Blogg

Mer om återhämtning i ett ambitiöst träningsliv-adrenal fatigue


Jag tänkte följa upp inlägget jag skrev om återhämtning med lite mer om det som handlar om det endokrina systemet.

Många underskattar den stress som träning faktiskt kan vara. Man inspireras av elitidrottare och tar sig an hårda träningsupplägg som ska pusslas in i en stressig vardag. Att många elitidrottare faktiskt sover en stund på dagen för att just hjälpa sin återhämtning- det kanske vi missar som ska klara av jobb och annat och dessutom gärna lägger ribban högt.

Sega förkylningar, trötthet, skador- allmänt sliten. Träningen ger inte effekt. Känner ingen glädje- känns det igen? Samtidigt tycker man att ”träningen är min avkoppling” och att motionera och ta sig tid att göra något ”annat” är avkoppling. Men hård träning är stress. Som kroppen mycket väl kan stärka sig av om den får rätt återhämtning. Får den inte det händer det otrevliga grejer i kroppen.

Hypoadrenia- eller adrenal fatigue- adrenal trötthet är ett relativt vitt begrepp på symtom som uppstår när binjurarna inte fungerar optimalt. Ofta uppstår detta efter långvarig stress av något slag men kan även uppstå efter en sjukdom som influensa eller period av hård träning utan adekvat återhämtning. Symtomen är inte  alltid så tydliga utåt utan mer en ständig trötthet och ibland även håglöshet.

För att förstå vad det beror på behöver man förstå vad som händer i kroppen under stress:

Det endokrina systemet producerar över 50 stycken hormoner. Hypotalamus och hypofysen styr många av kroppens funktioner och för oss som tränar mycket är binjurarna också viktiga att ta hänsyn till!

Hypotalamus reglerar puls, kroppstemperatur, vätskebalans och ”samarbetar” med hypofysen som i sin tur utsöndrar två hormon som har med träning och adrenal trötthet att göra:

ADH som reglerar att njurarna ”återanvänder” vätska om man börjar bli uttorkad.

ACTH som stimulerar binjurarna att producera kortisol.

Binjurarna sitter precis ovanpå njurarna. Stora som valnötter ungefär! Härifrån produceras adrenalin och noradrenalin vid situationer som av kroppen uppfattas som farliga. I binjurebarken producerar även kortisol (av kolestrol faktiskt). Kortison, som många känner till, bildas i levern.

Kortisol utsöndras helt naturligt under dygnet kopplat till vår ”dygnsrytm” och finns alltid i blodet. Det hjälper oss vakna. Kortisol utsöndras också vid stress för att reglera den påverkan som stressen har på kroppen. Det minskar kortsiktigt inflammationer i immunförsvaret, bryter ned muskelprotein till aminosyror som leder till högre blodglukos och jobbar alltså motsatt insulin i den aspekten.

Påslaget av kortisol är designat att hantera en kortvarig stressituation. Kroppen är smart- men gör tyvärr rent fysiologiskt inte skillnad på om det är ett lejon som jagar dig eller det är signalfel i lokaltrafiken och du är sen. Tränar du- höjs kortisolnivåerna för att sen sänkas efter träningen. Tränar du mycket- höjs de ofta. Är du stressad däremellan och inte återhämtar dig- ja precis- mer kortisol. ”Kortisoltroll” brukar jag kalla mig när jag hamnar i den här situationen i bland.

Under till exempel ett löparlopp är kortisol aktivt genom att minska inflammation och hjälpa förbränningen av energi (främst kolisar). Efter loppet behöver dock det endokrina systemet vila upp sig och ”systemet rensas” av överflödiga hormoner. Muskler hämtar sig betydligt snabbare än den här processen. Att stressa i vardagen stör återhämtningen och att träna hårt samtidigt som resten av livet upplevs stressande gör att kortisolutsöndringen ”ligger på”. Jag tror att det är många som ”sliter” på det här systemet genom slentrianmässig mängdträning i kombination med stress runt och över träningen och på det våra hektiska liv. Även om träningen för många är återhämtning så behöver man återhämtning från den också. Lägg då till att vi slarvar lite med sömnen så har vi rånat kroppen på en till möjlighet att reparera sig.

Störningen i det endokrina systemet efter en hård utmaning kan ta sig i uttryck som apati inför träning och annat, koncentrationssvårigheter, sömnstörning, ökad törst och ökad känslighet för infektioner. Går det riktigt långt kan man alltså få utmattningssyndrom. Man brukar tendera att få svårt att bli av med hullet runt magen- då kroppen i rent försvar försöker lagra sk visceralt fett runt viktiga organ- det verkar ju vara fara å färde! Man kan också få lite tunn hud och få ett enormt sockersug eller sug efter onyttig mat.

Det går förstås att hjälpa det här systemet. Sömn, kost, avslappning och balans mellan stressorer och återhämtning är det som jag skulle rekommendera och jag får nog skriva ett till inlägg om det! Det får bli lite påskläsning!

Foto: Luca Mara. Om jag gör såhär nu slår magen i backen…

 


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Lite siffror #barbarunning


Antal minuter sprungna imorse: 25

Antal minuter yoga: 5

Antal pass sprungna sen 1 jan: 86

Antal mil sen 1 jan: 55 (kontra förra årets över 100 vid den här tiden)

Graviditetsvecka: 31

Kilon jag lagt på mig: 9

Järnvärde: 136 (tagit EN järntablett under hela graviditeten- KOSTEN hörni KOSTEN!)

Blodtryck: 110/60

Blodsocker: stabilt på 4

Känsla: 100%

Rund och glad….

 


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

tack Mia :)!
MB och THerese- MB har nog sammanfattat det som jag skulle säga också! Det är så olika hur vi tar upp järn! Men defo rent fint kött- inte så jag brukar äta men äter mer kött nu och det gjorde susen. Utspritt under veckan och så kiwi- högre i vit-c än apelsin!
och annars- järnspruta! men tror man måste vara väldigt ”låg” för det! Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Återhämtning- mer än pizza och dusch #ultra


Jag tänkte skriva lite om att återhämta sig efter ett ultralopp.  Nyckeln till att hålla sig fysiskt skadefri men även mentalt frisk, pigg och glad är att just återhämta sig rätt.

Många ska ganska käckt tala om att kroppen ” känns förvånansvärt fräsch” och ” jag har inte ont alls” och muskler, som ofta är de som värker mest, har bra blodtillförsel och får därmed bra näring så de kan mycket väl kännas ok.

Värre är det med våra senor och ligament som är mycket ”vitare vävnad” och tar längre tid att återhämta sig. Samma gäller skelettet. De delarna skriker inte lika mycket men har du sprungit i 8-10-20 timmar har de tagit fått utstå en hel del slitage och de behöver vila.

Men det system som verkligen åker på stryk det är det endokrina systemet. Alltså vårt hormonella finlir. När vi springer och springer och springer och ..springer lite till så uppfattar kroppen det som stress. Lite nödläge. Då pumpas kortisol ut som sänker immunförsvaret, gör dig trött, gärna extra sugen på socker och kolhydratrik kost och försvårar dessutom läkning. Däremot kan du trots trötthet ha svårt att sova som vanligt.

Att ge sig på träningen för tidigt för hårt igen är enormt slitsamt för kroppen. Har inte det endokrina systemet fått återhämta sig är det som att vara utbränd. Det sliter enormt och kan ge långvarig skada i form av att du inte kan ta till dig träningen framöver. Och att gå på ”suget” gör ofta också att kroppen inte får den näring den behöver. Det är lätt att rättfärdiga skräpmat och sötsaker (hjälp påsk!) men kroppen behöver mer näring än någonsin för att reparera sig.

Mina 5 tips för återhämtning efter en riktig utmaning är:

1) Sömn. Mer sömn. Tidig läggning snarare än att sova längre. Varva ned med andningsövningar.

2) Massa färgglada grönsaker och frukt. Spenat, rödbetor, blomkål, granatäpple. Blåbär. Osv. Bra med protein och finfina fetter. Pizza reparerar inte en trasig kropp. Den behöver inte ta hand om mer skräp än den redan gör efter den nedbrytning som loppet varit. Den behöver hjälp att bygga upp sig igen.

3) Rörelse helar. Rör på dig. Motionera försiktigt. Träna inte. Yoga. Mjuka upp lederna. Rulla med foamroller, kavel, duscha varmt och kallt. Massera. Få massage. Stimulera blodflödet helt enket för det för ut den näring som vävnaderna behöver och tar med sig slaggen ur kroppen.

4) Kolla morgonpulsen. Se hur den beter sig. Har du inte gjort det innan vet du inte kanske vad du ska gå på men se hur den beter sig 1- 20 dagar efter loppet. Morgonpulsen är en bra personlig kompis som kan indikera hur det står till.

5) Njut. Vila i din prestation. Du har säkert en ny på g och låt den här ta sin plats i hjärtat och i skallen så ger den energi till nästa sen. Vad lätt det är att bara stressa vidare till nästa utmaning. Sug åt dig den mentala näringen av din prestation!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Tack Lotta! Detsamma!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen A 100 miles of inspiration


I helgen fick flera människor uppleva att det är möjligt att springa 100 miles. 16 mil. Några sprang det själva. Några såg andra göra det.

Jag är all for att använda andra människors prestationer som inspiration. Kan andra- kan jag!

Däremot är det inte bara att ställa in skorna och tro att löparglädje tar dig 16 mil. Det krävs något alldeles extraordinärt men själva kitteln är gjord av glädje. Sen är det förberedelser, fokus, jävlaranamma och att våga hålla i som gäller. Det är inte alla som klarar det. De tär inte alla som bryter för att de är skadade. Det är ofta det mentala som ger sig.

Idag var en annan sorts måndag. Jag är så enormt peppad och inspirerad efter att få varit med den här helgen. Som jag skrev igår- jag har sett så mycket kämparglöd, så mycket glädje, omtänksamhet och #ultrakärlek så det kommer bära mig länge bara det.

Jag sökte på youtube efter en film från i år men har inte hittat någon ännu.

Däremot har du en från 2013 här där man ser vilken skillnad på bana det var. Om du tex kikar efter 8 min och 40 sek ser du att de skottat fram banan i skogen. Igen- #ultrakärlek. (jag kommer väl ihåg ispassagen som du ser efter 10:16  också). Halkigt…

2012 års start, som blev förskjuten två timmar pga all snö ser du här. Den är epic i sig.

Inspiration. Från vanliga människors ovanliga och fantastiska prestationer. Inspiration att hitta sina egna 100 miles och ta sig an dem.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

TEC 2014- Rekordtider #badass #ultra


Jag hade någon sorts tanke om att hinna blogga igår men det gick inte alls. Jag var helt uppslukad av loppet och supportandet hela dagen- nu vet jag hur det är på den sidan!

I år var TEC-banan torr, fin och vädret var fantastiskt!

Jag åkte ut tidigt till Ensta krog för att hinna hälsa på alla och prata igenom upplägg med Virva och Wanja som jag coachar.

Jag hann hälsa och krama på massa fina ultravänner och vara väldigt sugen på att springa men tänkte att vad härligt det är att njuta av att heja på sidan om för nästa år har jag nummerlapp igen!

Starten gick och det var ganska snart tydligt att det här var ett snabbt lopp! Maria kom flygande och gick upp i en solklar ledning. Hon vann sen på smått fantastiska 16.44- men så är bruden landslagslöpare. Ett så otroligt grymt fint starkt lopp! BADASS!

På herrsidan var det enormt spännande mellan Andreas Falk och Elov Olsson. Det gick ursnabbt när de passerade växlingen- folk fick kasta sig åt sidan! Steene gjorde personbästa också- men det räckte ” bara ” till tredjeplats. Snabba tider i år!

Jag hade fullt upp med att förbereda energi till växlingen för Virva och Wanja som sprang 100 miles respektive 50 miles. Virva är rutinerad men ”lite snabb” så jag försökte få henne att hålla nere farten och få i sig mat. Det verkade funka. Hon var grymt fokuserad hela dagen- gick som ett tåg och gick in som tvåa på fina 20.46 som debuttid.

Men efter några varv tog jag själv ett varv motsols i solen på den fina banan! Det gick snabbt! Till och med för en barba som mig. Det var så kul att heja på alla och höra MarathonMia och Åsas skratt när de kom i skogen.

Wanja var i toppform för sitt lopp men här var det en fot som vi visste om som strulade. Att vara badass är också att kämpa när man har ont men förstå sina gränser om kroppen håller på och gå sönder. Hon gjorde helt rätt som bröt efter 6 mil och jag är väldigt imponerad av hennes framsteg de senaste månaderna- det finns kvar för framtida lopp.

För mig är ultra att göra sitt lopp. Oavsett vad dagen bjuder på. Vad kroppen bjuder på. Det gör ont. Det går upp och ned. Man kan ha en riktigt tuff dag och kanske inser man tidigt att det inte blir den där tiden man tänkt springa på. Då kan man bryta. Har man ett lopp senare man vill klara av kanske det är helt rätt. Men… det som iallafall är ultra för mig är att kämpa vidare. Kämpa emot alla de ursäkter som finns för att bryta. För ursäkter finns det ett ton av. Verkligen. Springa 16 mil- varför då liksom?

Att sen vara i matkontrollen på kvällen och möta löparna när de har det som tuffast- det var enormt. Fick se mycket jag inte ser när jag själv springer. Hur olika man bemöter sina utmaningar. Bryta för skada är ju helt klart. Bryta bara för att det gör ont- eh alltså det gör ont! Som fan! Att ha en riktigt svajnigt tuff dag  och inse att det blir en lång natt- och kämpa vidare-det berör mig.

Att komma in i varvning och orka vara glad och faktiskt orka se det fantastiska i att ens vara med och försöka klara detta- som till exempel Mia och Åsa och smått fantastiska Ann-Sofie och flera av de löpare jag kände igen-DET är grymt. Det är inget krav. Man kan få vara hur sur som helst men det är så fint att se att det går.

Coyntha hade ett tufft första terräng 100 miles. Men kämpar på. Elin- kämpar på. Flera kämpade på. Det tar jag med mig som inpiration lika mycket som att det sprangs på smått fantastiska tider.

Det är klart att jag funderar på hur snabbt jag hade kunnat springa på den här fina torra banan. Det får jag inte veta. Nästa års insats beror på hur kropp återhämtar sig från förlossning och hur bebislivet blir. Det livet går före. Men ställer jag mig på startlinjen så är det all in som gäller.

Arrangemanget var lika bra som vanligt. Det var galet hektiskt att stå i ”varm dryck” kontrollen men jag hade fina Nina och Henrik och Jan-Erik med fler runtomkring. Däremot var 15 timmar ståendes inklusive 1 mil löpning ganska precis vad min gravida kropp klarade av och jag insåg att jag måste hem och sova för att inte slita för mycket på kroppen.

Jag är så inspirerad och imponerad av alla fina insatser. Även om jag kämpat själv så blir det nästan tydligare från sidan om vilka fantastiska insatser det är. Stort tack alla som var med för det här fantastiska loppet. Det pågår för övrigt än och vill ni se resultat så kika här.

Och GRATTIS till alla som kämpade ärligt och gjorde sitt bästa! Det är en vinst i sig!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Run and live with your heart


Imorgon springer flera av mina ultravänner TEC 50 miles (80 km) eller 100 miles (161 km). Jag är GRYMT avnundsjuk. Jag vill också. Jag har högt uppsatta mål och jag längtar efter att sätta igång mot dem.

Samtidigt är jag en enormt glad och tacksam ganska höggravid Annie. Jag ska få hålla i vår lilla bebis- om inte så länge. Tiden flyger. Jag joggade glatt mina 5 kilometer imorse- ungefär som jag gjorde för ett år sen men med en helt annan helg framför mig. Just nu fokuserar jag på annat- med lika mycket energi jag lade i ultraträningen för ett år sen men på helt andra saker. Jag är fortfarande helt varm efter feedbacken från min föreläsning. Läs bara här. Fi fasen så fint- tack Jenny!

Det är väldigt mycket fokus på detaljer för många såhär i sista minuten. Det är ett sätt att skapa sig trygghet inför det smått ofattbara man ska göra. Springa 16 mil. Ja ni hör ju. jag grejade också med massa detaljer och det var bra att ha dem på plats för att slippa fokusera på det.

Strumpor, matschema, GPS, pulsklocka osv osv osv. Pyssslandet och packandet har en viktig roll men det är inte en detalj som avgör.

Jag har gärna klocka på för att först hålla nere farten och sen för att peppa mig att hålla den uppe. Pulsen släpper jag helt. Ingen puls kontrollerar ditt lopp. Ingen klocka kan ta dig i mål. Man kan förmodligen kasta allt. Hörde imorse om en kille som drömde om sub 6 hr på sin första halvIronMan. Han tappade klockan i simningen och gick in på 5.36 för att han genomförde på känsla.

Lyssna på kroppen. Det är en av de saker jag pratar om på min föreläsning. Vi kan matas med mätinstrument utifrån av alla de sätt men vår bästa mätare sitter inombords och lär vi oss läsa av den kan vi nog både hålla oss skadefria, friskare och leverera på vårt alldeles unika max.

När jag sprang BRR passerade jag några killar och hejade. ”Nej jag måste bryta det gör så ont”. OK! Det kanske var en skada men ONT kommer det att göra. Det gör kanske ont från mil 8-16. Watdafak! Så är det. Ingen semester. Ultra gör och sliter ont. 16 mil är ingen hälsoresa. Det är en pannbensresa med njutningsinslag. Men du ska inte gå sönder, eller jo, lite får man nog gå sönder faktiskt.

Du kan börja springa med kroppen. Den tar dig rätt långt. Sen börjar den knorra. Då är det dags att koppla på det där berömda pannbenet. Skallen. Kämpa. Fortsätta mot målet. Det börjar göra ont. Kroppen försöker lura dig att du får bryta. Att du får vila.  Du kämpar på.

Men det som tar dig i mål, det som leder dig rätt, det som i hela livet gör att det blir rätt till slut det är hjärtat. Väldigt ödmjukt men djefligt starkt tassande. Steg för steg.

Mina fötter var trasiga så det plaskade från blåsorna sista 5 milen på TEC. På BRR hade jag magsmärtor från 10 mil. Det var inte träningen i benen eller klockan som tog mig i mål. Det var en enorm tacksamhet över att få vara där och försöka fixa det. Det var ett tack till all träning, tack till all tid jag lagt ned, till alla som stöttade mig. Ett tack till mig själv att slutföra det jag investerat så mycket i och tagit hjälp att klara av med barnvakt och annat. Det fanns aldrig en tanke på att bryta något av loppen fast jag var trasig och magsjuk.

Att inte vika. Att klara det. Det var bara hjärtat som sprang/gick/snubblade då. Inget annat. Hjärtat som ledde vägen.

Imorgon finns mitt hjärta och min energi för de som springer. Det är så många underbara människor jag ska få träffa imorgon och heja fram och jag längtar verkligen! Det känns helt ok att stå på sidan och ge tillbaka lite av det stöd jag fick förra året. Ultra är att glädjas med andra, det känns nästan lika häftigt!

Spring med hjärtat så kommer det gå bra!

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*