Blogg

Ultraträning i en hektisk vardag -del 2 Utrustningstips för långpass i terräng


I lördags hade jag en ganska smooth ride trots att jag sprang lite fel.

Det berodde på

1) Bra utrustning

2) Positivt tänkande

3) Bra planering

Långpasset kan ju vara ett äventyr i sig men ofta springer man det ju för att förbereda sig för ett lopp. Just det passet, av de man springer i veckan, ska efterlikna loppet och då kan det vara bra att testa sin energiplan några gånger närmare loppet under ett långt pass.

Ska man vara ute i terräng där man inte har civlisation runt hörnet, men ändå nära, så behöver man ju inte vara kittad för vildmark men lite saker gör resan både tryggare och smidigare!

Här är vad jag hade i min älskade gamla Inov-8 ultravest i lördags när jag sprang 65 kilometer, mestadels trail.

1) Toapapper och våtservetter. Ja. Bra att ha helt enkelt

2) Plåster och linda Om något skulle hända- det händer att folk vurpar rejält i skogen och slår sig illa! Linda funkar att stoppa både blödning och linda en stukning med.

3) Visselpipa Låter högt om något hänt. Tar ingen plats.

4) Vätskeblåsa för 2 l Men det är sällan jag har i 2 l, det fanns vatten regelbundet längs leden så det gick bra ändå. Har man med sig sportdryck kan man ha det pulvret separat och sen bara hälla i. Vill man ha riktigt kallt kan man stoppa i en isglass :). Generellt brukar det funka at dricka 1-2 dl per kvart men det beror på så mycket olika faktorer hur mycket man behöver så det går jag inte in i detalj på nu men faktorer som:

1) hur varmt det är

2) vad du dricker

3) hur mycket du druckit innan

4) hur långt du ska springa och när du får vatten nästa gång

5) hur mycket salt du fått och får i dig.

5) BCAA kapslar. Ok- inte nödvändigt. Men lite extra protein regelbundet under ett långt pass har viss forskningsstöd och än mer anekdotalt stöd. ”Skyddar musklerna” kan man säga. Och det vill man ju. Men alltid viktigast att äta tillräckligt med protein över dygnet. Kroppen reder ut det där. Kapslar föredrar jag för BCAA smakar skit och jag gillar inte mer sötning än som redan finns.

Det finns BCAA i den sportdryck från Umara som jag dricker så behöver inte extra egentligen men oftast har jag inte sportdryck med mig.

6) Energi- som du tycker om. Det spelar inte roll vad som är bra om du inte får i dig det. Jag gjorde förut mycket egna bollar och försökte äta nötter och annat jox men nu går jag på kärnan direkt- socker!. Glukos och fruktos. Det är i slutändan det man vill ha. Till hjärnan (glukos)  och toppa upp den fettförbränning som förstås rullar som bas. Jag har bars från Umara och sen har jag olika sorters godis. 100 g godis innehåller cirka 80 g kolhydrater. En näve godis är runt 50-60 gram godis så kanske 40-50 g kolhydrater.

7) Överdrag efter väder. Är det på det kallare halvåret kan det vara bra med mössa, vantar och varmt överdrag. På sommaren kanske en buff för att värma huvudet och en tunn regnjacka. Det är dumt att bli kall efteråt. Jag har en supersmidig regnjacka från Falke (flera saker på rea på Boozt!)

8) Solskydd Sportglas från X-Kross finns i flera bra glas och fina bågar. Skyddar även mot flygfän i ögat (!!). Jag har en skärm därifrån också jag gärna använder.

9) Nå och nås. Telefon. Har du en iphone eller dylikt har du också tillgång till musik och kanske en podd. Jo man kan lyssna på naturen men har man en vätskesäck som dunsar så kanske man tröttnar på det efter ett tag och det går bra med en lur i ena örat. Du kan larma om något händer, skicka din platsposition så folk vet var du är (kanske var du ska hämtas? :)).

10) Karta. Eventuellt. Det kanske behövs. Det kanske bara är roligt.

Hoppas det är fler som fortsätter #utonjut nu när en helt underbar löparårstid är i antågande med färgglada stigar!


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Livet- lättare att tackla i löparskor


Liten svacka. Lite för mycket. Lämna och hämta flera dagar denna vecka. SVINMYCKET att göra på jobbet. Jakten på minuter, känslan av att vara inklämd och klockan går.

Lunch ute på terrasen? Nej tack, hinner inte. Lunch får ta max 15 minuter för att jag ska hinna jobba 6,5 timmar och sen få komplettera på kvällen ändå för att få ihop det denna vecka.Tick tack tick tack.

Inte vilja hämta för sent, senast 15.30 för att hinna till skolan liten stund innan 16.00 så vi kan ta 15.59-bussen och hinna gå och handla blöjor och ändå vara hemma innan

17 då jag måste börja med maten så det inte blir för sent och de blir för hungriga. Maten som jag började förbereda klockan 06.30 imorse då jag redan varit uppe i 30 minuter eftersom lillan vaknar då. Varje dag. Tur vi är morgonpigga och går upp innan sju även om vi har barnvakt.

En två-åring som har ALLA åsikter i hela världen. Jag som har världens ”lättaste” 7-åring som aldrig haft ett utbrott i hela sitt liv känner mig som en rookiemamma. Hur gör man med en person som ”vill inte” titt som tätt och vrålar när hon inte får som hon vill? Mina öron! Samtidigt för det allra mesta bara är så lätt att ha och göra med. Glad och positiv och kramig.

Imorse gick jag med stora tjejen till skolan och jag hade inte träningskläder på mig eftersom jag skulle hålla en workshop direkt på morgonen. Jag hade fina byxor, linne, kavaj och fina handväskan. Kroppen fattade ju inte det. Den är van att träna på morgonen och började svettas bara vi började gå. Försökte gå lugnt och fascinerades över vad folk hade på sig: vantar, jackor.. som att det var vinter! Jag hade gärna haft shorts och linne!

Sen blev det således tunnelbana och det var trångt och bara obekvämt.

Jag har för ovanlighetens skull sovit lite för lite. Lillan vaknar och har åsikter även på natten. Typ i sömnen men vi vaknar. Så jag är inte mina vanliga 200 %.

Jobbet var dock fantastiskt. Jobbar med en grym chefsgrupp som verkligen passar som ledare. Som bryr sig. Som är engagerade.

Jag slet på med min att-göra-lista, mailar till mig själv det jag inte hinner. Har en lång lista att göra ikväll och längtar så till att slippa släcka de bränder jag måste släcka just nu och faktiskt ha datorfria kvällar utan jobb. Men just nu ”måste-vill” jag. Har deadlines. Har sen luft i kalendern.

Klockan 14.40 måste jag byta om. Jag tar på mig mina träningskläder, mina löparskor och mitt FlipBelt runt midjan. Däri får jag plats med två telefoner och nycklarna hem.

Så tassar jag iväg och jag är så seg. Men att tassa från jobbet till dagis, lämna dagen bakom mig gör att pulsen går ned fast den går upp. Olika puls.

Framme vid dagis 15.30 och får en jättestor kram av en liten tjej. Eftersom jag lämnat jobbkläderna på jobbet är det bara att ned på knä i sandlådan- gör inget!

I med lillan i  vagnen, vill inte sitta i vagnen, vill gå. Bli buren. Upp för backen, ned för backen, leta på skolgården. In på bussen. Hindra att vagnen välter och barn river bussen. In på affären, försöka komma ihåg vad vi ska ha, låta dem köra varsin vagn utan att trasha butiken eller krocka med andra.

Lasta kassar och blöjor på vagnen, baxa hem alltihop och båda två.

Laga mat, avstyra utbrott, mata, prata, svara på frågor ” är inte kannibal en sorts fest på gatan mamma?” Sanera köket. Kramas och pussas.

Klockan 20.00 sover båda och vi pustar ut.

Ibland känner jag mig som en helt värdelös mamma. Ibland som en supermamma. Det är lättare i träningskläder. Man måste vara snäll mot sig själv. Man gör sitt bästa. Tiden känns aldrig tillräcklig ändå. Det gäller att fylla den som finns med rätt saker. Och rätt människor.

De här två alltså…Lillspark och Skrotmos


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Ulrika- tack eller hur? 🙂 Fredrik- ja verkligen..det borde vi:)



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Jäkligt fint långpass på Upplandsleden


Hörni! Upplandsleden! Den har en ”svans” här i Stockholm. Jag har varit och grejat på den förut men inte sprungit den sträckning jag sprang igår. Väldigt fint!

Jag tänkte springa mitt sista tuffa pass inför Black River Run om två veckor men det måste vara fint, lite äventyr och trivsamt också.

Planen var att springa hemifrån till Sigtuna och bo på Hotell Kristina (kolla min Instagram- fantastiskt hotell) där vi var förra helgen på swimruntävlingen. Det var så trevlig personal, så himla fint läge med dubbelt KRAV-märkt restaurang och fin utsikt över Sigtuna och Mälaren.

Vill också ge dem en STOR eloge för hur hjälpsamma de var när det paket jag postat i förväg, för att slippa bära så mycket, inte kom fram. Grym service rakt igenom- och godaste äggröran jag ätit sen jag vet inte när! Cool inredning, familjedrivet, fokus på detaljer och personligt bemötande- SÅNT gör att det inte bara känns som ”logi” utan så mycket mer.

Men från början! Jag tassade iväg hemifrån vid 10.30 efter en lekig morgon med vår 2-åring. Asfalt från Sumpan till Barkarby där markeringar för Roslagsleden börjar. Sträckan fram till Kalhäll känner jag väl, var frestad att gena lite eftersom jag förstod att det skulle bli en lång dag men tänkte att idag är verkligen resan målet utan tid att passa.

Från gångvägen från Kalhäll mot Kungsängen viker man upp- bokstavligen- på leden och den går via ett bostadsområde och sen lättsprunget motionsspår in till Ängsjö friluftsgård som har det GODASTE hembakta fikat. Här har jag varit som barn och med skolan. Jag hade nu tre mil i benen och en lite svacka när jag insåg att nu var det ändå säkert över 3 mil kvar.

Men så började jag tassa iväg igen och det var lite trixig terräng, gick inte så fort men kändes jättebra. Det drog in mörka moln, det regnade lite och det var supermysigt att vara därute i skogen själv och som sagt- ingen tid att passa!

Det var runt 17 grader när jag stack iväg och jag är varmblodig av mig så hade bara korta shorts, linne och kompressionsstrumpor. Allt från Falke- och då vet jag att det inte skaver och de här strumporna..det är något med dem för benen är fräschare varje gång jag har just dem.

Flera fina utsiktsplatser, badplatser och fina passager. Bland annat Runsa och jag fick en hög känsla av att ha varit där förut… så kom jag på att vi cyklade dit med skolan på högstadiet. Jag mötte få människor, det kändes så lugnt och det var så fint.

Efter kanske 45 km kom jag fram till ett slott och alla markeringar försvann. Jag får skylla mig själv som inte hade karta- hade beställt karta men den här snutten på några mil hör ju inte till riktiga Upplandsleden så den fanns inte med. Hade förstås läst på sträckningen och så kunde jag ju ”Stockholmsorientera” med hjälp av Iphone. Men jag tyckte jag skulle kunna reda ut det ändå.

Men jag bara HITTADE Inte markeringarna. Ringde min löparvän och tillika kartnörd Peter som har sprungit här och han förklarade vägen lite från STENINGE slott där jag trodde jag var. Insåg sen att jag var på ROSERSBERGS slott. De ligger i två olika vikar vid vattnet. Slott som slott..tydligen inte. Chansade iallafall  för magkänslan brukar funka och hittade leden och mitt inre kompass visste ju fågelvägen var jag skulle så började springa…bara för att sen komma dit där jag tappade bort mig först. Sprungit BAKLÄNGES. Ååååh.

Samtidigt- rinner iskall vätska längs ländrygg, rumpa, ben, ned på strumpor, in i skor. Wat. Da. F:: nu då?

Min trotjänare till vätskeblåsa har gått sönder! Vad är oddsen? Det är 13 kilometer minst kvar nu vet jag, vet ej om det går att fylla vatten på vägen. Jag har sprungit 5 mil men är väldigt pigg och bara garvar åt eländet- dricker upp det jag hinner innan allt rinner ut.

Det är en underbar kväll! Solen kikar fram och skapar det där fina mjuka gula ljuset över åkrar och skogen. Tassar fram och känner mig stark och pigg men …lite less på leden.

När det borde vara 5 kilometer kvar, tror jag, så är det en ”Y-korsning”. Jag väljer höger och det är markeringar på träden. Men …efter några stycken tycker jag de har lite lustig färg..lite åt det röda hållet? Visar sig jag är på någon räv..lunda..räv…leden? Kommer ut på en asfaltsväg. Helt vilse. Tar fram Iphone och letar upp mig själv. ”Sigtuna 8,8 kilometer” säger den.

Alltså ork har jag men inget vatten, är så törstig och lite less- yes!

Springer ut till en bilväg och tänker att jag ringer en taxi. Men hur det nu är så skjuter jag på det och vips kommer jag till 263 som går till Sigtuna och parallellt går en cykelväg. Solen skiner, asfalt är lätt, jag rullar på och bara garvar igen och spelar in en lätt hysterisk film- se Instagram.

Men är så törstig. Och klockan är mycket. Jag ska handla på Ica (har inga kläder för att gå till restaurangen, bara en morgonrock jag får låna). Vet inte hur långt det är kvar men sticker ut en tumme och får lift…i snopna 2 kilometer! Så nära var jag!

Känner igen där vi sprang under swimrun! Tackar till tusen och rusar in på Ica och får en mugg vatten.

Handlar en kycklingssallad, Granini grönsaksjuice, choklad, äpple, två frallor och…fänkål som jag alltid blir sugen på efter löpning.

Tar mig till hotellet men ringer min man och garvar fram min snöpliga story.

Blir varmt emottagen, får ett mysigt rum, duschar skållhett, sköljer upp mina kläder och torkar dem på handduksvärmaren, äter som en häst, dricker som en kamel och somnar så gott!

65 kilometer blev det och dagen efter tassar jag en mil till Märsta station och åker hem och ut i skogen med familjen.

Jag kan verkligen rekommendera den här sträckan! Åker man till Kalhäll med pendeln och springer till Sigtuna därifrån så landar det på cirka 40 kilometer som för det mesta går i lättsprungen terräng men ibland lite rotigt. Men inget som man möter på på till exempel Bargslagsleden eller Silverleden.

Själv tar jag med mig att jag kan hämta upp när jag blir trött och att inget gjorde ont- bara stelt förstås men kände mig så i balans och mådde så bra hela tiden! Stark mentalt och fysiskt. En bra känsla två veckor innan ett 16,1 mils lopp!

På Instagram här bredvid finns bilder från igår- och min halvhysteriska film!

Hoppas du har #utonjut – it i helgen!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Föreläsning: Hållbar hälsa och prestation


Idag föreläste jag för ett av våra fina kontor. Fina på grund av medarbetarna och med en fantastisk kontorschef. Ett kontor med medarbetare som var på ”träningsläger” som deras kontorschef beskrev konferensen. För att ladda om, umgås, jobba på strategier och öka gemenskapen. På riktigt!

Jag föreläste om hållbar hälsa på jobbet. Vilket handlar såväl som att jobba ergonomiskt, som att för det mesta komma dit utvilad men det som kanske påverkar mest är

1) Motivation till en vision man delar med hela organisationen men gör till sin egen

2) Delaktighet och inflytande

3) Tydlighet och transparens

4) Rätt och tillräckliga förutsättningar

5)Ta hand om återhämtning, motion och kost

Det är så inspirerande att få arbeta med hälsa ur en verksamhetsintegrerad ansats. Där hälsan är en förutsättning för både organisation och individs prestation och hållbarhet.

Vill du höra mer om det här ämnet så kan jag varmt rekommendera min och Boels podd Health for Wealth. I  vårt första avsnitt för hösten pratar vi mål, motivation och människor med Sofie Lantto.

Det tycker jag ni ska lyssna på!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

#foodforeverydaychamps – 5 bra saker att ha på jobbet


Jag äter som en häst. Jag är en stor tjej med hög energiåtgång och jag är noga med att äta både gott, enkelt och näringsrikt- som ni vet!

Det gäller att ha bra grejer på plats på jobbet. Inte bara för mellis men jag brukar behöva ”förstärka” luncher som jag har med hemifrån, eller köper! Ni vet såna där sallader man kan köpa…alltsåååå jag blir inte mätt på dem och vill inte äta massa bröd för att bli det. Så jag har lite trix och några saker som alltid finns på jobbet som passar till att fylla ut en lunch eller som mellanmål.

1) Ägg

Behöver knappast förklaras varför men det är ju bland det mest näringsrika man kan äta. Bara att knäcka i en skål, skjuts in i micron på mellanvärme och så har du äggröra. Ha i lite mjölk om du vill.

2) Avokado

Dryga ut en för liten lunch eller mosa på en bit knäcke med lite salt o peppar eller örtsalt. Enkelt, gott och näringsrikt.

3) Keso

Jag har det till nästan all mat. Fast jag är laktosintolerant. Fråga inte hur det går men jag gissar att jag äter det med annan laktosfri mat så går det bra…? Passsar till nästan allt och går bra att äta till mellis också med en skivad banan, ett äpple, på en skorpa..knäckebröd… osv osv.

4) Ett gott té

Grönt té har massa hälsofördelar och är uppiggande på ett snällare sätt än kaffe som man kanske tröttnar på framåt eftermiddagen. Ett gott lakritsté är som en snäll godsak på eftermiddagen och rött té passar fram framåt tre-snåret när man ska dra ned på koffeinet så man somnar bättre på kvällen. En stor fin kopp gör faktiskt lite till också.

5) Extra grönsaker

Jag har ofta  en påse morötter (lång hållbarhet), en påse spenat, groddar, och ibland några tomater också för att dryga ut och fräscha upp en medhavd uppvärmd lunchlåda.

Enkelt att förbereda- gå och handla en dag i veckan och hoppas att det finns plats för det i en kyl :). Lycka till!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Jeanna- ja! Schmiiidigt!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Countdown- 3 veckor kvar till 100 miles


Förra veckan såg inte bra ut på pappret rent träningsmässigt: Mycket på jobbet, sen lämning på dagis och tidig hämtning. Hämta o lämna skola. Ensam hemma med barnen några kvällar och jag avskyr att sticka ut på kvällen- behöver sova bra och det gör jag inte om jag tränat för nära.

Men jag är faktiskt riktigt grym på att stuva in träning ändå. En så liten grej att jag duschade uppe vid min arbetsplats istället för nere i motionsytan sparade säkert 30 minuter under veckan. Ja ni hajar- jag pusslade med minuter.

Jag fick till 3,8 mils löpning bara under tisdag-fredag. Jag hade ofrivillig vilodag på måndagen då det var inskolning på dagis. På tisdagen körde jag fartleksintervaller på vägen hem från jobbet. Onsdag och torsdag sprang jag från dagis och tillbaka. Fredag till jobbet.

På lördagen blev det ju 12 kilometer fördelat på 5 mindre sträckor när vi körde swimrun. Gick verkligen inte på max någonstans så benen var helt ok när jag vaknade söndag morgon lite öm från underlaget och frusen i ett tält på en strand där vi tältade. Det var fest i närheten och ett gäng fåglar förde oväsen hela natten (sover de inte då??) så vi hade sovit …not so much. Var verkligen inte bästa förutsättningarna men jag var så himla pigg och kände genuint att ”4-5 mil löpning är ju inga problem”. Kaffe på stormkök, ett äpple, två kokta ägg och så iväg på det som nog är ett av mina bästa långpass. Asfalt – det kan va fina grejer det.

Vi tältade ute vid Skokloster och istället för att åka med i bilen hem så sprang jag. Visste inte hur långt det var men såg att jag kunde springa ganska enkelt till Bro och därifrån kan jag ju springa i sömnen hem typ.

Var så frusen fortfarande så tårna var stela men det gick snabbt att få upp värmen. Bara tassade på och det kändes så bra! Efter 24 kilometer var jag just i Bro och smet in på en mack, spädde ut vatten i blåsan med en apelsindryck och köpte mina standardgodisar- Tutti Frutti. Jag hade redan ätit en stor påse godis, en banan, en Umara-bar- om det var något jag märkte så var det att jag var hungrig och när jag springer bryr jag mig inte om hälsa, jag äter det jag får i mig och godis är perfekt: snabbt lättsmält socker.

Jag hade en liten svacka, det får man nästan alltid, jag blir dessutom stel i knäna och ljumskarna men skyller det på åldern. Huvudet och känslan i kroppen var pigg pigg pigg trots bara några timmars sömn i ett tält. Asfalt är ju lättsprunget och benen bara rullade på.

Kom fram till Kalhäll och loopade ned längs vattnet för att få ihop 40 km. Sen tog jag tåget hem och mådde faktiskt helt ok – bara trött på grund av sömnbrist.

Det är mindre än tre veckor kvar och jag kör en riktigt stor vecka denna vecka. Inte för att det kanske är optimalt by the book. Det kan vara lite för nära. Svårt att hinna återhämta sig men jag återhämtar mig väldigt bra på grund av koll på sömn, kost och så springer jag utan teknik  ”på armen” för det mesta och lyssnar bara på kroppen. Den säger gas elller broms och därför har jag struntat i träningsprogram. Jag har en tanke om att få in ett intervallpass, ett lite längre morgonpass och ett långpass varje vecka och så fyller jag ut med att jogga till och från jobbet. Känns det inte bra- springer jag inte men det har inte känts dåligt alls. Tvärtom. Något att skicka med till de som slaviskt följer ett program på papper och låter en klocka tala om utifall det är vila eller träning. Din kropps signaler är din allra bästa coach. Lär dig språket.

Men självklart tvivlar jag. Det är svårt att tänka att igår sprang jag fyra mil och om mindre än tre veckor ska jag springa fyra gånger den distansen.
Förra veckan under ett pass så stannade jag faktist upp. Både fysiskt och mentalt, mitt på en gångväg och bara stod där och frågade mig själv tror du att du klarar det? På riktigt? Tror du att du klarar 100 miles under 20 timmar?

Och på riktigt: Ja. Jag tror jag klarar det. Det kommer bli väldigt tufft. Det var tre år sen sist jag sprang så långt. Det gick inte så bra då med magen och det var ingen fin känsla att hämta som inspiration. Jag har inte fått in den mängd jag hade hoppats på men jag har verkligen haft kontinuitet i träningen. Något som är nog så viktigt. Jag har inte varit sjuk eller behövt backa på grund av min rygg- jag har sprungit nästan varje dag på kroppens villkor i flera månader.

Oavsett hur det går så känner jag att jag gjort det bästa av den här tiden månaderna innan. Det var lättare att få till träningen när jag jobbade än på semestern- note to self men jag gjorde mitt bästa. Det tror jag är bra att ha med sig på startlinjen.

 Den här veckan fokuserar jag på att springa så mycket jag kan, ett intervallpass, flera transportlöp bara för att benen ska vara igång och så två tunga men fina back2backpass i helgen. Noga med sömnen, noga med maten.

Om 19 dagar är det dags. Då ska jag vara redo!

Gick ju i mål förra gången iallafall!


Antal kommentarer: 1

Sofie Nelsson

Lycka till! 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*