Komma igång och hålla sig skadefri i löpningen


Jag får ofta frågor om träningsupplägg, motivation, skador och när jag bad om frågor senast var det samma områden som det undrades över.

Det finns inget facit och det vore korkat att skriva direkta råd här på bloggen. Men det som finns att skriva om är ett antal aspekter som man bör fundera på nu när man säkert växlar upp eller sätter igång sin löpning.

Alla är olika. Men ändå lika. Jag tänker att du kanske läser detta och har ett mål och en ide om hur mycket du kan träna och har tänkt följa någon sorts program. Jag tänkte att jag skriver några inlägg uppdelat på olika ämnen under några dagar. Jag skriver utifrån hur jag tänker runt min träning och hur jag tänker när jag coachar! Hoppas det finns något att ta med sig för dig oavsett var du är och vad du tränar för.

Starta där du är

Man börjar på många sätt om hela tiden. Efter sjukdom. Efter skador. Inför en säsong, ett lopp och så vidare.  Och det finns massor av bra träningsprogram därute. Både i tidningar och på nätet.  Toppen! Om alla var lika. Men det är vi inte. Var du börjar beror på vad din bakgrund är. Vad har du för skador med dig? Vad har du för möjligheter i form av tid? Vad behöver du fokusera på förutom distanser och tider för att just du ska hålla dig skadefri och motiverad? Vad klarar du utan problem idag? Vad är en utmaning?

Lär dig att ”vikta” passen. Har du planerat fyra pass och bara hinner tre- vilket ska bort?

Börja precis där du är och utmana försiktigt. 10% ökning i distans per vecka är rimligt. Regelbundna lättare veckor. För att springa fort måste det finnas en väg att springa på. Den bygger du genom att lägga grund. Grunden är att bygga uthållighet, starka senor och ligament och ett starkt hjärta. En väg från andetag ut till muskelceller som är stark nog att utmana med hårdare pass. Att bli en stark och stabil löpare tar flera år. Jag försöker tänka att jag är novis och nybörjare för det ger mig ett mindset som är öppet för utveckling och lärande hela tiden.

Träning handlar om att bryta ned kroppen, utmana den, så mycket att den tvingas förbättra sig men utan att skada den.  Trigga den att bli mer uthållig eller snabbare. Sen vila så den processen får ske, och utmana igen. Enkelt- och jättesvårt!

Det går en trend i minimalistisk träning nu. Fine by me. Men minimalistisk träning är bara det i förhållande till något som är större. Man kan inte börja med minimalistisk träning- då är den inte mini. Då är den träning. Det finns inga genvägar. De som tillämpar minimalistisk träning framgångsrikt har alla en bred grund att stå på och då är det inga problem. Men att börja med att träna minimalistiskt för tex ett maraton- nja!

Detta inte sagt att du ska ut och nöta långpass om och om igen. Men ska du springa milen eller maraton utan att skada dig så bör du på horisonten kunna se en väg som är just så lång och den lägger du genom att lägga grund.

Ta med hela kroppen

Ja det låter uppenbart men jag tror att många skador kommer av att hela systemet inte är med på noterna. Jag funderar ofta över detta i min träning och hur jag lägger upp den. Skadefri är jag trots alla mil i tunna skor och allt från -20 grader och uppåt och en av de få som lyckats vara frisk hela vintern igenom. Det är genom att lyssna på kroppen hela tiden och ta hänsyn till det som jag ser som komponenterna i min träning, komponenter som är lika viktiga:

Muskler // Senor, ligament och skelett // Teknik // Kost // Sömn // Mentala aspekten – eller #vavavoom som jag brukar kalla det 🙂

Du har muskler som ska jobba, senor ligament och ben som ska stötta hela maskineriet, immunförsvar som om det av någon anledning (stress, dålig sömn, slarv med kosten) är svagt kan göra löppasset till droppen som gör dig sjuk. Du ska ha ätit rätt för att kunna genomföra passet med bra energi och teknik och därtill helst ha ett mentalt fokus som gör att du kan genomföra träningen det bästa du kan.

Om du tränat hårt och har trötta muskler kan det bli svårt med tekniken och att få ut det du planerat av passet. Har du sprungit mycket långpass är senor och ligament trötta utan att du kanske känner av det men de behöver vila för att orka med belastningen av nästa träningspass. För att stabilisera dig. Har du ätit dåligt är kanske både energin och immunförsvaret sänkt. Har du mycket stress i livet är nedbrytningen av ett hårt träningspass just då det sista du behöver. Röra på dig ja- men i syfte att varva ned kanske passar bättre just då.

För att vara redo för att träna hårdare än innan ska helst alla dessa komponenter vara med och i balans. Visst kan man slarva med sömnen lite då och då och likaså med maten. Träna flera korta hårda pass i rad eller flera långa utan att det är raka vägen till rehab men det är viktigt att ha i åtanke att för att hålla sig skadefri så behöver alla systemen tas om hand.

Det är också värt att tänka på alla dessa delar när du planerar din träning. Sömn, kost, stärka den kropp som ska hålla upp dig när du springer (alltså styrketräning och teknikträning), bygga uthållighet för ditt specifika mål, träna på fart när det känns ok och planera in vilan.

När bromsa? När gasa?

Hur mycket ska man vila då? Hur ska man planera in de olika passen? Ja det är ju omöjligt att säga generellt. Jag brukar vila från löpning dagen efter långpass, alltid lägga ett lättare pass efter intervaller och faktiskt sällan springa mer än 3-4 gånger i veckan trots att alla tror att jag springer varje dag.

 ”Never waste good legs” säger man och folk brukar tendera att dra på om de känner sig pigga. Ibland lurar våra vänner endorfinerna oss- vi är höga av träning och rent fysiologiskt bör vi kanske vila, men det gick ju så bra och man vill ut igen. Varligt varligt!

Jag ställer mig ofta frågande till allt ”återhämtningsjoggande” som sker. Det är sällan en motionär behöver återhämtningsjogga. Efter ett långpass kan du vara stel men det sista kroppen behöver är att du ger dig ut och belastar samma system igen. Ta en promenad med en kompis och träna lite rörlighet istället! Har du däremot tränat ett hårt intervallpass kanske du mår bra av en kort jogg. Det är dock ofta då de här endorfintrollen slår till. ”Det kändes så bra så jag ökade”. Då är det bättre att ha promenerat en sväng.

Undvik mellanmjölken- träna hårt när det ska vara hårt. Vila ordentligt. Träna lugna pass och håll igen, testa ”prattempo” som måttståck.  Spring rätt ut i skogen ibland bara för att det är roligt men – vila efter! Låt passet ”sätta sig” i kroppen. Då går du ut starkare nästa gång!

Jag vet inte om det här inlägget har gjort någon klokare. Kanske var inte det tanken. Jag ville mest sätta igång funderingar! 🙂

Viktigast av allt är att lära sig scanna av kroppen snabbt och enkelt för att veta om det är en gasa eller bromsa dag/vecka och sen kunna släppa allt för att springa i glädje. För det är väl därför vi springer?

Frågor? Funderingar? Shoot!

Tre glada tjejer går i mål på Tjejmarathon 2012 efter 53 km äventyr, löparglädje och envishet!

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Snow. Skate. Epic. Altitude. Legendary stuff.


Förmodligen säsongens sista skidpass idag. Jag skejtade tills armarna tog slut. Man behöver inte skejtskidor och skejtpjäxor. Bara strunta i att valla dina vanliga längdskidor och åk. Skit i klockan.

Först var vi uppe på platån med Minime. Jag drar med mina snöskor på och teleskopstavar och hon än sitter i pulkan än springer runt i skoterspåren.

Kolla löpsteget…

Jag fick sen ett jättefint träningspass på 1 timme med syster nere på sjön där jag for runt henne i cirklar för att riva ur allt jag hade i kroppen. Nysnö på skare och fick trycka på bra med skidorna för att få upp fart. Tung motvind åt väster. Vände och flög fram. Kunde inte sluta. Fick ta en liten vända till. Tills armarna var slut.

Efter det var det ut igen med Russinprassel som ville åka skidor. Så envis! De är helt glashala under och hon har inte åkt mycket men nu skulle det åkas både upp och ned och vi fick inte hjälpa. Vi hölls på vägen och sen i skoterspåren och det gick bättre och bättre.

Nu är ledigheten slut och min kalender är fullproppad med massa jobb och en massa roligt! Känner mig av naturliga skäl lite mör i överkroppen men har spring i benen!

Hoppas ni haft en fin helg!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Spår av lycka


20130330-205415.jpg

Dragit Lillan i pulka. Knatat efter henne när hon själv skidat jättefint på sjön. Ätit tunnbrödrulle med avokado och hummous på min gamla fårskinnsfäll i en driva i snön. Fikat hos Gunilla på Ottsjö Fjällgård.

Hälsat på andra halvan av Workout Åre i deras fina nya hus och deras underbara ungar.

Hämtade min syster till RisiSkruttis stora förtjusning vid tåget. Solen gassade.

Hem till huset i Ottsjö. Så underbart att slippa trängseln i Åre och allt slå knutande på sig för att genomsyra mest ”skönt häng” av alla. Missförstå mig rätt- jag gillar Åre och många som bor där. Men jag kommer helst i maj. När jag jobbade där och det var högsäsong så var det en lycka att få susa hem uppför fjället till tysta lugna och oändligt vackra Ottsjö.

Bara 3 mil bort men en helt annan fjällvärld. Här är det sådär lugnt och skönt som många längtar till.

Jag hoppade i bilen och tog mina ovallade skidor. Knatade ut på en magiskt stilla Ottsjö. En kiteskidåkare, några i fjärran som promenerade.

Bara iväg. Av fem mil igår känns ingenting. Lite stel i vaderna bara som vanligt. Skarsnö med några centimeter pudersnö ovanför. Helt perfekt. Fjällen välver sig åt alla håll. Det är som att allt mitt lugn vilar i den här dalen. Långa lugna tag och skidor som flöt fram över mestadels orörd snö.

Stannade flera gånger och bara lyssnade på tystnaden. Isen som rör sig långt under. Tittade på fjällen som bara finns där. Jämt. Hjärtat som snabbt saktade ned och indikerar att allt är jättebra med träningsnivån.

Hade kunnat fortsätta åka hela kvällen men påskmiddag med lax, fetaoströra och ugnsrostade grönsaker väntade.

Intagen i träningskläder förstås och nu raggsockar och underställ i soffan.

Magiskt. Enkelt. Lyckligt. Det finns saker man gör och det finns saker man gör och samtidigt är och det här var en sån sak som jag går upp i helt och tar med mig.

20130330-205337.jpg
20130330-205345.jpg
20130330-205405.jpg


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Glad Påsk!


20130330-082903.jpg

Jag hade skrivit ett långt inlägg om mina tips för komma igång med och hålla sig skadefri i löpningen men det försvann! Så ni får vänta!
Önskar istället en riktigt GLAD PÅSK från Ottsjö där det självklart målas ägg och ska åkas skidor idag.

20130330-082841.jpg

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sista långpasset innan TEC 100 miles


Klart. Fy fabian vilken dag.

Klev upp halv sju. Kaffe, ägg och laddade väskan med varmt vatten, påsar med musli, nötter, BCAA, torkad frukt. Det var -15 i Ottsjö vilket kan betyda flera grader kallare i ”grytorna! längs den, mestadels urtråkiga vägen in mot Vålådalen. Det var säkert -20 flera gånger på vägen in. Var seg redan från början.

Ottsjö är vackert. Vålådalen är, tja. Inte så vackert tycker jag i jämförelse. VÄgen dit är på sina ställen helt fantastisk då man passerar Ottsjön och vattendrag men mest skog. På isig asfalt.

Ingen fara med det om jag bara kunnat lyssna min ljudbok men den hade inte laddats ned helt så funkade inte. P1 var inte som vanligt så lyssnade på tramsiga P3. Kan inte lyssna på musik för tidigt för då speedar jag.

TÄnkte bara på att jag måste springa tillbaka hela den här vägen och tyckte allt var segt. Inte ont. Inte direkt trött. Helt enkelt uttråkad! Kom och tänka på Forrest Gump som bara tröttnade en dag och slutade springa. TÄnkte att det var det som hänt. Jag är slut som ultralöpare.

Väl inne vid Nulltjärn stod Garmin på 24 km och lite mer. Vägen tillbaka kändes som en enda lång golgata. Ska man ha det tråkigt på Långfredagen så kan jag säga att jag gjort mitt för resten av livet.

När jag sen igen var framme i Vålådalen gick jag in på fjällstationen och drack kaffe och hostade sådär som man gör när temperaturen skiftar 20 grader på en timme på ett pass. Bara så omotiverad. Alla hade pjäxor på sig och jag ville lifta hem för att kunna ta mig ut i snön.

Men så skällde jag lite på mig själv. Jag kom ju inte hem snabbare för att jag stod här och surade och åt russin,

Så med cirka 28 kim i benen började jag jogga och jag vet ju att det brukar släppa. Och jo det gjorde det förstås. Jag hade knappt haft styrfart hittils men nu fick jag upp fart och steget flöt på. Slog på min spellista och den räddade mig. Musik gör all skillnad ibland.

Så. Nu. Hem! Föffan! Fort. Mormor ringde och berättade att Lillan åkte stjärtlapp med en nyfunnen vän på baksidan. Åh vad jag ville hem. Tuffade på men orken tog slut i långbacken så jag fick gå en del.

Men till slut var jag hemma med 50 km i benen. Inga 58, är glad att jag inte vände i dörren imorse så jäkligt nöjd.

Tog det så himla lugnt så inte direkt stel heller. Våfflor fanns det där hemma också. In med dem, dusch  och stretch och nu har jag åkt in Åre- nä haha det skulle jag aldrig göra frivilligt en påskhelg men till min kompis H’s stuga i Björnen.

Det ska bli otroligt skönt att börja jobba med fart nu. Snabbare pass och resten av helgen ska jag åka skidor. Hurra!

Mycket pannben och lite vavavoom- så kommer det nog bli på TEC med. Även om jag inte ens sprungit halva sträckan i ett sträck sen förra april känner jag mig redo. Jag har helt enkelt inget val.

Ha en fin påskhelg!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Running is a minds game


20130328-223500.jpg

Såhär fin utsikt över Anarisfjällen hade jag idag

Sista långpassen.

Är i ett paradis av vispad grädde-liknande snö, strålande sol och glad Tigerfis. Ändå väljer jag att ta mig an de slingrande svartspräckliga leder av asfaltsväg (med mycket hal is överallt) för att genomföra det sista i min träning inför TEC på löpande ben.

100 mil i vinter. 100 mil av tidiga iskalla mornar. 100 mil utan löpband utan broddar mest utan sällskap.

Man kan tro att det handlar om ben. Men det är i skallen det händer. Det är 15 dagar kvar och kroppen bär på många många mil. Jag har legat på runt 8 mil i veckan i flera veckor nu och det är jag inte van vid. Jag mår fantastiskt men det spökar i huvudet. Skallen bär på den träning som kroppen inte direkt verkar bry sig om.

Jag har 8 mil på 24 timmar att beta av. Valde att börja med runt 2 idag. 4 x 5 km? 2 x 10? 2 x 11 km blev det som mentalt kändes mest ok. Då är det mindre än 6 mil imorgon. Varit ute i solen och dragit MiniMe i pulka upp på fjället. Seg och rosig om kinderna. Bara stänga av och genomföra. Ut och iväg. Eftersom det är ett relativt kort pass (helt skadad, allt under 3 mil känns kort) så ska farten vara högre. Skulle sikta på 5:30 i snitt men se nehej det var det inte tu tal om.

Vet att det tar tid att komma igång och efter 5 km är det uppför uppför bort mot Trillevallen (yes där Stig-Helmer åkte skidor också när han var liten). Sol på väg ned och graderna med den. Hittade ändå mitt fokus. ”Bara springa 11 km och sen vända. Ligg på ligg på, räkna ned. Fram med höft, korta steg, slappna av”.

När jag väl vände så var det mer nedför på vägen tillbaka och plockade upp farten rätt bra. Jag tänker ofta att jag ska ”samla ihop mig” när jag är trött. Fram med höften, jobba i fotbladet, slappna av i händerna och käken. Ja alla har sina trix.

På vägen in mot Ottsjö så började leendet breda ut sig. Kisade mot solen. Lite #vavavoom även idag.

Stannade på 22 km på strax över 2 timmar. Benen är jättearga nu efteråt, vad var det här nu då? Men imorgon är flackt. Imorgon är det 58 km tur och retur, dödens tråkig väg men med fina inslag. Tidig kall morgon. Sista långpasset.

Allt sitter i huvudet. Godnatt.

20130328-223511.jpg

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in