Vägen tillbaks till ultra- snällt volymbyggande


Träningen förra veckan, så himla bra alltså!

Jag hade en stor vecka med två föreläsningar, hämt och lämn, VAB och ja- en typisk Annievecka helt enkelt!

Men trots det så fick jag in finfin träning- som jag återhämtade mig från alldeles fantastiskt.

På måndagen joggade jag bara hem från jobbet. Det brukar jag göra. Lite rörlighet.

Tisdag joggade jag in, körde lite benövningar och körde 6 x 1 km hem på kvällen. Har verkligen svårt att trycka på när det är isigt men det är ingen ursäkt och tusen gånger hellre den utmaningen än att behöva gå inomhus.

På onsdagen drog jag av ett ganska tungt styrkepass på kvällen: Marklyft flera set växlat med assisterade chins. Benböj, armhävningar, lite dragövningar för rygg och axlar, grodhopp.

Torsdag jogg till jobbet. Fredag körde jag backintervaller på landet dit jag åkt själv. Utan barn. Första gången på nästan sju år. Fatta!

På lördagen vaknade jag utsövd efter en enorm middag, absolut inte lågkolhydrat någonstans. Fasters goda pitekaka till efterrätt..mmm.

Drog en kaffe och tassade iväg. I..småspik av snö! Oj vad det yrde. Jag fick springa och kika genom ett öga, vrida på huvudet och stundtals blunda. 15 km ut och 15 km hem. Kändes helt fantastiskt. Det är något speciellt att springa ensam i snötystnad i det värmländska landskapet och fundera på ditten och datten. Skottade och högg lite ved på eftermiddagen.

På söndagen fyllde jag upp veckans planerade volym med runt en mils morgontass. Hade absolut kunnat springa längre men ville hugga mer ved. Avslutade med bålövningar som jag ofta kör separat från ”storstyrkan” som ändå är mycket bål i sig.

Utöver detta- rörlighet 5-10 minuter varje dag och ett pass SOMA.

Veckototal: 75 km med två intervallpass och resten lågintensivt. Ökat från 65 till 70 till 75 kilometer i februari och siktar på 80 km den här veckan. Har inga planerade viloveckor utan backar från volym när det ”känns”.

Jag siktar på att jobba upp till runt 8-10 mil per vecka under våren. Det är mest tiden som är problemet, kroppen absorberar träningen riktigt fint just nu. Men om jag kan få till några längre morgonpass istället för mina 7 km till jobbet så kan jag lätt lägga på flera kilometer där. Men det var det där me tiden…

Bygga volym- steg för steg

Att bygga volym för att vänja kroppen vid den belastning det är att springa långt kan man göra stegvis på flera sätt.

1) Ett sätt att snällt bygga volym är att springa fler kortare pass, gärna dagarna efter varandra och sen börja öka distansen på ett av dem tills man ”flyttat över” kilometer från ett eller två andra pass till ett långt pass. Då kan ett av de passen få utgöra en morgonjogg eller intervallpass istället. Men gärna en lätt dag alt vilodag efter intervaller.

2)Sen kan man köra så kallade ”back-to-back”pass med två långpass dagarna efter varandra. Kanske det längre först och sen det kortare. Att börja med back-2-back kan börja med att du helt enkelt bara lägger till en kort kort jogg dagen efter långpass och sen ökar distansen på det.

När man är riktigt van vid det och vill tuffa till det rejält kan man köra ett av dem lite hårdare och det andra lättare.

3)En tredje nivå är att springa morgon och kväll. Det ger ju minimalt med tid för återhämtning men du hinner ändå äta och greja och dessutom bygga upp lite motstånd för att sticka ut igen så bra för det mentala! Det kan vara ett bra sätt att testa magens gränser också.

4) Riktigt #badass blir det om du hakar på tex Pace on Earths ultraintervaller. 1 mil var tredje timme under ett dygn. Nej jag har inte gjort det. Som småbarnsmamma så är nattsömnen HELIG fortfarande. (senast i natt var vi vakna en timme bara vips sådär av ingen anledning tyckte vi, inte hon).

on that note..så ska jag nanna kudden nu! Lycka till med löpningen!

Foto: Katarina Jansson

Juninumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i toppform
  • 7 grymma backpass
  • Raceskotest, 11 snabba skor
  • Åre – Sveriges trailmecka
  • Spring skadefri
  • Koll på kosten
  • Intervallträna som eliten

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#Måndagspeppen – it’s gonna be a jigsaw, make it yours


Vaknar upp till en pusslig vecka. Mycket på jobbet. En del på sidan om. Har en plan, den sk**er sig efter ungefär 8 timmar.

Det är öroninflammation (what??? liksom), leriga overaller, grus i hallen, 1-åringar som bara vill ha ”tatis”. Det är möten som får skjutas upp, ställas in, missförstånd.

Saker man inte hinner, saker man tänkt. Människor man längtar efter.Det är en inbox som lyser röd som en jultomte och listor dessa listor som aldrig blir klara.

Saker man glömde hemma. Saker man glömt var de är. Saker man ..glömt.

Det är bara så det är. Det är små”tatis” som inte spelar någon roll. Det är ett tecken på att det pågår ett liv med aspiration om att göra något bra, ett liv med barn, med ansvar för de som kommer före allt annat. Det är tecken på att man har det väldigt bra när man konstaterar att man inte storhandlat och får ”stödköpa” och kan göra det utan att ekonomin går omkull.

Det är ganska rörigt ibland, lite brådis då och då och lite motigt stundtals. Men det är min röra. En riktigt lyxig röra dessutom. Det är mina barn, det är vår lägenhet som jag torkar grus i. Det är mitt fantastiska jobb som jag kämpar på med och det är världens finaste vänner som jag saknar.

Det är min starka kropp som bär och lyfter och som jag unnar att röra på sig varenda dag.

Det är mitt livspussel och jag skulle inte vilja byta ut det mot guld och gröna skogar för det är fyllt med de finaste bitar och finaste personer jag valt.

Hälsa på arbetsplatsen- en engagerad torsdag


 Vilken vecka det varit! Full på flera sätt men just nu är jag så otroligt utvilad, energisk och laddad så det är ett kvitto på att jag lyckades fylla den med sånt som ger energi och inspiration.

I torsdags höll jag två föreläsningar. Vid anblick kan det verka som att jag gör samma sak i  mitt egna företag som på jobbet men så är det förstås inte!

I Formstark Hälsa arbetar jag egentligen inte så mycket just nu men hjälper individer med individuella hälso eller prestationsutmaningar. Löpcoachar, föreläser om individhälsa, kost och träning. Instruerar SOMA. Men på en skala av 1-2 timmar i veckan de flesta veckor alltså.

På jobbet jobbar jag mot organisationen som sig. Med systematisk arbetsmiljö, förebyggande hälsa för hela organisationen. System, strukturer osv med en strategisk ansats.

Igår föreläste jag om individhälsa för en avdelning på Handelsbanken. Fokus är att, metaforiskt, banka in hur ENKELT det egentligen är att närma sig både återhämtning, mat och träning. Att det är skillnad på prestation och hälsa. Enkelt betyder dock inte nödvändigtvis lätt.

Sen anordnade BG Institute samt Miro Förlag ett seminarie där jag presenterade den föreläsning om ”Hälsa på jobbet bygger lönsam hållbarhet” som handlar om den ansats jag har i jobbet som hälsostrateg. Hur företag kan tänka och jobba strategiskt med hälsa och inte göra vurpan att satsa på aktiviteter som frälser de redan frälsta och som bäst erbjuder möjligheter att stötta individens hälsa för att möta det som egentligen kanske är problemet på arbetsplatsen.

I publiken fanns flera bekanta i mitt nätverk inom hälso- och träningsbranchen och flera väldigt kloka människor vilket gjorde att diskussionen och inputen efteråt blev väldigt dynamisk och intressant. Jag fick massor av fin input. Syftet med den här föreläsningen var också att lansera en grej som jag och Boel Stier håller på med och jag ska skriva mer om det sen. Men PEPPEN inför det alltså. Det är #vavavom på högsta nivå.

Emilia sammanfattade det så himla bra, och Livia också.

Tack till BG Institute för ett jättefint och smidigt arrangemang. Tack till alla som kom, tack för all fin feedback och keep up the good work. Det sunda holistiska synsättet behövs mer än någonsin!

Är du intresserad av att höra mer…följ den här sidan.

Have you moved today?


Sk**samma om du tränat. Men har du rört dig massor idag?

Se den här filmen. Love it. Live it.

Jag har rört mig massor, och dessutom tränat som en liten cherry on top!

Den här veckan roddar jag dessutom @workoutare ´s instagramkonto! Kika in där för snart är det schemasläpp!

En späckad dag i mars- Blogger Boot Camp


Det är sällan jag signar upp mig för grejer som är på helgen. Men lördagen den 12e mars. Då är mama gone!’


Då ska jag på Blogger Boot Camp. Det är så många spännande instruktörer med, varav några jag följer på Instagram och nu ska få träna för. Superkul ska det bli.

Det finns något för alla- kika in här .

#måndagspeppen 5 tankar om hälsa


1) När du funderar på saker man tänker göra för att må bra. Fundera över hur det känns när du gör det. Men även på hur det känns när du inte gör det. Då hittar man lättare saker med en glädjefull ansats. Eller som är riktigt viktigt. Sömn tex.

2) Hälsa är en gråskala. Och en tavla att måla. Ju bättre den är ju bredare penseldrag kan du måla med. Stora svepande tag när du mår bra, mer minutiöst fokus på detaljer när man är riktigt sjuk.

3) Hälsa blir du aldrig färdig med. Du måste stötta den hela tiden om och om igen så gör det väldigt enkelt för dig att ta hand om den så är den lättare att ha med sig och du kan använda den till att göra roliga saker.

4) Vad det är att må bra brukar de som inte gör det kunna definiera väldigt enkelt: Bli frisk, eller att en anhörig ska vara frisk. Då blir allt bra. Sen blir kanske allt bra men då nöjer man sig sällan där utan börjar försöka optimera sin hälsa. Det är ofta där det blir tokigt.

5) Ibland känns det som att allt är svart eller vitt. Speciellt i sociala medier. Antingen gör man hälsosamma saker och #taggar inläggen efter det. Eller så ska det vara tvärsom (genererar ofta mer ”likes” eftersom folk är så hälsoängsliga och när någon sanktionerar en stor påse lösgodis är det så befriande!!). Men det finns så mycket däremellan. Livet i sig liksom. Beror på hälsa. Men inte på hur mycket man fokuserar på den. Livet är massor av saker som kan flyga under radarn för hälsa. Bara råka vara det.

Och så är det ju så att hälsa oftast inte säljer. Och begreppsförvirringen om vad hälsa är har jag nog skrivit om tidigare (och det faktiskt pratas om en del). Den är så så störig.

I helgens DN var det en bilaga om hälsa som med en inledning av vår Folkhälsominister Gabriel Wikström handlade om att, bland annat, om 15 år kommer 1 av 4 svenskar vara överviktiga.

Men resten av tidningen handlade om att träna för Stockholm Marathon, börja med ultra, börja med swimrun..osv. En bild på Mårten Nyléns sexpack och diskussion om att byta mål alldeles för ofta. Isabella Andersson på omslaget och intervju om hennes enorma satsning.

Suck. Tänk den som behöver komma igång och röra på sig och börjar bläddra..

För att gå ut och gå på lunchen, jogga i skogen, köra motionsbingo, skaffa Naturpasset och bara röra på sig- det tjänar ingen storkovan på. Det säljer inga annonser som Fredrika Gullfot sa på förekommen anledning. Att vi däremot satsar på triatlon och skaffar utrustning för nära 50 tuss, betalar flera tusen för anmälningsavgifter till  olika lopp, besöker PT’s för att persa i marklyft och sen går sönder och finansierar naprapatkliniker runtom hela Sverige- det är katsching. (Guilty as charged!!!).
Köper mattor, taggbollar, speciella kläder, dyra tights, sen nya dyra tights, dyra skor, nya dyra skor. Tränar i bur, tränar i hetta. Tränar ute, tränar inne.
Det är inget fel med allt detta! Men det blir helt fel när man genom sociala medier och genom insatser som görs på företag leds att tro att träning= hälsa. Produkter=hälsa. Specifika kostval= hälsa. Träna mycket och satsa på tuffa lopp och gå och dricka proteinshakes klädd i träningskläder = satsa på hälsa.
Att må bra, det har vi ett driv mot inom oss. Ett driv att röra på oss och göra saker som vi tycker om. Vara i rörelse som vi var i barnsben. Äta bra grejer. Sånt vi vet är bra. (För vi vet, det handlar ofta inte om det). Men det är lätt att tappa kontakten med det där drivet och om det verkar vara komplicerat att ”träna”, om det låter som det ska vara avancerat, ja då känns det kanske längre bort.
Tröskeln blir så hög när man tror att det ska till sån här…tuff lek!
Vi har som samhälle och individer så mycket att tjäna på både ekonomiskt och i inre lugn och ro (aka del av hälsa) på att inse att rörelse, motion och träning är olika saker. Alla kan röra på sig. Att äta bra och gott är inte dyrt men det kan behövas lite förståelse och att gå emot impulser som nästan alla matvarubutiker spelar på.
Vi kan alla påverka hur vi pratar om hälsa. Att ibland inte prata om det alls. Och att bredda begreppet och rikta det bort från dyra mjölksyrasprutande nummerlappsaktiviteter.