Blogg

Spring snabbare med en glad mage


Typ. Forskarvärlden producerar allt fler rapporter om hur viktig tarmhälsan är för både hälsa men nu även prestation. Med över ett kilo bakterier att släpa runt så vill vi förstås gärna att de ska jobba för oss, inte emot. Efter till exempel en antibiotikakur och eller dålig kost med mycket socker så kan tarmflorans hälsa störas rejält. Jag hörde på nyheterna att en av fyra har problem med magen och det finns ju en och tusen anledningar till det.

Jag tror stenhårt på att min mage styr hur jag både mår och presterar. Att ta extra väl hand om magen inför mina framtida ultralopp kommer vara en viktiga strategi.

Nu har forskare genomfört en studie på som studierade hur uthållighet (i simning !?) för möss var påverkad med olika tarmflora. Grunden för studien är att vårt antioxidations ensymsystem skyddar mot den oxidativa stress som träning utgör och den påverkas av hälsan i tarmen.

Man fann flera saker i studien men intressant var att uthållingheten hos de möss som hade en bra tarmflora var bättre. Jag kom inte åt hela studien tyvärr men sammanfattningen hittar ni här.


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Styrka: Effektiva 45 minuter i gymet och 5 saker att tänka på


Det bästa träningspasset tycker jag är när man är riktigt närvarande. Det som får vara en paus från något helt annat. Där du gör något som utmanar och tids nog stärker dig. Som tar dig framåt och lämnar dig lite lätt euforisk efteråt!

Att motionera är det mest hälsosamma men nu pratar jag träning.

Styrka för löpare bör, som jag skrivit innan, stärka de muskler och rörelser som vi behöver för att springa bättre- både mer energisnålt och med mindre skaderisk. Löpning är en monoton rörelse i ”ett led” framåt, men för att röra dig framåt så behöver kroppen rotera lite.

I gymet tycker jag att man, för att vara effektiv, kan tänka:

Styrka

Uthållighet

Explosivitet

Balans

Rörlighet

Proprioception-  alltså koll på var kroppen är i förhållande till resten av världen. Typ. Det får man ofta till i balans och rörlighetsövningar också.

Att få till de här delarna under en vecka kan vara ett sätt att både bli en bättre löpare rent snabbhet och uthållighetsmässigt och även alltså förebygga skador. Att orka ha en bra hållning och kunna ta kontakt med bålen när du springer- bra! Att ha bra balans där djupa magmuskler slår på först i ett läge där du tappar balansen och således kan återfinna den- bra! Att ha alerta benmuskler som är redo att tugga såväl som tusingar som långpass- bra! Att jobba på rörligheten i de leder som gärna stelnar till i vårt övriga liv- jättebra!

Styrke, balans och rörlighetsövningar kan göra så stor skillnad i din löpning så du anar inte! Det är lättare att upptäcka obalanser mellan höger och vänster sida också när du jobbar med styrkeövningar.

Ett gym behövs förstås inte för detta även om jag upptäckt att speglarna är min bästa vän. Och stången och frivikterna.

Jag jobbar på rörlighet, balans och djupa bålmuskler hemma för det kan jag göra med bebisen.

Sen fokuserar jag på styrka och explosivitet i gymet. Två pass i veckan där jag lägger krut på tunga basövningar på, helst, måndagar och mer rygg, bål och lite vad jag känner för på torsdagar. En idealisk vecka.

Igår skulle jag inte haft tid egentligen. Men det var sportlov på N’s crawlkurs och han var hemma strax efter 19. Inte min idealtid att träna då jag får svårt att varva ned men det var bara att passa på! Det tar 2 minuter från dörren till att jag var inne i gymet.

Jag fick till ett riktigt bra pass som jag delar med mig av! NOGA med teknik och andning. Jag kör helst barfota för att låta fötterna jobba. Mitt vänsterben är mitt stora problem fortfarande men det blir bättre för varje vecka. Det faller gärna in då jag tappar kontakt med baksidan men nu vågar jag lägga på lite vikt i benböjen.

Körde superset rakt igenom:

1)

6 set marklyft från 8or på 40- 4or på 70 kilo.

växlade med

Assisterade strikta (rakt upp) chins med gummiband runt knäet

2)

3 set benböj med 40 kg x 10

växlade med

armhävningar på hantlar som rullade iväg x 10

3)

Pressar (clean) med några frivändningar först x 10 med 20 kg stång

växlade med

Squatjumps (alltså benböjshopp) med 10 kg platta i famnen x 10

Sen avslutade jag hela kalaset med att gå igenom gymet med utfallssteg med 10 kg viktplatta rakt upp ovanför huvudet. Försökte börja göra dips med den på slutet men jag darrade rejält.

Just nu är jag on a roll och i flow. Nerverna är lugna. Jag känner mig stark och i balans även om nattsömnen är katastrofal. Jag vet att det inte är ett beständigt tillstånd men jag njuter av känslan av att bli starkare varje vecka. Varje pass.

Om du har det stressigt och får klämma in träningen så kommer här 5 saker att tänka på:

1) Ska du verkligen träna? Eller räcker det, helt ärligt, med en promenad i dagsljus och några andningsövningar för att få ned stressen, upp hälsan och faktiskt få större effekt på ett senare pass när du kan ta det till dig?

2) Vad behöver du i träningen idag? Ofta är det övningar man inte gärna vill göra. Det är roligt att göra sånt man är stark i. Men det är när man gör något man inte är bra på/stark i som det händer grejer

3) Ta en minuts ”ställtid”. Nu är det träning. Inte facebooktid. Inte Instagram. Nu är det du och din kropp och om du ställer in dig på det så kommer du få ut mer av passet, kunna ta i både hårdare och mer korrekt och även uppfatta om något är lite kajko någonstans.

4) Ta en minut efteråt också. En minut på rygg med slutna ögon. Tacka dig själv. Tänk igenom vad du gjorde. Hur känns kroppen? Den känslan av att ”jag gjorde det” gör tröskeln till nästa träningspass som tar emot mindre.

5) Tid. Har vi lika mycket av. Det handlar bara om att prioritera och se möjligheter bland utmaningar för utmaningar finns det massor av.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen- Framåt från där du är


Bakslag. Av alla de slag. Viktuppgång. Snoozat bort ett morgonpass. Fräst och snäst fast du skulle vara lugn och pedagogisk. Oordning fast det skulle vara struktur. Förkyld fast du skulle vara frisk.

Vad än bakslaget är så har du precis samma möjlighet att vara på väg framåt från den nya startpunkten. Även om den är längre bak nu. Ibland kan bakslag faktiskt vara ett stort steg framåt på grund av läxan du lär dig av det eventuella misstaget.

Var du än är. Även om det är ett sämre utgångsläge i förhållande till ditt mål. Så kan du röra dig framåt idag igen.

Bild: @rundtramp



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Livet styr kroppen, kroppen styr träningen #Veckans träning


” Är hon alltid sådär nöjd och glad?” frågar de flesta om lillspark. Svaret är ja- men inte på nätterna. Jag trodde inte det var möjligt att vakna såhär ofta när man nästan är 8 månader, att det går att sova kortare perioder nu än förr men oh yes!

Så för att alla andra ska få sova lugnt så gör jag varje natt cirka 10 totalt oergonomiska lyft ur spjälsäng, till säng, tillbaka till spjälsäng. Av 10 kg bebis. Halvt i sömnen. Och det går inte att göra dem som en squat. Det blir att sträcka sig framåt med tyngden en bit utanför kroppen och det sabbar ryggen som låser sig och jag får nerver ikläm.

Så enkelt är det. Och så svårt. Men bara att jag vet vad det är som jäklas gör att jag blir lugn. Löpningen i sig är helt ok. Bland det mer ergonomiska jag gör men det blir för mycket rotation för den redan trötta ryggen så då skriker nerverna.

Jag hade aldrig kunnat ana att det var något sånt här som skulle hindra mitt återtåg till ultra. Kroppen är i övrigt otroligt stark men utsätts för saker som gör att jag inte kan träna som jag vill. Det låter så banalt ur det perspektivet. Det spelar ju ingen roll. Det viktigaste är ju att ta hand om bebisen och orka vara en bra mamma trots sömnbrist. Då kommer träningen inte ens i andra hand. Den får vänta tills den kan ta plats. Tills jag kan ta den till mig.

Men den här veckan har jag fått till bra träning och bra motion, väl avvägt. Lite mindre än jag tänkt, men väldigt bra. Jag kör utan strikt plan och struktur men skriver in lösa planer i kalendern och går sen på dagskänsla.

För livet styr kroppen som i sin tur styr träningen. Träningen är inte livet. Jag har flera nätter när jag insett att jag inte kommer få sova tillräckligt många timmar stängt av alarmet och vilat mellan 06-07 istället. Tiden som annars är vigd för min #morgontass.

Jag yogar och Soma’r varje dag. Morgon och kväll och ibland där emellan. Yogamattan är utrullad bredvid kökssoffan hela tiden hos oss. Jag har fått till tre morgontassar. De är inte direkt träning men en egen stund som väcker kroppen. I måndags körde jag styrka med fokus på marklyft och chins. Sen kör jag ett pass till styrka när jag fokuserar mer på balans och bål. Utöver det sprang jag ett kort backintervallpass på en cirkelslinga i onsdags. Ingen hastighetsmätare utan bara på en tid jag skulle passa. Hade 40 minuter så värmde upp 10, sprang backar i 20 minuter och joggade ned 10 innan jag hämtade stora tjejen hos en kompis.

I fredagskväll sprang jag mitt längsta sammansatta pass hittills sen början av december. Jag har joggat längre men inte sprungit i lite snabbare fart. Igen- ingen avancerad tidtagning utan hade lovat vara hemma till 17.30 och klockan var 16.45. Var redan ganska varm från morgontass och bad i simhallen så joggade en bit och gled sen in i något som närmast måste liknas tröskel. 30 minuter lite kuperad sväng och sen nedjogg 5 minuter. Kändes bra även om nerverna ”går igång” så fort jag måste parera något som hjärnan inte var beredd på. Lurigt.

Igår skulle jag springa ett kort långpass. Men efter den stökigaste natten ever, där jag blev väckt 5 ggr fick jag igen prioritera att vila. Och kom på den briljanta idén att göra så som jag tänkte göra sen: dela upp långpasset. Även om det var så kort så kort.

Så jag sprang en lugn snöig pulsig mil på morgonen och sladdade in till stora tjejens knattefotbollsträning. Sen tog jag 7 kilometer till på eftermiddagen. Och jämfört med förra helgens 15 kilometer på bara asfalt, i Hokas där jag efteråt hade ont hela dagen så var detta en ren seger! Jag var pigg, det kändes lätt. Jag kände mig positiv och jag fick inte ont. Nu ska jag fortsätta på samma sätt: Öka på tiden på morgonen, och öka på ett kortare pass på eftermiddagen.

Målet är fortfarande Black River Run 19 september. Revansch på 16 mil. Det finns massor av fantastiska lopp och äventyr över hela världen men detta år är det nära och litet som gäller. Leva det lilla stora livet med de små barnen. Hjärtat säger det. Och kroppen också.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Utmana i varje övning och heja maskinerna


Vi faller lätt in i gamla vanor när vi tränar. Ja när vi lever överhuvudtaget. Det tar emot att göra nytt och göra om. Lägga till och utmana. Jag försöker i gymet att göra annorlunda varje gång.

Att inte gå in med ett färdigt schema kan vara svårt, speciellt om man är ny. Men det finns ofta, med lite fantasi, något att variera övningen med som förbättrar den. För när du väl tränar så ska du utmana dig. Sen ska du låta kroppen återhämta och superkompensera sig. Saker som balans och rörlighet bryter inte alls ned lika mycket som hård träning gör och där kan du verkligen gå lös. Men se till att du bibehåller god form hela tiden i alla övningar: bra hållning i rygg, andningen med och knän på plats.

För oss löpare så kan styrketräningen användas till att förstärka och förbättra löpningen. Det man absolut inte gör när man springer är ju att stå på två ben. Och det gör vi ganska ofta i gymet. Eller hur?

Det finns säkert flera övningar du gör där du kan lägga till en dimension till:

Armhävningar på ett ben i taget, på bosuboll, med förflyttning, med knäuppdrag, med upphopp…listan kan göras lång.

Pressar med hantel- testa göra dem gåendes med knäuppdrag och känn hur bålen får jobba.

Springa med fötterna i TRX, 3 x 1 minut planka där du rör dig framåt, ”springer med fötterna”, har armbågarna eller fötterna på bosuboll, växelvis lyfter ena foten, sträcker ut armen framåt..ja så länge du inte står helt stilla så är plankan en fantastisk övning.

Samma gäller helgens eventuella långpass. Ibland är det bra att bara tassa fram i lugn mak i X antal minuter men tänk om du lägger in fem stycken backar i mitten? Eller ett segment med terräng i 3 x 10 minuter. Springer lite baklänges eller sicksack var 10e minut? Bara för att utmana och chocka kroppen lite.

Låt fantasin flöda!

Och vadå heja maskinerna? Jo men igår när jag var på gymet och reflektarade över hur stor yta de här värdelösa maskinerna för insida lår och utsida lår tar. Och alla andra stora gråa elefantprylar som isolerar som bäst en muskelgrupp. Så tänkte jag faktiskt om. För på gymet där på förmiddagen var några till åren äldre damer som hade börjat träna och föryngra sig. Och nej- de kommer inte gå in och ta en viktplatta och fara runt med den barfota som jag gjorde. Men de kan tryggt gå fram till maskinen och läsa hur man ska göra och sen gå därifrån och känna att de tränat. Ja- det är bättre med viktbärande träning och det får de också hjälp med. Men bara att man kan gå in och genomföra ett träningspass själv och känna sig trygg med att man gör rätt trots att man är helt ny. Det gillar jag. Sen gillar jag att PTn på mitt nya gym hjälper dem med assisterade dips, kettlebellsvingar och annat så de vågar sig bort från dem. Men each to their own som jag brukar säga.

Hoppa i varvning på ultralopp? Tror mina höftböjare gillade variationen!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Fredagsgottis – Bushallonkaka


Den här bakar min faster ofta och idag ska vi göra den till fredagsgottis! Den hette nog från början ”Busenkel hallonkaka” men blev med Storskrots ord bushallonkaka. Vi har ändrat i receptet också. Surprise surprise!

Rör ihop 2 ägg med 1 dl socker, 1 tsk vanillinsocker, 2 dl mjöl (gärna något ”annat” mjöl tex en dl dinkel) och 1 tsk bakpulver. Sen 75 g (nästan en dl) smält smör.

Stjälp upp i smord form (gott med kokos i!) och ”släpp” i så många frysta hallon du vill.

In i ugnen på strax under 200 grader tills det är klart. Man ser när det är klart men runt 20-30 minuter. Pudra eventuellt lite florsocker över.

Fika trevligt!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*