.
Men såna här tankar tjänar inte de stora företagen på. Forskningen i USA har historiskt ofta varit finansierad av tex Gatorade och det vore ju ren konkurs för dem och andra om den stora massan slutade tanka kolhydrater både inför, under och efter lopp.
Vi lär oss att vi MÅSTE fylla på, gärna uppemot 90 g kolhydrater i timmen (360 kcal ungefär) för att fylla på glykogenlagren som ska servera musklerna med bränsle.
Men.
Fler och fler upptäcker att det går väldigt bra att träna och tävla lågglykogent- så länge man gör det hyfsat aerobt. Man kan köra en variant som Train low compete high eller OFM- Optimized Fat Metabolism som går ut på att du tränar med låga glykogenlager och tävlar med höga, respektive att starta ”låg” men inta kolhydrater under loppet.
När du anstränger dig är du väldigt insulinkänslig. Kroppen slussar kolhydraterna du tar in till muskler utan ett stort insulinpåslag genom att proteinet GLUT-4 sköter jobbet. Cellerna står med ”öppna dörrar” för glykoset och behöver inte ett påslag av insulin på samma sätt som efter en måltid när du är stillasittande.
De kolhydrater du tar in servar först och främst hjärnan och har du tränat upp din fettdrivenhet, bland annat genom att du har så kallade IMTG- Intramuskulära triglycerider vilket alltså är fett lagrat i musklerna- nära och behändigt, så kan du använda fett som energi till största del.
Istället för att trycka i dig så mycket kolhydrater du kan, så kan du klara dig på kanske hälften. Stötta med lite grenade aminosyror varje timme för att minska muskelnedbrytningen och se till att få i dig vätska och elektrolyter. Elektrolyter tas upp lättare med kolhydrater så ett litet kolhydratintag är bra men det behövs inga större mängder. Man har även sett i studier att kortisolpåslaget minskar om man tar in kolhydrater så det har sin plats. Men inte för att förlita en större del av sitt energibehov på alltså nödvändigtvis.
Fettdrivenhet blir du bättre på bara du börjar motionera och träna. Men sen slår du i taket och behöver faktiskt ändra kosten och timingen av den för att få större effekt.
Det kan vara lite trögt i början. Tänk att kroppen måste bygga lite nya vägar för att trimma processen av att använda fett till att skapa ATP (kroppens energivaluta). Och jag förespråkar på inget sätt att försöka gå ut och köra tusingar på bara äggröra utan att använda distanspass och långpass till detta.
För, så onödigt att till exempel träna Mafetoneträning och använda raketbränsle när du ska springa i en fart som du faktiskt skulle kunna springa i bara på fett och peta i dig lite kolhydrater bara för att göra hjärnan glad? Ingen risk för magproblem, mindre risk för hål i tänderna, billigare och mindre risk för att nå väggen.
Hittills har forskningen också hävdat att det finns ett tak för hur mycket fett man kan bränna per minut. Och på det vilar man rekommendationer på om att vi behöver ladda med kolhydrater inför längre pass och äta så mycket kolhydrater det går under passen/loppen. Det är förstås för att forskningen genomförts på personer som kanske äter uppemot 70% kolhydrater i sin kost. Kroppen ”letar” efter kolhydrater och är de slut (kroppen signalerar att de är slut långt innan de är det förstås) så kommer väggen. Det finns en dörr till allt fett som vi har lagrat, men kroppen hittar den inte riktigt. Lite förenklat.
Men nu har en ny revolutionerande studie genomförts- The Faster Study på University och Connecticut. Min idol Ben Greenfield och Zach Bitter (som har värlsrekordet på 100 miles på under 12 timmar på OFMkost) har varit med i studien. Jag väntar spänt på resultatet som jag tror inte kommer lyftas fram av Gatorade eller Maxim eller några av de andra stora sportdrycksföretagen direkt. Men jag kommer lusläsa den.
Ben har varit i ketosis- alltså extrem lågkolhydratkost under sex månader. Sen fick hangöra ettVo2max test samt tre timmar på löpband medan de tog alla sorts prover som går: blod, vävnad och utandningsluft. Under långpasset brände han uppemot 1,5 g fett per minut.
Såhär skriver han:
-I consistently burnt far above 1g/min of fat during the entire run, and often went above 1.5g/min, which is unheard of (notice the -0.16 g/min carbs in the photo below I was burning so much fat the carb count registered as negative)
-My RER* during the 3 hour treadmill slog showed a fat burning level higher than most modern carb-consuming people burn at complete rest.
-During the majority of hard, sustained exercise, I was burning close to zero carbohydrates.
-I continued to burn nearly 100% fat and 0% carbohydrate for hours after the run.
* RER betyder Respiratory Exchange Ratio- alltså kvoten i utandningsluften som möjliggör att beräkna fett/kolhydratoxidation
Det ger ungefär 800 kcal i timmen. Bara från fett. Många av oss har ungefär den åtgången av kalorier när vi springer en timme i lugn fart. Ponera alltså att du kan träna dig till att bara behöva ditt eget kroppsfett för energi. Ponera.
Jag menar inte att förespråka en extrem lågkolhydratkost i flera månader. Jag vill däremot lyfta fram att tränar du för lopp som pågår bortåt 3 timmar och uppåt så finns det all anledning att passa på under din träning att ”cykla” kolhydrater så du genomför dina lågintensiva pass med låga glykogenlager vid start, skiter i farten till att börja med och bara vänjer dig vid att springa med fett som motor. Jag tycker det är ett slöseri att kolhydratladda för långpass. Kroppen bränner det du äter och skickar du signaler (genom att äta kolhydrater) att kolhydrater är bränslet som serveras, så använder kroppen mer av det. Visst- är du vältränad har du en högre fettoxidation men vill du justera det lite mer så testa!
Själv kan jag kliva ur sängen efter en lågkolhydratmiddag kvällen innan och jogga uppemot 2 timmar utan mer än en slurk vatten. Min fettdrift räddade mig på Black River Run då jag inte kunde äta sista 8 timmarna men, med en obehaglig metallsmak i munnen förvisso, klarade att ta mig runt med vatten och BCAA och någon apelsinklyfta ändå. Inget jag rekommenderar ur hälsosynpunkt.
Här kan du läsa om Bens test och sen lovar jag att rapportera när studien är klar!
