Full fart framåt!


När jag tittar på min träningsstatistik på jogg.se ser jag att jag sprungit 31 mil i mars. Känns långt? Kort? Jag vet inte. Känns bra!

Det är mindre än två veckor kvar och det som fårr den ansofisticerade maskinen att tuffa på bra är inget nytt nu mot tidigare:

Sömn, bra mat, rolig träning. Bara lite kortare än vanligt. Vila gör jag lite mer nästa vecka.

Den här veckan försöker jag äta ännu bättre än vanligt och sova kanske en halvtimme mer. Det är svårt: Det är full fart på jobbet (vara ledig när man har sin egen avdelning gör att allt ligger kvar när man kommer tillbaka).

Tjejmarathon växlar upp- du vet väl att du är varmt välkommen på öppen föreläsning om kost runt lopp på måndag 8e april kl 18-19.30 på Kungsgatan i Stockholm? Maila mig på ansofisticated(@)gmail.com för en plats. På plats kan du ge en slant till Hungerprojektet.Eller läs mer här.

På lördag håller jag en löpworkshop i Kårsta för två grupper med löpare. Det är fina Magda som bjudit in mig till sin löparklubb och det ska bli så roligt! Hoppas på fint vårväder då!

Ikväll ska jag försöka ta mig till Hammarbybacken där Miranda och gänget i Team Nordic Trail kör backintervaller. Isigt är det tydligen och broddar har jag ju inga men det ska bli kul. Jag är rätt seg i benen idag av någon konstig anledning men bra träning blir det ju i vilket fall! 🙂

Hoppas ni har en fin vecka inplanerad!

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Komma igång och hålla sig skadefri i löpningen


Jag får ofta frågor om träningsupplägg, motivation, skador och när jag bad om frågor senast var det samma områden som det undrades över.

Det finns inget facit och det vore korkat att skriva direkta råd här på bloggen. Men det som finns att skriva om är ett antal aspekter som man bör fundera på nu när man säkert växlar upp eller sätter igång sin löpning.

Alla är olika. Men ändå lika. Jag tänker att du kanske läser detta och har ett mål och en ide om hur mycket du kan träna och har tänkt följa någon sorts program. Jag tänkte att jag skriver några inlägg uppdelat på olika ämnen under några dagar. Jag skriver utifrån hur jag tänker runt min träning och hur jag tänker när jag coachar! Hoppas det finns något att ta med sig för dig oavsett var du är och vad du tränar för.

Starta där du är

Man börjar på många sätt om hela tiden. Efter sjukdom. Efter skador. Inför en säsong, ett lopp och så vidare.  Och det finns massor av bra träningsprogram därute. Både i tidningar och på nätet.  Toppen! Om alla var lika. Men det är vi inte. Var du börjar beror på vad din bakgrund är. Vad har du för skador med dig? Vad har du för möjligheter i form av tid? Vad behöver du fokusera på förutom distanser och tider för att just du ska hålla dig skadefri och motiverad? Vad klarar du utan problem idag? Vad är en utmaning?

Lär dig att ”vikta” passen. Har du planerat fyra pass och bara hinner tre- vilket ska bort?

Börja precis där du är och utmana försiktigt. 10% ökning i distans per vecka är rimligt. Regelbundna lättare veckor. För att springa fort måste det finnas en väg att springa på. Den bygger du genom att lägga grund. Grunden är att bygga uthållighet, starka senor och ligament och ett starkt hjärta. En väg från andetag ut till muskelceller som är stark nog att utmana med hårdare pass. Att bli en stark och stabil löpare tar flera år. Jag försöker tänka att jag är novis och nybörjare för det ger mig ett mindset som är öppet för utveckling och lärande hela tiden.

Träning handlar om att bryta ned kroppen, utmana den, så mycket att den tvingas förbättra sig men utan att skada den.  Trigga den att bli mer uthållig eller snabbare. Sen vila så den processen får ske, och utmana igen. Enkelt- och jättesvårt!

Det går en trend i minimalistisk träning nu. Fine by me. Men minimalistisk träning är bara det i förhållande till något som är större. Man kan inte börja med minimalistisk träning- då är den inte mini. Då är den träning. Det finns inga genvägar. De som tillämpar minimalistisk träning framgångsrikt har alla en bred grund att stå på och då är det inga problem. Men att börja med att träna minimalistiskt för tex ett maraton- nja!

Detta inte sagt att du ska ut och nöta långpass om och om igen. Men ska du springa milen eller maraton utan att skada dig så bör du på horisonten kunna se en väg som är just så lång och den lägger du genom att lägga grund.

Ta med hela kroppen

Ja det låter uppenbart men jag tror att många skador kommer av att hela systemet inte är med på noterna. Jag funderar ofta över detta i min träning och hur jag lägger upp den. Skadefri är jag trots alla mil i tunna skor och allt från -20 grader och uppåt och en av de få som lyckats vara frisk hela vintern igenom. Det är genom att lyssna på kroppen hela tiden och ta hänsyn till det som jag ser som komponenterna i min träning, komponenter som är lika viktiga:

Muskler // Senor, ligament och skelett // Teknik // Kost // Sömn // Mentala aspekten – eller #vavavoom som jag brukar kalla det 🙂

Du har muskler som ska jobba, senor ligament och ben som ska stötta hela maskineriet, immunförsvar som om det av någon anledning (stress, dålig sömn, slarv med kosten) är svagt kan göra löppasset till droppen som gör dig sjuk. Du ska ha ätit rätt för att kunna genomföra passet med bra energi och teknik och därtill helst ha ett mentalt fokus som gör att du kan genomföra träningen det bästa du kan.

Om du tränat hårt och har trötta muskler kan det bli svårt med tekniken och att få ut det du planerat av passet. Har du sprungit mycket långpass är senor och ligament trötta utan att du kanske känner av det men de behöver vila för att orka med belastningen av nästa träningspass. För att stabilisera dig. Har du ätit dåligt är kanske både energin och immunförsvaret sänkt. Har du mycket stress i livet är nedbrytningen av ett hårt träningspass just då det sista du behöver. Röra på dig ja- men i syfte att varva ned kanske passar bättre just då.

För att vara redo för att träna hårdare än innan ska helst alla dessa komponenter vara med och i balans. Visst kan man slarva med sömnen lite då och då och likaså med maten. Träna flera korta hårda pass i rad eller flera långa utan att det är raka vägen till rehab men det är viktigt att ha i åtanke att för att hålla sig skadefri så behöver alla systemen tas om hand.

Det är också värt att tänka på alla dessa delar när du planerar din träning. Sömn, kost, stärka den kropp som ska hålla upp dig när du springer (alltså styrketräning och teknikträning), bygga uthållighet för ditt specifika mål, träna på fart när det känns ok och planera in vilan.

När bromsa? När gasa?

Hur mycket ska man vila då? Hur ska man planera in de olika passen? Ja det är ju omöjligt att säga generellt. Jag brukar vila från löpning dagen efter långpass, alltid lägga ett lättare pass efter intervaller och faktiskt sällan springa mer än 3-4 gånger i veckan trots att alla tror att jag springer varje dag.

 ”Never waste good legs” säger man och folk brukar tendera att dra på om de känner sig pigga. Ibland lurar våra vänner endorfinerna oss- vi är höga av träning och rent fysiologiskt bör vi kanske vila, men det gick ju så bra och man vill ut igen. Varligt varligt!

Jag ställer mig ofta frågande till allt ”återhämtningsjoggande” som sker. Det är sällan en motionär behöver återhämtningsjogga. Efter ett långpass kan du vara stel men det sista kroppen behöver är att du ger dig ut och belastar samma system igen. Ta en promenad med en kompis och träna lite rörlighet istället! Har du däremot tränat ett hårt intervallpass kanske du mår bra av en kort jogg. Det är dock ofta då de här endorfintrollen slår till. ”Det kändes så bra så jag ökade”. Då är det bättre att ha promenerat en sväng.

Undvik mellanmjölken- träna hårt när det ska vara hårt. Vila ordentligt. Träna lugna pass och håll igen, testa ”prattempo” som måttståck.  Spring rätt ut i skogen ibland bara för att det är roligt men – vila efter! Låt passet ”sätta sig” i kroppen. Då går du ut starkare nästa gång!

Jag vet inte om det här inlägget har gjort någon klokare. Kanske var inte det tanken. Jag ville mest sätta igång funderingar! 🙂

Viktigast av allt är att lära sig scanna av kroppen snabbt och enkelt för att veta om det är en gasa eller bromsa dag/vecka och sen kunna släppa allt för att springa i glädje. För det är väl därför vi springer?

Frågor? Funderingar? Shoot!

Tre glada tjejer går i mål på Tjejmarathon 2012 efter 53 km äventyr, löparglädje och envishet!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Inspirera mig!


Det är mindre än två veckor kvar till TEC 100 miles som alltså är ett 16 milslopp i svenska distanser mätt. Man kan även tävla på 50 miles- alltså 8 mil Det gjorde jag förra året, var av banan pga skada ett tag och tappade massa tid men gick in som trea, en timme långsammare än jag tänkt men var också skadad cirka en timme (ja och resten men då bet jag ihop).

Loppet startar vid Ensta Krog klockan 10.00 på morgonen. Man springer en varvbana på 10 km som går runt Skavlöten, en sjö, och det är lite asfalt, lite grusväg, och en del rotig skog. 16 varv alltså.

Man har 30 timmar på sig och klarar man 100 miles under 24 timmar får man ett silverspänne. Gissa var jag satt min ribba? Japp.

Är man lite snabb i matte förstår man att snitthastigheten inte är så hög men att navigera med pannlampa efter dioder i skogen med cirka 9 mils löpning i benen då mörkret faller. Ja det går inte fort.

Jag känner mig redo. Jag är stark i terräng men det är inget jag lyckats träna specifikt inför loppet eftersom det varit vinter. Däremot har jag tampats med is hela vintern och..ja det känns ok.

Jag vet vad mina styrkor är: Min evighetsmotor. Jag tar aldrig slut. Bara jag håller en lugn fart, där min puls ligger runt 128-135 slag per minut så kan jag fortsätta hur länge som helst. Springa 5 mil, duscha, äta lite och vara sugen på att åka längd. Jag har ingen vägg på den nivån. Ännu. Jag kommer möta den på TEC och jag måste igenom den. Jag kommer smackabang in i den någonstans. Ärligt talat räknar jag med 4 mil rätt glassig jogg och sen 12 mil kämpa. Krasst. Att förlika sig med överdjevulskheten i att springa 16 mil i ett sträck- det är halva charmen.

Jag har också lätt för att fokusera. Skärma av och bara bita ihop. Stänga ute andra, stänga ute allt möjligt och bara mata på.

Mina svagheter är att jag faktiskt inte testat att äta det jag tänkt äta under TEC. Jag är också rätt bra på vara snäll mot mig själv. Jag är lite rädd för att snälla Annie kommer börja prata med mig efter några mil. ” Du behöver inte fortsätta om det är jobbigt”. ” Det räcker” ”Du behöver inte bevisa något”. Men jag är beredd på de tankarna.

Nu sitter jag i bilen. Och jag vill ha din hjälp!

Vad skulle du äta om du skulle springa 16 mil? Jag har en plan men har lite öppet för godsaker och smarta lösningar och öppen för förslag!

Vilken låt skulle du lyssna på när det var som tyngst?

Tack på förhand!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Snow. Skate. Epic. Altitude. Legendary stuff.


Förmodligen säsongens sista skidpass idag. Jag skejtade tills armarna tog slut. Man behöver inte skejtskidor och skejtpjäxor. Bara strunta i att valla dina vanliga längdskidor och åk. Skit i klockan.

Först var vi uppe på platån med Minime. Jag drar med mina snöskor på och teleskopstavar och hon än sitter i pulkan än springer runt i skoterspåren.

Kolla löpsteget…

Jag fick sen ett jättefint träningspass på 1 timme med syster nere på sjön där jag for runt henne i cirklar för att riva ur allt jag hade i kroppen. Nysnö på skare och fick trycka på bra med skidorna för att få upp fart. Tung motvind åt väster. Vände och flög fram. Kunde inte sluta. Fick ta en liten vända till. Tills armarna var slut.

Efter det var det ut igen med Russinprassel som ville åka skidor. Så envis! De är helt glashala under och hon har inte åkt mycket men nu skulle det åkas både upp och ned och vi fick inte hjälpa. Vi hölls på vägen och sen i skoterspåren och det gick bättre och bättre.

Nu är ledigheten slut och min kalender är fullproppad med massa jobb och en massa roligt! Känner mig av naturliga skäl lite mör i överkroppen men har spring i benen!

Hoppas ni haft en fin helg!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spår av lycka


20130330-205415.jpg

Dragit Lillan i pulka. Knatat efter henne när hon själv skidat jättefint på sjön. Ätit tunnbrödrulle med avokado och hummous på min gamla fårskinnsfäll i en driva i snön. Fikat hos Gunilla på Ottsjö Fjällgård.

Hälsat på andra halvan av Workout Åre i deras fina nya hus och deras underbara ungar.

Hämtade min syster till RisiSkruttis stora förtjusning vid tåget. Solen gassade.

Hem till huset i Ottsjö. Så underbart att slippa trängseln i Åre och allt slå knutande på sig för att genomsyra mest ”skönt häng” av alla. Missförstå mig rätt- jag gillar Åre och många som bor där. Men jag kommer helst i maj. När jag jobbade där och det var högsäsong så var det en lycka att få susa hem uppför fjället till tysta lugna och oändligt vackra Ottsjö.

Bara 3 mil bort men en helt annan fjällvärld. Här är det sådär lugnt och skönt som många längtar till.

Jag hoppade i bilen och tog mina ovallade skidor. Knatade ut på en magiskt stilla Ottsjö. En kiteskidåkare, några i fjärran som promenerade.

Bara iväg. Av fem mil igår känns ingenting. Lite stel i vaderna bara som vanligt. Skarsnö med några centimeter pudersnö ovanför. Helt perfekt. Fjällen välver sig åt alla håll. Det är som att allt mitt lugn vilar i den här dalen. Långa lugna tag och skidor som flöt fram över mestadels orörd snö.

Stannade flera gånger och bara lyssnade på tystnaden. Isen som rör sig långt under. Tittade på fjällen som bara finns där. Jämt. Hjärtat som snabbt saktade ned och indikerar att allt är jättebra med träningsnivån.

Hade kunnat fortsätta åka hela kvällen men påskmiddag med lax, fetaoströra och ugnsrostade grönsaker väntade.

Intagen i träningskläder förstås och nu raggsockar och underställ i soffan.

Magiskt. Enkelt. Lyckligt. Det finns saker man gör och det finns saker man gör och samtidigt är och det här var en sån sak som jag går upp i helt och tar med mig.

20130330-205337.jpg
20130330-205345.jpg
20130330-205405.jpg


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Glad Påsk!


20130330-082903.jpg

Jag hade skrivit ett långt inlägg om mina tips för komma igång med och hålla sig skadefri i löpningen men det försvann! Så ni får vänta!
Önskar istället en riktigt GLAD PÅSK från Ottsjö där det självklart målas ägg och ska åkas skidor idag.

20130330-082841.jpg

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in