Blogg

Kost: Ät kolin- för bättre minne och rappare muskler


Kolin är ett essentiellt näringsämne som vi delvis kan skapa själva i kroppen men främst behöver få ifrån kosten. När jag läser på om det så framkommer det att det är viktigt för en massa processer av intresse för ”vanlig hälsa” men även för oss som tränar löpning.

Det är en sk precursor till signalsubstansen acetylkolin som är inblandad i musklers sammandragningar. Viktigt för dig som vill bli snabbare, mer explosiv men vissa studier har visat att kolin även kan öka uthålligheten.

Intag av kolin innan träning kan hjälpa dig öka ditt fokus och även musklernas möjlighet att kontrahera (dra ihop sig).

Därtill är kolin enormt viktigt för leverfunktion. Kolin behövs för att skapa en del av det very low density lipoprotein som levererar fett från levern. Har man brist på kolin kan sk ”fatty liver” uppstå men även skador på muskler. Se studie här.

Värt att notera är att kvinnor som fortfarande är fertila har lite större resistens till mot kolinunderskott då östrogen hjälper kroppen att skapa kolin.

Kolin har också i studier på råttor visat sig förbättra uppmärksamheten samt långtidsminnet.

Min kostguru Ben Greenfield rekommenderar att man tar 250-500 mg kolin cirka en timme innan träning för att förbättra prestationen då det direkt går till hjärnan och förbättrar fokus.

Vill man se till att få det från kosten är det valnötter, fisk, ägg, lever, och atlanttorsk som gäller. Ganska lätt att se till med andra ord!

 


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

5 tips för nyblivna hälsomedvetna mammor


Åmajgadd! Jag som är lite rädd för mammamaffian. Och så kalla ett inlägg så! Men – jag gillar jiu att dela med mig tips om saker jag kommer på.

Det här är ju en löparblogg. Men jag springer inte just nu och då blir det lite andra inlägg också. Att ta hand om mina två barn det bästa jag kan och därtill ta #badass hand om mig själv- det brinner jag för av hela mitt hjärta.

Har tänkt på några saker den senaste veckan- för ja, idag är lillspark, som förstås fått ett jättefint namn nu, en vecka! Rutiner kan man ju bara glömma- det är galet varmt och hon måste få amma så fort hon vill för hon behöver mer vätska. Jag är en mjölkfabrik dygnet runt och det är så det är. Är ENORMT tacksam att jag är på landet omgiven av min familj med flera famnar att ta hjälp av. Jag har sån enorm respekt för ensamstående föräldrar så det finns inte. How do you do it?

Iallafall. Fem tips.

1 Tänk på hållningen när du kör barnvagnen!

Det blir ju mycket barnvagnspromenader och det är ju ypperlig träning! Men lätt att slarva med hållningen och hamna i att liksom knuffa vagnen framför sig med böjd överkropp. Kom nära handtaget med magen så du kan vara upprätt- justera styret efter det. Aktivera bålen och tänk liksom att du föser vagnen med kroppen framför dig. Kommer göra stor skillnad med tanke på alla dessa steg bakom vagnen du kommer ta.

2 Älska ryggen

Man sitter otaliga timmar framåtlutad och ammar eller ger flaska. Jag känner av det enormt bara efter en vecka. För att kompensera ligger jag på min foam roller men det går förstås lika bra att rulla ihop en tjock handduk, lägga sig på rygg med den under bröstryggen och flytta dig själv upp och ned efter 1-2 minuter.

Skaffa ett billigt gummiband. Fäst runt ett träd eller stolpe. Ta tag i varje ände. Aktivera bålen och knip ihop skulderbladen och dra bakåt. Stärk upp de muskler helt enkelt som blir förlängda när du sitter och ammar

3 Gamla trasor

Eller gamla t-shirts. Det går åt så himla mycket textil för kräk, mjölk, bajs osv. Jag gillar inte att tvätta med mjukmedel- varför tvätta in smuts i kläderna liksom, men gamla urtvättade t-shirts funkar perfekt i barnvagn, över barnvagn, i säng, runt bebis osv. Lilla S sover på landet för övrigt i en gammal tvättkorg med lite handdukar och annat. Har ställt den på två stora kuddar och kan lätt vicka på den så det vaggar. Fiffigt och kostar inte en spänn.

4 Vad smörjer du in dig och bebisen med?

Använder du våtservetter? Har du läst vad de innehåller? Jag gillar att de är mjuka men vägrar använda dem på deras hud. Istället tar jag en skål med vatten, ev några droppar bebisolja och sen doppar jag och kramar ur dem innan de används. Läs innehållsförteckningen. Testa vad de kan ta bort- de är nasty starka. Inget som hör hemma på bebishud tycker jag. Samma gäler dig. Inga starka parfymer. Inga starka krämer. Jag använder Urtekram eller Bert’s Bees till mig och bebis. Väldigt snålt. Annars har du ju om du har mjölk mirakelmedlet- bröstmjölk. Funkar på typ allt.

5 Öka cirkulationen

Allt detta sittande och ammande. Magen som ska dras ihop och den överblivna huden. Vad göra? Torrborsta baksida lår och rumpa 1-2 gånger per dag. Använd en snäll olja på magen, antingen bebisens olja eller tex Berts bee’s olja. Massera medsols så ökar du blodcirkulationen där och hjälper huden. Funkar även på bristningar även om jag inte tror de försvinner men att stimulera blodflödet funkar alltid.

Och sen en sak till. Ut med mobiltelefonen från där bebisen sover. Det kommer säkert komma mer forskning i framtiden på hur tokigt det är med denna strålning nära oss dag ut och dag in. Lägg den på laddning i ett annat rum. Enkelt.

OK imorgon ska jag skriva om Koline istället som är ett tillskott jag läser på om nu. Sen blir det tips på plyometriövningar.
Dagens träningspass: 60 minuter kuperad barnvagnspromenad. Har mina gamla Hokas på som är väldigt dämpade. Aktiverar bålen, går nära vagnen och lyssnar förstås på Endurance Planet med ett öra.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Madde: KÄRLEK 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Tips på styrka mellan hängmattan och stranden


blåbär och smultron som Storskrot plockat. Under- trallen vi slipat idag. Också träning!

På sommaren vill man kanske låta löpningen ta tid men kanske inte lika gärna ta sig till ett gym.

För oss löpare anser jag att styrkan lätt går att lösa utomhus. Det finns flera program som menar att hela kroppen tränas med bara kroppsvikt men jag tycker ofta att ryggen får för lite fokus då. Du ska gärna dra i något med motstånd för att aktivera ryggen riktigt ordentligt.

Styrkan är viktig. Och slarvas lätt med. Men ute barfota på gräsmattan kan man få till ett riktigt bra pass!

På landet har vi en hemmagjord TRX, gummiband, vattenkannor och ett fantastiskt järnspett så jag tränar lätt styrka för hela kroppen. Här är ett program du kan köra som går fort och smidigt.

Det som behövs är något tungt att lyfta!

Genom att köra sk superset så spar du tid och håller pulsen uppe. VIktigt dock att vila bålen emellan som ska vara aktiverad med de stabiliserande musklerna- bäckenbotten och transversus och inte bara raka och sneda bålmusklerna.

Gå in på dintraning.se och där hittar du hur övningarna ser ut! Börja med 2 x 15 repetitioner och känns det bra kan du köra 3 set.

Set 1:

Armhävningar

växlat med

Anatomiska utfall

Set 2:

Rodd enarms där du står lutad framåt med rak rygg och stöd på ena benet framför det andra. Ro upp och res dig sen till rak rygg.

växlat med

benböj med pinne hållen över huvudet- bröstryggen rak- ofta svårt för många med lite rörlighet där

Set 3:

höga latsdrag med gummiband

växlat med

pressar med vikt över huvudet

Set 4:

Ryggresningar med raka armar som du drar in och kniper ihop skulderbladen

växlat med

woodchopper med tyngden (se ”med viktplatta” på dintraning.se

Har du aktiverat bålen rätt under passet så har du fått bra bålträning men vill du kan du avsluta med dynamiska plankor- gärna på en fot åt gången med sidorörelser, rotation (en arm kommer upp) och ev knäindrag.

Ha så kul på gräsmattan!

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Vägen tillbaka-min träning efter förlossningen


Det har gått fem dagar sen Lillspark kom ut. Det känns längre på något sätt- kanske för att vi kom hem inom 24 timmar och för att jag mår så bra.

Kroppen är verkligen helt fantastiskt. Jo- det är som att ha blivit överkörd av en ångvält men samtidigt så är man lite #badass när man fött barn. Man får en enorm skjuts av hormoner för att klara av att ta hand om ett litet kryp som gärna äter 15-20 ggr per dygn.

Samtidigt är kroppen trasig. Det är rehab på hög nivå som pågår och ska allt läka bra och rätt så gäller det att göra just rätt.

Jag kan mycket om träning, jag har gått MammaMageutbildningen hos bästa Katarina Woxnerud och jag kan min kropp väldigt bra så jag känner mig trygg att göra den här resan på mitt sätt.

Rörelse helar. Även nu. Den ökade blodcirkulationen man får av att röra på sig hjälper läkningen enormt. Samtidigt måste man vara försiktig, man har vant sig vid att röra sig med en stor tung mage som nu är tom och ser lite ledsen och pösig ut. Det är tomt därinne. Sånär som på ett stort sår där moderkakan suttit. Man kan blöda i flera veckor och under den tiden anser jag att allt är lite ”on hold” i ett första steg.

Det som fascinerar mig är att hade jag inte haft den kunskap jag har hade jag bara haft det lilla stycke i häftet från KS att gå på vad gäller vad jag ska göra. ”knip” står det. Men det går att knipa på många sätt. Inte alla har samma effekt.

Jag ska skriva mer om knipet men tycker det är svårt att ge riktlinjer i en blogg. Men Betty gör det bra här. Jag tänker att jag ”suger ihop och upp”.

Nu ser dygnet ut så att jag försöker få in 8 timmar ”släckt lampa” med massa avbrott för amning förstås. Och sen ett varannandagsschema:

Dag 1 rask flack promenad med bålaktivering + styrka med fokus rygg och balans. Lätta övningar där jag kan hålla magstödet och börja hitta proprioceptionen med den nya slappa magen. Gummiband istället för tex TRX så banden rör sig- inte jag.

Dag 2: kuperad promenad + rörlighet.

Så kommer jag fortsätta ett ganska bra tag och växla upp styrkan successivt.

Hormonet relaxin finns också i kroppen så länge man ammar och gör kroppen lite mer elastisk och bräcklig vilket man ska ha respekt för.

På videofyme kommer jag visa hur jag jobbar upp bålstabiliteten. Hittills är det bara övningar som den på den här videon.

På promenaden på de kuperade värmlandsvägarna idag kände jag verkligen av hur rygg och bål fick jobba på ett nytt sätt mot de senaste månaderna. Kroppen har gått igenom något maffigt- det ska man både vara stolt över och respektera!

 

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

# Måndagspeppen tänk om fler tänkte tänk om


Den här klockrena skylten hittade jag i en lekpark vi var i med Storskrot förra veckan.

Barnen som leker där kan ju de flesta inte läsa men de vuxna kan.

Vuxna kan våga. Vuxna kan också inspirera barn att våga.

Våga säga ” tänk om det går”.

” Tänk om vi skulle testa”.

”Tänk om vi skulle ta något vi inte tror ska gå och tänka att ” tänk om det går”.

För det mesta som nu anses fullt möjligt verkade ju faktiskt omöjligt en gång i tiden.

Man får ge det:

tid

hängivelse

tålamod

ihärdighet.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

ja den är fantastisk!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Den fantastiska människokroppen


Som de flesta som följer bloggen räknat ut så betydde frånvaron att jag var upptagen med att leverera en till liten världsmedborgare. Med 10 dagar över tiden fick hon (!! vi trodde det var en kille!) för sig att nu ska jag ut.

Min första förlossning var ett brutalt 24 timmarslopp. Detta var just ett maraton- på ungefär samma tid som jag joggade mitt senaste- 4 timmar ungefär tog det. Lyckan är total. Det är det mest naturliga som sker och kanske därför det mest fantastiska. Här är hon nu. Vårt lilla underverk. Från små celler till komplett liten människa med hela livet framför sig och vi får vara hennes ledsadgare, guider, föräldrar. För resten av våra liv. Nej jag fattar det inte riktigt trots att jag har en dotter sen tidigare. Samtidigt gör hjärtat ont efter det vi varit med om under våren. Livet är så brutalt orättvist. Så bräckligt.  Försöker uppskatta lite mer. Vara extra tacksam.

Bloggen är inte en plats där jag delar tydliga bilder på mina barn. Deras integritet är deras. Det är inte hemligt vad de heter, men jag undviker att skriva ut deras namn. Alla äger sin integritet och jag tänker inte försöka plocka enkla gillabilder på söta barn. Kanske är de fortfarande söta när de är stora och vill vara med på bild då :).

Däremot tänker jag att jag försöker dela personliga reflektioner här. Men inte privata. Hur mycket jag än vill visa upp det finaste jag har och berätta om det så hör det liksom inte hemma här i en sfär där vem som helst kan läsa.

Jag fascineras över människokroppen. Och det mentala. Den kropp som föds och den som föder. Kraften och hur målinriktad den är.

I tisdagskväll var jag på gymet, 9 dagar över tiden. Körde rätt hårt. Kontrollerat- men hårt. Modifierade rmhävningar, pressar, enarmsrodd med 16-kilos klunsen. På väg in i omklädningsrummet springer jag ihop med min barnmorska. Hon skrattar och gör tummen upp och säger att hon hoppas att vi inte ses imorgon då vi har en tid utan att bebisen kommer. Jag säger att jag känner ingenting så vi ses nog.

Men klockan 5 vaknar jag och vet att det är på G.

Förra gången började allt på kvällen och jag fick vara med om en lång natt där jag till slut ” gav upp” och tog en ryggmärgsbedövning. Nu hade jag hopp om att det skulle gå fortare och efter de här fem åren där jag blivit så mycket tryggare i mig själv och i vad jag klarar ville jag låta kroppen och andningen få jobba.

När vi åkte in trodde jag fortfarande inte det var ”på riktigt” än men tyckte N skulle bränna alla rödljus för det var så obekvämt att sitta. Yogaandas och slappnar av allt jag kan mellan värkarna som vi förstås inte har koll på hur täta de ska vara.

Väl inne var personalen lika fantastiska som vanligt. Lugnt och proffsigt. jag börjar nästan gråta av glädje när barnmorskan säger ” bra jobbat hemma det här kommer gå fort”.

Sen går jag in i någonsorts bubbla för att fokusera på att det ska gå framåt, för att hantera smärtan.  Hör N och personalen prata om ditten och datten runtom men jag får vara ifred och de är så proffsiga. Kommer med varm kudde, kall handduk. Jag parerar de brutala värkarna med andning och lustgas som jag aldrig testat innan.  Både gillar och gillar inte. Sitter som en groda på den stora kudden. Det går inte att förklara smärtan. Det bara går inte. Det är helt brutalt. Det är som att kroppen ska gå i två delar.

Sen känner jag att det är dags. Hxn ska ut. Kroppen vet och det är så mäktigt att haka på. Ont så in i hel**** gör det men N är med och jag är så trygg.

Och på 10 minuter är hon ute. En liten rosig skrikande underbar flicka! OCh det är så mycket mycket mer. Det är så stort. Hon har massa rufsigt mörkt hår- Lillspark var en trollunge!

Här i bloggen kommer det handla om min väg tillbaka. Och den får ta den tid den tar. Men det ”ser inte ut som du fött barn” sa barnmorskan efter förlossningen så det är en bra start. Och väldigt tacksam.

Jag är pigg, mammastark (man blir ett lejon när man blir mamma så är det bara) och kroppen återhämtar sig med rekordfart eftersom jag tagit så väl hand om den hela graviditeten och eftersom förlossningen gick så lätt.

Sommarens bloggande blir allt från träningstips, mattips till kostråd till hur jag börjar jobba tillbaka till 100 miles utan skador, framfall och med balans i min nya vardag med en till person som kommer först. Från Värmland, Västmanland och Jämtland. Gästspel ur bebisbubblan som är så speciell och så väldigt bara just just nu. Tiden går så fort.

Hoppas du njutit av din tid idag!

Det här är världens godaste mest välförtjänta underbara fika.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

tack för alla varma grattis! Vad fina ni är!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*