Sustainable Ultra Training – Hur gör man med långpassen?



Eftersom jag inte coachar individuellt längre (pga hinner inte med mitt nystartade företag) men inte kan låta bli att engagera mig har jag startat en ultraträningsgrupp. Jag brinner också för att löpning just ska vara en härlig fritidssysselsättning och inte något som är förenat med ångest och press.

Där tipsar jag om allt möjligt, delar tankar och det blir även ett forum för de som vill satsa hållbart på löpningen som det härliga intresse det borde vara för de allra flesta som inte livnär sig på det.

Förra veckan skrev jag tankar om långpass efter frågor om det. Tänkte jag delar dem här också men vill du få svar på frågor först är det Sustainable Ultra Training Group du ska följa.

Här är inlägget:

Träning inför ett ultralopp – del ett: Den fysiska förberedelsen

1) Syftet med volym och då ffa långpass är ju att vänja kroppen vid den distans som ska avverkas under loppet. Det är flera saker som påverkas och som man förstås vill träna upp
1) Senor och ligament som påverkas under en lång tid
2) Magen och energiupptaget- det är skillnad på att äta efter en ..två…sex timmar.
3) Det mentala. Det gör ont och min förvåning är ofta hur oförberedda folk är på just att det gör ont! Det kommer absolut inte vara en glassig resa om du utmanar dig.

Det här första inlägget handlar om det fysiska. Om hur långt du behöver springa och hur du kan tänka runt det i en hektisk vardag där du inte har tid att lägga otaliga timmar på att springa.
Konditionen är en sak- alltså din förmåga att förflytta syre till de arbetande musklerna. Det brukar inte vara det avgörande eftersom du springer relativt långsamt. Om det är en kuperad och trixig bana så kan det däremot bli utmanande just med kupering.
Men regel 1 är att springa dina långpass i den typ av terräng som loppet går i. Kanske också lite ”värre” Men du måste vänja dig att springa trött bland stenar och rötter om det är så loppet är. Är det backigt- spring backigt. Risken för kramp minskar när din kropp är van vid skiftningarna.
2) Hur långt ska man springa?
Det här är väldigt svårt att svara på. Volym går ju att bygga på fler sätt än vid ett pass. Tränar du för ett lopp om runt 40-50 kilometer är det förstås lättare att komma nära den distansen på träning än om du springer 100 miles.
• Marginaleffekten av passet avtar också efter sisådär tre timmar men det kan vara viktigt för det mentala att ha sprungit längre.
• Du ska kunna återhämta dig från passet så det måste du ha i åtanke, annars blir det bara nedbrytande.
• Passet ”tar” olika beroende på vad du gjort innan: Har du många mil i benen får du effekt tidigare. Så är tiden knapp kan du med fördel sprida ut volymen på fler dagar och ”gå in” i passet lite nedbruten för att komma undan med kortare tid.
• Du tränar för att klara slutet av loppet. Inte början, då är du pigg! Ha det i åtanke.
Så det handlar alltså om ALL träning du gör- inte bara långpassen. Och hur gör man då inför ett 40, 80 km lopp? 100 miles? Här är några tankar!

1) Sikta på att springa långt minst varannan vecka, men kanske inte varje vecka. För din agenda kommer först! Jobbet, livet. Bygg volym genom flera kortare pass om det passar bättre och lägg in ett längre varannan helg
2) Återhämtar du dig snabbt kan du köra det längsta två veckor ut från loppet, annars tre veckor. Var ärlig med dig själv. Och förstå att det kommer vara frestande att ”träna på” nära loppet men det ger inte någon effekt. Du kan inte kompensera då för dålig grundträning så bygg hellre kontinuitet med flera korta pass om det är lättare. Gå på känsla, lita på kroppen.

3) Inför ett lopp som kommer ta dig runt 6 hr kan du med fördel bygga upp till att 1,5 månad ut vara nära 4 hr på långpasset. Det kanske räcker med 2 såna för att du ska vara redo om du har en bra grund.

4) Inför ett 50 miles, alltså 80 km som för de flesta tar runt 8-12 timmar kan du sikta på att komma upp flera gånger runt 4 timmar och om du känner dig hållbar och återhämtar dig starkt köra 5 hr. Det går också att dela upp- kanske 3 hr morgon och 2 hr kväll. Senor och ligament hinner inte återhämta sig men det är skonsammare för dig.

5) Inför ett 100 mileslopp krävs något helt annat. Om vi pratar om att vara hållbar. För det första tycker jag att man ska ha vant kroppen vid att springa länge (runt 4-5 timmar) över en längre tid cirka var 10e dag eller varannan vecka. Där man kanske gör det 4 ggr under två månader. Det kommer att vara mörkt och du kommer missa sömn- det är en helt annan grej än ett dagslopp. Det går inte att komma nära distansen på ett träningspass- det sliter så mycket mer än det tar. Däremot kan du med fördel, med en grund som ovan, sikta på att ”stöta upp” distansen till 12-16 mil per vecka kanske 6-4 veckor ut från loppet. Du får volymbelastningen, men inte slitaget av att köra för mycket på ett bräde. Inför mina tre 100-miles lopp har jag som längst sprungit 6 mil på ett bräde. Men att dela upp morgon och kväll och kväll och morgonen efter är ett sätt. Det ska dock inte gå för länge mellan passen för då blir det som två olika pass och inte back-to-back.

Sammanfattningsvis så måste livet komma först, och träningen anpassas in i det. Man ska börja tidigt, ha marginal för förkylning och avbrott och våga tänka att volym byggs under en vecka, inte en lördag förmiddag

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Påsktankar



Jag skrev ett långt inlägg. Om att leva så man riskerar att bränna ut sig trots att man har ett val. Om att reflektera, ta tid till det under påskhelgen för att förändra något till det bättre, till att må bättre, till ökad hållbarhet.

Men det försvann.

Så jag önskar glad påsk med en förhoppning om att du ska NJUTA och REFLEKTERA den här påsken.

Vad får dig att må bra? På riktigt?

Varför?

Hur ser du till att få tid till det i vardagen?

Dela gärna dina tankar!

Tack till dig som tar hand om samhället – del 2



Jag lyssnade just på P1 Morgon, klockan var runt 06:35 om du vill höra det i efterhand. En reporter intervjuade en förskolepedagog på en förskola centralt i Stockholm. Ni vet de här som vi kallar för dagisfröknar, lämnar barnen till och rushar till våra karriärer.

Hon berättade hur de hanterade fredagens händelse, skapade trygghet för barnen då, ska fortsätta göra det idag. De gick inomhus med barnen och ett ord som jag också fått bekanta mig med och ger mig kalla kårar är ”inrymning”. Man övar på att få in barnen fort om hotet kommer utifrån.

Det gjorde aldrig vi i skolan. Det är något av vår tid nu.

Jag har som många hört flera röster runt det som hänt, vad man ska göra, hur hemskt det är. Det här var en av de finaste tyckte jag.

Runtom i Sverige idag ska pedagoger och lärare ta emot barn med frågor. Barn som undrar. Även oroliga föräldrar ska de hantera.

När livet bara rullar på så är det kanske många som bara tar för givet att polis, brandkår, ambulans, sjukvård, barnomsorg, kyrkan, POSOM osv bara finns där. Berör inte oss där vi rusar på mot vår självuppfyllelse.

Men så händer livet. Eller så händer något riktigt hemskt. Och helt plötsligt blir det väldigt tydligt vilka vi verkligen behöver, vilka som gör skillnad på liv och död.

Vilka som bär oss när det brister. Vilka som fogar samman och står för struktur. Som inte har tid och utrymme att vältra sig i oro genom sociala medier.

De syns inte med coola bilder på Instagram. Men de finns där och i helgen fick många, kanske framförallt polisen, publikt erkännande för sina enorma insatser.

Som fortsätter. Som det har gjort långt innan fredagen. Som vi verkligen ska hylla men också underlätta och stötta!

TACK som fasen!

En aktiv och hållbar konferens, hela agendan med mer energi



Ett av mina kärnfokus i Formstark Hälsa är att stötta organisationer, grupper och medarbetare att arbeta mer hållbart, göra rätt saker vid rätt tillfälle och på rätt sätt. Att tänka nytt och syftesorienterat runt konferenser är därför en naturlig del av vad jag jobbar med.

Och visst låter det lockande med en aktiv och hållbar konferens. Samtidigt väcker det många frågor om hur det egentligen fungerar. Är det verkligen så bra? Får man verkligen gjort det man ska? JA, om det görs på rätt sätt är det rungande svaret. Inte bara får ni gjort det ni vill, ni får även med er hållbar energi och engagemang. Men det gäller att göra det på rätt sätt, på ert sätt!

Förra veckan föreläste jag för en grupp som verkligen tänkt till runt sin konferens. Där man använde tiden och omgivningarna på bästa sätt. En högpresterande konsultorganisation som genomförde sin agenda utan en traditionell konferenslokal? Med arbete bland annat utomhus utan avkall på att ta sig igenom viktiga punkter. Oh yes!  De hade sin konferens med, men inte hela tiden Holiday Club i Åre med deras koncept Aktiv Konferens

Varför i fokus

Syftet med en konferens är ju ofta att åka bort för att arbeta med en förändring av något slag. Ta sats mot nya mål, kanske sätta dem. Komma närmare varandra för att jobba bättre tillsammans. Förankra en strategi. Skapa kraft för att genomföra en affärsplan. Oavsett vad ni står inför vill ni ha energi och engagemang och ett miljöombyte kan göra mycket. Men när mycket ska kommuniceras och hanteras blir det lätt att man hamnar i en typisk traditionell konferenssituation med sittande i en lokal. Tryggt? Förvisso men om kraft och inspiration till förändring är syftet så finns det helt andra sätt att göra det på.

Att röra på sig utomhus är svårslaget när det kommer till att syresätta hjärnan, bredda perspektiven och låta kreativiteten flöda. Genom att skapa tid för ”instudering” av information och frågeställningar innan kan själva arbetet med att komma med förslag lämpligen genomföras just utomhus i rörelse.

Och man kan ju förstås skala upp eller ned nivån på det aktiva som det passar gruppen. Antingen ger man sig ut på walk-n-talkpromenadmöten nära konferensanläggningen med bas i en traditionell konferenslokal till att köra hela eller delar av agendan ute på fjället. Alla möjligheter finns. Och alla säsonger har sin charm även om mitt hjärta slår mycket för den färgsprakande hösten.

Använd resan smart och hållbart

Jag älskar att åka tåg, det är nog mitt bästa kontor alla kategorier! Till Åre till exempel tar det 7 timmar från Stockholm och som konferensgrupp får det en stor påverkan på både logistik och koldioxidutsläpp att ta tåg istället för flyg. Resan upp är ju också alldeles perfekt för att arbeta med uppgifter, lyssna och eller läsa in sig på något. Den teknik som de flesta har tillgång till idag gör nästan allting möjligt.

Ett förslag är att någon läser in en dragning som en MP3-fil och medarbetare lyssnar och kanske bläddrar i en presentation samtidigt på dator och telefon med penna och papper tillhands. Snacka om tidseffektivt och miljövänligt! Det är bara ett exempel, möjligheterna är många.

Tar ni morgontåget som går klockan 08.00 från Stockholm är ni framme och redo att checka in strax efter 15.00 – sen finns alla möjligheter att hinna med en aktivitet innan middag. Win-win-win som sagt utifrån logistik, miljö och tidseffektivitet.

Om du blir nyfiken och vill veta mer får du gärna kontakta mig.

Hoppas att ni är sugna på en#utonjut upplevelse på er nästa konferens!

Tre lyssningstips



Poddar går varma i mina öron. Dels av rent intresse, dels för omvärldsbevakning ur mitt företags perspektiv. Och dels för att hålla koll på vad andra poddar gör utifrån att jag och Boel driver en själva.

Så jag lyssnar en hel del och glömmer nog att tipsa om dem men ska bli bättre. Här är tre där jag själv är med i två. Jag har svårt att lyssna på min egen röst- visst är det knasigt? Man är liksom aldrig nöjd men jag gilllar sammanhangen man får vara med i!

1) Health for Wealth – Vad driver oss egentligen

Vi pratar med Sofie Sagfossen som forskar om consumer marketing på Handelshögskolan i Stockholm. Givande både om du vill ha motivation till jobb eller annat!

2) Moderna Kompetenser – Hälsa på jobbet – är vi dumsnåla med vår tid?

Jag blev inbjuden till David och Pelle för att prata om varför vi inte gör det vi borde göra när det kommer till hälsa på arbetsplatsen.

3) Träningsglädje Talks

Sara gör en poddserie i samarbete med Pågen men det handlar inte om bröd (fast spana in recepten i hennes blogg!) Senast med kloka Åsa om form och prestation. Mycket intressanta personer i avsnitten- som jag har äran att känna privat!

Har du lyssnat på något riktigt bra på senare tid du vill tipsa om?

Panorama från Mayrhofen uppe på Ahorn

Att känna sin kropp, att springa ett lopp



Starten på Ursvik Ultra gick 15.00. Tidigare startade man vid midnatt och det har aldrig varit intressant för en sömnsnobbig småbarnsförälder som jag men nu blev det ju intressant och eftersom jag inte har ro att resa långt för lopp med tanke på familj och att jag reser en del i jobbet och ville ha ett lopp nära hemma.

Jag hade som sagt från början planerat att springa 75 km varianten och dessutom gå på min fina vän Elins 40-årsfest. Men när jag sen började räkna på tiden, även om jag bytte till 45 kilometer, så insåg jag snabbt att det inte skulle gå.

Och klockan 13.30 hade jag bestämt mig för att inte starta. Vi hade barnvakt, N var och skrev högskoleprovet och jag låg under en filt hemma med lite roligt jobb, en god kopp té och ba aaaah mmmm vad skönt. Efter en hektisk jobbperiod. Noga med återhämtningen.

Men jobbperioden har varit i huvudet. Jag har rört mig betydligt mindre än vanligt- kroppen var egentligen pigg. Men jag hade ändå bestämt mig för att inte starta. Det var så skönt där i soffan, jag kunde köra ett pass söndag morgon tänkte jag.

Tog upp telefonen för att skicka ett sms till N om att jag blev hemma. Precis då ringer han och övertalar mig att starta. Han känner mig bättre än någon. Klockan är alltså 90 minuter till start och jag är i myskläder hemma.

Men det är ju inte så mycket som ska med: Blandar lite Umara Intend och lägger lite lakrits och russin i tre olika påsar för tre varv, två bananer och så pannlampan och överdragskläder. Det är varmt ute och jag tar på underställströja och min Bob Marley-t,shirt. Sen blir det bråttom och jag hittar inte mina sportglasögon eller bra pannband så det blir ett bomullspannband och inser att jag har gått hemifrån i mina mystights!

Ursvik Ultra går ändå bara 2 km hemifrån så gå-joggar dit och är där strax innan 14:30. Hinner krama om ultravänner och göra i ordning sportdryck i flaskor. Misstag 1: Varvet är 15 km och eftersom jag ska ta det lugnt kommer det ta lång tid. 5 dl flaska är för lite för ett varv, speciellt när det är varmt och jag ätit innan och har mer salt i kroppen än på morgonen.

Starten går och jag tassar iväg med Jan-Erik och vi pratar om ditten o datten nästan hela första varvet. Springer långt bak i fältet och noterar som alltid att tempot för många ofta är högre i början, alla är pigga och det är lite..ja..adrenalin och testosteronpartaj.

När det är några kilometer kvar till varvning är vätskan slut och jag är törstig. Och magen är inte van att börja springa såhär på eftermiddagen. Men sen blir det bättre och andra varvet känns helt ok. Drack lite mer vatten än vad magen pallade i varvning- var så törstig men det gav sig sen. Tog med en extra flaska, åt lite godis.

Solen började gå ned och fåglarna kvittrade. Det var så vackert i skogen, lerigt på sina ställen. Det är min skog, jag kände mig hemma.

Jag har aldrig sprungit mer än ett helt varv på den här tuffa kuperade banan. Nu skulle jag springa tre. Sista varvet tog jag med pannlampa, 1 liter vatten och skrev till N att jag var på väg ut så han skulle kunna planera  när han skulle hämta mig.

Andra halvan av sista varvet var det mörkt och månen lyste. Lite mysigt att få en stund med pannlampan på och verkligen vara i sin lilla bubbla.

Jag sprang om ganska många både näst sista och sista varvet. Det är ofta man får en förklaring ” magen” ”kramp” osv. Så är det att springa långt.

Hade aldrig någon dipp, min mentala uthållighet är min styrka. Det är så lustigt hur jag till vardags är väldigt otålig men har ett enormt lugn och fokus under långa långa perioder när jag springer. Det är så skönt för huvudet med det här lugna enkla matandet av steg efter steg i vacker natur. Det sliter som fasen, men det gör så gott ändå.

Jag hade pulsmätaren på klockan och ingen fokus alls på fart men lyckades ändå hålla jämn fart per varv.

Det var en fantastiskt känsla att veta precis hur oförberedd jag var. Veta precis vad jag hade att ge. Klara av att ställa om till en fart, intensitet och ansats som stämde med den kapacitet jag hade. Springa mitt lopp, på mitt sätt, i min fart utan att vägga eller krascha längs vägen. Veta att jag klarar det men inte med fart. Och jag vet fortfarande inte min exakta sluttid- spelar ingen roll, jag kom runt, det gick bra, kändes bra, givet förutsättningarna.

Att känna sin kropp- en vinst i sig. Tack för ett fint arrangemang!