Löparstyrka- glöm inte ryggen!


Den här veckans träning skulle kunna vara en sorglig historia om man såg den i sin enfald men det kan man inte göra. Om man såg istället att jag hann 5 meditativa, avslappande kilometer i tisdags, 7 snabba hem från jobbet i onsdags och 7 lugna tillbaka  igår trots att tiden inte egentligen fanns- så är det en toppenvecka hittills!

Idag fick jag ett oplanerat träningspass då jag valde att dra Skrotmos i hennes gamla vagn till stallet tre kilometer bort och tillbaka. Det är ingen barnvagn. Det är mer en stridsvagn med stooora hjul och barnet väger tydligen inte under tio kilo längre utan snarare det dubbla och vägen var lervälling. Pust och flämt. Sen blir det mycket mer trav nu än bara skritt när vi tar den snällaste lilla ponnyn ut på gamla timmervägar i trollskogen så mamma får pinna på bra i sina gummistövlar bredvid shettis med 4,5 åring på ryggen.

När jag kom hem knockade det här eftermiddagsillamåendet (mer pålitligt än fröken ur) mig och jag gjorde lite korsord och tänkte att träna kan jag göra imorgon.

Men så visste jag att det var en sån där underbart murrig kväll ute. Snöfri förvisso men det är något speciellt att sticka rätt ut i mörkret med pannlampan.

Så jag tog 2 pigga kilometer innan jag körde ett kort styrkepass. Och anledning till rubriken på blogginlägget kommer nu om ni undrat vad svamlet innan handlade om egentligen.

Det är superlätt att träna styrka med sin egna kroppsvikt och löpare kanske generellt tillhör de som inte tar sig till gym så ofta eller använder så mycket utrustning. Men för att komma åt ryggen så skulle jag vilja säga att du behöver ett redskap. Att dra, lyfta eller dra dig emot. Jag blir gärna motbevisad i detta men för att komma åt en av våra till ytan största muskler: latissimus dorsi är det ypperligt att ha jobb som gammal hederlig matros och hala segel. Inte jobba vid dator och slänga in några armhävningar. Romboiderna som håller ihop skulderbladen är också svåra att träna utan att ha något i handen.

Jag ser ofta förslag på träningspass ”med bara kroppsvikt” men där ryggen ofta får ett mycket mindre fokus än vad den förtjänar- och behöver!

Ryggen bör vara uthålligt stark för att orka bra hållning under träningspass och lopp. En stark rygg ger också bra hållning i vardagen även om du sitter mycket vid dator.

Det som är bra är att det inte krävs något direkt avancerat., jag har kört med allt från vattenkannor (fyllda) till min specialare jag körde med idag: ett järnspett. Tunnt i ena änden och tjockt i det andra. Lite lätt egentligen men får duga- ökar repeptitionerna istället.

Det går också att göra en enkel hemmagjord TRX och annars har Casall en MBT om du inte vill göra en själv.

En hantel, en kettlebell, ett gummiband, en kruka. Något som går att greppa och är tungt kan alltså gå rätt bra det med. Huvudsaken är att du får till dragrörelsen som får ryggen att jobba.

Jag körde mina 2 kilometer idag och sen:

3 x 10 armhävningar växlat med 3 x 40 skridskohopp

3 x 15 enhandsrodd med spettet på var sida

3 x 8 pressar (såg nog ut som jag skulle kasta spjut) med samma spett och gick runt huset samtidigt

3 x 1 minut av dynamisk planka växlat med ryggresningar

Sen stretch och gomiddag!

Har du tips på bra ryggövningar du brukar köra utomhus? Dela gärna med dig!

Nu är det På Spåret! Happy Friday Funday!

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

JULLOV för helskotta


Jag klarade det! Herrajomala det har krävts en del att få bitarna på plats de här senaste veckorna.

Illamåendet har gjort att att jag haft svårt att vara mitt vanliga energiska jag men jag har gjort mitt bästa för a att ta hand om mig så gott det går för att orka.

Den här veckan har jag varit ute i hela sju grupper, allt från 8-60 personer och dragit min ” Hälsa i högsäsong” föreläsning på jobbet. Den handlar mycket om KASAM- Känsla av Sammanhang, snarare än att springa och dricka gröna smoothies (i min värld tuggar man mat tills man inte har några tänder).

Jag tycker man ska leva som man lär och det har varit viktigt att orka vara positiv och förhoppningsvis inspirerande. Det har inte varit så lätt när en kaffekopp placerad lite för nära kan framkalla hulkenfärg och kallsvettningar. Men men!

Jag har ett nytt projekt på gång som är väldigt spännande -strategiskt hälsoarbete drivs inte genom att dela ut stegräknare eller friskvårdsbidrag och det är fantastiskt att få vara med och arbeta med frågorna på det enda sätt det egentligen kan få genomslag- i själva verksamheten. Medarbetare som brinner för sitt jobb, har balans i livet och har tydliga mål och känner uppskattning- de har möjlighet att ta hand om sin hälsa. De flesta vill det. De flesta har en idé om hur de vill ta hand om sin hälsa. Ett hållbarhetstänk avseende medarbetare bör genomsyra företagets kultur Inte vara ett tema på en konferens eller under en vecka i januari. Går det riktigt bra- behöver man inte ens prata om hälsa. Hållbara medarbetare det är mitt fokus. Hållbarhet är långsiktighet. Bygger på förståelse, insikt, inflytande. Jag älskar mitt jobb!

Men den här första tredjedelen av graviditeten som jag nu passerat sen ett tag den har varit tuff. Inte alls så lätt som förra gången. Jag är rationell på så sätt att jag förstår att jag inte orkar vara 150% Annie jämt och måste vila mer men har ändå lite svårt att acceptera att jag ska vara trött. Så jobbar inte jag!

Jag har gjort allt jag kan för att buffra min hälsa:

Sovit runt 8 timmar varje natt- ibland mer.

Ätit bra (ok ätit en hel jäkla del) men ätit mkt bra grejer.

Motionerat i frisk luft. Inte tränat så mycket. Men motionerat för att sova bra och orka. Och för att det gör att jag är jag. Det är viktigt i mitt KASAM. Det ger mig lugn och ro och glädje. Styrka. Blir fortfarande förvånad hur accepterat det är att säga att ” ja nu springer du väl inte längre”. Why farking not? Undrar jag.

Jag klarade det, de här veckorna. Igår körde jag tre föreläsningar på raken. Sen sprang jag hem. Nattade min lilla tigerfis och jobbade fram till 22. Sov 7,5 timmar. Lämnade dagis. Sprang till jobbet och fick dra ett sista föredrag innan frukost. Ett externt möte och sen ett viktigt arbetsmöte för nya projektet. Packa ihop mina saker. Svara på mail. Till dagis. Packa ihop alla saker där. Hem. Packa ur och packa ned igen. Och så äntligen, äntligen iväg i (nya) bilen! Det har inte varit stressigt över huvudtaget. Allt har flytit på enormt bra men det har krävt en hel del planering och pyssel och hjälp av mormor och N.

JULLOV! Med en del jobb förvisso senare och lite eftersläp imorgon- så är det när man är sin egen avdelning. Ingen att delegera till men samtidigt all frihet i världen. Love it.

Men nu alltså -ledigt! Hoppas det hägrar för dig också!

Såhär SKA det se ut på landet på jul!

Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Många julkramar till er! Sture? Haha- ett till arbetsnamn 🙂
Ja härligt lediga dagar 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

En riktigt GOD julklapp


* Som går direkt dit den ska

* Utan avdrag för omkostnader som i stort sett ALLA organisationer, med rätta, måste göra men vi klarar oss utan det eftersom  loppet finansieras av anmälningsavgifter och utöver det har vi ETT syfte- slussa vidare pengar som kan hjälpa de som verkligen behöver det

* Som dock går via en hos Skatteverket registrerad ideell förening och du får förstås ett kvitto

* och du är med och skapar historia. Vår lilla stora idé, vår lilla stora kraft kommer 2014 för tredje året i rad samla in 100 000 kronor till de som behöver det mycket mer än vi.

Såhär mycket mer. Varje minut våldtas en kvinna och Dr Mukwege har opererat så små som 3 år gamla flickor som fått underlivet, och mer, förstört.

Vill du vara med och tända ljuset i mörkret? Vi kommer framföra hälsningar från alla som donerat. Allt kommer skickas till Panzisjukhuset. Pengarna slussar vi likt förra gången över direkt och vi får feedback och rapport på hur de används direkt från sjukhuset. Kvitto ställs ut från vår organisation.

Den 8e december träffade jag självaste Dr Mukwege här i Stockholm och han känner väl till vår insamling.

I år stöttar vi Dorcas, det hem på sjukhuset där de våldtagna, skadade och utstötta kvinnorna får chansen att skapa ett nytt liv igen då de är utstötta från sitt samhälle och i många fall mist både barn, män och har skador för livet.

Är du företagare och vill samarbeta med Sveriges tuffaste GODaste lopp- Kontakta mig, Madeleine eller Johan för att höra hur vi kan göra GOTT tillsammans!

Nu- ska jag återgå till att övertala Timbuktu till att springa loppet.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Airia- en ny revolutionerande? svensk löparsko


En sko man bara kan springa i?

Ja så säger Airia om den nya sko som kommer lanseras på svenska marknaden nästa år. Jag tänker att det vore ju en fiffig sko att ta på sig efter sisådär 10 mil på ett ultralopp när man känner för att gå. Så tvingar skon en att springa?

Nej så enkelt är det gissningsvis inte.

Jag är rätt tråkig vad gäller skor egentligen, önskar att jag kunde ha en sko som gjorde allt (och det har jag nästan i mina Inov-8 Xtalon 190) men tycker det är kul att testa nytt och olika. Ska det presteras, springas kort, snabbt, i terräng eller tränas styrka ute väljer jag Inov-8. Ska det lullas långpass med asfaltsinslag i lugn fart tar jag mina relativt lätta Hoka One One. Jag har även ett par Viva Barefoot som kan vara några av de skönaste skor att smurfa runt i.

Eftersom jag mest kommer nöjesspringa nu ett tag framöver så har jag tackat ja till att testa den här skon till våren. Den kommer inte vara sådär vit när jag är klar med den, det är ett som är säkert.

Den ser verkligen lustig ut med rundad botten, 35 gradig vinkel fram för att hjälpa att ”rulla” fram foten.

”Svantes (Berggren) idé var att utveckla löpningen och göra världens snabbaste löparsko. Efter ett oräkneligt antal skisser, prototyper, tester, justeringar och förbättringar är vi nu redo att presentera en helt unik sko. Våra tester visar att Airia fungerar oavsett om du sätter i hälen, hela foten eller tån först i ditt löpsteg. Du känner dig lätt och stark och framförallt är det roligare att springa i Airia One jämfört med andra skor”, säger Mattias Geisler, VD Airia Running, systerbolag till Arbesko

Jag är helt övertygad om att vilken sko man springer i spelar stor roll men det spelar ingen roll om inte steget ”sitter” och kondition går inte att snöra på sig på fötterna heller. Men den här skon ser så tokig ut- jag bara måste prova den!

Utvärdering kommer förstås!

 

Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Staffan!
Att skriva något annat än ärligt kommer liksom aldrig hända på min blogg. Tycker nog att jag uttrycker lite skepsis redan ovan dessutom.
Jag är inte intresserad av nya tävlingsmodeller för asfalt eftersom jag är terränglöpare. Ser det heller inte som en begränsning att testa en ny sko- det är väl snarare en möjlighet?
Nästa år kommer jag förmodligen att jogga lätt på asfalt med barnvagn under halva året under min uppbyggnad och därför tackade jag ja. Jag har tackat nej till andra skor för att det inte intresserar mig. Vet att det finns en uppsjö av skor men, tja, jag ids väl inte med att jaga runt helt enkelt och hittills upplever jag att jag haft de skor jag behöver!
Blir kul att se hur du upplever den, tack för din kommentar.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpning är min ställtid


Idag hade jag, som väldigt ofta för många av oss ” inte tid” att springa. Jag är ute i 7 olika grupper och föreläser- om än kort- denna vecka och har en massa möten och saker som ska vara på plats innan julledigheten. Det känns igen för några gissningsvis?

Lägg därtill att Lillan har hosta (hade inte VABat sen februari- vad hände?) men är förstås frisk i övrigt och sjövild och mormor får rycka in men det blir pussligt ändå.

Orken tryter just nu helt klart. Jag är inte van att vara trött. Jag är aldrig trött. Jag är fullt ös makalös 16 timmar per dygn och sen varvar jag ned 30 minuter, sover 7,5 timmar och så är jag full gas igen. Jag har lite svårt att acceptera att det ska vara såhär då och då? Hur står folk ut med att vara trötta efter jobbet?

Igår hann jag inte träna- på riktigt hann inte. Idag ”hinner” jag inte och ”orkar” inte och det är just då som löpningen blir enormt viktig. Inte ett hårt intervallpass. Inte långpass. Inte fokus på kilometertider.

Fokus på frisk luft. Ljudet av min andning. Känslan av en framfot som nuddar och rycks ifrån marken. Ljudet av motvind. Tystnaden av medvind. Fokus på att springa i flow. Fokus på att hitta löparmojot. Veta vad hastigheten är men inte värdera det.

Ta 30 minuter för att det ger resten av dagen energi. Ger ställtid. Ger lugn och rymd.

Inboxen svämmar ändå över och det är massa missade samtal och ”när får vi detta” men en timme (med dusch och lunch) gör inte situationen värre. Det gör den bättre.

Löpning. Som egentid. Ställtid. Viktig tid.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#Måndagspeppen- tre goda val i jul


Varje år blir jag lika förvånad över att folk fortfarande, med all tillgängliga perspektiv blir stressade över just konsumtion runt jul. Att inte ha köpt något till den ena eller den andra. Lagat endera rätten. Man hävdar att ”men baarnen, baaaarnen måste ju få” och just de om några är ju formbara för nya traditioner och ofta rätt empatiska och förstående om man tar sig tid. Sällan annars som på jul blir det så uppenbart hur stor klyftan mellan rika och fattiga är. N volontärjobbade på Stadsmissionens julfirande för två år sen och var tagen av hur svårt vissa har det. Och så har vi de som har mage att stressa över att hinna konsumera. Idag föreläste jag på en konferens på Grillska Huset som drivs av just Stadsmissionen och när de berättade om de människor deras verksamhet vänder sig till, ja då blev det än mer uppenbart. Hur fasen kan det vara så?

Om man frågar folk vad julen handlar om är det ofta samvaro, lugn, ledighet och umgås med familjen som leder. Inte julmat och julklappar. Inte överflöd. Men ofta är det just överflödet som folk mår illa över. Stressar över.

För det blir ju inte bara en julklapp till barnen. Ofta får de från släktingar också och säg den 5-åring som kommer ihåg alla paket?

Och vad gäller vuxna så är det väl än mer förvånande att vi ska krysta fram något vettigt att ge. Visst- om någon önskar sig något. Men att ge saker bara för att ge saker. När världen ser ut som den gör, när det är stressigt att göra det och när det går att ge något till de som verkligen behöver det i en persons namn kan vara bland det vettigaste, finaste och mest uppskattade- ja då fattar jag inte att vi inte lär oss! Och att vi inte investerar i att lära våra barn.

Samma gäller maten. Många liksom kapitulerar med en blandning av ”dålig karaktär” ”det är tradition”  men med bismak av den ångest man vet kommer efteråt. Som att det inte kan vara jul om vi inte har både skinka, revbenspjäll, köttbullar och prinskorv. En stor hög av mättat fett, nitrit och cancerogener i julfridens namn. Herregud.

Och så efteråt. Då är det ju så himla jobbigt att sortera alla sopor så då trycker vi ned resterna av vår omiljövänliga, egosistiska konsumtion i en stor sopsäck, slänger gärna resterna av julmaten (för vi gjorde gärna lite för mycket) och så blev vi kvitt allt.

Kanke lite överdrivet och det ligger en del självkritk i detta bara så ni vet! Jag tror vi alla har tid även inför denna jul att göra saker bättre! Här kommer tre förslag:

Konsumtionen

Byt ut tre julklappar mot tre donationer till en organisation du känner för. Kanske Stadsmissionen? Kanske UNHCR som är FN-s organ för stöd till människor på flykt. Just nu fryser och svälter tusentals syriska flyktingar och miljoner andra i de katastrofer som nu hamnat utanför medias bevakning. Läkare utan gränser har en katastroffond där de styr pengarna även dit. Du hittar något. Du kommer bli uppskattad- eller ingen kommer att våga säga att de hellre ville ha en pryl. Du är snäll både mot andra, mot hjärta, själ och även miljön! Win win win!

Maten

Jag vet inte hur det är för dig men min facebook översköljs av bilder på misshandlade grisar och andra djur. Och detta är förstås på riktigt. Är det billigt betalar djuren. Maten de får är säkerligen inte den bästa heller om det ska vara billigt och det finns en massa spännande otyg att tillsätta för att få skinka, korvar och annat att hålla ihop. Nitrit bland annat. Det är inte hållbart att äta massa kött och vi kan göra enorm skillnad om vi visar handeln att vi efterfrågar först och främst ekologiska/KRAV-märkta köttprodukter men störst vinst för vår hälsa och vår värld får vi om vi drar ned på köttkonsumtionen. Måste vi ha allt på julbordet? Kan vi välja en eller två kötträtter och byta ut de andra mot goda, välgörande vegeteriska alternativt. Det är så mycket coolare. Finns hur mycket som helst om du googlar. Här hittar du 12 trendiga. Jag slår gärna ett slag för brysselkål, rödkålssallad med ädelost och valnötter och förstås grönkålspaj!

Testa! För din hälsa, för plånboken, för djuren och för miljön!

Miljön

Först av allt hoppas jag alla vet att paraffinljus avger giftiga- cancerogena- ångor?

Och här kan du läsa på hur du ska återvinna allt bös som ändå blir under julen. Därtill: Gör både miljön och utsatta en tjänst- handla second hand i någon av alla de välgörenhetsaffärer som finns. En oläst bok är en ny bok. Gammalt julpynt är så mycket coolare.

Att vara chill och konsumtionssmart- det är riktigt coolt! GÖRT!

En vintrig promenad med fint sällskap. DET tycker jag är jul! 

           

 

Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Jag älskar skumtomtar!!! Och tror jag skulle gilla ditt julbord Sara!
Nina- tack så mycket! God jul!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in