#Måndagspeppen- Livet- en hyllning till Bodil


Om någon missat det så gick en av våra bästa författare och poeter ur tiden i fredags.

Bodil Malmsten satte ord på saker på ett sätt som ingen annan.

Jag är rädd för döden. Jag är så rädd att de nära mig ska dö. Jag försöker tänka att rädsla för döden ska göra att jag uppskattar livet mer och jag tror det funkar ganska bra.

Men jag är rädd ändå.

Bodil skrev någonstans, jag läste det i DN igår så vet inte exakt var, ”Alla dör på slutet, annars hade livet ingen form”

Och när vi föds och dör vet vi inte. Inte när någon annan gör det heller. Det är allt däremellan vi styr över. Vad vi gör idag, tänker idag, vem vi hör av oss till, vad vi säger ja och nej till, det styr var vi står och väljer samma saker imorgon.

Fyllningen i det här som är livet, det enda vi har, den bestämmer vi över. Vi kan fylla det till bredden med sånt som har substans som vi gillar. Eller fylla det med skit.

Vi styr inte över allt vi råkar ut för. Men vi kan styra över väldigt mycket som vi fyller och laddar den här formen med. Även fast vi inte vet hur formen kommer se ut.

Här är en fin artikel om Bodil. Malmsten.

Ut o fyll på din form som är livet!

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Haha Jonathan- jag vet faktiskt inte- jag tänkte inte ens på att jag inte gjorde det så nu gjorde jag det 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Svar på frågor om återhämtning, energi och annat


En riktigt fin träningsvecka till ända! Trots matförgiftning… Men VAD är oddsen liksom? Trodde det bara var min knasiga mage men både jag och Katta fick det. Inte Sara. Trots att vi åt samma sak men jag och Katta bad om genomstekt. Undrar vad vi fick för kött… Men jag hade så trevligt i fredags så det var det typ värt!

Jag höll planen ganska bra- torsdag morgon struntade jag i att springa in och tog pendeln. På vä gen hem var det dessutom lite för halt på sina ställen så jag vågade inte trycka på i mina 5 x 4 minutersintervaller. (Skyll på det liksom!!) men överraskad över den lätta känslan.

Idag sprang jag ett fint vårkänsligt långpass i Ursvik på tre mil vilket var det längsta jag sprungit sen nyår. Segt men mådde toppen efteråt- bra känsla med 64 km i benen denna vecka!

Så- två intervallpass (inte tillräckligt hårda men mellanhårda, inte mellanmjölk iallafall), tre morgonjoggar, två styrkepass, två SOMApass (som ledare) och ett långpass. Grymmers!

Jag har fått lite frågor både här och på Instagram- ( jag delar mer snapshots från vardagen- och korta tips där som @ansofisticated ).

Och självklart svarar jag på dem!

Första frågan gäller alternativträning. Alltså annan träning än löpning med syfte kondition då tänker jag. Eller återhämtning. Och jag tycker verkligen att det kan ha sin plats eftersom löpning kan vara lite slitigt. Men! För många av oss är det svårt nog att få in själva löpningen och tillhörande styrketräning så annan konditionsträning kanske är svårt och då ”behövs” den ju inte. Om man måste prioritera och löpningen funkar men tiden brister så ska man inte stressa över att inte få in massa alternativkondis tänker jag. Simma skulle jag gärna göra- så skonsamt och så annorlunda.

Alternativträning kan ju få en större plats om man a) Känner att en skada är på väg b) Är skadad c) har varit skadad. Då kan man ju involvera cykling, simning, crostrainer eller skidor beroende på skada och tillgänglighet.

Ligger man på en hög volym kanske man kan byta ut några pass mot just cykel eller skidor- absolut- lyllos dig om du hinner med det. Men annars- keep it simple!

Nästa fråga handlade om återhämtningspass från ffa långpass.

Nja. Säger jag. Därför att jag sett många försöka göra det och det har slutat med att det gått för fort eller så har jag i vissa fall anat att det är ett lite ortorektiskt sätt att inte kunna låta bli att träna. Det är ok att vila. Man kan röra på sig ändå.

Och även därför att återhämtningspass generellt brukar ligga efter intervallpass som drivit upp mjölksyra och man springer dem som sk ”genomblödningspass” för att rensa lite i rören :). Om du sprungit ett långpass har du ju sprungit lågintensivt även om det arbetas upp en del mjölksyra där med. Du har belastat både dina muskler (mycket blodgenomströmning) men även senor, ligament och skelett (not so much blodgenomströmning) på ett helt annat sätt än du får till under ett kortare intervallpass. De behöver inte en återhämtningsjogg på samma sätt och risken är stor att du är lite hög på endorfiner och det blir lite för hårt för att vara just återhämtning.

Jag skulle säga att dra på dig kompressionsstrumpor och kör ett SOMApass (finns på yogobe.com och traningskurser.se) och eller ett flödande yogapass snarare än att specifikt försöka jogga. Ta gärna en promenad- det är också rörelse och det är rörelse som helar kroppen. Behöver inte vara jogg.

Fråga om energi under långpass

Får en del kommentarer och ser en del kommentarer om detta. Vill bara poängtera om det råder något tvivel att det är inte den som druckit minst vatten som vinner. Inte den som druckit mest. Ätit mest. Eller minst. Det är den som springer snabbast. Fattar inte varför det är någon prestige i att springa långt utan att äta. Det går bra det med men de flesta kommer försöka ta in energi under långa lopp och forskning visar att vi har en prestationshöjande effekt om vi klarar det så- det är att eftersträva.

Samtidigt vill man träna upp sin fettdrivande förmåga. Och det kan vara smidigt att inte behöva bry sig om energi under långa pass.

Men man springer ju inte ett pass i veckan- gissningsvis om man funderar på såna här saker så då hinner man ju göra båda.

Jag är all for att springa ett pass ”tom”- kanske lite vatten och några aminosyror, med låga glykogennivåer (inte så mkt kolhydrater i kroppen, lyssna gärna på när jag oc Madde pratar om detta i Bubbel o Mjölksyra avsnitt 8). Det kan man kanske göra upp till 2 timmar…det går för många längre än så.

(Jag sprang mina sista 6 mil på BRR 100 miles nästan utan energi och flera ultralöpnare vittnar om att om magen pajar så får man liksom gneta på utan. Så det är jättebra att kunna det. Yes.)

Men.

Eftersom det lite går emot evolutionen att försöka äta medan man metaforiskt är ute och jagar mat på savannen (springer långt) och man förmodligen kommer försöka äta på loppet och långpasset ofta ska efterlikna loppet så är det en god idé att öva på att äta det man tänker äta under loppet då. Ett annat pass tränar fettdriften, det här passet tränar förstås det också men även att ta in energi så som du tänker göra på loppet. Du vill inte, inte ha testat det innan. Gärna balla ur på träning så vet du vad som inte funkar, och vad som gör.

Det hjälper förstås din återhämtning lite och är lite snällare helt enkelt mot kroppen att få i dig lite under tiden. Ligger passet i en tuff träningsperiod skulle jag verkligen förespråka det.

Och man behöver inte krångla till det. Men tränar du för ett lopp där du tänker stoppa i dig saker, testa att göra det under träning.

Som sagt- det finns inget speciellt pris för den som bara drack vatten under loppet. Vad jag vet.

Ställ gärna mer frågor så svarar jag en gång i veckan! Och häng med på Instragram så får du lite mer quick tips och kanske lite inspiration!

Ha en fin vecka!

#foodsforeverydaychamps: Industrialsize proteinrik veglasagne


Den här uppfyller inte riktigt alla kriterier- den tar lite mer tid. Men är enkel, god, näringsrik, det blir lite disk och det går att göra så mycket så det väger upp.

Jag använde sojafärs. Det finns de som är emot soja. De finns de som tycker att man ska använda rent kött istället för något ”halvfabrikat”. Well. När jag tänker på hur den här färsen kommit till min mun och hur köttfärs kommit till min mun så är jag mer bekväm med det här. Jag tycker man ska vara medveten om vad för val man gör och så kan man välja vanlig färs eller quorn eller svarta bönor eller soja. Men såhär gör jag för en hel stor ugnsplåt supergod mättande lasagne!

En stor gul lök

två klyftor vitlök

1/4 huvud eko rotselleri

1 stor eller två mellanstora ekomorötter

Typ 5-10 lasagneplattor av de slag man vill ha- vete, majs, såna där med spenat i eller hyvlad zucchini.

500 g vegofärs

3 burkar krossade tomater

10% fetaost ett paket

10% vanlig ost- kanske 200 g ca eller vilken ost som helst man kan offra att riva

buljongtärning

peppar

oregano och timjan

Sätt på ugnen på 200 grader

hacka lökarna, riv morot och rotselleri. Blanka av löken i en stooor stekgryta. Tillsätt vegofärsen och buljongtärning och peppar. Rör runt. Tillsätt alla burkar krossade tomater och rör runt. Låt puttra. Ha gärna i lite tomatpuré också. Krydda med oregano o timjan och smaka av. Rör ned de rivna rotfrukterna.

Lägg baklåtspapper på en stor plåt.

Bred ut ett tunt lager av röran på pappret. Smula över 1/3 av fetaosten och lägg på lasagneplattor eller tunna skivor av tex hyvlad zucchini. Ett lager till av röran och 1/3 av osten, lasagneplattor. Avsluta med resten av röran, resten av fetaosten och riv över den vanliga osten. Smula lite oregano på toppen.

In i ugnen på 200 grader cirka 20-30 minuter och avsluta med lite grill någon minut för att osten ska få fin färg.

Ta ut och till detta passar det grymt med bladspenat och/eller fint riven vitkål. Och kanske lite keso :).

Portionera upp i matlådor så har du en riktigt god lunch- eller middag till hela familjen!

Nom nom!

The #vavavoom way


Läste just hos fina Jeanna att hon valt att gå ned i tid. Hurra! Tänk om fler gjorde så! Tänk om det fick löpa sin effekt hela vägen ut så kunde fler jobba och vi som gick ned i tid kunde köpa färre grejer, andas mer luft, umgås mer och vara i oss själva lite mer och fler kanske skulle hinna se andra som inte har det så bra som vi.

Jag har inte jobbat heltid sen jag var gravid med första barnet 2009. Nej jag tror faktiskt jag gick ned i tid när jag bodde i Östersund redan. Herregud där om någonstans vill man ju vara utomhus och inte jobba hela tiden.

Nu i februari kan jag inte säga att jag jobbar deltid. Den här månaden är det lite mer av allt känns det som och det är medvetet. Lika medvetet som att mars sen är lite lugnare.

Och jag tycker verkligen inte det är fel att jobba mycket men det är oftast inget som håller hur länge som helst. Det kostar ju alltid något i form av saker man får välja bort. Mindre tid både för sig själv och andra. Det viktigaste är väl egentligen att man är medveten om det val man gjort, att det känns eget. Men få har jag hört som ångrat att de jobbat mindre och gjort mer annat.

Jag jobbar heltid just numen med olika saker och utan press. Jag jobbar 80% på mitt jobb som hälsostrateg. En lång dag oftast, en väldigt kort och tre mellanlånga. På kvällarna arbetar jag med Formstark Hälsa eller med Starstruck Unlimited- aka Tjejmarathon.

Jag har ett flexibelt jobb och ”frihet under ansvar”. Jag är suverän på att stänga av jobbet och vara ledig. Mellan klockan 15- 19.30 kan det vara svårt att få tag på mig- då är det barnens tid. 19.30 – 21.30 däremot då dricker jag tekopp efter tekopp och betar av mail, bloggar och grejar med annat.

Ibland behöver jag göra privata grejer på arbetstid, då jobbar jag igen den tiden på kvällen. Jag är effektiv, en mästare på listor, bra på att prioritera. Kan bli bättre.

Klockan 21.30 brukar jag stänga ned allt. Bokstavligt. Drar ut kontakten till routern, sätter alla telefoner på flightmode. Yogar eller SOMAr lite och läser sen en bok till runt 22.30 då jag släcker och somnar gott.

Inrutat? Kanske lite men det funkar. Jag är alltid pigg och känner mig full av energi och då gör inte lite inruteri något.

Idag är jag visst uppe lite sent. Det gör inget. Det är fredag imorgon. Det har varit en fantastisk dag, jag är helt hög på endorfiner och fin feedback och på det fantastiska möte som jag hade om Tjejmarathons stöd till Panzisjukhuset. Men nu ska jag göra min mindfulnessövning, borsta naggarna, läsa några sidor och ladda för en fullspäckad fredag med både morgonjogg, discoträning, jobb och, kors i taket, ett restaurangbesök! Fina fina dagar!

Redo för 8 mil på två månader? #ultra


Jag alltså. Den 17 april går TEC- Täby Extreme Challenge av stapeln. Jag ska starta på 80 km.

Banan består av 7 varv på en ca 11,5 km lång varvbana med både asfalt men även mycket skogsstig och motionsspår. Ganska kuperat.

Jag älskar TEC. Det loppet kommer alltid ha en speciell plats i mitt hjärta. Jag har varit där sen 2011 då jag startade på 5 mil. Året efter klarade jag 8 mil men hade jätteproblem med min ischias under loppet. 2013 klarade jag 100 miles på 21 timmar och 57 minuter. 2014 var jag i 7e månaden så var funktionär och coach åt någa duktiga löpare. 2015 supportade jag också.

Men nu är det dags alltså.

Höstens träning har verkligen gått bra- tror jag. Det känns så. Det var ju det här med att jag inte tränat strukturerat, inte följt program osv. Men december var en helt episk träningsmånad: massor av volym av olika slag, styrka och så avslutade jag året med 41 km där de sista 6 gick i min milfart (säger en del om min milfart men ändååååå!).

Sen försvann hela januari. Jag sprang kanske 10 mil på hela månaden.

Men nu är jag igång igen! Och jag har två månader på mig sen behöver jag trappa ned volymen.

Jag har hur mycket motivation som helst att träna men inte lika mycket tid och inte så mycket lust att vara borta från barnen eller jobbet.

Däremot är jag ganska smart med min träning, tycker jag själv!

Den här veckan har börjat väldigt bra och jag hoppas få till det så den fortsätter så. För isåfall:

Måndag: 7 km transportlöp hem. Körde 5 km tröskel och det kändes fantastiskt bra

Tisdag: Lätt distans in till jobbet, lätt distans hem. Lite rörlighetsträning

Onsdag: Styrka- marklyft, assisterade chins, pistols och toes- to- bar samt en höftprehabövning. SOMA moves

Torsdag: Lätt distans in till jobbet. Leder ett SOMApass för kollegor på lunchen. 7 kilometer hem med 4 x 4 minuter intervaller.

Fredag: Lätt distans in och lite styrka. Ev lite mer styrka på eftermiddagen men förstås andra muskelgrupper

Lördag: Vila och rörlighet

Söndag: 30-35 kilometer långpass.

Landar på 7-8 mil totalt vilket jag tror jag låg på i december några veckor.

Det ser mycket ut men det tar bara lite tid. Kroppen känns väldigt bra. Jag mår kanon.

Varannan helg kör jag ett successivt längre pass upp till runt 50 km. Det kan hända att jag delar dem på två- morgon och kväll. Det är skonsamt för muskler men kommer åt senor och ligament bra.

Den andra helgen kör jag ett pass runt 15-20 km på helgen med backar och eller fart i mitten. Fart är relativt- jag vaskar gärna fart för att orka långt.

Styrkan försöker jag hålla i två gånger i veckan men det blir ganska korta pass. Ett pass med tunga reps och få övningar och ett pass med lite mer teknikfokus och prehabtänk.

Sover som en chef, äter som en chef, har perspektiv som en chef. Vägrar stressa upp mig. Kommer satsa allt jag kan uppbåda för att vara redo för 8 mil. Kommer få slita ont. Kommer älska det!

Foto: Katarina Jansson

#foodsforeverydaychamps – Tips på snabba matlådor


Jag har tänkt skriva lite tips på goda matlådor. Oftast är basen vegetarisk även om jag inte är vegetarian. Jag äter kött någon gång ibland, fisk oftare, ägg typ varje dag och keso är det jag använder min ”laktos”tröskel till. Mina kollegor brukar undra vad jag lagar och jag tänkte att jag kan ju lika gärna skriva ned det här så kan fler ta del.

Det finns ingen ursäkt, att äta dålig otrevlig, o-god mat till lunch. Och nästan ingen ursäkt att inte göra maten själv. Mitt livspussel gör att jag tar korta luncher och ”spar” speciella tillfällen för möten och att träffa vänner. Jag jobbar också 80% och någonstans vill jag spara in lite pengar. Att inte lägga runt 1500-2000 kr i månaden på mat som jag kan göra bättre själv- helt logiskt!

Så.

Här kommer tre tips. 1) om du har en halvtimme att förbereda hemma- och du kan göra detta samtidigt som du lagar annan mat. 2) Om du har väldigt lite tid hemma och 3) Du vill bara rodda en #foodsforeverydaychamps lunch på jobbet men hann inte förbereda alls.

#Foodsforeverydaychamps betyder att:

1) Det ska vara gott 2) Det ska gå fort 3) Det ska inte generera massa disk 4) Det ska vara väldigt näringsrikt 5) Det ska vara enkelt att göra med enkla ingredienser

1 20-30 minuter hemma- Annies linsgryta

Räcker till flera portioner

1 stor gul lök, två klyftor vitlök, 4 potatisar, 1/2-1 påse (300-500g) röda linser, 1 stor morot, 2 burkar krossade tomater, 1 burk kokosmjölk. 1 buljongtärning, peppar, curry och ev fryst persilja.

Laga gärna i en järngryta för extra järn. Hacka lök, vitlök, morot, potatis i små bitar. Blanka (tack för ordtipset!) löken med buljongtärning och peppar i grytan, Tippa i morot och potatis sen linserna och krydda med curry. Rör om ordentligt. I med båda burkarna tomatkross och kokosmjölken, späd ev med lite vatten så l inserna får suga åt sig. Låt koka  på låg- mellanvärme runt 15 minuter och smaka av med mer curry, salt och häv i persiljan.

Klart! Stjälp upp på glasburkar om du som jag undviker plast. Till detta brukar jag äta keso för extra protein men det går bra med tex surdegsmacka el knäckemacka till också. Protein mättar bra. Brukar också ha med bladspenat och äta på sidan- gott!

2 Jag har kanske en kvart på morgonen

Koka quinoa, kikärtspasta, bönpasta eller något annat som kokar på 10 minuter med buljongtärning. Olja på med olivolja. SKölj en burk med färdiga blandade bönor och blanda i. Smula över fetaost, ta med morot, avokado, tomat, blomkål bladspenat, eller vad du har hemma, och ja varför inte lite keso? 🙂 Supergott och enkelt.

3) Jag glömde matlådan/jag hann inte

Om du inte har tillgång till lagad mat  kan du passa på att skaffa ett ”nödkit” som sen kan funka som bra mellis! Köp ett paket knäckebröd, finns jättegott surdegsknäcke. Köp avokado. Köp tomater och morötter och en påse bladspenat. Köp makrill och ..eh..ja keso går bra här med. Köp lite valnötter också och om du är som jag- ett paket ekologisk leverpastej. Finns mikro? Köp ägg och gör äggröra. Nu kan du göra olika matiga mackor som 1) blir galet goda och 2) om någon ifrågasätter nog innehåller mer näring än många färdigrätter som en del äter.

Och samtidigt- lunch ska vara ett trevligt avbrott på dagen. Gott och trevligt och gärna näringsrikt men ibland kanske det bara måste få vara gott och man struntar i resten.

Har du tips så dela gärna här så tar jag upp dem nästa gåg det blir mattips!

Supersmidiga matlådor i glas från Lagerhouse.