Komma igång och hålla sig skadefri i löpningen
Jag får ofta frågor om träningsupplägg, motivation, skador och när jag bad om frågor senast var det samma områden som det undrades över.
Det finns inget facit och det vore korkat att skriva direkta råd här på bloggen. Men det som finns att skriva om är ett antal aspekter som man bör fundera på nu när man säkert växlar upp eller sätter igång sin löpning.
Alla är olika. Men ändå lika. Jag tänker att du kanske läser detta och har ett mål och en ide om hur mycket du kan träna och har tänkt följa någon sorts program. Jag tänkte att jag skriver några inlägg uppdelat på olika ämnen under några dagar. Jag skriver utifrån hur jag tänker runt min träning och hur jag tänker när jag coachar! Hoppas det finns något att ta med sig för dig oavsett var du är och vad du tränar för.
Starta där du är
Man börjar på många sätt om hela tiden. Efter sjukdom. Efter skador. Inför en säsong, ett lopp och så vidare. Och det finns massor av bra träningsprogram därute. Både i tidningar och på nätet. Toppen! Om alla var lika. Men det är vi inte. Var du börjar beror på vad din bakgrund är. Vad har du för skador med dig? Vad har du för möjligheter i form av tid? Vad behöver du fokusera på förutom distanser och tider för att just du ska hålla dig skadefri och motiverad? Vad klarar du utan problem idag? Vad är en utmaning?
Lär dig att ”vikta” passen. Har du planerat fyra pass och bara hinner tre- vilket ska bort?
Börja precis där du är och utmana försiktigt. 10% ökning i distans per vecka är rimligt. Regelbundna lättare veckor. För att springa fort måste det finnas en väg att springa på. Den bygger du genom att lägga grund. Grunden är att bygga uthållighet, starka senor och ligament och ett starkt hjärta. En väg från andetag ut till muskelceller som är stark nog att utmana med hårdare pass. Att bli en stark och stabil löpare tar flera år. Jag försöker tänka att jag är novis och nybörjare för det ger mig ett mindset som är öppet för utveckling och lärande hela tiden.
Träning handlar om att bryta ned kroppen, utmana den, så mycket att den tvingas förbättra sig men utan att skada den. Trigga den att bli mer uthållig eller snabbare. Sen vila så den processen får ske, och utmana igen. Enkelt- och jättesvårt!
Det går en trend i minimalistisk träning nu. Fine by me. Men minimalistisk träning är bara det i förhållande till något som är större. Man kan inte börja med minimalistisk träning- då är den inte mini. Då är den träning. Det finns inga genvägar. De som tillämpar minimalistisk träning framgångsrikt har alla en bred grund att stå på och då är det inga problem. Men att börja med att träna minimalistiskt för tex ett maraton- nja!
Detta inte sagt att du ska ut och nöta långpass om och om igen. Men ska du springa milen eller maraton utan att skada dig så bör du på horisonten kunna se en väg som är just så lång och den lägger du genom att lägga grund.
Ta med hela kroppen
Ja det låter uppenbart men jag tror att många skador kommer av att hela systemet inte är med på noterna. Jag funderar ofta över detta i min träning och hur jag lägger upp den. Skadefri är jag trots alla mil i tunna skor och allt från -20 grader och uppåt och en av de få som lyckats vara frisk hela vintern igenom. Det är genom att lyssna på kroppen hela tiden och ta hänsyn till det som jag ser som komponenterna i min träning, komponenter som är lika viktiga:
Muskler // Senor, ligament och skelett // Teknik // Kost // Sömn // Mentala aspekten – eller #vavavoom som jag brukar kalla det 🙂
Du har muskler som ska jobba, senor ligament och ben som ska stötta hela maskineriet, immunförsvar som om det av någon anledning (stress, dålig sömn, slarv med kosten) är svagt kan göra löppasset till droppen som gör dig sjuk. Du ska ha ätit rätt för att kunna genomföra passet med bra energi och teknik och därtill helst ha ett mentalt fokus som gör att du kan genomföra träningen det bästa du kan.
Om du tränat hårt och har trötta muskler kan det bli svårt med tekniken och att få ut det du planerat av passet. Har du sprungit mycket långpass är senor och ligament trötta utan att du kanske känner av det men de behöver vila för att orka med belastningen av nästa träningspass. För att stabilisera dig. Har du ätit dåligt är kanske både energin och immunförsvaret sänkt. Har du mycket stress i livet är nedbrytningen av ett hårt träningspass just då det sista du behöver. Röra på dig ja- men i syfte att varva ned kanske passar bättre just då.
För att vara redo för att träna hårdare än innan ska helst alla dessa komponenter vara med och i balans. Visst kan man slarva med sömnen lite då och då och likaså med maten. Träna flera korta hårda pass i rad eller flera långa utan att det är raka vägen till rehab men det är viktigt att ha i åtanke att för att hålla sig skadefri så behöver alla systemen tas om hand.
Det är också värt att tänka på alla dessa delar när du planerar din träning. Sömn, kost, stärka den kropp som ska hålla upp dig när du springer (alltså styrketräning och teknikträning), bygga uthållighet för ditt specifika mål, träna på fart när det känns ok och planera in vilan.
När bromsa? När gasa?
Hur mycket ska man vila då? Hur ska man planera in de olika passen? Ja det är ju omöjligt att säga generellt. Jag brukar vila från löpning dagen efter långpass, alltid lägga ett lättare pass efter intervaller och faktiskt sällan springa mer än 3-4 gånger i veckan trots att alla tror att jag springer varje dag.
Never waste good legs säger man och folk brukar tendera att dra på om de känner sig pigga. Ibland lurar våra vänner endorfinerna oss- vi är höga av träning och rent fysiologiskt bör vi kanske vila, men det gick ju så bra och man vill ut igen. Varligt varligt!
Jag ställer mig ofta frågande till allt återhämtningsjoggande som sker. Det är sällan en motionär behöver återhämtningsjogga. Efter ett långpass kan du vara stel men det sista kroppen behöver är att du ger dig ut och belastar samma system igen. Ta en promenad med en kompis och träna lite rörlighet istället! Har du däremot tränat ett hårt intervallpass kanske du mår bra av en kort jogg. Det är dock ofta då de här endorfintrollen slår till. Det kändes så bra så jag ökade. Då är det bättre att ha promenerat en sväng.
Undvik mellanmjölken- träna hårt när det ska vara hårt. Vila ordentligt. Träna lugna pass och håll igen, testa ”prattempo” som måttståck. Spring rätt ut i skogen ibland bara för att det är roligt men – vila efter! Låt passet ”sätta sig” i kroppen. Då går du ut starkare nästa gång!
Jag vet inte om det här inlägget har gjort någon klokare. Kanske var inte det tanken. Jag ville mest sätta igång funderingar! 🙂
Viktigast av allt är att lära sig scanna av kroppen snabbt och enkelt för att veta om det är en gasa eller bromsa dag/vecka och sen kunna släppa allt för att springa i glädje. För det är väl därför vi springer?
Frågor? Funderingar? Shoot!
Tre glada tjejer går i mål på Tjejmarathon 2012 efter 53 km äventyr, löparglädje och envishet!
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in