Tre saker att tänka på för hydrering under varma lopp/träningspass
Många ska springa i helgen. I Sthlm går förstås Stockholm Marathon och med tanke på loppboomen så är det säkert en massa andra lopp förutom det jag själv skulle velat springa: Kullamannen! Det verkar bli nästintill perfekt löparväder imorgon: 12 grader står det på SMHI nu. Underbart väder. Min favorittemperatur!
Många kämpar med att få i sig rätt balans av näring och vätska under lopp. Jag tänker inte skriva en lång redogörelse för VAD och HUR MYCKET men skicka med tre områden att ta hänsyn till som påverkar hur du tar upp vätska du får i dig. Att bli lite uttorkad är helt normalt, speciellt för eliten som inte har tid att stanna lika mycket. Det blir dock en fin avvägning när vätskebalansen påverkar prestationen vilket den kan göra.
1) Intensitet Ju hårdare du tar i, desto mer blod krävs i muskler snarare än runt gastro och tarmar för att ta upp vätska. Att sänka intensiteten kan krävas för att kunna ta upp både näring och vätska.
Tips: Sakta ned för att få i dig det du tänkt. Speciellt om loppet är långt och/eller det är långt kvar till mål. Ligger du på hårt och börjar få magproblem, det ”slushar” i magen,- ja då kan det vara värt att sakta ned lite för att inte magen totalt ska krascha.
2) Värme Hur varmt det är påverkar förstås hur mycket du svettas men också hur du tar upp vätska och energi. Ju varmare, desto svårare eftersom blod i större utsträckning strömmar till huden för att kyla dig istället för att kunna ta upp vätska och energi.
Tips: Svalka dig så gott det går. Låt huden vara bar så mycket det går. Spring igenom duschar om sån lyx finns. Kyl handleder där pulsen är ytlig om du känner dig obehagligt varm.
3) Koncentrationen i vätskan Förstås. Osmolariteten i det du dricker spelar stor roll för hur vätskan kan transporteras i kroppen. För mycket kolhydrater och /eller salt gör att drycken får svårare att transporteras ut i kroppen. De flesta sportdrycker innehåller runt 8% kolhydrater och en blandning av natrium och även kalium och det är forskat på den balansen och vi får hoppas att det är en väl testad dryck som serveras på ditt lopp. Natrium gör förutom att ersätta det salt du svettas ut också att kolhydrater tas upp lättare. Sportdryckerna kan ju dock inte ta hänsyn till temperaturer och löpares intensitet där det förstnämnda ju varierat från 4 grader till över 30 grader på Stockholm Marathon och vissa ligger på max och andra på betydligt lägre intensitet.
Tips: Den här är svårare! Många motionärer får i sig för mycket vätska snarare än för lite vilket kan leda till hyponatremi vilket kan vara ett livshotande tillstånd. Blir du för låg på kolhydrater och är ”beroende” av dem så kommer den beryktade väggen. För mycket energi kan också störa magen. Får du i dig för lite vätska kommer det påverka prestationen och kan också vara farligt. Jag totalvägrar skriva ut några riktvärden här. Men vätska och energi behöver du under ett långt lopp. Däremot hoppas jag du inte tror att du får det från kokosvatten som inte alls har den elektrolytbalans som krävs för att stötta din prestation. För mycket kalium och för lite salt. Kokosvatten kan du dricka en annan gång.
Nu har jag kanske förvirrat men jag ville mest bara skicka med lite tankar om hydration. Det man ska veta är att våra kroppar är enormt intelligenta vad gäller hantering av vår vätske och saltbalans och försöker så långt det går reglera sig själv. Saltiga svettiga kläder kan vara ett tecken på att du hade för mycket salt i kroppen och den rensar ut. Jag kan varmt rekommendera att läsa Timothy Noakes ”Waterlogged” för att riktigt djupdyka i ämnet.
Lycka till med vad du än gör i helgen!

Hade jag sprungit Kullamannen hade det varit i turkos löparkjol, grönt linne, orangea kompresssionsstrumpor allt från Falke. Till det X-Krossglasögon och Inov-8 212or på fötterna! Och med ett brett leende!